10 μύθοι για το τρέξιμο που ενδεχομένως πιστεύετε

Δεν έχει σημασία εάν είστε ήδη έμπειρος μαραθωνοδρόμος ή απλώς ξεκινήσατε τώρα το τρέξιμο. Σε κάθε περίπτωση, είναι πιθανό να έχετε έρθει αντιμέτωποι με ορισμένους από τους μύθους που σχετίζονται με το τρέξιμο. Ίσως να έχετε αποθαρρυνθεί επειδή υποτίθεται ότι είναι επιβλαβές για τα γόνατα και την πλάτη σας, ή ίσως σας έχει συστηθεί το τρέξιμο ως μια σχεδόν θαυματουργή δραστηριότητα απώλειας βάρους. Συνεπώς, στο σημερινό άρθρο, θα εστιάσουμε στο πώς έχουν πραγματικά τα πράγματα.

Μύθος 1: οι δρομείς αντοχής δεν χρειάζονται ενδυνάμωση

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους οι αθλητές αντοχής ενδέχεται να αποφεύγουν την προπόνηση δύναμης. Ορισμένοι ανησυχούν για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία στη συνέχεια θα αποτελούσε ένα περιττό επιπρόσθετο βάρος για αυτούς κατά τη διάρκεια ενός longrun. Άλλοι ενδέχεται να παραλείπουν την προπόνηση δύναμης διότι τη θεωρούν χάσιμο χρόνου. Εξάλλου, επιθυμούν να βελτιωθούν στο τρέξιμο, όχι στην άρση βαρών. Ωστόσο, σε καμία περίπτωση δεν ευσταθούν τα επιχειρήματα και αντικρούονται, παραδείγματος χάριν, από μια μετα-ανάλυση που επικεντρώνεται σε δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.

• Κατέδειξε ότι η προπόνηση δύναμης με υψηλά φορτία (≥80% του 1RM – το υψηλότερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόνο μία φορά με σωστή τεχνική) αυξάνει σημαντικά το πως διαχειρίζεσαι το τρέξιμο, ιδιαίτερα σε ταχύτητες άνω των 12 χλμ/ώρα.
• Προκειμένου να βελτιωθεί η οικονομία του τρεξίματος σε χαμηλότερες ταχύτητες, η πλειομετρική προπόνηση (ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης, της ταχύτητας και της δυναμικής της κίνησης) αποδείχθηκε αποτελεσματικό εργαλείο.
• Για τους δρομείς, ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης με βάρη και πλειομετρικής προπόνησης μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή, η οποία τελικά θα οδηγήσει σε καλύτερη οικονομία τρεξίματος σε διαφορετικές ταχύτητες και κατά συνέπεια σε καλύτερα αποτελέσματα. ^[1-3]

Περαιτέρω συσχετίσεις μεταξύ της προπόνησης δύναμης και του τρεξίματος αντοχής διερευνήθηκαν, παραδείγματος χάριν, σε μια ποιοτική μελέτη 40 εβδομάδων. Στο τέλος, κατέδειξε ότι οι δρομείς που ασχολούνταν με την προπόνηση δύναμης αρκετές φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά καλύτερη μέγιστη και αντιδραστική δύναμη, οικονομία τρεξίματος και VO2 max (η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας). Ωστόσο, είναι επίσης ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη σύσταση του σώματος μεταξύ των ομάδων παρέμβασης και ελέγχου. Εν ολίγοις, δεν αρκεί να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά χρειάζεται επίσης να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και τον συνολικό τρόπο ζωής σας. Συνεπώς, εάν φοβάστε την προπόνηση δύναμης επειδή δεν επιθυμείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα που θα σας εμποδίζει στους μακρινούς δρόμους, μπορείτε με ασφάλεια να παραμερίσετε τους φόβους σας και να επισκεφθείτε το γυμναστήριο γνωρίζοντας ότι η προπόνηση δύναμης είναι και για τους δρομείς. ^[4]

Εάν θέλετε συμβουλές για την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματός σας, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για μηρούς και γάμπες ή γλουτούς και πόδια.

2. Μύθος: το τρέξιμο προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας

Αυτός ο μύθος είναι πιο συνηθισμένος μεταξύ των αθλητών δύναμης, οι οποίοι τρομοκρατούνται στη σκέψη και μόνο της απώλειας ακόμη και λίγων γραμμαρίων μυϊκού ιστού. Αλλά αυτοί οι φόβοι δεν είναι εντελώς αβάσιμοι. Βεβαίως, η καθημερινή διεξαγωγή ενός μαραθωνίου πιθανότατα δεν θα προστατεύσει τους μύες σας ακόμη και αν καταβάλετε υπεράνθρωπες προσπάθειες, και η σωματική σας διάπλαση είναι πιθανότερο να είναι λεπτή. Αλλά εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, δεν υπάρχει ανάγκη να αποφεύγετε το τρέξιμο, απλώς είναι πιο ωφέλιμο να συμπεριλάβετε πιο σύντομες δραστηριότητες τρεξίματος. Οι μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι τέτοιες προπονήσεις έχουν είτε καμία ή ελάχιστη επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η εντατική βραχυπρόθεσμη προπόνηση τρεξίματος μπορεί ακόμη και να προάγει την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ενεργοποιεί τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής τύπου 2, οι οποίες έχουν μεγαλύτερο δυναμικό για μυϊκή υπερτροφία. ^[5-6]

Εάν επιθυμείτε να αποκτήσετε γυμνασμένο και μυώδες σώμα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι το τρέξιμο θα σταθεί εμπόδιο. Παρατηρήστε τους σπρίντερ, οι οποίοι σίγουρα δεν φαίνεται να έχουν απωλέσει τους μύες τους. Το τρέξιμο, αντιθέτως, μπορεί να αποτελέσει έναν εξαιρετικό σύμμαχο στην πορεία προς την βελτίωση των επιδόσεων, αλλά είναι βέλτιστο να συμπεριλάβετε πιο σύντομες, πιο έντονες προπονήσεις. Ωστόσο, ακόμη και αν περιστασιακά αναλάβετε μια διαδρομή 10 χιλιομέτρων, σίγουρα δεν αποτελεί απειλή για τους μύες σας. Αντιθέτως, θα αναπτύξετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση και στη συνέχεια θα αναπληρώσετε τις θερμίδες που κάψατε στο μεταπροπονητικό σας γεύμα. Και εάν δεν το κάνετε, το τρέξιμο μπορεί να αποτελέσει έναν εξαιρετικό βοηθό στην απώλεια του περιττού λίπους.

Το τρέξιμο και η προπόνηση δύναμης είναι απλώς δύο σύντροφοι που αλληλοσυμπληρώνονται τέλεια και θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τόσο τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας όσο και καλύτερες επιδόσεις. Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του σε ένα ξεχωριστό άρθρο 11 λόγοι για να ξεκινήσετε το τρέξιμο. Πώς θα αλλάξει το σώμα σας; ^[7]

3. Μύθος: το τρέξιμο καταστρέφει τα γόνατα

Ενώ οι καθιστικοί άνθρωποι ενδέχεται να πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι επιβλαβές για τα γόνατα και θα προτιμούσαν να κάθονται στο σπίτι, η αλήθεια είναι το αντίθετο. Πολυάριθμες μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το θέμα και, εκπληκτικά, πολλές από αυτές καταλήγουν στο αντίθετο συμπέρασμα – το τρέξιμο προάγει την υγεία των αρθρώσεων και του μυοσκελετικού συστήματος στους ερασιτέχνες αθλητές. Στην πραγματικότητα, με την τακτική φόρτιση των αρθρώσεων, η λειτουργία και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων βελτιώνονται. Επιπλέον, το τρέξιμο λιπαίνει τις αρθρώσεις με αρθρικό υγρό, το οποίο βοηθά στη θρέψη του χόνδρου. Η κίνηση επίσης απομακρύνει αποτελεσματικά τις άχρηστες ουσίες που παράγονται από τον μεταβολισμό που λαμβάνει χώρα στον χόνδρο. Και στο πλαίσιο ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος, είναι επίσης επωφελές το γεγονός ότι όταν τρέχουμε ενδυναμώνουμε τους μύες, τους συνδέσμους και άλλες δομές του σώματος που περιβάλλουν την άρθρωση και της παρέχουν λειτουργική υποστήριξη. Αυτό τελικά έχει επίδραση στη συνολική στάση του σώματος. ^[8-10]

Ο κίνδυνος ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας (αρθρίτιδας) αναφέρεται συχνότερα σε σχέση με το τρέξιμο, αλλά οι μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει αυτό. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μετά το τρέξιμο παρατηρείται μείωση του όγκου του χόνδρου, αλλά αυτή είναι μια προσωρινή κατάσταση, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχούμε ούτε για αυτό. Ο χόνδρος προσαρμόζεται και αναγεννάται. ^[11-13]

Ορισμένοι άνθρωποι είναι λίγο πιο συγκεκριμένοι σχετικά με αυτόν τον μύθο και πιστεύουν ότι μόνο το τρέξιμο σε τσιμέντο, άσφαλτο και σκληρότερες επιφάνειες καταστρέφει τα γόνατα. Ενώ η μελέτη έδειξε πράγματι ότι οι σκληρές επιφάνειες είναι πιο στρεσογόνες για το σώμα, περιγράφει επίσης πώς τα σώματά μας είναι σε θέση να προσαρμοστούν σε αυτές μέσω της τεχνικής τρεξίματος, για παράδειγμα κάμπτοντας περισσότερο το γόνατο για να βοηθήσουν στην απορρόφηση των κραδασμών. Εάν τείνετε να έχετε σκληρότερες επιφάνειες γύρω σας, συνιστούμε να αποκτήσετε παπούτσια για τρέξιμο που έχουν σχεδιαστεί για αυτό το σκοπό. Αυτό θα βελτιώσει τη συνολική αίσθηση του τρεξίματός σας και επίσης θα ανακουφίσει το μυοσκελετικό σας σύστημα. Ιδανικά, ωστόσο, θα πρέπει να ανακαλύψετε ποια εδάφη σας ταιριάζουν καλύτερα και στη συνέχεια να σχεδιάσετε τις διαδρομές τρεξίματός σας ανάλογα, εναλλάσσοντας τις επιφάνειες όπως απαιτείται. Αλλά μην ξεχνάτε τη σωστή τεχνική, τη σταδιακή αύξηση του φορτίου, μια ισορροπημένη διατροφή και την ανάπαυση. ^[14-15]

Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι άλλοι παράγοντες όπως τα γονίδια, το σωματικό βάρος, η ηλικία και το συνολικό φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα επηρεάζουν επίσης την κατάσταση των αρθρώσεών μας. Επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι καλύτερο να πάτε για περπάτημα ή να εναλλάσσετε το τρέξιμο με το περπάτημα. Σε περίπτωση προβλημάτων υγείας, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας σχετικά με την καταλληλότητα του τρεξίματος.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την επίδραση που έχει το τρέξιμο στα γόνατά μας, δείτε το ξεχωριστό άρθρο Καταστρέφει το τρέξιμο τα γόνατα και άλλες αρθρώσεις σας;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Μύθος: το τρέξιμο προκαλεί πόνο στην πλάτη

Όπως και με τον πόνο στο γόνατο, απέχουμε πολύ από την αλήθεια όσον αφορά τον πόνο στην πλάτη. Εάν δεν έχουμε κανένα πρόβλημα υγείας που θα έκανε έναν γιατρό να μας απαγορεύσει το τρέξιμο, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχούμε γι’ αυτό καθόλου. Αντιθέτως, οι μελέτες δείχνουν ότι το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του πόνου. Για παράδειγμα, μπορεί να ενισχύσει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, γεγονός που τελικά μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη σε κάποιο βαθμό. Αλλά είναι εξίσου ευεργετικό στην περίπτωση του πόνου στην κάτω πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή. ^[16-17]

Εάν η πλάτη σας πονάει όταν τρέχετε τακτικά, εστιάστε σε αυτά τα σημεία:

• Προσθέστε ένταση σταδιακά. Ξεκινήστε με ένα ήρεμο τρέξιμο, όπου ο γρήγορος ρυθμός εναλλάσσεται με περπάτημα.
• Εστιάστε στη σωστή τεχνική. Ιδανικά, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία για να σας βοηθήσει να την προσαρμόσετε, ή συμβουλευτείτε πιο έμπειρους δρομείς.
• Εναλλάσετε τα εδάφη. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα τρέχοντας σε δασικά μονοπάτια ή γρασίδι. Μπορείτε να εναλλάσσετε τις επιφάνειες.
• Επιλέξτε κατάλληλα υποδήματα. Τα παπούτσια για τρέξιμο διαθέτουν πολλές τεχνολογίες που μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό το θέμα. Το ιδανικό είναι να κάνετε μια ανάλυση πατήματος και να επιλέξετε παπούτσια που είναι προσαρμοσμένα στο πόδι και το στυλ τρεξίματός σας.
• Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης ολόκληρου του σώματος. Δώστε αυξημένη προσοχή στο κέντρο του σώματος (πυρήνας).
• Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος.
• Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά.
• Κάνετε διατάσεις.
• Εάν ο πόνος είναι μακροχρόνιος, ζητήστε συμβουλές από έναν γιατρό.

5. Μύθος: το τρέξιμο το χειμώνα προκαλεί κρυολογήματα

Σε συνάρτηση με αυτόν τον μύθο, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί πρωτίστως ότι δεν είναι το κρύο, αλλά οι ιοί που ευθύνονται για το κρυολόγημα. Η παρατεταμένη και εντατική σωματική δραστηριότητα δύναται να εξασθενήσει τον οργανισμό, και οι ιοί έχουν τότε μεγαλύτερη πιθανότητα να «επιτεθούν», γεγονός που ενδέχεται να οδηγήσει σε ιογενή έξαρση. Εν προκειμένω, είναι ωφέλιμο να υποστηρίζεται η υγεία με επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C για να συμβάλει στη διατήρηση της φυσιολογικής ανοσολογικής λειτουργίας κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα. Το ανοσοποιητικό υποστηρίζεται επίσης από επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα όπως φυλλικό οξύ (φολικό οξύ), χαλκό, σελήνιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ψευδάργυρο και σίδηρο. Τα συστατικά αυτά θα καταβάλουν κάθε δυνατή προσπάθεια ώστε να διασφαλίσουν ότι η ασθένεια δεν θα έχει την ευκαιρία να εκδηλωθεί. ^[18]

Εάν θέλετε να τρέχετε τον χειμώνα, είναι σκόπιμο να προετοιμαστείτε για αυτό και να προσαρμόσετε το σώμα σας σταδιακά. Ιδανικά, θα πρέπει να ξεκινήσετε το φθινόπωρο ώστε να μπορέσετε να εξοικειωθείτε βαθμιαία. Η πρώτη έξοδος όταν το θερμόμετρο δείχνει -15 °C το να βγείτε για μία τρέξιμο διάρκειας μίας ώρας μπορεί να αποτελέσει αιφνίδια καταπόνηση για τον οργανισμό την οποία ενδεχομένως να μην δύναται να αντιμετωπίσει. Ταυτοχρόνως, να σκέφτεστε πάντοτε τον κατάλληλο ρουχισμό και τη βέλτιστη ποσότητα στρωμάτων. Το άρθρο θα σας βοηθήσει σε αυτό Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ένας απλός οδηγός για απόλυτους αρχάριους . Μην λησμονείτε να φοράτε ένα περιλαίμιο πάνω από το στόμα σας για να αποφύγετε την απευθείας εισπνοή κρύου αέρα και τον ερεθισμό των αεραγωγών σας. ^[19]

Ωστόσο, εάν προσαρμόσετε την ένταση του χειμερινού σας τρεξίματος στις ικανότητές σας και την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ενδεχόμενο κρυολογήματος. Θα αποτελέσει έναν εξαιρετικό τρόπο σκληραγώγησης που δύναται να ενισχύσει την ανοσία σας.

6. Μύθος: Τα ποιοτικά παπούτσια για τρέξιμο διαρκούν για πολλά έτη

Ενδεχομένως να σκέφτεστε ότι τα πόδια σας δεν αναπτύσσονται πλέον, οπότε προτιμάτε να επενδύσετε σε πιο ακριβά παπούτσια για τρέξιμο διότι θα σας διαρκέσουν για μερικά έτη. Σε αυτήν την περίπτωση, δυστυχώς, θα απογοητευθείτε και πιθανώς θα εκπλαγείτε δυσάρεστα από την ανθεκτικότητά τους. Παρόλο που οι τύποι διαφέρουν μεταξύ τους, γενικώς λέγεται ότι τα παπούτσια για τρέξιμο διαρκούν για μερικές εκατοντάδες έως χίλια χιλιόμετρα. Μετά από αυτό το διάστημα, παύουν να εκτελούν τις εγγυημένες λειτουργίες τους, και ενδέχεται να βιώσετε χειρότερη πρόσφυση, χαμηλότερη απόδοση ή δυσάρεστο πόνο. Συνεπώς, εάν τρέχετε περίπου 20 χιλιόμετρα την εβδομάδα, αναμένετε ότι τα παπούτσια σας για τρέξιμο ενδέχεται να μην διαρκέσουν ένα έτος. Πέραν του αριθμού των χιλιομέτρων που τρέχετε, άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την ανθεκτικότητα περιλαμβάνουν την τεχνική προσγείωσης του ποδιού σας, το έδαφος και το βάρος σας. Όλες αυτές οι πτυχές θα επηρεάσουν στη συνέχεια τον βαθμό φθοράς των παπουτσιών.

Εάν τρέχετε τακτικά, ωστόσο, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να μην “τσιγκουνευέστε “τα χρήματα για τα παπούτσια σας για τρέξιμο και να επιλέγετε εκείνα που ανταποκρίνονται καλύτερα στις ανάγκες σας. Αυτό θα καταστήσει το τρέξιμό σας πιο άνετο, την απόδοσή σας καλύτερη και θα απολαμβάνετε κάθε χιλιόμετρο. Όταν φτάσουν στο τέλος της ζωής τους, θα πρέπει να τα αντικαταστήσετε με καινούργια.

7. Μύθος: χρειάζεται να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και αργά για να χάσετε βάρος

Το τρέξιμο και η απώλεια βάρους αποτελούν ένα μεγάλο κεφάλαιο περιβεβλημένο από τόσους πολλούς μύθους που ένα άρθρο δεν θα ήταν αρκετό.

Μπορείτε να ακούσετε διάφορες συστάσεις από αυτοαποκαλούμενους ειδικούς:

• Για να κάψετε λίπος, χρειάζεται μόνο να έχετε καρδιακό ρυθμό στη ζώνη 2.
• Για απώλεια βάρους, πρέπει να τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και με μέτρια ένταση.
• Το τρέξιμο είναι η μόνη δραστηριότητα που θα σας κάνει να χάσετε βάρος.

Και θα μπορούσαμε να συνεχίσουμε. Αλλά γνωρίζετε ποιο είναι το καλύτερο μέρος; Το εάν θα χάσουμε βάρος δεν καθορίζεται τελικά από την ένταση ή την απόσταση του τρεξίματος. Το κλειδί της απώλειας βάρους ήταν πάντα, είναι και θα είναι πάντα το θερμιδικό έλλειμμα. Μεταφρασμένο, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε συνολικά περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνουμε. Θα μπορούσαμε να τρέχουμε για μία ώρα την ημέρα σε οποιαδήποτε ένταση και να μην χάνουμε βάρος εάν συμπληρώνουμε τις θερμίδες που καίμε με έναν κουβά παγωτό ή μια σακούλα πατατάκια το βράδυ ενώ παρακολουθούμε Netflix.

Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, επικεντρωθείτε στη διατροφή σας και προσαρμόστε την σε σχέση με την καθημερινή σας ρουτίνα και τον τρόπο ζωής σας, ώστε να βρίσκεστε σε έλλειμμα, και αντιμετωπίστε το τρέξιμο ως ένα βοήθημα που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα φέρει πολλά οφέλη στη ζωή σας.

Αλλά το κλειδί είναι να απολαμβάνετε το τρέξιμο, οπότε μην ανησυχείτε για καμία ζώνη και απολαύστε κάθε χιλιόμετρο. Θα δείτε ότι εάν είστε συνεπείς, τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Και εάν δεν γνωρίζετε πώς να ορίσετε σωστά το θερμιδικό σας έλλειμμα, ο διαδικτυακός υπολογιστής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.

8. Μύθος: εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ιδρώνετε στο τρέξιμο

Παρόλο που έχουμε ήδη συζητήσει εν μέρει τους μύθους που σχετίζονται με την απώλεια βάρους στο προηγούμενο σημείο, πιστεύουμε ότι αυτός αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Ίσως έχουν περάσει ανεπιστρεπτί οι μέρες που τα κορίτσια ιδιαίτερα συνήθιζαν να τυλίγουν την κοιλιά τους με διαφανή μεμβράνη πριν το τρέξιμο, πιστεύοντας ότι αυτό θα τους έκανε να “ιδρώσουν” περισσότερο. Φυσικά, αυτό είναι ανοησία και το μόνο αποτέλεσμα που θα έχει είναι ότι κάποιος θα χάσει περισσότερο νερό μέσω του ιδρώτα. Αλλά τότε φυσικά θα αναπληρωθεί ξανά μετά το τρέξιμο όταν διψάσει. Για να μην αναφέρουμε ότι το ίδιο το τρέξιμο δεν θα είναι ευχάριστο και ο κίνδυνος αφυδάτωσης θα αυξηθεί. ^[20]

Ο ρυθμός εφίδρωσης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Μερικούς μπορούμε να επηρεάσουμε, άλλους όχι. Για παράδειγμα:

• θερμοκρασία περιβάλλοντος, υγρασία, κλπ.
• το βάρος μας
• φύλο και ηλικία
• συναισθήματα και άγχος
• γενική υγεία
• διατροφή και καθεστώς ενυδάτωσης
• ορμόνες
• γονίδια και διαφορετική αναπαράσταση ιδρωτοποιών αδένων
• επίπεδο προπόνησης και VO2 max ^[21]

Επομένως, είναι φυσικό ότι ορισμένοι άνθρωποι ιδρώνουν περισσότερο και άλλοι λιγότερο. Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν αποτελεί τον κύριο δείκτη για το εάν χάνουμε λίπος ή όχι. Σε αυτό το πλαίσιο, και πάλι, το να βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα και να προσλαμβάνουμε λιγότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνουμε είναι καθοριστικό. Συνεπώς, δεν έχει πραγματική σημασία εάν αποβάλλουμε μέσω του ιδρώτα ένα λίτρο υγρών ή περισσότερο, καθώς αυτό δεν έχει σχεδόν καμία συσχέτιση με την απώλεια βάρους. Μην καταστρέφετε, λοιπόν, την εμπειρία του τρεξίματός σας τυλίγοντας τον εαυτό σας απερίσκεπτα με αλουμινόχαρτο, ζώνες κοιλιάς ή υπερβολικά στρώματα ρούχων για να ιδρώσετε περισσότερο. Ντυθείτε έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα και να απολαμβάνετε τη δραστηριότητα.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ προπόνησης και εφίδρωσης στο άρθρο Εφίδρωση και προπόνηση – πρέπει να ιδρώνουμε για να έχει νόημα η άσκηση;

9. Μύθος: οι αγώνες δρόμου είναι μόνο για δρομείς

Όποιος ενδιαφέρεται για το τρέξιμο έχει πιθανώς παρατηρήσει ότι διοργανώνονται τακτικά διάφοροι τύποι αγώνων σε όλο τον κόσμο. Συχνά πρόκειται για μαραθωνίους, ημιμαραθωνίους, αγώνες 10χλμ ή 5χλμ, αλλά μπορεί κανείς να συναντήσει και οποιαδήποτε άλλη απόσταση. Ενδεχομένως να αισθάνεστε ότι ο στόχος αυτών των αγώνων είναι η νίκη, οπότε λέτε στον εαυτό σας ότι δεν έχετε καμία πιθανότητα και συνεχίζετε να αγνοείτε αυτές τις ευκαιρίες. Ωστόσο, αυτές οι εκδηλώσεις συνήθως έχουν πολύ βαθύτερο νόημα. Συχνά διοργανώνονται για καλό σκοπό, οπότε μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε μια φιλανθρωπική οργάνωση με το τέλος συμμετοχής σας. Αλλά το κυριότερο είναι ότι φέρνει κοντά δρομείς από διαφορετικά μέρη του κόσμου που αγαπούν το άθλημα και αποτελούν μέρος μιας μεγάλης κοινότητας. Το τρέξιμο με ανθρώπους που μοιράζονται το ίδιο πάθος έχει εντελώς διαφορετική ατμόσφαιρα και συνολική έλξη.

Μπορείτε να γνωρίσετε νέους φίλους, να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με άλλους, να παρακινήσετε τον εαυτό σας να αποδώσει καλύτερα, να προπονηθείτε καλύτερα, αλλά κυρίως, να απολαύσετε το γεγονός ότι είστε μέρος αυτής της σπουδαίας κοινότητας αθλητών. Επομένως, όταν βλέπετε μια τέτοια εκδήλωση να πραγματοποιείται στην περιοχή σας, συγκεντρώστε όλο το θάρρος που μπορείτε και εγγραφείτε κι εσείς στον αγώνα. Δεν είναι σημαντικό να νικήσετε, σημαντικό είναι να συμμετάσχετε. Και παρόλο που είναι κλισέ, σας εγγυόμαστε ότι δεν θα το μετανιώσετε.

10. Μύθος: χρειάζεστε τον τέλειο εξοπλισμό για να τρέξετε

Τα πιο σύγχρονα ρολόγια για τρέξιμο με τις καλύτερες λειτουργίες, κορυφαία αθλητικά ρούχα που εφαρμόζουν τέλεια – αυτά είναι ακριβώς τα πράγματα που δεν χρειάζεστε. Εάν είστε αρχάριος στο τρέξιμο και το παίρνετε στα σοβαρά, η μόνη σημαντική επένδυση που πραγματικά χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι ποιοτικά παπούτσια που θα σας στηρίξουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αλλά δεν έχει πραγματικά σημασία τι φοράτε μαζί τους. Ούτε χρειάζεστε ένα έξυπνο ρολόι που θα μετρά την απόσταση, τον καρδιακό ρυθμό, την ταχύτητα και ούτω καθεξής. Το τρέξιμό σας μετράει ακόμα κι αν δεν το μοιράζεστε με φίλους στο Strava ή στην εφαρμογή Garmin. Μπορείτε στη συνέχεια να αποκτήσετε αυτά τα gadgets με την πάροδο του χρόνου ως ανταμοιβή ή για να σας παρακινήσουν να κάνετε περισσότερες προπονήσεις. Αλλά σίγουρα δεν είναι το είδος των πραγμάτων χωρίς τα οποία δεν μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε.

Τι πρέπει να αποκομίσετε από αυτό;

Όπως μπορείτε να διαπιστώσετε, οι μύθοι που σχετίζονται με το τρέξιμο είναι πολυάριθμοι. Και δεν τους έχουμε συζητήσει όλους. Η βασική ιδέα που θα πρέπει να αποκομίσετε από το παρόν άρθρο είναι ότι δεν πρέπει να πιστεύετε όλα όσα λέγονται για το τρέξιμο. Ορισμένοι του αποδίδουν μια μαγική ικανότητα αδυνατίσματος, ενώ άλλοι προτιμούν να το αποφεύγουν διότι φοβούνται τους πόνους στη μέση και στα γόνατα ή τα κρυολογήματα. Ως εκ τούτου, μην επηρεάζεστε από ψευδείς πληροφορίες, φορέστε τα αθλητικά σας παπούτσια και ξεκινήστε για τρέξιμο. Σας ευχόμαστε πολλά ευτυχισμένα χιλιόμετρα!

Έχετε συναντήσει και εσείς κάποιους μύθους σχετικά με το τρέξιμο τους οποίους πιστέψατε; Μοιραστείτε το στα σχόλια. Και εάν έχετε κάποιον στο περιβάλλον σας που θα ήθελε να ξεκινήσει το τρέξιμο αλλά αποθαρρύνεται από τους προαναφερθέντες μύθους, μοιραστείτε αυτό το άρθρο και προκαλέστε τον να τρέξει μαζί σας.

Πηγές:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/