Η Jen Selter, γνωστή και ως ‘Booty Queen’ (Βασίλισσα των Γλουτών), έχει ίσως τους πιο διάσημους γλουτούς στον κόσμο χάρη στις ‘belfies’ της (butt selfies). Καθημερινά, λαμβάνει εκατοντάδες e-mail και μηνύματα γεμάτα θαυμασμό (σίγουρα και πολλά άλλα), στα οποία η πιο συχνή ερώτηση είναι το πώς πέτυχε τέτοιο πισινό. Ωστόσο, η Jen δεν κρύβει τίποτα, και της αρέσει να βοηθά, να υποστηρίζει και να παραδέχεται ανοιχτά ποιες ασκήσεις οδήγησαν στην επιτυχία της.
Προτού πάτε στο γυμναστήριο με στόχο να ακολουθήσετε αυτές τις ασκήσεις και να κάνετε ό,τι μπορείτε για να σχηματίσετε τους γλουτούς των ονείρων σας, η Jen σας συνιστά να κατανοήσετε κάποιες βασικές αρχές:
α) Τεντώστε τους ισχιακούς μύες σας καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης και παραμείνετε στην πιο δύσκολη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
β) Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη όποτε θέλετε – αλτήρες, βάρη στον αστράγαλο, οτιδήποτε. Θα σας πιάσει περισσότερο και θα αποκτήσετε περισσότερο μυ. (ωστόσο, συνιστάται κυρίως σε πιο προχωρημένα κορίτσια)
γ) Φροντίστε να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας απαιτητικές και να κάνετε δοκιμάζετε διάφορες παραλλαγές αυτών.
Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων της, η Jen επικεντρώνεται κυρίως στα άνω μέρη των ποδιών της, μετά φυσικά στους γλουτούς, αλλά και στον κορμό και τους κοιλιακούς της. Περιλαμβάνει ασκήσεις που της δίνουν σχήμα, την αδυνατίζουν και ταυτόχρονα την εμποδίζουν από το να γίνει ογκώδης. Πριν αρχίσει να γυμνάζεται, δεν ξεχνά να κάνει ζέσταμα και να ιδρώσει για περίπου 10 λεπτά σε ένα stepper. Αυτό ενεργοποιεί τους ισχιακούς μύες και αυξάνει τη συχνότητα των καρδιακών παλμών. Στη συνέχεια, μετακομίζει στην αίθουσα προπόνησης και αφού τελειώσει την προπόνησή της, κάνει cardio για άλλα 20-30 λεπτά.
Σίγουρα θα ξέρετε ότι το σώμα σας συνηθίζει σε μια άσκηση που κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, για αυτό και η Jen θέλει να συνδυάζει το απότομο περπάτημα με το περπάτημα προς τα πίσω σε διάδρομο. Σε μια τέτοια περίπτωση, πρέπει να προσπαθήσει σκληρά να διατηρήσει την ισορροπία της και να δεσμεύσει τους μύες που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας κανονικής βόλτας. Φυσικά, αν το δοκιμάσετε, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικές!
‘Μου αρέσει να χρησιμοποιώ διάδρομο με ταχύτητα 3,5 μίλια την ώρα σε απότομη άνοδο. Είναι αρκετά επικίνδυνο, για αυτό και περπατάω αργά και απολαμβάνω πολύ το κάψιμο που νιώθω στους μυς.’
Η Jen Selter και το πρόγραμμα προπόνησής της
Αν ακολουθήσεις τις ασκήσεις της, σίγουρα θα γυρίσουν πολλά κεφάλια να σε δουν και θα πέσουν πολλά σαγόνια.
1. Donkey Kick
‘Είναι μια από τις κορυφαίες αγαπημένες μου ασκήσεις και ταυτόχρονα, ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις μια προπόνηση γλουτών’, λέει η Jen.
• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων σας και τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών σας.
• Κρατήστε το δεξί σας πόδι σταθερό και το άλλο πόδι λυγισμένο. Στη συνέχεια σηκώστε το πόδι σας και σπρώξτε το προς το ταβάνι μέχρι αυτό να είναι πάνω από τον πισινό σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάνετε 15 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πόδι και σίγουρα θα νιώθετε τους μυς να ‘καίνε’!
Είναι σημαντικό να κρατάτε τον πισινό σας συμπιεσμένο στην κορυφή της κίνησης και να βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας κατεβαίνει αργά, ώστε να μπορείτε να νιώσετε το ‘κάψιμο’.
2. Fire Hydrant
Η Jen συνήθως, κάνει αυτή την άσκηση ως τη δεύτερη που πιάνει τους ισχιακούς μύες της από άλλη γωνία. Θα το νιώσετε και εσείς όταν θα κάνετε την άσκηση μόνες σας.
• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια σας τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων σας και τα γόνατα τοποθετημένα στο πλάτος των γοφών σας. Κρατήστε το πόδι που θα δουλέψετε λυγισμένο στο γόνατο και βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι σταθερό.
• Τώρα, σηκώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι μέχρι το εσωτερικό του μηρού σας να ευθυγραμμιστεί παράλληλα με το πάτωμα.
• Πιέστε τους ισχιακούς μύες σας στο πάνω μέρος της κίνησης και βεβαιωθείτε ότι συμπιέζετε και τους κοιλιακούς σας μύες. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, κρατήστε το γόνατό σας πάνω από το πάτωμα για να διατηρήσετε την ένταση στους μύες που δουλεύετε.
• Αλλάξτε πόδι μετά από 15 επαναλήψεις.
3. Chair Kick
Φυσικά, θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Η Jen συνιστά μια λίγο ψηλότερη.
• Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και κρατήστε την πλάτη της καρέκλας για καλύτερη ισορροπία. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί σας πόδι ακριβώς πίσω σας. Κρατήστε το γόνατό σας ίσιο, αλλά μην το σφίξετε. Συμπιέστε τον πισινό σας και επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους γοφούς σας ίσους, χωρίς να τους στρίβετε. Αυτό θα επικεντρώσει την ένταση στην περιοχή που θέλετε να δουλέψετε.
• Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά τοποθετήστε το ξανά στην αρχική του θέση.
• Κάνετε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.
4. Squat Pulse
Με αυτή την άσκηση, οι ισχιακοί μύες σας θα ‘καούν’ στο μέγιστο! Χάρη σε αυτό το squat, θα φτάσετε στο επόμενο επίπεδο, αλλά η ανταμοιβή αξίζει τον κόπο!
• Σταθείτε με τα πόδια σας τεντωμένα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω και τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας.
• Κάνετε ένα κάθισμα και κρατήστε τους ώμους σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα, κρατήστε τον κορμό σας σταθερό και την πλάτη σας ίσια. Στο κάτω μέρος της κίνησης, κρατήστε τους μηρούς σας στην ίδια ευθεία με το πάτωμα – αυτή είναι η στιγμή που αρχίζετε να κάνετε ‘pulse’.
• Πηγαίνετε πάνω και κάτω, αλλά όχι περισσότερο από 15 cm, και επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 10 έως 15 φορές.
• Κάνετε τρία σετ για 10-15 επαναλήψεις και σίγουρα θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα στους γλουτούς σας.
Το κόλπο είναι να διατηρήσετε τη θέση του καθίσματος μέχρι το τέλος, κάτι που δεν είναι καθόλου εύκολο. Προσπαθήστε να μην σηκωθείτε μέχρι το τέλος.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
5. Κάθισμα με κλωτσιά
• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας τοποθετημένα λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών σας και στρέψτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω.
• Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας και κατεβείτε αργά σε ένα βαθύ κάθισμα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε ομαλά σηκώνοντας το ένα πόδι απευθείας στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Επαναλάβετε 10 φορές, μετά αλλάξτε πόδι και κάντε τρία σετ.
6. Squat Dip
Βρείτε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και φέρτε και τους αλτήρες σας.
• Τοποθετήστε τον πάγκο κάθετα.
• Βάλτε το ένα πόδι στον πάγκο και κρατήστε το άλλο σταθερά στο έδαφος.
• Και τα δύο πόδια θα πρέπει να είναι τεντωμένα στην αρχή. Έπειτα λυγίστε τα και κινήσου προς τα κάτω σαν να θέλετε να κάνετε ένα squat.
• Κάνετε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.
Η Jen τείνει να εναλλάσσει αυτές τις ασκήσεις και να προσθέτει μερικά squats με βάρη, συνήθως με αλτήρες. Συνιστά τρία σετ των 15 επαναλήψεων με βάρος 6-9 κιλά, ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Μεταξύ των squats, κάνει επίσης squats στον τοίχο με μπάλα γυμναστικής, είτε τρία σετ για 20 επαναλήψεις είτε τέσσερα σετ για 15 επαναλήψεις. Θα ήταν επίσης κρίμα να μην χρησιμοποιήσουμε την Πρέσα Ποδιών (Leg Press). Δεν γυμνάζει μόνο τον πισινό σας, αλλά και τις γάμπες και το πάνω μέρος των μηρών σας. Η Jen κάνει τρία σετ των 12 επαναλήψεων με βάρος 45 κιλά.
Όπως λέει και η Jen Selter: ‘Μην ξεχνάτε, δεν έχει να κάνει με το πόσο πολύ θέλει κανείς κάτι, αλλά το πόσο σκληρά είσαι διατεθειμένος να εργαστεί για αυτό’. Σήκωστε λοιπόν τον πισινό σας και ξεκινήστε! Σίγουρα, θέλετε να μπορείτε να απολαύσετε το καλοκαίρι και να αισθάνεστε υπέροχα τόσο από μέσα όσο και από έξω.
Σας εξέπληξε το πρόγραμμα της Jen Selter; Δείτε το άρθρο μας στο οποίο η Jen Selter μοιράστηκε μαζί μας τις εμπειρίες της, τα κίνητρά της και είπε επίσης κάτι για την επίτευξη στόχων και τα κίνητρα. Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο με τις συμβουλές μας πώς να σχηματίσετε τους τέλειους γλουτούς, μπορείτε να το υποστηρίξετε κάνοντας το share.
Προσθέστε ένα σχόλιο