Η Βιταμίνη C υποστηρίζει τόσο το ανοσοποιητικό όσο και την παραγωγή κολλαγόνου. Ποιες είναι τα υπόλοιπα οφέλη της και πόσο πρέπει να παίρνει κανείς καθημερινά;

Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής. Τις περισσότερες φορές τη ψάχνετε όταν αισθάνεστε ότι μια ασθένεια πλησιάζει και θέλετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μπορείτε να την προμηθευτείτε από τα πορτοκάλια, το τσάι με λεμόνι και από συμπληρώματα, πιστεύοντας ότι θα σας επαναφέρει γρήγορα στα πόδια σας. Η βιταμίνη C είναι ένας ισχυρός σύμμαχος που βοηθά στην καταπολέμηση του κρυολογήματος και άλλων ασθενειών. Τι κρύβεται πίσω από τη δράση της; Και τι γίνεται με τα συμπληρώματα για τους αθλητές; Μπορούν να παίρνουν βιταμίνη C μετά από κάθε προπόνηση για να βοηθήσουν την αποκατάσταση; Μάθετε όλα αυτά και πολλά άλλα στο σημερινό μας άρθρο.

Η ανθρωπότητα χρειάστηκε αρκετό καιρό για να καταλάβει γιατί είναι καλό να τρώμε φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Δυστυχώς, αυτό κόστισε και τη ζωή των ναυτικών που, μετά από πολύμηνη παραμονή σε ένα πλοίο, υπέφεραν από σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C που εκδηλώθηκε με μια απειλητική για τη ζωή ασθένεια που ονομάζεται σκορβούτο. Το μόνο που θα χρειαζόταν για την αποτροπή της θα ήταν να συσκευάσουν εσπεριδοειδή στο πλοίο για να εφοδιάσουν τους ναύτες με αυτή την απαραίτητη βιταμίνη. Ευτυχώς, το κατάλαβαν και αυτοί με την πάροδο του χρόνου, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο να προσβληθούν από σκορβούτο. Δυστυχώς, στην Κεντρική Ευρώπη τα πορτοκάλια ή τα μανταρίνια δεν φύτρωναν στα δέντρα, οπότε έπρεπε να αρκεστεί κανείς στο λάχανο τουρσί ή στις πατάτες, οι οποίες εξακολουθούν να αποτελούν μια από τις μεγαλύτερες πηγές βιταμίνης C σε πολλές χώρες.

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να μάθετε για την επίδραση της βιταμίνης C στα παρακάτω::

Τι είναι η βιταμίνη C;

Η Βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ, ανήκει στην ομάδα των υδατοδιαλυτών βιταμινών. Βρίσκεται φυσικά σε διάφορα τρόφιμα, αλλά μπορεί επίσης να την λάβετε μέσω συμπληρωμάτων. Σε αντίθεση με τα περισσότερα θηλαστικά, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει αυτή την ουσία. Για το λόγο αυτό, είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνεται τακτικά, είτε με τη μορφή μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων. [1]

Γιατί είναι τόσο σημαντική η βιταμίνη C;

1. Ανήκει στα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Συμμετέχει άμεσα στην εξουδετέρωση των επιβλαβών ελεύθερων ριζών και των αντιδραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species – ROS). Ωστόσο, δρα και έμμεσα μέσω της ικανότητάς της να επαναφέρει τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε. [2]
2. Υποστηρίζει την λειτουργία του ανοσοποιητικού. Παίζει ρόλο στην καλή λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως τα ουδετερόφιλα ή τα μακροφάγα, που καταπολεμούν τους ιούς, τα βακτήρια και άλλες ξένες ουσίες στο σώμα. [3]
3. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη σωματική άσκηση. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αποδυναμωθεί, οπότε οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν ακόμη μεγαλύτερη προσοχή στην πρόσληψη αυτής της βιταμίνης.
4. Προάγει τη σωστή παραγωγή κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος, των ούλων, των δοντιών, των αιμοφόρων αγγείων και των χόνδρων. Είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση μιας νεανικής εμφάνισης, υγιών δοντιών και του μυοσκελετικού συστήματος. [1]
5. Είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή καρνιτίνης, μιας ουσίας σημαντικής για το μεταβολισμό του λίπους, και πιο συγκεκριμένα για τη μετατροπή του σε ενέργεια. Επίσης, χάρη σε αυτόν τον μηχανισμό, η βιταμίνη C συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. Στο σώμα, χρησιμοποιείται επίσης για τον σχηματισμό του νευροδιαβιβαστή νοραδρεναλίνη. [1, 6]
6. Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος), ο οποίος έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τον ζωικό σίδηρο (αιμικός σίδηρος). Η λειτουργία αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για χορτοφάγους, vegans και άλλα άτομα των οποίων η διατροφή αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές. [1]
7. Συνεισφέρει στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού. Αυτό σχετίζεται ιδιαίτερα με το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο. Συμμετέχει επίσης στο μεταβολισμό των λιπαρών μέσω της σύνθεσης της καρνιτίνης. [1]
8. Υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Συμμετέχει σε διαδικασίες που σχετίζονται με τη διαφοροποίηση, την ωρίμανση και την επιβίωση των νευρικών κυττάρων (νευρώνων). [4]
9. Συμβάλλει επίσης στη σωστή λειτουργία της ψυχικής υγείας συμβάλλοντας στην απελευθέρωση σεροτονίνης, κατεχολαμινών και άλλων ουσιών που σχετίζονται με τη διάθεση και τη ψυχολογία γενικότερα. [5]

Αν θέλετε να μάθετε για τις ιδιότητες άλλων βιταμινών, διαβάστε το άρθρο μας Ο πλήρης οδηγός για τις βιταμίνες: Σε τι χρησιμεύουν, πως να γνωρίζετε πότε έχετε έλλειψη και σε τι ποσότητα θα πρέπει να τις παίρνετε;

Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης C για την υγεία;

Γνωρίζουμε πλέον ότι η βιταμίνη C δεν είναι απαραίτητη μόνο για το ανοσοποιητικό σύστημα. Χωρίς αυτήν δεν θα λειτουργούσε σωστά το νευρικό σύστημα, ούτε η παραγωγή κολλαγόνου, καρνιτίνης και πολλές άλλες διεργασίες στο σώμα. Χάρη σε αυτές τις σύνθετες επιδράσεις, μια επαρκής πρόσληψη ασκορβικού οξέος μπορεί να έχει θετική επίδραση σε πολλούς τομείς της ζωής μας.

1. Μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ενός κρυολογήματος

Δεν είναι τυχαίο ότι με το πρώτο σημάδι κρυολογήματος, έρχονται στο μυαλό οι σκέψεις για αγορά πορτοκαλιών και κατανάλωση τσαγιού με λεμόνι. Έτσι, χωρίς να το σκεφτείτε πολύ, προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C και ελπίζετε ότι θα οδηγήσει σε αυξημένη απόδοση του ανοσοποιητικού συστήματος, αποτρέποντας έτσι το ξέσπασμα της ασθένειας. Ωστόσο, μπορεί και η επιστήμη να αποδείξει ότι η βιταμίνη C σε υψηλότερες δόσεις (200-2000 mg) μπορεί πραγματικά να νικήσει τα βλαβερά βακτήρια και τους ιούς που θέλουν να ‘αλωνίσουν’ στο σώμα σας;

Τι λέει η σύγχρονη επιστήμη για την επίδραση της βιταμίνης C στο κρυολόγημα;

• Δυστυχώς, οι προληπτικές επιδράσεις της βιταμίνης C στην ανάπτυξη κρυολογήματος και γρίπης δεν υποστηρίζονται από τις τρέχουσες μελέτες στο γενικό πληθυσμό. [8]
• Σε υψηλότερες δόσεις (έως 2000 mg), έχει παρατηρηθεί μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος κατά 8-14%. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για τα άτομα που αρχίζουν να λαμβάνουν βιταμίνη C μετά την εμφάνιση των πρώτων συμπτωμάτων. [8]
• Αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα που έπαιρναν τακτικά βιταμίνη C είχαν ηπιότερα συμπτώματα κρυολογήματος. [7]
• Σε αθλητές που κάνουν δραστηριότητες υψηλής έντασης (μαραθωνοδρόμοι), η χορήγηση βιταμίνης C οδήγησε σε 50% μείωση του κινδύνου κρυολογήματος. Μετά από τόσο έντονη άσκηση, μπορεί να υπάρξει προσωρινή εξασθένηση της ανοσίας, οπότε η σημασία της βιταμίνης C είναι μεγαλύτερη εδώ. [7-8]

Η βιταμίνη C δεν είναι ένα θαύμα που λειτουργεί ως αδιαπέραστη ασπίδα που σας κάνει άτρωτους στο κρυολόγημα. Από την άλλη πλευρά, η τακτική λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να συντομεύσει το χρόνο που περνάτε παλεύοντας με ένα κρυολόγημα και άλλα ενοχλητικά συμπτώματα. Ωστόσο, μπορεί να νιώσετε ακόμη μεγαλύτερη επίδραση της βιταμίνης αν είστε αθλητής που προπονείται σε υψηλή ένταση, για αρκετές ώρες κάθε φορά ή πολλές φορές την ημέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι έντονες προπονήσεις μπορεί να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης κρυολογήματος και άλλων αναπνευστικών ασθενειών.

Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, διαβάστε το άρθρο μας 15 τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσετε την υγεία σας.

2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

Οι επιστήμονες άρχισαν να ενδιαφέρονται περισσότερο για την επίδραση της βιταμίνης C στην καρδιαγγειακή υγεία όταν παρατήρησαν σε μελέτες ότι άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, αθηροσκλήρωση ή καρδιακές παθήσεις συνδέοταν με ανεπάρκεια της ουσίας. Χάρη σε περαιτέρω μελέτες, διαπίστωσαν ότι οι θετικές επιδράσεις δεν είναι σύμπτωση και ότι μια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να είναι ευεργετική και από αυτή την άποψη.

Τι κρύβεται πίσω από τη θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων

• Πρώτη και κύρια είναι η αντιοξειδωτική δράση. Αυτό έχει αποδειχθεί, για παράδειγμα για το κυτταρικό ένζυμο (eNOS) και τον συμπαράγοντά του, τετραϋδροβιοπτερίνη. Αυτά τα συστατικά των αιμοφόρων αγγείων είναι πολύ ευαίσθητα σε οξειδωτικές βλάβες που θα μπορούσαν να μειώσουν τη δραστηριότητα και τη λειτουργία τους. Έτσι, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων ακόμη και όταν το οξειδωτικό στρες είναι υψηλότερο λόγω αυτών των ιδιοτήτων. [9]
• Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), το οποίο σχετίζεται άμεσα με τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοσύσπαση) και συνεπώς τη βέλτιστη ροή του αίματος. [9]
• Είναι επίσης απαραίτητη για τη διάσπαση (καταβολισμό) της χοληστερόλης. Έτσι, η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε εναπόθεση χοληστερόλης στο ήπαρ, γεγονός που εγκυμονεί τον κίνδυνο εμφάνισης χολόλιθων, αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών) και άλλων ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. [8]
• Φαίνεται ότι το συμπλήρωμα βιταμίνης C μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Ωστόσο, απαιτούνται πιο συγκεκριμένα επιστημονικά στοιχεία για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα. [10]

Τα υγιεινά λιπαρά είναι επίσης σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Αν σας ενδιαφέρουν οι επιδράσεις τους ή οι πηγές τους στις τροφές, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας Πόσα υγιεινά λίπη πρέπει να τρώτε; Η ποσότητα των ωμέγα 3 είναι πιο σημαντική από την αναλογία τους με τα ωμέγα 6.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Προωθεί τη διατήρηση της υγιούς όρασης

Τις περισσότερες φορές, η βιταμίνη Α, η λουτεΐνη ή το β-καροτένιο σχετίζονται με υγιή μάτια και όχι η βιταμίνη C. Ωστόσο, η βιταμίνη C έχει πολλά να προσφέρει στην υγεία των ματιών.

Πώς μπορεί η βιταμίνη C να υποστηρίξει την όρασή σας;

• Η βιταμίνη C βρίσκεται απευθείας στο φακό, όπου δρα ως φυσική προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία, η οποία μπορεί να προκαλέσει βλάβες από οξειδωτικό στρες στο μάτι. Ωστόσο, καθώς γερνάτε, η ποσότητα αυτής της βιταμίνης στο φακό συνήθως μειώνεται, οδηγώντας σε υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη. Επομένως, η συμπληρωματική χορήγηση ασκορβικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων και έτσι να διατηρηθούν οι προστατευτικές του επιδράσεις έναντι της υπεριώδους ακτινοβολίας. [11]
• Σύμφωνα με μελέτες, η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί επίσης να επιβραδύνει την επιδείνωση της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD), μιας οφθαλμολογικής νόσου που είναι επίσης συχνή στην τρίτη ηλικία. Ωστόσο, λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα μείγμα 500 mg βιταμίνης C με βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και β-καροτένιο έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι λειτουργεί αποτελεσματικά. [12]

Η βιταμίνη C μπορεί να συμπληρωθεί με ένα συμπλήρωμα που περιέχει βιταμίνη Α, Β2, λουτεΐνη, β-καροτένιο και άλλα ενεργά συστατικά για μέγιστη φροντίδα των ματιών. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το β-καροτένιο στο άρθρο μας Β-καροτένιο – Μια φυτική πηγή βιταμίνης Α όχι μόνο για τα μάτια και το δέρμα.

Ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης C στην επούλωση πληγών;

• Κατά τη διάρκεια της επούλωσης των τραυμάτων, η κατανάλωση βιταμίνης C από τον οργανισμό μπορεί να αυξηθεί. Παίζει ρόλο σε όλες τις φάσεις της διαδικασίας. [15]
• Πρώτον, είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία των ουδετερόφιλων ή ανοσοποιητικών κυττάρων, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
• Στη συνέχεια συμμετέχει στο σχηματισμό του συνδετικού ιστού με τη μορφή κολλαγόνου και, τέλος, στο σωστό σχηματισμό του ουλώδους ιστού.

Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ασθενείς μετά από μεγάλες χειρουργικές επεμβάσεις να διασφαλίζουν ότι έχουν αρκετή βιταμίνη C στον οργανισμό τους.

6. Συμβάλλει στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων

Όλοι θέλουν να απολαμβάνουν κίνηση χωρίς πόνο για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να φροντίζετε τις αρθρώσεις σας και να τους δίνετε αυτό που χρειάζονται. Αυτό σημαίνει, πρώτα απ’ όλα, ένα υγιές επίπεδο άσκησης, επαρκής ξεκούραση και μια ισορροπημένη διατροφή με όλα τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν να διατηρούνται σε άριστη κατάσταση οι χόνδροι, οι αρθρώσεις και άλλα μέρη του μυοσκελετικού συστήματος. Αυτό περιλαμβάνει τη βιταμίνη C, η οποία συμμετέχει στη φυσιολογική παραγωγή κολλαγόνου για τη σωστή λειτουργία των χόνδρων. Αυτό βοηθάει να τους κρατήσει δυνατούς και εύκαμπτους.

Τι άλλο έχουν διαπιστώσει μελέτες που διερευνούν την επίδραση του ασκορβικού οξέος στο μυοσκελετικό σύστημα

• Βοηθά στην προστασία των κυττάρων του χόνδρου (χονδροκύτταρα) από το οξειδωτικό στρες. Με την απομάκρυνση και την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευσή τους, η οποία είναι μία από τις αιτίες της βλάβης του χόνδρου που οδηγεί σε οστεοπόρωση, οστεοαρθρίτιδα και άλλες ασθένειες των αρθρώσεων. [16]
• Η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης C (200 mg/ημέρα) μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη δραστηριότητα στις αρθρώσεις, ενώ παράλληλα διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και πρωτεογλυκανών, που αποτελούν επίσης μέρος του χόνδρου. [16]
• Η βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί ότι αποτελεί μέρος της θεραπείας για ασθενείς με οστεοπόρωση. [17]

Χάρη σε αυτές τις ιδιότητες, η βιταμίνη C αποτελεί κοινό συστατικό των σύνθετων συμπληρωμάτων διατροφής για τις αρθρώσεις. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για την επιλογή μιας συγκεκριμένης διατροφής για τις αρθρώσεις, το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την απόλυτη διατροφή για τις αρθρώσεις; μπορεί να σας βοηθήσει.

7. Άλλες πιθανές επιπτώσεις

Η βιταμίνη C έχει επίδραση στη λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Για αυτό, οι επιστήμονες εξετάζουν και άλλους τομείς της ανθρώπινης υγείας για να δουν αν η συμπληρωματική χορήγηση έχει σημασία και γι’ αυτούς.

• Επίδραση στη μείωση του κινδύνου καρκίνου: μπορείτε να βρείτε μελέτες που δείχνουν, για παράδειγμα, ότι η βιταμίνη C από φυσικές πηγές μπορεί να λειτουργήσει για την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα και του μαστού. Ωστόσο, μεγάλες συγκεντρωτικές μελέτες (μετα-αναλύσεις) λένε ότι δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία για να επιβεβαιωθεί αυτό οριστικά. [18-19]
• Μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση: Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο που παρουσιάζεται μετά την άσκηση (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) λόγω των αντιοξειδωτικών του επιδράσεων. Ταυτόχρονα, υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι αυτή η επίδραση μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη μυϊκή προσαρμογή. Αυτό είναι απαραίτητο για τη μυϊκή ανάπτυξη, τη δύναμη και τη συνολική αθλητική απόδοση.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να έχει αντικαταθλιπτική δράση. Ωστόσο, ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι ακόμη γνωστός. [8]
• Μπορεί να καταπολεμήσει τα σημάδια της γήρανσης: Χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες και την επίδρασή του στον σχηματισμό κολλαγόνου, κατατάσσεται επίσης ως αντιγηραντική ουσία.

Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορεί να βοηθήσει να επιβραδυνθούν τα σημάδια της γήρανσης, μπορείτε να μάθετε όλα τα βασικά στο άρθρο μας Αντιγήρανση και υγιής γήρανση: Πώς να φροντίσετε το σώμα σας και να παραμείνετε υγιείς και νεότεροι; 

Τι μπορεί να συμβεί αν έχετε έλλειψη βιταμίνης C;

Τώρα που συζητήσαμε τα οφέλη της επαρκούς πρόσληψης αυτής της ουσίας, ήρθε η ώρα να αποκαλύψουμε τους κινδύνους μιας ανεπάρκειας. Ο μεγαλύτερος φόβος της ανεπάρκειας ασκορβικού οξέος στον οργανισμό είναι αναμφίβολα το σκορβούτο. Αυτή η σοβαρή ασθένεια μπορεί να εμφανιστεί μετά από μόλις ένα μήνα μηδενικής ή χαμηλής (10 mg/ημέρα) πρόσληψης βιταμίνης C. Εκδηλώνεται με κόπωση, ουλίτιδα, απώλεια δοντιών, πόνο στις αρθρώσεις ή κακή επούλωση πληγών. Μέχρι τον 18ο αιώνα, η ασθένεια αυτή ήταν θανατηφόρα για πολλούς ναυτικούς που ταξίδευαν στις θάλασσες για πολλούς μήνες. Σώθηκαν μόνο με την ανακάλυψη ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών και χυμών, που αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης C, βοηθούσε κατά του σκορβούτου. Για την ιστορία, οι Βρετανοί ναυτικοί είχαν το παρατσούκλι “limeys” ακριβώς επειδή καταβρόχθιζαν εσπεριδοειδή στα ταξίδια τους. [20-21]

Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης C

Η ανεπάρκεια ασκορβικού οξέος μπορεί να είναι αρχικά ανεπαίσθητη. Δεν είναι ότι θα υποφέρετε αμέσως από σκορβούτο. Λόγω της πολύπλοκης επίδρασης της βιταμίνης C στον οργανισμό, ακόμη και τα συμπτώματα της έλλειψης μπορούν να εκδηλωθούν σε ολόκληρο το σώμα. [28,30]

• κούραση
• μειωμένη όρεξη
• περισσότερα κρυολογήματα και αρρώστιες
• Κακή ποιότητα μαλλιών, νυχιών και δέρματος
• Κακή όραση (θολώματα, αφυδάτωση ματιών)
• Πιο αργή επούλωση ματιών
• Πόνοι στις αρθρώσεις
• Φλεγμονή στα ούλα
• Αναιμία

Επικράτηση της ανεπάρκειας βιταμίνης C στον κόσμο

Σήμερα, το σκορβούτο είναι ευτυχώς μια πολύ σπάνια ασθένεια, και τις περισσότερες φορές εμφανίζεται στις αναπτυσσόμενες χώρες. Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια βιταμίνης C, η οποία μπορεί να οριστεί ως πτώση της συγκέντρωσης στο αίμα κάτω από 11,4 μmol/l, εμφανίστηκε στο 7,1% του πληθυσμού των ΗΠΑ μεταξύ 2003 και 2004. Στην περίπτωση του πληθυσμού της βόρειας Ινδίας (άνω των 60 ετών), έφτασε το 73,9% μεταξύ 2004 και 2006. Στην περίπτωσή τους, οι κύριες αιτίες ήταν πιθανότατα η ανεπαρκής διατροφή και η υψηλή κατανάλωση καπνού. [27]

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης C;

• Καπνιστές: Λόγω του υψηλότερου οξειδωτικού στρες, συνιστάται στους καπνιστές να αυξάνουν την πρόσληψη βιταμίνης C κατά 35 mg ημερησίως πάνω από τη συνιστώμενη πρόσληψη. Ωστόσο, τα άτομα που εκτίθενται συχνά στον καπνό του τσιγάρου (παθητικοί καπνιστές) θα πρέπει επίσης να παρακολουθούν προσεκτικά την πρόσληψη βιταμίνης C.
• Άτομα που έχουν περιορισμένη ποικιλία στη διατροφή τους: Μια ποικίλη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά είναι συνήθως αρκετή για να καλύψει την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C των περισσότερων ανθρώπων. Ωστόσο, εάν ορισμένα άτομα δεν καταναλώνουν τακτικά πηγές βιταμίνης C, κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια αυτής της ουσίας.
• Άτομα με φτωχή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών: Ορισμένα άτομα μπορεί επίσης να παρουσιάζουν μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το έντερο. Εκτός από τις παθήσεις του πεπτικού συστήματος, αυτό μπορεί να συμβεί σε ασθενείς με καρκίνο.
• Νεογέννητα που τρέφονται αποκλειστικά με βρασμένο αγελαδινό γάλα: Στο παρελθόν, το μητρικό γάλα ή το τεχνητό βρεφικό γάλα αντικαταστάθηκε από το αγελαδινό γάλα. Αυτό όμως περιέχει μικρή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία μπορεί να μειωθεί περαιτέρω όταν ξαναβράζεται.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια ασκορβικού οξέος περιλαμβάνουν υψηλή κατανάλωση αλκοόλ, διαβήτη τύπου 1, τροφικές αλλεργίες ή υψηλή πρόσληψη σιδήρου, η οποία οδηγεί σε μεγαλύτερη απέκκριση της βιταμίνης C από τα νεφρά. [27]

Πώς να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C;

Ακόμη και τα παιδιά του νηπιαγωγείου θα μπορούσαν πιθανώς να αναφέρουν τις πιο γνωστές πηγές βιταμίνης C. Είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, τα μανταρίνια και άλλα εσπεριδοειδή. Αλλά ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι οι πιπεριές, το λάχανο ή το μπρόκολο μπορούν να τα βάλουν με τα εσπεριδοειδή. Για ορισμένους ανθρώπους, ωστόσο, ακόμη και αυτά τα φρέσκα φρούτα δεν αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, οι Ινουίτ, οι οποίοι ζουν σε συνθήκες όπου δεν μπορούν να καλλιεργήσουν τόσα πολλά φρούτα και λαχανικά. Ακόμα κι έτσι, δεν υποφέρουν από έλλειψη αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού, χάρη στη συχνή κατανάλωση θαλασσινών, ζώων και ψαριών, τα οποία επίσης περιέχουν βιταμίνη C. [20]

1. Βιταμίνη C στα τρόφιμα

Στον πίνακα μπορείτε να δείτε μια επιλογή από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C. Ωστόσο, αυτή υπάρχει και σε άλλα κοινά φρούτα και λαχανικά, οπότε δεν χρειάζεται να αρχίσετε αμέσως να ψάχνετε για εξωτικές γκουάβες ή παπάγιες. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε στα καταστήματα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη C. Αυτά είναι τις περισσότερες φορές χυμοί ή δημητριακά. [22]

Τρόφιμα	Ποσότητα βιταμίνης C ανά 100 g
Γκουάβα	228 mg
Φραγκοστάφυλο	181 mg
Πιπεριά γλυκιά	128 mg
Φρέσκος μαϊντανός	133 mg
Ακτινίδιο	93 mg
Μπρόκολο	89 mg
Παπάγια	61 mg
Φράουλες	59 mg
Πορτοκάλια, Λεμόνια	53 mg
Λάχανο	40 mg
Πατάτες	23 mg
Λάχανο Σαβοΐας	18 mg

Πώς να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη βιταμίνη C στα τρόφιμα;

Η περιεκτικότητα των φρούτων αυτών σε βιταμίνη C ποικίλλει ανάλογα με την εποχή της συγκομιδής, τη μεταφορά και τις συνθήκες αποθήκευσης. Όμως, το μαγείρεμα έχει επίσης επιπτώσεις, καθώς είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και το παρατεταμένο μαγείρεμα μπορεί να την καταστρέψει, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακολουθούμε μερικούς βασικούς κανόνες για να διατηρήσουμε τη μέγιστη δυνατή βιταμίνη C. [23]

• Φάτε τα φρέσκα μούρα το συντομότερο δυνατό μετά την αγορά τους. Αποφύγετε την παρατεταμένη αποθήκευση.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται φρέσκα.
• Κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά σε φέτες λίγο πριν το μαγείρεμα.
• Όταν μαγειρεύετε πατάτες ή μπρόκολο για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ο ατμός είναι επίσης κατάλληλος.
• Επιλέξτε τη συντομότερη δυνατή προετοιμασία των τροφίμων, όπως σύντομο τηγάνισμα ή μπλανσάρισμα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να αποθηκεύετε φρέσκα και μη ευπαθή τρόφιμα στο σπίτι, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας Πώς να αποθηκεύετε σωστά τα τρόφιμα για να διαρκέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο. 

2. Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη C

Τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι ιδανικά για άτομα που δεν τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά ή που θέλουν να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν τα φρέσκα προϊόντα είναι λιγότερο διαθέσιμα.

• Μπορείτε να επιλέξετε από διάφορες μορφές, όπως ταμπλέτες, κάψουλες, αναβράζοντα δισκία, διαλυτή σκόνη, σταγόνες ή σπρέι.
• Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε βιταμίνη C που προέρχεται από φυτικά εκχυλίσματα BIO Camu Camu σε σκόνη και BIO Acerola σε σκόνη.
• Τα μασώμενα δισκία με γεύση φρούτων είναι ιδανικά για παιδιά.
• Η μορφή που απορροφάται καλύτερα μέχρι στιγμής είναι η λιποσωμική βιταμίνη C. Σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση της βιταμίνης C στο αίμα έως και δύο φορές περισσότερο από τη συμβατική μορφή. [9]
• Η βιταμίνη C συνδυάζεται επίσης συχνά σε συμπληρώματα με βιταμίνη D3, εκχύλισμα τζίντζερ, ή ψευδάργυρο, τα οποία είναι επίσης αντιοξειδωτικά και υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Αποτελεί βασικό συστατικό των πολυβιταμινών, τη διατροφή για προστασία των αρθρώσεων και τα προϊόντα περιποίησης του δέρματος.

Βιταμίνη C μετά την προπόνηση: Ναι ή όχι;

Η λήψη βιταμίνης C αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να ακούγεται καλή ιδέα. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα μάχεται το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση και η ανοσία μπορεί να αποδυναμωθεί, οπότε είναι λογικό να την ενισχύσετε με αυτό το αντιοξειδωτικό. Ωστόσο, αν στοχεύετε στην ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείτε

Έχει βρεθεί ότι ένα ορισμένο επίπεδο οξειδωτικού στρες είναι επιθυμητό στην αρχή για τη σωστή πορεία της προπονητικής προσαρμογής, όταν οι μυϊκές ίνες επισκευάζονται και ενισχύονται. Δεν γνωρίζουμε ακόμη τον ακριβή μηχανισμό, αλλά τα αποτελέσματα των σημερινών μελετών υποδηλώνουν ότι μια υψηλότερη πρόσληψη αντιοξειδωτικών μετά την προπόνηση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απόδοσή σας. Έτσι, ίσως είναι καλύτερο να μετατοπίσετε την πρόσληψη βιταμίνης C πριν ή λίγες ώρες μετά την προπόνηση. [24]

Αν αναρωτιέστε ποια θρεπτικά συστατικά μετά την προπόνηση είναι κατάλληλα και θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε, δείτε το άρθρο μας Τι να φάτε μετά την προπόνηση; Τα καλύτερα τρόφιμα και συμπληρώματα για bodybuilders και αθλητές αντοχής.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C

1. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συνιστά τις ακόλουθες τιμές:

• για παιδιά από 7 έως 11 μηνών: 20 mg/ημερησίως
• για παιδιά από 1 έως 17 ετών: σταδιακή αύξηση ανάλογα με την ηλικία και το σωματικό βάρος από 20 έως 100 mg/ημερησίως για τα αγόρια, 20-90 mg/ημερησίως για τα κορίτσια
• ενήλικες άνδρες: 90 mg/ημερησίως
• ενήλικες γυναίκες: 80 mg/ημερησίως
• έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: αυξήστε τη βασική πρόσληψη κατά 60 mg/ημέρα έως 140 mg/ημέρα. [25]

2. Η Διατροφική Εταιρεία των γερμανόφωνων χωρών (DACH) διατυπώνει τις ακόλουθες συστάσεις:

• για παιδιά από 0 έως 4 ετών: 20 mg/ημερησίως
• για παιδιά ηλικίας 4 έως 7 ετών: 30 mg/ημερησίως
• για παιδιά ηλικίας 7 έως 10 ετών: 45 mg/ημερησίως
• για παιδιά ηλικίας 10 έως 13 ετών: 65 mg/ημερησίως
• για παιδιά ηλικίας 13 έως 15 ετών: 85 mg/ημερησίως
• 15 έως 19 ετών: 90 mg/ημερησίως για τα κορίτσια, 105 mg/ημερησίως για τα αγόρια
• ενήλικες άνδρες: 110 mg/ημερησίως
• ενήλικες γυναίκες: 95 mg/ημερησίως
• έγκυες γυναίκες μέχρι τον 4ο μήνα: mg/ημερησίως και στη συνέχεια επιστροφή στα 95 mg/ημερησίως
• θηλάζουσες γυναίκες: 125 mg ημερησίως [26]

Για την επίτευξη αυτών των συστάσεων, συνήθως αρκεί η κατανάλωση 400 g από λαχανικά και ιδανικά 200 g φρέσκων φρούτων ανά ημέρα. Συνιστώνται υψηλότερες δόσεις έως και 2000 mg/ημέρα, ειδικά για αθλητές επιδόσεων, για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της διάρκειας των κρυολογημάτων. Τα άτομα αυτά μπορούν επίσης να αναπληρώνουν τη βιταμίνη C μέσω συμπληρωμάτων. [8]

Ίσως έχετε παρατηρήσει στο παρελθόν ότι υψηλές δόσεις άνω των 2000 mg ημερησίως είχαν κάποτε γίνει δημοφιλείς από τον βραβευμένο με Νόμπελ Linus Pauling. Πίστευε ότι με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσε κανείς να επιβραδύνει τη γήρανση, να μειώσει τον κίνδυνο να κρυολογήσει ή να εμφανίσει καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί του έχουν καταρριφθεί από τη σύγχρονη επιστήμη πολλές φορές. [29]

Τι μπορεί να συμβεί μετά από υπερδοσολογία βιταμίνης C;

Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν συσσωρεύεται στον οργανισμό σε μεγάλο βαθμό. Για αυτό, οποιαδήποτε περίσσεια αποβάλλεται αυτόματα με τα ούρα. Ωστόσο, εάν υπερβείτε την ημερήσια δόση των 2000 mg, που είναι το ανώτερο συνιστώμενο όριο, μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Αυτό συμβαίνει επειδή η μη απορροφηθείσα βιταμίνη C είναι οσμωτικά ενεργή και έτσι δεσμεύει νερό στον πεπτικό σωλήνα. [1]

Εν κατακλείδι: Για ποιο λόγο χρειάζεται η βιταμίνη C;

• Υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη σωματική άσκηση.
• Έχει θετική επίδραση στην ψυχολογία.
• Βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης.
• Συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού που είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας.
• Προωθεί τη σωστή παραγωγή κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος, των ούλων, των δοντιών, των αιμοφόρων αγγείων και των χόνδρων.
• Συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Υποστηρίζει την αναγέννηση της μειωμένης μορφής της βιταμίνης Ε.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Μετά την ανάγνωση του σημερινού άρθρου, γνωρίζετε ήδη ότι η βιταμίνη C δεν απλά μόνο απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Προωθεί επίσης την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και την επούλωση των πληγών. Οι πηγές της βιταμίνης C θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται τακτικά στη διατροφή σας για την αντιοξειδωτική της δράση ή την επιρροή της στον ενεργειακό μεταβολισμό. Αν τρώτε συχνά εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές, λάχανο ή μπρόκολο, μάλλον δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για έλλειψη αυτής της ουσίας. Εάν δυσκολεύεστε να καταναλώσετε αρκετές πηγές τροφής, τα συμπληρώματα μπορεί να σας φανούν χρήσιμα. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε κάψουλες, διαλυτή σκόνη ή ακόμη και μασώμενες ταμπλέτες. Αλλά αν θέλετε να εξασφαλίσετε τη μέγιστη απορρόφηση, προτιμήστε τη λιποσωμική βιταμίνη C.

Χρησιμοποιείτε συμπληρώματα με βιταμίνη C ή τη λαμβάνετε από τη διατροφή σας; Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, φροντίστε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε να μάθουν και εκείνοι για τη σημασία της λήψης αρκετής ποσότητας αυτής της απαραίτητης βιταμίνης.

Πηγές:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100