Προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους – γιατί και πώς να αρχίσετε να γυμνάζεστε στον καθαρό αέρα

Προτιμάς περισσότερο καθαρό αέρα  σε σχέση με το  γυμναστήριο; Εάν είστε διστακτικοί και φοβισμένοι ότι η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους δεν είναι τόσο αποτελεσματική, αυτό το άρθρο είναι αφιερωμένο σε σας. Μπορεί να είστε ένας από εκείνους που θα ήθελαν να δοκιμάσουν μια αλλαγή, αλλά δεν ξέρετε τον τρόπο. Ανακαλύψτε  τα οφέλη και τους καλύτερους τρόπους για να γυμναστείτε σε εξωτερικούς χώρους, καθώς και κάποια tips για ένα πλάνο “υπαίθριας” προπόνησης.

Γιατί να γυμναστείτε σε εξωτερικούς χώρους;

Περνάμε μεγάλο μέρος της ζωής μας  σε εσωτερικούς χώρους, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Τώρα σκεφτείτε πόσες ώρες την ημέρα ξοδεύετε στον καθαρό αέρα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Εάν οι ώρες αυτές είναι λίγες, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την  προπόνησή σας στο γυμναστήριο για  μια προπόνηση έξω σε μια ηλιόλουστη μέρα. Αν δεν είστε σίγουροι, εδώ είναι μόνο μερικοί λόγοι  που θα μπορούσαν να σας πείσουν.

Θα βελτιωθεί η διάθεσή σας

Η παραμονή μας έξω έχει γενικά θετική επίδραση στη διάθεσή μας. Επιπλέον, η άσκηση στον καθαρό αέρα βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την κατάθλιψη ή τον θυμό. Σύμφωνα με ερευνητές από το Ηνωμένο Βασίλειο, 5 λεπτά άσκησης  στη φύση έχουν θετική επίδραση στη διάθεση ενός ατόμου. Θα είναι καλύτερο αν το δοκιμάζατε στον εαυτό σας, περνώντας τουλάχιστον 5 λεπτά βόλτας με τα πόδια στο πάρκο ή στην εξοχή στο δρόμο για το σπίτι από τη δουλειά, και να παρακολουθήσετε την αλλαγή στα συναισθήματά σας. 

Παίρνετε βιταμίνη D

Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται από τον οργανισμό από τις ακτίνες του ήλιου ή με τη μορφή συμπληρωμάτων. Η ανεπάρκεια της εκδηλώνεται ιδιαίτερα στις περιόδους έλλειψης ηλιόλουστων ημερών, το χειμώνα, αλλά και κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Εάν δεν είστε λάτρης των συμπληρωμάτων διατροφής, δοκιμάστε να περάσετε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, για παράδειγμα κατά την άσκηση. Σύμφωνα με το NIH (Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας), 5-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μεταξύ 10:00 και 15:00 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D. Αποτελεί η πρόσληψη βιταμίνης D ένα ικανό κίνητρο για να προπονηθείτε στη φύση; Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το διάδρομο με μια βόλτα ή το τρέξιμο, ενώ παράλληλα παίρνετε μια σημαντική βιταμίνη για την υγεία σας.

Θα εκτινάξετε την αυτοπεποίθησή σας

Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να έχει θετική επίδραση και στον εγκέφαλό μας, καθώς η άσκηση στον αέρα μπορεί να διεγείρει όλες  τις  ανθρώπινες αισθήσεις με τρόπο που άσκηση σε εσωτερικούς χώρους δεν μπορεί να αναπληρώσει. Η υπαίθρια προπόνηση βελτιώνει την αυτοπεποίθηση,  αλλά και η παραμονή κοντά στο νερό και σε πράσινους χώρος ενισχύει περαιτέρω αυτό το αποτέλεσμα. Επιπλέον, οι δραστηριότητες χαμηλής και μέσης έντασης  είναι καλύτερες  για την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης σε σχέση με τις αντίστοιχες υψηλής έντασης ασκήσεις. Δοκιμάστε  το περπάτημα, ποδηλασία  ή, ακόμη και οι δουλειές στον κήπο, για παράδειγμα, θα βελτιώσουν όχι μόνο τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και την αυτοπεποίθησή σας.

Πως να γυμναστείς σε εξωτερικούς χώρους;

Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους έχει πολλά οφέλη και αποτελεί μία εξαιρετική εναλλακτική λύση των γυμναστηρίων. Θα πρέπει να αποκτήσετε τη δική σας ρουτίνα σε αυτές, ακριβώς όπως και σε μία κλασική γυμναστηριακή προπόνηση. Με την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Σε αυτό το κεφάλαιο θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για τις υπαίθριες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη φόρμα σας. Ορισμένες ασκήσεις απαιτούν εξοπλισμό, ενώ για άλλες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ελεύθερα προσβάσιμα αντικείμενα των πάρκων και των δημόσιων χώρων.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι μία από τις  πιο δημοφιλείς μορφές προπόνησης,  καθώς δεν χρειάζεται πολύ εξοπλισμό και υπάρχουν  πολλές παραλλαγές του, χάρη στις οποίες μπορείτε να βρείτε τη φόρμα σας.

• Τρέξιμο στην ανηφόρα – το τρέξιμο στην ανηφόρα από μόνο του έχει διάφορες μορφές, όπως το σπριντ. Αυτό είναι ένα παράδειγμα της HIIT προπόνησης, το πλεονέκτημα της οποίας είναι η έντονη καύση θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό βελτιώνει την  αντοχή, τη δύναμη και την τεχνική του τρεξίματος. Μπορείτε επίσης να το εκτελέσετε με  τη μορφή επαναλήψεων (hill repeats), αυτά αποτελούν σύντομα τμήματα κατά τη διάρκεια μιας ανηφορικής διαδρομής. Η επανάληψη γίνεται καλύτερα σε ένα λόφο με μια μικρή κλίση από 4 έως 6%. Μια άλλη μορφή είναι  οι κυκλικές διαδρομές, τις οποίες μπορείτε να κάνετε σε μια διαδρομή με διαφορετικούς λόφους και διαφορετικούς τύπους εδάφους. Βρείτε μια διαδρομή με εναλλαγές απότομης και ελαφριάς κλίσης, επιταχύνετε στην ανηφόρα, κρατήστε το ρυθμό σας αμέσως και επιβραδύνετε στις κατηφόρες.
• Fartlek – ένα είδος τρεξίματος του οποίου το όνομα προέρχεται από τα σουηδικά και σημαίνει “παιχνίδι ταχύτητας”. Η διαφορά μεταξύ των κλασικών μορφών τρεξίματος είναι ότι το fartlek είναι δεν έχει δομή. Λόγω αυτού του χαρακτηριστικού, αναμιγνύει διάφορα διαφορετικά διαστήματα με διαφορετικές αποστάσεις και διάρκεια. Η βάση του βρίσκεται στην εναλλαγή γρήγορων και σύντομων τμημάτων, με πιο αργά και πιο χαλαρά τμήματα. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος καθορίζετε την απόσταση και την έντασή τους, κάνετε σπριντ στο πλησιέστερο δέντρο, ξεκουράζεστε μετά από το επόμενο πεζοδρόμιο, και ούτω καθεξής. Το Fartlek είναι εξαιρετικό για τρέξιμο σε γκρουπ, όπου ο ηγέτης της ομάδας θέτει το ρυθμό. Δεν είναι μόνο διασκέδαση, αλλά και δίνει και κίνητρο.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πάρκο- το ιδανικό εξωτερικό γυμναστήριο

Μένετε κοντά σε πάρκο με δέντρα, παγκάκια, ή όργανα υπαίθριας άσκησης; Κάντε το πάρκο ανάμεσα στα κτίρια το γυμναστήριό σας και χρησιμοποιήστε τα στοιχεία του. Εάν θέλετε να προπονήσετε συγκεκριμένες ομάδες ή ολόκληρο το σώμα, δείτε κάποιες  ασκήσεις που μπορείτε άνετα να τελειοποιήσετε χρησιμοποιώντας ένα παγκάκι ή τα δέντρα.

1. Push-ups

Μπορείτε να κάνετε push-ups σε διάφορα σημεία και να τα προσαρμόσετε πάνω σας. Μπορείτε να γυμνάσετε έτσι τέλεια την πλάτη σας, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τα παγκάκια, τους τοίχους, τις σκάλες ή απλά το έδαφος. Αν δεν θέλετε να κάνετε ακουμπάτε τα χέρια σας απευθείας στο έδαφος, ένα κάγκελο  θα σας βολέψει τέλεια, σφίξτε τους μύες της κοιλιάς σας και δοκιμάστε να κάνετε, για παράδειγμα, 20 επαναλήψεις σερί. [13] [14]

2. Βυθίσεις στο παγκάκι (Bench dip)

Οι βυθίσεις (dips) είναι μια εξαιρετική άσκηση, ειδικά για τους τρικέφαλους, αλλά και για τους ώμους. Υπάρχουν διάφορες εναλλακτικές για τα dips σας και ένας από αυτούς είναι με τη βοήθεια από κάποιο διαθέσιμο παγκάκι. Καθίστε σε ένα παγκάκι και κρατήστε το με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Μετακινήστε τον πισινό σας προς τα εμπρός  κρατώντας σταθερά τα χέρια σας. Λυγίστε τους ώμους σας και χαμηλώστε  το πάνω μέρος του σώματός σας στο έδαφος. Μπορείτε να βρείτε την άσκηση απλή, αλλά δοκιμάστε τη, θα γυμνάσετε τους τρικέφαλους και τους ώμους σας. Θέλετε η άσκηση να είναι πιο δύσκολη;  Δοκιμάστε ένα dip με μια κλωτσιά (Dip και Kick), εκτός από την κλασική κίνηση του χεριού κατά τη διάρκεια της βουτιάς, θα πρέπει επίσης να κλωτσήσετε με τα πόδια, το οποίο γυμνάζει τόσο τα κάτω άκρα, όσο και την κοιλιά σας. [13] [14]

3. Σανίδα (Plank)

Η σανίδα είναι μια άσκηση για την οποία δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό, μόνο τόσο χώρο ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε στο έδαφος. Εάν κάνετε σανίδα με τους αγκώνες σας ή τα χέρια σας,  το σημαντικότερο είναι τεχνική. Βάλτε τον εαυτό σας σε μια θέση παρόμοια με αυτή των push-ups, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, προσπαθήστε να κρατήσετε το επίπεδο του σώματός σας, και ειδικά τους γλουτούς σας. Η σανίδα ενισχύει ολόκληρο το σώμα σας και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε σίγουρα να αισθανθείτε τους μύες σας γύρω από τους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αν αρχίσει να τρέμεις προς το τέλος, κάτι κάνεις καλά. [15]

Επιπλέον, η σανίδα δεν χρειάζεται να είναι βαρετή και να συνδέεται με το μέτρημα των δευτερολέπτων.

4. Έλξεις (Pull ups)

Οι έλξεις στην μπάρα είναι στις βασικές ασκήσεις για μια μυώδη πλάτη. Σε ορισμένα πάρκα μπορεί να βρείτε μια υπαίθρια μπάρα γυμναστηρίου, αλλά μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς αυτή. Το μόνο που χρειάζεστε είναι  μια σταθερή ράβδο σε επαρκές ύψος ή ένα σταθερό κλαδί δέντρου. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας  στο άνοιγμα των ώμων  και απλά σηκώστε τον εαυτό σας επάνω. Συνιστάται να κάνετε 10 pull-ups ανά σετ, το οποίο δεν είναι εύκολο για τους αρχάριους. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να κάνετε 10, κάντε ό,τι μπορείτε και κάντε  ένα λιγότερο στο επόμενο σετ. [15] [16]

5. Step-up

Δεν χρειάζεστε πολλά όργανα και μηχανήματα γυμναστηρίου για την σωστή προπόνηση των ποδιών, μπορείτε να τα γυμνάσετε σε οποιοδήποτε υπερυψωμένο αντικείμενο του πάρκου. Αν θέλετε να γυμνάσετε σωστά στον τετρακέφαλο, τους βραχίονες και τους γλουτούς σας,  δοκιμάστε να κάνετε step-upς. Σταθείτε μπροστά από μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως τα σκαλιά, εντείνετε το αριστερό πόδι σας και  σηκώστε το δεξί πόδι σας πίσω σας. Κάντε ένα βήμα πίσω και αλλάξτε πόδι πριν επαναλάβετε την άσκηση. Το step-up μπορεί να έχει  πολλές παραλλαγές με τις οποίες μπορείτε να προπονήσετε τέλεια τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας. Μία από αυτές είναι τα βήματα με σήκωμα των χεριών, κατά την οποία όταν βάζετε το ένα πόδι επάνω, κρατήστε  τα χέρια σας σταθερά και κατά την ανύψωση του άλλου ποδιού στο πλάι,  σηκώνετε τα χέρια στη θέση του γράμματος “Τ”. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες για να προπονήσετε τους μύες των ποδιών σας. Μπορείτε να ενισχύσετε τον τετρακέφαλο και τους βραχίονες, για παράδειγμα,  πηδώντας τα σκαλιά. Τα πηδηματάκια είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της ευστάθειας του σώματος,  αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την ασφαλή πτώση σας στο έδαφος. Όταν πηδάτε, προσπαθήστε να μην πέφτετε με πολλή φόρα και να απορροφάτε την πρόσκρουση με ολόκληρο το σώμα σας. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές στα πηδηματάκια, και το ποιες από αυτές σας ταιριάζουν σίγουρα εξαρτάται από το περιβάλλον και τη φόρμα σας. [13] [14]

8. Squats

Τα squats αποτελούν μία από τις βασικές ασκήσεις που αποσκοπούν στην εκγύμναση των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Η σημασία τους ενισχύεται από την συμβολή τους στη βελτίωση της ευστάθειας και της ενδυνάμωσης του κορμού του σώματος. Υποθέτω ότι όλοι μάθαμε τα squats στο δημοτικό, αλλά είναι μια τεχνικά απαιτητική άσκηση, οπότε πρέπει να δώσουμε προσοχή στην σωστή εκτέλεσή της. Έτσι,  η κίνηση θα πρέπει να είναι παρόμοια με το κάθισμα, δεν θα πρέπει να λυγίζουν τα γόνατα. Οι γλουτοί σας πρέπει να  έχουν φορά προς τα πίσω  και θα πρέπει να αισθανθείτε τη μετατόπιση βάρους σας στις φτέρνες των ποδιών σας. Θα πρέπει να κοιτάξετε μπροστά σας και  να έχετε τους ώμους σας χαλαρούς  κατά το «κάθισμα». Θα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας τεντωμένη,  αλλά αν τα τεντωμένα χέρια σας πέσουν προς τα γόνατά σας, ενώ κάνετε squats, αυτό αποτελεί σημάδι ότι έχετε λυγίσει την πλάτη σας. Τα γόνατα  θα πρέπει να είναι ελαφρώς έξω όταν κάνετε squats και θα πρέπει να είναι παράλληλα με τα δάχτυλα των ποδιών. Τέλος, θα πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος στο κατέβασμα, και να αναπήδάτε απο τις φτέρνες κατά την κίνηση προς τα επάνω. Τα squats ανήκουν στις ασκήσεις με τις διάφορες παραλλαγές, για παράδειγμα τα γνωστά sumo squats, κατά τα οποία έχετε τα πόδια σας σε μια πιο ανοιχτή θέση σε σχέση με τους γοφούς σας  και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω.  [13] [19]

Πιστεύουμε ότι σας έχουμε δώσει έμπνευση επιλέγοντας μερικές ασκήσεις και μειώσαμε τις ανησυχίες σας για την υπαίθρια προπόνηση. Υπάρχουν πολλές επιλογές προπόνησης και μπορείτε να τις συνδυάσετε ανάλογα με τις δικές σας ιδιαιτερότητες και στόχους φυσικής κατάστασης.

Πώς να προετοιμαστείτε για την υπαίθρια άσκηση;

Για να έχει νόημα η προπόνηση και να φέρει αποτελέσματα, πρέπει να δημιουργήσετε ένα προπονητικό πλάνο και μία ρουτίνα. Ένα πλάνο προπονήσεων  δεν είναι μόνο χρήσιμο κατά την άσκηση στο γυμναστήριο. Ο σχεδιασμός του εξαρτάται από την φυσική σας κατάσταση και τους στόχους σας. Θα σας παρουσιάσουμε εν συντομία μερικούς παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψιν σας κατά το σχεδιασμό της προπόνησής σας σε εξωτερικούς χώρους.

Η υπαίθρια προπόνηση απαιτεί τον συνυπολογισμό διάφορων παραγόντων, πριν από την ίδια την προπόνηση [17]:

Εάν έχετε ήδη ένα προπονητικό πλάνο που ακολουθείτε κατά την προπόνηση στο  γυμναστήριο, προσπαθήστε να βρείτε κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις για την προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους.

Η υπαίθρια προπόνηση αποτελεί μία ευχάριστη εναλλακτική λύση της προπόνησης, ειδικά κατά τις ηλιόλουστες μέρες. Έχει πολλά πλεονεκτήματα, έτσι δεν υπάρχει κίνδυνος ανησυχίας ότι δεν σας γυμνάζει σωστά, όπως ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου. Με αυτόν τον τρόπο αποκτάτε ελευθερία στην επιλογή του τόπου και των ασκήσεων. Ήρθε η ώρα να προπονηθείτε έξω! Θέλετε να μοιραστείτε με τους φίλους και τους γνωστούς τα οφέλη και τα tips της υπαίθριας κατάρτισης; Τότε δεν έχετε παρά να στηρίξετε αυτό το άρθρο κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/

[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/

[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood

[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2

[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/

[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training

[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/

[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/

[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/

[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/

[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/

[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas

[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/

[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/

[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/

[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820

[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/

[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/