Μπορούν οι διατροφικές μας επιλογές να βελτιώσουν τη διάθεσή μας;

Αυτά που τρώμε επηρεάζουν πραγματικά τη διάθεσή μας. Αν γεμίσετε το σώμα σας με τις σωστές ουσίες, θα ανταμειφθείτε για αυτό με τη μορφή ενός καθαρού μυαλού και ενός ευτυχισμένου χαμόγελου. Δείτε πώς μπορείτε να αποκτήσετε καλή διάθεση με μια υγιεινή διατροφή και με σωστές διατροφικές επιλογές!

Είναι οι πιο αδύνατοι άνθρωποι πιο χαρούμενοι;

Ακούτε συχνά την άποψη ότι οι πιο αδύνατοι και οι πιο δραστήριοι άνθρωποι είναι πιο ευτυχισμένοι; Μπορεί να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι αυτό δεν είναι μύθος, και΄ότι αυτό το γεγονός είναι πράγματι αληθινό. Τα άτομα που επιλέγουν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι πιο ανθεκτικά στις ασθένειες, μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης και αναρρώνουν πιο γρήγορα από ασθένειες και τραυματισμούς. Υποστηρίζουν επίσης τον καλύτερο ύπνο και είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν καλύτερα το άγχος. Επιπλέον, όταν αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι, τείνουν να επιλέγουν υγιεινές εναλλακτικές διατροφικές λύσεις. [1] [2] [3] [4] [5]

Αντιθέτως, τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα συχνά υποφέρουν από ένα τεράστιο ψυχολογικό πρόβλημα, την κατάθλιψη. Συχνά αισθάνονται κουρασμένα, αδύναμα, δυσαρεστημένα με τη σιλουέτα τους, και αυτό τα οδηγεί στην κατάθλιψη και το άγχος. Πολλές φορές, επομένως, καταφεύγουν σε ανθυγιεινή διατροφή, η οποία, ωστόσο, δεν προέρχεται από σωματική, αλλά συναισθηματική τους πείνα. Συνήθως κλίνουν σε ανθυγιεινά και υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τρόφιμα και γλυκά στις αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, αυτές οι τροφές δεν έχουν σχεδόν καμία θρεπτική αξία, επομένως δεν περιέχουν ουσίες που προάγουν τη θετική διάθεση.  [1] [2] [3] [4] [5]

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη συναισθηματική διατροφή και τις συχνές αιτίες της υπερκατανάλωσης φαγητού και επιλογής ακατάλληλων τροφίμων στο άρθρο μας Γιατί τρώμε περισσότερο στην καραντίνα ;

Ο εγκέφαλος πυροδοτεί την καλή διάθεση

Για να κατανοήσετε πλήρως πώς ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, πρέπει να μάθετε τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σας. Ελέγχει κάθε όργανο, ορμόνη και ακόμη και διάθεση. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί νευροδιαβιβαστές για να επικοινωνήσει με το υπόλοιπο σώμα, στέλνοντας εντολές, όπως για τον καρδιακό παλμό και την αναπνοή. Μια παρόμοια διαδικασία συμβαίνει κατά τον καθορισμό της καλής διάθεσης.

Δύο τύποι νευροδιαβιβαστών είναι υπεύθυνοι για τη διάθεσή σας: οι ανασταλτικοί και οι διεγερτικοί. Οι διεγερτικοί νευροδιαβιβαστές, όπως η νορεπινεφρίνη, διεγείρουν ενεργά το σώμα και το μυαλό. Ωστόσο, εξαντλούνται πιο εύκολα από το σώμα, κάτι που τελικά μπορεί να οδηγήσει στα συναισθήματα της δυστυχίας. Οι ανασταλτικοί νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη έχουν ηρεμιστική δράση στον εγκέφαλο και εξαλείφουν εν μέρει τις επιδράσεις των διεγερτικών νευροδιαβιβαστών. Έτσι θα φτάσετε στην ιδανική διάθεση αν υπάρχει ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο τύπων νευροδιαβιβαστών.

Ωστόσο, οι νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη διάθεση δεν επηρεάζουν απλώς τον εγκέφαλο. Όπως όλες οι διαδικασίες στο σώμα, ο εγκέφαλος χρειάζεται τροφή για αυτούς. Στις τροφές που βοηθούν στην παραγωγή της ορμόνης της «ευτυχίας» – σεροτονίνη περιλαμβάνεται το σπανάκι, η γαλοπούλα και οι μπανάνες. Το σπανάκι περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β, που είναι σημαντικές ουσίες για την παραγωγή σεροτονίνης. Οι μπανάνες και το κρέας γαλοπούλας, με τη σειρά τους, περιέχουν πολλή τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο.

Ένας άλλος σημαντικός νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση και σταθεροποίηση της καλής διάθεσης είναι το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Το GABA παράγεται κατά τη διάρκεια του κύκλου Krebs, μια φυσιολογική διαδικασία στην οποία τα θρεπτικά συστατικά μετατρέπονται σε μορφή ενέργειας κατάλληλη για κυτταρική χρήση. Ωστόσο, δεν θα βρείτε γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ σε κανένα φαγητό, αλλά σε μια ουσία από την οποία προέρχεται σε μεγάλο βαθμό. Το κύριο δομικό στοιχείο του είναι το αμινοξύ L-γλουταμίνη. Μπορεί να βρεθεί στο χοιρινό και στο βόειο κρέας ή σε διάφορους τύπους σπόρων. [6] [7] [8] [9] [10]

Βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές ουσίες που υποστηρίζουν καλή διάθεση

Όχι μόνο οι νευροδιαβιβαστές, αλλά και τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε είναι υπεύθυνα για τη βελτίωση της διάθεσής σας. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ιδανική συμπλήρωση ορισμένων βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών ουσιών που έχουν θετική επίδραση στην υγεία του οργανισμού. [11] [12]

Μαγνήσιο

Αρκετές μελέτες δηλώνουν ότι τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Αυτό συμβαίνει επειδή το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση της αμιτριπτυλίνης και της σερτραλίνης, που δρουν ως αντικαταθλιπτικά. Η συμπλήρωση του μαγνησίου δεν είναι καθόλου δύσκολη. Μπορείτε να το βρείτε εύκολα σε τρόφιμα όπως οι μπανάνες, τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο και η ζεστή σοκολάτα. Επιπλέον, μπορείτε εύκολα να το αναπληρώσετε, για παράδειγμα, με αναζωογονητικά αναβράζοντα δισκία. [13]

Ψευδάργυρος

Αν και ο ψευδάργυρος δεν έχει αντικαταθλιπτικό αποτέλεσμα από μόνος του, αυξάνει την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών συστατικών άλλων τροφών και συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτό το γεγονός επιβεβαιώθηκε από μια μελέτη που διερεύνησε τις επιδράσεις του ψευδάργυρου που βελτιώνουν τη διάθεση σε άτομα που πάσχουν από κλινική κατάθλιψη. Σε συνδυασμό με τα αντικαταθλιπτικά συμπληρώματα, οι ασθενείς σημείωσαν σημαντική βελτίωση στη διάθεσή τους. Μπορείτε να βρείτε τον ψευδάργυρο σε σχεδόν όλα τα είδη κρέατος, αυγών, οσπρίων και οστράκων. [13]

Βιταμίνη D

Δεν είναι μυστικό ότι πολλοί άνθρωποι χάνουν την καλή διάθεσή τους κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή της ξηρασίας. Αυτό επηρεάζεται επίσης πολύ από τις χαμηλές δόσεις ηλιακού φωτός, οι οποίες παράγουν βιταμίνη D όταν έρθουν σε επαφή με το ανθρώπινο δέρμα. Παίζει σημαντικό ρόλο σε αρκετές γνωστικές διαδικασίες και η διάθεση δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να αποφύγετε την δυσάρεστη φθινοπωρινή κατάθλιψη, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει αρκετή από αυτή. Μπορείτε να το επιτύχετε με τη σωστή συμπλήρωσή της, αλλά θα βρείτε επίσης βιταμίνη D σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα μανιτάρια. Ωστόσο, συνιστάται να λαμβάνετε περίπου 2000 IU βιταμίνης D ημερισίως.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου στο σώμα σχετίζεται άμεσα με προβλήματα με τον ύπνο. Οι γυναίκες υποφέρουν από αυτό το πρόβλημα ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως όταν τα αποθέματα σιδήρου απομακρύνονται από το σώμα τους μαζί με το αίμα. Ο ανεπαρκής ή μη ικανοποιητικός ύπνος συνδέεται συχνά με την κακή διάθεση. Εκτός αυτού, η έλλειψη σιδήρου στο αίμα προκαλεί επίσης το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών, στο οποίο οι άνθρωποι αισθάνονται ότι πρέπει να κινούν τα πόδια τους συχνά. Αυτό το σύνδρομο καθιστά επίσης δύσκολο το να κοιμηθείτε και προκαλεί ένα δυσάρεστο αίσθημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνεται το συκώτι, οι ξηροί καρποί, η ζεστή σοκολάτα, το βόειο κρέας και το αρνί, τα φασόλια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά με σκούρα φύλλα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικά όσον αφορά τη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, της γνωστικής λειτουργίας και της συνολικής διάθεσης. Μπορείτε να τα βρείτε εύκολα στα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, ο σολομός και η ρέγγα. Απαντώνται επίσης σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Ωστόσο, η συμπλήρωση με ιχθυέλαιο, το οποίο είναι πολύ πλούσιο σε διάφορους τύπους υγιεινών λιπαρών, αποδείχθηκε η καλύτερη επιλογή. Το έλαιο από τα φύκη μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τους χορτοφάγους και τους vegans. [13]

Βιταμίνη Ε

Ομοίως, όπως και με τον σίδηρο, η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε προκαλεί το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών. Η τακτική αναπλήρωσή της εξαλείφει έτσι αυτό το δυσάρεστο πρόβλημα διευκολύνοντας τον ύπνο. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου τους. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια και τα φρούτα.

Βιταμίνες Β

Η έρευνα δείχνει ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμινών Β3, Β5, Β6, Β9 και Β12 ρυθμίζουν τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο σώμα, βοηθώντας το να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη για να εξασφαλίσει καλό ύπνο και καλή διάθεση. Μπορείτε εύκολα να τις αναπληρώσετε με φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλλά είναι καλύτερο να τα συμπληρώσετε με το προϊόν B-complex. Αυτό θα εξασφαλίσει τη βέλτιστη πρόσληψη όλων των τύπων βιταμινών Β.

Υγιής ύπνος = καλή διάθεση

Όπως αναφέραμε παραπάνω, ο ίδιος ο ύπνος είναι συχνά υπεύθυνος για την καλή διάθεση. Αν δεν κοιμάστε αρκετά ή η ποιότητά του ύπνου σας είναι πολύ χαμηλή, αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε εσάς. Όχι μόνο η κακή διάθεση αλλά και η κατάθλιψη, τα συναισθήματα άγχους και το χρόνιο άγχος μπορούν να σας ενοχλήσουν. Ευτυχώς, υπάρχει μια λύση σε αυτό το πρόβλημα! Δοκιμάστε να πάρετε τις ακόλουθες ουσίες και εξασφαλίστε έναν ανενόχλητο και ποιοτικό ύπνο.

Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που απαιτείται για τη φυσιολογική ανάπτυξη των βρεφών και την ισορροπία του αζώτου στους ενήλικες. Ωστόσο, το σώμα το χρησιμοποιεί κυρίως για την παραγωγή νιασίνης, μελατονίνης και σεροτονίνης. Συγκεκριμένα, οι δύο τελευταίες αναφερόμενες ουσίες είναι εξαιρετικά σημαντικές για έναν καλό ύπνο. Επομένως, αν θέλετε να είστε σε καλή διάθεση, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης περισσότερης τρυπτοφάνης, καθώς το σώμα δε μπορεί να το κάνει μόνο του. Μπορείτε να τη βρείτε σε τρόφιμα, όπως η γαλοπούλα, το τυρί, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και η βρώμη. [14] [15]

Βαλεριάνα

Η Βαλεριάνα είναι ένα φαρμακευτικό βότανο του οποίου η ρίζα χρησιμοποιείται για την παρασκευή ενός φαρμακευτικού εκχυλίσματος. Οι ουσίες που περιέχονται στη ρίζα της βοηθούν σε προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, το άγχος και το ψυχικό στρες. Αυτά περιλαμβάνουν το βαλερικό οξύ, το ισοβαλερικό οξύ και τις διάφορες αντιοξειδωτικές ύλες. Αποκτά εξαιρετικές ιδιότητες ιδιαίτερα όταν αλληλεπιδρά με το GABA. Το βαλερικό οξύ έχει βρεθεί ότι αναστέλλει την αποδόμηση του GABA στον εγκέφαλο, οδηγώντας στο συναίσθημα γαλήνης και ηρεμίας. [16]

Χαμομήλι

Το Χαμομήλι (Matricaria recutita ή Chamomilla Recutita) είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται στην ιατρική εδώ και αιώνες για τις χαλαρωτικές και ηρεμηστικές δράσεις του. Καταναλώνεται συχνότερα με τη μορφή του ροφήματος ή άλλου εκχυλίσματος. Τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα μπορούν να αποδοθούν σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη, το οποίο συνδέεται με συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να μειώσει το συναίσθημα του άγχους και να προάγει τον ύπνο. [17]

Θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στα δέντρα τσαγιού και χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για την παρασκευή πράσινου και μαύρου τσαγιού. Ωστόσο, αυτό που καθιστά αυτό το αμινοξύ εξαιρετικό είναι οι ευεργετικές του δράσεις στην ανακούφιση του άγχους και στην πρόκληση του αισθήματος ευεξίας. Αυτοί οι παράγοντες είναι σημαντικοί για την έναρξη ενός ποιοτικού ύπνου. Μία μελέτη έδειξε ότι 200 ​​mg θεανίνης κατά την ώρα του ύπνου βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου, χωρίς να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. [18]

Μελατονίνη

Η μελατονίνη, μια ορμόνη που παράγεται φυσικά στο σώμα, βοηθά στον καθορισμό των κανονικών και υγιών κύκλων ύπνου και αφύπνισης. Τα επίπεδά της αυξάνονται συνήθως το βράδυ, παραμένουν υψηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας και πέφτουν νωρίς το πρωί. Η μελατονίνη βρίσκεται στο κρέας, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά. Διατίθεται επίσης και ως συμπλήρωμα διατροφής για τη θεραπεία του jet lag και της αϋπνίας. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτή την ορμόνη, μη διστάσετε να διαβάσετε το άρθρο μας Μελατονίνη- βελτιώνει πραγματικά η μελατονίνη τον ύπνο και σας βοηθάει να κοιμηθείτε;

Προσαρμογόνα για τη μείωση του στρες

Το άγχος θεωρείται η πιο σημαντική αιτία κακής διάθεσης. Μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πολλές διαδικασίες στο σώμα μας και να προκαλέσει δυσάρεστα προβλήματα στην υγεία μας. Επομένως, η εξάλειψή του είναι πραγματικά σημαντική. Η συμπλήρωση των προσαρμογογόνων συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό, μετατρέποντας το στρες σε χαρά. Μεταξύ των προσαρμογόνων βρίσκεται το εκχύλισμα του ροζ Stonecrop και της Ashwagandha. Επίσης, και η ημερήσια δόση 50 mg Rhodiola Rosea είναι αποτελεσματική για την καταπολέμηση της καθημερινής κόπωσης και του στρες. Το συμπλήρωμα Ashwagandha μεταξύ 300 και 500 mg την ημέρα είχε παρόμοια αποτελέσματα. Συνιστάται για πρωινή κατανάλωση ως προληπτικό σκεύασμα για την αντιμετώπιση μιας αγχωτικής ημέρας. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό το βότανο στο άρθρο μας Ashwagandha – ένα ασυνήθιστο βότανο που μπορεί να κάνει θαύματα. [13]

Έτσι, είναι πράγματι προφανές ότι ορισμένες ουσίες και τρόφιμα που τις περιέχουν έχουν ισχυρή επίδραση στον έλεγχο της διάθεσης. Επομένως, φαίνεται ότι η αποκλειστική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικές ουσίες που επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί καλή διάθεση. Φυσικά, όλα πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο, οπότε η διατροφή σας πρέπει να χαρακτηρίζεται και από μια διατροφική ισορροπία για να επιτύχετε την βελτίωση της διάθεσης. Επομένως, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που υποστηρίζουν την καλή διάθεση, αλλά μην ξεχνάτε και τα τρόφιμα που σας αρέσουν. Το να τρώτε καλά είναι ένας από τους πιο κρίσιμους παράγοντες που θα σας κάνουν ευτυχισμένους.

Τροφές που θα βελτιώσουν τη διάθεσή σας

• ψάρι
• μαύρη σοκολάτα
• τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
• μπανάνες
• βρώμη
• ξηροί καρποί και σπόροι
• όσπρια
• μούρα
• φρούτα και λαχανικά (Διαφόρων ειδών)
• φυλλώδη λαχανικά [19]

Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για τη βελτίωση της διάθεσης

• βιταμίνες και μέταλλα
• υγιεινά λιπαρά
• 5-HTP
• μελατονίνη
• τρυπτοφάνη
• GABA
• βαλεριάνα
• θεανίνη
• ashwagandha
• Rhodiola Rosea

Προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά; Ποιο φαγητό βελτιώνει σίγουρα τη διάθεσή σας; Μοιραστείτε τη γνώμη σας μαζί μας στα σχόλια και μην ξεχάσετε να μοιραστείτε το άρθρο μας με τους φίλους σας.