Πίνακας Περιεχομένων
Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να φανταστούν να γυμνάζονται χωρίς την κρρεατίνη, ενώ άλλοι το αποφεύγουν λόγω των πολλών μύθων που περιβάλλουν τη χρήση της. Είτε ανήκετε σε αυτούς που παίρνουν κρεατίνη είτε την κατατάσσουν (λανθασμένα) στα στεροειδή, το γεγονός είναι ότι η κρεατίνη είναι το πιο διεξοδικά μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής που υπάρχει. Εμφανίζεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα και λαμβάνουμε επίσης μέρος της από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν κρεατίνη.
Ως συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη είναι διαθέσιμη σε διάφορες μορφές, αλλά κάθε μία εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό – την αναπλήρωση της κρεατίνης εκεί όπου χρειάζεται στο σώμα. Παρά τη διαθεσιμότητα διαφορετικών μορφών, η μονοϋδρική κρεατίνη εξακολουθεί να αποδεικνύεται η πιο αποτελεσματική επιλογή.[1]
Πώς λειτουργεί η κρεατίνη
Το ανθρώπινο σώμα, που αποτελείται από ένα πλήθος κυτταρικών τύπων, αντλεί ενέργεια από μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Το ΑΤΡ απελευθερώνει ενέργεια με τη μετατροπή του σε ADP ( διφωσφορική αδενοσίνη). Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το ΑΤΡ χάνει μία φωσφορική ομάδα και η ενέργεια που απελευθερώνεται τροφοδοτεί βασικές διεργασίες, όπως η μυϊκή συστολή.
Το ΑΤΡ παράγεται στα μιτοχόνδρια (τα “εργοστάσια παραγωγής ενέργειας” του κυττάρου), αλλά όταν υπάρχει άμεση και υψηλή ζήτηση, πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως. Οι μύες περιέχουν μόνο αρκετό ΑΤΡ για λίγα δευτερόλεπτα εργασίας, οπότε το υπόλοιπο πρέπει να ανακυκλώνεται αποτελεσματικά. Σε αυτό το σημείο μπαίνει στο παιχνίδι η φωσφορική κρεατίνη – μια μορφή κρεατίνης στο σώμα που έχει συνδεδεμένη μια φωσφορική ομάδα. Μέσω της φωσφορικής κρεατίνης, η φωσφορική ομάδα μεταφέρεται πίσω στην ADP, ανακυκλώνοντάς την σε ATP. Χάρη στην κρεατίνη, διατηρείται μια σταθερή παροχή άμεσης ενέργειας.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης ενισχύουν τη συγκέντρωσή της στους μυς, επιτρέποντας την ταχύτερη και πιο διαρκή ανακύκλωση ενέργειας. Με τακτική χρήση, μπορεί να παρατηρήσετε βελτιωμένη αντοχή και ενισχυμένη μυϊκή αποκατάσταση. Είναι αλήθεια ότι η κρεατίνη ενυδατώνει τα μυϊκά κύτταρα. Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί παρενέργεια με την έννοια της “κατακράτησης νερού”. Η κρεατίνη ενυδατώνει τα μυϊκά κύτταρα, κάνοντάς τα πιο γεμάτα και ενισχύοντας την ανταλλαγή θρεπτικών ουσιών και άλλων ενώσεων. Τα άτομα με φυσικά υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης (λόγω γενετικής ή διατροφής) μπορεί να μην παρατηρήσουν τόσο σημαντική επίδραση στην απόδοση και την αποκατάσταση.
Ο εγκέφαλος ως κυρίαρχο όργανο
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι ένα όργανο με πολλές ενεργειακές απαιτήσεις. Παρά το γεγονός ότι αποτελεί μόνο περίπου το 2% της συνολικής μάζας του σώματος, καταναλώνει έως και το 20% της συνολικής ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας[2].Όταν ο οργανισμός έχει έλλειψη άμεσα διαθέσιμης ενέργειας, η γλυκόζη ανακατευθύνεται στον εγκέφαλο, ενώ το υπόλοιπο σώμα λειτουργεί σε κατάσταση αντίστασης στην ινσουλίνη. Αν και ο εγκέφαλος βασίζεται στην ΑΤΡ που παράγεται από τη γλυκόζη, όπου χρησιμοποιείται η ΑΤΡ, η κρεατίνη είναι επίσης παρούσα για να βοηθήσει στην ανακύκλωσή της.
Η κρεατίνη, μια βασική πηγή άμεσης ενέργειας για τον εγκέφαλο, μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. [3] Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα αυξάνει τη συγκέντρωσή της στον εγκέφαλο, όπου υποστηρίζει διάφορες ενεργοβόρες διεργασίες.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Η επίδραση της κρεατίνης στον εγκέφαλο
Τα εγκεφαλικά κύτταρα, ή νευρώνες, είναι συνεχώς ενεργά και απαιτούν τεράστια ποσότητα ενέργειας. Διαδικασίες όπως η μετάδοση νευροδιαβιβαστών και η αγωγή σήματος καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ΑΤΡ. Κατά συνέπεια, όταν τα επίπεδα ΑΤΡ είναι χαμηλά, πολλές εγκεφαλικές λειτουργίες μπορεί να υπονομευθούν, με δυνητικό αποτέλεσμα συμπτώματα όπως άγχος, καταθλιπτικά συμπτώματα, κόπωση, προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης ή μειωμένη νοητική απόδοση.[4]
Ο αντίκτυπος της ανεπάρκειας κρεατίνης στον εγκέφαλο είναι τεκμηριωμένος σε άτομα με εκ γενετής ανεπάρκεια κρεατίνης, η οποία προέρχεται από έλλειψη ενζύμων που παράγουν φυσιολογικά κρεατίνη στο σώμα. Τα συμπτώματα αυτής της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν καθυστερημένη ανάπτυξη, γνωστική δυσλειτουργία, επιληπτικές κρίσεις, επιληψία, κινητικές διαταραχές, ΔΕΠΥ, αυτισμό και επιθετική συμπεριφορά.[5]
Πέρα από την επίδρασή της στον εγκέφαλο, η κρεατίνη υποστηρίζει επίσης τη συνολική υγεία των νεύρων. Η νευρική βλάβη μπορεί να παρακολουθείται μέσω των νευροϊνιδίων που απελευθερώνονται στο αίμα από τα κατεστραμμένα νεύρα. Μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερα επίπεδα νευροφιλιδίων σε άτομα που λαμβάνουν κρεατίνη, γεγονός που υποδηλώνει ότι η κρεατίνη έχει νευροπροστατευτική δράση.[6]
Η κρεατίνη ενισχύει τις γνωστικές ικανότητες
Το συμπλήρωμα κρεατίνης έχει μελετηθεί εκτενώς στο πλαίσιο των σκελετικών μυών και της σωματικής απόδοσης. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί αυξημένη έμφαση στις επιδράσεις της σε διάφορες εγκεφαλικές λειτουργίες. Σε μια μελέτη σε αρουραίους στους οποίους χορηγήθηκε κρεατίνη ενδορινικά, οι αρουραίοι που υποβλήθηκαν σε θεραπεία με κρεατίνη επέδειξαν βελτιωμένη επίλυση προβλημάτων, κάνοντας λιγότερα λάθη κατά την αναζήτηση της εξόδου από ένα λαβύρινθο.[7]
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2018, η οποία περιελάμβανε έξι μελέτες, διαπίστωσε βελτιωμένη βραχυπρόθεσμη μνήμη και νοημοσύνη σε υγιή άτομα που λάμβαναν κρεατίνη.[8]Μια νεότερη μελέτη του 2023 κατέδειξε βελτιώσεις στις γνωστικές λειτουργίες, όπως ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών και καλύτερη μνήμη, μετά από έξι εβδομάδες λήψης 5g κρεατίνης ημερησίως.[9]
Η έλλειψη ύπνου συνήθως συνοδεύεται από κακή συγκέντρωση και μειωμένη πνευματική απόδοση. Ακόμη και μια μικρή δόση κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτού του αποτελέσματος. Μια δόση 0,35g κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους (που ισοδυναμεί με 24,5g για ένα άτομο που ζυγίζει 70 kg) μπορεί να μετριάσει εν μέρει τις μεταβολικές συνέπειες της στέρησης ύπνου, βελτιώνοντας έτσι την απόδοση ακόμη και κατά τη διάρκεια των πιο απαιτητικών ημερών. Παρ’ όλα αυτά, η προτεραιότητα στην ποιότητα του ύπνου παραμένει η καλύτερη προσέγγιση για την αποφυγή της ανάγκης λήψης τέτοιων μέτρων.[10]
Δεδομένων των επιδράσεών της στον εγκέφαλο, η κρεατίνη είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει τα συμπτώματα της“εγκεφαλικής ομίχλης“(Brain Fog), που συχνά προκαλείται από τη στέρηση ύπνου και το στρες. Ο αντίκτυπος της κρεατίνης στη μνήμη είναι ιδιαίτερα σημαντικός σε άτομα άνω των 66 ετών, όπου η μείωση της μνήμης λόγω ηλικίας αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα.[11]
Ο αντίκτυπος της κρεατίνης στην ψυχική υγεία
- Τα χαμηλά επίπεδα κρεατίνης σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου έχουν συνδεθεί με συμπτώματα κατάθλιψης και αγχωδών διαταραχών, γεγονός που υποδηλώνει ότι το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να προσφέρει κάποια ανακούφιση σε αυτά τα συμπτώματα.[12]
- Χαμηλή κρεατίνη έχει επίσης παρατηρηθεί σε άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους, όπου τα μειωμένα επίπεδα στον προμετωπιαίο φλοιό σχετίζονται με συμπτώματα άγχους.[13]
- Έρευνες σε ποντίκια έδειξαν ότι η κρεατίνη έχει αντικαταθλιπτική δράση, εν μέρει λόγω της ικανότητάς της να συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης, παρόμοια με την κεταμίνη.[14]
- Μια μεγάλη μελέτη που διερεύνησε την εξάπλωση της κατάθλιψης μεταξύ των χρηστών κρεατίνης διαπίστωσε ότι όσοι λαμβάνουν τακτικά κρεατίνη έχουν 32% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.[15]
- Μια άλλη μελέτη από ερευνητές της Νότιας Κορέας έδειξε ότι μια τυπική δόση κρεατίνης – 5 γραμμάρια ημερησίως για οκτώ εβδομάδες – ενίσχυσε τα αποτελέσματα των αντικαταθλιπτικών σε γυναίκες με κατάθλιψη.[16]
Πόση κρεατίνη να πάρετε
Ακριβώς όπως και με το συμπλήρωμα κρεατίνης για σωματική δραστηριότητα, η ιδανική δόση για τα οφέλη της στον εγκέφαλο είναι 5g ημερησίως, με τον χρόνο να μην αποτελεί κρίσιμο παράγοντα. Όπως κάθε θεραπευτική αγωγή υγείας, η τακτική χρήση των συμπληρωμάτων είναι το κλειδί και τα οφέλη τους συνήθως παρατηρούνται με την πάροδο του χρόνου. Πρόσθετα πλεονεκτήματα της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης συνοψίζονται σε αυτό το άρθρο.
Συμπερασματικά
Η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα της κρεατίνης για τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης και της λειτουργίας του εγκεφάλου έχουν επιβεβαιωθεί από εκατοντάδες μελέτες. Η κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές και τους λάτρεις της γυμναστικής, καθώς και τα καθημερινά άτομα που συνήθως δεν είναι ιδιαίτερα δραστήρια. Η κρεατίνη είναι ασφαλής και παρά τους μύθους σχετικά με τις επιπτώσεις της στην υγεία των νεφρών, δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Όταν λαμβάνεται τακτικά, μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει τη σωματική απόδοση αλλά και να βελτιώσει τη διάθεση, τον ύπνο και τη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, δεν υποκαθιστά την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση και τον ποιοτικό ύπνο.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Προσθέστε ένα σχόλιο