Γιατί μας κυριεύει η τεμπελιά και πώς μπορούμε να την καταπολεμήσουμε;

• Έχετε προγραμματίσει να καθαρίσετε το σπίτι σας το Σαββατοκύριακο, αλλά στο τέλος πετάτε τα πάντα μέσα στην ντουλάπα γιατί είναι πιο εύκολο;
• Θα θέλατε να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά, αλλά δεν θέλετε να μαγειρεύετε, οπότε καταλήγετε να τρώτε πάλι fast food;
• Εντάσσετε στο πρόγραμμά σας μία ώρα για γυμναστική, την οποία τελικά περνάτε ξαπλωμένοι στον καναπέ επειδή δεν μπορείτε να πείσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί;
• Έχετε πολλές υποχρεώσεις στη δουλειά, αλλά αντί να τις εκπληρώνετε, περνάτε όλη τη μέρα σας σκεπτόμενοι με τι θα θέλατε να ξεκινήσετε, μέχρι που φτάνετε στο σημείο να μην κάνετε τελικά τίποτα;

Όπως βλέπετε, η αναβλητικότητα μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Αν θέλαμε να δώσουμε έναν ορισμό που θα έφερνε την τεμπελιά πιο κοντά μας, θα έμοιαζε κάπως έτσι:

“Ένα άτομο θεωρείται ότι τεμπελιάζει αν είναι σε θέση να εκτελέσει μια συγκεκριμένη δραστηριότητα με την οποία θα έπρεπε να ασχοληθεί, αλλά δεν είναι πρόθυμο να καταβάλει την απαιτούμενη προσπάθεια για αυτήν. Το κάνει είτε επιφανειακά, είτε ασχολούμενο με κάποια άλλη, λιγότερο βαρετή δραστηριότητα, είτε μην κάνοντας τίποτα.” [1]

Βλέπετε τον εαυτό σας να λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο; Αν ναι, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι. Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι μπορεί να μην φταίτε για όλα εσείς. Η τεμπελιά επηρεάζεται σε κάποιο βαθμό από τη γενετική μας προδιάθεση. Στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς είναι δυνατόν να εκδηλώνουμε αυτήν την τάση, τι την επηρεάζει και θα μάθουμε επίσης μερικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να την ξεπεράσουμε.

Οφείλεται στους προγόνους μας;

Ένα είδος τεμπελιάς μέσα μας ήταν πάντα ενστικτωδώς κωδικοποιημένη. Οι πρόγονοί μας ζούσαν σε μια εποχή που έπρεπε να παλεύουν για περιορισμένους πόρους και να μπορούν να ξεφεύγουν από εχθρούς και κηνυγούς. Το να καταβάλλουν προσπάθεια για οτιδήποτε άλλο εκτός από ένα βραχυπρόθεσμο πλεονέκτημα δεν είχε νόημα γι’ αυτούς, ενώ παράλληλα ρίσκαραν τη ζωή τους. Η τρέχουσα επιθυμία που ανέπτυξαν τους οδήγησε στην άμεση δράση. Δεν υπήρχε ανάγκη για μακροπρόθεσμο σχεδιασμό, προετοιμασία ή χάραξη στρατηγικής. [2-4]

Εμείς διαφέρουμε από αυτούς τους ανθρώπους. Δεν αγωνιζόμαστε για την επιβίωση και η μακροπρόθεσμη στρατηγική δραστηριότητα οδηγεί στα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, έχουμε ενστικτωδώς κωδικοποιήσει ότι προσπαθούμε να εξοικονομήσουμε ενέργεια. Αυτό μπορεί να εκδηλώνεται, για παράδειγμα, με το να μην θέλουμε να ξεκινήσουμε αφηρημένα project στα οποία δεν έχουμε ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Κάθε άτομο διαφέρει ως προς το πόσο ικανό είναι να ξεπεράσει αυτό το ένστικτο. Αυτό μπορεί επίσης να έχει να κάνει με το πόσο επιτυχημένοι είμαστε στα πράγματα που κάνουμε.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι επίδραση έχει η γενετική στην τεμπελιά;

Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι οι γενετικές πληροφορίες που λάβατε από τους γονείς σας ευθύνονται σε κάποιο βαθμό για την τεμπελιά σας. Πώς δικαιολογείται όμως;

Η εξέλιξη έχει διαμορφώσει τον εγκέφαλό μας, ώστε να ανταποκρίνεται θετικά σε φυσικές ανταμοιβές όπως το φαγητό, το σεξ ή η άσκηση. Μετά από αυτές τις δραστηριότητες, νιώθουμε ικανοποίηση που προέρχεται από το σύστημα ντοπαμίνης του εγκεφάλου μας. Πρόκειται για μια πολύ σημαντική διεργασία για τον οργανισμό, καθώς τον βοηθά να επιβιώσει. Η ικανοποίηση που νιώθουμε μετά από μια δραστηριότητα μπορεί να είναι εθιστική σε κάποιο βαθμό. Σε αυτή την περίπτωση, θέλουμε να επανερχόμαστε στην εκάστοτε δραστηριότητα. Αυτό όμως μας φέρνει στην καρδιά του προβλήματος. Τα συναισθήματα μετά από ορισμένες δραστηριότητες είναι ευχάριστα. Παρ’ όλα αυτά, μπορεί συχνά να έχουμε το πρόβλημα κατά το οποίο αναγκάζουμε τον εαυτό μας να ολοκληρώσει μια δουλειά, επειδή απλώς δεν θέλουμε. Το ξέρετε αυτό και από εσάς τους ίδιους. Η κίνηση είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής, γνωρίζετε ότι το συναίσθημα μετά την άσκηση είναι πραγματικά υπέροχο, αλλά παρόλα αυτά δεν μπορείτε να σηκωθείτε από τον καναπέ και να ξεκινήσετε. Πώς είναι δυνατόν να συμβαίνει αυτό;

Οι επιστήμονες προσπάθησαν να βρουν την απάντηση σε αυτό το ερώτημα με πειράματα. Δυστυχώς, δεν ήταν εφικτό να εξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα σε ένα τόσο περιορισμένο χρονικό διάστημα, ενώ εμπλέκονταν και πολλοί τυχαίοι παράγοντες. Για αυτόν τον λόγο, η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια. Οι επιστήμονες τα χώρισαν σε δύο ομάδες – η μία έτρεχε περισσότερο, η άλλη λιγότερο. Διαπίστωσαν ότι ακόμη και μετά από 10 γενιές, οι απόγονοι των πιο δραστήριων ποντικιών έτρεχαν 75% περισσότερο από τους απογόνους των λιγότερο δραστήριων ποντικιών. Διαφορές παρατηρούνται ακόμη και μετά από 16 γενιές, όταν οι απόγονοι των πιο δραστήριων ποντικών έτρεχαν 7 μίλια κάθε μέρα και οι απόγονοι των λιγότερο δραστήριων μόνο 4 μίλια. Η έρευνα αυτή υποδηλώνει ότι η γενετική προδιάθεση είναι σε κάποιο βαθμό σε θέση να επηρεάσει την επιθυμία για σωματική δραστηριότητα. [5-8]

Πώς να υπερβείτε άλλα αίτια τεμπελιάς;

Το ένστικτο και η γενετική είναι ένας από τους παράγοντες, αλλά πρέπει επίσης να αναγνωρίσουμε τον ρόλο της ανατροφής, η οποία έχει αναμφισβήτητο αντίκτυπο στη συμπεριφορά μας. Ορισμένα παιδιά ενθαρρύνονται ήδη από τη βρεφική ηλικία να είναι ενεργά, να αθλούνται, να περπατούν και όχι να χρησιμοποιούν τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Έτσι, κουβαλούν αυτές τις συνήθειες μαζί τους στην ενήλικη ζωή και καταλήγουν να τις θεωρούν φυσιολογικές και φυσικές. Όμως, δεν ανατρέφονται όλοι με αυτόν τον τρόπο από παιδιά. Κάποιοι γονείς πηγαίνουν τα παιδιά τους παντού με αυτοκίνητο, δεν τα γράφουν σε εξωσχολικές δραστηριότητες ή τους επιτρέπουν ακόμη και να περνούν τις μέρες τους μπροστά από έναν υπολογιστή.

Η ανατροφή και η γενετική δεν μπορούν να αλλάξουν τώρα, οπότε ας επικεντρωθούμε στους παράγοντες που σχετίζονται με την τεμπελιά τους οποίους είναι στο χέρι σας να αλλάξετε.

1. Οριστε τους στόχους σας

Είναι πολύ πιο εύκολο για ένα άτομο που έχει έναν σκοπό στη ζωή ή έναν σαφώς καθορισμένο στόχο να ακολουθήσει τις δραστηριότητες που οδηγούν στην επίτευξή του. Ωστόσο, ο στόχος πρέπει να είναι ρεαλιστικός, προκειμένου να τον επιτύχει. Αν θέσετε έναν μεγάλο στόχο, μπορεί αυτό να σας τρομάξει, και τελικά να αποφύγετε να κάνετε τα βήματα που οδηγούν στην επίτευξή του.

Πώς να θέσετε έναν στόχο σωστά;

Το να μάθετε να θέτετε σωστά στόχους μπορεί τελικά να σας οδηγήσει σε μια ζωή πολύ πιο ευτυχισμένη. Η επίτευξη ενός στόχου είναι ένα πολύ ικανοποιητικό συναίσθημα. Πώς όμως μπορείτε να φτάσετε εκεί;

Προσπαθήστε να κάνετε τον στόχο σας:

• συγκεκριμένο
• μετρήσιμο
• εφικτό
• σχετικό
• την κατάλληλη στιγμή. [9]

Ένας σαφώς καθορισμένος στόχος είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθεί. Θα σας βοηθήσει επίσης να πείτε με βεβαιότητα ότι τον έχετε επιτύχει. Το να καθορίσετε ότι πρόκειται να χάσετε βάρος είναι ωραίο. Αλλά πώς ξέρετε ότι τον έχετε εκπληρώσει;

Σύμφωνα με αυτά τα κριτήρια, ο στόχος σας θα μπορούσε να μοιάζει ως εξής:

• Θα χάνω ένα κιλό λίπους τον μήνα.
• Θα τρέχω τουλάχιστον 5 συνεχόμενα χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσω.

Προκειμένου ναεπιτύχετε τον στόχο σας, χωρίστε αυτόν τον μεγάλο στόχο σε άλλους μικρότερους, οι οποίοι θα οδηγήσουν στην επίτευξή του και, συνεπώς, συνδέονται με μικρότερο χρονικό διάστημα.

Για παράδειγμα, οι επιμέρους στόχοι μπορεί να μοιάζουν ως εξής:

• Αυτή την εβδομάδα, θα κόψω τη ζάχαρη από τον καφέ μου και θα σταματήσω να πίνω ζαχαρούχα ποτά και αλκοόλ.
• Αυτή την εβδομάδα θα τρέξω τρεις φορές για σαράντα λεπτά

Αν μάθετε να θέτετε στόχους σύμφωνα με αυτούς τους κανόνες, προσαρμόζοντάς τους παράλληλα ώστε να είναι πιο εφικτοί, η διαδικασία θα είναι πολύ πιο εύκολη.

2. Βρείτε το κίνητρό σας

Θα ήταν μάλλον πρόκληση να αναγκάσετε έναν εκατομμυριούχο να δουλεύει 12ωρες βάρδιες σε ένα εργοστάσιο παίρνοντας τον κατώτατο μισθό, αν ο ίδιος δεν έβρισκε νόημα σε αυτό. Ακριβώς όπως δεν θα μπορούσαμε να πείσουμε ένα άτομο που δεν του αρέσουν τα ζώα να εργαστεί εθελοντικά σε ένα καταφύγιο σκύλων. Αν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε καθημερινά με τις δραστηριότητες που έχετε βάλει σκοπό να κάνετε, ίσως το να είστε τεμπέλης δεν είναι τελικά πρόβλημα. Ίσως απλώς δεν έχετε αρκετά κίνητρα, επειδή δεν έχετε επιλέξει τον σωστό στόχο.

Προσπαθήστε να σκεφτείτε τα πράγματα που δεν θέλετε να κάνετε. Αναγκάζετε τον εαυτό σας να γυμνάζεται κάθε μέρα για να χάσετε βάρος; Ίσως η πραγματική απώλεια βάρους να μην είναι αυτό που πραγματικά θέλετε αυτή τη στιγμή. Μπορεί κάλλιστα να φταίει η πίεση των άλλων και έτσι να νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε κάτι, χωρίς όμως να έχετε πειστεί εσείς οι ίδιοι. Θα πρέπει εσείς να έχετε έναν εντελώς διαφορετικό στόχο, και αυτό είναι εντάξει.

Όταν βρείτε τον στόχο σας, θα δείτε ότι οι ενέργειες που οδηγούν σε αυτόν θα σας φαίνονται πολύ πιο εύκολο να γίνουν. Σε αυτό το ταξίδι, βάλτε επιμέρους στόχους και ανταμειφθείτε από το κέντρο της ντοπαμίνης για όσα έχετε καταφέρει.

3. Βάλτε προτεραιότητες

Γνωρίζοντας ότι έχετε πολλά πράγματα να κάνετε, μπορεί να είναι ακόμα χειρότερο το να αρχίσετε να τα κάνετε, και αυτό είναι φυσιολογικό. Ο εγκέφαλος βλέπει ένα εμπόδιο και αναζητά τον ευκολότερο τρόπο για να το αντιμετωπίσει. Είναι εύκολο να ξοδέψετε πολύ χρόνο αντί να έχετε μια παραγωγική μέρα, σκεπτόμενοι τι να κάνετε πρώτα και πώς να προγραμματίσετε τα πάντα. Και το αποτέλεσμα; Ξοδεύετε μόνο λίγες ώρες για τις εργασίες, δεν έχετε ολοκληρώσει τίποτα και, ως μπόνους, μετανιώνετε για την τεμπελιά σας.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τελειώσει έτσι. Το θεμέλιο της επιτυχίας είναι ότι μαθαίνετε πώς να βάζετε προτεραιότητες στις προκλήσεις που έρχονται. Διαχωρίστε τις σε τρεις κατηγορίες:

• Επείγουσα – εργασίες που δεν μπορούν να αναβληθούν.
• Σημαντική – εργασίες που έχουν σημασία για εσάς. Περιλαμβάνονται επίσης δραστηριότητες που καθίστανται επείγουσες σε περίπτωση αναβολής (π.χ. πληρωμή λογαριασμών).
• Μη σημαντική – εργασίες στις οποίες δεν συμβαίνει τίποτα αν δεν τις κάνετε. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το δίπλωμα των ρούχων στη ντουλάπα ή την προετοιμασία ενός κυριακάτικου γλυκού.

Θα πρέπει πάντα να είστε σε θέση να αναλαμβάνετε εργασίες που είναι επείγουσες. Ταυτόχρονα, θα ήταν ιδανικό για εσάς να είστε σε θέση να επιλύετε εγκαίρως σημαντικές εργασίες πριν αυτές καταλήξουν να είναι επείγουσες. Όταν μάθετε να εκτελείτε τις υποχρέωσεις σας σταδιακά, ανάλογα με την προτεραιότητά τους, δεν θα συσσωρεύετε εργασίες που δεν θα μπορείτε να χειριστείτε. Θα είστε λιγότερο αγχωμένοι και θα έχετε επίσης περισσότερο χρόνο για τα χόμπι σας. Αν τύχει να μην αναλάβετε υποχρεώσεις που είναι ασήμαντες, δεν υπάρχει πρόβλημα, και έτσι δεν χρειάζεται να αγχώνεστε. [10]

4. Σταματήστε να ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άλλοι

Ο φόβος για το τι μπορεί να πουν οι άλλοι μπορεί, συχνά, να είναι ο λόγος που φοβόμαστε να δοκιμάσουμε νέα πράγματα.

• Τι θα σκέφτονταν οι άλλοι άνθρωποι στο γυμναστήριο για μένα αν άρχιζα να γυμνάζομαι εκεί;
• Τι θα έλεγε η οικογένειά μου αν άλλαζα δουλειά;
• Τι θα έλεγαν οι άλλοι αν ξεκινούσα τη δική μου επιχείρηση;
• Πώς θα αντιδρούσαν οι φίλοι μου αν άρχιζα να χάνω βάρος;

Είναι φυσικό να φοβόμαστε το άγνωστο. Αλλά δεν μπορείτε να αφήσετε τον φόβο των άλλων να σας κρατήσει πίσω από το να κάνετε αυτό που θέλετε. Στο τέλος, όλη η ευθύνη είναι ούτως ή άλλως δική σας. Αυτοί είναι οι δικοί σας στόχοι, οι δικές σας επιθυμίες και τα δικά σας όνειρα, και κανενός άλλου. Εσείς είστε αυτός που θα συναντήσει την επιτυχία ή την αποτυχία. Αν κάποιος άλλος έχει πρόβλημα με αυτό που θέλετε να κάνετε, μπορεί κάλλιστα να προβάλλει ένα δικό του πρόβλημα πάνω σας. Γι’ αυτό μην αποθαρρύνεστε και προσπαθήστε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που θα σας στηρίξουν και θα μείνουν δίπλα σας.

5. Ξεπεράστε τον εσωτερικό σας φόβο

Αυτό το σημείο συνδέεται στενά με το προηγούμενο. Σε αυτή την περίπτωση, όμως, ο φόβος σας είναι το φρένο που σας εμποδίζει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας. Ως αποτέλεσμα, παραμένετε στάσιμοι στον φαύλο κύκλο της αβεβαιότητάς σας και δεν προχωράτε μπροστά. Μπορεί ακόμη και να κατηγορείτε τον εαυτό σας ότι τεμπελιάζετε και δεν έχετε την ικανότητα να αλλάξετε, με αποτέλεσμα ο εσωτερικός σας φόβος να γίνεται όλο και πιο έντονος. Η μέθοδος των τριών σεναρίων και η συνειδητοποίηση ότι το να κάνετε λάθη είναι φυσιολογικό, θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν σε αυτό το πρόβλημα. Ακόμα και διάσημοι επιστήμονες έκαναν πολλά λάθη πριν εφεύρουν μια επαναστατική εφεύρεση. Πάρτε αυτούς ως παράδειγμα.

6. Επικεντρωθείτε στον τρόπο ζωής σας

Η φαινομενική τεμπελιά μπορεί επίσης να οφείλεται στον τρόπο ζωής. Ίσως θα θέλατε πραγματικά να κάνετε κάποιες αλλαγές ή να δουλέψετε σκληρά, αλλά δεν έχετε τη σωματική δύναμη. Αν αισθάνεστε ότι τα προηγούμενα σημεία δεν σας αφορούν και δεν φοβάστε, αντίθετα έχετε σαφή στόχο, κίνητρο και σχέδιο, τότε προσπαθήστε να εστιάσετε στον τρόπο ζωής σας και απαντήστε παρακάτω, σε μερικές ερωτήσεις:

• Τρώτε αρκετά;
• Βρίσκεστε σε υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα;
• Πίνετε αρκετά υγρά;
• Πίνετε πάρα πολύ;
• Δίνετε προσοχή στην πρόσληψη επαρκών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα;
• Κοιμάστε αρκετά;
• Είστε υπερβολικά επιβαρυμένοι σε ορισμένους τομείς (εργασία, αθλητισμός);
• Έχετε υπερβολικό στρες;

Αν πιστεύετε ότι κάποιος από αυτούς τους τομείς μπορεί να σχετίζεται με την έλλειψη θέλησης, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτούς. Τα άρθρα μας σχετικά με την υγιεινή διατροφή, την προπόνηση, το άγχος ή τον ύπνο μπορούν να σας βοηθήσουν.

7. Επισκεφτείτε έναν γιατρό

Η κατάσταση, η οποία μπορεί να εκδηλώνεται ως τεμπελιά, σε ορισμένες περιπτώσεις συνδέεται συχνά με διάφορες ψυχιατρικές ασθένειες. Συνήθως, οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη μπορεί να φτάσουν στο σημείο να μην μπορούν καν να σηκωθούν από το κρεβάτι. Εάν αισθάνεστε ότι είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους, μην βασίζεστε σε συμβουλές από διαδικτυακές συζητήσεις και επικοινωνήστε με έναν ειδικό. [12]

Τι πρέπει να θυμάστε;

Θα μπορούσαμε τώρα να απαριθμήσουμε δεκάδες άλλες συμβουλές για να ξεπεράσετε το αίσθημα της τεμπελιάς, αλλά καμία από αυτές δεν θα λειτουργήσει αν δεν συνειδητοποιήσετε την αιτία της τεμπελιάς σας. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι μπορεί σε κάποιο βαθμό να οφείλεται σε κωδικοποιημένο ένστικτο, γονίδια ή ανατροφή, αλλά μην απαλλάσσετε τον εαυτό σας από την ευθύνη. Αν και είναι ευκολότερο για κάποιον να μην είναι τεμπέλης, αυτό δεν σημαίνει ότι παραιτείστε από κάθε προσπάθεια δραστηριότητας. Ο καθένας μας είναι κύριος της δικής του ευτυχίας, και έτσι εναπόκειται σε εμάς να κινηθούμε ενάντια στην τεμπελιά. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές μας για να μάθετε να καταπολεμάτε τις πιο συνηθισμένες αιτίες της και να χαρείτε με την πρόοδο που σημειώνετε.

Ποια είναι η σχέση σας με την τεμπελιά – την πολεμάτε κάθε δεύτερη μέρα ή δεν ξέρετε τι σημαίνει η λέξη; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας και τις συμβουλές σας για το πώς την καταπολεμάτε. Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας που βρίσκονται σε μια παρόμοια κατάσταση. Ίσως μπορέσετε να τους βοηθήσετε να κάνουν επιτέλους μερικές αλλαγές στη ζωή τους.

Πηγές:

[1] Neel Burton M.D. The Psychology of Laziness – https://www.psychologytoday.com/us/blog/hide-and-seek/201410/the-psychology-laziness

[2] Amy M. Knab, J. Timothy Lightfoot Does the difference between physically active and couch potato lie in the dopamine system? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20224735/

[3] Janine H Stubbe et al. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183649/

[4] J Timothy Lightfoot Current understanding of the genetic basis for physical activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270357/

[5] Justin S Rhodes Neurobiology of Mice Selected for High Voluntary Wheel-running Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676789/

[6] Justin S Rhodes et al. Patterns of brain activity associated with variation in voluntary wheel-running behavior – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14674844/

[7] Erik M. Kolb et al. Mice from lines selectively bred for high voluntary wheel running exhibit lower blood pressure during withdrawal from wheel access – https://biology.ucr.edu/people/faculty/Garland/Kolb_et_al_2013_exercise_addiction_in_High-Runner_mice.pdf

[8] The Science of Laziness – https://www.youtube.com/watch?v=gd7wAithl7I

[9] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[10] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[11] Blog Terap.io – https://blog.terap.io

[12] Depression – https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/