Ψύλλιο: Τι αντίκτυπο έχει στην απώλεια βάρους, στη διαδικασία πέψης, στο μικροβίωμα και πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Σας έχουν πει ποτέ ότι για να βελτιώσετε τη διαδικασία πέψης ή να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες, θα πρέπει να παίρνετε ψύλλιο; Στην πραγματικότητα, αυτή δεν είναι καθόλου κακή συμβουλή, επειδή αυτό το φυτικό συμπλήρωμα διατροφής μπορεί πραγματικά να ανακουφίσει το δυσαρεστημένο σας στομάχι, ενώ παράλληλα έχει πρόσθετα οφέλη. Τι είναι λοιπόν το ψύλλιο και πώς μπορεί να σας ωφελήσει;

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για τον αντίκτυπο του ψυλλίου στους ακόλουθους τομείς:

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, το ψύλλιο είναι ένας τύπος φυτικών ινών. Στην ουσία, οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα τον οποίο ο οργανισμός -ελλείψει ενζυμων- δεν μπορεί να τον χωνέψει, οπότε φεύγει από το σώμα σχεδόν στην ίδια μορφή που προσλαμβάνεται. Παρά το γεγονός αυτό, έχει πολλά οφέλη και αποτελεί βασικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ένας τυπικός υγιής ενήλικας πρέπει να καταναλώνει 25-30 g φυτικών ινών την ημέρα. [5,10]

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Στις καλές πηγές της περιλαμβάνονται τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. [4]

Πώς κατανέμονται οι φυτικές ίνες;

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών στα τρόφιμα και στα συμπληρώματα διατροφής: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Καθεμιά λειτουργεί λίγο διαφορετικά, αλλά και οι δύο είναι απαραίτητες για την υγεία μας. Ευτυχώς, στις πηγές τροφίμων συνήθως συνδυάζονται, οπότε το μόνο που χρειάζεται να παρακολουθείτε είναι αν καταναλώνετε γενικά επαρκή ποσότητα τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες.

• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες λειτουργούν σαν “σκούπα” στο έντερο. Απορροφά το νερό, αυξάνει τον όγκο του και επιταχύνει τη διέλευση του χωνευμένου περιεχομένου από τον πεπτικό σωλήνα. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών αποβάλλεται από τον οργανισμό χωρίς καμία αλλαγή. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την κυτταρίνη ή την ημικυτταρίνη.
• Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο λεπτό έντερο, σχηματίζοντας μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτό επιβραδύνει την πέψη, κι έτσι αισθάνεστε πιο χορτάτοι. Στο παχύ έντερο, χρησιμεύουν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και επηρεάζουν τη βέλτιστη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου. Παραδείγματα περιλαμβάνουν την ινουλίνη, την πηκτίνη και τη γλυκομαννάνη. [4]

Μάθετε περισσότερα για τις φυτικές ίνες, τα είδη τους, τις επιδράσεις τους στην υγεία και τις πηγές τροφίμων στο άρθρο Φυτικές ίνες: Γιατί είναι σημαντικές και ποιες είναι οι πηγές τους;

Ποια είναι τα οφέλη του Ψύλλιου για την υγεία;

1. Θετικός αντίκτυπος στη διαδικασία πέψης

Όπως όλοι οι τύποι φυτικών ινών, το πρωταρχικό και πιο σημαντικό όφελος του ψυλλίου έγκειται στη θετική επίδρασή του στο πεπτικό μας σύστημα. Πρόκειται για ένα εύχρηστο συμπλήρωμα διατροφής με ευρύ φάσμα χρήσεων, με τους γιατρούς συχνά να το προτείνουν ως χρήσιμο βοήθημα για πεπτικά προβλήματα.

• Το ψύλλιο είναι ένα γνωστό καθαρτικό που σχηματίζει όγκο. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι απορροφά το νερό και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας έτσι τη μετακίνηση των κοπράνων μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αυτό βοηθά στην καλύτερη κίνηση του εντέρου
• Μαλακώνει επίσης τα κόπρανα και βελτιώνει τη συνοχή τους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά μόνο όταν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
• Συνολικά, μπορεί απλώς να υποστηρίξει και να επιταχύνει τις κινήσεις του εντέρου.
• Μπορεί έτσι να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψή της.
• Από την άλλη πλευρά, είναι επίσης κατάλληλο για προβλήματα διάρροιας, επειδή μπορεί να απορροφήσει την περίσσεια νερού, πυκνώνοντας έτσι τα κόπρανα.
• Μπορεί να ομαλοποιήσει τις κινήσεις του εντέρου και να προσφέρει βοήθεια και για τις δύο αυτές αντικρουόμενες δυσκολίες. [14]

Ψύλλιο και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)

Μελέτες δείχνουν ότι το ψύλλιο μπορεί να είναι αποτελεσματικό για άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Το IBS είναι μια ενοχλητική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από ακανόνιστες κινήσεις του εντέρου, μετεωρισμό, κράμπες και εναλλασσόμενα επεισόδια διάρροιας και δυσκοιλιότητας, με ποικίλους συνδυασμούς αυτών των συμπτωμάτων. Τα αίτια αυτού του προβλήματος είναι συνήθως αρκετά πολύπλοκα. Ωστόσο, το ψύλλιο φαίνεται να είναι ένα από τα βοηθήματα που θα μπορούσαν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα. Δεν υπάρχει συνιστώμενη δοσολογία για το ψύλλιο για το IBS, αλλά μελέτες αναφέρουν ως συνιστώμενη ποσότητα τα 20 gram ημερησίως. [7,11]

Tο ψύλλιο προκαλεί φούσκωμα;

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του ψυλλίου είναι ότι, σε αντίθεση με άλλους τύπους διαλυτών ινών (π.χ. την ινουλίνη που βρίσκεται στο σιρόπι κιχωρίου ή τη γλυκομαννάνη), δεν συνδέεται συνήθως με φούσκωμα ακόμη και σε υπερβολικές ποσότητες. Τα αέρια σχηματίζονται συνήθως όταν οι φυτικές ίνες μεταβολίζονται από τους εντερικούς μικροοργανισμούς. Ωστόσο, μόνο ένα πολύ μικρό μέρος του ψυλλίου υπόκειται σε τέτοιου είδους επεξεργασία, οπότε συνήθως δεν προκαλεί φούσκωμα. Αν ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα που να βοηθάει στις κινήσεις του εντέρου, αλλά ανησυχείτε για τα αέρια και το φουσκωμένο στομάχι, το ψύλλιο θα μπορούσε να είναι μια καλή επιλογή. [14]

2. Επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου

Το πεπτικό μας σύστημα φιλοξενεί ωφέλιμους μικροοργανισμούς που συνυπάρχουν μαζί μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας και παίζουν ζωτικό ρόλο στη συνολική μας υγεία. Αυτά τα δισεκατομμύρια ωφέλιμων βακτηρίων, ζυμομυκήτων και άλλων μικροσκοπικών οργανισμών, που αναφέρονται συλλογικά ως μικροβίωμα του εντέρου, απαιτούν τακτική τροφή προκειμένου να ευδοκιμήσουν και να έχουν διαρκή θετικό αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα. Κατάλληλη «τροφή» για αυτούς τους οργανισμούς είναι τα λεγόμενα πρεβιοτικά, τα οποία είναι ουσιαστικά διαλυτές φυτικές ίνες, τις οποίες δεν μπορούμε να χωνέψουμε εμείς οι ίδιοι, αλλά μπορούμε να τις παρέχουμε ως τροφή για τους μικροοργανισμούς που ζουν στο παχύ έντερο. Ως αντάλλαγμα, μας προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Γνωρίζουμε ήδη για τις προαναφερθείσες θετικές επιδράσεις στην ανοσία και την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά γίνεται επίσης λόγος για τον αντίκτυπό τους στην ψυχολογική ευεξία ή στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας. [6]

Ενώ έχουμε ήδη αναφέρει ότι το ψύλλιο δεν μεταβολίζεται από τα βακτήρια του εντέρου τόσο πολύ όσο άλλοι τύποι φυτικών ινών, εξακολουθεί να είναι θρεπτικό. Συμπεριφέρεται ως πρεβιοτικό, συμβάλλοντας στη βέλτιστη σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου.

Ωστόσο, το ψύλλιο από μόνο του είναι απίθανο να ικανοποιήσει τους κατοίκους του πεπτικού σας συστήματος. Μια ποικίλη διατροφή που περιέχει αρκετά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι απαραίτητη. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να υποστηρίξετε περαιτέρω τη σύνθεση του μικροβιώματός σας με συμπληρώματα, θα μπορούσατε επίσης να εξετάσετε άλλους τύπους διαλυτών ινών, όπως η γλυκομαννάνη ή οι φυτικές ίνες μήλου.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι μία από τις παραμέτρους που ελέγχονται συστηματικά από τους γιατρούς κατά τις προληπτικές εξετάσεις. Στόχος θα πρέπει να είναι η διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης εντός του βέλτιστου εύρους (έως 5 mmol/L), καθώς τα αυξημένα επίπεδα αυξάνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών), η οποία μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Ως εκ τούτου, είναι ωφέλιμο να γνωρίζετε πώς να αποτρέψετε την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης ή να βοηθήσετε στη μείωση των ήδη υψηλών τιμών. Η λήψη ψυλλίου μπορεί να είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα. Στο πεπτικό σύστημα, συνδέεται με τα χολικά οξέα (που χρησιμοποιούνται για την πέψη του λίπους) και τα μεταφέρει έξω από το σώμα. Ωστόσο, τα μόρια αυτά περιέχουν χοληστερόλη, η οποία επίσης αποβάλλεται με τη βοήθεια του ψυλλίου. Αυτό έχει ως συνέπεια το σώμα να πρέπει να καταφύγει στα αποθέματα χοληστερόλης του για να δημιουργήσει νέα χολικά οξέα. Η τακτική πρόσληψη ψυλλίου μπορεί, επομένως, να συμβάλει στη σταδιακή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. [12]

Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψυλλίου και της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης αποδείχθηκε σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 248 άτομα με υπερχοληστερολαιμία (αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης). Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα 8 εβδομάδων (δίαιτα AHA Step 1) και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα κατανάλωνε ψύλλιο δύο φορές την ημέρα (2 x 5,1 g), ενώ η άλλη ομάδα έλαβε εικονικό φάρμακο (κυτταρίνη). Διαπιστώθηκε ότι στην ομάδα που έπαιρνε ψύλλιο, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (της “κακής” χοληστερόλης) μειώθηκαν κατά μέσο όρο 2,9%, ενώ στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου, στην πραγματικότητα αυξήθηκαν κατά 3,9%.[2]

Όποιος επιθυμεί να διατηρήσει υγιή τα επίπεδα χοληστερόλης μακροπρόθεσμα, θα πρέπει επίσης να παρακολουθεί τη διατροφή του. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς πρέπει να είναι μια υγιεινή διατροφή στο άρθρο Τι οριζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

4. Επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία) έχουν ένα υγιές εύρος και αν αυτό το όριο είναι συνεχώς αυξημένο, σημαίνει ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί πλέον να το κρατήσει υπό έλεγχο. Αυτό μπορεί να συνεπάγεται καταστάσεις όπως η διαταραχή ανοχής στη γλυκόζη, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου. Η αυξημένη γλυκαιμία δεν πρέπει να λαμβάνεται ελαφρά τη καρδία, διότι με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή βλάβη των αιμοφόρων αγγείων και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ποικίλων προβλημάτων υγείας.

Το ψύλλιο μπορεί να είναι ένας τρόπος για να διατήρησετε το σάκχαρο στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Λόγω της ικανότητάς του να δημιουργεί ένα πήκτωμα στο πεπτικό σύστημα, μπορεί να δεσμεύσει τη ζάχαρη από τη διατροφή και να επιβραδύνει την απορρόφησή της στο αίμα.Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πιο αργή έναρξη της γλυκαιμίας, η οποία μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σε μελέτες, το ψύλλιο έχει προταθεί ακόμη και ως ένα καλό συμπλήρωμα για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. [12]

Η επίδραση του ψυλλίου στη γλυκαιμία παρατηρήθηκε επίσης σε μια μετα-ανάλυση που αξιολόγησε τα αποτελέσματα επτά μελετών. Διαπιστώθηκε ότι η λήψη 10 gram ψυλλίου 20-30 λεπτά πριν από ένα γεύμα θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική στη μείωση της μεταγευματικής γλυκαιμίας σε άτομα με διαβήτη.[3]

Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα υγιή άτομα. Έχετε νιώσει ποτέ ανεξέλεγκτες λιγούρες ή έχετε αισθανθεί ότι το επίπεδο της ενέργειάς σας περνάει έντονες διακυμάνσεις; Αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να σχετίζονται με τις διακυμάνσεις του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα. Το Ψύλλιο, ακόμη και στην περίπτωση ενός υγιούς ατόμου, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερες γλυκαιμικές διακυμάνσεις και να περιορίσει τις τακτικές επισκέψεις στο ψυγείο ή τις απροσδόκητες πτώσεις της ενέργειας.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

5. Ενισχύει τη διαδικασία απώλειας βάρους

Είναι πιθανό ότι στο παρελθόν κάνατε κάποια δίαιτα, περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής τόσο πολύ που πεινούσατε ακόμα και στα όνειρά σας, με αποτέλεσμα λίγο καιρό αργότερα να εγκαταλείψετε τη δίαιτα. Αυτή είναι μια συνηθισμένη κατάσταση που προκύπτει όταν δεν ρυθμίζετε σωστά τη διατροφή σας. Φυσικά, το να πεινάτε λίγο είναι φυσιολογικό όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι να ελαχιστοποιήσετε αυτό το αίσθημα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για να αποτρέψετε με επιτυχία την πείνα και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τροφές που σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένου του ψυλλίου, μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό απορροφώντας νερό και γεμίζοντας το στομάχι, προάγοντας ένα καλύτερο αίσθημα κορεσμού.

Η έρευνα υποδηλώνει ακόμη ότι το ψύλλιο μπορεί να καταστείλει την όρεξη, υποστηρίζοντας ενδεχομένως την παραγωγή ορμονών που οδηγούν σε μειωμένη επιθυμία για φαγητό. Ωστόσο, τα αποτελέσματα σχετικά με αυτό το θέμα ποικίλλουν και φαίνεται ότι μπορεί να απαιτούνται υψηλές δόσεις ψυλλίου για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα. [12]

Ορισμένες επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν τις θετικές επιδράσεις του ψυλλίου στην απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη με 36 συμμετέχοντες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ομάδα που λάμβανε ψίλλιο (10,5 grams ημερησίως) έχασε κατά μέσο όρο 3 κιλά σε διάστημα 8 εβδομάδων, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου διατήρησε το βάρος της. Από την άλλη πλευρά, μια μετα-ανάλυση πολλών μελετών υπέδειξε ότι το ψύλλιο δεν είχε καμία επίδραση στην απώλεια βάρους.[1,13] 

Τα αποτελέσματα είναι ποικίλα, πιθανότατα επειδή το ψύλλιο συμπεριφέρεται εν μέρει όπως οι αδιάλυτες φυτικές ίνες. Παρ’ όλα αυτά, μπορεί να χρησιμεύσει ως ευεργετικό συμπλήρωμα σε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Όταν συνδυάζεται με το σωστό θερμιδικό έλλειμμα και την επαρκή συνολική πρόσληψη φυτικών ινών, το ψύλλιο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα νούμερα στη ζυγαριά και μειωμένη επιθυμία για γλυκά.

• Εάν ενδιαφέρεστε να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον online μετρητή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.
• Αν αναζητάτε τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο Συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους: Ποια είναι αποτελεσματικά στην καύση λίπους ή το αίσθημα κορεσμού;

Μπορεί το Ψύλλιο να έχει παρενέργειες;

Ακόμα και στην περίπτωση του ψυλλίου, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η υπερβολική ποσότητα μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Η υπερβολική πρόσληψη ψυλλίου, όπως και οι φυτικές ίνες γενικά, μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες δυσάρεστες παρενέργειες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη χρήση του.

• Μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, ιδίως δυσκοιλιότητα. Εάν η πρόσληψη ψυλλίου δεν συνοδεύεται από επαρκή πρόσληψη υγρών, μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Επομένως, φροντίστε να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι όταν χρησιμοποιείτε το ψύλλιο. Ομοίως, προβλήματα μπορεί να προκύψουν αν αρχίσετε αμέσως να λαμβάνετε υψηλές δόσεις με τις οποίες δεν είστε εξοικειωμένοι. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να αυξάνετε την ποσότητα σταδιακά.
• Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να αναπτυχθεί μια κατάσταση που ονομάζεται bezoar, ένα μπλοκάρισμα που δημιουργείται στο πεπτικό σύστημα από το ψύλλιο, καθώς εμποδίζει τη διέλευση του εντέρου. Η κατάσταση αυτή συνδέεται συνήθως με μια φυσικά χαμηλή κινητικότητα του πεπτικού συστήματος. [12]
• Δυσκολίες μπορεί να προκύψουν σε άτομα που πάσχουν από αλλεργίες ή άσθμα. Έχει παρατηρηθεί ότι η εισπνοή σκόνης ψυλλίου επιδεινώνει τα συμπτώματα σε άτομα με αυτές τις παθήσεις. Επομένως, αν εμπιπτετε σε κάποια από αυτές τις κατηγορίες, αξίζει να είστε ενήμεροι.
• Η υπερβολική πρόσληψη ψυλλίου (όπως ισχύει με τις φυτικές ίνες γενικά) μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη απορρόφηση μετάλλων και βιταμινών.

Τρόπος λήψης του ψυλλίου

Δεν υπάρχει ακριβής σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη του ψυλλίου. Η ιδανική ημερήσια δόση εξαρτάται από την ποσότητα των φυτικών ινών που υπάρχουν ήδη στη διατροφή σας. Εξαρτάται επίσης από τον σκοπό για τον οποίο θέλετε να χρησιμοποιήσετε το ψύλλιο. Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες:

• Δυσκοιλιότητα και δυσκολίες με τις κινήσεις του εντέρου: Μια κατάλληλη δόση θα μπορούσε να είναι 15 grams ημερησίως χωρισμένα σε τρεις δόσεις (3 φορές 5 grams ημερησίως) με την ποσότητα να μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με τις ανάγκες. Η συνολική περιεκτικότητα της διατροφής σας σε φυτικές ίνες παίζει καθοριστικό ρόλο.
• Διατήρηση καλής πέψης και τακτικών κινήσεων του εντέρου: Μια μονή δόση 5 g την ημέρα μπορεί να είναι επαρκής, αλλά εάν η συνήθης διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, μια υψηλότερη δόση μπορεί να είναι επιθυμητή.

Πόσες θερμίδες έχει το ψύλλιο;

Παρόμοια με άλλους τύπους διαλυτών ινών, το ψύλλιο περιέχει μικρή ποσότητα ενέργειας. Είναι περίπου 2 kcal ανά 1 gram ψυλλίου, που είναι η μισή ποσότητα σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες (4 kcal ανά 1 gram) και ακόμη λιγότερες σε σύγκριση με τα λίπη (9 kcal ανά 1 gram). Έτσι, αν καταναλώσετε 10 gram ψυλλίου σε μια ημέρα, θα λάβετε περίπου 20 kcal από αυτό. Για να το κάνουμε πιο σαφές, η ενεργειακή αξία 10 grams ψυλλίου ισοδυναμεί περίπου με το ένα τέταρτο μιας μικρής μπανάνας.

Ποια μορφή ψυλλίου είναι η καλύτερη;

Για να ικανοποιήσετε τις ατομικές προτιμήσεις, υπάρχουν διάφορες μορφές ψύλλιου που διατίθενται στην αγορά. Μπορεί να συναντήσετε τις ακόλουθες:

• Φλοιός ψυλλίου
• Ψύλλιο σε σκόνη
• Ψύλλιο σε κάψουλες

Σε γενικές γραμμές, όλες οι μορφές ψυλλίου έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Η επιλογή του ποια θα χρησιμοποιήσετε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Οι κάψουλες μπορούν να συνδυαστούν με υγρό όπως κάθε άλλο συμπλήρωμα, ενώ η σκόνη ή ο φλοιός ψυλλίου μπορεί να αναμειχθεί με νερό, γιαούρτι ή πόριτζ. Διατηρούν επίσης τις ιδιότητές τους όταν χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα ή τη ζαχαροπλαστική, καθιστώντας εύκολη την ενσωμάτωσή τους σε αμέτρητες συνταγές

Σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο να διατηρείτε επαρκή πρόσληψη υγρών και συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση ψυλλίου σε οποιαδήποτε μορφή, μαζί με υγρά.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Το ψύλλιο είναι ένα γνωστό συμπλήρωμα φυτικών ινών, που χρησιμοποιείται συνήθως όταν αντιμετωπίζονται πεπτικά προβλήματα. Ωστόσο, μπορεί να μην γνωρίζατε ότι πρόκειται για έναν ειδικό τύπο φυτικών ινών που είναι κατάλληλος όχι μόνο για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, αλλά και για την αντιμετώπιση του αντίθετου προβλήματος. Επιπλέον, μπορεί να σας προσφέρει κορεσμό όταν κάνετε δίαιτα και να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Σε συνδυασμό με μια ποικίλη διατροφή, το ψύλλιο μπορεί να ωφελήσει όχι μόνο τη διαδικασία πέψης αλλά και τη συνολική σας υγεία. Όταν αποφασίσετε να το χρησιμοποιήσετε, μην ξεχνάτε να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα υγρών, ώστε να μπορεί να λειτουργεί αποτελεσματικά.

Σας φάνηκε πληροφοριακό το άρθρο μας για το ψύλλιο; Αν σας κέντρισε το ενδιαφέρον, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health