Λογαριασμός
5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma

5 συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, αποφασισμένοι και να μη σταματήσετε να γυμνάζεστε, ακόμα και στο σπίτι

Ίσως λόγω όλων όσων συμβαίνουν αυτή τη στιγμή στον κόσμο και στη χώρα μας, δεν σκέφτεστε καν την γυμναστική. Ιδιαίτερα από τη στιγμή που εξαιτίας των μέτρων, τα οποία αλλάζουν συνεχώς, ανοίγουν και κλείνουν εστιατόρια, καταστήματα και γυμναστήρια. Τα συναισθήματα ανασφάλειας και η ανησυχία για το πώς θα είναι το μέλλον, επιβαρύνουν τον καθένα από εμάς με κάποιο τρόπο. Και είναι απολύτως λογικό. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να διακρίνουμε σε ποιες σκέψεις δίνουμε βαρύτητα. Δεν θα επηρεάσουμε άμεσα τη γεωπολιτική κατάσταση στον κόσμο, τις προεδρικές εκλογές στις ΗΠΑ ή το παραδοσιακό «black chronicle» αντί των τηλεοπτικών ειδήσεων, οπότε γιατί να ανησυχούμε μάταια και να επιτείνουμε το ανεπιθύμητο άγχος; Ωστόσο, αυτό που έχουμε τη δυνατότητα να επηρεάσουμε είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορούμε να αντιμετωπίσουμε επιτυχώς αυτό το φορτίο του στρες. Και ένας από τους καλύτερους βοηθούς για τη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας είναι ο αθλητισμός και η άσκηση.

Εάν όλα τα πλεονεκτήματα του αθλητισμού και της γυμναστικής μπορούσαν να πουληθούν με τη μορφή χαπιών στο φαρμακείο, οι ουρές δεν θα τελείωναν ποτέ και σίγουρα οι άνθρωποι θα “μάχονταν” για να κερδίσουν μια πιο πλεονεκτική θέση ανάμεσα στο πλήθος. Απλά φανταστείτε το: “Γεια σας, θα ήθελα κάτι να με βοηθήσει να βελτιώσω τη διάθεση μου, να μειώσω το άγχος μου, να υποστηρίξω το ανοσοποιητικό και την μυϊκή ανάπτυξη. Ναι, τότε έχουμε κάτι ακριβώς για εσάς. Θα σας προσφέρω ένα μηνιαίο πακέτο προπόνησης δύναμης και ένα εξάμηνο πακέτο τρεξίματος στη φύση. Πάρτε την προπόνηση ενδυνάμωσης μία φορά την ημέρα τρεις φορές την εβδομάδα και το τρέξιμο στη φύση μία φορά την ημέρα, σε ημέρες που δεν θα παίρνετε την προπόνηση δύναμης.” Ένα μήνα αργότερα, όλοι θα επέστρεφαν στο φαρμακείο για να ευχαριστήσουν τους φαρμακοποιούς  που τους βοήθησαν να αισθάνονται πολύ καλύτερα. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε την επίδραση της τακτικής αθλητικής δραστηριότητας στη σωματική και ψυχική μας υγεία. [1-12]

Τι μπορεί να πετύχει η τακτική άθληση;

  • ↓ χρόνιο στρες, βαθμός άγχους, συμπτώματα κατάθλιψης, κίνδυνοι για την υγεία, σωματικό βάρος

  • ↑ διάθεση, γνωστικές λειτουργίες, ύπνος, ανοσοποιητικό σύστημα και το σύστημα άμυνας του οργανισμού, οστική πυκνότητα, μυϊκή μάζα, ευελιξία και ισορροπία

Από ό,τι φαίνεται, ίσως δεν υπάρχει τομέας στον οποίο η τακτική άθληση και δραστηριότητα δεν θα είχε θετική επίδραση. Ωστόσο, οι αβέβαιες ώρες λειτουργίας των γυμναστηρίων και οι κυβερνητικοί περιορισμοί, καθιστούν πολύ δύσκολο για εμάς να ακολουθούμε τις υγιείς μας συνήθειες. Παρόλα αυτά, μπορείτε πάντοτε να ασκηθείτε στο σπίτι! Αλλά κάτι τέτοιο δεν θα μπορούσε να είναι το ίδιο, έτσι; Στο σπίτι, μπορεί να μη διαθέτετε dumbbells, βάρη, ένα squat rack, κάποιον συναθλητή για sparring,ή τη μουσική που αντηχεί σε όλο το γυμναστήριο και σας κινητοποιεί να ολοκληρώσετε τους γύρους, ανεξάρτητα από τις απαιτήσεις που έχουν, ή την προσωπική καθοδήγηση του προπονητή σε ένα ομαδικό μάθημα κατά τη διάρκεια του οποίου δεν μπορείτε ούτε καν να αναπνεύσετε έστω για μια στιγμή. Αφήστε μας να σας δείξουμε πώς να μην σταματήσετε να ασκείστε ακόμη και στο σπίτι και πώς να κάνετε ακόμη πιο διασκεδαστική τη διαδικασία. Εάν αναρωτιέστε τί ακόμα θα σας προσφέρει η γυμναστική, διαβάστε το άρθρο μας 10 οφέλη της προπόνησης που δεν περιμένατε ότι θα βελτιώσουν τη ζωή σας.

Πώς να κινητοποιήσετε τον εαυτό σας για να μην σταματήσετε να ασκείστε ακόμη και στο σπίτι;

5 βήματα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε αποφασισμένοι να γυμναστείτε και να κάνετε σπορ στο σπίτι

Την εποχή της εργασίας από το σπίτι, της διαδικτυακής διδασκαλίας για τους μαθητές και της επακόλουθης αδυναμίας κοινωνικοποίησης, μπορείτε να βρεθείτε σε μια ακόμη πιο έντονη ρουτίνα ζωής από ό,τι πριν. Ιδανικά, δεν θα πρέπει να φύγετε καθόλου από το σπίτι και συνήθως πρέπει να αποφασίσετε εάν θα εκτελέσετε τις εργασίες που σας ανέθεσαν, εντός ευέλικτων ωρών εργασίας, πριν ή μετά το επόμενο επεισόδιο του “Emily in Paris”. Ο πραγματικός θαυμασμός, ανήκει στους γονείς των παιδιών που πηγαίνουν υποχρεωτικά σχολείο, οι οποίοι τώρα δεν ξέρουν τι να πρωτοκάνουν. Είτε πρόκειται να βοηθήσουν τα παιδιά με το διάβασμα, να μαγειρέψουν, να ανταποκριθούν σε απαιτητικά καθήκοντα, να γυμναστούν ή να σταματήσουν τα πειράγματα των αδερφιών. [13] [14]

Από την άλλη, ακόμη και το πιο πολυάσχολο άτομο μπορεί να βρει τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα για να γυμναστεί. Η άσκηση και η αθλητική δραστηριότητα είναι ένα από τα καλύτερα νοοτρόπα για την υποστήριξη των λειτουργιών του εγκεφάλου και της συχνά ξεχασμένης μεθόδου “biohacking”, η οποία αποτελεί ένα ισχυρό όπλο κατά του στρες, ένα εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της δομής του σώματος. Ας “ταρακουνήσουμε” τους εαυτούς μας για να ασκηθούν.

1. Βρείτε το γιατί θέλετε να το κάνετε

Για να καταφέρετε να πετύχετε όλα όσα θέλετε να κατορθώσετε, χρειάζεστε έναν ισχυρό λόγο και να γνωρίζετε το δικό σας “ΓΙΑΤΙ;”, Γιατί θέλετε να γυμναστείτε; Όσο ισχυρότερος και πιο σημαντικός είναι ο λόγος σας, τόσο πιο πιθανό είναι να είστε σε θέση να διατηρήσετε το κίνητρο σας για άσκηση μακροπρόθεσμα. Δυστυχώς, ένα κίνητρο από μόνο του, δεν είναι παντοδύναμο. Όταν το “ΓΙΑΤΙ” είναι πολύ μακρινό και γενικό, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα ότι το βράδυ, μετά από  σκληρό φόρτο εργασίας, θα επιλέξετε την “χαλάρωση” μπροστά από την τηλεόραση αντί να γυμναστείτε. Αυτό μπορεί να συμβεί σε περιπτώσεις όπου πίσω από το γιατί σας κρύβεται επανάπαυση όσον αφορά την υγεία  ή την απώλεια βάρους σας. Απλά πείθετε τον εαυτό σας ότι η κατάσταση δεν είναι ακόμη τόσο κακή και αρχίζετε να ασχολείστε με τη βελτίωση του εαυτού σας, από τη Δευτέρα ή όταν τα αστέρια θα έχουν ευθυγραμμιστεί. [15]

Προσπαθήστε να σπάσετε το μακρινό και μεγάλο ΓΙΑΤΙ σας σε ένα κοντινό και μικρότερο γιατί, κάτι που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το ΓΙΑΤΙ σας μακροπρόθεσμα.

  • Μακρινό-μεγάλο ΓΙΑΤΙ: θέλω να χάσω βάρος

  • Κοντινό-μικρό γιατί: Χρειάζομαι να καθαρίσω το μυαλό μου μετά από μια απαιτητική μέρα στη δουλειά

  • Κοντινό-μικρό γιατί: θέλω να εκτονώσω το θυμό μου

  • Κοντινό-μικρό γιατί: θέλω να βελτιώσω τη διάθεσή μου

  • Κοντινό-μικρό γιατί: θέλω να ανακουφιστώ από τον πόνο της πλάτης, μετά από μια ολόκληρη μέρα σε καρέκλα

  • Κοντινό-μικρό γιατί: θέλω να είμαι πιο συγκεντρωμένος και να ολοκληρώνω τις εργασίες μου ταχύτερα

2. Θέστε κοντινούς και ρεαλιστικούς στόχους

Αυτό το σημείο σχετίζεται πολύ στενά με τον προσδιορισμό του μεγάλου ΓΙΑΤΙ. Ας υποθέσουμε ότι αποφασίζετε να χάσετε 20 κιλά ή να κερδίσετε 5 κιλά μυϊκή μάζα μέσα σε ένα εξάμηνο, με την αποφασιστικότητα των παλαιστών MMA και προσπαθείτε να τα κάνετε όλα μαζί τις πρώτες ημέρες. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, το κίνητρο και η επιθυμία να επιτευχθεί το μεγάλο γιατί μειώνεται λόγω του γεγονότος ότι το βάρος ποικίλλει ανά μήνα, για παράδειγμα, “μόνο” κατά 2 κιλά, και συνεπώς δεν είστε τόσο ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι ο στόχος σας είναι πολύ μακρινός.

Εμείς οι άνθρωποι είμαστε εφοδιασμένοι με ένα εσωτερικό σύστημα ανταμοιβής που μας παρακινεί σε δραστηριότητες που είναι σημαντικές για την επιβίωσή μας, όπως η ανάγκη να τρώμε και να πίνουμε, που μας παρέχουν κίνητρο να «αναγκαστούμε» να μάθουμε ή που σχετίζονται με ευχάριστα συναισθήματα. Το να διαβάσετε για μια εξέταση ή να αναγκάσετε τον εαυτό σας να γυμναστεί, μπορεί μερικές φορές να φαίνεται σαν τιμωρία, αλλά το καλό συναίσθημα μετά την επιτυχή ολοκλήρωση του στόχου και το κίνητρο για περαιτέρω εξέλιξη αξίζει τον κόπο, έτσι δεν είναι; Αυτό οφείλεται στο εσωτερικό σύστημα ανταμοιβής μας, με τη μορφή απελευθέρωσης της ντοπαμίνης του νευροδιαβιβαστή. Μπορούμε να το συγκρίνουμε αυτό με μια κατάσταση όπου αισθάνεστε όμορφα, αφού έχετε ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας, της δίψας, μετά από κάποιο τεστ που ολοκληρώσατε ή μετά από «παιχνίδια στο κρεβάτι». Εάν ο στόχος σας είναι 6 μήνες μακριά, δεν υπάρχει ανταμοιβή με τη μορφή ντοπαμίνης, και αυτό είναι ακριβώς το πρόβλημα γιατί δεν έχουμε άμεσο κίνητρο για να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε. Με απλά λόγια, η ντοπαμίνη μας δίνει ένα μερικό κίνητρο και την επιθυμία να πετύχουμε τους στόχους μας. [16] [17]

Τί να κάνετε όμως με τους μακροπρόθεσμους στόχους; Σπάστε τους σε μικρότερους πιο κοντινούς στόχους…

Είναι πραγματικά τόσο απλό όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι αυτό οφείλεται κυρίως στη συχνότερη ενεργοποίηση του κέντρου ανταμοιβής, στην αίσθηση ικανοποίησης από τη συνεχιζόμενη επίτευξη μερικών στόχων και στην ανταμοιβή ντοπαμίνης. Με αυτήν τη στρατηγική, η ζυγαριά θα γείρει υπέρ σας και η ντοπαμίνη θα αρχίσει να λειτουργεί για εσάς, όχι εναντίον σας. [18]

Καθημερινοί στόχοι

Εβδομαδιαίοι στόχοι

Μηνιαίοι στόχοι

Τριμηνιαίος στόχος

Εξαμηνιαίος στόχος

Πηγαίνετε για περπάτημα, τρέξιμο ή προπόνησηΧάστε 0.83 kgΧάστε 0.83 kgΧάστε 10 kgΧάστε 20 kg
Γυμναστείτε και τραφείτε με αρκετή ποσότητα ενέργειας και πρωτεΐνηςΑποκτήστε 0.21 kg μυϊκής μάζαςΑποκτήστε 0.83 kg μυϊκής μάζαςΑποκτήστε 2,5 kg μυϊκής μάζαςΑποκτήστε 5 kg μυϊκής μάζας

Φυσικά, το βάρος μπορεί εύκολα να ποικίλλει κάθε μέρα  κατά + – 3 κιλά, οπότε θα ήταν καλό να παρακολουθείτε άλλες παραμέτρους που θα σας δείχνουν περισσότερα για την πρόοδό σας. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε, για παράδειγμα, περιφέρειες σώματος με τη μορφή της περιφέρειας της μέσης, των γοφών, των μηρών και της κοιλιάς. Εάν σημειώνετε ότι οι μετρήσεις πληρούνται, κάθε μέρα στο ημερολόγιο σας, βρίσκεστε στο σωστό δρόμο. Σκεφτείτε το σοβαρά, μπορείτε να περιμένετε μια μετρήσιμη σωματική αλλαγή μετά από περίπου 2 εβδομάδες.

Μια άλλη μέθοδος καθορισμού στόχων είναι η στρατηγική SMART, όπου κάθε στόχος πρέπει να είναι:

  • Συγκεκριμένος (Specific): 30 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα ή κάνοντας 3 ασκήσεις με 50 επαναλήψεις

  • Μετρήσιμος (Measurable): Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο, ένα κινητό ή να γράψετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα ημερολόγιο για να μετρήσετε την ώρα ή τον αριθμό τους.

  • Επιτεύξιμος (Achievable): Μην απαιτείται να δείτε όλα τα αποτελέσματα αμέσως και ξεκινήστε σιγά σιγά. Θα επιτύχετε καλύτερη απόδοση με την πάροδο του χρόνου.

  • Σχετικός (Relevant): Η αθλητική δραστηριότητα πρέπει να είναι επωφελής για εσάς και να συμφωνεί με το γιατί σας Κάντε κάτι που απολαμβάνετε. Δεν έχει νόημα να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι που είναι στην μόδα, όταν δεν νιώθετε ότι σας εκφράζει.

  • Με συγκεκριμένο χρόνο (Time): Οι ημερήσιοι και εβδομαδιαίοι στόχοι βοηθούν επίσης στο να γνωρίζετε πότε θα διεκπεραιώσετε τους στόχους σας. Γνωρίζετε δηλαδή  ότι θέλετε να ολοκληρώνετε 30 λεπτά σωματικής άσκησης ανά ημέρα, δηλαδή 210 λεπτά την εβδομάδα.

Μπορείτε ακόμη και να συνδυάσετε αρμονικά αυτές τις δύο μεθόδους. Με τη βοήθεια του μεγάλου σας ΓΙΑΤΙ, θα θέσετε έναν μακροπρόθεσμο στόχο που θα χωρίσετε σε μικρότερους πιο κοντινούς στόχους και χρησιμοποιώντας τη μέθοδο SMART, θα σχεδιάσετε πώς θα τον πετύχετε. [19] Δουλεύετε σκληρά για τη βελτίωση του εαυτού σας, αλλά δεν μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα; Εάν σας απασχολεί αυτό το θέμα, θα σας βοηθήσουμε να βρείτε τη λύση στο άρθρο μας Δεν βλέπετε αποτελέσματα από τη διατροφή και τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο; Θα σας πούμε πώς να πετύχετε!

Προγραμματίστε την προπόνησή σας όπως μια επείγουσα συνάντηση

3. Προγραμματίστε την προπόνησή σας όπως μια επείγουσα συνάντηση

Λέγοντας ότι θα αφιερώνετε μισή ώρα για γυμναστική κάθε μέρα και ελπίζοντας ότι θα δείτε πραγματικά και θαυματουργά αποτελέσματα, μπορεί να έχει τις ίδιες πιθανότητες να συμβεί σήμερα, με το να στοιχηματίζετε στο Τζακπότ ελπίζοντας ότι θα κερδίσετε. Σίγουρα σας έχει ήδη συμβεί, το ότι όταν δεν είχατε κάτι σταθερό στο πρόγραμμά σας, μάλλον δεν λειτούργησε ποτέ. Γι ‘αυτό είναι καλό να γνωρίσετε λίγο τον εαυτό σας.

  • Είστε περισσότερο πρωινός τύπος, το να σηκώνεστε από το κρεβάτι δεν είναι πρόβλημα για εσάς και μπορείτε να φανταστείτε μια πρωινή προπόνηση που, σε συνδυασμό με ένα κρύο ντους μετά την προπόνηση, θα σας γεμίσει με ενέργεια για την ημέρα που ακολουθεί;

  • Ή μήπως οι σκέψεις για μια πρωινή προπόνηση δεν σας αρέσουν και προτιμάτε να ασκείστε μετά τη δουλειά, όταν αδειάζετε το μυαλό σας και χαλαρώνετε ψυχικά μετά από μια δύσκολη μέρα χάρη στην προπόνηση;

Γράψτε μια συγκεκριμένη ώρα για προπόνηση στο ημερολόγιό σας, η οποία θα σας ταιριάζει και αντιμετωπίστε την ως μια επείγουσα συνάντηση. Κάθε μέρα από τις 6:00 το πρωί ή από τις 17:30 το απόγευμα, γυμνάζεστε. Για να είστε σίγουροι, ενεργοποιήστε την ειδοποίηση στο τηλέφωνο, η οποία θα σας προετοιμάσει για το επερχόμενο συμβάν τουλάχιστον 15 λεπτά πριν από την προπόνηση. Και ποιο είναι το καλύτερο; Δεν μένουν περιθώρια για δικαιολογίες. Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ρυθμίσετε την προπόνηση στο σπίτι, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης για ασκήσεις στο σπίτι;

4. Γιορτάστε τις μικρές σας νίκες σα να ήταν μεγάλες

Μια προπόνηση την οποία δεν θα θέλατε με τίποτα να κάνετε και που με κάποιο τρόπο την βγάλατε έστω «τεμπελιάζοντας», είναι καλύτερη από αυτήν που δεν συνέβη ποτέ. Το θέμα δεν επικεντρώνεται στο να γίνεται τέλεια κάθε μέρα και να λειτουργεί στο 100%. Το κυριότερο είναι ότι κάθε φορά που ασκείστε σύμφωνα με έναν προγραμματισμένο χρόνο, χτίζετε μια συνήθεια που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό πράγμα, το οποίο κατά κάποιο τρόπο κρύβεται κάτω από την επιφάνεια. Από το να έχετε μια νοοτροπία της λογικής του “όλα ή τίποτα”, μπορείτε να τολμήσετε να υιοθετήσετε το σκεπτικό “έστω κάτι μικρό είναι καλύτερο από το τίποτα.” [18] [19]

Μαζί με αυτό, ένας ακόμα πολύ σημαντικός παράγοντας έρχεται στο φως. Λάβετε υπόψη ότι ενδέχεται να μη λειτουργήσει τίποτα σύμφωνα με το προκαθορισμένο πρόγραμμα και έχετε έτοιμο ένα εναλλακτικό σχέδιο. Τι θα κάνετε αν έχετε πολύ λίγο χρόνο για να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή χάσετε ένα διαδικτυακό ομαδικό μάθημα; Σχεδιάστε ώστε να έχετε έτοιμη μια εφεδρική προπόνηση 10 λεπτών, που θα είναι αρκετά έντονη για να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι δεν θα αισθάνεστε πάντα όπως όταν τρέχετε ή βγαίνετε για έναν γρήγορο περίπατο. Όταν έχετε ένα εφεδρικό σχέδιο στο μανίκι σας, αποφεύγετε την ξαφνική ερώτηση, “και τώρα τί;” και την αναβολή της προπόνησης για αργότερα.

Γίνετε δημιουργικοί χρησιμοποιώντας διαδικτυακά μαθήματα γυμναστικής και αλλάξτε αθλητικές δραστηριότητες

5. Γίνετε δημιουργικοί

Οι άνθρωποι συχνά λένε ότι δεν τους μένει καθόλου χρόνος για τίποτα. Στη συνέχεια, μια προσεκτική και ειλικρινής ανάλυση της ημέρας που πέρασε, με τη βοήθεια του αυτοστοχασμού, θα δείξει πού πηγαίνει όλος ο χρόνος. Ναι, εξαφανίζεται στα βάθη του χαμένου χρόνου που σπαταλήθηκε με τη μορφή μιας ώρας πλοήγησης στα κοινωνικά δίκτυα, μισής ώρας στο messenger, άλλης μισής ώρας παίζοντας παιχνίδια στο κινητό και δύο ώρες παρακολούθησης κάποιας σειράς το βράδυ, η οποία δεν έχει πλέον το ίδιο ενδιαφέρον, αλλά έχει γίνει συνήθεια. Μετρώντας και υπογραμμίζοντας, αυτές είναι 4 ώρες, από τις οποίες μπορείτε να κόψετε τουλάχιστον μισή ώρα για καθημερινή άσκηση. [20]

Και για να συνδυάσετε το ευχάριστο με το χρήσιμο, ακολουθούν μερικές συμβουλές για δημιουργικές αθλητικές δραστηριότητες:

  • Στις μέρες του γρήγορου ίντερνετ και των απεριόριστων δεδομένων, δεν χρειάζεται να βρίσκεστε κάθε φορά πάνω από τον φορητό υπολογιστή σας, κατά τη διάρκεια μιας διαδικτυακής συνάντησης. Δοκιμάστε την παραλλαγή “τηλεδιάσκεψη περπατώντας”, κατά την οποία μπορείτε να κάνετε μια βόλτα στη φύση, ενώ παράλληλα θα έχετε τη συνάντηση στα ακουστικά και, εφόσον είναι απαραίτητο, στην οθόνη του τηλεφώνου σας.

  • Ακούστε το αγαπημένο σας podcast ή ηχητικό βιβλίο όταν ασκείστε ή κάνετε σπορ. Δεν είναι η ιδανική λύση για μέγιστη συγκέντρωση στα αθλήματα και απόλαυση της παρούσας στιγμής, αλλά αν σας ταιριάζει, γιατί να μην το δοκιμάσετε;

  • Δοκιμάστε διαφορετικές αθλητικές δραστηριότητες. Εάν ασκείστε στο σπίτι, συμπεριλάβετε μια κλασική προπόνηση με το σωματικό σας βάρος, δοκιμάστε την προπόνηση HIIT, κάντε την προπόνησή σας πιο ενδιαφέρουσα χρησιμοποιώντας εξοπλισμό για άσκηση στο σπίτι (ένα γεμάτο σακίδιο θα κάνει τα squats, τα push-ups και τις ασκήσεις δικεφάλων, πολύ πιο απαιτητικά), επεκτείνετε το γυμναστήριο στο σπίτι σας με νέο εξοπλισμό ή δώστε την ευκαιρία στο σχεδόν ξεχασμένο σας σχοινάκι.

  • Δοκιμάστε τα σπορ εικονικής πραγματικότητας σε κονσόλες παιχνιδιών. Εάν είστε οπαδός της αγαπημένης κωμωδίας The Big Bang Theory, σίγουρα θα θυμάστε μερικές σκηνές όταν αυτή η παρέα των “nerds” έπαιζε διάφορα παιχνίδια όπως τένις, μπόουλινγκ ή πυγμαχία στο Nintendo Wii. Τι θα λέγατε να χρησιμοποιήσετε την κονσόλα παιχνιδιών σας για να διοργανώσετε οικογενειακούς αγώνες χορού, τένις, σκέιτμπορντ ή σνόουμπορντ; Μπορεί να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι ακόμη και τέτοιες δραστηριότητες μπορούν να σας κάνουν να γυμναστείτε αρκετά αποτελεσματικά.

  • Αν το προτιμάτε, κατεβάστε μια εφαρμογή γυμναστικήςμε την βοήθεια της οποίας μπορείτε να ασκηθείτε.

  • Επιταχύνετε, επιβραδύνετε, επιταχύνετε. Πέρα από όλα αυτά, μπορείτε πάντοτε να αναβιώσετε την ξεχασμένη αγάπη σας για τρέξιμο, ποδηλασία ή αθλητικό περπάτημα.

  • Επωφεληθείτε από τις διαδικτυακές ασκήσεις όπου μπορείτε να κάνετε προπόνηση με έναν προπονητή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μία από τις προπονήσεις που βρίσκονται στο κανάλι μας στο YouTube.

  • Μπορείτε επίσης δουλέψετε για τη βελτίωση του εαυτού σας με τη βοήθεια του χορού. Μπορείτε να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό στο άρθρο Creative Training: Ασκήσεις σωματικού βάρους εμπνευσμένες από τον χορό

Πώς να αντιμετωπίσετε μια μη παραγωγική ημέρα πίσω από την οθόνη;

Όταν εργάζεστε από τον υπολογιστή, δοκιμάστε να κάνετε τακτικά διαλείμματα μετά από περίπου 30 λεπτά ή τουλάχιστον μία ώρα εργασίας. Θα τεντώσετε το σώμα σας και θα βοηθήσετε το αίμα σας να κυκλοφορήσει. Εάν έχετε ένα κατοικίδιο ζώο, πηγαίνετε για μια βόλτα, περπατήστε γύρω από το σπίτι ή κάντε μια «μικροπροπόνηση», όπου κάνετε, για παράδειγμα, 10 push-ups, 20 squats και plank για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν είναι έστω και λίγο δυνατό, προσπαθήστε να περνάτε χρόνο και έξω από το σπίτι. Η φύση συνδυάζεται με την κίνηση και είναι κυριολεκτικά μια θεραπεία για την ψυχή. Και θυμηθείτε, κάθε βήμα μετράει. [21] Εάν σας άρεσε η ιδέα της προπόνησης στον καθαρό αέρα, διαβάστε το άρθρο μας Προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους – Γιατί και πώς να ξεκινήσετε την άσκηση στον καθαρό αέρα.

Σας λείπει το γυμναστήριο;

Δημιουργήστε το δικό σας μικρό γυμναστήριο στο σπίτι με έτοιμο χώρο και εξοπλισμό προπόνησης. Όταν έρχεστε σε επαφή με αυτό το χώρο και μόνο με το να τον βλέπετε, έχετε ακόμη περισσότερες πιθανότητες να γυμναστείτε. Θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε να εξοπλίσετε το γυμναστήριο στο σπίτι σας με ένα σύνολο από αξεσουάρ γυμναστικής. Εάν ψάχνετε περισσότερη έμπνευση για ασκήσεις και αξεσουάρ γυμναστικής, διαβάστε το άρθρο μας Προπόνηση από την άνεση του σπιτιού σας – Ασκήσεις βάρους σώματος και προπόνηση με αξεσουάρ γυμναστικής.

Προπόνηση από την άνεση του σπιτιού σας - Ασκήσεις βάρους σώματος και προπόνηση με αξεσουάρ γυμναστικής.

Τί θα πρέπει να σας μείνει από όλα αυτά;

Το να παραμένετε δραστήριοι και το να ασκείστε τακτικά, μπορεί να χρειαστούν πολύ χρόνο, αλλά δεν είναι κάτι το αδύνατο. Όταν ρυθμίζετε σωστά ένα σύστημα και ένα περιβάλλον υποστήριξης, όλα είναι πολύ πιο εύκολα από ό,τι νομίζετε. Λάβετε υπόψη σας το μεγάλο ΓΙΑΤΙ σας, το οποίο θα σας θυμίζει συνεχώς το όραμά σας και τον στόχο που θέλετε να πετύχετε. Για να λειτουργήσει ο καθορισμός στόχων για εσάς και όχι το αντίστροφο, χωρίστε τον μακροπρόθεσμο στόχο σας σε μερικούς μικρότερους, κοντινούς στόχους που είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν και πιο κοντά στο χρόνο από ό, τι “κάποια στιγμή στο μέλλον”. Ορίζοντας εβδομαδιαίους και ημερήσιους στόχους, θα γνωρίζετε ακριβώς τι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Το τσεκάρισμα των κουτιών στο ημερολόγιο σας κάθε μέρα θα σας ανταμείψει με μια ενθαρρυντική αποβολή της ντοπαμίνης και την επιθυμία να συνεχίσετε.

Ορίζοντας μια σταθερή καθημερινή ώρα για άσκηση, θα κερδίσετε τον έλεγχο και θα αυξήσετε τις πιθανότητές σας για τακτική άθληση. Το να πείτε κάνω γυμναστική κάθε μέρα στις 16:30 είναι πολύ πιο ξεκάθαρη και πιο δεσμευτική δήλωση από το να πείτε ” κάνω γυμναστική μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας”. Σταδιακά, η ώρα που ασκείστε θα σας γίνει συνήθεια και όλα θα φαίνονται κάπως πιο φυσικά και ευκολότερα από ό, τι στην αρχή. Προσθέτοντας τη δημιουργικότητα στην προπονητική σας προσπάθεια, έχετε πολλές επιλογές για να κινείστε, ώστε να την απολαμβάνετε και η άσκηση δεν γίνεται απλώς «ένα αναγκαίο κακό». Πρέπει όλοι να επιδείξουμε αποφασιστικότητα, δημιουργικότητα και να προσπαθήσουμε περισσότερο για την προώθηση της συνολικής υγείας μέσω της άσκησης και της επίτευξης καθορισμένων στόχων. Κάθε κίνηση μετράει και “ακόμη και μια όχι και τόσο ειλικρινής προπόνηση είναι καλύτερη από καμία προπόνηση.” [20]

Εσείς πώς καταφέρνετε να γυμνάζεστε τακτικά; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια τις συμβουλές και τα gadget που σας βοηθούν να το κάνετε. Εάν σας άρεσε το άρθρο και ήταν χρήσιμο για εσάς, υποστηρίξτε το με μια κοινοποίηση, έτσι ώστε οι φίλοι σας να μπορούν και εκείνοι να συνεχίσουν να προπονούνται.

Πηγές

[1] Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. – Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden – https://doi.org/10.3390/sports7050127 

[2] Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. – Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety – https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x 

[3] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Lyons, M., & Herring, M. P. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0769-0 

[4] Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity – https://doi.org/10.1002/oby.20145 

[5] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. – Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38 

[6] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. – Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130 

[7] Westcott, W. L. – Resistance training is medicine: effects of strength training on health – https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8 

[8] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. – Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392 

[9] Driver, H. S., & Taylor, S. R. – Exercise and sleep – https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110 

[10] Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials – https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.0572 

[11] Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. – The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002 

[12] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf 

[13] Flixpatrol – TOP 10 on Netflix  in Slovakia  Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/slovakia  

[14] Flixpatrol –TOP 10 on Netflix  in the Czech Republic  Today – https://flixpatrol.com/top10/netflix/czech-republic   

[15] Duhigg, C. – The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. 

[16] Arias-Carrión, O., Stamelou, M., Murillo-Rodríguez, E., Menéndez-González, M., & Pöppel, E. – Dopaminergic reward system: A short integrative review. – https://doi.org/10.1186/1755-7682-3-24 

[17] Deborah Halber – Motivation: Why You Do the Things You Do – https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/learning-and-memory/2018/motivation-why-you-do-the-things-you-do-082818 

[18] Clear, J. – Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones 

[19] Faneite A. – How to stay fit and healthy during coronavirus (COVID-19) Pandemic – https://nutrition.org/how-to-stay-fit-and-healthy-during-coronavirus-covid-19-pandemic/   

[20] Pam Moore – Quarantine fitness: How to maintain good habits during COVID-19 outbreak – https://gulfnews.com/opinion/op-eds/quarantine-fitness-how-to-maintain-good-habits-during-covid-19-outbreak-1.72561177 

[21] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/