Εφίδρωση και προπόνηση- πρέπει να ιδρώνουμε για να έχει νόημα η άσκησή μας;

Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια υγιής αντίδραση του σώματος, αλλά κάποιοι ιδρώνουν περισσότερο, και κάποιοι λιγότερο. Αλλά θα πρέπει ο ιδρώτας να αποτελεί ένα αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, ή να καίμε θερμίδες και χωρίς να ιδρώσει το μέτωπό μας;

Ο ιδρώτας και η σημασία του για τον οργανισμό

Ο ιδρώτας είναι μια φυσική αντίδραση του οργανισμού όταν βρίσκεται σε ένα ζεστό περιβάλλον, σε μία απαιτητική προπόνηση ή άλλη σωματική δραστηριότητα. Ο ιδρώτας ή η εφίδρωση αποτελεί τον μηχανισμό που χρησιμοποιεί το σώμα για να ψύχεται. Οι ιδρωτοποιοί αδένες αποκρίνονται στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, έτσι εκκρίνουν ένα υγρό που περιέχει όχι μόνο νερό, αλλά και άλατα, σάκχαρα, ουρία και αμμωνία. Αν και αυτό το αλμυρό διάλυμα μπορεί να μας ενοχλεί όταν βρίσκεται στην επιδερμίδα μας, αποτελεί μια υγιή αντίδραση του σώματός μας στην υπερθέρμανση. [1] [2]

Η εφίδρωση είναι κατά βάση ένας εκλεπτυσμένος τρόπος του σώματός μας να χρησιμοποιήσει το νερό του οργανισμού για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία. Ωστόσο, εκτός από το συνηθισμένο ρυθμό εφίδρωσης, υπάρχουν και καταστάσεις αυξημένης και μειωμένης εφίδρωσης – υπεριδρωσία και υποιδρωσία. [2] [3] [4]

1. Η υπεριδρωσία είναι ένας εναλλακτικός όρος για την αυξημένη εφίδρωση, η οποία επηρεάζει πολύ λίγους ανθρώπους αποτελώντας μια θεραπεύσιμη ασθένεια. Μπορεί να είναι πρωτοπαθής υπεριδρωσία, η οποία αρχίζει στην παιδική ηλικία και είναι κληρονομική σε ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων. Υπάρχει επίσης και η δευτεροπαθής, η οποία μπορεί να αποτελεί παρενέργεια φαρμάκων ή να προκληθεί από μια ασθένεια, όπως οι διαταραχές των επινεφριδίων, οι καρδιακές παθήσεις και η εμμηνόπαυση.
2. Η υποιδρωσία ή ονομάζεται και ανυδρίωση, είναι η ανικανότητα του σώματος να παράγει ιδρώτα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα βλάβης των νεύρων, η οποία επηρεάζει και τη λειτουργία των ιδρωτοποιών αδένων. Αυτή η νευρική βλάβη μπορεί να προκληθεί από μια σειρά ασθενειών ή διαταραχών, όπως ο αλκοολισμός, ο διαβήτης και η αμυλοείδωση.

Υπάρχουν τρεις τύποι ιδρωτοποιών αδένων [1][5]:

1. Οι εκκρινείς αδένες – καλύπτουν ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα και απεκκρίνουν άμεσα στο δέρμα.
2. Οι αποκρινείς αδένες – εκτείνονται στα θυλάκια τρίχας, είναι μεγαλύτεροι και βρίσκονται, για παράδειγμα, στη μασχάλη, το κεφάλι, το πρόσωπο και στη βουβωνική χώρα.
3. Οι αποεκκρινείς αδένες – αναπτύσσονται από τους εκκρινείς αδένες, είναι μεσαίου μεγέθους και έχουν τις ιδιότητες και των εκκρινών και των αποκρινών αδένων. Βρίσκονται μόνο στην περιοχή της μασχάλης.

Η κολλώδης αίσθηση στο σώμα μας, οι στάμπες στα ρούχα και η δυσάρεστη οσμή είναι τα πιο κοινά αρνητικά χαρακτηριστικά της εφίδρωσης. Εκτός από την ψύξη του σώματος, η εφίδρωση έχει επίσης άλλα οφέλη που μπορούν να σας εκπλήξουν [2] [6] [7] [8]:

• Εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης – Οι τακτικές προπονήσεις έχουν πολλά οφέλη, στα οποία συμπεριλαμβάνεται η καλύτερη διάθεση, ο ύπνος και η διατήρησης του βάρους. Επιπλέον, η εφίδρωση στο γυμναστήριο συνδέεται με την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες αποτελούν επίσης ένα είδος “φυσικού παυσίπονου”. Μιλώντας για τις ορμόνες της ευτυχίας, η εφίδρωση και η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος τις προκαλούν να απελευθερωθούν. Ακόμα κι αν δεν της φαίνεται, η εφίδρωση βελτιώνει τη διάθεσή μας κατά κάποιο τρόπο.
• Βοηθά στη θεραπεία των πληγών – το Πανεπιστήμιο του Μίτσιγκαν έχει ανακαλύψει ότι οι ιδρωτοποιοί αδένες περιέχουν βλαστοκύτταρα, τα οποία μπορούν να είναι χρήσιμα κατά το κλείσιμο ενός τραύματος.
• ποτρέπει τις λοιμώξεις – ο ιδρώτας περιέχει το αντιμικροβιακό πεπτίδιο dermcidin, το οποίο βοηθά το σώμα να καταπολεμήσει τα βακτήρια και τις λοιμώξεις. Η εφίδρωση μπορεί να είναι ευεργετική, για παράδειγμα, στην πρόληψη του κρυολογήματος, των εκδορών και των τσιμπημάτων κουνουπιών. Επομένως, η εφίδρωση μπορεί να στηρίξει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
• Αυξάνει την έλξη – ακούγεται παράλογο, αλλά στο Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ έκαναν έρευνα και έδωσαν στις γυναίκες μια μυρωδιά ανδροσταδιενόνης (μια χημική ουσία στον ιδρώτα). Κατά την έρευνα παρατηρήθηκε ότι είχαν υψηλότερα επίπεδα ορμονών που αυξάνουν τη σεξουαλική διέγερση. Υποθέτω ότι τα αποτελέσματα θα ήταν διαφορετικά αν έπαιρναν ένα μπλουζάκι μετά από 12ωρη παραμονή στον ήλιο.
• Αφαιρεί τις χημικές ουσίες και τα βαρέα μέταλλα – Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ιδρώτας μπορεί να προάγει την απελευθέρωση χημικών ουσιών στο σώμα, όπως τα PCB (πολυχλωριωμένα διφαινύλια) και το BPA (Δισφαινόλη Α). Μία έρευνα από το 2016 δείχνει ότι άτομα που ασκούνται τακτικά έχουν βρεθεί χαμηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων. Μαζί με την ούρηση, η εφίδρωση αποτελεί μια πιθανή μέθοδο απελευθέρωσης βαρέων μετάλλων από το σώμα. Πίσω από αυτό το συμπέρασμα βρίσκεται η διαπίστωση ότι τα μέταλλα βρέθηκαν στον ιδρώτα και τα ούρα, αλλά οι συγκεντρώσεις τους ήταν υψηλότερες στον ιδρώτα.
• Απαλλάσσει το σώμα από τις τοξίνες – σύμφωνα με την έρευνα, εκτός από τις χημικές ουσίες, ο ιδρώτας μπορεί να αποβάλλει και τις τοξίνες από το σώμα, όπως τα άλατα, η χοληστερόλη και το αλκοόλ. Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ο χορός βοηθά να απαλλαγούμε από το αλκοόλ; Προφανώς δεν μας βοηθά ο χορός, αλλά η εφίδρωση κατά τη διάρκεια του χορού. Αυτό σημαίνει ότι η σωστή εφίδρωση κατά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην απαλλαγή από το αλκοόλ μετά από ένα έντονο πάρτυ και το επακόλουθο hangover.

Συνήθως συσχετίζουμε την εφίδρωση με την χαρακτηριστική οσμή, αλλά ο ίδιος ο ιδρώτας είναι άοσμος. Πίσω από τη δυσάρεστη μυρωδιά βρίσκεται ο πολλαπλασιασμός των βακτηρίων και η διάσπαση του ιδρώτα σε οξέα. Όταν μιλάμε για τη χαρακτηριστική μυρωδιά της εφίδρωσης, δεν μπορούμε να παραλείψουμε τα πόδια. Φορώντας παπούτσια και κάλτσες, παρεμποδίζεται η εξάτμιση του ιδρώτα, τα βακτήρια πολλαπλασιάζονται και να διασπούν τον ιδρώτα σε δύσοσμες ουσίες. Εκτός από τα βακτήρια και τον ιδρώτα, αιτία της οσμής μπορούν επίσης να αποτελούν οι μύκητες, των οποίων ο κίνδυνος εξάπλωσης αυξάνεται στις περιπτώσεις των “βρεγμένων ποδιών”. [9]

Εφίδρωση και προπόνηση

Σε αυτή την περίπτωση, είναι αλήθεια ότι η βελτιωμένη φυσική κατάσταση συνήθως συνάδει με την υψηλότερη ικανότητα του σώματος για να δροσιστεί, ρίχνοντας την θερμοκρασία σε χαμηλότερα επίπεδα. Πώς θα δείτε αυτή την αλλαγή; Θα αρχίσετε να ιδρώνετε λιγότερο, ακόμα κι αν κάνετε ακριβώς την ίδια προπόνηση. Η βελτίωση της φόρμας και της φυσικής σας κατάστασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι φυσική, οπότε προσπαθήστε να αυξήσετε την έντασή σας. Μήπως χρειάζεται να αυξάνετε συνεχώς το επίπεδο και να επιδιώξετε καλύτερα αποτελέσματα; Η προπόνηση και το επίπεδό της είναι εξ ολοκλήρου στο χέρι σας, και είναι θέμα προτεραιότητας, αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι ο λιγότερος ιδρώτας σημαίνει απαραίτητα και λιγότερο επιθυμητά αποτελέσματα. [11]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να προετοιμαστείτε για τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Είτε ιδρώνετε περισσότερο ή λιγότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε καλύτερα για την εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης [13]:

1. 1.  Σωστά ρούχα – μπορείτε να προπονηθείτε με οτιδήποτε δεν περιορίζει την κίνησή σας και μέσα στο οποίο αισθάνεστε άνετα. Γι’ αυτό, οι κατασκευαστές των αθλητικών ρούχων δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην  άνεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναπτύσσοντας συνεχώς  τις νέες τεχνολογίες και τα υλικά τους. Η διαπνοή του υλικού δεν είναι μόνο ένα τέχνασμα του μάρκετινγκ για να πλασάρει μια ψηλότερη τιμή. Δοκιμάστε να αγοράσετε αθλητικά ρούχα και  να δείτε μόνοι σας τα οφέλη. Η γκάμα των  αθλητικών ρούχων  είναι μεγάλη και εξαρτάται μόνο από το γούστο και τις προτεραιότητές σας. Το παλιό σας t-shirt είναι σίγουρα ωραίο, αλλά ένα νέο αθλητικό κομμάτι μπορεί να σας δώσει μεγαλύτερη ώθηση.

1. 2.  Δώστε προσοχή στην ενυδάτωση – Προκειμένου να ιδρώσετε επαρκώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει λογικά να απορροφήσετε  υγρά. Η αφυδάτωση  είναι σχετικά συχνή στον άνθρωπο και πολλοί γνωρίζουν και γι’ αυτή. Προσπαθήστε να εξασφαλίσετε  επαρκή πρόσληψη υγρών,  όχι μόνο κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης.

 

3. Ξεχάστε τα καλλυντικά  – αυτό είναι μια πρόκληση ειδικά για τις γυναίκες, καθώς η χρήση καλλυντικών δεν είναι κατάλληλη για την επαρκή εφίδρωση, καθώς μπλοκάρονται οι πόροι  με τα διάφορα  προϊόντα και το μακιγιάζ. Εάν έχετε το χρόνο και τον χώρο, προσπαθήστε να προετοιμάσετε το σώμα σας και ειδικά το πρόσωπό σας για τον ιδρώτα της προπόνησης.

Πώς να αποτρέψετε την υπερβολική εφίδρωση;

Η εφίδρωση επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, πχ. οι νεότεροι άνθρωποι  και οι άνδρες ιδρώνουν περισσότερο σε σχέση με τους ηλικιωμένους και τις γυναίκες. Η ποσότητα των αλατούχων υγρών στο σώμα μας εξαρτάται επίσης από τη  γενετική, το βάρος και το είδος της προπόνησης. Αλλά τι γίνεται αν δεν σας αρέσει το ιδρωμένο T-shirt και δεν είναι ευχάριστο για σας; Δοκιμάστε αρχικά ένα  αποσμητικό  ή ένα  αντιιδρωτικό για την  πρόληψη της εφίδρωσης. Επιπλέον, μπορείτε να επηρεάσετε διάφορους παράγοντες, όπως  η αλλαγή στη θερμοκρασία δωματίου  ή να χρησιμοποιήσετε μια  πετσέτα για να σας απαλλάξει εντελώς από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, στην αποφυγή του ιδρώτα θα βοηθήσει το να φορέσετε ένα διάτρητο και απορροφήσιμο υλικό αλλά και η αποφυγή της άσκησης σε εξωτερικούς χώρους τις ζεστές ώρες της ημέρας. Σε πειράζει να κάνεις τζόκινγκ στη ζέστη, επειδή δεν αντέχεις να τρέχεις και να είσαι λουσμένος στον ιδρώτα; Ίσως θα μπορούσατε να δοκιμάσετε  την προπόνηση τις πολύ πρωινές ώρες  ή αργά το βράδυ. Ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός, και αντιλαμβάνεται την εφίδρωση διαφορετικά, αλλά είναι σημαντικό να μην εμποδίζει ο ιδρώτας την εκπλήρωση των στόχων της φυσικής μας κατάστασης. [14]

Προπονήσεις που εγγυημένα θα σας ιδρώσουν

Έχουμε δώσει συμβουλές για την πρόληψη της εφίδρωσης, αλλά τι γίνεται με εσάς που δεν σας πειράζει η εφίδρωση και κυριολεκτικά την επιδιώκετε; Έχουμε μια επιλογή από δραστηριότητες για εσάς, οι οποίες από τη φύση τους εγγυώνται ότι το μπλουζάκι σας δεν θα μείνει στεγνό πάνω σας.

1. 1. Γιόγκα Bikram – Ένα είδος γιόγκα γνωστή και ως  “καυτή γιόγκα”,  καθώς έχει την ικανότητά να στύψει τον ιδρώτα από μέσα σας. Δεν μπορεί να χωρέσει στο μυαλό σας το πώς είναι δυνατόν να ιδρώνετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της γιόγκα; Αν φαντάζεστε μια γρήγορη αλλαγή θέσεων, κάνετε λάθος. Ο όρος “καυτή γιόγκα” οφείλεται στη θερμοκρασία και στην υγρασία του δωματίου. Η Γιόγκα Bikram διενεργείται στους  32 – 40 °C και σε συνθήκες 40% υγρασίας. Εμπεριέχει 26 θέσεις και 2 ασκήσεις αναπνοής, αλλά το κλειδί βρίσκεται στη θερμοκρασία και στην υγρασία. Μπορεί να ακούγεται απλό, αλλά φανταστείτε μια προπόνηση στην οποία μπορείτε να κάψετε έως και  330  (οι γυναίκες) και  460  (οι άνδρες)  θερμίδες. [15] [16] [18]

1. 2. To Spinning – ποδηλασία μπορεί γενικά να αποτελέσει μια διασκεδαστική δραστηριότητα, όπου θα ιδρώσετε πολύ. Επιπλέον, το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινή προπόνηση στο δρόμο για την  δουλειά ή το σχολείο. Ωστόσο, οι ασκήσεις του spinning είναι διαφορετικές, αν δεν σας ενοχλούν οι  οδηγίες και σας αρέσει να προπονείστε με δυναμική μουσική,  πρέπει να το δοκιμάσετε. Με το spinning μπορείτε να κάψετε  400 έως 500 θερμίδες  σε μόλις  40 λεπτά,  να είστε  μέρος μιας ομάδας, να ενισχύσετε τα πόδια και τον κορμό σας, αλλά και να γραμμώσετε την κοιλιά σας. [15] [16] [19]

1. 3. Tabata  – Μπορείτε να φανταστείτε μια προπόνηση με την οποία να μπορείτε να κάψετε  800 – 950 θερμίδες  σε  28 λεπτά; Ο όρος εισήχθη από τον Ιάπωνα επιστήμονα Δρ Izumi Tabata, και με απλά λόγια, με ένα tabata θα προπονηθείτε για 20 δευτερόλεπτα και στα ενδιάμεσα θα ξεκουραστείτε με διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων. Αυτή είναι η λεγόμενη υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) με ασκήσεις που διαρκούν μόλις 4 λεπτά. Αν ψάχνετε για αποτελεσματική προπόνησ και δεν έχετε πολύ χρόνο, πρέπει να δοκιμάστε τo tabata. [15] [17]

1. 4. Τρέξιμο – αυτό είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη προπόνησης cardio, αν και ο καθένας τρέχοντας κάνει διαφορετικές καύσεις, αλλά κατά μέσο όρο περίπου καίγονται 10 θερμίδες το λεπτό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Εκτός από τον κλασικό διάδρομο ή τα πεζοδρόμια γύρω από το σπίτι σας, μπορείτε να δοκιμάσετε το τρέξιμο στις σκάλες ή στην ανηφόρα. Εάν αντικαταστήσετε το ασανσέρ και τις κυλιόμενες σκάλες με τις κλασικές σκάλες στο δρόμο για τη δουλειά, θα κάψετε αρκετές θερμίδες. Ένα 15λεπτο με τα πόδια από τις σκάλες μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 65 θερμίδες και μια ώρα μέχρι 657-819 θερμίδες. Εκτός από τις θερμίδες, το τρέξιμο θα βοηθήσει στην ενίσχυση των αρθρώσεων σας και αποτελεί μια εξαιρετική προπόνηση για τους μύες των κάτω άκρων. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ιδρώσετε το T-shirt σας ενώ τρέχετε, αρκεί να το πάρετε απόφαση. [15] [16] [20]

1. 5. Ποδόσφαιρο και μπάσκετ – Τα ομαδικά αθλήματα δεν αποτελούν μόνο μια ευχάριστη δραστηριότητα με τους φίλους μας, αλλά είναι και μια δραστηριότητα που είναι ασυνήθιστο να τελειώσει με ένα στεγνό T-shirt. Μπορείτε να κάψετε μέχρι 752 – 937 θερμίδες την ώρα με το ποδόσφαιρο, και περίπου 584 έως 728 με το μπάσκετ. Ταυτόχρονα, μπορούν να συμβάλλουν στην στήριξη της υγείας των οστών, των σωματικών κινητικών δεξιοτήτων και στην οικοδόμηση ενός υγιούς αισθήματος της αυτοπεποίθησης. Και τα δύο αθλήματα απαιτούν συντονισμό του σώματος και έντονου τρέξιμου, μεταξύ άλλων, το σκορ και οι συμπαίκτες σας θα σας παρακινήσουν να αποδώσετε καλύτερα. Η διασκεδαστική προπόνηση στην παιδική χαρά ψυχαγωγεί τόσο τα παιδιά όσο και τους ενήλικες, και είναι σχετικά προσβάσιμη και είναι μια μεγάλη δραστηριότητα με φίλους. [16] [21] [22]

Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας είναι απολύτως φυσική, επειδή το σώμα πρέπει να κρυώσει. Ένα ελαφρώς ιδρωμένο T-shirt μπορεί να μην αποτελεί σημάδι ανεπαρκούς άσκησης, μπορεί να κάψετε θερμίδες, ακόμη και αν δεν “χύσατε” ιδρώτα. Είτε προτιμάτε δραστηριότητες χωρίς “στάμπες ιδρώτα” στα ρούχα σας, είτε θέλετε να φτάσετε στα όρια σας τον εαυτό σας και να μουσκέψετε το πουκάμισό σας, πιστεύουμε ότι έχετε μάθει όλα όσα χρειαζόταν στο άρθρο μας. Θέλετε οι φίλοι σας να μάθουν για την εφίδρωση και τη σημασία της για τον οργανισμό μας; Νιώστε ελεύθεροι να υποστηρίξετε αυτό το άρθρο κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/

[2] Shilpa Amin - The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits

[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis

[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent

[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.

[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html

[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/

[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating

[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec

[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout

[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/

[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out

[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/

[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4

[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds

[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits

[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/

[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?

[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/

[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball