Πώς να προστατεύσετε τα μάτια σας από τον αντίκτυπο των ψηφιακών οθονών;

Η εποχή των υπολογιστών, των smartphones και των tablet έχει πολλά πλεονεκτήματα όχι μόνο στην ιδιωτική ζωή, αλλά και στον επαγγελματικό τομέα. Ωστόσο, εξαιτίας τους, μπορείτε εύκολα να βρεθείτε μπροστά σε μια οθόνη έως και 12 ώρες την ημέρα, ειδικά αν εργάζεστε σε υπολογιστή. Κάθε εργάσιμη ημέρα σάς επιφυλάσσει τουλάχιστον 8 ώρες, κατά τη διάρκεια των οποίων τα μάτια σας κοιτάζουν την οθόνη με την αφοσίωση του Σέρλοκ Χολμς. Όμως αυτός ο κύκλος, συνήθως, δεν τελειώνει εκεί. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν τα μάτια τους κολλημένα στην οθόνη ακόμη και μετά την επιστροφή στο σπίτι.

Οι άνθρωποι απολαμβάνουν να βλέπουν ταινίες, να παίζουν παιχνίδια χρησιμοποιώντας τον υπολογιστή για εκπαίδευση ή για την προετοιμασία για το σχολείο ή τη δουλειά. Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνοι που προπονούνται με το πνεύμα ενός αθλητή e-sports ή επιδίδονται σε αδιάκοπο σκρολάρισμα στα κοινωνικά δίκτυα. Μαζί με αυτό έρχονται και τα προβλήματα που σχετίζονται με την παρατεταμένη έκθεση στην οθόνη. Η όρασή μας, τότε, έρχεται αντιμέτωπη με την ψηφιακή καταπόνηση, στην οποία μπορεί να αποδίδεται ένας αυξημένος κίνδυνος μυωπίας.

Άλλα κοινά προβλήματα περιλαμβάνουν την ξηροφθαλμία, το τσούξιμο στα μάτια, πονοκεφάλους ή το λεγόμενο σύνδρομο όρασης στον υπολογιστή. Αν έχετε αντιμετωπίσει παρόμοιο πρόβλημα, συνεχίστε οπωσδήποτε την ανάγνωση. Σήμερα, θα συζητήσουμε τις επιλογές προστασίας των ματιών από τις οθόνες, οι οποίες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτά τα ζητήματα ή τουλάχιστον να τα μετριάσετε.

Στο άρθρο, θα μοιραστούμε μαζί σας τις συμβουλές προστασίας των ματιών:

Μάτια + Οθόνη = Ψηφιακή καταπόνηση

Όταν πρόκειται για τα μάτια και τον χρόνο που περνάμε στην οθόνη, συναντάμε συχνά τον όρο «ψηφιακή καταπόνηση των ματιών». Σε σύγκριση με τη σωματική καταπόνηση, η οποία επηρεάζει, λόγου χάρη, τους δικεφάλους, η ψηφιακή καταπόνηση των ματιών επηρεάζει κυρίως την υγεία των ματιών. Η κατάσταση αυτή περιλαμβάνει διάφορα ζητήματα που προκύπτουν από την παρατεταμένη χρήση υπολογιστών, smartphones ή tablet και συνήθως συνδέεται με το σύνδρομο όρασης υπολογιστή (CVS).

Συμπτώματα του συνδρόμου όρασης υπολογιστή

Μεταξύ των γνωστών συμπτωμάτων της ψηφιακής καταπόνησης και της όρασης του υπολογιστή είναι^[1]:

• Αυξημένη καταπόνηση των ματιών
• Πονοκέφαλοι
• Ξηροφθαλμία
• Αυξημένη ευαισθησία στο φως
• Κάψιμο στα μάτια
• Θολή όραση
• Δυσκολίες συγκέντρωσης
• Κούραση στα μάτια
• Διπλωπία
• Δυσκολία να κρατήσετε τα μάτια ανοιχτά
• Κόκκινα μάτια
• Πόνος στην πλάτη, δυσκαμψία στον αυχένα ή στους ώμους

Το CVS εξετάστηκε, λόγου χάρη, σε μια μελέτη του Nepalese Journal of Ophthalmology. Επικεντρώθηκε στη χρήση των ηλεκτρονικών υπολογιστών και στις επιπτώσεις της στα μάτια των φοιτητών πανεπιστημίου στη Μαλαισία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σχεδόν το 90% των συμμετεχόντων παρουσίασαν κάποιο από τα προαναφερθέντα συμπτώματα μετά από μόλις 2 ώρες χρήσης του υπολογιστή. ^[6]

Η δυσμενής επίδραση των οθονών υποστηρίζεται επίσης από μια μελέτη του Κολλεγίου Οπτομετρίας του SUNY, η οποία αναφέρει ότι η αύξηση του χρόνου χρήσης της οθόνης οδήγησε σε αύξηση των παραπάνω προβλημάτων του συνδρόμου όρασης μέσω υπολογιστή, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης των ματιών, της αυξημένης καταπόνησης, της θολής όρασης και της δυσφορίας. Έτσι, αν εργάζεστε καθημερινά σε υπολογιστή, είναι πιθανό να έχετε αντιμετωπίσει παρόμοια προβλήματα. Πριν κλωτσήσετε θυμωμένοι τον υπολογιστή σας ή πετάξετε το φορητό σας υπολογιστή από το παράθυρο, ας εξηγήσουμε τι ακριβώς σημαίνει CVS. ^{[6] [16]}

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Γιατί εμφανίζεται το σύνδρομο όρασης υπολογιστή (CVS)

Το σύνδρομο όρασης υπολογιστή εμφανίζεται επειδή το να εστιάζουμε και να βλέπουμε μια ψηφιακή οθόνη δεν είναι το ίδιο με την ανάγνωση ενός βιβλίου. Τα μάτια μας, όταν κοιτάζουμε την οθόνη, καταπονούνταιι το ίδιο με τα πόδια και τις αρθρώσεις ενός αρχάριου δρομέα που έχει επιλέξει τεχνικό έδαφος για προπόνηση. Πρέπει να πηδήξει πάνω από κλαδιά δέντρων και να αποφύγει πέτρες ή λακούβες ενώ τρέχει. Η ανάγνωση ενός βιβλίου, από την άλλη πλευρά, θα ήταν σαν έναν περίπατο σε ένα ευχάριστο μονοπάτι. Έχετε παρατηρήσει αυτή τη διαφορά;

Με απλά λόγια, η παρακολούθηση μιας οθόνης θέτει σχετικά υψηλές απαιτήσεις στο οπτικό σας σύστημα. Όλα ξεκινούν με την προσαρμογή του ματιού, το οποίο σταδιακά καταπονείται με το να πρέπει να εστιάζει σε μια κοντινή απόσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η απόδειξη ότι όντως συμβαίνει αυτό μπορεί να γίνει αντιληπτή μετά από παρατεταμένη και εστιασμένη εργασία στον υπολογιστή. Αν κοιτάξετε σε απόσταση, αμέσως μετά από μια τέτοια εργασία, η πρώτη σας ματιά μπορεί να είναι θολή για λίγα πετάα. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της μεγάλης προσπάθειας του παρατεταμένου «τρεξίματος» του ματιού στο απαιτητικό «έδαφος» μιας ψηφιακής οθόνης. Η θάμβωση και η χαμηλή αντίθεση περιπλέκουν περαιτέρω τα πράγματα, αναγκάζοντας τα μάτια να φτάσουν στα όρια της απόδοσής τους.

Στις δύσκολες συνθήκες συμβάλλει και η εκπομπή φωτός, η οποία συνήθως έχει διαφορετική ένταση, απαιτώντας και πάλι οπτική επεξεργασία. Χέρι χέρι με αυτό είναι και η επίδραση του τεχνητού μπλε φωτός. Αυτό συνδέεται κυρίως με την ικανότητά του να διαταράσσει τη φυσική λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού, επηρεάζοντας αρνητικά και τον ύπνο. Προβλήματα μπορεί, επίσης, να προκύψουν κατά την παρακολούθηση ταινιών, το doomscrolling ή τα παιχνίδια, όπου το οπτικό σύστημα πρέπει να επεξεργάζεται μια γρήγορη ακολουθία εικόνων και να εστιάζει συνεχώς από την αρχή.

Είναι περιττό να πούμε ότι μια τέτοια δραστηριότητα είναι μη φυσιολογική για το οπτικό μας σύστημα. Επιπλέον, τα μάτια μας τείνουν να ανοιγοκλείνουν λιγότερο κατά την εστιασμένη θέαση της οθόνης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας, φυσιολογικά ανοιγοκλείνουμε τα μάτια μας περίπου 15 φορές το λεπτό. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της προβολής οθόνης, παραμελούμε αυτή τη δραστηριότητα, μειώνοντας τιν κινητικότητα του βλεφάρου στο μισό ή και στο ένα τρίτο. Αυτό μειώνει την ποσότητα των δακρύων που λιπαίνουν φυσιολογικά τα μάτια, προκαλώντας ερεθισμό και ξηρότητα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν επιλογές για την αντιμετώπιση τέτοιου είδους ενοχλήσεων.^{[1 – 3]}

Συμβουλές για το πώς να προστατεύσετε την όρασή σας από την επίδραση των ψηφιακών οθονών

Παρακάτω, θα συζητήσουμε διάφορα προληπτικά μέτρα και συμβουλές που μπορούν να προφυλάξουν τα μάτια από την ψηφιακή καταπόνηση.Ταυτόχρονα, μπορούν να ανακουφίσουν την δυσφορία που γίνεται αντιληπτή και να προσφέρουν ανακούφιση στο οπτικό μας σύστημα.

1. Γυμναστική των ματιών

Ένας τρόπος ανακούφισης των καταπονημένων ματιών είναι η λεγόμενη γυμναστική των ματιών. Παρόλο που το όνομα μπορεί να δημιουργεί διάφορες εικόνες, δεν χρειάζεται να βγάλετε τους βολβούς των ματιών σας ή να φαντάζεστε ότι κάνετε τραμπολίνο παρέα. Πρόκειται για ανώδυνες και μη επεμβατικές δραστηριότητες που γυμνάζουν τους μυς των ματιών.

Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι η γυμναστική των ματιών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κούραση και την ένταση. Επιπλέον, έχει θετικό αντίκτυπο στην κυκλοφορία του αίματος της οπτικού μας συστήματος. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ξηρότητας, στην ανακούφιση από την καταπόνηση, στην ενδυνάμωση των μυών εστίασης και στην τόνωση της κίνησης των βλεφάρων. Εάν εργάζεστε σε υπολογιστή, διαβάζετε πολύ ή καταπονείτε υπερβολικά τα μάτια σας, συνιστάται να κάνετε οφθαλμική γυμναστική αρκετές φορές την ημέρα. Ιδανικά, το πρωί πριν τη δουλειά και στο τέλος της εργάσιμης ημέρας. ^[4]

Συμβουλές για τη γυμναστική των ματιών κατά τη διάρκεια της ημέρας:

1. Το πρωί, αφού ξυπνήσετε, αποφύγετε να πιάσετε αμέσως το smartphone σας, το οποίο ανοίγει τις πύλες της ψηφιακής κόλασης στα μάτια σας. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να εστιάσετε σε αντικείμενα γύρω χωρίς διακοπή για λίγα δευτερόλεπτα, φτάνοντας μέχρι τα άκρα της όρασής σας. Στη συνέχεια, κλείστε ερμητικά τα μάτια σας για 3 δευτερόλεπτα για να συσπάσετε τους μυς και ανοίξτε τα γρήγορα για να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να ανοίξετε τα μάτια σας όσο το δυνατόν πιο διάπλατα για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τα χαλαρώσετε. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση.
2. Στο ντους, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και κοιτάξτε εναλλάξ πάνω και κάτω, κρατώντας κάθε ματιά για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο οριζόντια, από τα δεξιά προς τα αριστερά. Ολοκληρώστε την άσκηση κάνοντας κύκλους με τα μάτια σας δεξιόστροφα και στη συνέχεια αριστερόστροφα.
3. Στη δουλειά σας, δοκιμάστε μια άσκηση με επίκεντρο την επανασυγκέντρωση. Επιλέξτε ένα αντικείμενο κοντά σας για να εστιάσετε την προσοχή σας. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε ένα μακρινό σημείο και επανεστιάστε με αυτόν τον τρόπο πέντε φορές στη σειρά.
4. Στο σπίτι μετά τη δουλειά, μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις όπως το πρωί. ^[5]

Επίδειξη γυμναστικής των ματιών

Για την καλύτερη κατανόηση των επιμέρους ασκήσεων, έχουμε ετοιμάσει μια οπτική επίδειξη.

2. Ο κανόνας 20-20-20

Μια άλλη ενδιαφέρουσα συμβουλή για την προστασία των ματιών από τις οθόνες είναι ο κανόνας 20-20-20. Πρόκειται για μια απλή μέθοδο: κάθε 20 λεπτά μπροστά στην οθόνη, στρέψτε το βλέμμα σας για 20 δευτερόλεπτα σε κάτι που βρίσκεται τουλάχιστον 20 πόδια (6 μέτρα) μακριά. Η ακρίβεια της μέτρησης των 20 μέτρων δεν είναι κρίσιμη- σίγουρα δεν χρειάζεται να κουβαλάτε μαζί σας μια μεζούρα.

Το κλειδί είναι να εστιάσετε το βλέμμα σας σε ένα μακρινό αντικείμενο. Πρακτικά, το να κοιτάξετε ένα δέντρο έξω από ένα παράθυρο ή ένα κτίριο απέναντι από τον δρόμο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αν εργάζεστε σε έναν περιορισμένο χώρο, κάντε ένα διάλειμμα και κοιτάξτε κάπου έξω από τον χώρο εργασίας σας. Ο κανόνας 20-20-20 έχει υποστηριχθεί από μια μελέτη του 2020, η οποία υποδεικνύει τη σημαντική επίδρασή του στην παραγωγή δακρύων και την ανακούφιση της ξηροφθαλμίας. Τα διαλείμματα από την οθόνη έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν θετική επίδραση στην ψηφιακή καταπόνηση των ματιών. ^{[7 – 8]} Translated with DeepL.com (free version)

3. Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις της οθόνης σας

Οι έξυπνες προσαρμογές στις ρυθμίσεις της οθόνης σας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της καταπόνησης των ματιών.

Μέγεθος κειμένου

Όταν εργάζεστε με κείμενο ή πίνακες, τα μάτια σας μπορεί να καταπονούνται. Είναι σημαντικό να κάνετε το κείμενο μεγάλο και ευανάγνωστο χωρίς να χρειάζεται να αποκρυπτογραφήσετε τους μικρούς χαρακτήρες. Μπορείτε να μεγεθύνετε το κείμενο απευθείας, χρησιμοποιώντας τον επεξεργαστή κειμένου. Οι εγγενείς επιλογές μεγέθυνσης είναι επίσης διαθέσιμες στο λειτουργικό σύστημα, το οποίο προσφέρει, για παράδειγμα, έναν εικονικό μεγεθυντικό φακό. Το κλασικό ζουμ είναι, επίσης, διαθέσιμο στα προγράμματα περιήγησης στο διαδίκτυο, επιτρέποντάς σας να προσαρμόζετε το μέγεθος του κειμένου σχεδόν οπουδήποτε. Εάν εργάζεστε σε φορητό υπολογιστή, η σύνδεση μιας εξωτερικής οθόνης που εμφανίζει τα πάντα σε επαρκές μέγεθος μπορεί να αποτελέσει μεγάλη βοήθεια.

Φωτεινότητα και ανάλυση

Η επένδυση σε μια ποιοτική οθόνη μπορεί να είναι μια επωφελής κίνηση. Εάν η δική σας μοιάζει με τηλεόραση 20 ετών που τρεμοπαίζει, θα πρέπει σίγουρα να την αντικαταστήσετε το συντομότερο δυνατό. Σήμερα, οι οθόνες LED αποτελούν δημοφιλή επιλογή, προσφέροντας καλύτερες γωνίες θέασης και υψηλή αντίθεση σε σύγκριση με τις παλαιότερες οθόνες LCD. Αυτό παρέχει καλύτερη αναγνωσιμότητα, που σημαίνει λιγότερη καταπόνηση των ματιών. Οι περισσότερες ποιοτικές οθόνες διαθέτουν διάφορες ρυθμίσεις για τη μείωση του μπλε φωτός. Επιπλέον, τοποθετήστε την οθόνη σας με τέτοιο τρόπο, ώστε να αποφύγετε την περιττή αντανάκλαση που θα μπορούσε να καταπονήσει περαιτέρω τα μάτια σας.

Επίσης, προσπαθήστε να διατηρείτε την οθόνη σας καθαρή και μακριά από αντανακλαστικά στοιχεία του περιβάλλοντος, φως, ηλιακό φως ή παράθυρα. Επίσης, να θυμάστε ότι δεν πρέπει να κοιτάτε την οθόνη για πολλή ώρα σε σκοτεινό δωμάτιο. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαφορά στη φωτεινότητα προκαλεί και πάλι αυξημένη καταπόνηση των ματιών. Ιδανικά, σε αυτή την περίπτωση, επιλέξτε αυτόματες ρυθμίσεις που προσαρμόζουν τη φωτεινότητα της οθόνης ανάλογα με το φως του περιβάλλοντος. Αν δεν έχετε αυτή τη δυνατότητα, μπορείτε να τη ρυθμίσετε χειροκίνητα.Λάβετε υπόψη σας ότι αν εργάζεστε σε σκοτεινό δωμάτιο, θα πρέπει να μειώσετε τη φωτεινότητα σε παρόμοιο επίπεδο. ^[9]

Τοποθέτηση της οθόνης

Η ίδια η τοποθέτηση της οθόνης μπορεί να επηρεάσει την κόπωση των ματιών. Θα πρέπει να εξασφαλίσετε επαρκή απόσταση που να κυμαίνεται στα 50 έως 100 εκατοστά. Φυσικά, δεν χρειάζεται να τη μετράτε με ακρίβεια κάθε μέρα- αρκεί η εικόνα να απέχει από τα μάτια σας τουλάχιστον όσο το μήκος του τεντωμένου χεριού σας. Ιδανικά, θα πρέπει να τοποθετείτε την οθόνη στο ύψος των ματιών, ώστε να αποφεύγετε την καταπόνηση του αυχένα κατά τη διάρκεια της θέασης.

Αυτή η σκέψη επεκτείνεται και στο κάθισμα. Προσπαθήστε να κάθεστε με τα χέρια σας στο τραπέζι σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο έδαφος. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι κανένα αντικείμενο στο γραφείο σας δεν εμποδίζει την οθόνη. Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια καθαρή και φωτεινή εικόνα, χωρίς εμπόδια. ^{[10 – 11]}

Άλλες προσαρμογές λογισμικού

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πρόσθετες προσαρμογές λογισμικού για την οθόνη σας. Επιλογές όπως εφαρμογές που σας υπενθυμίζουν να κάνετε διαλείμματα από τον παρατεταμένο χρόνο στην οθόνη, παρέχουν ανακούφιση στα μάτια σας. Πρόσφατα, η σκοτεινή λειτουργία έγινε πολύ δημοφιλής, διατηρώντας τη διάρκεια ζωής της μπαταρίας των smartphones ή των φορητών υπολογιστών και μειώνοντας την ποσότητα του μπλε φωτός. Για τον μετριασμό των επιπτώσεών του, υπάρχουν ειδικές εφαρμογές και ρυθμίσεις, γνωστές ως φίλτρα μπλε φωτός. Σήμερα, αυτά είναι άμεσα διαθέσιμα όχι μόνο στους υπολογιστές αλλά και στα smartphones, όπου μπορούν να δώσουν στην οθόνη θερμότερους χρωματικούς τόνους.

Μια άλλη ενδιαφέρουσα επιλογή είναι η χρήση της λειτουργίας ανάγνωσης που υποστηρίζεται από τα περισσότερα smartphones και προγράμματα περιήγησης στο διαδίκτυο. Με την ενεργοποίησή της, προσφέρει μια ιστοσελίδα καθαρισμένη από γραφικά στοιχεία, εμφανίζοντας μόνο καθαρό κείμενο για ευκολότερη ανάγνωση. Επιπλέον, μπορείτε να ρυθμίσετε το μέγεθος του κειμένου, τη φωτεινότητα και το χρωματικό φάσμα. Ο πραγματικός αντίκτυπος αυτών των εργαλείων στην όραση δεν έχει ακόμη ερευνηθεί επαρκώς και απαιτεί διάφορες επιστημονικές αποδείξεις. Προς το παρόν, μπορείτε να βασιστείτε στην υποκειμενική αίσθηση, ανακαλύπτοντας αν αυτές οι ρυθμίσεις σας βοηθούν αφού τις δοκιμάσετε. Ευτυχώς, οι περισσότερες από αυτές υπάρχουν εγγενώς στο σύστημα ή μπορείτε να τις κατεβάσετε δωρεάν. Οπότε, ο πειραματισμός με αυτές δεν θα σας κοστίσει τίποτα και μπορεί να σας αποφέρει οφέλη. ^{[12 – 13]}

4. Ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας πιο συχνά

Το ανοιγοκλείσιμο των ματιών είναι μια από τις πιο φυσικές δραστηριότητες που κάνουμε υποσυνείδητα κάθε μέρα. Μία από τις βασικές λειτουργίες της είναι η ύγρανση του ματιού, αποτρέποντας την ξήρανση και τον επακόλουθο ερεθισμό, που συχνά εκδηλώνεται με τσούξιμο ή κάψιμο. Ενώ παρακολουθούμε μια οθόνη, τείνουμε να ανοιγοκλείνουμε τα μάτια μας έως και κατά το ένα τρίτο λιγότερο από το συνηθισμένο. Επιπλέον, πολλά από αυτά τα ανοιγοκλείσματα μπορεί να είναι μόνο μερικό κλείσιμο του ματιού. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων διαλειμμάτων από το ανοιγοκλείσιμο των ματιών, τα δάκρυα που καλύπτουν τον βολβό του ματιού μας εξατμίζονται πολύ πιο γρήγορα.

Το μάτι τότε σταδιακά ξηραίνεται και έρχεται αντιμέτωπο με τις εξωτερικές συνθήκες, κατάσταση που μπορεί να επιδεινωθεί από τον ξηρό αέρα του κλιματισμού του γραφείου. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε δυσάρεστο πόνο στα μάτια, ξηρότητα ή κάψιμο, προσπαθήστε να μην ξεχνάτε το ανοιγοκλείσιμο των ματιών. Μια αποτελεσματική τεχνική είναι να κλείνετε αργά τα μάτια σας σαν να σας έπαιρνε ο ύπνος, επαναλαμβάνοντας10 φορές κάθε 20 λεπτά. Αυτό θα σας επιφέρει καλύτερη και φυσική ύγρανση. Μια άλλη λύση είναι να επισκεφθείτε έναν οφθαλμίατρο, ο οποίος μπορεί να σας συστήσει τα λεγόμενα τεχνητά δάκρυα. Αυτές οι εξειδικευμένες σταγόνες, τις οποίες μπορείτε να χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, διασφαλίζουν ότι τα μάτια σας δεν θα στεγνώσουν.^[14]

5. Κάντε διαλείμματα

Μπορείτε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του συνδρόμου όρασης στον υπολογιστή, όπως η θολή όραση, το δάκρυ, ο οφθαλμικός πόνος ή η ξηροφθαλμία, κάνοντας διαλείμματα από την εργασία σας. Από αυτή την άποψη, είναι ιδανικό να επιλέγετε να κάνετε πολλά μικρότερα διαλείμματα των 4-5 λεπτών αντί για ένα μεγάλο διάλειμμα. Μπορείτε να περπατήσετε στο γραφείο ή να τεντώσετε τα πόδια, τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα σας. Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τέτοια σύντομα διαλείμματα σε συνδυασμό με διατάσεις μπορούν να βελτιώσουν την παραγωγικότητα και την ευεξία κατά τη διάρκεια της εργασίας στον υπολογιστή. Επίσης, αυτά τα διαλείμματα δεν παρείχαν ανακούφιση μόνο στα μάτια αλλά ωφέλησαν και τα πόδια.^[15]

6. Κάντε υγιεινή διατροφή και δοκιμάστε συμπληρώματα για την υγεία των ματιών

Ένα άλλο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία και την ευεξία των ματιών σας είναι η υγιεινή διατροφή. Ιδιαίτερα κρίσιμη είναι και η ενυδάτωση, καθώς τα μάτια μας αποτελούνται κυρίως από νερό. Για να αποφύγετε τη θολή όραση, την κούραση ή την ξηρότητα των ματιών, είναι σημαντικό να τα διατηρείτε επαρκώς ενυδατωμένα. Αυτό εξασφαλίζει τη βέλτιστη παραγωγή δακρύων, η οποία λιπαίνει επαρκώς τα μάτια και τα προστατεύει από ακαθαρσίες, μολύνσεις ή δυσάρεστη ξηρότητα.Οι γενικές συστάσεις για την πρόσληψη υγρών είναι 2,7 λίτρα για τις γυναίκες, που αντιστοιχούν σε περίπου 11 φλιτζάνια, και 3,7 λίτρα για τους άνδρες, περίπου 15 φλιτζάνια. Οι ατομικές ανάγκες ενυδάτωσης ποικίλλουν, αλλά σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να πίνετε περίπου δύο λίτρα νερό την ημέρα.[17 – 18]

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ιδίως τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορούν να συμβάλουν σε ένα βέλτιστο επίπεδο ενυδάτωσης. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και άλλες ουσίες σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί ]να είναι ευεργετική για τα μάτια σας.

Τρόφιμα για την υγεία των ματιών

Η ποικιλόμορφη και πολύχρωμη διατροφή με αξιοπρεπή περιεκτικότητα σε όλα τα απαραίτητα μακρο και μικροθρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των ματιών. Συγκεκριμένες ουσίες που συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής όρασης περιλαμβάνουν[^19]:

• Βιταμίνη Α (καρότα, γλυκοπατάτες, κόκκινες πιπεριές, κολοκύθα, μάνγκο, αρακάς, μπρόκολο…)
• Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ (σολομός, σαρδέλες σε κονσέρβα, ρέγκα, σκουμπρί, πέστροφα, τόνος…)
• Βιταμίνη Β2 (γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί, αυγά, άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο, σολομός, αμύγδαλα, σπανάκι…)
• Ψευδάργυρος (στρείδια και άλλα θαλασσινά, κολοκυθόσποροι, βρώμη, βοδινό κρέας, δημητριακά, φακές, ξηροί καρποί…)

Συμπληρώματα διατροφής

Αν θέλετε κάποια επιπλέον ώθηση για την υγεία και την προστασία των ματιών σας, μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής. Οι προαναφερθείσες ουσίες είναι διαθέσιμες σε δισκία ή κάψουλες. Ωστόσο, ακόμα και πιο σύνθετα προϊόντα προσφέρουν εξίσου ενδιαφέρουσες λύσεις. Τα προϊόντα αυτά συνήθως συνδυάζουν πλήθος ουσιών, όπως βιταμίνη Α, Β2, ψευδάργυρος, β-καροτένιο, λουτεΐνη και άλλα αντιοξειδωτικά, οι οποίες σχετίζονται με τη φροντίδα των ματιών.Ένα άλλο παράδειγμα είναι η ζεαξανθίνη ή οι ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε κόκκινα, μοβ ή μπλε φρούτα και λαχανικά. Το πλεονέκτημα αυτών των ολοκληρωμένων συμπληρωμάτων είναι ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν οι ουσίες αυτές υπάρχουν επαρκώς στη διατροφή σας ή αν χρειάζεται να λαμβάνετε καθημερινά πολλά διαφορετικά συμπληρώματα.

7. Επισκεφθείτε έναν οφθαλμίατρο

Θα πρέπει να τινίσουμε ότι οι αναφερόμενες ουσίες και τα συμπληρώματα χρησιμεύουν πρωτίστως για τη φροντίδα της υγείας των ματιών. Βελτιστοποιώντας την πρόσληψή τους, μπορείτε να υποστηρίξετε τη διατήρηση της υγιούς όρασης. Ωστόσο, δεν συστήνονται για να οξύνουν την όρασή σας ή να αντιμετωπίσουν άλλα σοβαρά προβλήματα όρασης. Εάν κάποιος ισχυρίζεται το αντίθετο, σας παραπλανά. Σε περίπτωση πιο σοβαρών προβλημάτων, είναι ζωτικής σημασίας να επισκεφθείτε έναν οφθαλμίατρο. Μόνο αυτοί μπορούν να σας συμβουλεύσουν καλύτερα για το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε. Μεταξύ άλλων, θα πραγματοποιήσουν μια τυπική οφθαλμολογική εξέταση για την έγκαιρη ανίχνευση διαφόρων οφθαλμικών παθήσεων.

Οι γιατροί μπορούν να διαγνώσουν αυτά τα θέματα υγείας, καθώς και άλλα προβλήματα όρασης, τα οποία μπορεί να αφορούν την αδύναμη μακρινή όραση ή τη μυωπία. Στο πλαίσιο αυτό, ο γιατρός πραγματοποιεί μια εξέταση όρασης για να διαπιστώσει αν είστε μυωπικοί, έχετε αστιγματισμό (καμπύλος κερατοειδής που προκαλεί θολή όραση) ή πρεσβυωπία (αλλαγές στην όραση που σχετίζονται με την ηλικία).

Οι εξετάσεις της οφθαλμικής πίεσης ή οι εξετάσεις των οπτικών νεύρων είναι μια ακόμα καλή ιδέα, καθώς ο γιατρός σας μπορεί να ανακαλύψει ορισμένες πιο σοβαρές καταστάσεις. Εάν δεν έχετε επισκεφθεί ακόμη οφθαλμίατρο, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι οι διαγνωστικές εξετάσεις των ματιών είναι ανώδυνες. Αντιθέτως, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε διάφορα προβλήματα που συχνά σχετίζονται με τα κατάλληλα συνταγογραφούμενα γυαλιά ή φακούς επαφής.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

8. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γυαλιά μπλε φωτός

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένα από τα προβλήματα που σχετίζονται με την έκθεση στην ψηφιακή οθόνη είναι η εκπομπή μπλε φωτός. Αυτό συνδέεται με αρνητικές επιδράσεις στον κιρκάδιο ρυθμό, οι οποίες μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε προβλήματα ύπνου. Ωστόσο, αυτό δεν σχετίζεται άμεσα με την υγεία των ματιών αυτή καθεαυτή. Ταυτόχρονα, το μπλε φως συνδέεται με πονοκεφάλους και κόπωση των ματιών. Μία από τις πιο συχνά προτεινόμενες λύσεις στο θέμα αυτό θα μπορούσε να είναι τα γυαλιά με φίλτρο μπλε φωτός.

Αυτά τα γυαλιά ως έναν βαθμό το επίπεδο του μπλε φωτός που φτάνει στα μάτια σας. Ωστόσο, οι επιστήμονες εξακολουθούν να διερευνούν σε βάθος τις επιπτώσεις του μπλε φωτός στην όρασή μας. Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν την πραγματική αποτελεσματικότητα των γυαλιών με φίλτρο μπλε φωτός. Υπάρχουν σχετικά λίγες μελέτες σε αυτόν τον τομέα και τα αποτελέσματά τους είναι ανάμεικτα. Έτσι, στην περίπτωση τέτοιων γυαλιών, θα πρέπει να βασιστείτε περισσότερο στην υποκειμενική σας αίσθηση, όμοια με τις ρυθμίσεις οθόνης που αναφέρθηκαν παραπάνω^[21].

Συμπέρασμα

Με την άνοδο της ψηφιακής εποχής, η προστασία των ματιών σας από τις επιπτώσεις των οθονών γίνεται όλο και πιο απαραίτητη. Αν και δεν θα βελτιώσει την όρασή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε διάφορες ενοχλήσεις, όπως ξηροφθαλμία, υπερβολική δακρύρροια, πονοκεφάλους και αίσθημα καύσου.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η επίδρασή τους υποστηρίζεται από επιστημονικές μελέτες. Δοκιμάστε να εντάξετε τις ασκήσεις για τα μάτια στην καθημερινή σας ρουτίνα ή να ακολουθήσετε τον κανόνα 20-20-20 και ίσως ανεβάσετε την ψηφιακή σας εμπειρία σε νέο επίπεδο. Τα συμπληρώματα διατροφής που υποστηρίζουν τη διατήρηση της υγιούς όρασης είναι επίσης άξια αναφοράς και μπορεί να είναι ένα από τα «pixel» που σας λείπουν για να έχετε την τέλεια εικόνα.

Πηγές:

[1] 9 Simple Ways to Protect Your Eyes from Your Computer Screen – https://www.blockbluelight.com/blogs/news/protect-your-eyes-from-computer-screen

[2] Can Video Games Damage Your Eyesight? – https://ocvt.info/can-video-games-damage-your-eyesight/

[3] Daniel Porter - Digital Devices and Your Eyes – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/digital-devices-your-eyes

[4] Tired Eyes? 5-Minutes Daily Eye Gymnastics – https://danfrolec.com/sharp-eyes-gymnastics/

[5] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics

[6] Computer vision syndrome: a study of knowledge and practices in university students – https://www.nepjol.info/index.php/NEPJOPH/article/view/8707

[7] Saif H. Alrasheed and Waleed M. Alghamdi - Impact of an educational intervention using the 20/20/20 rule on Computer Vision Syndrome – https://journals.co.za/doi/abs/10.4102/aveh.v79i1.554

[8] Amy L Sheppard, James S Wolffsohn - Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6020759/

[9] 5 Ways To Protect Your Eyes From Constant Screen Time – https://lensology.co.uk/5-ways-to-protect-your-eyes-from-constant-screen-time/

[10] Computer Vision Syndrome – https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/c/computer-vision-syndrome.html

[11] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/

[12] Is dark mode better or worse for your eyes? – https://www.allaboutvision.com/digital-eye-strain/is-dark-mode-better-for-eyes/

[13] B.J. Keeton - 6 Ways to Prevent Computer Eye Strain – https://www.elegantthemes.com/blog/business/prevent-computer-eye-strain#4-dark-and-reader-modes

[14] Gary Heiting - Computer eye strain - 10 steps for relief – https://www.allaboutvision.com/cvs/irritated.htm

[15] R A Henning, P Jacques, G V Kissel, A B Sullivan, S M Alteras-Webb - Frequent short rest breaks from computer work: effects on productivity and well-being at two field sites – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8995049/

[16] Kenneth J Ciuffreda, Balamurali Vasudevan - Nearwork-induced transient myopia (NITM) and permanent myopia--is there a link? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339041/

[17] Tips to Support Strong Vision Health Through Better Nutrition – https://susgrainable.com/blogs/blog/tips-to-support-strong-vision-health

[18] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[19] Eye Health – Part 2: Top 5 Nutrients For Healthy Eyes – https://cestlaviewellness.ca/eye-health-part-2-top-5-nutrients-for-healthy-eyes/

[20] Whitney Seltman - How to Keep Your Eyes Healthy – https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight

[21] Celia Vimont - Are Blue Light-Blocking Glasses Worth It? – https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/are-computer-glasses-worth-it