Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα με το περπάτημα;

Ενώ το περπάτημα είναι ίσως η πιο φυσική κίνηση για εμάς, μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον να περπατήσει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέγετε το αυτοκίνητο ή το λεωφορείο για να μετακινηθείτε από και προς τη δουλειά, κάθεστε στο γραφείο και το βράδυ προτιμάτε να απλώνετε τα πόδια σας στο τραπέζι ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή παρά να κάνετε έναν σύντομο περίπατο. Μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο για όσους εργάζονται από το σπίτι και το μόνο περπάτημα που κάνουν μέσα στην ημέρα περιορίζεται στις αποστάσεις μεταξύ κρεβατιού, υπολογιστή, ψυγείου και τουαλέτας. Εάν δεν είχατε το smartwatch σας, ίσως να μην παρατηρούσατε καν στο τέλος της ημέρας ότι έχετε περπατήσει μόνο 2.000 βήματα. Στο σημερινό άρθρο, μέσω των πλεονεκτημάτων του περπατήματος, θα προσπαθήσουμε να σας πείσουμε να περπατάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα σας αποκαλύψουμε επίσης πόσο εύκολο είναι να χάσετε βάρος κάνοντας περιστασιακά μία απλή βόλτα.

7 λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να περπατάτε περισσότερο

1. Θα ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας για άσκηση

Όπως συνιστά ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας), κάθε άτομο πρέπει να αφιερώνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα σε δραστηριότητες μέτριας έντασης ή 75 λεπτά σε δραστηριότητες υψηλής έντασης. Αυτοί οι δύο τύποι μπορούν, φυσικά, να συνδυαστούν. Ωστόσο, αν πηγαίνετε για περίπατε μιας ώρας 3 φορές την εβδομάδα, πληρείται η ελάχιστη συνιστώμενη άσκησή σας. [1]

2. Θα βελτιώσετε την υγεία σας

Ωστόσο, το περπάτημα έχει επίσης πολλά θετικά αποτελέσματα για την υγεία μας. Προωθεί τη σωστή καρδιαγγειακή λειτουργία, την ανοσία, επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και επιβραδύνει την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα άλλων μελετών, η τακτική δραστηριότητα μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών τύπων καρκίνου. [2] [3] [5]

6. Θα αποκτήσετε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για το σώμα, για παράδειγμα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και των μυών. Το σώμα μας μπορεί να την συνθέσει από μόνο του χάρη στις ακτίνες UVB που πέφτουν στο δέρμα μας, αλλά κατά το χειμώνα και το φθινόπωρο μπορεί να σημειωθεί έλλειψή της. Η άνοιξη είναι η εποχή που αρχίζουμε να φοράμε όλο και λιγότερα ρούχα και εκθέτουμε τον εαυτό μας σε περισσότερο ηλιακό φως. Για να επιτευχθεί αρκετή βιταμίνη D στο σώμα, πρέπει να περνάμε χρόνο στον ήλιο και όχι μόνο στους εσωτερικούς χώρους. [6]

Εάν πιστεύετε ότι το επίπεδο βιταμίνης D σας είναι ανεπαρκές, μπορείτε να το συμπληρώσετε με ένα συμπλήρωμα διατροφής.

7. Αποτελεσματική αξιοποίηση του χρόνου σας

Εάν δεν σας έχουμε πείσει για τα πλεονεκτήματα του περπατήματος στα προηγούμενα σημεία και εξακολουθείτε να επιμένετε ότι δεν θέλετε να χάνετε χρόνο κάνοντας αυτήν τη δραστηριότητα, τι θα λέγατε να το συνδυάζατε με κάτι που αγαπάτε να κάνετε; Το περπάτημα μπορεί να συνδυαστεί τέλεια με μουσική, podcast, τηλεφωνικές κλήσεις ή με μια επαγγελματική συνάντηση. Αντί να καθίσετε με τους φίλους σας για καφέ ή με τον σύντροφό σας στον καναπέ, κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας. Θα εξερευνήσετε νέα μέρη, θα περάσετε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα και παράλληλα θα κάνετε κάτι θετικό για την υγεία σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε περπατώντας για μια ώρα;

Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ των διαφορετικών τύπων περπατήματος και έτσι η ποσότητα των θερμίδων που καίτε θα διαφέρει ουσιαστικά. Η φυσική σας κατάσταση, η κλίση του εδάφους, η ταχύτητα περπατήματος, το βάρος, η σύνθεση του σώματος, η ηλικία και διάφοροι άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο. Για να σας δώσουμε μια καλύτερη εικόνα, παραθέτουμε στον πίνακα πόσες περίπου θερμίδες καίγονται κατά μέσο όρο στους άντρες 65 και 80 κιλών, με τους διαφορετικούς τύπους περπατήματος. Για να υπολογίσετε ενδεικτικά το πόσες θερμίδες καίτε ανάλογα με το βάρος σας, μπορείτε επίσης να βρείτε την τιμή MET (Metabolic Equivalent of Task) στον πίνακα. Αυτή η μονάδα εκφράζει την ενέργεια που ξοδεύετε κάνοντας μια συγκεκριμένη δραστηριότητα σε σχέση με το να μένατε ακίνητοι. Για παράδειγμα, εάν η τιμή ΜΕΤ για τη δραστηριότητα είναι 4, αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο καίει 4 φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι εάν απλώς έμεινε ακίνητο κατά το ίδιο χρονικό διάστημα.

Πώς να υπολογίσετε την τιμή MET: Εάν ένα άτομο 80 κιλών ξάπλωνε για μια ώρα (ΜΕΤ 1), θα έκαιγε 80 kcal. Εάν το ίδιο άτομο έκανε μια ώρα κάποιο σπορ με MET 10, θα έκαιγε 800 kcal. [7]

Πόσες θερμίδες καίμε με κάθε τύπο περπατήματος;

Τύπος περπατήματος	MET	Πόσα κιλά θα κάψει μια γυναίκα 65 κιλών	Πόσα κιλά θα κάψει ένας άντρας 80 κιλών
Περπάτημα στο σπίτι	2	130	160
Περπάτημα με σκύλο	3	195	240
Περπάτημα έως 3 km/h	2	130	160
Περπάτημα στα 4 km / h σε επίπεδη, συμπαγή επιφάνεια	3	195	240
Περπάτημα με ταχύτητα 4 km / h σε σταθερή επιφάνεια	3,3	215	264
Περπάτημα στα 5,5 km / h σε σταθερή επιφάνεια	4,3	280	344
Περπάτημα στα 6,5 km / h σε σταθερή επιφάνεια	5	325	400
Περπάτημα στα 7 km / h σε σταθερή επιφάνεια	7	455	560
Περπάτημα στα 4,5 – 5,5 km / h ανηφορικά με κλίση 1 – 5%	5,3	345	424
Περπάτημα στα 4,5 – 5,5 km / h ανηφορικά με κλίση 6 – 15%	8	520	640
Πεζοπορία στο βουνό	6	390	480
Αργό ανέβασμα από τις σκάλες	4	260	320
Γρήγορο ανέβασμα από τις σκάλες	8,8	572	704
Περπάτημα Nordic με ταχύτητα 5,5 – 6,5 km / h	4,8	312	384
Περπάτημα Nordic με ταχύτητα 8 km / h	9,5	618	760
Περπάτημα προς τα πίσω με ταχύτητα 5,5 km / h	6	390	480
Περπάτημα σε πατερίτσες	5	325	400

6 συμβουλές για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες ενώ περπατάτε

3. Περπατήστε σε ανηφόρα

Εάν συμπεριλαμβάνετε στην άσκησή σας τακτικά το ανηφορικό περπάτημα, ιδανικά σε υψηλότερη ένταση, μπορείτε να απολαύσετε τις περισσότερες θερμίδες που καίγονται, ενώ παράλληλα θα αισθάνεστε μια συνολική σωματική βελτίωση. Αποφύγετε λοιπόν το στερεότυπο του περπατήματος σε μια επίπεδη επιφάνεια και κατευθυνθείτε προς ένα κατάλληλο ορεινό έδαφος. Θα καταλάβετε ότι το συναίσθημα όταν σκαρφαλώνετε έναν μεγάλο λόφο είναι αναντικατάστατο.

4. Ξεχάστε το ασανσέρ και ανεβείτε από τις σκάλες

Όπως οι λόφοι, οι σκάλες είναι μια καλή επιλογή για εντατικοποίηση του περπατήματος. Και μεταξύ μας, είναι ένα πολύ καλός τρόπος να συσφίξετε τους γλουτούς σας. Επομένως, πείτε αντίο στα ασανσέρ και τις κυλιόμενες σκάλες μια για πάντα. Και προσέξτε, οι βαριές σακούλες με τρόφιμα που πρέπει να μεταφέρετε μέχρι τον πέμπτο όροφο δεν είναι δικαιολογία για να μην ανεβείτε από τις σκάλες. Σκεφτείτε το ως έναν τρόπο να ασκήσετε ακόμα παραπάνω το σώμα σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

5. Αυξήστε την ταχύτητά σας

Όπως μπορείτε να δείτε στον πίνακα, η ταχύτητα μετράει. Επομένως, προσπαθήστε να την αυξήσετε έτσι ώστε κάθε περπάτημα να αποτελεί μια νέα πρόκληση για εσάς.

Πάρτε αυτό το παράδειγμα: Αν ένας άντρας 80 κιλών κάνει μια βόλτα, όπου περπατά τρία χιλιόμετρα μέσα σε μια ώρα, θα κάψει 160 kcal. Αλλά αν κρατήσει ταχύτερο ρυθμό και κάνει 7 χιλιόμετρα μέσα σε μια ώρα, θα κάψει 560 kcal. Και αυτή είναι μια σημαντική διαφορά, έτσι δεν είναι;

6. Περπατήστε μεγαλύτερες διαδρομές

Εάν βρίσκεστε ακόμα σε μια φάση όπου δεν μπορείτε να αυξήσετε την ένταση, δοκιμάστε να επεκτείνετε τουλάχιστον την απόσταση που έχετε περπατήσει. Μην ανησυχείτε, δεν είναι απαραίτητο να προσθέσετε πολλά χιλιόμετρα αμέσως. Ωστόσο, εάν κάνετε μια βόλτα 3 φορές την εβδομάδα και προσθέτετε 300 μέτρα κάθε φορά, μέσα σε ένα μήνα η αρχική διαδρομή σας θα γίνει περίπου 3,5 χλμ μεγαλύτερη. Διάφορες εφαρμογές μπορούν επίσης να σας παρακινήσουν να επεκτείνετε την απόσταση σας, μέσω των οποίων μπορείτε να ανταγωνιστείτε τους φίλους σας σχετικά με το ποιος έχει κάνει τα περισσότερα βήματα. Εάν μάλιστα στοιχηματίσετε, το κίνητρό σας θα είναι ακόμα μεγαλύτερο.

Ωστόσο, μπορείτε να δημιουργήσετε και μια πρόκληση για τον εαυτό σας και να τσεκάρετε κάθε βράδυ ότι έχετε εκπληρώσει τον καθορισμένο σας στόχο. Για παράδειγμα, τα δραστήρια Σαββατοκύριακα μπορούν να βοηθήσουν, επιλέγοντας να κάνετε αρκετά βήματα όταν περπατάτε σε πιο απομακρυσμένο περιβάλλον.

Για να σας δώσουμε μια ιδέα: Σε μια ώρα περπατήματος, ένας άντρας 80 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 480 kcal. Με μια σωστή πεζοπορία επτά ωρών, μπορεί εύκολα να κάψει 3360 kcal, που είναι η ενέργεια που κρύβεται σε λιγότερο από μισό κιλό λίπους. Η πεζοπορία μπορεί έτσι να απλοποιήσει σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πώς να χάσετε ένα κιλό λίπους περπατώντας;

Ίσως αρχίζετε να πιστεύετε ότι η προσθήκη επιπλέον βημάτων στην ημέρα σας μπορεί να μην είναι καθόλου κακή ιδέα. Για να σας παρακινήσουμε περαιτέρω, ας δούμε πώς το περπάτημα μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε ένα κιλό λίπους. Για καλύτερη διευκρίνιση χρησιμοποιούμε τη μέση γυναίκα 65 κιλών (Misha) και τον μέσο άντρα 80 κιλών (Martin).

1. Ενσωματώστε 3 περιπάτους την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας

Η Misha και ο Martin αποφάσισαν να συμπεριλάβουν 3 επιπλέον περιπάτους διάρκειας μίας ώρας στην ημέρα τους, επειδή θα ήθελαν να χάσουν κάποια κιλά, κατά προτίμηση χωρίς πολλούς περιορισμούς. Δεν είναι αρχάριοι με το περπάτημα, οπότε θα περπατήσουν με ταχύ ρυθμό στα 6,5 km / h (MET 5).

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κάψετε ένα κιλό λίπους που κρύβει περίπου 7700 kcal;

• Με έναν περίπατο, η Misha καίει περίπου 325 kcal, δηλαδή 975 kcal την εβδομάδα. Ένα κιλό λίπους θα καεί έτσι σε λιγότερο από δύο μήνες.
• Με έναν περίπατο, ο Martin καίει περίπου 400 kcal, δηλαδή 1200 kcal την εβδομάδα. Ένα κιλό λίπους θα καεί έτσι μέσα σε ενάμισι μήνα.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού της πρόσληψης θερμίδων και των μεμονωμένων μακροθρεπτικών συστατικών, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο: Πως να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και τα μακροθρεπτικά συστατικά για απώλεια βάρους και αύξηση μυών.

Ποιο είναι το μάθημα;

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε με φυσικό τρόπο περισσότερη άσκηση μέσα στην ημέρα σας, να αυξήσετε τη θερμιδική κατανάλωση και να διευκολύνετε την απώλεια βάρους. Εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό, συνεχίστε να περπατάτε τακτικά, ιδανικά αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα ή θεωρείστε το ως επιπρόσθετη δραστηριότητα, η οποία συμπληρώνει την προπόνησή σας και το συνολικό έλλειμμα θερμίδων. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να συνδυάσετε διαφορετικές εντάσεις, εδάφη και ταχύτητες περπατήματος ή να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο με βάρος, ώστε αυτή η δραστηριότητα να μην καταντήσει κουραστική για εσάς και να παρουσιάζει πάντα νέες προκλήσεις. Και αν βαρεθήκατε να περπατάτε, δοκιμάστε να συνδυάσετε το περπάτημα με τις αγαπημένες σας δραστηριότητες, όπως το να μιλάτε με φίλους στο κινητό, να ακούτε μουσική ή podcast. Θα δείτε ότι σίγουρα θα βρείτε το μονοπάτι σας.

Πώς τα πάτε με το περπάτημα; Έχετε έναν καθορισμένο αριθμό βημάτων που κάνετε ημερησίως ή προτιμάτε άλλες δραστηριότητες; Μοιραστείτε τη γνώμη σας μαζί μας και αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Ίσως να γίνουν ο επόμενος σύντροφός σας στο περπάτημα.

Πηγές:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908

[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2

[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e

[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking

[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043

[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757