Περιεχόμενα
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής στον κόσμο των αθλητών. Διαθέτει επιστημονικά αποδεδειγμένες επιδράσεις στην αθλητική απόδοση, τη δύναμη και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά, υπάρχουν πολλοί μύθοι και μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με αυτήν. Αυτοί αφορούν κυρίως τη σωστή χρήση της, τις παρενέργειες και ερωτήματα σχετικά με το για ποιους είναι πραγματικά κατάλληλη η κρεατίνη. Στο σημερινό άρθρο, θα εξετάσουμε πιο προσεκτικά τους πιο επίμονους προβληματισμούς και θα αποκαλύψουμε τι αποτελεί αλήθεια και τι απλώς περιττή διαφημιστική εκστρατεία.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που υπάρχει στο σώμα, κυρίως με τη μορφή φωσφοκρεατίνης (PCr) στους μυς και τον εγκέφαλο. Το σώμα μπορεί να την παράγει σε ορισμένη ποσότητα από 3 αμινοξέα με τη μορφή αργινίνης, γλυκίνης και μεθειονίνης. Ταυτόχρονα, η κρεατίνη βρίσκεται σε τρόφιμα που καταναλώνετε, κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα).
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τις πιο βασικές διεργασίες. Συμμετέχει στη δημιουργία ενέργειας, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την κίνηση, τις πνευματικές λειτουργίες και άλλες ανάγκες.
Συμμετέχει κυρίως στην αναγέννηση της ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη), δηλαδή τη βασική πηγή ενέργειας του σώματος. Χάρη στη βέλτιστη παροχή κρεατίνης στο σώμα, η ενέργεια μπορεί να αποκατασταθεί γρήγορα, η οποία μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί για παράδειγμα για τη μυϊκή εργασία. Μπορεί έτσι να αυξήσει τη σωματική απόδοση, ιδίως κατά τη διάρκεια έντονων διαλειμματικών προπονήσεων υψηλής έντασης, κάτι που κρίνεται ζωτικής σημασίας στα αθλήματα ισχύος, τα αθλήματα ταχύτητας καθώς και τα ομαδικά αθλήματα.
Ως εκ τούτου, η πρόσληψη αυτής της ουσίας παρακολουθείται ιδιαίτερα από τους αθλητές. Τις περισσότερες φορές τη λαμβάνουν με τη μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης, η οποία είναι η πιο αξιόπιστη μορφή κρεατίνης όσον αφορά το αποτέλεσμα και την ασφάλεια. Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να προτιμούν την υδροχλωρική κρεατίνη (HCl), την κρεαλκαλική κρεατίνη ή άλλες μορφές της. Με τα συμπληρώματα πολλαπλών συστατικών, ωστόσο, μπορείτε επίσης να λαμβάνετε κρεατίνη σε διάφορες μορφές ταυτόχρονα και να λαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη από διαφορετικούς τύπους αυτής της ουσίας. [1]
Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους κρεατίνης, μπορείτε να ανατρέξετε σε σχετικά άρθρα μας, στην ενότητα του blog.
Ποιά είναι τα οφέλη της κρεατίνης;
Η κρεατίνη μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα ΑΤΡ, τα οποία εξαντλούνται γρήγορα στο σώμα κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Έτσι, υποστηρίζει τη διατήρηση και τη βελτίωση της απόδοσης.
- Μάλιστα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμη κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων δύναμης, διάρκειας 2 έως 10 δευτερολέπτων.
Χρησιμοποιείται κυρίως σε αθλήματα δύναμης (άρση βαρών, powerlifting, bodybuilding), ταχύτητας και τα ομαδικά αθλήματα (στίβος, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χόκεϊ).
Πέρα από την απόδοση, ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι προάγει επίσης την αύξηση της δύναμης, της μυϊκής μάζας, ενισχύει τη διαδικασία αποκατάστασης και και την απόδοση αντοχής. [2-4]
Βοηθά επίσης στην αποκατάσταση της ενέργειας για εγκεφαλικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η σκέψη και η συγκέντρωση. Αυτό την καθιστά επίσης ένα από τα νοοτροπικά που είναι δημοφιλή στους φοιτητές, τους καλλιτέχνες και άλλα ατομα που καταπιάνονται με διανοητικά απαιτητικές εργασίες. [19]
Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις επιδράσεις της κρεατίνης στην υγεία και την αθλητική σας απόδοση, θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε στο άρθρο μας Η κρεατίνη δεν είναι μόνο για μυς και δύναμη. Ποις είναι οι επιπτώσεις της στον εγκέφαλο, το ανοσοποιητικό και τη συνολική υγεία;
Πόσο διαρκούν τα αυξημένα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα;
Αν δεν αναπληρώνετε την κρεατίνη με συμπληρώματα, αλλά βασίζεστε μόνο στη φυσική παραγωγή της στο σώμα και στην πρόσληψη μέσω της διατροφής, τότε έχετε μια χωρητικότητα της τάξεως περίπου του 60-80% στο σώμα.
Αν αρχίσετε επίσης να λαμβάνετε κρεατίνη μέσω συμπληρωμάτων (3-5 g την ημέρα), θα αυξήσετε τα αποθέματα κρεατίνης κατά 20-40% σε περίπου 28 ημέρες.
- Για να διατηρήσετε αυτή την τιμή, αρκεί να συνεχίσετε την πρόσληψη 3-5 g/ημέρα με συνέπεια.
Από την άλλη πλευρά, εάν η κρεατίνη διακοπεί, οι δεικτες στον οργανισμό θα επανέλθουν στα αρχικά τους επίπεδα μετά από 4-6 εβδομάδες. [5-6]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Οι 13 μεγαλύτεροι μύθοι σχετικά με τη χρήση κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής μεταξύ των αθλητών. Ωστόσο, συχνά ακόμη και αυτοί δεν είναι ξεκάθαροι σχετικά με ορισμένα ζητήματα που αφορούν τη σωστή πρόσληψη, τις παρενέργειες και άλλες πτυχές που σχετίζονται με τη χρήση αυτής της ουσίας. Ας δούμε τα πράγματα, όμως, πιο εμπεριστατωμένα.
1. Η κρεατίνη είναι ένα στεροειδές
Τα ανδρογόνα αναβολικά στεροειδή (AAS) είναι μια ομάδα ουσιών που περιλαμβάνει την ορμόνη της τεστοστερόνης και όμοιες τεχνητά παραγόμενες ορμόνες με κοινά αποτελέσματα. Ο κοινός παρονομαστής είναι επίσης η κάπως παρόμοια χημική δομή, η συχνή ανάγκη για ένεση, ο υψηλός κίνδυνος για την υγεία και, πάνω απ’ όλα, η παρανομία. Χρησιμοποιούνται με στόχο τη μεγιστοποίηση της οικοδόμησης μυϊκής μάζας, η οποία δεν θα αναπτυσσόταν σε τέτοιο βαθμό με φυσικό τρόπο. Η κρεατίνη απέχει πολύ από το να μοιάζει με αυτές τις ουσίες όσον αφορά τη χημική δομή και τη δράση της. Είναι μια νόμιμη, φυσική ουσία για το σώμα, με επιβεβαιωμένη ασφάλεια για την υγεία, σε αντίθεση με τα αναβολικά. [5, 7]
Η κρεατίνη μπορεί να μην είναι στεροειδές, αλλά σίγουρα έχει κάτι να προσφέρει όσον αφορά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μπορείτε να βρείτε σχετικές πληροφορίες στο άρθρο μας Οδηγός κρεατίνης: μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
2. Η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά και το συκώτι
Ο μεταβολισμός της κρεατίνης στο σώμα παράγει το άχρηστο προϊόν της κρεατινίνης, το οποίο αποβάλλεται από το σώμα από τα νεφρά. Το σώμα μπορεί στη συνέχεια να έχει περισσότερη δουλειά να κάνει προκειμένου να απομακρύνει αυτή την ουσία.Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η λήψη κρεατίνης θα επιβαρύνει υπερβολικά τα νεφρά τους. Τα αυξημένα επίπεδα κρεατινίνης αποτελούν επίσης σύμπτωμα ορισμένων ασθενειών προσβάλουν το όργανο αυτό. Ωστόσο, αυτό δεν συνεπάγεται ότι με την κατανάλωση κρεατίνης θα βλάψετε τα νεφρά σας.
Η επιστημονικά τεκμηριωμένη πραγματικότητα είναι ότι αν ακολουθηθεί η συνιστώμενη πρόσληψη (3-5 g ημερησίως), θα υπάρξει μόνο βραχυπρόθεσμη αύξηση των επιπέδων κρεατινίνης, την οποία τα υγιή νεφρά μπορούν εύκολα να απομακρύνουν. Ακόμη και μακροχρόνιες μελέτες δεν έχουν αποδείξει αρνητική επίδραση στη λειτουργία των νεφρών από τη χρήση κρεατίνης.Αυτό δεν παρατηρήθηκε ακόμη και με 12 εβδομάδες συμπληρωματικής λήψης κρεατίνης (20 g για 5 ημέρες, στη συνέχεια 5 g) σε άτομα με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης (≥ 1,2 g ανά kg σωματικού βάρους).[8-9]
Τέλος, οφείλουμε να θυμόμαστε ότι τα άτομα με μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας και υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να έχουν φυσικά υψηλότερες τιμές κρεατινίνης.[8-9]
Συνιστώμενες τιμές πρόσληψης για την κρεατινίνη:
Άνδρες: 60-110 μmol/l*
Γυναίκες: 45-90 µmol/l*
*κάθε εργαστήριο μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετικές συνιστώμενες τιμές πρόσληψης [20]
Η αρνητική επίδραση της κρεατίνης στην ηπατική λειτουργία δεν υποστηρίζεται επιστημονικά από κανένα στοιχείο. Σε τρέχουσες μελέτες, η κανονική δοσολογία δεν προκαλεί βλάβη στο ήπαρ σε υγιή άτομα. [5]
3. Η κρεατίνη δημιουργεί διουρητικό αποτέλεσμα
Η κρεατίνη είναι μια οσμωτικά ενεργή ουσία παρόμοια με τους υδατάνθρακες ή το αλάτι. Αυτό σημαίνει ότι δεσμεύει το νερό στον εαυτό της, και συγκεκριμένα στους μυς. Ωστόσο, σε αντίθεση με το αλάτι, το νερό διατηρείται στο εσωτερικό των κυττάρων. Έτσι, δεν θα προκαλεί πρήξιμο, όπως συμβαίνει μετά που καταναλώσετε μία σακούλα πατατάκια με αλάτι. Το πιο πιθανό σενάριο είναι ότι θα τονώσει τους μυς. Επίσης, όσο περισσότερο νερό υπάρχει στους μυς τόσο μεγαλύτερη η ενυδάτωση και η ανοχή στον ζεστό καιρό. [6-7]
Στο παρελθόν, γίνονταν εικασίες ότι η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες. Αυτό οφειλόταν στην επίδρασή της στην κυτταρική κατακράτηση νερού, η οποία θεωρητικά θα μπορούσε να διαταράξει τη συνολική ισορροπία του νερού στο σώμα. Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες έχουν αντικρούσει αυτούς τους ισχυρισμούς και συμφωνούν περισσότερο στη θετική επίδραση της κρεατίνης στην ενυδάτωση και τη μυϊκή λειτουργία. [6-7]
Έχουμε καλά νέα για τις γυναίκες που φοβούνται ότι θα πάρουν μερικά κιλά ενώ λαμβάνουν κρεατίνη και θα μοιάζουν στην αδελφή του Hulk. Αν και υπάρχουν εξαιρέσεις και ατομικές διαφορές, μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη φυσιολογικής δόσης κρεατίνης (3-5 grams) οδηγεί σε ελάχιστη κατακράτηση νερού και, επομένως, σε συνολική αύξηση του βάρους. Στην περίπτωση υψηλότερων δόσεων (>15 gr/ημέρα), η μέγιστη αύξηση του νερού στο σώμα ήταν περίπου 2 λίτρα. Αλλά όπως ήδη γνωρίζετε, η λήψη υψηλότερων δόσεων πρακτικά δεν έχουν κανένα νόημα. [7, 10]
Εάν ανησυχείτε για την κατακράτηση νερού και δεν ξέρετε ποια είναι η αιτία και πώς να την αντιμετωπίσετε, οι συμβουλές στο άρθρο μας Πώς να απαλλαγείτε από το βάρος των υγρών και να μειώσετε την κατακράτηση ενδέχεται να σας βοηθήσουν.
4. Η κρεατίνη ευθύνεται για τις πεπτικές διαταραχές
Αν αναζητήσετε τις παρενέργειες της κρεατίνης σε μια μηχανή αναζήτησης, πιθανότατα το πρώτο αποτέλεσμα που να εμφανιστεί είναι η δυσπεψία. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί πράγματι να εμφανίσουν φούσκωμα, πόνο στο στομάχι ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Ωστόσο, αυτές οι περιπτώσεις είναι μάλλον σπάνιες και, συχνά, συνδέονται με μεγαλύτερη πρόσληψη κρεατίνης ταυτόχρονα (>10g) ή με τη λήψη της σε περίοδο νηστείας.
Συνήθως, μπορείτε να αποφύγετε τα πεπτικά προβλήματα εάν κατανέμετε μια μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης (> 5 g/ημέρα) σε πολλές μικρότερες μερίδες και τη λαμβάνετε ιδανικά με τα γεύματα. Επίσης, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Επιπλέον, όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι τόσο μεγάλες δόσεις είναι περιττές. [5, 11]
Αν υποφέρετε από φουσκωμένο στομάχι, η αιτία μπορεί να βρίσκεται αλλού. Τις πιο συνηθισμένες αιτίες μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας Φούσκωμα στο στομάχι και πώς να απαλλαγείτε από αυτό;
5. Η διακοπή της κρεατίνης οδηγεί σε μυϊκή απώλεια
Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα χάσετε όλα τα #gain σας όταν διακόπτετε τη λήψη της. Εφόσον δεν αλλάζετε το προπονητικό σας πλάνο ή τη διατροφή σας και είστε βέβαιοι ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, τότε αυτό δεν θα πρέπει να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική σας διάπλαση. Αν καταναλώνετε υψηλότερες δόσεις κρεατίνης, οι οποίες σχετίζονται με μεγαλύτερη κατακράτηση υγρών, μπορεί να χάσετε λίγο μυϊκό όγκο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε χάσει τον ίδιο τον μυϊκό ιστό, καθώς σε αυτή την περίπτωση, θα πρόκειται απλώς για απώλεια υγρών. [12]
Θα εξακολουθείτε να έχετε υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης στο σώμα σας για περίπου 4-6 εβδομάδες μετά τη διακοπή της. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι η κρεατίνη δεν χρειάζεται να διακοπεί. ενώ θεωρείται ασφαλής ακόμη και με μακροχρόνια χρήση. Αρνητικές επιδράσεις δεν παρουσιάστηκαν σε μία από τις μακροβιότερες μελέτες, διάρκειας 5 χρόνων.[6, 12]
Αν αναρωτιέστε ποια διατροφή και προπόνηση είναι το κλειδί για την απόκτηση μυών, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να τρέφεστ και πώς να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς.
6. Η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση
Αυτός ο μύθος βασίζεται σε μια παλαιότερη μελέτη στην οποία οι παίκτες του ράγκμπι έπαιρναν 25 g κρεατίνης για 7 ημέρες και στη συνέχεια άλλαξαν την προσλαμβανόμενη ποσότητα σε 5 g για 14 ημέρες. Μετά από αυτό το διάστημα, τα επίπεδα της διυδροτεστοστερόνης (DHT), ενός παραγώγου της τεστοστερόνης, αυξήθηκαν και τα υψηλότερα επίπεδα έχουν συσχετιστεί με τριχόπτωση. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ερευνητές, η αύξηση της DHT μπορεί να οφειλόταν και στην έντονη προπόνηση δύναμης στην οποία συμμετείχαν οι αθλητές. Έκτοτε, έχουν διεξαχθεί πολλές άλλες παρόμοιες μελέτες, αλλά με ανάμεικτα αποτελέσματα.
Η τρέχουσα επιστημονική κοινότητα δεν έχει επιβεβαιώσει την επίδραση της κρεατίνης στην αύξηση της ολικής τεστοστερόνης ή της DHT που σχετίζεται με την τριχόπτωση. Ούτε έχει δείξει αρνητική επίδραση στη σεξουαλική λειτουργία, η οποία επίσης αναφέρεται μερικές φορές σε συνδυασμό με τη χρήση κρεατίνης. Τόσο η τριχόπτωση όσο και η προβληματική σεξουαλική υγεία είναι κυρίως χαρακτηριστικά της χρήσης στεροειδών.[6-7]
Τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των ανδρών. Αν αναρωτιέστε τι μπορεί να προκαλέσειτη φθίση της, ανατρέξτε στο άρθρο μας 10 συμπτώματα της έλλειψης τεστοστερόνης – Τι την προκαλεί και πώς να το αντιμετωπίσετε;
7. Η κρεατίνη προκαλεί ακμή
Αυτός ο μύθος πιθανώς προέρχεται από τη λανθασμένη υπόθεση ότι η κρεατίνη είναι ένα αναβολικό στεροειδές. Οι παρενέργειές τους περιλαμβάνουν την επιδείνωση της υγείας του δέρματος και τη συνακόλουθη ανάπτυξη ακμής. Ωστόσο, γνωρίζετε ήδη ότι η κρεατίνη δεν είναι σίγουρα ένα στεροειδές. Επίσης, καμία μελέτη δεν παρουσιάζει στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να επιδεινώσει το δέρμα σας. Μάλλον, φαίνεται ότι η πραγματικότητα είναι ακριβώς το αντίθετο και ότι αυτό το συμπλήρωμα θα μπορούσε να είναι ωφέλιμο για την επιδερμίδα.
Η κρεατίνη είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό των κυττάρων, ακόμη και στο δέρμα. Συμβάλλει στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματος και διατηρεί τα επίπεδα ενυδάτωσής τους. Επιπλέον, έχει αντιοξειδωτική δράση, η οποία συμβάλλει στην προστασία του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες (οξειδωτικό στρες). Θετική επίδραση έχει παρατηρηθεί σε μελέτες με τακτική συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης, αλλά και με τοπική εφαρμογή, για παράδειγμα με τη μορφή κρέμας. [14-16]
Αν αναρωτιέστε τι μπορεί να βοηθήσει με το προβληματικό δέρμα και την ακμή, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να απαλλαγείτε από την ακμή; Το λιγότερο άγχος, το υγιές βάρος και η σωστή υγιεινή μπορούν να σας βοηθήσουν.
8. Η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για αθλητές δύναμης
Αν και τα αποτελέσματα της κρεατίνης ωφελούν κυρίως τους bodybuilders, τους αρσιβαρίστες, τους cross fitters και άλλους λάτρεις αυτού του είδους προπόνησης, μπορεί επίσης να βοηθήσει και άλλους αθλητές να αποδώσουν καλύτερα. Στην πραγματικότητα, έχει αποδεδειγμένα αποτελέσματα όχι μόνο στην ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
Σύμφωνα με μελέτες, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει:
- την αναγέννηση μυϊκού ιστού
- την αποθήκευση του γλυκογόνου των υδατανθράκων στους μύες
- την οξίνιση των μυών
- την ανοχή στη ζέστη και στις απαιτητικές προπονήσεις
Ως εκ τούτου, οι αθλητές αντοχής (δρομείς, κολυμβητές), οι σπρίντερ και άλλοι αθλητές, οι παίκτες ομαδικών αθλημάτων (παίκτες χόκεϊ, ποδοσφαιριστές, μπασκετμπολίστες) ή οι παλαιστές (ΜΜΑ, πυγμάχοι) μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπλήρωσή της. [6-7]
Σε περίπτωση που τρέχετε ή ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες αντοχής και αναρωτιέστε ποια άλλα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας, θα τα βρείτε στο άρθρο μας Τα 11 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για τρέξιμο, ποδηλασία και άλλα σπορ αντοχής.
9. Μόνο οι άνδρες επωφελούνται από τη χρήση κρεατίνης
Δεν είναι πλέον αλήθεια ότι μόνο οι άνδρες θέλουν μεγαλύτερους μυς και δύναμη, ενώ οι οι γυναίκες γυμνάζονται μόνο για να χάσουν βάρος. Πολλές από αυτές γυμνάζονται τακτικά και σηκώνουν πολλά βάρη επειδή γνωρίζουν ότι αυτό θα τους χαρίσει μια πιο ελκυστική σιλουέτα, περισσότερη αυτοπεποίθηση και ένα πιο υγιές σώμα. Οι γυναίκες θέλουν επίσης να αισθάνονται και να φαίνονται δυνατές, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να μην υποστηρίξουν τις προσπάθειές τους με ένα λειτουργικό συμπλήρωμα όπως η κρεατίνη. Αν και η αποτελεσματικότητα αυτού του συμπληρώματος έχει μελετηθεί περισσότερο στους άνδρες, αυτή επιβεβαιώνεται και στην περίπτωση των γυναικών.
Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν φυσικά χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στον οργανισμό τους σε σχέση με τους άνδρες, λόγω της μικρότερης μυϊκής μάζας. Να προσθέσουμε, βέβαια, ότι συνήθως προσλαμβάνουν λιγότερη ποσότητα από τη διατροφή τους. Επιπλέον, το επίπεδο αυτής της ουσίας στο σώμα τους μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τη φάση του κύκλου τους και τις ορμονικές αλλαγές. Έτσι, η χορήγηση συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει ένα σταθερό επίπεδο κρεατίνης στο σώμα. Όταν βάλετε όλα αυτά τα δεδομένα μαζί, προκύπτει το συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με κρεατίνη μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική για τις γυναίκες απ’ ό,τι για τους άνδρες.[7, 13]
Τα συμπληρώματα λειτουργούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με ποιοτικές προπονήσεις. Αν αναρωτιέστε τι προσφέρει η προπόνηση με βάρη για τις γυναίκες, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας Προπόνηση δύναμης για τις γυναίκες;Ναι! 12 λόγοι για να σηκώνετε βάρη.
10. Η φάση κορεσμού είναι απαραίτητη
Το παραδοσιακό πρωτόκολλο χορήγησης συμπληρωμάτων για τη δοσολογία κρεατίνης προϋποθέτει μια φάση κορεσμού. Διαρκεί 5-7 ημέρες κατά τη διάρκεια των οποίων λαμβάνετε 20-25 g κρεατίνης, η οποία θα εξασφαλίσει την ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων της στο σώμα (σε περίπου μία εβδομάδα). Στη συνέχεια, προχωράτε στην πρόσληψη κρεατίνης για συντήρηση σε ποσότητα 3-5 g.
Κατά τη διάρκεια της φάσης κορεσμού, ωστόσο, αυξάνεται ο κίνδυνος παρενεργειών, όπως η αυξημένη κατακράτηση υγρών ή οι πεπτικές διαταραχές. Τα καλά νέα λοιπόν είναι ότι, σύμφωνα με τις τρέχουσες μελέτες, γνωρίζουμε ήδη ότι η φάση κορεσμού δεν είναι απαραίτητη όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης. Μην διστάσετε να ξεκινήσετε με μια δόση 3-5 g κρεατίνης την ημέρα.
Αν και τα μέγιστα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα θα επιτευχθούν λίγο αργότερα (περίπου στις 28 ημέρες σε σύγκριση με 5-7 ημέρες στην περίπτωση μιας φάσης κορεσμού), πιθανότατα θα αποφύγετε πιθανές παρενέργειες. [6-7]
11. Η κρεατίνη πρέπει να χρησιμοποιείτε σε κυκλικό πρόγραμμα
Η χρήση σε κυκλικό πρόγραμμα, ή το διάλειμμα και η επανέναρξη των συμπληρωμάτων διατροφής μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, συνιστάται μερικές φορές λόγω της ανάπτυξης ανοχής του οργανισμού στο δραστικό συστατικό. Στην περίπτωση της κρεατίνης, ωστόσο, αυτή η ανοχή γενικά δεν εμφανίζεται και είναι αποτελεσματική ακόμη και μακροπρόθεσμα. Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ασφάλειά χρήσης της. Στη συνιστώμενη πρόσληψη (3-5 g/ημέρα) είναι ασφαλής σε υγιείς ανθρώπους ακόμη και μακροπρόθεσμα (σύμφωνα με μελέτες που διαρκούν έως και 5 χρόνια). [6]
12. Η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή
Οι απόψεις σχετικά με την καλύτερη στιγμή λήψης της κρεατίνης ποικίλλουν. Ορισμένοι τη συνιστούν το πρωί, άλλοι πριν ή μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία όσον αφορά το αποτέλεσμα και μακροπρόθεσμα.
Το κυριότερο είναι να είστε συνεπείς κατά τη λήψη της και να μην ξεχνάτε την ημερήσια δόση ακόμη και τις ημέρες που δεν προπονείστε. Να θυμάστε όμως πάντα ότι δεν συνιστάται να λαμβάνετε κρεατίνη με άδειο στομάχι και μην ξεχνάτε να την ξεπλένετε με άφθονο νερό. Προσπαθήστε να χτίσετε τη δική σας ρουτίνα και να παίρνετε κρεατίνη περίπου την ίδια ώρα. Με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε μια συνήθεια και δεν θα ξεχνάτε τη λήψη αυτού του συμπληρώματος. [6]
13. Η κρεατίνη δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνεται μαζί με καφεΐνη
Η καφεΐνη, όπως και η κρεατίνη, είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ουσίες στον κόσμο των αθλητών. Χρησιμοποιείται κυρίως πριν από την προπόνηση ως pre-workout, το οποίο εγγυάται ότι θα δώσει ώθηση στην προπόνησή σας. Τίθεται λοιπόν το εξής ερώτημα: είναι ωφέλιμο να συνδυάζετε την κρεατίνη με καφεΐνη;
Ίσως έχετε ακούσει την άποψη ότι δεν είναι καλή ιδέα, επειδή κάποια παλιά μελέτη του 1996 έλεγε ότι η καφεΐνη μειώνει την επίδραση της κρεατίνης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία στην τρέχουσα βιβλιογραφία που να επαληθεύουν την αρνητική επίδραση της καφεΐνης. Ακόμα κι αν είναι έτσι, αν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τυχόν μείωση της αποτελεσματικότητας της κρεατίνης, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις δύο ουσίες ξεχωριστά. Η καφεΐνη (που περιέχεται σε ένα σύνθετο προπονητικό προϊόν, για παράδειγμα) πριν από την προπόνηση και η κρεατίνη μετά την προπόνηση ή άλλες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας. [17-18]
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη λήψη καφεΐνης πριν από την προπόνηση μπορείτε να τα βρείτε στο άρθρο μας Καφεΐνη πριν από την προπόνηση: Λειτουργίες, οφέλη, κίνδυνοι και δοσολογία.
Τρόπος λήψης κρεατίνης;
- Μπορείτε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα ενός συστατικού, ιδανικά μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία έχει τα πιο αποδεδειγμένα αποτελέσματα, ή ένα συμπλήρωμα πολλαπλών συστατικών με 7 μορφές κρεατίνης, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα ποικίλα οφέλη των συγκεκριμένων μορφών από το ίδιο προϊόν.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη μονοϋδρική κρεατίνη σε μορφή δισκίων.
- Λαμβάνετε 3-5 g ημερησίως πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση. Σε μ;iα μη προπονητική ημέρα, κατανωλώνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
- Καταναλώστε με άφθονο νερό
- Σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες, μπορείτε να αυξήσετε τα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα.[5-6]
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά μετη λήψη κρεατίνης στο άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την καλύτερη κρεατίνη;
Τι πρέπει να θυμάστε;
Στο σημερινό άρθρο, ρίξαμε μια ματιά στους μεγαλύτερους μύθους γύρω από την κρεατίνη, οι οποίοι δεν ακούγονται μόνο στα γυμναστήρια. Με βάση επιστημονικά αποδεδειγμένα στοιχεία, γνωρίζετε ότι πρόκειται για μια αποτελεσματική και ασφαλή ουσία που μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση. Είναι κατάλληλη για αθλητές δύναμης αλλά και αθλητές ταχύτητας, ενώ τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από τις ιδιότητές της.
Οι υγιείς άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τυχόν αρνητικές επιπτώσεις στη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος, στην ποιότητα του δέρματος ή ακόμη και στην απώλεια μαλλιών, ακόμη και έπειτα από την παρατεταμένη χρήση της κρεατίνης. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τη συνιστώμενη πρόσληψη, η οποία είναι της τάξης των 3-5 g την ημέρα.
Σας φάνηκε αυτό το άρθρο χρήσιμο και ενημερωτικό; Μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας που μπορεί να πιστεύουν ακόμα κάποιους από τους μύθους που κυκλοφορούν σχετικά με την κρεατίνη.
[1] Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu15092116
[2] Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
[3] Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B.Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action.
[4] Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – https://doi.org/10.3390/nu13061915
[5] Damianou, A. Creatine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/creatine/.
[6] International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
[7] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? – https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[8] Examine. Is creatine safe for your kidneys? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/d2oRElg-is-creatine-safe-for-your-kidneys/
[9] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
[10] Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H., & Gualano, B. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
[11] Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373286/
[12] Medicine & Science in Sports & Exercise. Physiological and Health Effects of Oral Creatine Supplement– https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/03000/Physiological_and_Health_Effects_of_Oral_Creatine.24.aspx
[13] PMC. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/
[14] Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., Kraemer, W., & Volek, J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/
[15] Lenz, H., Schmidt, M., Welge, V., Schlattner, U., Wallimann, T., Elsässer, H.-P., Wittern, K.-P., Wenck, H., Stäb, F., & Blatt, T. The Creatine Kinase System in Human Skin: Protective Effects of Creatine Against Oxidative and UV Damage In Vitro and In Vivo. – https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x
[16] Peirano, R. I., Achterberg, V., Düsing, H.-J., Akhiani, M., Koop, U., Jaspers, S., Krüger, A., Schwengler, H., Hamann, T., Wenck, H., Stäb, F., Gallinat, S., & Blatt, T. Dermal penetration of creatine from a face-care formulation containing creatine, guarana and glycerol is linked to effective antiwrinkle and antisagging efficacy in male subjects. – https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x
[17] Performance Lab®. Are Creatine and Caffeine Dangerous Together? – https://www.performancelab.com/blogs/pre/are-creatine-and-caffeine-dangerous-together
[18] Examine. Does caffeine counteract creatine? – https://examine.com/supplements/creatine/faq/PlYx0Jm-does-caffeine-counteract-creatine/
[19] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
[20] Creatinine normal levels: In urine, blood, pregnancy, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322380
Προσθέστε ένα σχόλιο