7 Συμβουλές Πως να Κάψετε Σωματικό Λίπος Χωρίς να Χάσετε τη Μυϊκή Μάζα Σας

Έχετε ήδη προσπαθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος χωρίς να χάσετε τους σκληρά κερδισμένους μύες σας; Προφανώς, δεν είναι εύκολο, αλλά είναι σίγουρα εφικτό. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να προσαρμόσετε τη διατροφή και την προπόνησή σας, στοχεύοντας στην φυσική σας κατάσταση. Πιθανόν να κάνετε πολλά λάθη, λόγω έλλειψης γνώσης. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε τις 7 συμβουλές μας χάρη στις οποίες, θα πείτε αντίο στο λίπος και θα συνεχίσετε να υπερηφανεύεστε για την αψεγάδιαστη μυϊκή σας μάζα.

1. Μην ξεχνάτε να παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη

Όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, αλλά να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες ανήκουν στην κατηγορία των πιο κρίσιμων θρεπτικών συστατικών και για πολλούς λόγους, έχουν μεγάλη σημασία κατά τη διαδικασία καύσης λίπους.

1. αλλάζουν τα επίπεδα των ορμονών – οι πρωτεΐνες αυξάνουν το επίπεδο των ορμονών κορεσμού, για παράδειγμα το GLP-1, το πεπτίδιο YY, και τη χολοκυστοκινίνη , ταυτόχρονα μειώνουν το επίπεδο της γκρελίνης, μία από τις ορμόνες της πείνας.
2. έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα -μετά από ένα γεύμα, ένα μέρος των θερμίδων χρησιμοποιείται για την επεξεργασία της τροφής και αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως θερμικό αποτέλεσμα. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες. Περίπου 20%-30% των θερμίδων που προέρχονται από τις πρωτεΐνες, καίγονται κατά τη διάρκεια της πέψης και του μεταβολισμού των πρωτεϊνών.
3. καίτε περισσότερες θερμίδες -ένα υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα και άλλα στοιχεία, είναι ο λόγος που η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης επιταχύνει το μεταβολισμό όλη τη διάρκεια της μέρας , αλλά και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ο λόγος για τον οποίο, καίμε περίπου 80-100 θερμίδες περισσότερες ημερησίως.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 30% της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια δίαιτας για απώλεια βάρους. Αυτό έχουν αποδείξει τα αποτελέσματα μίας μελέτης στην οποία, συμμετείχαν άντρες που έπασχαν από παχυσαρκία. Με ποσοστό 25% των θερμίδων από πρωτεΐνες, μειώθηκαν κατά 60% οι ψυχαναγκαστικές σκέψεις για φαγητό, ενώ η επιθυμία για γεύμα μειώθηκε κατά 50%. Γυναίκες που συμμετείχαν σε άλλη έρευνα, αύξησαν κατά 30% την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, κατανάλωναν περίπου 441 θερμίδες λιγότερες, και έχασαν 5 κιλά σε 12 εβδομάδες. Είστε εντυπωσιασμένοι από τα αποτελέσματα της έρευνας αλλά θα θέλατε να ακούσετε την αναλογία των πρωτεϊνών σε γραμμάρια; Εάν καταναλώνετε 2000 θερμίδες τη μέρα, το 30% αυτών, είναι περίπου 150 γραμμάρια πρωτεϊνών. Μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την κατάλληλη ποσότητα πρωτεϊνών, πολλαπλασιάζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων επί 0,075.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη μόνο κατά τη διάρκεια της μέρας, καθώς το πεπτικό μας σύστημα δουλεύει και τη νύχτα και έχοντας ως στόχο τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, πρέπει να αποτραπούν κρίσεις πείνας και κράμπες. Για παράδειγμα, μπορείτε να απαλλαγείτε από το νυχτερινό αίσθημα πείνας, καταναλώνοντας μία εύκολα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη, όπως η καζεΐνη. Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για αυτήν την λιγότερο γνωστή πηγή πρωτεΐνης; Διαβάστε το άρθρο μας Καζεΐνη, πρωτεΐνες καζεΐνης και όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτές.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Να είστε προσεκτικοί με την απότομη μείωση θερμίδων

Ίσως να θεωρείτε λογικό, να μειώσετε ριζικά την πρόσληψη θερμίδων, ώστε να επιτύχετε γρηγορότερη μείωση του λίπους. Ωστόσο, αυτή η επιλογή μπορεί να σας οδηγήσει σε εντελώς λάθος δρόμο. Μία εξαιρετικά αυστηρή δίαιτα, που φτάνει στα όρια της πείνας, δημιουργεί έλλειψη ενέργειας από την τροφή, με αποτέλεσμα το σώμα σας να αρχίσει αντλεί ενέργεια από το μυϊκό ιστό. Εκτός από τη διάσπαση των μυών, η πρόσληψη βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών θα μειωθεί σημαντικά, με συνέπεια την κακή αναγέννηση των μυών μετά την προπόνηση. Η γρήγορη μείωση θερμίδων, μπορεί να γίνει αιτία αύξησης του αισθήματος πείνας, και αυτό να σας κάνει ανυπόμονους και με διαρκείς σκέψεις για φαγητό. Ωστόσο, η πείνα δεν είναι το μοναδικό πρόβλημα που μπορεί να προκύψει από μία απότομη μείωση στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Συχνές συνέπειες της γρήγορης δίαιτας είναι επίσης:

• επιβράδυνση του μεταβολισμού
• χειρότερη ποιότητα ύπνου
• λήθαργος, κόπωση
• κατακράτηση υγρών
• μειωμένη λίμπιντο και αναπαραγωγικές λειτουργίες

Σε περίπτωση μείωσης της θερμιδικής πρόσληψης, είναι σημαντικό να μην προκαλείται σοκ στον οργανισμό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με σταδιακό και συντηρητικό περιορισμό των θερμίδων. Στην αρχή η ημερήσια μείωση καλό είναι να μην ξεπερνά τις 200-500 θερμίδες την ημέρα.

3. Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά

Τα υγρά μπορεί να μειώσουν το αίσθημα της πείνας, το στομάχι σας είναι πιο γεμάτο, γεγονός που παρατείνει το αίσθημα κορεσμού. Μία έρευνα του 2014  έδειξε ότι η κατανάλωση 0,5 λίτρων νερού περίπου 30 λεπτά πριν το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο, μειώνει το αίσθημα της πείνας και συνεπώς το συνολικό βάρος. Η ενυδάτωση, μεταξύ άλλων, φροντίζει να απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες από το σώμα, υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των νεφρών και επίσης, αποκαθιστά το πεπτικό σύστημα. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι επίσης σημαντική, για το μεταβολισμό λιπαρών και υδατανθράκων. Η διαδικασία της πέψης λιπαρών ονομάζεται λιπόλυση, στην πρώτη φάση τα μόρια νερού επηρεάζουν τα  τριγλυκερίδια, που διασπώνται σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα. Ένας ακόμα λόγος που, αθλητές και δραστήρια άτομα πρέπει να αναπληρώνουν υγρά, είναι η επίδραση στη λειτουργία των χόνδρων και στην κινητικότητα τους. Επιπλέον, είναι σημαντικά για την καλή λειτουργία των πνευμόνων, της καρδιάς και άλλων οργάνων, μειώνουν την κόπωση και τις μυϊκές κράμπες.

Προσπαθείτε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη υγρών και θα θέλατε μερικές εύκολες λύσεις;

• Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό και να το γεμίζετε συχνά.
• Να έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό στο γραφείο σας.
• Να έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας ώστε να αναπληρώνετε υγρά τη νύχτα ή το πρωί.
• Να προτιμάτε ένα ποτήρι νερό αντί για ένα αναψυκτικό.
• Να προσπαθείτε να πίνετε περισσότερα από 6 ποτήρια νερό την ημέρα.

4. Μην κάνετε πολύ αεροβική.

Αποφασίσατε να εντάξετε περισσότερο τρέξιμο ή ποδήλατο στο προπονητικό σας πρόγραμμα; Η αύξηση της αερόβιας άσκησης μπορεί να προκαλέσει μία σειρά αντιδράσεων που έχουν επίδραση στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Περισσότερη αεροβική έχει συνέπεια μικρότερο χρόνο αναγέννησης. Επομένως, ο χρόνος ανάκαμψης μπορεί να μην είναι αρκετός για το σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, θα αρχίσει να μένει στάσιμο σε δύναμη και απόδοση, κάτι που συνδέεται με την ικανότητα οικοδόμησης και διατήρησης μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη μείωση του λίπους. Η υπερβολική αερόβια άσκηση οδηγεί, επίσης, σε υπερπροπόνηση, τραυματισμούς και αλλαγές στη διάθεση. Το τακτικό τρέξιμο είναι κατάλληλη δραστηριότητα, ωστόσο η υπερβολή αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αυτό έχει αρνητική επίδραση στο ανοσοποιητικό. Τα συχνά αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, επηρεάζουν επίσης, την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Πιστεύετε ότι η υπερβολή στην προπόνηση είναι μύθος ή θέλετε να μάθετε περισσότερα; Διαβάστε το άρθρο μας – Υπερπροπόνηση – μύθος ή γεγονός;

Είναι δύσκολο να ορίσουμε την υπερβολή στην αερόβια άσκηση, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως, η συχνότητα, η ένταση ή η διάρκεια. Μία κατάλληλη δραστηριότητα για τις περιόδους που προσπαθείτε να χάσετε λίπος αλλά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, είναι το περπάτημα. Ένας 30 -90 λεπτά περίπατος μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στην καύση λίπους, χωρίς να έχει σημαντική επίδραση στην αναγέννηση του σώματος.

5. Να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση υδατανθράκων

Η επαρκής μείωση των αποθηκών λίπους και η κατακράτηση μυών επηρεάζονται από την αναλογία των υδατανθράκων στη διατροφή. Οι υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων στη διατροφή, μετατρέπονται σε λίπος που κατακρατείται στο σώμα. Ωστόσο, ούτε η υπερβολική και απότομη μείωσή τους είναι η πιο ενδεδειγμένη λύση. Η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους καθώς μπορεί να προκαλέσει ανομοιόμορφη κατακράτηση μυών και, μείωση της απόδοσης τους κατά τη διάρκεια μίας προπόνησης.  Μία έρευνα του 2003, επιβεβαίωσε την επίδραση των υδατανθράκων στη μείωση του λίπους και στην κατακράτηση μυών. Οι γυναίκες συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων , κατά το οποίο κατανάλωναν 1700 θερμίδες την ημέρα. Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, η πρώτη είχε αναλογία υδατανθράκων και πρωτεΐνης 1,4:1, για παράδειγμα σε 125 γραμμάρια πρωτεΐνης αντιστοιχούσαν 171 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η δεύτερη ομάδα κατανάλωσε 3,5 φορές περισσότερους υδατάνθρακες από ότι πρωτεΐνες, δηλαδή περίπου 437,5 γραμμάρια υδατάνθρακες για 125 γραμμάρια πρωτεΐνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα με αναλογία 1,4:1 έχασε περισσότερο λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα, από ότι η ομάδα με αναλογία 3,5:1.

Όμως, μπορείτε να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, χρησιμοποιώντας μία λιγότερο περίπλοκη αναλογία. Η ιδανική αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών για απώλεια λίπους και διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι 2:1. Για παράδειγμα, σε μία ημερήσια δόση πρωτεΐνης 125 γραμμαρίων αναλογούν 250 γραμμάρια υδατάνθρακες. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι σημαντικός και ο χρόνος κατανάλωσης των υδατανθράκων. Αυτό ισχύει για αθλητές και άτομα που κάνουν έντονες προπονήσεις, αλλά δεν έχει επίδραση σε κάποιον που δεν κάνει απαιτητικές δραστηριότητες. Είναι δύσκολο να καθορίσουμε την ιδανική ώρα για την καύση λίπους, καθώς τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αποκλίνοντα. Κατά τη διάρκεια της μέρας είναι σημαντικό να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες το πρωί, ώστε να έχετε ενέργεια για τις δραστηριότητες σας. Μπορείτε όμως να τους καταναλώνετε και μετά την προπόνηση, για να αναπληρώσετε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Ο σημαντικότερος παράγοντας είναι η πηγή υδατανθράκων. Καλό είναι να προτιμάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης. Η συνολική πρόσληψή τους είναι πιο σημαντική από τον ακριβή χρόνο κατανάλωσης τους, εκτός και αν βρίσκεσαι σε περίοδο προετοιμασίας διαγωνισμού. Εάν καταναλώνετε υδατάνθρακες με μέτρο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το χρόνο πρόσληψης τους. Σκέφτεστε ποιο είναι το ιδανικό πρωινό ώστε να αναπληρώσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για τη βέλτιστη λειτουργία; Ένας υγιεινός συνδυασμός περιλαμβάνει Στιγμιαία βρώμη, από την οποία θα λάβετε 15 γρ. πρωτεΐνες,και 53 γρ. υδατάνθρακες.

6. Μην ξεχνάτε τα αμινοξέα

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του λίπους. Ο όρος BCAA είναι συντόμευση για τρία σημαντικά αμινοξέα – λευκίνη, ισολευκίνη – βαλίνη, οι οποίες είναι βασικά δομικά στοιχεία των μυών. Αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της μυϊκής πρωτεΐνης και χρησιμοποιούνται από το σώμα για την αναγέννηση και ανάπλαση των μυϊκών ιστών. Το θερμιδικό έλλειμμα προκαλεί ότι το σώμα λαμβάνει θρεπτικά συστατικά για επαρκή αναγέννηση. Τα BCAA μπορούν να προσφέρουν αναδόμηση των ιστών, κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, και χάρη σε αυτό, προάγεται η πρωτεϊνική σύνθεση για τη μυϊκή αναδόμηση έπειτα από την άσκηση. Σύμφωνα με μελέτη που έγινε το 2017, η κατανάλωση 5,6 γραμμαρίων BCAA είχε σημαντική επίδραση στη διαδικασία σύνθεσης πρωτεϊνών. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν BCAA, ύστερα από προπόνηση με βάρη είχαν 22% αύξηση στη σύνθεση πρωτεΐνης. Άλλες μελέτες, το 2012 και το 2014, επικεντρώθηκαν στη σύνθεση πρωτεϊνών σε περιπτώσεις ατόμων που εκτός από BCAA, κατανάλωναν ταυτόχρονα και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τα αποτελέσματα έδειξαν αύξηση 50% στη σύνθεση πρωτεϊνών, υποδεικνύοντας ότι τα BCAA είναι σημαντικά, αλλά είναι πιο αποτελεσματικά κατά την κατανάλωση άλλων αμινοξέων από την πρωτεΐνη. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η χαμηλή θερμιδική αξία τους. Επομένως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι παίρνοντας τα, θα αυξήσετε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Μία μελέτη του 2012 καταδεικνύει τη σημασία τους στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι το κύρια οφέλη είναι η μείωση του μυϊκού πόνου και η βελτίωση της διαδικασίας αναγέννησης.

Μπορείτε να βρείτε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για τη σημασία των BCAA αμινοξέων, για το σώμα μας, στο άρθρο BCAA και η επίδραση τους στο σώμα μας.

7. Για να διατηρήσετε τους μύες σας πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη

Αν ο στόχος σας δεν είναι μόνο να χάσετε λίπος, αλλά να διατηρήσετε και τη μυϊκή σας μάζα, τότε η προπόνηση με βάρη είναι επιβεβλημένη. Αν δεν κάνετε, μπορεί να απαλλαγείτε από το περιττό  λίπος, αλλά θα χάσετε και μυϊκή μάζα, την οποία θα πρέπει να αναπληρώσετε. Μία μελέτη από το πανεπιστήμιο της Δυτικής Βιρτζίνια, συνέκρινε τα αποτελέσματα μίας δίαιτας χαμηλών θερμίδων με διαφορετικούς τύπους προπόνησης. Μία ομάδα έκανε καρδιαγγειακή άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία, τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η δεύτερη ομάδα έκανε προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά από 3 μήνες συνέκριναν τα αποτελέσματα και, διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες και των δύο ομάδων, έχασαν βάρος. Η ομάδα που ασχολήθηκε με την καρδιαγγειακή προπόνηση έχασε 12 κιλά σωματικού λίπους και 4,1 κιλά μυϊκής μάζας. Οι συμμετέχοντες που προπονούνταν με βάρη έχασαν 14,5 κιλά λίπους και σχεδόν καθόλου μυϊκή μάζα.

Μία άλλη, παρόμοια έρευνα, μελέτησε τη σημασία της προπόνησης ενδυνάμωσης, της καρδιαγγειακής και της αλλαγής τρόπου ζωής. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, προπόνηση ενδυνάμωσης και δίαιτα, καρδιαγγειακή προπόνηση και δίαιτα και δίαιτα χωρίς προπόνηση. Σύμφωνα με τα δεδομένα που συλλέχθηκαν 8 εβδομάδες μετά την άσκηση, οι συμμετέχοντες σε όλες τις ομάδες έχασαν περίπου 9 κιλά λίπος. Από αυτήν την άποψη δεν υπήρξε μεγάλη διαφορά. Ωστόσο, υπήρχε διαφορά στην απώλεια μυϊκής μάζας μεταξύ των τριών ομάδων. Η ομάδα που έκανε μόνο δίαιτα και η ομάδα που έκανε δίαιτα και καρδιαγγειακή προπόνηση, έχασαν σχεδόν τη διπλάσια μυϊκή μάζα, σε σύγκριση με την ομάδα που έκανε προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αν βρίσκεστε, ήδη, σε διαδικασία απώλειας βάρους και περιττού λίπους, θα ήταν κρίμα να χάσετε και τους μύες που δύσκολα οικοδομήσατε. Θα πρέπει να στοχεύετε σε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, αμινοξέων και υγρών, να ελέγξετε την πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς επίσης, να προσαρμόσετε την προπόνησή σας. Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τις συμβουλές του άρθρου, και εάν το κάνετε θα δείτε σημαντικές διαφορές και βαλτώσεις. Ελπίζουμε να εμπνευστήκατε από το άρθρο, και να εμπλουτίσατε τις γνώσεις  σας σχετικά με την απαλλαγή από το περιττό λίπος. Εάν σας άρεσε και θέλετε να το συστήσετε και στους φίλους σας, υποστηρίξτε το με ένα like και μοιραστείτε το.

Πηγές:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant - 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen - Can water help you lose weight? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw - Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With H2O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters - How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER - lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG - 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn - What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim - Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9280173/

[14] Ryan Raman - Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight