Ψύλλιο – η ευεργετική φυτική ίνα όχι μόνο για τη σωστή πέψη

Η κατανάλωση φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για ένα άτομο, παρόλο που το πεπτικό μας σύστημα δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί. Χρησιμεύει ως τροφή για βακτήρια πέψης που μπορούν να βρεθούν στα έντερα μας. Το ψύλλιο είναι μια πηγή φυτικών ινών χωρίς γλουτένη που λαμβάνεται από το Fleawort και σήμερα, θα μάθετε τον σκοπό της για την υγεία μας.

Ψύλλιο – μια υδατοφιαλυτή φυτική Fleawort ίνα 

Το ψύλλιο είναι μια υδατοδιαλυτή φυτική ίνα που λαμβάνεται από το Fleawort (Plantago ovata) και είναι γνωστό ως εκτεταμένο καθαρτικό. Αυτό σημαίνει ότι έχει καθαρτικά αποτελέσματα και μπορεί επίσης να απορροφήσει νερό και ως εκ τούτου να διευρυνθεί σε μέγεθος. Χάρη σε αυτό αυξάνει τον όγκο των κοπράνων του ανθρώπου και κινούνται στο εντερικό σύστημα. [1] [2]

Το Fleawort (Plantago ovata) είναι ένα φυτό που μπορεί να αναπτυχθεί σε μέγιστο ύψος 8 cm και επιβιώνει περίπου 130 ημέρες. Όχι μόνο μπορεί να εμφανιστεί στη φύση, αλλά καλλιεργείται επίσης σε πολλές χώρες, όπως η Ισπανία, η Γαλλία ή η Ινδία. [3] [4]

Psyllium - a water-soluble Fleawort fiber 

Το Ψύλλιο είναι χάρη στις επιδράσεις του στον ανθρώπινο οργανισμό γνωστό για πάνω από αιώνες στην παραδοσιακή κινεζική και την ιατρική Ayurved στην Ινδία. Δεν είναι τόσο γνωστό στον δυτικό πολιτισμό παρά τη μακρά ιστορία του, ωστόσο ήταν γνωστό στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της καλλιέργειας του Fleawort είναι ότι μόνο ένα φυτό μπορεί να παράγει έως και 15.000 σπόρους. [4] [5]             

Ψύλλιο και τα οφέλη του για την υγεία

Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει τις φυτικές ίνες πολύ καλά, αν και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Το ψύλλιο έχει πολλά οφέλη που πρέπει να αναφερθούν. Αντιπροσωπεύει μια επιλογή για την εισαγωγή φυτικών ινών στον οργανισμό που είναι χρήσιμη για μια σειρά θεμάτων υγείας [13]:

  • δυσκοιλιότητα
  • διάρροια
  • Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
  • υψηλή πίεση του αίματος
  • υψηλό επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα
  • καρδιακή ασθένεια
  • παχυσαρκία
  • μεταβολικό σύνδρομο
  • διαβήτης

Ψύλλιοκαι ανθρώπινη πέψη

Χάρη στην ικανότητά του να απορροφά νερό και να βελτιώνει τις κινήσεις του εντέρου, το ψύλλιο είναι πολύ χρήσιμο στο πεπτικό σύστημα. Χρησιμοποιείται για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, τη στήριξη του πεπτικού συστήματος, και εκτός από αυτό, είναι επίσης πρεβιοτικό. Όπως και άλλες πηγές φυτικών ινών, το ψύλλιο βοηθά στην ανάπτυξη προβιοτικών βακτηρίων στον οργανισμό μας. Τα υγιή έντερα και η σωστή ποσότητα βακτηρίων βοηθάνε ευεργετικά τη σωστή συνοχή και κίνηση των κοπράνων. Τα έντερα αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό μέρος της ανθρώπινης ανοσίας γιατί χάρη στην καλή πέψη, ένα σώμα αντιμετωπίζει καλύτερα τις λοιμώξεις και τις φλεγμονές. [6]                     

Προβιοτικά είναι στελέχη βακτηρίων που λειτουργούν στο σώμα μας για τη σωστή πέψη. Τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που περιέχουν φυτικές ίνες, που είναι «τροφή» για τα προβιοτικά βακτήρια. Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για τα βακτήρια στο πεπτικό μας σύστημα; Διαβάστε το άρθρο μας –  Προβιοτικά: η σημασία των χρήσιμων βακτηρίων για την ανοσία και τη συνολική υγεία των αθλητών.

Το ψύλλιο, σε σύγκριση με άλλους τύπους ινών, είναι πιο αργό στη ζύμωση, γεγονός που είναι χρήσιμο επειδή δεν προκαλεί αυξημένο φούσκωμα. Τα εντερικά βακτήρια μπορούν να ζυμώσουν μόνο το μέρος του και το αποτέλεσμα είναι λιπαρά οξέα με βραχείας αλυσίδας (SCFA), συμπεριλαμβανομένου του βουτυρικού. Σύμφωνα με την αναφερθείσα έρευνα, αυτά τα οξέα είναι καλά για την υγεία σας. Με βάση μελέτης από το 2017 είναι σημαντικοί μεταβολίτες SCFA που συνδέουν τα εντερικά μικροβιώματα και τις φυτικές ίνες με την υγιή εντερική λειτουργία. Αναφέρουν επίσης ότι ειδικά το βουτυρικό έχει βασικό ρόλο στη διατήρηση της εντερικής ομοιόστασης. Η κατανάλωση φυτικών ινών με φυσικό τρόπο από σπόρους συνήθως συνδέεται με φούσκωμα και πιο περίπλοκη πέψη. Ο λόγος είναι η σκληρή πεπτικότητα του, ωστόσο, σε αυτήν την περίπτωση, το Ψύλλιο είναι καλύτερο και μπορεί να εκτιμηθεί από άτομα που δεν τους αρέσει να αισθάνονται αέρια. [7] [8]

Psyllium and its health benefits

Ως ένα όφελος, αναφέρεται η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Αυτό ήταν το κύριο ζήτημα μελέτης το 2019, στην οποία οι επιστήμονες προσπάθησαν να αποδείξουν εάν το Ψύλλιο έχει επιπτώσεις στα εντερικά μικροβιώματα υγιών ανθρώπων και ασθενών με δυσκοιλιότητα. Σύμφωνα με τα επιστημονικά συμπεράσματα, βρέθηκε πολύ μικρή αλλά σημαντική επίδραση στα εντερικά μικροβιώματα και στις δύο ομάδες, αν και η πιο εμφανής αλλαγή συνέβη με ασθενείς που είχαν δυσκοιλιότητα. Υπήρξε αύξηση των οργανισμών που συνδέονται με την παραγωγή λιπαρών οξέων με μικρές αλυσίδες, για παράδειγμα Faecalibacterium. Το ψύλλιο και οι επιπτώσεις του στα υγιή έντερα δεν αποτελούν μόνο μέρος της παραδοσιακής ανατολικής ιατρικής. Τα αποτελέσματα της μελέτης είναι σχετικά επειδή το Ψύλλιο και η χρήση του δεν αποτελούν μόνο μέρος του «σπιτιού» και του «εναλλακτικού» φαρμάκου. [9]

Ψύλλιο και χοληστερόλη

Η υπερχοληστερολαιμία είναι η κατάσταση όταν ένας ασθενής έχει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Υπάρχουν 2 βασικοί τύποι χοληστερόλης – LDL (κακή) και HDL (καλή). Τα υψηλά επίπεδα LDL συνδέονται με την αποθήκευση λίπους που είναι πλούσια σε χοληστερόλη στην αρτηρία – αθηροσκλήρωση. Το αποτέλεσμα της αποθήκευσης λίπους στην αρτηρία είναι η μείωση της απόδοσης και η πιθανή απόφραξή της. Εάν οι στεφανιαίες αρτηρίες μπλοκαριστούν έτσι, εμφανίζεται καρδιακή προσβολή και με αρτηρίες που τροφοδοτούν τον εγκέφαλο με αίμα, είναι πιθανή η εγκεφαλική προσβολή. [10]                

Όλες οι πηγές φυτικών ινών έχουν επιπτώσεις στο επίπεδο της χοληστερόλης και το Ψύλλιο δεν αποτελεί εξαίρεση. Χρησιμοποιώντας Fleawort φυτικές ίνες δεν υποστηρίζετε μόνο την πέψη σας, αλλά και το σωστό επίπεδο χοληστερόλης. Γενικά, το Ψύλλιο είναι σε θέση να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη σε άτομα που αντιμετωπίζουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Εκτός από όλα αυτά, παρατηρήθηκε μικρή μείωση της «καλής» HDL χοληστερόλης. [1]    

Psyllium and cholesterol

Μελέτη από το 2000 εξέτασε το Ψύλλιο και τις επιπτώσεις της μακροχρόνιας χρήσης του σε άτομα που έπασχαν από πρωτοπαθή υπερχοληστερολαιμία. Οι συμμετέχοντες έπρεπε να ακολουθήσουν μια συγκεκριμένη δίαιτα για 8 εβδομάδες (AHA Step I diet). Τα άτομα με επίπεδο χοληστερόλης από 3,36 έως 4,91 mmol / L στον ορό επιλέχθηκαν τυχαία και χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Ο στόχος τους ήταν να καταναλώσουν τις επόμενες 26 εβδομάδες εικονικό φάρμακο κυτταρίνης ή Psyllium 2x την ημέρα (5,1 g). Η ομάδα που χρησιμοποιούσε το Ψύλλιο παρουσίασε μείωση της συνολικής συγκέντρωσης του ορού και της LDL χοληστερόλης σε περίπου 4,7% και 6,7%. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το Ψύλλιο είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για τη θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας ή πιθανώς μια εναλλακτική θεραπεία. [11]

Το Ψύλλιο και η χρήση του για μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι περιορισμένα στη Γερμανία, σε σύγκριση με την εφαρμογή του ως καθαρτικό. Αυτό ισχυρίζεται μελέτη παρατήρησης από το 2008. Στόχος του ήταν να ανακαλύψει εάν οι παρενέργειες στην πέψη είναι ο λόγος πίσω από αυτό. Μετά από μια εβδομάδα χρήσης, η πλειοψηφία των συμμετεχόντων ισχυρίστηκε ότι είχε πεπτικά συμπτώματα και παρενέργειες που μειώθηκαν κατά τη 2η και 3η εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι το Ψύλλιο μπορεί να είναι ιατρική επιλογή για άτομα που αντιμετωπίζουν ήπια αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα πεπτικά προβλήματα μπορεί να είναι προσωρινά σε ορισμένους ασθενείς. Η ιατρική τείνει να έχει παρενέργειες και αυτό μας εμποδίζει από το να το καταναλώσουμε. Αλλά αν είναι προσωρινά και είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία, ίσως είναι καλή ιδέα να το δοκιμάσετε και στη συνέχεια να αποφασίσετε. [12]

Ψύλλιο και απώλεια λίπους

Είναι γενικά αποδεκτό, μετά την κατανάλωσή του, ότι οι φυτικές ίνες επεκτείνονται σε όγκο και επομένως είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν. Το Ψύλλιο διαστέλλεται στο στομάχι και παράγει κάποιο είδος πηκτής, χάρη στο οποίο θα αισθανθείτε πληρέστερα και δεν θα τρώτε υπερβολικά. Το άμεσο αποτέλεσμα, επομένως, μπορεί να είναι η μείωση της κατανάλωσης τροφής και μετά την απώλεια βάρους. Οι περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν αυτήν την υπόθεση και επισημαίνουν τα θετικά αποτελέσματα στο βάρος. Μελέτη από το 2016 απέδειξε την αύξηση της πληρότητας και τη μείωση της πείνας με τους συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν το Ψύλλιο για 3 ημέρες πριν από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Το ποσό των 6,8 αντιπροσωπεύει πιο σταθερά πλεονεκτήματα πληρότητας από ότι με τον συμμετέχοντα με εικονικό φάρμακο. Είναι απαραίτητο να αναφέρουμε ότι η επισκόπηση από το 2020 που περιείχε 22 άλλες μελέτες δεν απέδειξε τη συνολική επίδραση του Ψυλλίου στο συνολικό βάρος, τη μέτρηση των γοφών ή τον ΔΜΣ (Δείκτη Μάζα Σώματος – BMI). [7] [15]

Psyllium and fat-loss

Το Ψύλλιο υπήρξε ζήτημα πολλών μελετών, ειδικά για την επαλήθευση των αποτελεσμάτων του στη συντήρηση και τη μείωση του βάρους. Η χρονική περίοδος της μελέτης, η δοσολογία και οι συμμετέχοντες ήταν διαφορετικοί, μερικές μελέτες έδειξαν θετικά αποτελέσματα, άλλες ισχυρίστηκαν ότι το Ψύλλιο δεν έχει καμία επίδραση στο ΔΜΣ και το βάρος. Ένα τέτοιο συμπέρασμα έγινε από τη μελέτη το 2016. Ο κύριος στόχος της ήταν να διευκρινίσει τις επιπτώσεις των σπόρων από το Plantago psyllium και το Ocimum basilicum στις ανθρωπομετρικές μετρήσεις σε άτομα με μη αλκοολικό λιπαρό ήπαρ. Ανεπίσημα, το ανθρωπομετρικό είναι μια μέτρηση της λήψης μεγεθών και αναλογιών ανθρώπινου σώματος. Στο συμπέρασμά τους, ισχυρίζονται ότι η χρήση του Plantago psyllium, του Ocimum basilicum ή του μείγματος τους για 12 εβδομάδες δεν είχε καμία επίδραση στα αποτελέσματα της μέτρησης με τους προαναφερθέντες ασθενείς. Υπάρχουν πολλά παραδείγματα επαλήθευσης του κατά πόσον το Ψύλλιο έχει επιπτώσεις στην απώλεια βάρους. Το σημαντικό γεγονός είναι ότι ο οργανισμός FDA (Food and Drug Administration) δεν ενέκρινε τη χρήση του Ψυλλίου για τη μείωση του λίπους. Το Ψύλλιο ή άλλες πηγές φυτικών ινών μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια διαφόρων προγραμμάτων απώλειας λίπους. Η φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν την πληρότητα που είναι σίγουρα σημαντική κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Εάν θέλετε να χάσετε κάποιο βάρος, σκεφτείτε να ασκείστε πιο συχνά, αλλάξτε τις αθλητικές και τις διατροφικές σας συνήθειες ή απλώς πηγαίνετε και μιλήστε σε κάποιο επαγγελματία. [15] [16] [17] [18]

Είναι το Ψύλλιο κατάλληλο για ανθρώπους χωρίς προβλήματα υγείας;

Οι φυτικές ίνες απαντώνται φυσικά σε δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν έχετε αρκετές, θα πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας ή να αναζητήσετε συμπληρώματα διατροφής. Διαφορετικές μορφές φυτικών ινών είναι διαθέσιμες στην αγορά αυτές τις μέρες, ακόμη και Ψύλλιο με τη μορφή σκόνης, κόκκων, καψουλών ή σπόρων. Τα άτομα με κοιλιοκάκη και τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γλουτένη θα εκτιμήσουν τον σκοπό του, επειδή το Ψύλλιο είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Δεν θα βλάψετε τίποτα από την κατανάλωσή του και μπορείτε να το προσθέσετε στην υγιεινή διατροφή σας. [7] [13]

Is psyllium suitable for people without health issues?

                                            

Ψύλλιο και οι παρενέργειές του

Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες του Ψυλλίου είναι η δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα ή η διάρροια και ορισμένες αλλεργικές αντιδράσεις είναι επίσης γνωστές. Είναι σημαντικό να πίνετε πολύ νερό. Εάν η δυσκοιλιότητα σας διαρκεί περισσότερο από 7 ημέρες και αντιμετωπίζετε πόνο στο στομάχι ή αιμορραγία, μην χρησιμοποιείτε το Ψύλλιο και πηγαίνετε στο γιατρό σας. Με αλλεργικές αντιδράσεις, όπως σπυράκια σε πρόσωπο, γλώσσα, στόμα, κατάποση λαιμού ή σκληρή αναπνοή, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια. [13] [14]

Χρήση

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν, επομένως το καλύτερο που πρέπει να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε το Ψύλλιο όπως συνιστάται στη συσκευασία. Μην ξεχνάτε την καθημερινή ενυδάτωση που είναι πολύ σημαντική κατά τη χρήση του Ψυλλίου. Το Ψύλλιο δεν είναι δύσκολο να αφομοιωθεί για πολλούς ανθρώπους και η χρήση 5-10 g 3x την ημέρα σπάνια έχει παρενέργειες, παρόλο που υπήρχαν κάποιες, όπως φούσκωμα και κράμπες. Συνιστάται η χρήση 5 g με 200 και περισσότερα ml νερού. Για σκοπούς σχηματισμού κοπράνων και όσον αφορά πιο οξεία τμήματα, ο ιστοσελίδα exam.sk ισχυρίζεται ότι χρησιμοποιεί υψηλότερη ποσότητα. Για την αποφυγή παρενεργειών είναι καλό να ακολουθείτε την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη. Εάν χρησιμοποιείτε Ψύλλιο για ιατρικούς σκοπούς, συνιστάται να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. [1] [6] [7]

Το Ψύλλιο είναι μία από τις επιλογές για το πώς να εισάγετε φυτικές ίνες στο σώμα και να υποστηρίξετε τη σωστή λειτουργία του εντέρου και ανοσία. Η κατανάλωσή του είναι σημαντική για την πέψη, τη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης και κατά κάποιο τρόπο τη διατήρηση και μείωση του βάρους. Πιστεύουμε ότι γνωρίζετε τώρα το Ψύλλιο και τις επιπτώσεις του στον ανθρώπινο οργανισμό. Θα θέλατε να μάθουν οι φίλοι σας για την φυτική ίνα Ψυλλίου; Μην διστάσετε και υποστηρίξτε μας κοινοποιώντας το άρθρο μας.

Πηγές:

[1] Kamal Patel – Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/

[2] bulk-forming laxative – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bulk+laxative

[3] Plantago Ovata – https://www.botanytoday.com/plantago-ovata/

[4] Bonnie L. Grant – Psyllium Plant Information – Learn About Desert Indianwheat Plants – https://www.gardeningknowhow.com/ornamental/foliage/psyllium/psyllium-plant-information.htm

[5] Psyllium – https://www.encyclopedia.com/sports-and-everyday-life/food-and-drink/food-and-cooking/psyllium

[6] Brian Krans, Kristeen Cherney – The Health Benefits of Psyllium – https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits

[7] Arlene Semeco – 7 benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[8] Sathish Sivaprakasam, Puttur D. Prasad, Nagendra Singh – Benefits of Short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942363/

[9] Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller – The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/

[10] High Cholesterol (Hypercholesterolemia) – https://www.health.harvard.edu/a_to_z/high-cholesterol-hypercholesterolemia-a-to-z

[11] J W Anderson 1, M H Davidson, L Blonde, W V Brown, W J Howard, H Ginsberg, L D Allgood, K W Weingand – Long-term Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium as an Adjunct to Diet Therapy in the Treatment of Hypercholesterolemia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[12] B Uehleke, M Ortiz, R Stange – Cholesterol Reduction Using Psyllium Husks – Do Gastrointestinal Adverse Effects Limit Compliance? Results of a Specific Observational Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665/

[13] Cathy Wong – The Health Benefits of Psyllium – https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-psyllium-89068

[14] Cerner Multum – Psyllium – https://www.drugs.com/mtm/psyllium.html

[15] Cathy Wong – Can Psyllium Husk Help With Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/psyllium-for-weight-loss-89128

[16] Ana Aleksic – Psyllium Husk: What is it Used For? + Side Effects – https://selfhacked.com/blog/psyllium-husk/

[17] Shahab-Aldin Akbarian, Sedigheh Asgary, Awat Feizi, Bijan Iraj, Gholamreza Askari – Comparative Study on the Effect of Plantago psyllium and Ocimum basilicum Seeds on Anthropometric Measures in Nonalcoholic Fatty Liver Patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761216/

[18] anthropometry – https://www.dictionary.com/browse/anthropometry