Καφές μετά το ξύπνημα: Τελικά όντως μας ξυπνάει ή μήπως προκαλεί απογευματινή κούραση;

Ο καφές είναι το πιο διαδεδομένο ρόφημα παγκοσμίως, οπότε δεν είναι περίεργο που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να φανταστούν να ξεκινούν τη μέρα τους χωρίς αυτόν. Ο ήχος της καφετιέρας ακούγεται συχνά στα σε όλες τις κουζίνες πριν καλά καλά ανοίξει το μάτι το πρωί. Το κύριο ενεργό συστατικό του καφέ είναι η καφεΐνη, η οποία θεωρείται ευρέως ως το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο νόμιμο ναρκωτικό. Τα αποτελέσματά της είναι γνωστά σε όποιον απολαμβάνει ένα καλό φλιτζάνι καφέ ή χρειάζεται μια ώθηση κατά τη διάρκεια μιας έντονης ημέρας. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό, γεγονός που την καθιστά δημοφιλή όχι μόνο στην καθημερινή ζωή αλλά και στον κόσμο του αθλητισμού.

Τα τελευταία χρόνια, ο πρωινός καφές έχει επικριθεί έντονα. Μια θεωρία, ιδιαίτερα διαδεδομένη στα social media, υποστηρίζει ότι η κατανάλωση καφέ αμέσως μετά το ξύπνημα δεν είναι καθόλου καλή επιλογή. Υποστηρίζει ότι αυτή η πρακτική μπορεί να οδηγήσει σε απογευματινή κούραση και να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό λόγω της επίδρασής της στα επίπεδα κορτιζόλης. Η θεωρία αυτή βασίζεται στην στο γεγονός ότι ο καφές μπορεί να παρεμβαίνει στον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του οργανισμού. Υπάρχουν όμως στοιχεία που να το επιβεβαιώνουν; Και πώς επηρεάζει πραγματικά η καφεΐνη το βιολογικό μας ρολόι;

Η καφεΐνη και οι επιδράσεις της

Η καφεΐνη είναι μια ουσία που βρίσκεται φυσικά στους κόκκους καφέ. Είναι ένα αλκαλοειδές που αρχικά χρησίμευε ως μηχανισμός άμυνας του φυτού του καφέ κατά των παρασίτων. Η επίδρασή του στα έντομα μπορεί να είναι θανατηφόρα. Για τον άνθρωπο, γίνεται θανατηφόρος μόνο σε δόσεις άνω των 10 γραμμαρίων καθαρής καφεΐνης. Η καφεΐνη έχει την ικανότητα να συνδέεται με τους υποδοχείς της αδενοσίνης. Για να κατανοήσουμε τον μηχανισμό δράσης της, είναι σημαντικό να ορίσουμε την αδενοσίνη και τον ρόλο της στον 24ωρο κύκλο.

Η αδενοσίνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλο καθώς χρησιμοποιούμε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν ο εγκέφαλος λειτουργεί με πλήρη δυναμικότητα, καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ΑΤΡ, γεγονός που οδηγεί στην παραγωγή αδενοσίνης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η αδενοσίνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλο, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα για ύπνο όταν φτάσει σε υψηλά επίπεδα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα επίπεδα αδενοσίνης μειώνονται, καθώς ο εγκέφαλος δεν είναι τόσο ενεργός όσο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, όταν ο εγκέφαλος παράγει όνειρα, τα επίπεδα αδενοσίνης παραμένουν ελαφρώς αυξημένα. ^[1]

Όταν η αδενοσίνη συνδέεται με τους υποδοχείς της, προκαλεί κόπωση. Ωστόσο, όταν η καφεΐνη καταλαμβάνει αυτούς τους υποδοχείς, η αδενοσίνη δεν μπορεί να συνδεθεί, καθυστερώντας έτσι το αίσθημα της κόπωσης. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η καφεΐνη δεν παρέχει ενέργεια- απλώς αναβάλλει την κόπωση.  ^[1]

Μια viral θεωρία υποστηρίζει ότι η κατανάλωση καφέ αμέσως μετά το ξύπνημα μπλοκάρει τους υποδοχείς της αδενοσίνης, με αποτέλεσμα η αδενοσίνη να συσσωρεύεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις η καφεΐνη εγκαταλείψει τους υποδοχείς, η συσσωρευμένη αδενοσίνη συνδέεται ξαφνικά με αυτούς, γεγονός που πιστεύεται ότι προκαλεί την απογευματινή κόπωση. Η θεωρία αυτή υποθέτει ότι τα επίπεδα αδενοσίνης μειώνονται κατά το ξύπνημα και στη συνέχεια αυξάνονται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται εκθετικά μέσα στα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα. Μέχρι να φτάσετε στην καφετιέρα, ο εγκέφαλός σας είναι ήδη πλημμυρισμένος με αδενοσίνη, πολύ πριν πιείτε την πρώτη γουλιά. Επομένως, η καθυστέρηση του πρωινού καφέ δεν αποτρέπει την απογευματινή κόπωση.^[2] 

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς επηρεάζει η καφεΐνη την κορτιζόλη;

Η καφεΐνη επηρεάζει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης. Ενώ η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η ορμόνη του στρες, παίζει καθοριστικό ρόλο στον 24ωρο κύκλο του οργανισμού. Τα επίπεδα κορτιζόλης είναι χαμηλότερα λίγο πριν από τον ύπνο και αρχίζουν να αυξάνονται γύρω στις 3:00 π.μ., ενώ κορυφώνονται περίπου μία ώρα μετά το ξύπνημα. ^[3]

Αυτή η ορμόνη σηματοδοτεί στο σώμα να ξυπνήσει. Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά περίπου 30% μέσα σε 60 έως 120 λεπτά από την κατανάλωση, εν μέρει λόγω της συνοδευτικής αύξησης της αδρεναλίνης. Η καφεΐνη όχι μόνο καθυστερεί την κόπωση αλλά και ενισχύει την εγρήγορση. ^[4]

Ωστόσο, αυτή η αύξηση της κορτιζόλης δεν εμφανίζεται σε άτομα που πίνουν τακτικά καφέ. Ακόμη και όταν συμβαίνει, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η καφεΐνη διαταράσσει τη φυσική κιρκάδια απελευθέρωση της κορτιζόλης. ^[5]

Είναι ασφαλές να πίνετε καφέ με άδειο στομάχι;

Μια κοινή ανησυχία είναι αν είναι ασφαλές να πίνετε καφέ με άδειο στομάχι. Ορισμένοι πιστεύουν ότι αυξάνει τον κίνδυνο έλκους του στομάχου ενισχύοντας την παραγωγή στομαχικού οξέος, το οποίο, χωρίς τροφή, μπορεί να ερεθίσει την επένδυση του στομάχου.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ με άδειο στομάχι είναι γενικά ασφαλής, εφόσον δεν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις όπως έλκος στομάχου, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. ^[6]

Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα;

Η κατανάλωση καφέ αμέσως μετά το ξύπνημα δεν προκαλεί συσσώρευση αδενοσίνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μέχρι να είναι έτοιμος ο καφές σας, τα επίπεδα αδενοσίνης στον εγκέφαλό σας είναι ήδη υψηλά και το προσωρινό μπλοκάρισμα των υποδοχέων της με καφεΐνη δεν θα οδηγήσει σε ξαφνική ενεργειακή κατάρρευση το απόγευμα.

Η καφεΐνη έχει επίσης την ικανότητα να “σπρώχνει” την αδενοσίνη από τους υποδοχείς της και να την αντικαθιστά. Μετά το ξύπνημα, η καφεΐνη δεν μπλοκάρει τους υποδοχείς και δεν προκαλεί συσσώρευση αδενοσίνης- αντίθετα, καταλαμβάνει υποδοχείς που έχουν ήδη αδενοσίνη. Η καφεΐνη καθυστερεί την κόπωση, και μόλις εξαντληθεί η επίδρασή της, η αδενοσίνη αναλαμβάνει σταδιακά. Η καθυστέρηση του πρωινού σας καφέ μπορεί να καθυστερήσει την απογευματινή κόπωση, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάγκη για άλλο ένα φλιτζάνι καφέ αργότερα μέσα στην ημέρα, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Η επίδραση της καφεΐνης στα επίπεδα κορτιζόλης είναι παρόμοια με την επίδραση της έντονης σωματικής άσκησης. Με βάση τα διαθέσιμα δεδομένα ποικίλων μελετών, γνωρίζουμε ότι η έντονη άσκηση δεν διαταράσσει τον ανθρώπινο κιρκάδιο ρυθμό. Το ίδιο ισχύει και για την καφεΐνη. Τα αποτελέσματά της δεν αρχίζουν να εμφανίζονται πριν από περίπου μία ώρα μετά την κατανάλωση καφέ, πολύ μετά την πραγματική κατανάλωσή του. Για τους τακτικούς καταναλωτές καφέ, η αντίδραση της κορτιζόλης καταστέλλεται σχεδόν εντελώς.