Ποιο λάδι είναι το Καλύτερο για μαγείρεμα, τηγάνισμα ή για σαλάτα;

Ίσως γνωρίζετε την κατάσταση όπου στέκεστε μπροστά από μια σειρά μπουκαλιών με λάδια σε ένα κατάστημα και δεν ξέρετε ποιο να επιλέξετε. Παρόλο που αρχικά θέλατε απλώς κάτι για μαγείρεμα, ξαφνικά διστάζετε επειδή υπάρχουν τόσα πολλά για να διαλέξετε. Θα προτιμούσατε να επιλέξετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, κλασικό κραμβέλαιο, ή το μοδάτο αβοκάντο λάδι για το οποίο όλοι μιλούν τόσο πολύ;

Η επιλογή λίπους για την κουζίνα δεν αφορά μόνο τη γεύση του. Ορισμένα λάδια αλλάζουν την ποιότητά τους σε υψηλότερες θερμοκρασίες, χάνοντας τα θρεπτικά τους οφέλη ή ακόμη και σχηματίζοντας επιβλαβείς ουσίες. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διακρίνουμε μεταξύ λιπών που είναι κατάλληλα για μαγείρεμα και εκείνων που είναι κατάλληλα για κρύα μαγειρική. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πώς να γνωρίζετε τα λίπη σας ώστε να μην διστάζετε την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια.

Γιατί έχει σημασία η σωστή επιλογή λαδιού;

Τα λάδια και τα λίπη αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της κουζίνας μας. Τα χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα, το ψήσιμο και το καρύκευμα. Αλλά η επιλογή του σωστού μπορεί μερικές φορές να είναι αρκετά επιστημονική. Διαφορετικοί τύποι λιπών διαφέρουν, και έχει σημασία ποιο χρησιμοποιείτε.

Δεδομένου ότι οι ιδιότητες και η δομή τους αλλάζουν όταν θερμαίνονται, η επιλογή του σωστού είδους είναι πολύ πιο σημαντική από ό,τι μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Ορισμένα λίπη είναι σταθερά και μπορούν να αντέξουν υψηλές θερμοκρασίες χωρίς σημαντικές αλλαγές. Άλλα, ωστόσο, αρχίζουν να διασπώνται, να οξειδώνονται και, σε υψηλότερες θερμοκρασίες, παράγουν ουσίες που είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό μας. Έτσι, αν νομίζετε ότι είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε το ίδιο λάδι στη σαλάτα σας και στο τηγάνι σας, μπορεί εν αγνοία σας να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. ^[1]

Για να αποφύγετε τέτοια λάθη, είναι καλό να γνωρίζετε μερικά βασικά χαρακτηριστικά για την επιλογή λιπών. Μεταξύ των πιο σημαντικών είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, η οποία επηρεάζει τη σταθερότητα του λίπους κατά τη θέρμανση. Μας ενδιαφέρει επίσης το λεγόμενο σημείο καπνού των λιπών και ελαίων, δηλαδή η θερμοκρασία στην οποία το λίπος αρχίζει να αποσυντίθεται και να σχηματίζει επιβλαβείς ουσίες.

Ποιος είναι ο κίνδυνος από το κάψιμο του λίπους;

Το καμένο λίπος δεν εμφανίζεται μόνο όταν το τηγάνι αρχίζει να καπνίζει. Ακόμη και πριν από αυτό, λαμβάνουν χώρα χημικές αλλαγές που αλλάζουν θεμελιωδώς τη σύνθεσή του. Όταν το λάδι θερμαίνεται, οξειδώνεται, οδηγώντας στο σχηματισμό ελεύθερων ριζών, υπεροξειδίων και άλλων ουσιών επιβλαβών για την υγεία. Αυτές στη συνέχεια αυξάνουν τον κίνδυνο οξειδωτικού στρες ή φλεγμονωδών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Αυτό μπορεί περαιτέρω να προκαλέσει μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή η στεάτωση του ήπατος, για παράδειγμα.

Τα οξειδωμένα λίπη μπορούν στη συνέχεια να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης ή LDL (κακής) χοληστερόλης. Αυτό συμβαδίζει με την προώθηση της αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών). Σε αυτή την ασθένεια, το τοίχωμα του αιμοφόρου αγγείου καταστρέφεται, επιβλαβείς ουσίες εναποτίθενται σε αυτό και το ίδιο το αιμοφόρο αγγείο σταδιακά στενεύει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει, για παράδειγμα, σε εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα του μυοκαρδίου. ^[4,5]

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι το μαγείρεμα με λάδι θα σας προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Ευτυχώς, επιλέγοντας τα σωστά λίπη, μπορείτε πολύ καλά να αποτρέψετε το σχηματισμό επιβλαβών ουσιών και να κάνετε κάτι περισσότερο για την υγεία σας.

Πώς να γνωρίζετε τα λίπη σας;

Δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Διαφέρουν όχι μόνο στην προέλευση, τη γεύση ή τη σύσταση, αλλά και στη σύνθεση. Συγκεκριμένα, διαφέρουν στην περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα. Είναι αυτό που επηρεάζει τόσο τον τρόπο που συμπεριφέρονται κατά το μαγείρεμα όσο και τον τρόπο που επηρεάζουν την υγεία.

Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε το σωστό για τη συγκεκριμένη εφαρμογή σας, αξίζει να γνωρίζετε μερικές βασικές κατηγορίες που διαχωρίζουν τα λίπη.

Διαχωρισμός ανά προέλευση

• Φυτικά λίπη (έλαια): λαμβάνονται από διάφορους σπόρους, φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, λινέλαιο, σησαμέλαιο ή λάδι καρύδας.
• Ζωικά λίπη: αυτά προέρχονται από ζώα, για παράδειγμα, βούτυρο, ghee, ή λαρδί.

Διαχωρισμός ανά περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα είναι τα βασικά δομικά στοιχεία των λιπών και διαιρούνται σε:

• Κορεσμένα λιπαρά οξέα (SFAs): αυτά είναι τα πιο σταθερά κατά το μαγείρεμα, αλλά σε υψηλότερα επίπεδα μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία της καρδιάς. Οι πηγές τους είναι κυρίως ζωικά λίπη και μερικά τροπικά έλαια (καρύδας, φοινικοπυρήνα).
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA): είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή το κραμβέλαιο.
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs): αυτά περιλαμβάνουν τα γνωστά ωμέγα-3 ή ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι απαραίτητα για την υγεία, αλλά οξειδώνονται εύκολα. Για παράδειγμα, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο ή το σογιέλαιο είναι πλούσια σε αυτά.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις ιδιότητες και τα οφέλη για την υγεία των διαφόρων λιπαρών οξέων και ποια έλαια τα περιέχουν, διαβάστε αυτό το άρθρο Υγιή και Ανθυγιεινά Λίπη: Ποιες Τροφές να Τρώτε και Ποιες να Αποφεύγετε;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Διαχωρισμός ανά σύσταση

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί ορισμένα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (π.χ. ελαιόλαδο) ενώ άλλα (π.χ. ghee) είναι στερεά; Είναι λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα. Γενικά, όσο περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχει ένα λίπος, τόσο πιο στερεό είναι.

• Υγρά λίπη: είναι πλούσια σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά είναι, π.χ. ελαιόλαδο, κραμβέλαιο ή λινέλαιο.
• Ημιστερεά λίπη: έχουν λίγο πιο σκληρή υφή και μετατρέπονται πιο εύκολα σε υγρά στη θερμότητα. Συνήθως περιέχουν ελαφρώς υψηλότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων από τα υγρά λίπη. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το λίπος καρύδας ή το φοινικέλαιο.
• Στερεά λίπη: έχουν το υψηλότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων, για παράδειγμα, το λαρδί ή το βούτυρο.

Τι καθορίζει αν ένα λίπος είναι κατάλληλο για κρύα ή ζεστή κουζίνα;

Δεν μπορούν όλα τα λίπη να αντέξουν υψηλές θερμοκρασίες χωρίς να υποβαθμιστεί η ποιότητά τους. Για να μπορέσετε να επιλέξετε το σωστό λίπος για μαγείρεμα, ψήσιμο ή κρύα μαγειρική, είναι καλό να κατανοήσετε πώς συμπεριφέρονται τα λίπη όταν θερμαίνονται και τι επηρεάζει όλα αυτά.

Οι κύριοι παράγοντες είναι η σύνθεση λιπαρών οξέων, η παρουσία χοληστερόλης, ο τρόπος επεξεργασίας του λαδιού και το σημείο καπνού.

1. Περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα

Είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα που καθορίζει περισσότερο αν ένα λίπος είναι κατάλληλο για ζεστή ή κρύα μαγειρική. Διαφορετικοί τύποι λιπαρών οξέων έχουν διαφορετική αντίσταση στη θέρμανση.

• Κορεσμένα λιπαρά οξέα (Saturated Fatty Acids – SFA) είναι τα πιο σταθερά κατά τη θέρμανση. Το εξευγενισμένο λίπος καρύδας ή το λαρδί, για παράδειγμα, αντέχουν καλά τις υψηλές θερμοκρασίες. Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε ότι όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα στη διατροφή (περισσότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας), υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακών προβλημάτων.
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) είναι, αντιθέτως, τα λιγότερο ανθεκτικά. Ακόμη και μια σύντομη θέρμανση αρκεί για να προκαλέσει την οξείδωσή τους. Επομένως, τα έλαια πλούσια σε PUFA (όπως το λινέλαιο, το κολοκυθέλαιο ή το καρυδέλαιο) δεν ανήκουν στη ζεστή κουζίνα.
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) είναι η καλύτερη επιλογή για μαγείρεμα. Από τη μία πλευρά, μπορούν να αντέξουν σχετικά υψηλές θερμοκρασίες, από την άλλη, είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.

2. Τιμή σημείου καπνού

Το σημείο καπνού είναι η θερμοκρασία στην οποία το λίπος ή το λάδι αρχίζει να καίγεται και να καπνίζει. Σε αυτή τη θερμοκρασία, το λίπος αποσυντίθεται και σχηματίζονται επιβλαβείς ουσίες. Κάθε λίπος ή λάδι έχει διαφορετική τιμή, οπότε είναι σημαντικό να επιλέγετε λάδια κατάλληλα για τη συγκεκριμένη θερμική επεξεργασία. ^[8]

Λίπος/λάδι	Σημείο καπνού
Βούτυρο	177 °C
Γκι	190 – 250 °C
Κραμβέλαιο (εξευγενισμένο)	220 °C
Λάδι καρύδας (ψυχρής έκθλιψης)	177 °C
Λάδι καρύδας (εξευγενισμένο)	232 °C
Λαρδί	182 °C
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο	190 – 210 °C
Ελαιόλαδο (εξευγενισμένο)	240 °C
Ηλιέλαιο	232 °C

[6,7,8]

3. Περιεκτικότητα σε χοληστερόλη

Η χοληστερόλη εμφανίζεται φυσικά μόνο σε ζωικά λίπη. Και είναι αυτή που αποτελεί τον μεγαλύτερο κίνδυνο κατά τη θέρμανση, για παράδειγμα, του βουτύρου ή του λαρδιού. Σε υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να οξειδωθεί και να σχηματίσει επιβλαβείς ουσίες. Έτσι, αν και τα ζωικά λίπη περιέχουν ανθεκτικά κορεσμένα λιπαρά, η χοληστερόλη τα καθιστά λιγότερο ιδανικά για μαγείρεμα. ^[2]

Τα φυτικά έλαια είναι φυσικά χωρίς χοληστερόλη, γεγονός που αποτελεί έναν από τους λόγους που συνιστώνται ως καλύτερη εναλλακτική λύση για μαγείρεμα. Φυσικά, μόνο εκείνα που περιέχουν σταθερά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (π.χ. ελαιόλαδο ή κραμβέλαιο).

4. Εξευγενισμένο έναντι ψυχρής έκθλιψης λάδι

Θα γνωρίζετε ότι ορισμένα λάδια μπορούν να αγοραστούν ως εξευγενισμένα ή ψυχρής έκθλιψης (παρθένα ή έξτρα παρθένα). Το έξτρα παρθένο λάδι είναι υψηλότερης ποιότητας και πληροί αυστηρότερα κριτήρια για γεύση, άρωμα και περιεκτικότητα σε βιοδραστικά συστατικά από το παρθένο λάδι. Είναι οι διαφορετικοί τρόποι επεξεργασίας του λαδιού που έχουν επίσης ισχυρή άποψη για το αν είναι καλύτερο να βάλετε το λάδι σε ένα τηγάνι ή σε μια κρύα σαλάτα.

• Τα εξευγενισμένα έλαια υποβάλλονται σε διαδικασίες καθαρισμού που τα καθιστούν πιο σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εξευγενισμός αφαιρεί ορισμένες από τις ουσίες που μετατρέπονται σε ρύπους όταν θερμαίνονται. Επιπλέον, αυτό δίνει σε αυτά τα έλαια μια ουδέτερη γεύση και άρωμα. Ο εξευγενισμός παράγει έτσι έλαια κατάλληλα για μαγείρεμα και ψήσιμο. Τα πιο συνηθισμένα εξευγενισμένα έλαια είναι το κραμβέλαιο, το ελαιόλαδο ή το ηλιέλαιο. ^[6]
• Τα ψυχρής έκθλιψης (παρθένα) έλαια διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους και τη φυσική τους γεύση, αλλά είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα. Τα βιοενεργά συστατικά που παραμένουν σε αυτά μπορεί να καταστραφούν από τη θερμότητα. Επομένως, είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για σαλάτες, επαλείψεις και άλλα κρύα πιάτα. Καθώς διατηρούν τη φυσική τους χαρακτηριστική γεύση, είναι ιδανικά για αρωματισμό. ^[6]

Είναι το εξευγενισμένο λάδι ανθυγιεινό;

Πολλοί άνθρωποι το πιστεύουν αυτό, καθώς ο εξευγενισμός αφαιρεί από το λάδι θρεπτικές βιοενεργές ουσίες όπως καροτενοειδή, φυτοστερόλες ή τοκοφερόλες. Έτσι, μπορεί να ειπωθεί ότι τα εξευγενισμένα έλαια έχουν ελαφρώς μικρότερη θρεπτική αξία από τα παρθένα έλαια. Από την άλλη πλευρά, εξακολουθούν να διατηρούν τα ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στο μαγείρεμα. Συνήθως έχουν υψηλότερο σημείο καπνού. Τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια αποτελούν έτσι έναν εξαιρετικό συμβιβασμό όταν χρειάζεστε ένα λίπος που δεν θα καεί διατηρώντας παράλληλα μια καλή σύνθεση. ^[3]

Οδηγός για την επιλογή του σωστού λίπους

Λάδι	Κυρίαρχος τύπος λιπαρών οξέων	Σημείο καπνού	Χρήση
Κραμβέλαιο (εξευγενισμένο)	μονοακόρεστα ΛΟ	περίπου 220 °C	Κατάλληλο για ψήσιμο, μαγείρεμα, ψήσιμο στο φούρνο, τηγάνισμα.
Κραμβέλαιο (ψυχρής έκθλιψης)	μονοακόρεστα ΛΟ	περίπου 107 – 160 °C	Κατάλληλο για κρύα κουζίνα και αρωματισμό έτοιμων γευμάτων.
Ελαιόλαδο (εξευγενισμένο)	μονοακόρεστα ΛΟ	240 °C	Κατάλληλο για μαγείρεμα, ψήσιμο, τηγάνισμα.
Παρθένο ελαιόλαδο	μονοακόρεστα ΛΟ	190 – 210 °C	Ιδανικό για κρύες κουζίνες, επίσης κατάλληλο για ήπιες θερμικές επεξεργασίες (π.χ. σύντομο ψήσιμο).
Ηλιέλαιο	πολυακόρεστα ΛΟ	232 °C	Κατάλληλο για μαγείρεμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες, αλλά θερμαίνετε μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα. Κατάλληλο για κρύα κουζίνα.
Λάδι καρύδας (εξευγενισμένο)	κορεσμένα ΛΟ	232 °C	Κατάλληλο για μαγείρεμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες, τηγάνισμα, βράσιμο, ψήσιμο.
Λάδι καρύδας (ψυχρής έκθλιψης)	κορεσμένα ΛΟ	177 °C	Κατάλληλο για ψήσιμο και μαγείρεμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες.
Λινέλαιο	πολυακόρεστα ΛΟ	107 – 121 °C	Κατάλληλο αποκλειστικά για κρύα κουζίνα.
Λάδι αβοκάντο (ψυχρής έκθλιψης)	μονοακόρεστα ΛΟ	190 – 204 °C	Ιδανικό για κρύες κουζίνες, επίσης κατάλληλο για ήπιες θερμικές επεξεργασίες (π.χ. σύντομο ψήσιμο).
Λάδι κολοκυθόσπορου	πολυακόρεστα ΛΟ	120 °C	Κατάλληλο αποκλειστικά για κρύα κουζίνα.
Βούτυρο	κορεσμένα ΛΟ	177 °C	Είναι κατάλληλο για σύντομο ψήσιμο και μαγείρεμα σε χαμηλές θερμοκρασίες. Πιο κατάλληλο για κρύα κουζίνα.
Γκι	κορεσμένα ΛΟ	190 – 250 °C	Κατάλληλο για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
Σαδέλα	κορεσμένα ΛΟ/ μονοακόρεστα ΛΟ	182 °C	Κατάλληλο για μαγείρεμα σε μέτριες θερμοκρασίες.
Αλοιφή	κορεσμένα ΛΟ/ μονοακόρεστα ΛΟ	190 °C	Κατάλληλο για μαγείρεμα σε μέτριες θερμοκρασίες.

[6,7,8]

Ποιο λάδι είναι το καλύτερο για καθημερινό μαγείρεμα;

Στο κανονικό μαγείρεμα, συνήθως υπάρχουν τρία λάδια που ανταγωνίζονται για την πρώτη θέση – κραμβέλαιο, ηλιέλαιο και ελαιόλαδο. Ποιο είναι ο νικητής; Μπορεί να σας εκπλήξει το γεγονός ότι το ηλιέλαιο δεν είναι, αν και είναι αρκετά δημοφιλές. Έχει μεν σχετικά υψηλό σημείο καπνού, αλλά είναι πλούσιο σε ασταθή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επομένως, είναι σημαντικά λιγότερο ανθεκτικό. Και αν και μπορείτε να μαγειρέψετε με αυτό, είναι λογικό να το θερμαίνετε μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα, και γενικά είναι πιο κατάλληλο για χρήση σε κρύα κουζίνα.

Πολλοί άνθρωποι επίσης προτιμούν το εξευγενισμένο ή το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Όπως μπορεί να είδατε στον πίνακα, το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης μπορεί να αντέξει υψηλότερες θερμοκρασίες αν σοταριστεί για λίγο, αλλά σίγουρα δεν είναι κατάλληλο για τακτικό μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε το αντ’ αυτού για να αρωματίσετε το φαγητό σας. Το εξευγενισμένο ελαιόλαδο είναι πολύ πιο κατάλληλο για μαγείρεμα.

Ωστόσο, αν ψάχνετε για ένα λάδι που να πετυχαίνει το στόχο, το κραμβέλαιο κερδίζει σίγουρα. Έχει καλύτερη αναλογία λιπαρών οξέων από το ελαιόλαδο, είναι διατροφικά ισορροπημένο και έχει υψηλό σημείο καπνού. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για ζεστές κουζίνες.

Ποιο λάδι είναι το καλύτερο για τηγάνισμα;

Στο τηγάνισμα, η θερμική σταθερότητα του λαδιού είναι ακόμη πιο σημαντική από ό,τι στο συμβατικό μαγείρεμα επειδή το λάδι εκτίθεται σε υψηλότερες θερμοκρασίες (περίπου 180-190 °C). Το κραμβέλαιο είναι και πάλι μια εξαιρετική επιλογή λόγω του υψηλού σημείου καπνού του.

Εκτός από αυτό, αυτή η μέθοδος παρασκευής είναι επίσης κατάλληλη για γκι. Παρόλο που περιέχει χοληστερόλη, έχει επίσης υψηλό σημείο καπνού και μόνο μια ελάχιστη ποσότητα νερού και πρωτεϊνών γάλακτος. Αυτό σημαίνει ότι δεν καίγεται τόσο γρήγορα όταν θερμαίνεται και είναι μια πολύ ασφαλέστερη επιλογή για μαγείρεμα. Επομένως, μη διστάσετε να το χρησιμοποιήσετε κατά το τηγάνισμα και, αντίθετα, αποφύγετε το απλό βούτυρο.

Καλύτερα να αφήσετε στην άκρη και το λαρδί, λόγω της εύκολα οξειδούμενης χοληστερόλης. Έτσι, η καλύτερη επιλογή για τηγάνισμα είναι το εξευγενισμένο λάδι κράμβης ή το γκι.

Είναι υγιεινό να μαγειρεύετε με λάδι καρύδας;

Το λάδι καρύδας είναι εδώ και καιρό αγαπημένο μεταξύ των λάτρεις της υγιεινής διατροφής, αναφερόμενο ακόμη και ως υπερτροφή. Δεν είναι θαύμα όσον αφορά τη σύνθεσή του, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του αποτελείται από κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλλά είναι κατάλληλο για μαγείρεμα και ψήσιμο. Το εξευγενισμένο λάδι καρύδας έχει αρκετά υψηλό σημείο καπνού και μπορεί να αντέξει υψηλότερες θερμοκρασίες.

Ωστόσο, το παρθένο λάδι καρύδας δεν είναι ανθεκτικό και επομένως δεν πρέπει να υπερθερμαίνεται. Κρατήστε το μόνο για κρύα μαγειρική, ή ως συμπλήρωμα ομορφιάς για τα μαλλιά και το δέρμα.

Ωστόσο, να έχετε υπόψη ότι αυτό το λάδι, εάν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να είναι επικίνδυνο για την καρδιά λόγω της σύνθεσής του. Επομένως, χρησιμοποιήστε το περιστασιακά εκεί που σας αρέσει περισσότερο και επιλέξτε έναν διαφορετικό τύπο ως το κύριο λάδι μαγειρέματος ή αρωματισμού σας.

Ποιο λάδι είναι καλύτερο για κρύα μαγειρική;

Τα ψυχρής έκθλιψης λάδια είναι ιδανικά για κρύα κουζίνα. Όταν προστίθενται μόνο στο φαγητό, δεν καταστρέφονται από την υψηλή θερμοκρασία, και ταυτόχρονα, παίρνετε πολλά θρεπτικά συστατικά από αυτά. Εκτός από τα πολύτιμα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, θα σας παρέχουν επίσης φυτοστερόλες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα βιοενεργά συστατικά.

Για παράδειγμα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αλλά φροντίστε να δοκιμάσετε και άλλα, λιγότερο τυπικά φυτικά έλαια. Το λινέλαιο, για παράδειγμα, είναι δημοφιλές λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το λάδι κολοκυθόσπορου ή άλλοι μη παραδοσιακοί τύποι, όπως το καρυδέλαιο, το παπαρουνέλαιο ή το σησαμέλαιο, είναι επίσης υπέροχα στις σαλάτες.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο λάδι;

Τελικό αποτέλεσμα στην κουζίνα	Προτεινόμενα λάδια
Τηγάνισμα	λάδι κράμβης (εξευγενισμένο), γκι
Ψήσιμο στα κάρβουνα	λάδι κράμβης (εξευγενισμένο), ελαιόλαδο (εξευγενισμένο)
Σοτάρισμα	ελαιόλαδο (εξευγενισμένο, έξτρα παρθένο), λάδι κράμβης (εξευγενισμένο)
Ψήσιμο	λάδι κράμβης (εξευγενισμένο), λάδι καρύδας (εξευγενισμένο), γκι
Μαγείρεμα	λάδι κράμβης (εξευγενισμένο), ελαιόλαδο (εξευγενισμένο)
Κρύα κουζίνα	ελαιόλαδο (έξτρα παρθένο), λινέλαιο, λάδι κολοκυθόσπορου, λάδι αβοκάντο

Πόσα λάδια και λίπη έχει νόημα να έχετε στο σπίτι;

Είναι πολύ εύκολο να χαθείτε στη μεγάλη ποικιλία λαδιών. Ωστόσο, σε ένα συνηθισμένο νοικοκυριό, μπορείτε να τα καταφέρετε με μερικούς βασικούς τύπους, οπότε δεν χρειάζεται να είναι πυρηνική φυσική. Το ιδανικό είναι να έχετε 1-2 σταθερά λάδια μαγειρικής στο σπίτι, όπως εξευγενισμένο κράμβης ή ελαιόλαδο.

Είναι βολικό να έχετε 1-2 λάδια καλής ποιότητας για κρύα μαγειρική. Μπορείτε να επιλέξετε παρθένο ελαιόλαδο και λινέλαιο, και να τα εναλλάσσετε με κολοκυθέλαιο ή λάδι αβοκάντο, για παράδειγμα.

Αν τηγανίζετε πολύ στο σπίτι, αξίζει επίσης να έχετε ένα λίπος κατάλληλο για αυτό, όπως λάδι κράμβης ή γκι.

Πώς να αποθηκεύετε σωστά τα λίπη και τα λάδια;

Η σωστή αποθήκευση είναι το κλειδί αν θέλετε να διατηρήσετε την ποιότητα, τη γεύση, την ασφάλεια και τις θρεπτικές ιδιότητες των λαδιών. Γενικά, τα λάδια πρέπει να προστατεύονται από το φως, τη θερμότητα και τον αέρα για να αποφευχθεί το κιτρίνισμα και η οξείδωση του λαδιού. Επομένως, αποθηκεύστε τα σε ένα σκοτεινό και δροσερό μέρος, ιδανικά σε ένα καλά σφραγισμένο μπουκάλι.

Τα λάδια ψυχρής έκθλιψης ανήκουν στο ψυγείο μετά το άνοιγμα, όπου διατηρούν καλύτερα τις ιδιότητές τους. Τα εξευγενισμένα λάδια είναι πιο ανθεκτικά στην αλλοίωση, αλλά ακόμη και αυτά είναι καλύτερο να κρύβονται από τη θερμότητα και τον ήλιο.

Έχετε γκι ή βούτυρο στο σπίτι; Φυσικά, το κλασικό βούτυρο πρέπει να διατηρείται στο ψυγείο όπως είστε συνηθισμένοι. Το γκι, ωστόσο, μπορεί να αντέξει τη θερμοκρασία δωματίου εφόσον είναι καλά σφραγισμένο. Όποιο λίπος ή λάδι κι αν αποθηκεύετε, να ελέγχετε πάντα την ημερομηνία λήξης και αν παρατηρήσετε αλλαγή στην οσμή ή τη γεύση, καλύτερα να πετάξετε το λάδι.

Διαβάστε περισσότερα για την ασφαλή αποθήκευση τροφίμων στο άρθρο Πώς να αποθηκεύετε σωστά τα τρόφιμα για να διαρκέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Ακόμα κι αν δεν φαίνεται έτσι στην αρχή, η επιλογή του σωστού λίπους για την κουζίνα σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Απλά πρέπει να ξέρετε τι να αναζητήσετε. Όταν επιλέγετε λάδι για μαγείρεμα, προτιμήστε σταθερά έλαια με υψηλότερο σημείο καπνού, όπως το εξευγενισμένο κραμβέλαιο ή το ελαιόλαδο. Για κρύο μαγείρεμα, επιλέξτε ψυχρής έκθλιψης έλαια που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως το λινέλαιο, το παρθένο ελαιόλαδο ή το λάδι κολοκυθόσπορου.

Αν τηγανίζετε, προτιμήστε το κραμβέλαιο ή το γκι, τα οποία αντέχουν καλύτερα τις υψηλές θερμοκρασίες. Και αν σας αρέσει το λάδι καρύδας, χρησιμοποιήστε το πιο περιστασιακά και σε εξευγενισμένη μορφή. Δεν χρειάζεστε ένα ράφι γεμάτο με εξωτικά μπουκάλια στο σπίτι. Μόνο 2-4 τύπους λίπους που ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε σωστά και να αποθηκεύετε καλά.

Έχετε τώρα πιο ξεκάθαρη εικόνα για τα λίπη και τα έλαια; Αν βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο, παρακαλούμε μοιραστείτε το με τους φίλους και γνωστούς σας.

Πηγές:

[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661

[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429

[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013

[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536

[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/

[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil

[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277

[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food