Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα πιστόλι μασάζ: 12 βασικές τεχνικές για όλο το σώμα

Θέλετε να ανακουφίσετε τους μύες της πλάτης σας ή να καταπολεμήσετε τη δυσκαμψία μετά την προπόνηση με ένα πιστόλι μασάζ; Τότε βρίσκεστε στο σωστό μέρος! Συγκεντρώσαμε έναν οδηγό για το πώς να χρησιμοποιείτε ένα πιστόλι μασάζ με τον σωστό τρόπο – είτε είστε αθλητής είτε απλά χρειάζεστε μυϊκή ανακούφιση. Μάθετε τους βασικούς κανόνες και τις βασικές τεχνικές για να βελτιώσετε την αποκατάσταση, να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες και να υποστηρίξετε το λεμφικό σας σύστημα.

Τι είναι το πιστόλι μασάζ;

Το πιστόλι μασάζ είναι μια φορητή συσκευή που λειτουργεί με βάση την αρχή της κρουστικής θεραπείας. Η τεχνική αυτή χρησιμοποιεί ταχείες ταλαντευόμενες κινήσεις που διεισδύουν βαθιά στον μυϊκό ιστό. Βοηθά στην προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος, παρέχοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες, ενώ παράλληλα βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων. Ως αποτέλεσμα, συμβάλλει στην ταχύτερη αποκατάσταση, στη μείωση του πόνου, στην αύξηση του εύρους κίνησης και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της εμφάνισης της κυτταρίτιδας.

Αυτές οι συσκευές μασάζ διατίθενται σε διάφορα μεγέθη, σχήματα και σχέδια. Τα πιο δημοφιλή είναι τα κλασικά (ισχυρά) ή τα συμπαγή (μίνι) πιστόλια μασάζ. Και τα δύο προσφέρουν συνήθως πολλαπλά επίπεδα έντασης και συνοδεύονται από διάφορα προσαρτήματα κεφαλής μασάζ, τα οποία μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με το σημείο του σώματος στο οποίο θέλετε να εστιάσετε. Εάν επιλέξετε ένα μοντέλο υψηλής ποιότητας με αρκετή ισχύ, ένα πιστόλι μασάζ μπορεί επίσης να είναι κατάλληλο για πόνους στην πλάτη και σε άλλες περιοχές του σώματος. [1-2]

Τα πάντα σχετικά με τα οφέλη των πιστολιών μασάζ μπορούν να βρεθούν στο άρθρο: Πιστόλια μασάζ: 5 οφέλη για όλους, όχι μόνο τους αθλητές

Πώς να επιλέξετε ένα πιστόλι μασάζ;

Αν σκέφτεστε να αποκτήσετε ένα πιστόλι μασάζ, λάβετε υπόψη σας αυτούς τους παράγοντες:

• Ισχύς και ένταση: Ελέγξτε αν το πιστόλι μασάζ διαθέτει ρυθμιζόμενα επίπεδα έντασης για να ανταποκρίνεται στις διαφορετικές ανάγκες μασάζ.
• Επίπεδο θορύβου: Κάποια πιστόλια μασάζ παράγουν αρκετό θόρυβο, κάτι που μπορεί να γίνει ενοχλητικό. Αναζητήστε μοντέλα με αθόρυβη λειτουργία για μια πιο άνετη εμπειρία.
• Διάρκεια ζωής μπαταρίας: Η διάρκεια λειτουργίας με μία μόνο φόρτιση είναι ζωτικής σημασίας, ειδικά αν σκοπεύετε να τη χρησιμοποιήσετε για μεγαλύτερες ή συχνότερες συνεδρίες.
• Βάρος και εργονομία: Τα ελαφρύτερα και εργονομικά σχεδιασμένα μοντέλα είναι ευκολότερα στο χειρισμό και επιτρέπουν μεγαλύτερη διάρκεια χρήσης χωρίς την κούραση των χεριών. Τα μίνι πιστόλια μασάζ είναι φορητά, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά για ταξίδια.
• Αξεσουάρ και εξαρτήματα: Διαφορετικά εξαρτήματα κεφαλής μασάζ είναι σχεδιασμένα για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Βεβαιωθείτε ότι το μοντέλο που επιλέξατε περιλαμβάνει εξαρτήματα που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.

Βασικά εξαρτήματα για πιστόλια μασάζ

• Στρογγυλό εξάρτημα (μπάλα): γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, ποδοκνημική, γάμπες.
• Εξάρτημα “πιρούνι”: περιοχές με τένοντες και συνδέσμους, όπως κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης ή της κνήμης.
• Επίπεδο εξάρτημα: Πλάτη, στήθος, αντιβράχια.
• Εξάρτημα σφαίρας: Στοχευμένα σημεία, βαθύς μυϊκός ιστός.
• Εξάρτημα golden finger: τραπεζοειδής μυς, βαθύς μυϊκός ιστός.
• Εξάρτημα σφήνας: περιοχή της σπονδυλικής στήλης, ωμοπλάτες, κνήμες.

7 βασικές συμβουλές για τη σωστή χρήση ενός πιστολιού μασάζ

Πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε το πιστόλι μασάζ, φροντίστε να εξοικειωθείτε με τις βασικές οδηγίες ασφαλείας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως μώλωπες στους μύες ή στα οστά, και θα διασφαλίσει ότι το χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά. ^[3-4]

1. Επιλέξτε το σωστό εξάρτημα κεφαλής μασάζ: Επιλέξτε το σχήμα του εξαρτήματος με βάση την περιοχή που θέλετε να κάνετε μασάζ.
2. Επιλέξτε την ένταση: Ξεκινήστε με χαμηλότερη ταχύτητα και αυξήστε σταδιακά σε υψηλότερα επίπεδα.
3. Βρείτε μια άνετη θέση: Ξαπλώστε ή καθίστε με τρόπο που να αισθάνεστε άνετα και να επιτρέπει στον μυ που κάνετε μασάζ να χαλαρώσει.
4. Πόσο συχνά και για πόση ώρα να χρησιμοποιείτε ένα πιστόλι μασάζ: Κάνετε μασάζ σε μια περιοχή για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να επαναλάβετε το μασάζ μιας περιοχής 1-2 φορές. Συνολικά, περιορίστε το συνολικό χρόνο μασάζ σε 15-20 λεπτά την ημέρα.
5. Κάντε μασάζ μόνο στους μύες: Αποφύγετε το κεφάλι, τον αυχένα, τα οστά, τις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη και τις περιοχές με μώλωπες ή άλλους τραυματισμούς.
6. Να γνωρίζετε τις αντενδείξεις: Πότε δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πιστόλι μασάζ; Εάν έχετε φλεγμονώδεις παθήσεις, θρόμβωση, κιρσούς, νευρολογικές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακά ή μυοσκελετικά προβλήματα ή λαμβάνετε αντιπηκτικά φάρμακα. Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την καταλληλότητα της χρήσης ενός πιστολιού μασάζ. Οι γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση πιστολιού μασάζ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των ορμονικών αλλαγών και της επίδρασης του μασάζ στην κυκλοφορία του αίματος.
7. Χρησιμοποιήστε το τη σωστή στιγμή: Είναι κατάλληλο πριν και μετά την προπόνηση ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, αποφύγετε τη χρήση του αμέσως μετά από έντονη προπόνηση δύναμης, τρέξιμο ή άλλες δραστηριότητες αντοχής.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

12 αποτελεσματικές τεχνικές μασάζ για όλο το σώμα

Θέλετε να κάνετε μασάζ σε όλο το σώμα ή να επικεντρωθείτε μόνο σε προβληματικές περιοχές όπως οι ώμοι ή η πλάτη; Συγκεντρώσαμε μια λίστα με τις καλύτερες συμβουλές και τεχνικές με ένα πιστόλι μασάζ τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα μασάζ και να το κάνετε άνετα στο σπίτι. Ωστόσο, αν χρειάζεστε ένα πιο λεπτομερές μασάζ, ειδικά για την πλάτη σας, ζητήστε από τον σύντροφό σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας να σας βοηθήσει.

1. Μασάζ τραπεζοειδών

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα σε μια άνετη θέση, όπως σταυροπόδι. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε τη στρογγυλή κεφαλή μασάζ.

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Αν κρατάτε το πιστόλι μασάζ στο δεξί σας χέρι, ξεκινήστε να κάνετε μασάζ στον αριστερό τραπεζοειδή και αντίστροφα. Τοποθετήστε το εξάρτημα της κεφαλής μασάζ στον μυ και κάντε μασάζ στην περιοχή μεταξύ ώμου και λαιμού. Επικεντρωθείτε μόνο στον μυ, αποφεύγοντας την κλείδα και τον αυχένα. Κάντε μασάζ πρώτα στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε στην άλλη.

  
  
• ‘Aλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Σφαίρα, golden finger.

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους τραπεζοειδείς σας μετά από μια κουραστική μέρα στον υπολογιστή, μια πνευματικά εξαντλητική μέρα ή ένα ταξίδι με βαρύ σακίδιο.

  
  

  
  

2. Μασάζ ώμων

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα σε μια άνετη θέση, όπως σταυροπόδι. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε τη στρογγυλή κεφαλή μασάζ

  .
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Αν κρατάτε το πιστόλι μασάζ στο δεξί σας χέρι, ξεκινήστε να κάνετε μασάζ στον αριστερό σας ώμο και αντίστροφα. Τοποθετήστε το εξάρτημα στον μυ και χρησιμοποιήστε κυκλικές κινήσεις για να κάνετε μασάζ στον δελτοειδή μυ. Επικεντρωθείτε μόνο στον μυ, αποφεύγοντας την άρθρωση του ώμου. Κάντε μασάζ πρώτα στη μία πλευρά και στη συνέχεια αλλάξτε στην άλλη.

  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Σφαίρα.

  
  

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους ώμους σας κάποια στιγμή μετά από προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, κολύμπι, βόλεϊ, μπάσκετ ή αθλήματα με ρακέτες.

  
  

3. Μασάζ δικεφάλων

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα σε μια άνετη θέση, όπως σταυροπόδι. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε την επίπεδη κεφαλή μασάζ.

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Εάν κρατάτε το πιστόλι μασάζ στο δεξί σας χέρι, ξεκινήστε κάνοντας μασάζ στο αριστερό σας χέρι. Ακουμπήστε το στο πόδι σας για να χαλαρώσετε και λυγίστε το απαλά στον αγκώνα. Τοποθετήστε το εξάρτημα της κεφαλής μασάζ στο δικέφαλο και αρχίστε να κάνετε μασάζ με κυκλικές κινήσεις. Επικεντρωθείτε μόνο στον μυ, αποφεύγοντας το βραχιόνιο οστό, την πτυχή του αγκώνα και τον αγκώνα. Κάντε μασάζ πρώτα στο ένα χέρι και, στη συνέχεια, αλλάξτε στο άλλο

  .
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Στρογγυλό, Σφαίρα.

  
  

  
  

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους δικέφαλους σας κάποια στιγμή μετά από μια προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, αθλήματα με ρακέτες, αναρρίχηση ή κωπηλασία.

  
  

  
  

  
  

4. Μασάζ τρικέφαλων

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα σε μια άνετη θέση, όπως με τα πόδια σας λυγισμένα μπροστά σας. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε την επίπεδη κεφαλή μασάζ.

  
  

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Εάν κρατάτε το πιστόλι μασάζ στο δεξί σας χέρι, ξεκινήστε κάνοντας μασάζ στο αριστερό σας χέρι. Ακουμπήστε το μπροστά σας στο έδαφος ή στο πόδι σας για να χαλαρώσετε και λυγίστε απαλά τον αγκώνα σας. Τοποθετήστε το εξάρτημα στον τρικέφαλο και αρχίστε να κάνετε μασάζ με κυκλικές κινήσεις. Επικεντρωθείτε μόνο στον μυ, αποφεύγοντας το βραχιόνιο οστό και τον αγκώνα. Κάντε μασάζ πρώτα στο ένα χέρι και στη συνέχεια αλλάξτε στο άλλο.

  
  

  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Στρογγυλό.

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους τρικέφαλους κάποια στιγμή μετά από μια προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, αθλήματα με ρακέτες, αναρρίχηση, σκι ανωμάλου δρόμου ή κωπηλασία.

  
  
  

5. Μασάζ στο αντιβράχιο

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα σε μια άνετη θέση, όπως με τα πόδια σας λυγισμένα μπροστά σας. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε την επίπεδη κεφαλή μασάζ.

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Εάν κρατάτε το πιστόλι μασάζ στο δεξί σας χέρι, ξεκινήστε να κάνετε μασάζ στον αριστερό σας πήχη. Λυγίστε απαλά το χέρι σας και ακουμπήστε το αντιβράχιο στο μηρό σας για να διατηρήσετε το χέρι χαλαρό. Τοποθετήστε το εξάρτημα της κεφαλής μασάζ στο αντιβράχιο και αρχίστε να κάνετε μασάζ με ανοδικές κινήσεις, δουλεύοντας από όλες τις πλευρές. Επικεντρωθείτε μόνο στον μυ, αποφεύγοντας τα οστά της κερκίδας και της ωλένης. Κάντε μασάζ πρώτα στο ένα χέρι και στη συνέχεια αλλάξτε στο άλλο.
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Στρογγυλό.
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στα αντιβράχια σας κάποια στιγμή μετά από μια προπόνηση του άνω μέρους του σώματος, αναρρίχηση, bouldering ή καλλισθενικές ασκήσεις (ασκήσεις με μπάρα έλξης).

  
  

6. Μασάζ των μυών του στήθους

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα σε μια άνετη θέση, όπως με τα πόδια σας λυγισμένα μπροστά σας. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε την επίπεδη κεφαλή μασάζ.

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Εάν κρατάτε το πιστόλι μασάζ στο δεξί σας χέρι, ξεκινήστε να κάνετε μασάζ στην αριστερή πλευρά του στήθους σας. Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι άνετα στο μηρό σας ή στο στρώμα μπροστά σας. Τοποθετήστε το εξάρτημα της κεφαλής μασάζ στον θωρακικό μυ και αρχίστε να κάνετε μασάζ με κυκλικές κινήσεις ή από κάτω προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε μόνο στον μυ, αποφεύγοντας το στέρνο, την κλείδα, τον ιστό του στήθους και την περιοχή της θηλής. Κάντε μασάζ πρώτα στη μία πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και προχωρήστε στην άλλη πλευρά
  .
  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Στρογγυλό.

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους μυς του στήθους σας κάποια στιγμή μετά από μια προπόνηση με πιέσεις πάγκου, push-ups, ασκήσεις με δακτυλίους, dips ή άλλες ασκήσεις στήθους.

  
  

  
  

  
  

7. Μασάζ στην πλάτη

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε ένα στρώμα με τα πόδια σας λυγισμένα και σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε τη στρογγυλή κεφαλή μασάζ.

  
  

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Αν κρατάτε το πιστόλι μασάζ στο δεξί σας χέρι, αρχίστε να κάνετε μασάζ στη δεξιά πλευρά του κάτω μέρους της πλάτης σας. Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι άνετα στο μηρό σας ή στο στρώμα μπροστά σας. Τοποθετήστε το εξάρτημα του πιστολιού μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης (ακριβώς πάνω από τους γοφούς) και αρχίστε να κάνετε μασάζ με κίνηση από πάνω προς τα κάτω, κινούμενοι προς τους γοφούς. Επικεντρωθείτε μόνο στους μύες, αποφεύγοντας τη σπονδυλική στήλη και την περιοχή των πυελικών οστών. Κάντε μασάζ πρώτα στη μία πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και προχωρήστε στην άλλη πλευρά.

  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Επίπεδο.

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης σας μετά από ασκήσεις όπως οι τα deadlifts ή άλλες κινήσεις που στοχεύουν σε αυτή την περιοχή, ή μετά από υπερβολική καταπόνηση από μεγάλες περιόδους ορθοστασίας, καθιστικής εργασίας, περπατήματος ή μεταφοράς βαριών αντικειμένων.

  
  

  
  

8. Μασάζ γλουτών

• Θέση εκκίνησης: Λυγίστε το ένα πόδι σε γωνία περίπου 90 μοιρών και τοποθετήστε το απέναντι από το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα ρολό αφρού, ένα διπλωμένο στρώμα ή ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο του λυγισμένου ποδιού. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε τη στρογγυλή κεφαλή μασάζ.

  
  

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Αν κρατάτε το πιστόλι μασάζ στο δεξί σας χέρι, ξεκινήστε να κάνετε μασάζ στους δεξιούς γλουτούς σας. Με το άλλο σας χέρι, κρατήστε απαλά το γόνατο του λυγισμένου ποδιού. Τοποθετήστε το εξάρτημα στον γλουτιαίο μυ και αρχίστε να κάνετε μασάζ με ανοδικές ή κυκλικές κινήσεις, στοχεύοντας όλες τις πλευρές του μυός. Επικεντρωθείτε μόνο στον μυ, αποφεύγοντας το οστό της λεκάνης και την ουρά. Κάντε μασάζ πρώτα στη μία πλευρά, στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Σφαίρα.

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους γλουτούς σας μετά από ασκήσεις όπως squats, deadlifts, hip thrusts και άλλες προπονήσεις με επίκεντρο τους γλουτούς, ή μετά από τρέξιμο ή ανηφορικό περπάτημα.

9. Μασάζ μπροστινού και εσωτερικού μηρού (τετρακέφαλοι)

• Θέση εκκίνησης: Λυγίστε το ένα πόδι σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε το γόνατο στο έδαφος. Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο στο στρώμα. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και προσαρτήστε τη στρογγυλή κεφαλή μασάζ. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να στηριχτείτε πίσω σας για καλύτερη σταθερότητα.

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση ανάλογα με τις ανάγκες. Ξεκινήστε το μασάζ στο μπροστινό μέρος του μηρού (τετρακέφαλος) του λυγισμένου ποδιού. Προχωρήστε από το γόνατο προς το ισχίο, καλύπτοντας όλο το μήκος και το πλάτος του τετρακέφαλου. Κάντε μασάζ μόνο στον μυ, αποφεύγοντας την επιγονατίδα και την άρθρωση του γόνατος. Κάντε πρώτα μασάζ στο ένα πόδι, μετά αλλάξτε και προχωρήστε στο άλλο.

  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Σφαίρα.

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους μηρούς σας κάποια στιγμή μετά από μια προπόνηση με squats, απαγωγές ισχίων σε μηχάνημα ή άλλες ασκήσεις για τα πόδια, μετά από τρέξιμο, ποδηλασία ή ομαδικά αθλήματα με μπάλα και ρακέτες.

10. Μασάζ ποδοκνημικής

• Θέση εκκίνησης: Λυγίστε το ένα πόδι περίπου στις 90 μοίρες, κρατώντας το πόδι στο έδαφος και το γόνατο στραμμένο προς τα πάνω. Κρατήστε το άλλο πόδι τεντωμένο στο στρώμα. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και τοποθετήστε τη στρογγυλή κεφαλή μασάζ. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να στηριχτείτε πίσω από το σώμα σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.

  
  

  
  

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντάς την σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες. Ξεκινήστε το μασάζ στον οπίσθιο μηριαίο μυ του λυγισμένου ποδιού, κινούμενοι από κάτω προς τα πάνω προς τον γλουτό, καλύπτοντας όλο το μήκος και το πλάτος του μυός. Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στον μυ, αποφεύγοντας την περιοχή πίσω από το γόνατο. Κάντε μασάζ πρώτα στο ένα πόδι, στη συνέχεια αλλάξτε και επαναλάβετε στο άλλο.

  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Σφαίρα.

  
  

  
  

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στους οπίσθιους μηριαίους μετά από ασκήσεις όπως τα Romanian deadlifts, οι πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα και άλλες κινήσεις που στοχεύουν στο πίσω μέρος των μηρών, καθώς και μετά από τρέξιμο, σκι ανωμάλου δρόμου ή κατάβασης, σνόουμπορντ ή ομαδικά αθλήματα με μπάλα και ρακέτες

  
  

11. Εξωτερικό μασάζ μηρών

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο στρώμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και προσαρτήστε τη στρογγυλή κεφαλή μασάζ. Με το άλλο σας χέρι, είτε κρατηθείτε από το ένα πόδι είτε τοποθετήστε το πίσω πόδι για πρόσθετη σταθερότητα.

  
  

  
  

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντάς την σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες. Ξεκινήστε κάνοντας μασάζ στην εξωτερική πλευρά του μηρού. Προχωρήστε από τους γοφούς κατά μήκος της πλευράς του ποδιού προς το γόνατο. Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στον μυ, αποφεύγοντας τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Κάντε μασάζ πρώτα στο ένα πόδι και στη συνέχεια αλλάξτε στο άλλο.

  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: Στρογγυλό.

  
  

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στην εξωτερική πλευρά του μηρού μετά από ασκήσεις όπως οι προπονήσεις με μηχανή απαγωγής και άλλες κινήσεις που στοχεύουν στην εξωτερική πλευρά του μηρού, καθώς και μετά από τρέξιμο, πατινάζ, σκι ανωμάλου δρόμου ή κατάβασης ή ομαδικά αθλήματα με μπάλα και ρακέτες.

  
  

  
  

  
  

12. Μασάζ στις Γάμπες

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο στρώμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Πιάστε το πιστόλι μασάζ με το ένα χέρι και προσαρτήστε τη στρογγυλή κεφαλή μασάζ. Με το άλλο σας χέρι, μπορείτε είτε να κρατηθείτε από το ένα πόδι είτε να το τοποθετήσετε πίσω σας για πρόσθετη σταθερότητα.

  
  

  
  

  
  
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε το πιστόλι μασάζ και ρυθμίστε το σε χαμηλή ένταση, αυξάνοντάς την σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες. Τοποθετήστε το εξάρτημα της κεφαλής μασάζ στη γάμπα και ξεκινήστε το μασάζ. Προχωρήστε από τον αστράγαλο προς τα πάνω προς την περιοχή του γόνατος. Επικεντρωθείτε αποκλειστικά στον μυ, αποφεύγοντας τις αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατος. Κάντε μασάζ πρώτα στο ένα πόδι και στη συνέχεια αλλάξτε στο άλλο.

  
  
• Άλλα κατάλληλα εξαρτήματα: επίπεδο, σφαίρα, “πιρούνι”.

  
  
• Tip: Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στις γάμπες μετά από ασκήσεις όπως ανυψώσεις γάμπας και άλλες κινήσεις που επικεντρώνονται στις γάμπες, καθώς και μετά από τρέξιμο, σκι ανωμάλου δρόμου ή κατάβασης ή ομαδικά αθλήματα με μπάλα και ρακέτες.

Πώς να συνεχίσετε από δω και πέρα;

Φροντίστε να εξερευνήσετε και άλλες τεχνικές αποθεραπείας και στα άλλα άρθρα μας.

• Το foam roller είναι επίσης ένα δημοφιλές εργαλείο για την αποθεραπεία. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του στο άρθρο: Foam Roller: Γιατί και πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το εργαλείο μασάζ;

  
  

  
  

  
  

  
  
• Οι καλύτερες ασκήσεις με ένα foam roller μπορούν να βρεθούν στο άρθρο: Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα Foam Roller; 8 κορυφαίες ασκήσεις

  
  

  
  

  
  

  
  
• Μπορείτε να μάθετε για τις διάφορες μεθόδους αποθεραπείας στο άρθρο: Οι καλύτερες τεχνικές για την αναγέννηση, την αντιμετώπιση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης μετά την προπόνηση

  
  

  
  

  
  

  
  
• Καλύπτουμε επίσης τα εργαλεία μασάζ με περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο: Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση χρησιμοποιώντας ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

  
  

  
  

  
  

  
  
• Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την αποθεραπεία σας με τις 10 συμβουλές για το πώς να κάνετε καλύτερη αποθεραπεία στο σώμα σας μετά από μια προπόνηση

  
  

  
  

  
  

Ποια είναι τα βασικά συμπεράσματα;

Βρήκατε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και να διαδώσετε τις συμβουλές για τη σωστή χρήση του πιστολιού μασάζ.