Πίνακας Περιεχομένων
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ή να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση, η μέτρηση της προόδου είναι κάτι περισσότερο από μια επιπλέον απαραίτητη εργασία. Είναι το καύσιμο που σας κρατά σε κίνηση ακόμα και τις μέρες που δεν έχετε διάθεση να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια. Χωρίς την παρακολούθηση της προόδου, μπορείτε εύκολα να χαθείτε σαν δρομέας που παρεκκλίνει από την πορεία του πριν τη γραμμή τερματισμού. Γιατί συμβαίνει αυτό; Επειδή η παρακολούθηση της προόδου σας δίνει απτές αποδείξεις ότι αυτό που κάνετε πραγματικά λειτουργεί.
Χάρη σε αυτό, γνωρίζετε πόσα:
- περισσότερα κιλά σηκώνετε στη μπάρα
- λεπτά περισσότερο μπορείτε να τρέξετε
- κιλά έχετε χάσει από την προηγούμενη εβδομάδα
Ξαφνικά, δεν είναι απλώς συναισθήματα, αλλά συγκεκριμένα αποτελέσματα που γίνονται μια τεράστια πηγή κινήτρου. Η παρακολούθηση της προόδου λειτουργεί έτσι ως το σύστημα πλοήγησής σας: σας δείχνει αν είστε ακόμα στο σωστό δρόμο προς τον στόχο σας. Και το πιο σημαντικό, σας επιτρέπει να ανακαλύψετε γρήγορα τι δεν λειτουργεί και να προσαρμόσετε την πορεία σας εγκαίρως για να φτάσετε τελικά στον στόχο σας. Στο σημερινό άρθρο, θα μάθουμε πώς να καταγράφετε τακτικά την πρόοδό σας και πώς να χρησιμοποιείτε τα δεδομένα που αποκτάτε για να βαδίζετε με σιγουριά προς τον στόχο σας!
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Γιατί είναι απαραίτητο να θέσετε πρώτα τον σωστό στόχο
Πριν βουτήξουμε με ενθουσιασμό στην ίδια την παρακολούθηση της προόδου, είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι πρέπει να θέσουμε έναν επαρκή στόχο. Θα πρέπει να είναι μετρήσιμος ώστε να γνωρίζετε πόσο και αν έχετε προχωρήσει καθόλου σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Αντιμετωπίσαμε αυτό το ζήτημα στο άρθρο Πώς να Θέσετε έναν Στόχο και να τον Πετύχετε Πραγματικά.
Μέθοδοι παρακολούθησης της Προόδου
Αν είστε σοβαροί με τον στόχο σας, είναι ώρα να σταματήσετε να ελπίζετε και να αρχίσετε να δράτε. Η πραγματική πρόοδος δεν έρχεται τυχαία – αλλά όταν συνδυάζετε τα δεδομένα με το εσωτερικό συναίσθημα. Με άλλα λόγια, η ποσοτική μέτρηση σας λέει τι αλλάζει μέσα σας, ενώ η ποιοτική μέτρηση αποκαλύπτει πώς αισθάνεστε γι’ αυτό.
Ποσοτική μέτρηση ή αριθμοί που Δεν ψεύδονται
Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να αντιμετωπίσετε την αλήθεια κατάματα. Ο μεταφορικός καθρέφτης γι’ αυτό είναι οι αριθμοί που δεν ψεύδονται και δείχνουν την πραγματικότητα χωρίς φίλτρο Instagram ή καλό φωτισμό μπάνιου. Πώς να το κάνετε; Η βάση θα πρέπει να είναι ένα ημερολόγιο προπόνησης ή σημειώσεις στο τηλέφωνό σας, όπου θα κρατάτε ένα είδος ατζέντας σε αριθμούς για το πώς τα πάτε στις προπονήσεις σας. Ιδανικά, χωρίστε το σύμφωνα με τα κριτήρια και τους στόχους σας. Θυμηθείτε, οι αριθμοί είναι ο καλύτερος φίλος σας – δεν ψεύδονται, δεν εξαπατούν και σας λένε πάντα πολύ ειλικρινά πώς τα πάτε. Για καλύτερη σαφήνεια, οι ποσοτικοί πίνακες στις παρακάτω γραμμές περιέχουν τρία σημεία δεδομένων – αρχή, κατάσταση και πρόοδο, που απεικονίζουν το ίδιο το ταξίδι με μια συγκεκριμένη χρονική απόσταση, για να είναι ευκολότερο να δείτε την πρόοδο. Φυσικά, θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας εβδομαδιαία.
1. Βάρος
1.1. Συνολικό σωματικό βάρος
Η παρακολούθηση του συνολικού σωματικού βάρους είναι ο απλούστερος τρόπος μέτρησης, αν και δεν παρέχει μια πλήρη εικόνα χωρίς πλαίσιο. Το βάρος σας μπορεί να διακυμαίνεται περισσότερο από τη διάθεσή σας μετά την ήττα της αγαπημένης σας ομάδας. Εύκολα κατά 1 – 2 κιλά στη διάρκεια λίγων ημερών.[1]
Επομένως, δεν είναι απαραίτητο να το παρακολουθείτε καθημερινά. Θα είναι ιδανικό να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα, πάντα την ίδια μέρα, υπό τις ίδιες συνθήκες, για παράδειγμα, το πρωί με άδειο στομάχι. Η βάση είναι μια ποιοτική ζυγαριά, που δεν παράγει αριθμούς όπως στο λαχείο, αλλά μία στην οποία μπορείτε να βασιστείτε. Λοιπόν, πώς καταγράφετε την πρόοδό σας στο ημερολόγιό σας;
| Ημερομηνία | Βάρος | Συνθήκες | Πρόοδος |
|---|---|---|---|
| 1 Ιανουαρίου (αρχή) | 85,2 κιλά | Πρωί με άδειο στομάχι | – |
| 8 Ιανουαρίου (πρόοδος) | 84,2 κιλά | Πρωί με άδειο στομάχι | -1 κιλό |
| 1 Μαρτίου (στόχος) | 80 κιλά | Πρωί με άδειο στομάχι | -5,2 κιλά από την αρχή |
1.2. Περιφέρεια μερών του σώματος
Για καλύτερη ακρίβεια, θα είναι εξαιρετικό να συνδυάσετε την παρακολούθηση του βάρους με μετρήσεις μερών του σώματος. Έτσι μπορείτε να αποκτήσετε σαφή αποτελέσματα στην περιοχή της μέσης όταν χάνετε βάρος, αλλά και στα δικέφαλα ή στα χέρια σε περίπτωση που προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Οι σημειώσεις αυτών των μετρήσεων θα πρέπει να μοιάζουν κάπως έτσι:
| Ημερομηνία | Μέση | Γοφοί | Στήθος | Δικέφαλος | Πρόοδος |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 Ιανουαρίου (αρχή) | 95 εκ | 100 εκ | 105 εκ | 35 εκ | – |
| 1 Μαρτίου (πρόοδος) | 91,5 εκ | 98 εκ | 105,5 εκ | 36 εκ | -3,5 εκ |
| 1 Μαΐου (στόχος) | 88 εκ | 96 εκ | 106 εκ | 37 εκ | -7 εκ από την αρχή |
1.3. Ποσοστό σωματικού λίπους
Η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες που διαχωρίζει τις αλλαγές στο λίπος από τις αλλαγές στη μυϊκή μάζα. Είναι επίσης ένας καλός δείκτης από την άποψη της υγείας, καθώς μια μεγάλη ποσότητα κοιλιακού λίπους συνδέεται με διάφορους κινδύνους για την υγεία. [2]
Μπορείτε να το μετρήσετε χρησιμοποιώντας ένα δερματοπτυχόμετρο ή μια ειδική ζυγαριά που θα σας δείξει πιο λεπτομερή αποτελέσματα. Οι σημειώσεις σας μπορούν τότε να μοιάζουν έτσι:
| Ημερομηνία | % σωματικού λίπους | Λιπαρά | Μύες | Πρόοδος |
|---|---|---|---|---|
| 1 Ιανουαρίου (αρχή) | 25 % | 21,3 κιλά | 63,9 κιλά | – |
| 1 Μαρτίου (πρόοδος) | 23,5 % | 19,6 κιλά | 63,9 κιλά | -1,7 κιλά λίπους |
| 1 Μαΐου (στόχος) | 20 % | 16 κιλά | 64 κιλά | -5,3 κιλά λίπους από την αρχή |
Παράδειγμα: Εάν ξεκινήσατε με 90 κιλά και 20% λίπος (18 κιλά λίπους), και μετά από 6 εβδομάδες έχετε 88 κιλά και 18% λίπος (15,8 κιλά λίπους), έχετε χάσει συνολικά 2,2 κιλά λίπους και κερδίσει 0,2 κιλά μυϊκής μάζας (90×0,8=72 κιλά άλιπη μάζα σώματος έναντι 88×0,82=72,16 κιλά άλιπη μάζα σώματος).
2. Απόδοση και δύναμη
2.1. Προσωπικό μέγιστο
Το μεγαλύτερο βάρος που σηκώσατε στη μπάρα, π.χ., 1RM (μέγιστη επανάληψη) στο squat ή στις πιέσεις στήθους → Σήμερα έκανα squat με 80 κιλά. Με την πάροδο του χρόνου, το ημερολόγιό σας σε αυτό το θέμα μπορεί να μοιάζει έτσι:
| Ημερομηνία | Άσκηση (1RM) | Βάρος (μέγιστο) | Πρόοδος |
|---|---|---|---|
| 1 Ιανουαρίου (αρχή) | Squat | 80 κιλά | – |
| 1 Μαρτίου (πρόοδος) | Squat | 87,5 κιλά | +7,5 κιλά |
| 1 Μαΐου (στόχος) | Squat | 95 κιλά | +15 κιλά από την αρχή |
2.2. Συνολικός όγκος προπόνησης
Η παρακολούθηση αυτής της διαδρομής θα σας δώσει μια εικόνα της συνολικής δουλειάς που έχουν κάνει οι μύες σας σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα την κόπωση, να αυξήσετε με μεγαλύτερη ασφάλεια το βάρος στη μπάρα και να αποκτήσετε μια εικόνα της προόδου ακόμη και από προπόνηση σε προπόνηση. Η παρακολούθηση του όγκου προπόνησης είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός δείκτης εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ένας μεγαλύτερος όγκος προπόνησης συνδέεται με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά προσέξτε, δεν υπάρχει άμεση αναλογία εδώ για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Τα πάντα πρέπει να είναι προγραμματισμένα. [3]
Εάν, για παράδειγμα, την Τρίτη κάνετε 3 σετ των 5 επαναλήψεων με 80 κιλά στις άρσεις θανάτου, ο όγκος σας για αυτή την άσκηση είναι → 3×5×80 κιλά = 1200 κιλά. Εάν αυξήσετε το βάρος σε μία ή δύο εβδομάδες, ο νέος σας όγκος θα είναι → 3×5×82,5 κιλά = 1237,5 κιλά. Και αυτό είναι λόγος για συγχαρητήρια! Οι μύες σας μόλις κέρδισαν 37,5 κιλά επιπλέον δουλειάς – και έχετε ξεκάθαρη απόδειξη ότι κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση. Η καταχώρηση στο ημερολόγιο μπορεί τότε να μοιάζει έτσι:
| Εβδομάδα | Άσκηση | Βάρος | Σ/Ε/Β | Εβδομαδιαίος όγκος |
|---|---|---|---|---|
| 1. | Άρση θανάτου | 80 κιλά | 3 σετ × 5 επαναλήψεις × 80 κιλά | 1200 κιλά |
| 4. | Άρση θανάτου | 82,5 κιλά | 3 σετ × 5 επαναλήψεις × 82,5 κιλά | 1237,5 κιλά (+37,5 κιλά από την αρχή) |
2.3. Αριθμός επαναλήψεων με το ίδιο βάρος
Αυτός ο δείκτης θα σας πει πόσο καιρό μπορείτε να αντέξετε με τους μύες σας. Πρόκειται για αντοχή με το ίδιο βάρος, π.χ., 70% 1RM. Είναι εξαιρετικός για την παρακολούθηση της προόδου στη μυϊκή αντοχή. Το ημερολόγιό σας μπορεί να μοιάζει έτσι:
| Ημερομηνία | Άσκηση (1 επανάληψη) | Βάρος που χρησιμοποιήθηκε | Αριθμός επαναλήψεων (μέχρι εξάντλησης) | Πρόοδος |
|---|---|---|---|---|
| 1 Ιανουαρίου (αρχή) | Πιέσεις με αλτήρες | 20 κιλά | 8 | – |
| 1 Μαρτίου (πρόοδος) | Πιέσεις με αλτήρες | 20 κιλά | 12 | +4 επαναλήψεις |
| 1 Μαΐου (στόχος) | Πιέσεις με αλτήρες | 20 κιλά | 15 | +7 επαναλήψεις από την αρχή |
3. Καρδιαγγειακή άσκηση και αντοχή
3.1. Χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωση συγκεκριμένης απόστασης
Αυτή η μέτρηση μετρά άμεσα την αερόβια απόδοση και αποτελεσματικότητά σας. Στην πράξη, είναι ο χρόνος που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε μια συγκεκριμένη απόσταση, π.χ., τρέξιμο 5 χλμ και να διαπιστώσετε εάν είστε πιο αργοί από το τωρινό ή το παρελθοντικό σας εγώ. Η παρακολούθηση της προόδου τότε μοιάζει έτσι:
| Ημερομηνία | Απόσταση | Χρόνος | Πρόοδος |
|---|---|---|---|
| 1 Απριλίου (αρχή) | 5 χλμ | 32:45 λεπτά | – |
| 1 Μαΐου (πρόοδος) | 5 χλμ | 29:50 λεπτά | -2 λεπτά και 55 δευτερόλεπτα |
| 1 Ιουνίου (στόχος) | 5 χλμ | 28:00 λεπτά | -4 λεπτά και 45 δευτερόλεπτα από την αρχή |
3.2. Απόσταση που καλύφθηκε σε συγκεκριμένο χρόνο
Αυτός είναι ένας ιδανικός δείκτης εάν θέλετε να παρακολουθήσετε τη βελτίωση στην απόδοσή σας στον ίδιο χρόνο. Είτε κάνετε τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση είτε απλά προσπαθείτε να ξεφύγετε από τον πρωινό σας καφέ, αυτός ο αριθμός θα σας δείξει πώς βελτιώνεστε.
| Ημερομηνία | Χρόνος | Τύπος δραστηριότητας | Απόσταση | Πρόοδος |
|---|---|---|---|---|
| 1 Ιουνίου (αρχή) | 30 λεπτά | Ποδήλατο | 12,8 χλμ | – |
| 1 Ιουλίου (πρόοδος) | 30 λεπτά | Ποδήλατο | 14,1 χλμ | +1,3 χλμ |
| 1 Αυγούστου (στόχος) | 30 λεπτά | Ποδήλατο | 15 χλμ | +2,2 χλμ από την αρχή |
3.3. Μέσος ρυθμός
Αυτός είναι ένας καθολικός δείκτης αποτελεσματικότητας και ταχύτητας σε όλα τα αθλήματα αντοχής και κίνησης όπου καλύπτετε απόσταση.
| Ημερομηνία | Απόσταση | Μέσος ρυθμός | Πρόοδος |
|---|---|---|---|
| 1 Ιουλίου (αρχή) | 8 χλμ | 6:00 λεπτά/χλμ | – |
| 1 Αυγούστου (πρόοδος) | 8 χλμ | 5:45 λεπτά/χλμ | -15 δευτερόλεπτα/χλμ |
| 1 Σεπτεμβρίου (στόχος) | 8 χλμ | 5:30 λεπτά/χλμ | -30 δευτερόλεπτα/χλμ από την αρχή |
Ποιοτική μέτρηση ή αξιολόγηση αίσθησης
Σε αυτή την περίπτωση, πρόκειται για τα εσωτερικά σας συναισθήματα σχετικά με την πραγματική βελτίωση σε έναν συγκεκριμένο τομέα. Δεν είναι κάθε μέρα φτιαγμένη για να σπάμε ρεκόρ, και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Καταγράψτε τα συναισθήματά σας, γιατί η ενέργεια και η διάθεση είναι συχνά οι καλύτεροι προπονητές. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι τις ημέρες που έχετε περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση, μπορείτε να διαχειριστείτε πιο δύσκολες προπονήσεις, και αντίστροφα, όταν είναι ώρα να κάνετε ένα διάλειμμα. Και πάλι, θα χρησιμοποιήσουμε μια υποκειμενική αξιολόγηση συναισθημάτων σε κλίμακα από 1 (χειρότερο) – 5 (καλύτερο).
1. Αντιληπτή δυσκολία
Η κλίμακα RPE (Rate of Perceived Exertion) είναι σαν το προσωπικό σας ταχύμετρο. Σε μια κλίμακα από το 1 (πολύ εύκολο) έως το 10 (μέγιστη προσπάθεια), σας λέει πόσο σκληρά δούλεψε το σώμα σας. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο κοντά είστε στο όριό σας – και εδώ μπαίνει στο παιχνίδι το RIR (Reps In Reserve), που είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που θα μπορούσατε ακόμα να διαχειριστείτε αν χρειαζόταν. Με άλλα λόγια: το RPE σας λέει πόσο σκληρά προσπαθήσατε, ενώ το RIR αποκαλύπτει πόση ενέργεια σας έχει απομείνει στο ντεπόζιτο.
| RPE (προσπάθεια) | RIR (επαναλήψεις σε εφεδρεία) | Αισθήματα |
|---|---|---|
| RPE 6 | 4 επαναλήψεις | Αποτυχία. Η τελευταία επανάληψη ήταν πραγματικά η τελευταία που μπορούσα να κάνω. Δεν έχει απομείνει άλλη ενέργεια στο ντεπόζιτό μου. |
| RPE 8 | 2 επαναλήψεις | Το φορτίο είναι πιο απαιτητικό, αλλά εξακολουθώ να ελέγχω καλά την κίνηση. Και οι δύο επαναλήψεις σε εφεδρεία είναι ασφαλείς. Ιδανική αναλογία RPE/RIR για τις κύριες προπονητικές σειρές. |
| RPE 9 | 1 επανάληψη | Πολύ βαρύ βάρος. Μπορεί να μην μπορώ να κάνω μια επιπλέον επανάληψη καθαρά και καλά ελεγχόμενη. Αυτό είναι το όριο αποτυχίας μου. |
| RPE 10 | 0 επαναλήψεις | Αποτυχία. Η τελευταία επανάληψη ήταν πραγματικά η τελευταία που μπορώ να κάνω. Δεν έχει απομείνει άλλη ενέργεια στο ντεπόζιτό μου. |
Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, το προπονητικό σας πρόγραμμα
μπορεί να μοιάζει έτσι, για παράδειγμα: “Κάθισμα: 3 σειρές × 5 επαναλήψεις στο RPE 8“. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο, μετά την πέμπτη επανάληψη, να αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να εκτελέσετε ακριβώς δύο ακόμα καθίσματα (RIR 2).
2. Τεχνική Άσκησης
Η τεχνική είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της απόδοσής σας – χωρίς αυτήν, ολόκληρη η προπονητική σας δομή μπορεί γρήγορα να καταρρεύσει. Επομένως, αξίζει να την παρακολουθείτε αμέσως μετά το RPE, γιατί η τέλεια εκτέλεση των ασκήσεων είναι το εισιτήριό σας για βαρύτερα βάρη, καλύτερα αποτελέσματα και χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Σε αυτήν την περίπτωση, αξιολογούμε την τεχνική βάσει υποκειμενικών αισθημάτων από το 1 (κακή) – 5 (τέλεια), που θα σας βοηθήσει να καθορίσετε τα επόμενα βήματά σας.
| Αξιολόγηση | Αισθήματα | Επόμενα βήματα |
|---|---|---|
| Τέλεια (5) | Είχα τέλεια και ελεγχόμενη φόρμα σε όλη τη διάρκεια της σειράς. | Για την επόμενη προπόνηση, θα προσπαθήσω να αυξήσω το βάρος. |
| Επαρκής (3) | Αποδεκτή φόρμα, αλλά προς το τέλος της σειράς, έπρεπε να αντισταθμίσω (π.χ., κινώντας τους γοφούς μου). | Θα μείνω στο ίδιο βάρος, και πριν από περαιτέρω πρόοδο, πρέπει να δουλέψω την τεχνική μου. |
| Κακή (1) | Ήμουν εντελώς εξαντλημένος. Οι κινήσεις ήταν εξαιρετικά ανεξέλεγκτες και σημαντικά αντισταθμισμένες. | Πρέπει αμέσως να μειώσω το βάρος και να εστιάσω στην επαναβαθμονόμηση της τεχνικής μου για να εξαλείψω τον κίνδυνο τραυματισμού. |
3. Επίπεδο Ενέργειας και Αισθήματα
Η μέτρηση της προόδου πρέπει επίσης να αφορά τα αισθήματά σας. Δεν είναι κάθε μέρα για σπάσιμο ρεκόρ, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Καταγράψτε τα αισθήματά σας, γιατί η ενέργεια και η διάθεση είναι συχνά οι καλύτεροι προπονητές. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τις μέρες που έχετε περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση, μπορείτε να αντεπεξέλθετε σε πιο σκληρές προπονήσεις, και αντίστροφα, όταν είναι ώρα να κάνετε διάλειμμα. Και πάλι, θα χρησιμοποιήσουμε μια υποκειμενική αξιολόγηση των αισθημάτων σε κλίμακα από 1 (χειρότερο) – 5 (καλύτερο).
| Κατηγορία μέτρησης | Βαθμολογία | Παράδειγμα καταχώρησης | Βασικό συμπέρασμα |
|---|---|---|---|
| Επίπεδο ενέργειας | 2 | Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με κατέλαβε κόπωση, οπότε έπρεπε να μειώσω το βάρος για τα καθίσματα κατά 10%. | Ένα χαμηλό σκορ υποδεικνύει την ανάγκη για αναγέννηση ή προσαρμογή του όγκου προπόνησης. |
| Δυσφορία/πόνος | 3 | Βαθύς πόνος στο αριστερό γόνατο κατά τη διάρκεια των βημάτων. | Πρώιμη αναγνώριση ενός πιθανού προβλήματος (τραυματισμός/υπερφόρτωση), που απαιτεί τροποποίηση της άσκησης. |
| Διάθεση | 5 | Μετά την προπόνηση, αισθάνθηκα ικανοποιημένος, χαλαρός και χωρίς άγχος. | Ένα θετικό σκορ επιβεβαιώνει τα ψυχολογικά οφέλη της άσκησης |
4. Οπτικές και Αισθητές Αλλαγές στην Καθημερινή Ζωή
Ενώ οι αριθμοί είναι καλοί, αυτό που είναι πραγματικά συναρπαστικό είναι όταν όχι μόνο βλέπετε αλλαγές αλλά τις αισθάνεστε και στην καθημερινή σας ζωή. Είναι ακριβώς αυτές οι οπτικές και υποκειμενικές αλλαγές, όπως τα ρούχα που σας κάνουν καλύτερα, οι πιο σφιχτοί μύες ή το ευκολότερο ανέβασμα σκαλιών, που είναι συχνά οι ισχυρότεροι κινητήριοι δυνάμεις κινήτρου. Το σώμα σας σας μιλάει καθαρά – η επιτυχία είναι εδώ, και μπορείτε να την αισθάνεστε κάθε μέρα. Πώς μπορείτε να την παρακολουθήσετε;
4.1. Λήψη φωτογραφιών
Μπορείτε να δοκιμάσετε την τακτική λήψη φωτογραφιών, μέσω της οποίας μπορείτε να συγκρίνετε καθαρά τις οπτικές αλλαγές. Πώς να το κάνετε;
- Για παράδειγμα, τραβήξτε φωτογραφίες κάθε 4 – 6 εβδομάδες, ώστε οι αλλαγές να είναι καθαρά ορατές.
- Χρησιμοποιείτε πάντα την ίδια τοποθεσία, φωτισμό και ρουχισμό, π.χ., το πρωί με άδειο στομάχι με τα εσώρουχά σας.
- Τραβήξτε φωτογραφίες από μπροστά, από το πλάι και από πίσω για να δείτε όλες τις γωνίες.
- Μετά από 6 – 12 εβδομάδες, συγκρίνετε τις φωτογραφίες και απολαύστε τη στιγμή της έκπληξης για τις αλλαγές που έχουν συμβεί.
4.2. Ρουχισμός
Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο ειλικρινή μπορεί να είναι τα ρούχα σας μαζί σας. Σας παρέχουν άμεση, απτή ανατροφοδότηση που είναι συχνά πιο πειστική από τον αριθμό στη ζυγαριά. Πώς μπορείτε να μετρήσετε την πρόοδο με αυτά;
- Επιλέξτε ένα παλιό κομμάτι ρουχισμού, για παράδειγμα, θρυλικά παντελόνια όπου σχεδόν σπάσατε το φερμουάρ την τελευταία φορά που προσπαθήσατε να τα κουμπώσετε, ή ένα φόρεμα ή σακάκι στο οποίο τώρα δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε.
- Κάθε 2 – 3 εβδομάδες, περάστε τον εαυτό σας από ένα τεστ μόδας – μπορείτε να κουμπώσετε τα παντελόνια σας; Σας κάνουν καλύτερα; Η ζώνη σας πάει μια τρύπα παραπέρα; Καταγράψτε αυτά τα αισθήματα στο ημερολόγιό σας.
5. Αίσθηση Φυσικής Κατάστασης στις Καθημερινές Δραστηριότητες
Εδώ, θα εστιάσουμε στις σωματικές αισθήσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε ότι η καθημερινή ζωή φαίνεται ευκολότερη. Και πάλι, ένας σαφής πίνακας μπορεί να μας βοηθήσει, όπου θα εξετάσουμε τις καταγραφές στην αρχή και μετά από 6 εβδομάδες προόδου.
| Αίσθηση φυσικής κατάστασης | Αρχική κατάσταση | Πρόοδος μετά από 6 εβδομάδες |
|---|---|---|
| Δύναμη και αντοχή | Το κουβάλημα από τα ψώνια στις σκάλες έμοιαζε σαν ολυμπιακό άθλημα, κατά του οποίου διαμαρτυρόταν ιδιαίτερα η πλάτη σας. Θα φυσούσατε σαν ατμομηχανή. | Κουβαλάτε τα ψώνια πάνω με χαμόγελο και χωρίς να χάνετε την ανάσα σας. Ακόμα και η πλάτη σας έχει αρχίσει να το απολαμβάνει. |
| Κινητικότητα | Το να σηκωθείς από το κρεβάτι το πρωί έμοιαζε με άθλημα. Αισθανόσασταν δυσκαμψία σε όλο το σώμα σας. | Το πρωί, πηδάτε από το κρεβάτι σαν πύραυλος. Χωρίς δυσκαμψία και με ευκολία. |
| Αερόβια ικανότητα | Κάθε λόφος έμοιαζε με ένα μικρό Έβερεστ. Χάνατε την ανάσα σας πριν ακόμα αρχίσει να παίζει η αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής στα ακουστικά σας. | Ανεβαίνετε ανηφόρα με αξιοπρεπή ρυθμό, ακόμα και μιλώντας στο τηλέφωνο, και δεν έχετε πρόβλημα με την ανάσα σας. |
Πρακτικά εργαλεία για την παρακολούθηση της προόδου
Η παρακολούθηση της προόδου σήμερα δεν σημαίνει πια μόνο χαρτί και μολύβι. Οι σύγχρονες τεχνολογίες σας παρέχουν έξυπνους συνεργάτες που παρακολουθούν κάθε βήμα σας, κάθε άρση, χρόνο και θερμίδες που καίτε. Χάρη σε αυτό, η παρακολούθηση της προόδου είναι πολύ ευκολότερη από το παρελθόν. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Έξυπνα ρολόγια, fitness trackers ή δαχτυλίδια όπως Garmin, Apple Watch, Oura Ring και παρόμοιες συσκευές, που μπορούν να μετρήσουν αυτόματα τα πάντα για εσάς, από τις θερμίδες που καίτε και την απόσταση που διανύετε έως την ποιότητα του ύπνου και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.
- Εφαρμογές που απλά μετασχηματίζουν τις καταγεγραμμένες μετρήσεις ώστε να μπορείτε επιτέλους να δείτε πώς έχετε βελτιωθεί.
.
TOP 4 Πιο συχνά λάθη κατά την παρακολούθηση της προόδου και πώς να τα αποφύγετε
Πριν βουτήξετε ενθουσιωδώς στην παρακολούθηση της προόδου σας, θα σας σταματήσουμε για λίγα δευτερόλεπτα. Θα αναφέρουμε εν συντομία τα πιο συχνά λάθη παρακολούθησης και θα παρέχουμε επίσης τρόπους να τα αποφύγετε.
| Λάθος | Λύση |
|---|---|
| Πολύ συχνό ζύγισμα | Πιστέψτε στη διαδικασία. Ζυγιστείτε μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες υπό τις ίδιες συνθήκες και συνδέστε το με μετρήσεις όπως αναφέραμε παραπάνω. |
| Σύγκριση με άλλους | Εστιάστε στη δική σας πρόοδο, όχι στο Instagram των άλλων. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι πραγματικά το λιγότερο σημαντικό μέρος αυτού του ταξιδιού. |
| Αγνόηση ποιοτικών μετρήσεων | Δώστε περισσότερη προσοχή στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς σας, όπως αναφέραμε στην ενότητα για τις ποιοτικές μετρήσεις. |
| Αναμονή αποτελεσμάτων και παραίτηση πριν τα επιτύχετε. | Η πρόοδος δεν είναι γραμμική, αλλά η παρακολούθησή της διασφαλίζει ότι κινείστε προς τη σωστή κατεύθυνση. Τα αποτελέσματα απαιτούν χρόνο. |
Συμπέρασμα
Η παρακολούθηση της προόδου είναι ένα είδος μυστικού όπλου που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Η αληθινή πρόοδος απαιτεί έναν συνδυασμό ποσοτικών δεδομένων (αριθμοί βάρους, περιφέρειες, όγκος προπόνησης, ρυθμός τρεξίματος) και ποιοτικών μετρήσεων (RPE, τεχνική, ενέργεια και αισθήματα), δηλαδή ένα μείγμα αριθμών και αισθήσεων. Η ποσοτική μέτρηση σας δείχνει τι έχει αλλάξει, ενώ η ποιοτική μέτρηση αποκαλύπτει πώς αισθάνεστε γι’ αυτό και αν η πορεία σας είναι μακροπρόθεσμα βιώσιμη.
Η τακτική καταγραφή σε ένα προπονητικό ημερολόγιο – είτε χρησιμοποιώντας ένα απλό σημειωματάριο είτε σύγχρονες εφαρμογές και έξυπνες συσκευές – μετασχηματίζει τα ασαφή αισθήματα σε απτές αποδείξεις των προσπαθειών σας. Αυτές μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν ως ισχυρή κινητήρια μηχανή κινήτρου
και ως πλοηγός στο μονοπάτι προς τον στόχο σας. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει μόνο για την άσκηση· Η παρακολούθηση δεικτών της συνολικής σας υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση ή το σάκχαρο αίματος, είναι επίσης ωφέλιμη. Με αυτόν τον τρόπο, αποκτάτε ένα ακόμα κομμάτι του παζλ προς ένα καλύτερο εσάς. Σας ευχόμαστε καλή τύχη!
[1] Surabhi Bhutani, Eva Kahn, Esra Tasali, Dale A Schoeller – Composition of two‐week change in body weight under unrestricted free‐living conditions – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5506524/
[2] Body Fat – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/measuring-fat/
[3] BRAD J SCHOENFELD, BRET CONTRERAS, JAMES KRIEGER, JOZO GRGIC, KENNETH DELCASTILLO, RAMON BELLIARD, ANDREW ALTO Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/
Προσθέστε ένα σχόλιο