Πίνακας Περιεχομένων
Η διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι ένα από τα πιο συχνά συζητημένα θέματα. Η εγκυμοσύνη φέρνει όχι μόνο χαρά και προσμονή, αλλά και πολλές ερωτήσεις, συμβουλές και απαγορεύσεις. Ενώ κάποιοι συμβουλεύουν να τρώτε για δύο, άλλοι προειδοποιούν για κάθε μπουκιά. Επομένως, δεν είναι περίεργο που πολλές γυναίκες, πιθανώς συμπεριλαμβανομένης και εσάς, αισθάνονται μπερδεμένες και υπό πίεση.
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αναμφίβολα πολύ σημαντική. Επηρεάζει την ανάπτυξη του εμβρύου, την υγεία της μητέρας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων επιπλοκών. Ωστόσο, είναι επίσης αλήθεια ότι οι διατροφικές ανάγκες κάθε εγκύου είναι εξαιρετικά ατομικές. Επιπλέον, αλλάζουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και δεν είναι πάντα εύκολο να καλυφθούν.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τι χρειάζεται μια έγκυος γυναίκα στη διατροφή της, αν είναι κατάλληλο να χάσει βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πόσο αύξηση βάρους είναι αποδεκτή.
Πρέπει να τρώτε για δύο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Όταν μια νέα ζωή αναπτύσσεται μέσα σας, μπορεί να φαίνεται λογικό ότι η έγκυος χρειάζεται να τρώει για δύο. Ωστόσο, αυτό είναι ένας πολύ διαδεδομένος μύθος. Στην πραγματικότητα, οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται μόνο ελαφρώς, και μόνο από το δεύτερο τρίμηνο. Στις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, όταν το έμβρυο μόλις αρχίζει να αναπτύσσεται, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να αυξηθεί καθόλου η πρόσληψη θερμίδων. Αντί για την ποσότητα, επικεντρωθείτε κυρίως στην ποιότητα της διατροφής σας.
Είναι πολύ πιο ακριβές να πούμε ότι μια γυναίκα πρέπει να τρώει έχοντας στο μυαλό της δύο, όχι σαν να τρώει για δύο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να φροντίζει όχι μόνο την ποσότητα, αλλά ειδικά την ποιότητα του φαγητού. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη, θρεπτική και πλούσια σε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά – από πρωτεΐνες μέχρι βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Κάθε μπουκιά πρέπει να έχει μια διατροφική αξία που υποστηρίζει τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού και την υγεία σας.
Πόσο πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο;
Από το δεύτερο τρίμηνο, συνιστάται να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 250 kcal. Αυτό δεν είναι υπερφαγία· είναι περισσότερο σαν ένα μικρό επιπλέον γεύμα. Για παράδειγμα, ένα σνακ που αποτελείται από 150γρ λευκό γιαούρτι με 3,5% λιπαρά (περίπου 100 kcal), 20γρ βρώμη (περίπου 75 kcal), 70γρ φράουλες (περίπου 25 kcal) και 10γρ καρύδια (περίπου 70 kcal) έχει αυτή την ενεργειακή αξία.
Στο τρίτο τρίμηνο, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) συνιστά την αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 500 kcal σε σύγκριση με πριν την εγκυμοσύνη. [5]
Πρέπει η διατροφή μιας εγκύου να είναι τέλεια;
Η ιδέα ότι πρέπει να τρώτε τέλεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι συνηθισμένη – άλλωστε, μια νέα ζωή αναπτύσσεται μέσα σας. Συχνά βρίσκεστε υπό πίεση, ανησυχώντας αν η διατροφή σας πληροί όλες τις απαιτήσεις για υγιεινή και άψογη διατροφή.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώτε τέλεια. Το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει ακόμη και μια προσωρινή έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, χρησιμοποιώντας τα δικά του αποθέματα και προσαρμοζόμενο στην κατάσταση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ναυτία ή απώλεια όρεξης όταν η διατροφή της εγκύου είναι μακριά από το ιδανικό, αλλά η εγκυμοσύνη συνεχίζεται με επιτυχία.
Φυσικά, είναι πάντα ιδανικό να τρώτε όσο το δυνατόν καλύτερα, αλλά δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεστε. Η ποιοτική μητρική διατροφή δίνει στο μωρό μια εξαιρετική αρχή στη ζωή και έχει επίσης σημαντική επίδραση στην πορεία της εγκυμοσύνης. Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται να είναι άψογη. Αρκεί αν το 70-80% αποτελείται από υγιεινές και θρεπτικές τροφές, και το υπόλοιπο είναι πιο ευέλικτο. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα επίπεδα βιταμινών και μετάλλων στο αίμα για να αντιμετωπίσετε τυχόν ελλείψεις.
Πόση αύξηση βάρους είναι αποδεκτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα ευαίσθητο θέμα για πολλές γυναίκες. Άλλωστε, ποιος θέλει περιττά επιπλέον κιλά; Η αλήθεια είναι, ωστόσο, ότι η αύξηση βάρους είναι απλά αναπόφευκτη. Δεν είναι ένδειξη ανθυγιεινού τρόπου ζωής, αλλά ένα φυσικό μέρος της εγκυμοσύνης. Το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης βάρους αποτελείται από το αναπτυσσόμενο μωρό, το αμνιακό υγρό, τον πλακούντα κλπ., ενώ το λίπος αποτελεί μόνο ένα κλάσμα.
Πόσο βάρος είναι κατάλληλο να πάρετε εξαρτάται από το βάρος πριν την εγκυμοσύνη
- Μια γυναίκα με φυσιολογικό βάρος (ΔΜΣ 18,5 – 25 kg/m²) θα πρέπει να πάρει περίπου 11 – 16 κιλά. [3]
- Εάν μια γυναίκα είναι υπέρβαρη ή παχύσαρκη, η υγιής αύξηση βάρους είναι χαμηλότερη. Αντίθετα, εάν είναι λιποβαρής, είναι κατάλληλο να αυξήσει περισσότερο το βάρος της. [3]
Τι κρύβεται πίσω από τα κιλά που αποκτήθηκαν;
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τι αποτελεί την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές είναι μέσες τιμές, οι οποίες μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς για κάθε γυναίκα, ανάλογα με τη σωματική της κατάσταση, την πορεία της εγκυμοσύνης ή τις γενετικές προδιαθέσεις.
| Στήθος | 0,5 – 1,4 κιλά |
| Μήτρα | 0,9 κιλά |
| Πλακούντας | 0,7 κιλά |
| Αμνιακό υγρό | 0,9 κιλά |
| Αυξημένος όγκος αίματος | 1,4 – 1,8 κιλά |
| Αυξημένος όγκος υγρών στο σώμα | 0,9 – 1,4 κιλά |
| Λίπος | 2,7 – 3,6 κιλά |
[3]
Όπως δείχνει ο πίνακας, περίπου 7 κιλά από την αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι καθόλου λίπος. Αφού προσθέσουμε το βάρος του μωρού (περίπου 3,5 κιλά), αυτό ανέρχεται σε περίπου 10 κιλά που μια γυναίκα χάνει αμέσως μετά τον τοκετό. Έτσι, το λίπος αντιπροσωπεύει μόνο ένα μικρό μέρος της συνολικής αύξησης βάρους.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Είναι υγιές να χάσει κανείς βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η ραγδαία αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι συχνά ένας μπαμπούλας που κρατά τις γυναίκες ξύπνιες τη νύχτα. Παρόλο που έχουμε ήδη πει ότι το λίπος αποτελεί μόνο ένα μέρος της αύξησης, οι ανησυχίες για το υπερβολικό βάρος είναι συνηθισμένες. Ως εκ τούτου, ορισμένες έγκυες γυναίκες προσπαθούν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή ακόμη και να προσπαθήσουν ενεργά να απαλλαγούν από τα αποθέματα λίπους. Αλλά είναι ασφαλές;
Η σκόπιμη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι καλή ιδέα. Ειδικά όχι μόνες σας. Το θερμιδικό έλλειμμα συχνά συνδέεται με περιορισμένη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, τα οποία είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη του εμβρύου. Με μια περιοριστική δίαιτα, μπορεί εύκολα να συμβεί να έχετε πολύ λίγα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε απόθεμα λόγω της απώλειας βάρους.
Τι γίνεται αν μια έγκυος γυναίκα είναι υπέρβαρη;
Εξαίρεση μπορεί να αποτελούν οι γυναίκες με υψηλότερο βαθμό υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας, εάν το υπερβολικό βάρος τους προκαλεί προβλήματα υγείας. Ακόμη και σε μια τέτοια περίπτωση, ωστόσο, η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται μόνο υπό την επίβλεψη ενός ειδικού (διατροφολόγου ή βαριατρικού).
Μια υγιής έγκυος με φυσιολογικό βάρος θα πρέπει να περιμένει να προσπαθήσει να χάσει βάρος μετά τον τοκετό.
Βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής στην εγκυμοσύνη
Μια υγιεινή διατροφή στην εγκυμοσύνη δεν διαφέρει πολύ από την κανονική ορθολογική διατροφή. Δεν χρειάζεται να είναι τέλεια, αλλά θα πρέπει να πληροί αρκετούς βασικούς κανόνες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να υποστηρίξετε την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας.
Ποια είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής στην εγκυμοσύνη;
1. Κανονικότητα
Ιδανικά, 3 κύρια γεύματα συμπληρωμένα με ένα πρωινό και ένα απογευματινό σνακ. Μια τακτική διατροφή βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και βοηθά στην πρόληψη της κόπωσης ή των προβλημάτων πέψης, για παράδειγμα. [2]
2. Ποικιλία
Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (εκτός αν έχετε κάποιους περιορισμούς υγείας). Αυτό θα παρέχει στο σώμα σας αρκετά από όλα τα σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα).
Σημαντικότερες βιταμίνες και μέταλλα για μια έγκυο γυναίκα
3. Ασφάλεια και υγιεινή τροφίμων
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγονται ορισμένες επικίνδυνες ουσίες και μικροοργανισμοί.
- Ο υδράργυρος μπορεί να βλάψει τη νευρολογική ανάπτυξη του παιδιού, οπότε αποφύγετε τα μεγάλα θαλασσινά ψάρια (καρχαρίας, ξιφίας, λούτσος, κλπ.). [4]
- Η βιταμίνη Α σε υπερβολικές δόσεις μπορεί να είναι τοξική για το έμβρυο. Επομένως, για παράδειγμα, το συκώτι ή τα πατέ είναι επικίνδυνα. [1]
- Μικροοργανισμοί όπως η σαλμονέλα και η λιστέρια μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε είναι σημαντικό να τηρείτε σωστή υγιεινή και επεξεργασία τροφίμων. [2]
Πώς να αποτρέψετε τις βακτηριακές μολύνσεις από τα τρόφιμα;
- μαγειρέψτε καλά το φαγητό
- αποφύγετε τα ωμά τρόφιμα
- πλύνετε τα χέρια σας μετά το χειρισμό ωμών τροφίμων
- αποθηκεύστε το ωμό κρέας ξεχωριστά από το μαγειρεμένο φαγητό
- πλύνετε καλά τα λαχανικά και τα φρούτα [2,6]
4. Επαρκή υγρά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συνολική απαίτηση σε υγρά αυξάνεται. Σύμφωνα με τις συστάσεις της EFSA, μια γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2300 ml υγρών καθημερινά, που είναι 300 ml περισσότερο από τις μη έγκυες γυναίκες. Αυτή η πρόσληψη περιλαμβάνει νερό τόσο από ποτά όσο και από τρόφιμα. [5]
Το απλό νερό θα πρέπει να αποτελεί τη βάση, αλλά τα φρούτα χωρίς ζάχαρη ή μερικά βότανα τσάγια είναι επίσης εξαιρετικά συμπληρώματα.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν χρειάζεται να είναι τέλεια, αλλά πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένη. Ήδη γνωρίζετε ότι δεν χρειάζεται να τρώτε για δύο, αλλά να εστιάσετε στην ποιότητα. Είναι σημαντικό να παρέχετε στον εαυτό σας και το μωρό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να αποφεύγετε τους κινδύνους που κρύβονται σε ορισμένα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αντίθετα, μη φοβάστε να πάρετε βάρος, γιατί είναι φυσικό μέρος της εγκυμοσύνης και δεν αφορά μόνο την αύξηση του λίπους. Όλα αυτά μαζί αποτελούν τη βάση για μια ασφαλή και υγιή εγκυμοσύνη. Και δεν χρειάζεται να είναι τέλεια· απλά προσπαθήστε να κάνετε τις καλύτερες διατροφικές επιλογές στο πλαίσιο των δυνατοτήτων σας.
Σας βοηθήσαμε να διαλευκάνετε κάποιους μύθους σχετικά με τη διατροφή στην εγκυμοσύνη; Αυτό το άρθρο μπορεί επίσης να αποτελέσει πολύτιμο οδηγό για άλλες μέλλουσες μητέρες γύρω σας, οπότε μη διστάσετε να μας βοηθήσετε να το διαδώσουμε περαιτέρω μοιράζοντάς το.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Προσθέστε ένα σχόλιο