Online Μετρητής Ενυδάτωσης

Ο online μετρητής ενυδάτωσης θα σας βοηθήσει να μάθετε πόσα υγρά πρέπει να καταναλώνετε κατά μέσο όρο κάθε μέρα. Η επαρκής ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική επειδή όλες οι διεργασίες στο σώμα λαμβάνουν χώρα στο νερό. Γνωρίζατε ότι το νερό αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού βάρους στον μέσο ενήλικα;

Με απλά λόγια, κανείς δεν μπορεί να τα καταφέρει χωρίς νερό. Η επαρκής πρόσληψη έχει θετική επίδραση όχι μόνο στην υγεία, αλλά και στην αθλητική απόδοση. Υπολογίστε πόσα λίτρα υγρών πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως.

Πώς να Χρησιμοποιήσετε τον Διαδικτυακό Υπολογιστή Ενυδάτωσης;

1. Εισαγάγετε το φύλο και το σωματικό σας βάρος στη φόρμα.*
2. Κάντε κλικ στο κουμπί «Υπολογισμός».
3. Ο υπολογιστής θα υπολογίσει στη συνέχεια το διάστημα της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης υγρών σε λίτρα.

*Εάν έχετε σημαντικό υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, μην υπολογίζετε με το τρέχον βάρος σας. Η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών θα ήταν τότε πολύ υψηλή. Υπολογίστε ποιο θα ήταν το βάρος σας σε ΔΜΣ 24 και χρησιμοποιήστε αυτή την προσαρμοσμένη τιμή. Για παράδειγμα, ο διαδικτυακός υπολογιστής ΔΜΣ μας μπορεί να σας βοηθήσει με τον υπολογισμό.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα άτομο χάνει κατά μέσο όρο περίπου 1,5–3 λίτρα υγρών, εάν λάβουμε υπόψη τις απώλειες νερού μέσω φυσιολογικής εφίδρωσης, ούρων, κοπράνων, αναπνοής και δέρματος. Αυτή η ποσότητα, συν κάποια επιπλέον για την ορθή λειτουργία του σώματος, πρέπει στη συνέχεια να αναπληρωθεί. Ο υπολογιστής μας θα σας βοηθήσει να μάθετε ποιος είναι αυτός ο όγκος υγρών.

Προσοχή όμως, ο υπολογισμός ενυδάτωσης θα σας δώσει μόνο ένα ενδεικτικό αποτέλεσμα. Η ποσότητα μπορεί να μην αντιστοιχεί ακριβώς σε αυτό που χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας. Παίζουν ρόλο πολλοί άλλοι παράγοντες που δεν μπορούν να ληφθούν υπόψη με υπολογισμό. ^[2]

Τι Επηρεάζει την Ημερήσια Ανάγκη για Υγρά;

• Θερμοκρασία και υγρασία του περιβάλλοντος
• Ποσότητα και ένταση φυσικής δραστηριότητας
• Σύνθεση διατροφής (για παράδειγμα, μια υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών ή αλατιού αυξάνει την ανάγκη για νερό)
• Κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός
• Κατάσταση υγείας (π.χ., ορισμένες ασθένειες αυξάνουν την απώλεια υγρών) ^[2]

Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω την ανάγκη για υγρά. Επιπλέον, μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από μέρα σε μέρα, οπότε η σημερινή μέρα μπορεί να είναι διαφορετική από την αυριανή. Γενικά, ωστόσο, είναι ιδανικό να καταναλώνετε τουλάχιστον την ποσότητα που ο υπολογιστής έχει υπολογίσει ως κατώτερο όριο.

Πώς να Αναγνωρίσετε την Επαρκή Ενυδάτωση του Σώματος;

Εάν δεν είστε σίγουροι αν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι, ένα απλό τεστ θα σας βοηθήσει, δηλαδή η εκτίμηση της ενυδάτωσης σύμφωνα με το χρώμα των ούρων. Εάν είναι ανοιχτό έως διαφανές, παίρνετε αρκετά υγρά. Εάν, αντίθετα, είναι πιο σκούρο, κινδυνεύετε από αφυδάτωση και πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών σας.

Μπορείτε εύκολα να παρακολουθείτε τον εαυτό σας με την πάροδο του χρόνου, να συγκρίνετε το χρώμα με την ακόλουθη κλίμακα και να προσαρμόσετε ανάλογα την ποσότητα των υγρών που παίρνετε.

Τι Αποτελεί την Ημερήσια Πρόσληψη Υγρών;

Έχετε υπολογίσει την ημερήσια πρόσληψη υγρών σας και το αποτέλεσμα φαίνεται πολύ υψηλό; Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να πιείτε τόσο πολύ; Μην ανησυχείτε, η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών δεν είναι η ποσότητα που πρέπει να πάρετε μόνο σε ποτά.

• Περίπου το 20–30% της συνολικής ανάγκης υγρών αποτελείται από υγρά από τρόφιμα. Έτσι, εάν η ημερήσια ανάγκη σας είναι 2.000 ml, πρακτικά τρώτε 400–600 ml από αυτά με τη μορφή λαχανικών, φρούτων, γαλακτοκομικών προϊόντων, μαγειρεμένων δημητριακών και ούτω καθεξής.
• Άλλο περίπου 10% δημιουργείται από το ίδιο το σώμα ως μέρος του μεταβολισμού θρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά).
• Όταν χρειάζεστε 2.000 ml, απομένουν μόνο 1.200–1.400 ml να πιείτε. ^[1,2]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι Υγρά να Πίνετε;

Όπως πιθανώς υποψιάζεστε ήδη, ένα σωστό πρόγραμμα ποτού πρέπει να βασίζεται σε καθαρό νερό. Μπορείτε επίσης να το συμπληρώσετε με μεταλλικά νερά ή μη γλυκασμένο τσάι ανάλογα με τις ανάγκες και τα γούστα σας.

Ιδανικά, να παίρνετε γλυκά ποτά, χυμούς ή διαιτητικά ποτά μόνο ως περιστασιακό συμπλήρωμα για να ευχαριστήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες.

Μετράει ο Καφές στο Πρόγραμμα Ποτού;

Το αν μπορούμε να μετρήσουμε το πρωινό μας φλιτζάνι καφέ στο συνολικό μας πρόγραμμα ποτού είναι μια ερώτηση που δεν γερνάει ποτέ. Τη ρωτάμε ξανά και ξανά επειδή είναι γνωστό ότι η καφεΐνη έχει διουρητική δράση (προάγει την απέκκριση ούρων). Αλλά ευτυχώς, αυτό δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε εάν δεν καταναλώνετε πάρα πολλή καφεΐνη ημερησίως.

Μια ημερήσια δόση καφεΐνης έως 400 mg, η οποία θεωρείται επίσης το ανώτερο ασφαλές όριο για την υγεία σύμφωνα με τον EFSA (Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων) για έναν μέσο άνθρωπο 70 kg, δεν έχει αρνητική επίδραση στην ενυδάτωση. Στην πράξη, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 4–5 φλιτζάνια καφέ (εσπρέσο, καπουτσίνο κ.λπ.). Μπορείτε να μετρήσετε με ασφάλεια τα καθημερινά σας φλιτζάνια καφέ στο πρόγραμμα ποτού σας. ^[3]

Πώς Διαφέρει το Πρόγραμμα Ενυδάτωσης των Αθλητών;

Οι αθλητές γενικά έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για υγρά για να αποφύγουν την αφυδάτωση. Ωστόσο, όσοι ασχολούνται με αθλήματα αντοχής συχνά χρειάζεται επίσης να αναπληρώσουν ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αθλητικής δραστηριότητας. Αυτά είναι μέταλλα όπως νάτριο, χλωρίδια, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία χάνονται από το σώμα μέσω της εφίδρωσης.

Όλα αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα. Συμμετέχουν στην ενυδάτωση, τη μυϊκή δραστηριότητα, τη νευρική μετάδοση και τον μεταβολισμό θρεπτικών συστατικών, και έτσι μπορούν να επηρεάσουν θεμελιωδώς την αθλητική απόδοση. Επομένως, εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα ή ασκείστε σε υψηλή θερμοκρασία ή υγρασία, συνιστάται επίσης να προσφύγετε σε ισοτονικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια τέτοιας άσκησης.

• Εάν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Αθλητικά Ποτά: Πότε να Πίνετε Ποτό Παροχής Ιόντων ή Νερό;
• Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πρόγραμμα ποτού, τα οφέλη του για την υγεία ή, αντίθετα, την υπερβολική ενυδάτωση, μην χάσετε το άρθρο Πώς η Ανεπαρκής Πρόσληψη Νερού Επηρεάζει την Υγεία σας και Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια, μετά την προπόνηση και πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Πώς να Χρησιμοποιήσετε τον Μετρητή στην Πράξη;

Ο μετρητής ενυδάτωσης μας θα σας παρέχει ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Αλλά θυμηθείτε ότι αυτός είναι ένας ενδεικτικός αριθμός. Το δικό σας σώμα είναι ο καλύτερος οδηγός σας.

Βασικά Σημεία για Σωστή Ενυδάτωση:

• Χρησιμοποιήστε το αποτέλεσμα από τον υπολογιστή ως κατώτερο όριο της ημερήσιας πρόσληψής σας.
• Παρακολουθήστε το χρώμα των ούρων σας. Πρέπει ιδανικά να είναι ανοιχτό κίτρινο. Εάν σκουραίνει, είναι ώρα να πιείτε.
• Πίνετε συνεχώς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μην περιμένετε το αίσθημα της δίψας.
• Αυξήστε την πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, σε ζεστό καιρό, με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών ή εάν θηλάζετε.

Πηγές:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[3] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102