Πίνακας Περιεχομένων
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια χιονοστιβάδα ερωτήσεων ξεκινά στο μυαλό της μέλλουσας μητέρας. Τι να φάω για να μεγαλώσει υγιές το μωρό; Χρειάζομαι βιταμίνες; Και ποιες; Είναι αρκετή μια υγιεινή διατροφή ή πρέπει να συμπληρώσω τα πάντα; Ίσως είστε επίσης σε μια κατάσταση όπου θέλετε να δώσετε στο μωρό σας μόνο το καλύτερο, αλλά δεν ξέρετε πώς να πλοηγηθείτε μέσα στον ατελείωτο χείμαρρο από συμβουλές και υποδείξεις.
Ας τα ξεκαθαρίσουμε μαζί. Η αλήθεια είναι ότι η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι πυρηνική φυσική. Ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το θεμέλιο είναι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, αλλά αρκετά συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή. Θα μάθετε ποια είναι αυτά, γιατί είναι τόσο σημαντικά και πώς να πάρετε αρκετά από αυτά στις επόμενες γραμμές.
Αν ενδιαφέρεστε επίσης για το αν είναι απαραίτητο να τρώτε για δύο ή αν πρέπει να φοβάστε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διαβάστε το άρθρο Διατροφή στην Εγκυμοσύνη: Τι να Φάτε, πότε να Χάσετε Βάρος και πόσο είναι Υγιές να Πάρετε;
Ποια θρεπτικά συστατικά είναι κλειδιά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά αυξάνεται – από τους υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια μέσω των πρωτεϊνών που χρειάζονται για την ανάπτυξη των ιστών έως τα υγιεινά λιπαρά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.
Σταδιακά, η θερμιδική (ενεργειακή) ανάγκη επίσης αυξάνεται. Στο 2ο τρίμηνο, κατά περίπου 250 kcal ημερησίως, και στο 3ο τρίμηνο έως και 500 kcal. Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, το σώμα απαιτεί επίσης υψηλότερη πρόσληψη ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Ειδικά εκείνων που επηρεάζουν άμεσα την ανάπτυξη του εμβρύου και διασφαλίζουν ότι η εγκυμοσύνη εξελίσσεται όσο το δυνατόν ομαλότερα. Θα συζητήσουμε ποια είναι αυτά βήμα προς βήμα.
1. Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και εξέλιξη των ιστών του μωρού. Άλλωστε, είναι τα βασικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος. Ταυτόχρονα, υποστηρίζουν επίσης τις αλλαγές στο σώμα της μητέρας, όπως η ανάπτυξη της μήτρας, του μαστικού ιστού και ο αυξημένος όγκος αίματος.
Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά συμμετέχουν επίσης στην παραγωγή ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του οργανισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, η επάρκειά τους συμβάλλει στα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το αίσθημα κορεσμού και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της αύξησης βάρους. Σε μια περίοδο όπου το σώμα εργάζεται για δύο, η πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης είναι επομένως ένα σημαντικό μέρος της διατροφής. [12]
Καλύτερες πηγές τροφίμων πρωτεΐνης
- κρέας (μαγειρεμένο ή αλλιώς θερμικά επεξεργασμένο)
- ψάρια (εκτός από είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο)
- αυγά (καλά μαγειρεμένα)
- τυριά, γιαούρτια και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- όσπρια
- φυτικές εναλλακτικές κρέατος (τόφου, σεϊτάν, ρόμπι, κλπ.)
- ψευδοδημητριακά (κινόα, αμάρανθος)
Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες από ζωικές καθώς και φυτικές πηγές. Και οι δύο πηγές δεν πρέπει σίγουρα να λείπουν από τη διατροφή σας. Απλά να έχετε κατά νου ότι οι φυτικές πηγές δεν έχουν αρκετά από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως, είναι σημαντικό να εναλλάσσετε και να συνδυάζετε φυτικές πηγές.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μια έγκυο γυναίκα
- Σύσταση EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων): Το βασικό ελάχιστο 0,83 g/ kg σωματικού βάρους (υπολογισμένο με το βάρος πριν την εγκυμοσύνη) πρέπει να αυξηθεί περαιτέρω κατά 9 g πρωτεΐνης στο 2ο τρίμηνο και 28 g πρωτεΐνης στο 3ο τρίμηνο. [12,20]
- Σύσταση DACH (Εταιρεία Διατροφής των γερμανόφωνων χωρών): Το βασικό ελάχιστο 0,8 g/ kg ΣΒ πρέπει να αυξηθεί περαιτέρω κατά 10 g πρωτεΐνης καθημερινά τόσο στο 2ο όσο και στο 3ο τρίμηνο. [12,19]
Αυτές οι συνιστώμενες δόσεις πρωτεΐνης είναι το απαραίτητο ελάχιστο που θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, η ανάγκη αυξάνεται σημαντικά αν είστε δραστήρια, γυμνάζεστε ή αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας με υψηλότερες απαιτήσεις πρωτεΐνης.
Αν ψάχνετε έμπνευση για καλές πηγές πρωτεΐνης, μπορείτε να τη βρείτε στο άρθρο Τροφές που Διευκολύνουν την Προσθήκη Πρωτεΐνης στη Διατροφή σας.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Σε έως και το 64% των χωρών παγκοσμίως, οι έγκυες γυναίκες πιθανότατα έχουν χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, για παράδειγμα, το απαραίτητο DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την όραση του μωρού. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου τοκετού. [2]
Το DHA, μαζί με το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), υποστηρίζουν επίσης την κατάλληλη καρδιακή λειτουργία, οπότε δεν πρέπει να παραβλέπονται. Ωστόσο, τα υγιεινά λιπαρά ωμέγα-3 συχνά λείπουν από τη διατροφή μας επειδή δεν υπάρχουν πολλές πηγές τροφίμων όπου μπορούμε να τα βρούμε. Για να μην αναφέρουμε ότι τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια, που είναι πλουσιότερα σε αυτά, θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες από τις έγκυες γυναίκες. Επομένως, συχνά αξίζει να καταφεύγουμε σε ένα διατροφικό συμπλήρωμα, ειδικά από την αρχή του δεύτερου τριμήνου. [2,15,21]
Καλύτερες πηγές τροφίμων για Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Απαραίτητο άλφα-λινολενικό οξύ (ALA): καρύδια, λινέλαιο, λιναρόσποροι, σπόροι chia, κραμβέλαιο
- EPA και DHA: λιπαρά θαλασσινά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα), ιχθυέλαιο
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μια έγκυο γυναίκα
- Σύσταση EFSA για EPA και DHA: δόση για ένα φυσιολογικό υγιές άτομο, 250 mg EPA και DHA, αυξημένη κατά άλλα 100 – 200 mg DHA
- Σύσταση EFSA για ALA: 0,5% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας (10 kcal από την αναφερόμενη πρόσληψη των 2000 kcal, δηλαδή περίπου 1 g ALA) [20]
- Σύσταση DACH για EPA και DHA: δεν υπάρχουν διαθέσιμες συστάσεις
- Σύσταση DACH για ALA: 0,5% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας
3. Φολικό οξύ
Το φυλλικό οξύ, που ονομάζεται επίσης φολικό ή βιταμίνη Β9, είναι μία από τις βιταμίνες για έγκυες γυναίκες που συνιστάται να συμπληρώνεται. Ακόμη και πριν από την ίδια την εγκυμοσύνη. Αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου καθώς συμμετέχει στην ανάπτυξη των εμβρυϊκών ιστών και ειδικά κατά το πρώτο τρίμηνο, η επαρκής πρόσληψή του είναι σημαντική για την πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
Επιπλέον, επηρεάζει επίσης, για παράδειγμα, την κανονική αιμοποίηση ή την ορθή λειτουργία της ψυχής. Αξίζει να έχετε αρκετό ακόμη και πριν μείνετε έγκυος, ώστε το σώμα σας να είναι καλά προετοιμασμένο για την εγκυμοσύνη. Είναι ιδιαίτερα απαραίτητο ένα μήνα πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης. [21]
Είναι το φολικό και το φυλλικό οξύ το ίδιο πράγμα;
Αυτά τα δύο ονόματα συχνά εναλλάσσονται. Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά μεταξύ τους που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο συμπλήρωμα να επιλέξετε.
- Τα φυλλικά μπορούν να έχουν διάφορες μορφές. Βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα και τα περισσότερα από αυτά πρέπει να μετατραπούν στο σώμα στην ενεργή μορφή 5-μεθυλτετραϋδροφολικό (5-MTHF) για να μπορέσει το σώμα να τα χρησιμοποιήσει.
- Το 5-MTHF σχηματίζεται επίσης στα τρόφιμα, το οποίο είναι μια μορφή φολικού έτοιμη να εκπληρώσει αμέσως το ρόλο της στο σώμα. Οι καλύτερες πηγές περιέχουν επίσης 5-MTHF.
- Το φολικό οξύ (πτεροϋλμονογλουταμικό οξύ) είναι μια συνθετική μορφή και θα το βρείτε συνήθως στα συμπληρώματα. Για να χρησιμοποιηθεί στο σώμα, πρέπει επίσης να μετατραπεί σε 5-MTHF.
- Ωστόσο, στα συμπληρώματα σήμερα, χρησιμοποιείται συχνά συνθετικό 5-μεθυλτετραϋδροφολικό (5-MTHF), το οποίο δεν χρειάζεται περαιτέρω μετατροπή και είναι καλύτερα βιοδιαθέσιμο.
Υπάρχουν πολλές επιλογές. Λοιπόν, πώς να συμπληρώσετε σωστά αυτή τη βιταμίνη; Πρώτα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές φυσικές πηγές τροφίμων με φολικό. Ως συμπλήρωμα, τόσο το συνθετικό φολικό οξύ όσο και η ενεργή μορφή φολικού, 5-MTHF, θα σας εξυπηρετήσουν καλά· και τα δύο θα εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού. Εξαρτάται από εσάς ποιο θα επιλέξετε.
Οι γυναίκες με διαταραχή μεταβολισμού φολικού θα πρέπει οπωσδήποτε να συμπληρώνουν την ενεργή μορφή, αλλά για τις υγιείς γυναίκες, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στο πόσο καλά το σώμα αξιοποιεί αυτές τις μορφές. [1,23]
Καλύτερες πηγές τροφίμων φολικού οξέος
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- όσπρια
- πορτοκάλι
- γκρέιπφρουτ
- φιστίκια
- ξηροί καρποί
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μια έγκυο γυναίκα
- Σύσταση EFSA: 600 μg [20]
- Σύσταση DACH: 550 μg [7]
- Η μέση ενήλικη γυναίκα που δεν είναι έγκυος θα πρέπει, σύμφωνα με την EFSA, να καταναλώνει 330 μg φολικού οξέος καθημερινά.
4. Σίδηρος
Σύμφωνα με τα δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), περισσότερο από το 20% των εγκύων γυναικών παγκοσμίως έχουν αναιμία (χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων) λόγω ανεπάρκειας σιδήρου Ωστόσο, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που το σώμα μιας γυναίκας χρειάζεται απεγνωσμένα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό της ενέργειας, και ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωσή του είναι υψηλή επειδή το σώμα το χρησιμοποιεί για την ανάπτυξη και την εξέλιξη του εμβρύου.
Ο σίδηρος συμμετέχει επίσης στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. [17]
Καλύτερες πηγές τροφίμων σε σίδηρο
- ζωικές τροφές: βοδινό, χοιρινό, κρόκος αυγού
- φυτικές τροφές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), ξηροί καρποί και σπόροι (ηλιόσποροι, αμύγδαλα), όσπρια (φακές, μπιζέλια), βρώμη
Οι ζωικές τροφές περιέχουν τον λεγόμενο αιμικό σίδηρο, ο οποίος αξιοποιείται καλύτερα από το σώμα σε σχέση με τον μη αιμικό σίδηρο από φυτικές πηγές. Ωστόσο, η απορρόφησή του μπορεί να αυξηθεί, για παράδειγμα, με τη βιταμίνη C, η οποία υπάρχει άφθονη σε πιπεριές, εσπεριδοειδή, μούρα ή ακτινίδια, για παράδειγμα. [18]
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μια έγκυο γυναίκα
- Σύσταση EFSA: 16 mg [20]
- Σύσταση DACH: 30 mg [9]
5. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα – αποτελεί το 2% του σωματικού βάρους, με έως και 99% αποθηκευμένο στα οστά. Το υπόλοιπο, ωστόσο, εκτελεί εξίσου σημαντικές λειτουργίες – συμμετέχει, για παράδειγμα, στη μυϊκή σύσπαση, τη μετάδοση νευρικών σημάτων ή την ορμονική δραστηριότητα και τη λειτουργία των ενζύμων.
Στην εγκυμοσύνη, είναι απαραίτητο από την αρχή. Υποστηρίζει την κυτταρική διαίρεση, τον σχηματισμό ιστών και αργότερα την οστική μεταλλοποίηση του εμβρύου. Καθώς το μωρό μεγαλώνει, αντλεί όλο και μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου από το σώμα της μητέρας, οπότε είναι σημαντικό για τη μέλλουσα μητέρα να διατηρεί επαρκή πρόσληψη για να προστατεύσει και τα δικά της οστά. [14]
Καλύτερες διατροφικές πηγές ασβεστίου
- γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά σκληρά τυριά
- κρόκος αυγού
- σπόροι παπαρούνας
- αμύγδαλα
- λάχανο
- σπανάκι
- μπρόκολο
Το ασβέστιο βρίσκεται τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές, αλλά απορροφάται καλύτερα από ζωικές πηγές. Οι φυτικές πηγές περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά όπως φυτικό οξύ, οξαλικά και άλλες ουσίες που μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του. Παρόλα αυτά, εξακολουθούν να είναι ποιοτικές πηγές, αλλά πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι ενώ απορροφάται το 30% του ασβεστίου από ζωικές πηγές, παίρνουμε μόνο περίπου το 5% της περιεκτικότητάς του από φυτικές πηγές. [4,22]
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μια έγκυο γυναίκα
- Σύσταση EFSA: 950 – 1000 mg [20]
- Σύσταση DACH: 1000 mg [6]
6. Βιταμίνη D
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελέτης του 2016, περίπου το 57% των εγκύων γυναικών στην Ευρώπη έχει έλλειψη βιταμίνης D. Αν και παράγεται στο δέρμα μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως, στα γεωγραφικά πλάτη μας, οι συνθήκες για την παραγωγή της είναι ευνοϊκές μόνο για λίγους μήνες του χρόνου και εμφανίζεται μόνο σε περιορισμένες ποσότητες στα τρόφιμα.
Ωστόσο, είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό του ασβεστίου και την υγιή ανάπτυξη των οστών του εμβρύου. Μερικές μελέτες συνδέουν ακόμη την έλλειψή της με αυξημένο κίνδυνο προεκλαμψίας (μια σοβαρή κατάσταση στις έγκυες γυναίκες που σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση) και πρόωρου τοκετού. Γι’ αυτό συνιστάται στις μέλλουσες μητέρες να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης D τους και, με βάση τα αποτελέσματα, να συμπληρώνουν με κατάλληλες τροφές ή διατροφικά συμπληρώματα. [16]
Καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D
- λιπαρά ψάρια θαλάσσης (π.χ. σολομός, ρέγγα)
- μουρουνέλαιο
- κρόκος αυγού
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μια έγκυο γυναίκα
- Σύσταση EFSA: 15 μg (600 IU) [20]
- Σύσταση DACH: 20 μg (800 IU) [5]
7. Ιώδιο
Η ανάγκη για ιώδιο αυξάνεται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το οποίο είναι κρίσιμο για την σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού και τις γνωστικές του λειτουργίες, όπως η σκέψη, η μάθηση και η μνήμη. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς και την παραγωγή των ορμονών του, οι οποίες επηρεάζουν τον μεταβολισμό, το καρδιαγγειακό σύστημα, και την κατανάλωση οξυγόνου. [18,21]
Ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι ιδιαίτερα υψηλός για τις γυναίκες που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή ψάρια. Ως εκ τούτου, ο ΠΟΥ εισήγαγε τον εμπλουτισμό του επιτραπέζιου αλατιού με ιώδιο, ο οποίος είναι υποχρεωτικός μόνο σε ορισμένες χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης.
Το αλάτι πρέπει να είναι ιωδιούχο, για παράδειγμα, στη Σλοβακία, τη Ρουμανία, την Πολωνία, τη Σλοβενία ή την Ιταλία, ενώ στην Τσεχική Δημοκρατία, τη Γερμανία ή την Ελλάδα, ο ιωδισμός του αλατιού είναι προαιρετικός. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη ιωδίου και να συμβουλεύεστε έναν γιατρό για την κατάλληλη συμπλήρωση εάν είναι απαραίτητο. [11,24]
Καλύτερες διατροφικές πηγές ιωδίου
- ιωδιούχο αλάτι
- ψάρια (σολομός, τόνος)
- θαλασσινά
- αυγά
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μια έγκυο γυναίκα
- Σύσταση EFSA: 200 μg [20]
- Σύσταση DACH: 200 – 230 μg [8]
8. Μαγνήσιο
Αν και το μαγνήσιο συζητείται λιγότερο στην εγκυμοσύνη από το σίδηρο ή το ασβέστιο, παίζει αναντικατάστατο ρόλο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Υποστηρίζει την κυτταρική διαίρεση και την εμβρυϊκή ανάπτυξη από τις πρώτες κιόλας ημέρες, διατηρεί σταθερή αρτηριακή πίεση και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της προεκλαμψίας ή του πρόωρου τοκετού.
Επιπλέον, έχει χαλαρωτική επίδραση στους μύες, που μπορεί να ανακουφίσει από ανεπιθύμητες κράμπες και μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο στην καταπολέμηση των ημικρανιών. Επομένως, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να ξεχνούν αυτό το μέταλλο. Κατά τη συμπλήρωση μαγνησίου, είναι καλύτερο να επιλέγονται καλά απορροφήσιμες μορφές, όπως το λιποσωμικό μαγνήσιο ή οι χηλικές μορφές του, όπως το δισγλυκινικό μαγνήσιο ή το μηλικό. [3,13]
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το μαγνήσιο στο άρθρο Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα ή ύπνος. Τι άλλο επηρεάζει το μαγνήσιο;
Καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου
- προϊόντα ολικής άλεσης
- βρώμη
- όσπρια
- ξηροί καρποί και σπόροι
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- ψάρια
- θαλασσινά
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για μια έγκυο γυναίκα
- Σύσταση EFSA: 300 mg [20]
- Σύσταση DACH: 300 mg [10]
Τι πρέπει να θυμάστε;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι διατροφικές απαιτήσεις αυξάνονται. Το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Ταυτόχρονα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά απαιτούν περισσότερη προσοχή από άλλα, καθώς είναι άμεσα απαραίτητα για την εμβρυϊκή ανάπτυξη και την υγιή πορεία ολόκληρης της εγκυμοσύνης. Για παράδειγμα, μιλάμε για το φολικό οξύ, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή τον σίδηρο.
Ακόμη και αν είστε έγκυος, το θεμέλιο της διατροφής είναι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Ιδανικά, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να προέρχονται από αυτήν. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι σκόπιμο να συμπληρώνονται επιλεγμένα θρεπτικά συστατικά με τη μορφή συμπληρωμάτων.
Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα όσα χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος και, σε περίπτωση έλλειψης θρεπτικών συστατικών, να παρεμβαίνετε άμεσα αλλάζοντας τη διατροφή σας ή λαμβάνοντας συμπλήρωμα.
[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/
[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext
[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547
[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660
[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254
[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743
[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf
[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/
[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195
[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/
[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/
[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy
[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015
[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en
[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_
[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children
Προσθέστε ένα σχόλιο