Περιεχόμενα
Ποιο κομμάτι της ημέρας σας αφιερώνετε στην προπόνηση cardio; Προτιμάτε το πρωί πριν από τη δουλειά σας, το απόγευμα ή το βράδυ; Η πρωινή προπόνηση έχει πολλά οφέλη τα οποία δεν μπορούμε να αρνηθούμε, ωστόσο μας ενδιαφέρει συγκεκριμένα ο ρόλος που διαδραματίζει στην καύση λίπους. Διαβάστε το άρθρο μας για να διαπιστώσετε αν είναι πραγματικά καλύτερο να ξυπνάτε νωρίς και να γυμνάζεστε κατά τις πρωινές ώρες.
Πρωινή προπόνηση – πριν ή μετά το πρωινό;
Η άσκηση με άδειο στομάχι έχει τους υποστηρικτές και τους αντιπάλους της, κάτι που είναι κατανοητό γιατί για πολλούς από εμάς μπορεί να μην είναι ευχάριστο να γυμναζόμαστε με το που ξυπνάμε. Αρκετές μελέτες έχουν ασχοληθεί με το θέμα της πρωινής προπόνησης, οπότε είναι καλύτερο να γνωρίζουμε την άποψη των ειδικών επί του θέματος.
Το 1999, κυκλοφόρησε το βιβλίο Body for LIFE, στο οποίο ο συγγραφέας Bill Phillips έκανε δημοφιλή την προπόνηση cardio με άδειο στομάχι. Με βάση αυτό το βιβλίο, το σώμα μας βρίσκεται στην καλύτερη κατάσταση για να κάψει λίπος όταν έχουμε άδειο στομάχι. Σύμφωνα με τον συγγραφέα, όταν στο σώμα δεν παρέχεται ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων, εκείνο ξεκινά να καίει λίπος. Το βιβλίο έχει γίνει δημοφιλές και η προπόνηση cardio με άδειο στομάχι είναι αγαπητή ακόμη και σήμερα. Ωστόσο, το ερώτημα είναι καλή επιλογή για όλους μας και επιπλέον, αν είναι ασφαλές να κουράζουμε το σώμα μας πριν λάβουμε ενέργεια. [6]
Το ζήτημα των πρωινών προπονήσεων χωρίζει τους ανθρώπους σε δύο ομάδες – εκείνους που προπονούνται πριν και εκείνους που προπονούνται μετά το φαγητό. Οι υποστηρικτές της προπόνησης με άδειο στομάχι υποστηρίζουν ότι ενισχύεται η καύση λίπους. Οι λάτρεις της προπόνησης μετά το πρωινό ισχυρίζονται ότι η άσκηση μετά το γεύμα μπορεί να πυροδοτήσει το ζάχαρο στο αίμα, γεγονός που θα βελτιώσει την ένταση της προπόνησης. Τα άλλα επιχειρήματά τους είναι η προστασία ενάντια στην κόπωση και την ατονία. Ποιο ομάδα λοιπόν έχει δίκιο; [1]
Εάν πρόκειται να ασκηθείτε πριν από το πρωινό, το σώμα σας πρέπει να βρει την απαιτούμενη ενέργεια για να αποδώσει. Ξυπνήσατε, ντυθήκατε και πήγατε κατευθείαν στο γυμναστήριο, ίσως είχατε πιει έναν καφέ πιο πριν. Το σώμα σας αναγκάζεται επομένως να χρησιμοποιεί τις αποθήκες λίπους ως πηγή ενέργειας. Αυτό ακούγεται αρκετά λογικό, αλλά το πρόβλημα είναι ότι οι επικριτές της προπόνησης cardio με άδειο στομάχι ισχυρίζονται ότι το σώμα μπορεί με αυτό τον τρόπο να χωνέψει τις πρωτεΐνες, γεγονός που πιθανότατα θα δυσαρεστήσει τους bodybuilders και τους δραστήριους ανθρώπους που προσπαθούν να αποκτήσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα μέσω της προπόνησης. Τη νύχτα, το σώμα μας αποσυνθέτει τα αμινοξέα σε γλυκόζη, ενώ η πρωινή προπόνηση cardio ενεργοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο και ενδεχομένως αμινοξέα. Εάν η ανάπτυξη και η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντικές για εσάς, αυτή η διαδικασία δεν είναι ακριβώς η κατάλληλη για εσάς. Ωστόσο, μπορείτε να την αποφύγετε συμπληρώνοντας την πρωτεΐνη μετά το πρωινό σας τρέξιμο. Μπορείτε να καταναλώσετε μια πρωτεΐνη που χωνεύεται εύκολα όπως η ορού γάλακτος, μαζί με μια που χωνεύεται πιο αργά όπως η καζεΐνη. [2] [7]
Τι δείχνουν τα αποτελέσματα της έρευνας;
Η μελέτη του 2010 συνέκρινε την προπόνηση πριν και μετά το γεύμα. Ο στόχος της μελέτης ήταν να μετρήσει αξιόπιστα τον αντίκτυπο που έχει η προπόνηση στην καύση λίπους και στη συνολική αύξηση βάρους στους συμμετέχοντες πριν από το γεύμα. Οι συμμετέχοντες ήταν νέοι άνδρες των οποίων το καθήκον ήταν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων κατά 20% και ταυτόχρονα του λίπους κατά 50%. Στη συνέχεια, χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, μία ομάδα εθελοντών προπονήθηκε το πρωί πριν από το πρωινό γεύμα, η δεύτερη ομάδα μετά το πρωινό γεύμα και το καθήκον της τρίτης ομάδας ήταν να μην προπονηθεί. Η παθητική ομάδα έβαλε όπως ήταν φυσικό βάρος και ήταν επίσης πιο πιθανό να έχει αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ομάδα που προπονήθηκε μετά το πρωινό έβαλε περίπου τα μισά κιλά από τους συμμετέχοντες που δεν γυμνάζονταν και παρουσίασε επίσης προβλήματα με την ινσουλίνη. Η ομάδα που προπονήθηκε πριν το πρωινό δεν έβαλε σχεδόν καθόλου βάρος, διατήρησε ένα υγιές επίπεδο ινσουλίνης και επιπλέον, έκαψε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας. [3]
Η μελέτη αποκάλυψε για πρώτη φορά τα οφέλη που έχει η προπόνηση πριν από το πρωινό για τη διευκόλυνση της μυϊκής προσαρμογής, για τη βελτίωση της ανοχής στη γλυκόζη σε όλο το σώμα και για την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε μια δίαιτα πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά. [4]
Μια παρόμοια έρευνα έγινε το 2013, όπου ο ρόλος των ανδρών συμμετεχόντων ήταν να κάνουν τζόκινγκ το πρωί. Οι δρομείς χωρίστηκαν σε δύο ομάδες για σύγκριση, η πρώτη έκανε τζόκινγκ με άδειο στομάχι και η δεύτερη μετά το πρωινό γεύμα. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι συμμετέχοντες που έτρεξαν πριν φάνε πρωινό έκαψαν κατά μέσο όρο 20% περισσότερο λίπος. [2]
Καλύτερα αποτελέσματα στην καύση λίπους με άδειο στομάχι διαπιστώθηκαν επίσης στα αποτελέσματα της έρευνας του 2017. Το χαμηλότερο επίπεδο σακχάρου στους δρομείς που έτρεχαν με άδειο στομάχι μπορεί να αποδοθεί στην καλύτερη καύση λίπους. Από την άλλη, διαπιστώθηκε ότι αν οι άνδρες κατανάλωναν πρωινό πιο πριν, έκαιγαν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. [1]
Μια άλλη μελέτη χαρτογράφησε τον αντίκτυπο της αερόβιας προπόνησης πριν και μετά το πρωινό σε 20 νεαρές γυναίκες. Ο στόχος τους ήταν να τρέχουν ή να περπατούν 3 φορές την εβδομάδα για 4 εβδομάδες. Προφανώς, οι συμμετέχουσες χωρίστηκαν σε ομάδες πριν και μετά το πρωινό. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν έδειξαν σημαντική απώλεια στην προπόνηση με άδειο στομάχι. Η μελέτη υποδεικνύει ότι η αερόβια άσκηση που σχετίζεται με την υποθερμιδική δίαιτα έχει προκαλέσει αλλαγές στη σύσταση του σώματος και στις δύο ομάδες. [2] [5]
Ποιο είναι λοιπόν το συμπέρασμα; Η προπόνηση cardio με άδειο στομάχι μπορεί να είναι ευεργετική για συγκεκριμένους ανθρώπους και να τους απαλλάξει από το περιττό λίπος σε προβληματικές περιοχές του σώματος. Μπορεί να είναι χρήσιμη στις γυναίκες που το σωματικό τους λίπος φτάνει περίπου στο 13-14% και για τους άνδρες που το σωματικό τους λίπος βρίσκεται σε μονοψήφιες τιμές, για παράδειγμα 5-6%. Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να επιβεβαιώνουν αυτήν τη θεωρία, εάν έχετε χαμηλό ποσοστό λίπους σε «προβληματικές περιοχές», η προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να βοηθήσει να μετατραπούν αυτά τα λιποκύτταρα σε καύσιμη ύλη. [7]
Υπάρχει πολύ λίγη έρευνα γύρω από τον ισχυρισμό ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι βελτιώνει σημαντικά την καύση λίπους. Εναπόκειται στους επιστήμονες να διερευνήσουν περαιτέρω αυτήν την ιδέα και να την εφαρμόσουν σε μεγαλύτερο αριθμό αντικειμένων και ομάδων συμμετεχόντων. Η άσκηση πριν από το πρωινό μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σώμα σας, αλλά η εξίσωση πρόσληψης και δαπάνης ενέργειας παραμένει ένας πιο σημαντικός παράγοντας για την καύση λίπους. [1] [2]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Μπορείτε να κάψετε περισσότερο λίπος το πρωί σε σχέση με το βράδυ;
Αν αρχίσετε να διαβάζετε άρθρα που αφορούν την κατάλληλη ώρα της ημέρας για να κάνετε ασκήσεις cardio, θα συναντήσετε συχνά συγκρίσεις προπονήσεων οι οποίες γίνονται πριν και μετά το πρωινό. Υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη της προπόνησης πριν το πρωινό, αλλά και μελέτες με αποτελέσματα που δεν υποδεικνύουν σημαντικές διαφορές μεταξύ της άσκησης πριν και μετά τα γεύματα.
Πρέπει πάντα να λαμβάνετε υπόψη σας ότι το σώμα με άδειο στομάχι αδυνατεί να εκτελέσει την προπόνηση όσο έντονα θα το έκανε μετά από ανεφοδιασμό του. Καίει περισσότερα λιπαρά από ό,τι υδατάνθρακες το πρωί πριν από το πρωινό, αλλά καίει και λιγότερες θερμίδες. Σύμφωνα με μελέτη του 2012, η αερόβια προπόνηση δεν χρειάζεται να γίνεται σε συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Παίζει ρόλο στην άσκηση που εστιάζει στην ευελιξία και τη δύναμη. Οφείλεται στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος σας κατά τη διάρκεια της ημέρας που νιώθετε ότι η άσκηση σας είναι ευκολότερη, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης.. [8] [9]
Ίσως ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη μείωση του λίπους έχει δημοσιευτεί σε μια μελέτη του 2013. Έρευνες δείχνουν ότι ένας κρίσιμος παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι η σκέψη ή η αίσθηση ότι μπορείτε να προπονηθείτε παρά τους περιορισμούς της ζωής σας. [9]
Γιατί να επιλέξετε το πρωί για να κάνετε cardio;
- Ρουτίνα – η προπόνηση απαιτεί τακτικότητα και για πολλούς είναι πολύ πιο εύκολο να κάνουν προπόνηση το πρωί. Το απόγευμα, μπορεί να βρείτε περισσότερα εμπόδια στο δρόμο σας για προπόνηση σε σχέση με το πρωί. [8]
- Ικανοποίηση κατά τη διάρκεια της ημέρας – είναι υπέροχο να ξεκινήσετε τη μέρα με την αίσθηση ότι έχετε καταφέρει να κάνετε κάτι για την υγεία σας. [10]
- Υδατάνθρακες από το πρωινό γεύμα – αν έχετε συνηθίσει να κάνετε προπόνηση μετά το πρωινό, θα χρησιμοποιήσετε το ενεργειακό τους δυναμικό. Το συνηθισμένο πρωινό γεύμα είναι κυρίως πλούσιο σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, περιλαμβάνει για παράδειγμα φρούτα. [8]
- Βελτίωση της προσοχής – η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει την ανθρώπινη συγκέντρωση, έτσι, η πρωινή προπόνηση μπορεί να βελτιώσει την προσοχή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. [11]
- Καλύτερη διάθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας – σίγουρα γνωρίζετε ότι οι ενδορφίνες – οι ορμόνες της ευτυχίας – εκκρίνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η καλύτερη διάθεση θα σας συνοδεύει κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα επηρεάσει επίσης το εργασιακό σας περιβάλλον. [12]
- Βελτίωση του ύπνου – Μια μελέτη του 2014 υποδεικνύει βελτιωμένο ύπνο σε άτομα που γυμνάζονται στις 7:00 το πρωί. Η πρωινή προπόνηση προκαλεί λιγότερη αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας και περισσότερο χρόνο ποιοτικού ύπνου χωρίς διακοπές. [11]
- Απόλαυση της φύσης το πρωί – αν πάτε για πρωινό τρέξιμο, βγείτε στη φύση. Βρείτε ένα κοντινό δάσος ή πάρκο και απολαύστε την πρωινή γαλήνη, τα πουλιά που τραγουδούν και το ξεκίνημα της ημέρας. [10]
- Βελτίωση της όρεξης – η άσκηση επηρεάζει επίσης τη ρύθμιση της όρεξής σας μειώνοντας τη γκρελίνη, η οποία είναι μια ορμόνη που προκαλεί πείνα. [11]
Ποια προπόνηση cardio είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους;
Για να κάψετε λίπος από τις αποθήκες είναι απαραίτητο να κάνετε κάποια αερόβια δραστηριότητα που χρησιμοποιεί το λίπος ως την κύρια πηγή καυσίμου. Η αερόβια δραστηριότητα θεωρείται μια άσκηση κατά την οποία η καρδιά και οι πνεύμονες χρησιμοποιούν το οξυγόνο ως πηγή καυσίμου για μεγάλο χρονικό διάστημα, 15-20 λεπτών. Στην αερόβια άσκηση, ο συνδυασμός οξυγόνου, λίπους και υδατανθράκων δημιουργεί ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), η οποία λειτουργεί ως καύσιμο για όλα τα κύτταρα. [13]
1. Τρέξιμο – είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές cardio προπόνησης και μια ώρα τρεξίματος μπορεί να κάψει περίπου 600 θερμίδες. Αν και το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλότερης έντασης, δεν ξεπερνά το “όριο” της αναερόβιας δραστηριότητας όπου καίγονται οι υδατάνθρακες. Μεταξύ άλλων, είναι ένα από τα πιο προσιτά αθλήματα για τα οποία χρειάζεστε απλά τα κατάλληλα παπούτσια και την επιθυμία να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. [13]
2. Σχοινάκι – εκτός από το ίδιο το σχοινάκι, δεν χρειάζεστε κάποιον ειδικό εξοπλισμό για αυτή την cardio δραστηριότητα. Με το σχοινάκι μπορείτε να κάψετε έως και 1000 θερμίδες την ώρα, αλλά είναι καλύτερο να το χρησιμοποιείτε για μικρά διαστήματα ώστε να αποφύγετε δυσάρεστους τραυματισμούς στους γοφούς ή τα πόδια σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε τους καρπούς σας (και όχι τα χέρια σας) για να μετακινείτε το σχοινάκι και κάντε μικρά άλματα πάνω από την τροχιά του. [13] [14]
3. Ποδηλασία – είτε στατικό είτε κλασικό, το ποδήλατο είναι ένας διασκεδαστικός και αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε έως και 600 θερμίδες την ώρα, αλλά εξαρτάται από την ταχύτητα. Το πλεονέκτημα των στατικών ποδηλάτων είναι η διαθεσιμότητά τους στο γυμναστήριο, καθώς δεν είναι από τα όργανα για τα οποία πρέπει πάντα να περιμένετε. Η κλασική υπαίθρια ποδηλασία έχει το πλεονέκτημα της ποικιλίας- τη δυσκολία και την ένταση της πίστας, την καθορίζετε μόνοι σας. Το πλεονέκτημα για τους bodybuilders είναι ότι η ποδηλασία μπορεί επίσης να βελτιώσει την εικόνα των τετρακέφαλων μυών. [13] [15]
4. Ανέβασμα από τις σκάλες – είτε χρησιμοποιείτε τις κλασικές σκάλες ενός κτιρίου είτε ένα stepper στο γυμναστήριο παρόμοιο με τις σκάλες, θα γυμναστείτε περισσότερο από όσο νομίζετε. Με αυτή τη δραστηριότητα μπορείτε να κάψετε 500-600 θερμίδες σε μέτριο ρυθμό. Το μειονέκτημα είναι η επιβάρυνση στις αρθρώσεις, επομένως δεν είναι η καταλληλότερη προπόνηση για άτομα με προβληματικά γόνατα. Εάν επιλέξετε τις σκάλες στην πολυκατοικία σας, βρείτε μια ώρα που δεν θα περιορίζετε τους γείτονές σας κάνοντας προπόνηση. [14] [15]
5. Κολύμπι – παρόλο που δεν ιδρώνετε ενώ κολυμπάτε, καίτε περίπου 600 θερμίδες την ώρα. Αυτός ο τύπος cardio είναι υπέροχος αν σας αρέσει το νερό, θέλετε να γυμνάσετε όλους τους μύες σας και επιπλέον να αποφύγετε τραυματισμούς. Εξαρτάται επίσης από το στυλ κολύμβησης, καθώς με την πεταλούδα καίτε περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το πρόσθιο. Στην μάχη εναντίον της βαρύτητας μπορείτε να κάψετε θερμίδες, να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας και για λίγο να βρεθείτε σε έναν εντελώς διαφορετικό κόσμο. [13] [15]
Η πρωινή προπόνηση cardio είναι σίγουρα ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, ενώ παράλληλα ωφελείτε την υγεία και το σώμα σας. Ορισμένες έρευνες αποδεικνύουν τα οφέλη της προπόνησης cardio πριν από το πρωινό γεύμα, αλλά είναι αμφίβολο αν κάτι τέτοιο είναι ευεργετικό για όλους μας. Εάν προτιμάτε να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο μετά το γεύμα ή το απόγευμα, μην πιεστείτε. Πρώτα απ ‘όλα, αναζητήστε την κατάλληλη ώρα και τη μέθοδο προπόνησης που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και κάντε τη τακτικά. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι η αλλαγή της διατροφής σας εκτός από την άσκηση, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά. Σας ευχόμαστε τα καλύτερα για την μεταμόρφωση του σώματός σας και την επίτευξη των fitness στόχων σας.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
Προσθέστε ένα σχόλιο