Πίνακας Περιεχομένων
Χάρη στο Διαδίκτυο, υπάρχουν πολλές πληροφορίες από τον κόσμο του fitness και μαζί με αυτές έρχεται το πληροφοριακό χάος, το οποίο γίνεται όλο και πιο δύσκολο για τον μέσο άνθρωπο να πλοηγηθεί. Πιθανότατα οι πιο χαοτικές πληροφορίες βρίσκονται στον τομέα της καύσης λίπους και της απώλειας βάρους. Ορισμένοι από εμάς πιστεύουν εσφαλμένα ότι οι καμένες θερμίδες που μας δείχνει ένα έξυπνο ρολόι σημαίνουν ότι αυτές οι θερμίδες έχουν “εγκαταλείψει” τους μηρούς ή την κοιλιά μας. Ωστόσο, η καύση θερμίδων δεν σημαίνει αυτόματα ότι αυτές οι θερμίδες προήλθαν από λιπώδη ιστό. Και ακόμη και αυτές που προέρχονται από αυτόν δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχουμε χάσει λίπος.
Τι είναι στην πραγματικότητα η καύση λίπους;
Ο λιπώδης ιστός αποτελεί το κύριο ενεργειακό απόθεμα για “δύσκολους” καιρούς. Η καύση λίπους είναι, επομένως, μια ουσιώδης διαδικασία που μας επέτρεψε να επιβιώσουμε σε περιόδους χωρίς επαρκή τροφή στο παρελθόν. Ωστόσο, για να μπορέσουμε να χρησιμοποιήσουμε το λίπος, πρέπει να το εξάγουμε από τον λιπώδη ιστό (να το κινητοποιήσουμε), να το κάψουμε (να το οξειδώσουμε για να παράγουμε ενέργεια) και να αποθηκεύσουμε ό,τι δεν χρησιμοποιείται πίσω [1].
Η κινητοποίηση του λίπους από τον λιπώδη ιστό οφείλεται σε ένζυμα όπως η ορμονοευαίσθητη λιπάση (HSL) ή η ATGL, τα οποία απελευθερώνουν ελεύθερα λιπαρά οξέα από το λίπος. Ένα μεγάλο ποσοστό αυτών πηγαίνει στο ήπαρ όπου επανενώνονται σε τριακυλογλυκερόλες (λίπη) και “συσκευάζονται” σε σωματίδια λιποπρωτεϊνών (VLDL, LDL, HDL). Αυτά τα σωματίδια χρησιμοποιούνται στη συνέχεια ως πηγή λιπαρών οξέων για τους μύες και άλλα όργανα [2].
Η καύση των λιπαρών οξέων, δηλαδή η οξείδωσή τους, λαμβάνει χώρα στα μιτοχόνδρια. Αυτά αποτελούν τον κύριο τόπο παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος. Λειτουργούν ως μικροί κυτταρικοί σταθμοί παραγωγής ενέργειας, χωρίς τους οποίους τα κύτταρά μας δεν θα είχαν την απαραίτητη ενέργεια για να ζήσουν. Τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στα μιτοχόνδρια ως σύμπλεγμα με την καρνιτίνη. Η τελευταία ενεργεί ως “μεταφορέας” για τα λιπαρά οξέα, χωρίς την οποία δεν θα έφταναν στα μιτοχόνδρια. Στα μιτοχόνδρια, λαμβάνει χώρα η λεγόμενη βήτα-οξείδωση των λιπαρών οξέων, δηλαδή η “καύση λίπους”, κατά τη διάρκεια της οποίας σχηματίζεται ATP – το καύσιμο για όλες τις απαραίτητες βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. Εξακολουθεί να ισχύει ότι το ATP μπορεί επίσης να παραχθεί από γλυκόζη ή αμινοξέα, ανάλογα με τις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες του σώματος [3].
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Στην περίπτωση περίσσειας λιπαρών οξέων, τα κινητοποιημένα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να αποθηκευτούν πίσω στον λιπώδη ιστό [4].
Επομένως, η καύση λίπους σημαίνει χρήση της ενέργειας που βρίσκεται στο λίπος. Ωστόσο, ενέργεια υπάρχει επίσης στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, τις οποίες το σώμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει. Σε έναν ιδανικό κόσμο, θα καταναλώναμε μόνο τα αποθέματα λίπους, αλλά στην πραγματικότητα, χρησιμοποιούμε όλες τις πηγές ενέργειας. Συνεπώς, οι θερμίδες που καίγονται δεν χρειάζεται να προέρχονται αποκλειστικά από τα αποθέματα λίπους.
Υπάρχουν καταστάσεις όπου το σώμα καίει λίπος συνεχώς. Ένα παράδειγμα είναι η κετογονική δίαιτα, κατά τη διάρκεια της οποίας η πρόσληψη υδατανθράκων ελαχιστοποιείται και το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί κυρίως λίπος για ενέργεια. Ωστόσο, παρά την αυξημένη καύση λίπους στην κετογονική δίαιτα, εξακολουθεί να ισχύει ότι όσο η ποσότητα της ενεργειακής πρόσληψης είναι υψηλότερη από την ποσότητα της ενέργειας που χρησιμοποιείται (πλεόνασμα θερμίδων), αυτή η καύση λίπους δεν θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους από τα αποθέματα λίπους.
Γιατί η καύση λίπους δεν σημαίνει αυτόματα απώλεια βάρους;
Η κινητοποίηση και η οξείδωση των λιπών συμβαίνουν σχεδόν συνεχώς. Ωστόσο, το ίδιο ισχύει και για την επαναποθήκευση των λιπών στον λιπώδη ιστό. Εάν υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα στο σώμα, θα αποθηκευτεί περισσότερο λίπος από αυτό που καίγεται. Με άλλα λόγια, ακόμη και μετά από μια ωριαία προπόνηση σε διάδρομο, οι θερμίδες που καίγονται ενδέχεται να μην οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Παραμένει το γεγονός ότι χωρίς θερμιδικό έλλειμμα, δεν θα χάσουμε βάρος — είτε θα διατηρήσουμε το βάρος μας είτε θα το αυξήσουμε.
Πώς να μειώσετε το βάρος αποτελεσματικά;
Ο πρώτος κανόνας της αποτελεσματικής απώλειας βάρους είναι να ξεχάσετε τα θαυματουργά χάπια διατροφής, τις γρήγορες, δραστικές δίαιτες και άλλες διαδικασίες που υπόσχονται μη ρεαλιστικά και μη βιώσιμα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Η αποτελεσματική καύση λίπους είναι μόνο ένα μέρος του τρόπου μείωσης του βάρους. Η καύση λίπους μπορεί να κατηγοριοποιηθεί υπό την θερμιδική δαπάνη. Στην άλλη πλευρά της εξίσωσης είναι η θερμιδική πρόσληψη, που είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνουμε από την τροφή. Εάν η δαπάνη είναι υψηλότερη από την πρόσληψη, λογικά θα χάσουμε βάρος επειδή το σώμα πρέπει να προσφύγει στην ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στα αποθέματα (λίπος). Εάν η ισορροπία αντιστραφεί και λαμβάνουμε περισσότερα από όσα δαπανούμε, η περίσσεια ενέργειας θα αποθηκευτεί. Το κύριο σημείο στην απώλεια βάρους είναι το θερμιδικό έλλειμμα.
Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε την βέλτιστη ενεργειακή σας πρόσληψη στον οnline μετρητή μας, ο οποίος σας επιτρέπει να σχεδιάσετε μια εξατομικευμένη διατροφή.
Η απώλεια βάρους επίσης δεν μπορεί να είναι πολύ δραστική. Καμία δίαιτα, όσο δραστική και αν είναι, δεν θα λειτουργήσει μακροπρόθεσμα εάν δεν είναι βιώσιμη. Το σώμα κυριολεκτικά θυμάται πόσα αποθέματα λίπους είχε και προσπαθεί να διατηρήσει την κατάστασή τους ακόμη και αν υπήρχε περισσότερο από το απαραίτητο. Η υγιής και βιώσιμη απώλεια βάρους δεν είναι τόσο άσπρο-μαύρο όσο φαίνεται.
Δεν είναι κάθε κιλό που χάνεται ή κερδίζεται λίπος
Εάν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν αλλάζει παρά την απώλεια βάρους, δεν υπάρχει λόγος να απογοητευόμαστε. Με την τακτική προπόνηση δύναμης, κατά την οποία διατηρούμε θερμιδικό έλλειμμα, η ενέργεια χρησιμοποιείται επίσης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Οι ισχυρότεροι μύες διατηρούν περισσότερο γλυκογόνο (αποθήκες γλυκόζης) και συνεπώς περισσότερο νερό. Ως εκ τούτου, ο αριθμός στη ζυγαριά δεν χρειάζεται να αλλάξει, παρόλο που το λίπος από το σώμα σταδιακά μειώνεται.
Ομοίως, προσέξτε την πρόωρη χαρά της απώλειας βάρους. Στο καθημερινό ζύγισμα, η δεδομένη απόκλιση οφείλεται στη διαφορετική περιεκτικότητα του σώματος σε νερό. Το πρωινό ζύγισμα θα δείξει επίσης διαφορετικό αριθμό από το βραδινό ζύγισμα. Αυτές οι διακυμάνσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις γυναίκες των οποίων η κατακράτηση νερού είναι πιο έντονη λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Συνήθη λάθη κατά την απώλεια βάρους
Με αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, μπορεί να επιτευχθεί η πιο αποτελεσματική καύση λίπους. Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι συχνά επιλέγουν να περνούν πολλές ώρες κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση. Αυτό έχει νόημα για την απώλεια βάρους μόνο εάν διατηρείται μακροπρόθεσμο θερμιδικό έλλειμμα. Διαφορετικά, τα καμένα λίπη αναπληρώνονται ξανά με το πρώτο γεύμα που λαμβάνουμε.
Η καταμέτρηση θερμίδων θέτει ένα άλλο πρόβλημα – κατά μέσο όρο, καταγράφουμε 30% λιγότερο από αυτό που καταναλώνουμε πραγματικά. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να φαίνεται ότι δεν χάνουμε βάρος σε έλλειμμα. Η αλήθεια είναι ότι καταναλώνουμε 30% περισσότερες θερμίδες από ό,τι πραγματικά νομίζουμε [5]. Αυτό το εγχειρίδιο μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους είναι η συνέπεια. Εάν επιλέξουμε τη φαινομενικά εύκολη οδό των δραστικών διαιτών που διαρκούν λίγες εβδομάδες, θα ξαναβάλουμε γρήγορα τα κιλά. Αυτό το φαινόμενο, που αναφέρεται ως “φαινόμενο yo-yo”, είναι η φυσική αντίδραση του εγκεφάλου στο χαμένο βάρος. Μας αναγκάζει να τρώμε περισσότερο και να κινούμαστε λιγότερο. Για να αποφύγουμε αυτό το φαινόμενο, πρέπει να καθιερώσουμε μια βιώσιμη ρουτίνα απώλειας βάρους ώστε ο εγκέφαλος να επαναπρογραμματιστεί στο νέο σωματικό βάρος.
Ο ιδανικός συνδυασμός για απώλεια βάρους είναι η προπόνηση δύναμης με άφθονη καρδιαγγειακή άσκηση (αερόβια άσκηση) και η αύξηση της ποσότητας κίνησης που κάνουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μία ώρα στο γυμναστήριο δεν θα μας σώσει εάν καθόμαστε για τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας. Ο υψηλότερος ημερήσιος αριθμός βημάτων σε συνδυασμό με την άσκηση και το θερμιδικό έλλειμμα είναι τα στοιχεία που παράγουν μακροπρόθεσμα, βιώσιμα αποτελέσματα.
Συμπέρασμα
Η καύση λίπους δεν σημαίνει ότι θα χάσουμε πραγματικά λίπος από το σώμα. Είναι μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα εξάγει την ενέργεια που χρειάζεται για όλες τις σημαντικές λειτουργίες από τα αποθηκευμένα αποθέματα λίπους. Ωστόσο, εάν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε, οι επιπλέον θερμίδες θα αποθηκευτούν στις αποθήκες λίπους ανεξάρτητα από το πόσο λίπος καίμε.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Προσθέστε ένα σχόλιο