Πίνακας Περιεχομένων
Κάθε κίνηση που κάνουμε προκαλείται από μυϊκές συσπάσεις. Ορισμένοι μύες συστέλλονται, άλλοι επιμηκύνονται, και μόνο η κατάλληλη συνεργασία τους θα εξασφαλίσει ότι περπατάμε, τρέχουμε, σηκώνουμε αντικείμενα ή ασκούμαστε. Όλες οι κινήσεις ελέγχονται από τον εγκέφαλο, γεγονός που υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλος και οι μύες πρέπει να είναι πολύ καλά συνδεδεμένοι. Επομένως, η ύπαρξη μιας σύνδεσης μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών μας υποδεικνύει ότι αυτή η σύνδεση θα μπορούσε επίσης να είναι σημαντική όσον αφορά την απόκτηση δύναμης και μυϊκής μάζας.
Πώς λειτουργεί η σύνδεση εγκεφάλου-μυών
Οι μύες χωρίς εγκέφαλο θα ήταν απλώς άχρηστη μάζα που καταναλώνει την ενέργειά μας. Χάρη στους κινητικούς νευρώνες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη μετάδοση σημάτων από τον εγκέφαλο στους μύες, μπορούμε να εκτελέσουμε τις πιο σύνθετες κινήσεις. Αυτοί λειτουργούν χάρη στις μυϊκές συσπάσεις. Κατά την εκπαίδευση της σύνδεσης εγκεφάλου-μυών, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε σε όλες τις φάσεις της κίνησης :
- Ομόκεντρη, όταν ο μυς βραχύνεται και σηκώνει το φορτίο
- Έκκεντρη, όπου ο μυς επιμηκύνεται αλλά εξακολουθεί να βρίσκεται υπό τάση, φρενάροντας το φορτίο. Η έκκεντρη φάση είναι συχνά εκείνη κατά την οποία προκαλείται η μεγαλύτερη μηχανική βλάβη στον μυ και οδηγεί σε σημαντική προσαρμογή.
- Ισομετρική, όπου το μήκος του μυός δεν αλλάζει, αλλά διατηρεί την τάση.
Η επικοινωνία μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου είναι αμφίδρομη. Αυτό σημαίνει ότι όχι μόνο ο εγκέφαλος λέει στους μύες τι να κάνουν, αλλά και οι μύες ανταποκρίνονται στον εγκέφαλο, έτσι ώστε ο εγκέφαλος να έχει μια ακριβή επισκόπηση του ποιοι μύες είναι ενεργοί πότε και σε ποια θέση. Για την επικοινωνία μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τον νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, ο οποίος είναι ένα είδος “αγγελιοφόρου” που μεταφέρει ένα σήμα ότι ένας μυς πρέπει να ενεργοποιηθεί. Όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε τους μύες μας, τόσο περισσότερη ακετυλοχολίνη χρησιμοποιείται μέσω της νευρομυϊκής σύνδεσης και αυτή η σύνδεση βελτιώνεται. Έτσι, με την τακτική άσκηση, είναι δυνατόν να επιτευχθεί καλύτερος έλεγχος των μυϊκών συσπάσεων [1].
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Βελτίωση της σύνδεσης εγκεφάλου-μυών
Μια μελέτη του 2018 από τον Brad Schoenfeld και τους συνεργάτες του ενδέχεται να μας δώσει μια ένδειξη. Ο στόχος αυτής της μελέτης ήταν να προσδιορίσει πώς διαφορετικές στρατηγικές εστίασης στην άσκηση επηρεάζουν την αύξηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας προπόνησης δύναμης. Συγκρίθηκε η επίδραση της συνειδητής εστίασης στη σύσπαση του μυϊκού στόχου (σύνδεση νου-μυών) έναντι της συνειδητής εστίασης στη συνολική κίνηση. Η μελέτη αποτελείτο από 8 εβδομάδες προπόνησης σε 30 απροπόνητους άνδρες. Το αποτέλεσμα ήταν ότι η εστίαση στη σύσπαση οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση στους δικέφαλους, αλλά όχι στους τετρακέφαλους. Οι διαφορές στη δύναμη δεν ήταν στατιστικά σημαντικές, αν και η τάση έδειξε μεγαλύτερη δύναμη όταν η εστίαση ήταν στη συνολική κίνηση κατά τις ασκήσεις ποδιών. Το συμπέρασμα ήταν ότι η νευρομυϊκή σύζευξη ενδέχεται να προάγει την υπερτροφία (αύξηση της μυϊκής μάζας), ιδιαίτερα στο άνω μέρος του σώματος [2].
Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, η εστίαση στη σύνδεση εγκεφάλου-μυών έχει νόημα για μεμονωμένες ασκήσεις όπως η άρση θανάτου δικεφάλων. Οι σύνθετες ασκήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου ή τα καθίσματα, απαιτούν τη συμμετοχή μεγάλου αριθμού μυών για την εκτέλεση της κίνησης.
Επομένως, πώς εκπαιδεύουμε το mind- muscle connection;
- Σειρές ενεργοποίησης (αύξησης) – τεντώστε ελαφρά και χαλαρώστε τον μυ-στόχο αρκετές φορές πριν από την απομονωμένη άσκηση.
- Αργές επαναλήψεις – επιβραδύνετε την κίνηση, κρατήστε την στη μέγιστη έκταση. Ο μεγαλύτερος χρόνος υπό τάση φορτίζει τις μυϊκές ίνες πιο έντονα και διευκολύνει την αντίληψη της σύσπασης.
- Ελαφρύτερο βάρος ≠ ασθενέστερο αποτέλεσμα – έως περίπου 60% του μέγιστου βάρους, η σύνδεση εγκεφάλου-μυών είναι πιο έντονη· εξασθενεί κατά τη διάρκεια βαριών, σύνθετων ασκήσεων. [3].
- Οπτικοποίηση – στο μυαλό σας, φανταστείτε τις μυϊκές ίνες να “φωτίζονται”, το αίμα να ρέει στον μυ και να γίνεται ισχυρότερο με κάθε επανάληψη. Αυτή η νοητική εικόνα αυξάνει τόσο την εστίαση όσο και την ποιότητα της σύνδεσης.
Γιατί είναι καλό να βελτιώσουμε τη σύνδεση εγκεφάλου-μυών
- Καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία) – η μελέτη που περιγράφηκε παραπάνω δείχνει ότι η εστίαση στη σύσπαση μπορεί να προάγει την μυϊκή ανάπτυξη.
- Αυξημένη μυϊκή ενεργοποίηση – η συνειδητή σύσπαση ενός μυός αυξάνει τη συμμετοχή του κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Βελτιωμένη τεχνική – η επίγνωση της κίνησης βοηθά στην πιο ακριβή εκτέλεση της άσκησης, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Καλύτερος μυϊκός έλεγχος – η ικανότητα να “αισθάνεστε” και να ελέγχετε μεμονωμένους μύες βελτιώνει το συντονισμό και τις κινητικές δεξιότητες.
- Πιο αποτελεσματική αποκατάσταση – η σύνδεση εγκεφάλου-μυών είναι καίριας σημασίας για την αποκατάσταση της λειτουργίας μετά από τραυματισμό.
Τι συμβαίνει όταν το mind-muscle connection δεν λειτουργεί καλά;
Η μυϊκή δύναμη μειώνεται αναλογικά με την ηλικία. Αυτό συχνά αποδίδεται κυρίως στη σαρκοπενία, δηλαδή στη μυϊκή ατροφία. Η εξασθένηση της σύνδεσης μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών ευθύνεται επίσης. Η χαμηλή δραστηριότητα σε μεγαλύτερη ηλικία, σε συνδυασμό με τη μείωση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής που ονομάζεται ατροφία (συρρίκνωση των μυών), και οι αδύναμες νευρομυϊκές συνδέσεις αποτελούν συνταγή για συχνότερες πτώσεις και αδυναμία σωστού συντονισμού των κινήσεων στην τρίτη ηλικία.
Ως αποτέλεσμα, αυτό επηρεάζει αρνητικά τη συνολική ποιότητα ζωής σε μεγαλύτερη ηλικία, όταν διατρέχουμε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού και νοσηλείας [4].
Η αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών σημαίνει επίσης ότι όταν οι συνδέσεις εξασθενούν, λιγότερα σήματα φθάνουν στον εγκέφαλο για να διεγείρουν τον σχηματισμό νέων συνδέσεων, δηλαδή την νευροπλαστικότητα [5].
Συνεπώς, για να διατηρήσουμε το υγιέστερο και πλέον λειτουργικό σώμα δυνατό, είναι σημαντικό να ασκούμαστε όχι μόνο για δύναμη, αλλά και για τη σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Με επαρκή πρωτεΐνη και ποιοτικό ύπνο, μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία δεν θα περιοριζόμαστε στην καθημερινή μας ζωή.
Συμπέρασμα
Η ορθή τεχνική άσκησης, καθώς και η “αίσθηση” των μεμονωμένων μυών κατά τη διάρκεια απομονωμένων ασκήσεων, μπορεί όχι μόνο να συμβάλει σε καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και να διασφαλίσει ότι αποκτούμε καλύτερο έλεγχο του σώματός μας. Μπορούμε να το θεωρήσουμε αυτό ως ένα ακόμη κομμάτι που προσαρμόζεται στη συνολική εικόνα της φιλοσοφίας της προπόνησής μας. Με ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση της σύνδεσης μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών, θα διασφαλίσουμε επίσης ότι η μείωση της δύναμης ή της γνωστικής λειτουργίας που προκαλείται από την ηλικία δεν θα μας επηρεάσει τόσο πολύ. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτού του είδους η εσωτερική εστίαση ενδέχεται να μην είναι η καλύτερη επιλογή όταν στοχεύουμε σε κορυφαία απόδοση. Σε αυτή την περίπτωση, μια εξωτερική εστίαση, για παράδειγμα, με τη μορφή της συγκέντρωσης σε ένα αντικείμενο ή στο αποτέλεσμα μιας κίνησης, είναι συνήθως πιο επωφελής.
Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο, θα χαρούμε για οποιαδήποτε κοινοποίηση. Μην ξεχάσετε να μας ενημερώσετε στα σχόλια ποια συνταγή μυϊκής ανάπτυξης θεωρείτε ότι είναι η πιο αποτελεσματική;
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Προσθέστε ένα σχόλιο