Μελατονίνη – Βοηθά πραγματικά τον ύπνο;

Η μελατονίνη (melatonin) είναι μια ορμόνη που δρα στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου μας. Διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τη μελατονίνη, την επίδρασή της στον ύπνο, τα οφέλη των συμπληρωμάτων της για ορισμένες δυσκολίες, την ασφάλειά τους και τις πιθανές τους παρενέργειες.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη (melatonin) είναι μια νευροορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου. Αυτή είναι μια απλή περιγραφή της σημασίας της μελατονίνης για τον άνθρωπο. Παράγεται στον εγκέφαλο μέσω της επιφύσης, που αποτελεί έναν μικρό αδένας του εγκεφάλου που δρα στην παραγωγή και τη ρύθμιση της δραστηριότητας ορισμένων ορμονών. Μπορεί να φαίνεται ότι η μελατονίνη εμπλέκεται μόνο στον ύπνο του ανθρώπου, η αλήθεια όμως είναι ότι είναι για λίγο μεγαλύτερο διάστημα στον πλανήτη μας. Η μελατονίνη βρίσκεται και στα βακτήρια, τα φύκια, τα μανιτάρια, ακόμη και στα λαχανικά και στα φρούτα. [1] [3] [4]

Η μελατονίνη (melatonin), ή αλλιώς N-ακετυλο-5-μεθοξυ-τρυπταμίνη, είναι μια ινδολεϊαμίνη, δηλαδή είναι ένα παράγωγο ινδόλης που περιέχει μια ομάδα αμίνης. Στον οργανισμό μας, σχηματίζεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη από ένα ένζυμο και στη συνέχεια στη μελατονίνη μέσω μίας επιπλέον αντίδρασης. [1] [2]

Η μελατονίνη απομονώθηκε για πρώτη φορά από την επίφυση της αγελάδας το 1958. Ανακαλύφθηκε και απομονώθηκε από τον Aaron Lerner, αλλά είχε χαρακτηριστεί ως ζωική νευροορμόνη που επιδρά στους κιρκαδικούς ρυθμούς και άλλες διαδικασίες του οργανισμού. Σε μεταγενέστερη έρευνα για τη μελατονίνη παρατηρήθηκε η ύπαρξή της σε διάφορους οργανισμούς. Έχει βρεθεί ότι όχι μόνο επηρεάζει τη ρύθμιση του ύπνου, αλλά έχει και αντιφλεγμονώδη δράση, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, “καταπολεμά” τις ελεύθερες ρίζες και ανακουφίζει από το jet lag και την αϋπνία. [5] [6] [7]

Κιρκαδικός κύκλος και επίπεδα μελατονίνης

Γνωρίζατε ότι έχουμε “εγκατεστημένο” ένα εσωτερικό ρολόι στο σώμα μας που συγχρονίζεται με την εναλλαγή της ημέρας και της νύχτας; Αυτό οφείλεται στο φως που εισέρχεται στο ανθρώπινο μάτι αποτελώντας ρυθμιστή της μελατονίνης. Το νοητό αυτό ρολόι είναι στον εγκέφαλο, και ειδικότερα στο μέρος του υπερχασματικού πυρήνα, που σταματούν την παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αντιθέτως, δεν δραστηριοποιείται τη νύχτα, γεγονός που οδηγεί στην παραγωγή της. Έχετε ακούσει ποτέ την οδηγία ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ή να παρακολουθείτε τηλεόραση για κάποιο χρονικό διάστημα πριν πάτε για ύπνο; Φωτίζοντας τα μάτια κατά τη διάρκεια της βιολογικής νύχτας, μειώνετε την παραγωγή της μελατονίνης. [8]

Ο όρος κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται σε έναν κύκλο στον οποίο ένας οργανισμός καθορίζει τις βιολογικές και ψυχολογικές διαδικασίες, όπως ο ύπνος, το ξύπνημα, και η κατανάλωση φαγητού. Ο κιρκαδικός ρυθμός ρυθμίζει τους προαναφερόμενους υπερχιασματικούς πυρήνες και επηρεάζεται από το φως του ήλιου και τη θερμοκρασία. Στα μάτια, έχουμε υποδοχείς που, όταν βρίσκονται στο σκοτάδι, στέλνουν ένα μήνυμα στους υπερχιασματικούς πυρήνες, το οποίο ενεργοποιεί την παραγωγή μελατονίνης. Εξαρτάται από εσάς αν κοιμηθείτε με τη λάμπα αναμμένη, ή αν παρακολουθήσετε βίντεο από το τηλέφωνό σας πριν ξαπλώσετε ή αν απενεργοποιήσετε εντελώς όλες τις πηγές φωτός μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Έχουμε έναν “φρουρό” στα μάτια μας που μπορεί να παραπλανηθεί από το φως πριν πέσουμε για ύπνο. Κάντε το δικό σας πείραμα και προσπαθήστε να αλλάξετε την βραδυνή τελετουργία σας. Μπορείτε να καταγράψετε τις παρατηρήσεις σας. [15]

Η ποσότητα μελατονίνης στο σώμα μπορεί να ποικίλει, αλλά αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα υγείας. Επίσης, δεν είναι γνωστό αν η μειωμένη παραγωγή μελατονίνης έχει οποιαδήποτε επίδραση στην υγεία. Ωστόσο, εάν πάρετε υψηλότερες δόσεις μελατονίνης ως συμπλήρωμα, μπορεί να παρατηρήσετε μείωση της σωματικής θερμοκρασίας και υπνηλία. Οι υψηλές δόσεις επηρεάζουν τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος και υπάρχουν ενδείξεις εκδήλωσης κάποιων αντιοξειδωτικών επιδράσεων με την άγνωστη σημασία. Όταν χρησιμοποιείτε μελατονίνη, είναι πάντα σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή. [8]

Ο ύπνος είναι μια σημαντική βιολογική ανάγκη που επηρεάζει τη γενική υγεία και λειτουργία του σώματος.

Η χρήση της μελατονίνης

Η μελατονίνη μπορεί να χορηγηθεί σε μορφή συμπληρώματος διαφόρων διατροφικών συμπληρωμάτων και είναι συνήθως μία από τις παραμέτρους που οδηγούν σε έναν καλύτερο βραδυνό ύπνο. Υπάρχουν διαφορετικά συμπληρώματα στην αγορά που είναι διαφορετικά. Η ημερήσια δόση ποικίλλει επίσης, και μπορεί να κυμαίνεται από 0,5 εώς 10 mg ανάλογα με τη νομοθεσία. Ωστόσο, εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, θα σας παρουσιάσουμε και άλλα πιθανά οφέλη της μελατονίνης. [9]

Στήριξη του ύπνου

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η μελατονίνη είναι ευεργετική για την προαγωγή του ύπνου και αποτελεί ένα δημοφιλές συμπλήρωμα, για παράδειγμα στην περίπτωση της αϋπνίας. Υπάρχουν πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για το σκοπό αυτό, αλλά το πλεονέκτημα της μελατονίνης είναι ότι έχει λιγότερες παρενέργειες. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η μελατονίνη είναι ευεργετική για τη βελτίωση του ύπνου σε άτομα με καρκίνο που πάσχουν από αϋπνία. Μια ανασκόπηση των μελετών από το 2014, με τη σειρά της, επισημαίνει την πολλά υποσχόμενη σημασία της μελατονίνης στο jet lag και, σε λιγότερο βαθμό, στην αϋπνία. Στο τέλος της μελέτης, οι συγγραφείς ισχυρίζονται ότι τα δεδομένα που λαμβάνονται δεν μπορούν να επιβεβαιώσουν τη θετική επίδραση της μελατονίνης στην έναρξη και στην αποδοτικότητα του ύπνου. Δεν συνίσταται η χρήση μελατονίνης για τους ανθρώπους που εργάζονται σε βάρδιες εργασίας. Ο στόχος του άρθρου είναι να παρέχει μια αμερόληπτη άποψη για τη μελατονίνη και να παραθέσει τις πηγές που δείχνουν την χαμηλότερη αποτελεσματικότητά της. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε στην περίπτωση που αντιμετωπίζετε πρόβλημα, για παράδειγμα, λόγω ενός ταξιδιού με το αεροπλάνο. [9] [10] [11] [12]

Η μελατονίνη είναι ευεργετική στη μείωση του άγχους πριν από μία χειρουργική επέμβαση. Η χρήση της μπορεί να βοηθήσει με προβλήματα ύπνου στα παιδιά. Οι μικροί ασθενείς με ορισμένες παθήσεις, όπως ΔΕΠΥ, άσθμα και ατοπική δερματίτιδα, μπορούν να αντιμετωπίσουν πρόβλημα κατά τον ύπνο. Υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία υπέρ της μελατονίνης, αλλά πολλά ερωτηματικά παραμένουν αναφορικά με την χρήση μελατονίνης στα παιδιά, γι’ αυτό είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την πιθανή χρήση της. Μεταξύ άλλων, η μελατονίνη μπορεί χρησιμοποιηθεί και στις περιπτώσεις συνδ

Μελατονίνη και εποχιακή κατάθλιψη

Η εποχιακή κατάθλιψη είναι ένα άλλο όνομα για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ), η οποία σχετίζεται με την αλλαγή των εποχών. Τα συμπτώματα της ΕΔΕ εμφανίζονται συνήθως μεταξύ τέλους φθινοπώρου και αρχών του χειμώνα, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί στα τέλη της άνοιξης και στις αρχές του καλοκαιριού. Τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν έλλειψη ενέργειας και ενδιαφέροντος για αγαπημένες δραστηριότητες ή δυσκολία στον ύπνο και αίσθημα κατάθλιψης. Αυτό δεν αποτελεί μια σπάνια κατάσταση, καθώς αυτό το είδος της κατάθλιψης μπορεί να επηρεάσει έως και 10% του πληθυσμού. Σύμφωνα με μία έρευνα, τα συμπληρώματα μελατονίνης ήταν αποτελεσματικά στη μείωση των συμπτωμάτων της. Η εποχιακή κατάθλιψη θα μπορούσε να συσχετιστεί με αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό, και επομένως η χρήση της μελατονίνης θα μπορούσε να παίξει κάποιο ρόλο. Τον χειμώνα, η αναλογία της ημέρας και της νύχτας αλλάζει αλλάζει, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην εκδήλωση κατάθλιψης. Εκτός από τις αλλαγές στο “εσωτερικό ρολόι” και στη μελατονίνη, τα επίπεδα σεροτονίνης μπορούν επίσης να αποτελέσουν έναν παράγοντα. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί η επίδραση της μελατονίνης στα συμπτώματα αυτής της κατάθλιψης. Ποιος ξέρει, αυτή η κατάσταση μπορεί να εξαφανιστεί στο εγγύς μέλλον χάρη στην έρευνα και τη χρήση της μελατονίνης. [9] [14]

Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου και των εκδηλώσεων της εποχιακής κατάθλιψης, υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει με τις ακόλουθες ασθένειες [10] [16]:

• Πονοκέφαλοι – μπορεί να είναι χρήσιμη στο σύνδρομο Horton και στην ημικρανία.
• Εμβοές – διαταραχή στην αντίληψη του ήχου στα αυτιά, όπως η ευφορία ή και τα κουδουνίσματα, και ορισμένες μελέτες δείχνουν κάποια βελτίωση στα συμπτώματα αυτής της πάθησης.
• Καρκίνος – μελέτες που επικεντρώνονται σε διάφορους τύπους καρκίνου δείχνουν τα πιθανά οφέλη της μελατονίνης ως υποστηρικτική θεραπεία.
• Νόσος του Alzheimer – η μελατονίνη μπορεί να επιβραδύνει την γνωστική παρακμή που σχετίζεται με αυτή την ασθένεια.

Συμπληρώματα διατροφής μελατονίνης

Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να αγοραστούν με τη μορφή δισκίων, σπρέι, και καψουλών. Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, υπάρχουν σε φυσική και συνθετική μορφή, με τη φυσική να προέρχεται από την επιφύση ζωικής προέλευσης [18] [19]

Στις ΗΠΑ, η μελατονίνη θεωρείται συμπλήρωμα διατροφής, αλλά σε ορισμένες χώρες, θεωρείται φάρμακο και μπορεί να ληφθεί μόνο με ιατρική συνταγή. Δεν βλάπτει να ελέγξετε αν η πώληση της μελατονίνης που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής επιτρέπεται σε μια δεδομένη χώρα πριν επιχειρήσετε να τα αγοράσετε. [13]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ασφάλεια της μελατονίνης

Η λήψη μελατονίνης στις συνιστώμενες ποσότητες θεωρείται γενικά ασφαλής. Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει και υπνηλία, πονοκέφαλο, ζάλη και ναυτία. Δεν συνιστάται να οδηγείτε βαριά μηχανήματα για 5 ώρες μετά τη χρήση μελατονίνης, ειδικά λόγω της υπνηλίας. Επίσης, η μελατονίνη δεν είναι κατάλληλη για άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα, και λιγότερο συχνά έχουν παρατηρηθεί συμπτώματα, όπως σύγχυση, αίσθημα κατάθλιψης και κοιλιακές κράμπες. Όπως κάνετε σίγουρα με όλα τα συμπληρώματα, διαβάστε το φύλλο οδηγιών χρήσης για να μάθετε αν υπάρχει κάποια αντένδειξη στη χρήση μελατονίνης. Σύμφωνα με μελέτες, η μελατονίνη είναι ασφαλής και σχετίζεται με ελάχιστες παρενέργειες για έναν ενήλικα. Η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει και άλλα φάρμακα, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας εκ των προτέρων. [17]

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που συμμετέχει στη ρύθμιση του ανθρώπινου ύπνου. Αποτελεί ένα μέρος των φαρμάκων και των συμπληρωμάτων διατροφής, επειδή μπορεί να βοηθήσει με τα προβλήματα του ύπνου, την εποχιακή κατάθλιψη την αϋπνία και το jet lag. Πιστεύουμε ότι το άρθρο μας σας έχει δώσει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με τη μελατονίνη και την επίδρασή της στο ανθρώπινο σώμα. Θέλετε οι φίλοι σας να μάθουν για την μελατονίνη; Τότε στηρίξτε αυτό το άρθρο με μία κοινοποίηση.

Πηγές:

[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/

[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine

[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/

[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function

[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/

[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/

[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin

[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138

[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/

[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm

[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156

[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071

[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.

[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin