15-λεπτο Ab Workout για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς; Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα HIIT για six-pack, κάτω κοιλιακούς και γοφούς

Θέλετε να σμιλεύσετε τους κοιλιακούς σας αλλά έχετε περιορισμένο χρόνο για προπόνηση? Αν ναι, το HIIT για κοιλιακούς είναι η τέλεια επιλογή για εσάς. Μπορείτε να το ολοκληρώσετε σε μόλις 15 λεπτά, στοχεύοντας στον ορθό κοιλιακό σας, και τους κάτω κοιλιακούς, καθώς και τον κορμό σας. Επιπλέον, η υψηλή ένταση θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, υποστηρίζοντας τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως!

Τι είναι η προπόνηση HIIT;

HIIT σημαίνει Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης . Όπως υποδηλώνει το όνομα, συνδυάζει σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης με σύντομες περιόδους ξεκούρασης.

Κατά τη διάρκεια του διαστήματοςπροπόνησης, γυμνάζεστε σε υψηλή ένταση και τα δίνετε όλα, και μετά ακολουθεί μια περίοδος ξεκούρασης ή μια πιο ελαφριά ενεργητική κίνηση. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ.

• Διαλειμματική διάρκεια: Συνήθως, 10-60 δευτερόλεπτα άσκησης, με περιόδους ανάπαυσης διάρκειας 10-60 δευτερολέπτων.
• Πρooδευτικότητα: Οι αρχάριοι έχουν μικρότερα διαστήματα άσκησης και μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης. Ο στόχος είναι η σταδιακή αύξηση της διάρκειας των περιόδων άσκησης και η μείωση των περιόδων ανάπαυσης για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
• Διαβάθμιση: Έμπειροι αθλητές μπορούν να εκτελέσουν μια λιγότερο έντονη παραλλαγή της άσκησης αντί να ξεκουραστούν.
• Αριθμός σετ: Συνήθως 2-5, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την προτιμώμενη διάρκεια προπόνησης.

Πώς να μετρήσετε τα διαστήματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT?

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ένα χρονοδιακόπτη προπόνησης με λειτουργία HIIT για να παρακολουθείτε τα διαστήματα άσκησης και ξεκούρασης, επιτρέποντάς σας να ορίσετε οποιαδήποτε διαστήματα θέλετε.

• Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το HIIT στο άρθρο: Κλασικό Cardio ή HIIT προπόνηση – ποια καίει το λίπος καλύτερα;
• Το Tabata συγκαταλέγεται επίσης μεταξύ των προπονήσεων HIIT, μάθετε περισσότερα για αυτό στο άρθρο: Tabata: Μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε σε μόλις 12 λεπτά

Ποια είναι τα οφέλη του HIIT για τους κοιλιακούς?

Το HIIT είναι ένα αποτελεσματικός και χρονικά αποδοτικός τύπος προπόνησης που προσθέτει ποικιλία στην προπονητική σας ρουτίνα. Ωστόσο , προσφέρει πολλά περισσότερα οφέλη. ^[1–3]

1. Θα εξοικονομήσετε χρόνο.

Μια προπόνηση HIIT για κοιλιακούς είναι πραγματικά έντονη και αποτελεσματική, έτσι μόλις 10-15 λεπτά είναι αρκετά για να ενεργοποιήσετε πραγματικά τους μυς σας. Αυτό το καθιστά μια ιδανική επιλογή για όσους δεν έχουν χρόνο για μεγάλες προπονήσεις, αλλά εξακολουθούν να θέλει να δουν ορατά αποτελέσματα.

2. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας.

Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις κοιλιακών με βάση τους στόχους σας, αν θέλετε να ενισχύσετε τον κορμό σας, να εστιάσετε στους άνω κοιλιακούς σας, ή να στοχεύσετε στους κάτω κοιλιακούς σας. Επιπλέον, μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση μόνοι σας. Οι αρχάριοι μπορούν να ενσωματώσουν μικρότερα διαστήματα άσκησης και μεγαλύτερες περιόδους ξεκούρασης, ενώ οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να συντομεύσουν την ξεκούραση ή να την παραλείψουν εντελώς, προσθέτοντας αντ’ αυτού μια άσκηση χαμηλότερης έντασης . Για παράδειγμα, μπορεί να μετά από μια σανίδα με ανυψώσεις χεριών απευθείας σε μια σανίδα σε γονατιστή θέση.

3. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό.

Οι προπονήσεις HIIT για κοιλιακούς μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, που σημαίνει ότι μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι ή ακόμα και ενώ ταξιδεύετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα ή μια πετσέτα για να την τοποθετήσετε στο πάτωμα, και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Ωστόσο, αν βρίσκεστε στο γυμναστήριο ή έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικήςστο σπίτι, όπως βάρη αστραγάλου, μια μπάλα ισορροπίας, ή ένα kettlebell, μπορείτε να τα ενσωματώσετε για να ενισχύσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Μπορείτε να πάρετε έμπνευση για ακόμα περισσότερες προπονήσεις με το σωματικό βάρος από το άρθρο: Αποκτήστε φόρμα με αυτές τις 12 ασκήσεις σωματικού βάρους

4. Θα ενισχύσετε την καύση λίπους.

Η HIIT είναι μια έντονη προπόνηση που σας επιτρέπει να κάψετε σημαντικό αριθμό θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δίνει ώθηση στο μεταβολισμό σας, διατηρώντας τον αυξημένο για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Μετά από μια έντονη προπόνηση, το σώμα απαιτεί περισσότερο οξυγόνο και χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να επανέλθει στην κατάσταση ηρεμίας. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), το οποίο αναφέρεται στην αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, θα συνεχίσετε να καίτε επιπλέον θερμίδες για ώρες μετά την προπόνησή σας – ένα πλεονέκτημα που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την απώλεια βάρους.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ποιος τύπος προπόνηση βοηθά στην καύση των περισσότερων θερμίδων και υποστηρίζει την απώλεια βάρους, μπορείτε να βρείτε τις λεπτομέρειες στο άρθρο: Δίαιτα, προπόνηση cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

5. Θα δώσετε βάση στο six-pack.

Οι καλογραμμένοι κοιλιακοί όχι μόνο δείχνουν υπέροχοι, αλλά και ενισχύουν τη συνολική λειτουργική δύναμη του σώματός σας. Για να τους αποκτήσετε, είναι απαραίτητο να προπονείστε με συνέπεια, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η HIIT είναι μια αποτελεσματική μορφή άσκησης που αξίζει να την ενσωματώσετε στις προπονήσεις των κοιλιακών σας. Για τα καλύτερα αποτελέσματα στο χτίσιμο ενός γυμνασμένου και σμιλεμένου κορμού, είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθήσετε μια ολιστική προσέγγιση-προσαρμόζοντας τη διατροφή σας και ευθυγραμμίζοντας τις υπόλοιπες προπονήσεις σας με βάση το στόχο σας.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και τις προπονήσεις και να χάσετε το λίπος της κοιλιάς στο άρθρο: Ένας εγγυημένος οδηγός για να χτίσετε six-pack: Διατροφή και ρουτίνα προπόνησης για γραμμωμένους κοιλιακούς

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

HIIT για κοιλιακούς: 2 είδη προπονήσεων

Μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση HIIT για κοιλιακούς επιλέγοντας ασκήσεις που ευθυγραμμίζονται με τους προσωπικούς σας στόχους και προσαρμόζοντας τη διάρκεια των διαστημάτων προπόνησης και των περιόδων ξεκούρασης. Παρακάτω, θα βρείτε δύο είδη προπονήσεων. Η πρώτη επικεντρώνεται κυρίως στον ορθό κοιλιακό μυ και στους κάτω κοιλιακούς, ενώ η δεύτερη στοχεύει στους πλάγιους κοιλιακούς και στη σταθερότητα του κορμού. Ωστόσο, μπορείτε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τις ασκήσεις ανάλογα με τις προτιμήσεις και τους στόχους σας. Είτε ο στόχος σας είναι ένα τονισμένο, σμιλευμένο στομάχι ή ένας δυνατότερος κορμός, αυτές οι προπονήσεις σας έχουν καλύψει.

1. Προπόνηση HIIT για τον ορθό κοιλιακό και τους κάτω κοιλιακούς

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για όποιον θέλει να χτίσει ένα six-pack και στοχεύει στους κάτω κοιλιακούς. Πριν από την έναρξη της προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει προθέρμανση με ελαφρύ cardio με ασκήσεις όπως πηδηματάκια επί τόπου ή τρέξιμο για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας. Μόλις έχετε προθερμανθεί, ήρθε η ώρα να βουτήξετε σε αυτό το HIIT πρόγραμμα κοιλιακών!

• Δομή προπόνησης: 30 δευτερόλεπτα άσκησης, 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, επανάληψη για 4 γύρους
• Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 20 δευτερόλεπτα
• Αριθμός ασκήσεων: 5
• Διάρκεια προπόνησης: 15 λεπτά

1. Διάταση ποδιού

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα. Σηκώστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης σας, και τα τεντωμένα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε σταθερό το κάτω μέρος του σώματός σας. την πλάτη επίπεδη στο στρώμα καθ ‘ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Εισπνέετε καθώς κατεβάζετε το ένα γόνατο προς το στήθος σας χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια σας. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε το πόδι προς τα πίσω και τραβήξτε το άλλο γόνατο προς τα μέσα. Συνεχίστε να επαναλαμβάνεται και για τα δύο πόδια μέχρι το τέλος του διαστήματος.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση λίγο πιο δύσκολη? Βάλτε βάρη στους αστραγάλους σας ή χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας.

2. Roll Up

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και τα χέρια σας υψωμένα στο κεφάλι.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ανασηκώνεστε ομαλά σε καθιστή θέση, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας , διατηρώντας παράλληλα τα χέρια σας τεντωμένα και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη; Κρατήστε ένα kettlebell, αλτήρα, ή πλάκα βάρους και με τα δύο χέρια καθώς εκτελείτε την άσκηση, διατηρώντας την ίδια τεχνική ανύψωσης.

3. Flutter Kicks

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώνοντας το κεφάλι σας, το πάνω μέρος της πλάτης, και τα τεντωμένα πόδια λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν ελεύθερα στο πάτωμα παράλληλα με το σώμα σας, χρησιμοποιώντας τα για στήριξη.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να ταλαντεύετε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Εναλλάσσετε δυναμικά τις ταλαντεύσεις, μετακινώντας το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας και στη συνέχεια το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί. Θυμηθείτε να αναπνέετε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και επικεντρωθείτε στην έναρξη της κίνησης κυρίως από τον κορμό σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πάντα επίπεδο πάνω στο στρώμα.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών, καμπύλωση του κάτω μέρους της πλάτης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη? Κρατήστε τα πόδια σας σε χαμηλότερη θέση (πιο κοντά στο έδαφος) ή βάλτε βάρη στους αστραγάλους σας.

4. Clapping Crunches

• Αρχική θέση: Καθίστε στο στρώμα και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω, διατηρώντας την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Σηκώστε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα παράλληλα με το σώμα σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς τραβάτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, και στη συνέχεια χτυπήστε τα χέρια σας κάτω από αυτό. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το πόδι στην αρχική θέση και στη συνέχεια αλλάξτε στο άλλο πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια μέχρι το τέλος του διαστήματος.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη? Κρατήστε τα πόδια σας σε χαμηλότερη θέση (πιο κοντά στο έδαφος) ή βάλτε βάρη στους αστραγάλους σας.

5. Ανάποδοι κοιλιακοί με ανύψωση των ποδιών

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας, ή βάλτε τα ελαφρώς κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας προς το σώμα σας και ανασηκώστε τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Επικεντρωθείτε στο να εξασφαλίσετε ότι η κίνηση ξεκινάει κυρίως από τους κοιλιακούς σας.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη? Τοποθετήστε έναν μικρό αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας, ή συνδέστε βάρη στους αστραγάλους σας.

2. Προπόνηση HIIT για τους πλάγιους κοιλιακούς και τον κορμό

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για όποιον θέλει να ενδυναμώσει τον κορμό του και να επικεντρωθεί στους πλάγιους κοιλιακούς. Αυτοί οι μύες λειτουργούν ως ένας φυσικός κορσές, βοηθώντας στη σύσφιξη και σταθεροποίηση της κοιλιακής περιοχής. Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε ελαφριά προθέρμανση με δραστηριότητες όπως άλματα υποδοχές ή τρέξιμο στη θέση τους για να ενεργοποιήσετε τους μύες σας.

• Δομή προπόνησης: 40 δευτερόλεπτα άσκησης, 20 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, επανάληψη για 3 γύρους
• Ξεκούραση μεταξύ των σετ: 15 δευτερόλεπτα
• Αριθμός ασκήσεων: (Για την άσκηση νούμερο 4, εκτελέστε την πρώτα από τη μία πλευρά, και στη συνέχεια αλλάξτε στην άλλη πλευρά στο επόμενο διάστημα)
• Διάρκεια προπόνησης: 15 λεπτά

1. Plank Up-Downs

• Θέση εκκίνησης: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε μια βασική θέση σανίδας. Βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς μεταβαίνετε σε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα, στη συνέχεια, εισπνεύστε αμέσως καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αυτή την κίνηση μέχρι το τέλος του διαστήματος.
• Συχνά λάθη: Λύγισμα της πλάτης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη? Χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο με βάρη ή ζητήστε από έναν φίλο να βάλει μια πλάκα βάρους στην πλάτη σας.

2. Heel Taps

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα σε γωνία 90 μοιρών. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς αγγίζετε το πάτωμα με τη φτέρνα του ενός ποδιού, στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς το επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη στο στρώμα καθ ‘ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επικεντρωθείτε στην έναρξη της κίνησης κυρίως από τους κοιλιακούς σας.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών μυών, καμπύλωση του κάτω μέρους της πλάτης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη? Αυξήστε τη δυσκολία τεντώνοντας ελαφρώς τα πόδια σας, συνδέοντας βάρη στους αστραγάλους σας, ή τοποθετώντας μια ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας.

3. Bicycle Crunch

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μερικά εκατοστά από το έδαφος. Αγγίξτε ελαφρά το κεφάλι σας με τις άκρες των δακτύλων σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει επίπεδο στο στρώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και, ενώ εκπνέετε, φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα και αμέσως μετά φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε δυναμικά το τράβηγμα των γονάτων σας προς τα μέσα και την έκταση των ποδιών σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση σταθερής αναπνοής καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν σηκώνεται από το στρώμα.
• Συχνά λάθη: περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής εμπλοκή των κοιλιακών μυών, λύγισμα του κάτω μέρους της πλάτης.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη? Αυξήστε τη δυσκολία βάζοντας βάρη στους αστραγάλους σας ή τοποθετώντας ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα πόδια σας.

4. Single Leg Toe Touches

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα. Τεντώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και κρατήστε το αντίθετο πόδι ίσιο. Τοποθετήστε την παλάμη του άλλου σας χεριού στο κεφάλι σας και λυγίστε το γόνατο του άλλου σας ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει επίπεδο πάνω στο στρώμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το τεντωμένο χέρι και πόδι, με στόχο να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών του τεντωμένου ποδιού σας με τα δάχτυλα του αντίθετου χεριού σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και συνεχίστε με άλλη μια επανάληψη. Ολοκληρώστε το διάστημα πριν αλλάξετε πλευρά για το επόμενο τμήμα άσκησης.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεξέλεγκτη κίνηση.
• Πώς να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη? Κρατήστε ένα kettlebell ή έναν αλτήρα στο χέρι που δουλεύετε.

Πώς να συνεχίσετε από δώ και πέρα;

• Αν ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος κατάλληλες για HIIT, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας: 21 καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών με το βάρος του σώματος
• Μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις σας με κυκλική προπόνηση. Βρείτε την έμπνευσή σας στο άρθρο: Κυκλική προπόνηση κοιλιακών: Το ταξίδι για ένα six-pack και έναν δυνατό κορμό
• Αν θέλετε να επικεντρωθείτε στους κάτω κοιλιακούς σας, μπορείτε να βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο άρθρο: Κάτω κοιλιακοί: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους
• Μπορείτε επίσης να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας μια μπάλα γυμναστικής, όπως περιγράφεται λεπτομερώς στο άρθρο: Οι 13 καλύτερες ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής για δυνατούς κοιλιακούς
• Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών χρησιμοποιώντας μια ιατρική μπάλα. Μπορείτε να βρείτε τις ασκήσεις στο άρθρο: 10 κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών με medicine ball
• Αν έχετε στη διάθεσή σας μια ζώνη αντίστασης, μπορείτε να ακολουθήσετε τις ασκήσεις του άρθρου: 10 κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών με ένα λάστιχο αντίστασης
• Σε περίπτωση που έχετε μόνο λίγα λεπτά για προπόνηση κοιλιακών, δοκιμάστε τις ασκήσεις από το άρθρο: Αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι, διάρκειας 6 λεπτών
  
  
• Ενδιαφέρεστε για το πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς; Πρακτικές συμβουλές μπορείτε να βρείτε στο άρθρο: Χάστε εύκολα λίπος από την κοιλιά και αποκτήστε φόρμα ακολουθώντας τον οδηγό μας
• Δεν υπάρχουν μαγικά χάπια για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, και το να κάνεις μόνο ασκήσεις για κοιλιακούς δεν θα βοηθήσει και πολύ. Για να καταλάβετε τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας όταν κάνετε συστηματικά κοιλιακούς, διαβάστε το άρθρο: Stomach Crunches και Sit Ups: Γιατί δεν σας βοηθούν να χάσετε λίπος από το στομάχι;
• Θέλετε να μάθετε ποιο είναι το ποσοστό λίπος που πρέπει να χάσετε για να δείτε έντονους κοιλιακούς; Σε αυτή την περίπτωση, φροντίστε να δείτε το άρθρο: Τι ποσοστό σωματικού λίπους πρέπει να έχετε για να αποκτήσετε σμιλεμένους κοιλιακούς;

Ποια είναι τα βασικά συμπεράσματα;

Το HIIT είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να γυμνάσει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς του χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμό. Επιπλέον, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σε μόλις 15 λεπτά, κάτι που είναι ιδιαίτερα ευεργετικό τις δύσκολες ημέρες που δεν υπάρχει πολύς χρόνος για προπόνηση. Λόγω της υψηλής έντασής του, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα ξυπνήσετε το μεταβολισμό σας. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε το HIIT στο επίπεδο της απόδοσής σας. Προσαρμόστε τη διάρκεια των διαστημάτων άσκησης και ξεκούρασης, και αν είστε πιο προχωρημένοι, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικές από τις πιο απαιτητικές παραλλαγές με βάρη. Η HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε μια πικάντικη νότα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, φροντίστε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και εμπνεύστε τους με ασκήσεις HIIT για κοιλιακούς.

Πηγές:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] A Beginner’s Guide to HIIT. The Body Coach. – https://www.thebodycoach.com/blog/a-beginners-guide-to-hiit

[3] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216