Πίνακας Περιεχομένων
Αν ενδιαφέρεστε για τον κόσμο των e-sports, πιθανώς γνωρίζετε ότι πίσω από τα φώτα LED νέον, το πάθος για το παιχνίδι και τις νίκες σε τουρνουά, κρύβεται κάτι περισσότερο από το να χτίζεις ένα σπίτι στο Minecraft ή να ολοκληρώνεις το πρώτο επίπεδο του Super Mario. Μια επαγγελματική προσέγγιση στο gaming δεν αφορά μόνο αυτές καθαυτές τις δραστηριότητες του gaming, αλλά απαιτεί ένα σχετικά απαιτητικό leveling up για κάθε λάτρη των e-sports που το παίρνει στα σοβαρά. Η απόκτηση αυτών των πόντων εμπειρίας (XP) προϋποθέτει την αφιέρωση χρόνου στην πνευματική προετοιμασία, τη σωματική δραστηριότητα και πάνω απ’ όλα, την πολύωρη προπόνηση μέσω του παιχνιδιού.
Στο άρθρο, θα ανακαλύψετε πολύτιμες συμβουλές για τους λάτρεις των e-sports ειδικά σε αυτούς τους τομείς:
Ποιο είναι το τίμημα της προετοιμασίας για τα e-sports;
Οι επαγγελματίες αθλητές των e-sport προπονούνται έως και 8 ώρες την ημέρα, εκθέτοντας τους εαυτούς τους σε διάφορα προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων ενδεικτικά είναι [2-4]:
- Καταπόνηση των ματιών
- Κόπωση που προκαλεί πονοκεφάλους
- Πόνοι στους ώμους
- Κράμπες στα χέρια
- Πόνοι στον καρπό, την παλάμη και τους πήχεις (όπως σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα)
- Φλεγμονές στους τένοντες, συνήθως στους βραχίονες
- Πόνοι στη μέση
- Ο αντίχειρας του gamer (τενοντοελυτρίτιδα De Quervain)
- Σύνδρομο άνω και κάτω σταυρού
Επιπλέον, οι παίκτες των ηλεκτρονικών σπορ αντιμετωπίζουν προβλήματα που προκύπτουν από τον καθιστικό τρόπο ζωής, βασικό στοιχείο του οποίου είναι η ακατάλληλη εργονομία του γραφείου, που σχετίζεται κυρίως με την κακή στάση του σώματος. Μελέτες αναδεικνύουν επίσης τον υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαφόρων τύπων καρκίνου, κατάθλιψης, άγχους, κόπωσης, διαβήτη και παχυσαρκίας λόγω του παρατεταμένου καθισιού. Περιττό να πούμε ότι τίποτα από αυτά δεν συμβάλλει στην αύξηση των επιδόσεων στο παιχνίδι ή στην αναπλήρωση της ”μπάρας υγείας”. Παρόμοια με τους αθλητές στον πραγματικό κόσμο, εκείνοι στον εικονικό κόσμο πρέπει να αναζωογονούνται και να κάνουν διαλείμματα από το gaming για να διατηρήσουν την ισορροπία στη ζωή τους, επηρεάζοντας τελικά θετικά τις επιδόσεις τους στο gaming. Το πώς να το πετύχετε αυτό θα συζητηθεί στο σημερινό άρθρο [1].
Τι σημαίνει ο όρος αναγέννηση στον κόσμο των e-sports;
Η αναγέννηση είναι μια φυσική διαδικασία που περιλαμβάνει διάφορες σωματικές δραστηριότητες με στόχο την αποκατάσταση της σωματικής και ψυχικής δύναμης που έχει διαταραχθεί από προηγούμενη άσκηση. Είναι παρόμοιο με το να παίζετε παιχνίδια δράσης τύπου Souls, όπως τα Demon’s Souls, Elden Ring, Lies of P ή Nioh, όπου ο χαρακτήρας σας έχει αντοχή που εξαντλείται με κάθε χτύπημα. Αν δεν την αφήσετε να ανακάμψει και η ένδειξη αντοχής εξαντληθεί, δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε να επιτίθεστε και η γνωστή ένδειξη YOU DIED είναι αναπόφευκτη.
Στο πλαίσιο του gaming και των ηλεκτρονικών σπορ, αναφερόμαστε συγκεκριμένα στην εξάντληση της αντοχής που προκύπτει από την καταπόνηση που σχετίζεται με τις πολλές ώρες προπόνησης, την καθιστική θέση μπροστά από έναν υπολογιστή και το εστιασμένο gaming. Αν οι αθλητές των ηλεκτρονικών σπορ δεν δίνουν στον οργανισμό τους αρκετό χρόνο για αναγέννηση και αποκατάσταση της αντοχής, αυξάνουν τους κινδύνους που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Επιπλέον, η υπερφόρτωση του σώματος μπορεί τελικά να τους κοστίσει πολύτιμους πόντους XP.
Αν και δεν θα πεθάνετε όπως στο Bloodborne, η εξαντλημένη αντοχή θα σας στερήσει την περισσότερη προπόνηση, τους πόντους κατάταξης ή την υψηλή απόδοση σε διάφορους διαγωνισμούς. Στο τέλος, η καριέρα σας θα υποφέρει παρόμοια με τον τρόπο που θα υπέφεραν οι αθλητές του πραγματικού κόσμου αν αγνοούσαν την ξεκούραση. Έτσι, αν προπονείστε και στοχεύετε να γίνετε ένας καλός παίκτης στα e-sports, δεν αρκεί μόνο να περνάτε 8 ώρες την ημέρα μπροστά από έναν υπολογιστή, να κοιμάστε λίγο και να περιμένετε ότι όλα θα πάνε καλά. Αργά ή γρήγορα, η αγνόηση της αναγέννησης θα σας προλάβει σωματικά [5] .
Η αναγέννηση και η αρχή της υπεραντιστάθμισης (supercompensation)
Όταν πρόκειται να αποκαταστήσετε την αντοχή σας στο παιχνίδι, ισχύει ένας απλός κανόνας: όσο πιο έντονη είναι η επιβάρυνση, τόσο μεγαλύτερη πρέπει να είναι η αναγέννηση. Ο εγκέφαλος, που παίζει έναν από τους πιο κρίσιμους ρόλους κατά τη διάρκεια της προπόνησης στα ηλεκτρονικά αθλήματα, χρειάζεται ξεκούραση όπως ακριβώς και το σώμα ενός δρομέα, ποδηλάτη, bodybuilder ή άλλων αθλητών. Στα ηλεκτρονικά αθλήματα, ωστόσο, η έμφαση δεν δίνεται πρωτίστως στους δυνατούς μύες, αλλά στην ψυχολογία, η οποία υφίσταται σημαντική πίεση κατά τη διάρκεια απαιτητικών αγώνων. Απαιτεί επαρκή αναγέννηση και αποκατάσταση.
Η σημασία της επαναφόρτισης της αγωνιστικής αντοχής αποτυπώνεται εύστοχα από την αρχή της υπεραντιστάθμισης (principle of supercompensation). Στη σωματική άσκηση, πρόκειται για μια κατάσταση που δίνει στο σώμα μας ένα ερέθισμα για να βελτιωθεί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στον ηλεκτρονικό αθλητισμό και αμέσως μετά, η απόδοσή σας πέφτει κάτω από το αρχικό της επίπεδο επειδή καταναλώνετε φυσικούς πόρους. Για τους παίκτες, αυτό περιλαμβάνει τους μύες των δακτύλων, τον εγκέφαλο, την πλάτη και ό,τι άλλο εμπλέκεται στην απόδοσής τους. Για τον λόγο αυτό, οι παίκτες των ηλεκτρονικών σπορ χρειάζονται επαρκή χρόνο για αποκατάσταση. Αυτή η φάση περιλαμβάνει διάφορες διαδικασίες προσαρμογής και πρόσθετες διεργασίες. Για παράδειγμα, σχηματίζονται νέες νευρικές συνδέσεις στον εγκέφαλο, από τις οποίες μπορεί να επωφεληθεί η απόδοσή στα ηλεκτρονικά αθλήματα. Και για να διερευνήσουμε πώς να υποστηρίξουμε τη διαδικασία αναγέννησης, θα εξετάσουμε επιμέρους συμβουλές παρακάτω. [6]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Συμβουλές για την υποστήριξη της αναγέννησης των παικτών του E-sports
1. Γυμναστείτε
Κατά τη διάρκεια πολύωρης καθιστικής εργασίας στον υπολογιστή, μπορεί να αισθάνεστε δυσάρεστο πόνο και δυσκαμψία στον αυχένα, τους ώμους ή το άνω μέρος της πλάτης. Για να απαλλαγείτε από αυτά τα bugs, τα cheats με τη μορφή σωματικής άσκησης μπορούν να βοηθήσουν. Εδώ δεν εννοούμε προπόνηση δύναμης για ογκώδεις δικέφαλους, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης. Μπορείτε να τις ενσωματώσετε στη βραδινή ή πρωινή σας ρουτίνα ή να τις χρησιμοποιήσετε για να κάνετε μερικές διατάσεις οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θα προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και μπορούν να απομακρύνουν την ένταση στον αυχένα και τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Το καλύτερο είναι ότι δεν θα χρειαστείτε ειδικό εξοπλισμό για αυτές τις ασκήσεις. Μπορείτε να τις κάνετε σε μια καρέκλα ή να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής ή ένα στρώμα γιόγκα. Αν δεν έχετε ξανακάνει παρόμοιες ασκήσεις, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας 12 ασκήσεις για την ανακούφιση του αυχένα και της σπονδυλικής στήλης, το οποίο σας διδάσκει μέσω GIFs. Επικεντρωθείτε στο να κάνετε τις κινήσεις σας ομαλές, ελεγχόμενες και με αργό ρυθμό. Παρόμοια με τα ηλεκτρονικά αθλήματα, και εδώ τα περισσότερα XP κερδίζονται όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα. Στην αρχή, αρκεί να τις κάνετε τουλάχιστον δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα[7] .
2. Βάλτε τις διατάσεις στη ζωή σας
Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η ανεπαρκής κίνηση που σχετίζεται με την προπόνηση στα e-sports μπορεί να συμβάλει στην παύση της χρήσης των μυών στο πλήρες εύρος τους. Σταδιακά, αυτό οδηγεί στη σμίκρυνση τους, προκαλώντας ανισορροπία στη μυϊκή απόδοση και σημαίνει επίσης ότι θα χρησιμοποιείτε κάποιους από τους μύες πολύ λιγότερο από ό,τι είναι φυσικό γι’ αυτούς. Η ίδια η σμίκρυνση μπορεί να προκαλέσει ένα είδος ντόμινο, ξεκινώντας με τη σταδιακή αποδυνάμωση συγκεκριμένων μυών. Αυτό μπορεί να ακολουθηθεί από το σύνδρομο του κάτω και άνω σταυρού, το οποίο συνεχίζεται με κακή στάση του σώματος. Αυτό στη συνέχεια αυξάνει τον κίνδυνο έντασης στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη και μπορεί επίσης να προκαλέσει τακτικούς πονοκεφάλους [8].
Οι μύες που επηρεάζονται πιο συχνά είναι το στήθος, οι τραπεζοειδής, οι καμπτήρες του ισχίου και το πίσω μέρος των μηρών, ή αλλιώς οι οπίσθιοι μηριαίοι μυς. Στην περίπτωση των παικτών, η σμίκρυνση μπορεί επίσης να επηρεάσει τους καμπτήρες των καρπών και των δακτύλων, τους οποίους χρησιμοποιούν στο παιχνίδι. Για να αποφύγετε αυτή τη μοίρα, οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν, με στόχο τη βελτίωση του εύρους των αρθρώσεων. Επίσης, διατηρεί τους μύες ευέλικτους, δυνατούς και υγιείς.
Αν ενδιαφέρεστε για τις σωστές διατάσεις, διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με την προθέρμανση και τις διατάσεις. Το θετικό είναι ότι, πρωτίστως, δεν χρειάζεστε κανένα μηχάνημα για τις διατάσεις. Μπορείτε να ενισχύσετε τις αποτελεσματικές διατάσεις για παράδειγμα, με λάστιχα αντίστασης ή πιο απλά όργανα γυμναστικής. [9]
3. Εξετάστε το ενδεχόμενο επίσκεψης σε φυσιοθεραπευτή
Ο κόσμος των ηλεκτρονικών αθλημάτων αναπτύσσεται συνεχώς, αλλά παρόλα αυτά δεν έχει το καθιερωμένο υπόβαθρο που έχουν τα αθλήματα εκτός του εικονικού κόσμου. Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα σε αυτόν τον κλάδο εξακολουθεί να είναι η ανεπαρκής υποδομή έρευνας και υγείας που είναι διαθέσιμη για τα παραδοσιακά αθλήματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρόωρο τέλος της καριέρας πολλών πολλά υποσχόμενων παικτών του ηλεκτρονικού αθλητισμού οφείλεται συχνά σε διάφορους τραυματισμούς που τους εμπόδισαν να συνεχίσουν. Η έρευνα στον τομέα αυτό δεν είναι ακόμη επαρκής, αλλά μια μελέτη του 2022 επιβεβαιώνει ορισμένα δυσμενή στατιστικά στοιχεία. Παρακολούθησε 153 παίκτες ηλεκτρονικών σπορ ηλικίας 18-42 ετών, αποκαλύπτοντας ότι [10]:
- Το 27% των παικτών e-sports υπέστησαν τουλάχιστον έναν τραυματισμό κατά τη διάρκεια της καριέρας τους
- Το 7% των τραυματισμών των παικτών ηλεκτρονικών σπορ χρειάστηκε να αντιμετωπιστεί με χειρουργείο
- Το 41% των παικτών ηλεκτρονικών σπορ ανέφεραν πολλαπλούς τραυματισμούς
- Το 17% των παικτών ηλεκτρονικών σπορ χρειάστηκε να χάσει μια αγωνιστική σεζόν λόγω τραυματισμού, κατά μέσο όρο 3 εβδομάδες.
- Οι πιο συχνές προβληματικές περιοχές ήταν οι καρποί, η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η πλάτη, τα δάχτυλα, τα χέρια, οι αγκώνες και οι αντίχειρες
Στον κόσμο των e-sports, η περίπτωση ενός παίκτη με το όνομα Jian ‘Uzi’ Zihao είναι αρκετά γνωστή. Θεωρούνταν σούπερ σταρ της κινεζικής σκηνής του League of Legends. Ωστόσο, αναγκάστηκε να τερματίσει πρόωρα την καριέρα του σε ηλικία 23 ετών, επικαλούμενος χρόνιους πόνους στον ώμο ως αιτία. Παρόμοια μοίρα είχε και ένα πολλά υποσχόμενο ταλέντο ονόματι Issa ‘Issa’ Rahim, ο οποίος είχε αρκετές επιτυχίες στο Fortnite. Ωστόσο, αναγκάστηκε να τερματίσει την καριέρα του σε ηλικία δεκαεννέα ετών μετά από δύο χρόνια σε επαγγελματικό επίπεδο, λόγω τραυματισμού στον καρπό που σχετίζεται με βλάβη στα νεύρα [11] .
Μια λύση σε τέτοια ζητήματα θα μπορούσε να είναι η επίσκεψη σε φυσιοθεραπευτή, η οποία αποδεικνύεται όλο και πιο σημαντική στον κόσμο των ηλεκτρονικών σπορ. Οι φυσιοθεραπευτές αντιμετωπίζουν θέματα σε παίκτες ηλεκτρονικών σπορ, όπως ο αγκώνας του τένις, ο αγκώνας του γκολφερ, οι φλεγμονώδεις τένοντες ή διάφοροι τραυματισμοί και προβλήματα που σχετίζονται με τη λανθασμένη στάση του σώματος. Αν δεν έχετε επισκεφθεί ποτέ πριν φυσιοθεραπευτή, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε. Η επίσκεψη αρχίζει με μια συζήτηση κατά την οποία συζητούνται τα προβλήματά σας. Στη συνέχεια, έρχεται η διάγνωση της κίνησης, η οποία χρησιμεύει για να εξετάσει και να αποκαλύψει τα προβλήματά σας. Ο φυσιοθεραπευτής θα αξιολογήσει επίσης τη στάση του σώματός σας και μπορεί να προσφέρει συμβουλές σχετικά με την καρέκλα, το γραφείο, την οθόνη και άλλο εξοπλισμό παιχνιδιού.
Με βάση τα διαγνωστικά αποτελέσματα, ο φυσιοθεραπευτής θα αναπτύξει ένα ατομικό σχέδιο που μπορεί να αποτελείται από ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών των άνω άκρων ή τη βελτίωση της ευλυγισίας. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ηλεκτρική μυϊκή διέγερση, θερμή και ψυχρή θεραπεία ή διάφορα εργαλεία μασάζ για τη βελτίωση της κινητικότητας και της ροής του αίματος στους μαλακούς ιστούς. Η φυσιοθεραπεία βοηθά τελικά στην ανακούφιση του πόνου, στην αντιμετώπιση προβλημάτων του μυοσκελετικού συστήματος και στην πρόληψη του κινδύνου μελλοντικών τραυματισμών. [13]
Τα ενδιαφέροντα αξεσουάρ πριν από την επίσκεψη σε φυσιοθεραπευτή θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν έναν κύλινδρο μασάζ ή ένα πιστόλι μασάζ, τα οποία μπορούν να προσφέρουν ευχάριστη ανακούφιση στους δύσκαμπτους μύες. Ομοίως, όπως και άλλα εργαλεία μασάζ ιδανικά μετά από πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή, μπορούν να επαναφορτίσουν άμεσα τη “μπάρα υγείας” της κουρασμένης σας πλάτης. Ένα καλό παράδειγμα είναι ένα εργονομικό στρώμα για μασάζ πλάτης, το οποίο τεντώνει και χαλαρώνει αποτελεσματικά τους κουρασμένους μυς της πλάτης και της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
4. Να έχετε κατά νου την υγεία της όρασής σας
Μαζί με τις αρθρώσεις και τους μύες, τα μάτια αντιμετωπίζουν επίσης υπερβολική καταπόνηση στον κόσμο των ηλεκτρονικών σπορ. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία της Αμερικανικής Οπτομετρικής Ένωσης (AOA), ένας μέσος παίκτης περνάει πάνω από 8 ώρες την ημέρα μπροστά σε μια οθόνη. Περισσότεροι από τους μισούς κάνουν μόνο ένα διάλειμμα, το πολύ 15 λεπτών. Ο υπερβολικός χρόνος στην οθόνη μπορεί να οδηγήσει σε ψηφιακή καταπόνηση των ματιών και αυξημένο κίνδυνο μυωπίας. Η AOA, σε σχέση με αυτό το θέμα, διεξήγαγε μια έρευνα που διαπίστωσε ότι οι gamers ταλαιπωρούνται πιο συχνά από κουρασμένα και ξηρά μάτια, πονοκεφάλους ή θολή όραση.
Πώς να υποστηρίξετε την υγεία των ματιών
Με βάση αυτό, η AOA ετοίμασε διάφορες συμβουλές για τους παίκτες και τους αθλητές των ηλεκτρονικών σπορ για την υποστήριξη της υγείας των ματιών [14 – 16]:
- Βάλτε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας που θα σας ειδοποιεί να κάνετε ένα διάλειμμα από το παιχνίδι και να σηκωθείτε ή να περπατήσετε για λίγο. Τα περισσότερα smartwatches και άλλα wearables διαθέτουν επίσης μια παρόμοια λειτουργία που πρέπει να ενεργοποιηθεί στις ρυθμίσεις.
- Χρησιμοποιήστε τον κανόνα 20-20-20 μεταξύ των αγώνων. Κάθε 20 λεπτά, κοιτάξτε ένα αντικείμενο σε απόσταση 20 μέτρων για 20 δευτερόλεπτα.
- Διατηρήστε τη σωστή ενυδάτωση για να διατηρήσετε τα μάτια σας ενυδατωμένα. Η έλλειψη υγρών μειώνει την παραγωγή δακρύων και συμβάλλει στην ξηρότητα ή την καταπόνηση των ματιών. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό κάπου στο οπτικό σας πεδίο γύρω από την οθόνη και θυμηθείτε να πίνετε από αυτό.
- Χρησιμοποιήστε τεχνητά δάκρυα ή λιπαντικές οφθαλμικές σταγόνες για να εξαλείψετε το αίσθημα ξηρότητας ή τσιμπήματος στα μάτια.
- Τοποθετήστε την οθόνη σας σε επαρκή απόσταση, περίπου 50 έως 100 εκατοστά από το σώμα σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ο φωτισμός του δωματίου όπου παίζετε είναι στο ίδιο επίπεδο φωτεινότητας με την οθόνη σας. Οι έξυπνες λάμπες ή ο φωτισμός περιβάλλοντος μπορεί να είναι χρήσιμες για την ακριβή ρύθμιση της φωτεινότητας ή την αυτόματη προσαρμογή στις ανάγκες σας.
- Εάν αντιμετωπίζετε συχνά προβλήματα όρασης ή έχετε θολή όραση, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε έναν οφθαλμίατρο. Μπορεί να διαγνώσει την ύπαρξη κάποιας οφθαλμολογικής ασθένειας, να συστήσει οφθαλμικές σταγόνες ή να δώσει άλλες λύσεις για τα συγκεκριμένα προβλήματά σας.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη γυμναστική των ματιών, ένα σύνολο δραστηριοτήτων και ασκήσεων που γυμνάζουν τους μυς που είναι υπεύθυνοι για την κίνηση των ματιών. Μέσω του μασάζ των ματιών ή του τεντώματος των ματιών, βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση της καθημερινής καταπόνησης. Για παράδειγμα, μετακινήστε τα μάτια σας γύρω από τις άκρες των κόγχων των ματιών σας για περίπου 2 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε. Παρατηρήστε τα γύρω αντικείμενα σε διαφορετικές αποστάσεις. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας σφιχτά για 3 δευτερόλεπτα για να συσπάσετε τους οφθαλμικούς μύες και, στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να τα τεντώσετε. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για άλλα 5 δευτερόλεπτα [17] .
5. Μην υποτιμάτε την εργονομία του gaming setup
Η εργονομία του παιχνιδιού είναι ζωτικής σημασίας και μπορεί να επηρεάσει τη συνολική άνεση και την κόπωση κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, η οποία, φυσικά, αντανακλάται και στο χρόνο αποκατάστασης. Η ίδια η άνεση είναι επίσης ένα σημαντικό στοιχείο στη συνολική απόδοση ενός αθλητή των ηλεκτρονικών σπορ. Πριν αρχίσετε να χαζεύετε την οθόνη ή το πληκτρολόγιό σας, ξεκινήστε από τα βασικά, όπως όταν χτίζετε κάτι στο Minecraft. Το gaming setup θα πρέπει να είναι διαμορφωμένο έτσι ώστε να υποστηρίζει τη στάση του σώματος, να εξασφαλίζει τη βέλτιστη θέση και να μην συμβάλλει σε μεγαλύτερη καταπόνηση ή σε κίνδυνο τραυματισμού μακροπρόθεσμα.
Ένας από τους ακρογωνιαίους λίθους της εργονομίας είναι, φυσικά, η καρέκλα. Θα πρέπει να είναι άνετη με καλή οσφυϊκή στήριξη για τον αυχένα και την πλάτη σας. Αναζητήστε μοντέλα που είναι ρυθμιζόμενα όχι μόνο στο ύψος αλλά και στα μπράτσα και στη δυνατότητα κλίσης του καθίσματος ώστε να προσαρμόζονται τέλεια στις ανάγκες σας. Θα πρέπει να κάθεστε όρθιοι με όλα τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας σε ισορροπημένη θέση. Αποφύγετε να καμπουριάζετε, να γέρνετε ή να τεντώνετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Εξίσου σημαντικό είναι και το ίδιο το gaming τραπέζι/γραφείο. Επιλέξτε ένα που μπορεί να ρυθμιστεί σε ύψος. Ένας γενικός κανόνας είναι ένα ύψος όπου τα χέρια σας, ενώ χρησιμοποιείτε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι, σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Για παραπάνω XP στην εργονομία του gaming, η θέση της οθόνης είναι επίσης κρίσιμη. Η ιδανική θέση είναι στο ύψος των ματιών, ώστε να μην καταπονείτε τον αυχένα σας γέρνοντας το κεφάλι σας ενώ παρακολουθείτε την οθόνη. Μια ενδιαφέρουσα εργονομική προσθήκη μπορεί επίσης να είναι ένα εργονομικό πληκτρολόγιο και ποντίκι. Αυτά είναι συνήθως σχεδιασμένα έτσι ώστε να παρέχουν αρκετή στήριξη και σταθερότητα στους καρπούς σας κατά τη διάρκεια πολύωρων συνεδριών παιχνιδιού. Παρά τα διάφορα εργονομικά μέτρα, μην ξεχνάτε το πιο σημαντικό πράγμα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, το οποίο παραμένει το διάλειμμα. Αν και δεν μπορείτε να διακόψετε ένα online παιχνίδι, χρησιμοποιήστε τον χώρο για ένα διάλειμμα τουλάχιστον μεταξύ των αγώνων. [18]
6. Φροντίστε το νευρικό σας σύστημα
Όταν μιλάμε για τη φροντίδα του νευρικού συστήματος, δεν εννοούμε τα εμφυτεύματα από τη Night City, για τα οποία επισκεφτήκατε με ενθουσιασμό τον Ripperdoc στο Cyberpunk 2077. Αντίθετα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τεχνολογικά πιο προσιτές μεθόδους που μπορούν τελικά να βοηθήσουν στην καλύτερη προστασία του νευρικού συστήματος από διάφορες βλάβες. Και γιατί είναι αυτό σημαντικό; Το νευρικό δίκτυο είναι ένα σύστημα πολύπλοκων νευρικών τμημάτων και κυττάρων. Πολύ σημαντικό για τους παίκτες είναι ότι και ο εγκέφαλος είναι επίσης μέρος του νευρικού συστήματος. Αυτό το σύστημα εμπλέκεται επίσης στον έλεγχο των κινήσεων των χεριών και των δακτύλων, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κόσμο των εικονικών αγώνων.
Χάρη στο νευρικό σύστημα, μπορείτε να ελέγχετε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι, να αντιλαμβάνεστε τι συμβαίνει γύρω σας ή να σκέφτεστε την κατάλληλη τακτική για το επόμενο παιχνίδι. Το νευρικό δίκτυο μας επιτρέπει επίσης να αισθανόμαστε και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής λειτουργίας του σώματός μας. Παρά το γεγονός ότι δεν ζείτε στη Νυχτερινή Πόλη του Cyberpunk, εξακολουθούν να υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορούν να σας βοηθήσουν να φροντίσετε το νευρικό σας σύστημα. [19]
Πώς να φροντίσετε το νευρικό σύστημα
Ένας αποτελεσματικός τρόπος μπορεί να είναι η πνευματική διέγερση. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί με πολλούς τρόπους όπως ένας μυς που χρειάζεται προπόνηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες νοητικές εργασίες και δραστηριότητες που μπορούν να βελτιώσουν τις νευρικές συνδέσεις και τις γνωστικές ικανότητες, όπως η μνήμη, η αντίληψη, ο προσανατολισμός στο χώρο και παρόμοιες δεξιότητες που είναι σημαντικές για τους παίκτες. Μία από τις κλασικές και διασκεδαστικές δραστηριότητες για την υποστήριξη του εγκεφάλου μπορεί να είναι τα παζλ ή τα σετ κατασκευής LEGO. Μια μελέτη της LEGO Ιαπωνίας από το 2018 έδειξε ότι η συναρμολόγηση LEGO μπορεί να ενισχύσει τη συγκέντρωση, τον προσανατολισμό στο χώρο και τη δημιουργικότητα [20] .
Τροφές όπως τα αυγά, οι γλυκοπατάτες, τα ψάρια ή οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να υποστηρίξουν το νευρικό σύστημα. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν βιταμίνη Β7 (βιοτίνη), η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το κάλιο, το μαγνήσιο, το ιώδιο, ο χαλκός, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη ή η βιταμίνη C εξυπηρετούν επίσης την ίδια λειτουργία. Μπορείτε να τις βρείτε σε διάφορα τρόφιμα ή να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα βιταμινών για τη βέλτιστη πρόσληψή τους. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων από το επιβλαβές οξειδωτικό στρες.
Διάφορες ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα, διαλογισμός ή πρακτικές αυτοφροντίδας μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την αναγέννηση και το νευρικό σύστημα. Αν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, μπορείτε να μάθετε περισσότερα γι’ αυτό στο άρθρο Αυτοφροντίδα: Πώς να φροντίζετε τον εαυτό σας και να είστε πιο ικανοποιημένοι στη ζωή.[21]
7. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το χρόνο αναζωογόνησης για να κοιμηθείτε καλά
Αν πεθάνετε στον εικονικό κόσμο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, συνήθως έχετε και άλλη ζωή ή με πιο απλά λόγια κάνετε respawn. Μετά από αυτό, μπορείτε να επιστρέψετε στο παιχνίδι γεμάτοι ενέργεια. Στον πραγματικό κόσμο, χρειαζόμαστε ύπνο για την αναζωογόνηση, η οποία είναι ζωτικής σημασίας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η σωματική και πνευματική μας δύναμη αποκαθίσταται. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ένα ΣΥΣΤΗΜΑ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗΣ για να αποθηκεύσει νέες πληροφορίες και να απαλλαγεί από τις άχρηστες ουσίες. Τα νευρικά κύτταρα επικοινωνούν και αναδιοργανώνονται, υποστηρίζοντας την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.
Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, ανίκανοι να σκεφτείτε και να συγκεντρωθείτε κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, είναι πιθανό να υποφέρετε από έλλειψη ύπνου. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν θα πάρετε πολλούς πόντους εμπειρίας που θα σας ανεβάσουν επίπεδο ή θέση στον πίνακα κατάταξης. Για τον λόγο αυτό, προσπαθήστε να τηρείτε υγιείς αρχές όσον αφορά το πρόγραμμα του ύπνου σας. Το θεμέλιο είναι η επαρκής ποσότητα, αλλά δεν μπορεί να γενικευτεί, επειδή ο καθένας μας μπορεί να χρειάζεται διαφορετικό αριθμό ωρών για την ανάπαυση. Για τους υγιείς ενήλικες, 7 έως 9 ώρες ύπνου την ημέρα θεωρούνται γενική σύσταση.
Προσπαθήστε να κοιμάστε όσο αναφέρθηκε παραπάνω και αν αισθάνεστε καλά μετά τις ώρες αυτές, μείνετε σε αυτές. Ωστόσο, μπορεί να συμβεί κάποιες μέρες να χρειάζεστε περισσότερο ύπνο. Και φυσικά, ξεχάστε την ανάκτηση των χαμένων ωρών ύπνου κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου μέσα σε μία νύχτα. Σύμφωνα με μελέτες, για να ανακάμψετε από την έλλειψη ύπνου, θα χρειαστείτε περίπου το 50% του χρόνου που χάσατε. Έτσι, αν σας λείπουν 20 ώρες ύπνου, θα πρέπει να προσθέσετε άλλες 10 για επαρκή ανάκαμψη. Ωστόσο, αυτός είναι μόνο ένας κατά προσέγγιση αριθμός[23 – 24].
Συμβουλές για την υποστήριξη του ύπνου
Υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορούν να υποστηρίξουν τον υγιή και επαρκή ύπνο σας. Ωστόσο, εξακολουθεί να ισχύει ότι αν πηγαίνετε για ύπνο στη μία ή στις δύο το πρωί και το ξυπνητήρι σας χτυπάει στις έξι, καμία βελτίωση δεν θα σας βοηθήσει. Στην ουσία, ακόμη και κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, θα πρέπει να θεωρείτε ότι είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο στην ώρα σας.
Άλλες συμβουλές για την υποστήριξη του ύπνου περιλαμβάνουν [25]:
- Ένα ήσυχο και γαλήνιο μέρος
- Τακτική άσκηση και σωματική δραστηριότητα
- Προσεκτική πρόσληψη καφεΐνης
- Ηρεμία του μυαλού με διάφορους τρόπους
- Συμπληρώματα που υποστηρίζουν τον ύπνο, όπως μελατονίνη, ιατρική βαλεριάνα, πασιφλόρα, μαγνήσιο ή GABA
Αν σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, αξίζουν να αναφερθούν και άλλοι τύποι respawn, οι οποίοι μπορούν να αλλάξουν το παιχνίδι στον κόσμο των e-sports. Μπορείτε να τους βρείτε στο άρθρο μας Τι να κάνετε όταν δε αρκεί μόνο ο ύπνος; Επικεντρωθείτε σε αυτούς τους 7 τύπους ξεκούρασης.
8. Ενυδάτωση, διατροφή και άλλα XP με τη μορφή μπόνους συμβουλών
Η αναπλήρωση των εξαντλημένων αντοχών στον ανθρώπινο κόσμο περιλαμβάνει σίγουρα τη διατροφή και την ενυδάτωση. Η τροφή και τα υγρά είναι πράγματι ένα από τα στοιχεία ενός κορυφαίου παίκτη των ηλεκτρονικών σπορ που τα χρησιμοποιεί ως καύσιμα. Η βέλτιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν έναν αναγεννημένο και καλά λειτουργικό οργανισμό παρέχεται από μια ισορροπημένη διατροφή. Συνεπώς, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει ποιοτικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά.
Με απλά λόγια, ο διατροφικός σας κατάλογος όσον αφορά τις πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελείται από άπαχο κρέας ή τα εναλλακτικά του, όπως το τόφου ή το σεϊτάν. Αυτά θα πρέπει να συνδυάζονται με σύνθετους υδατάνθρακες που θα αναπληρώνουν σταδιακά την ενέργειά σας. Παραδείγματα αποτελούν το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το πλιγούρι, το κουσκούς, η βρώμη ή διάφορα είδη από όσπρια. Επίσης, μην ξεχνάτε τα υγιεινά λιπαρά που είναι ευεργετικά για έναν υγιή εγκέφαλο και καρδιά. Μπορείτε να τα πάρετε για παράδειγμα, από λιναρόσπορο, λινέλαιο, έλαιο κανόλα, καρύδια ή ψάρια.
Αν σας ενδιαφέρει η διατροφή, διαβάστε το άρθρο μας Τι είναι η υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά.
Το “υγρό mana” αποτελεί επίσης μέρος της αναγέννησης με τη μορφή της διατροφής. Η επαρκής ενυδάτωση εξασφαλίζει τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού και αποτρέπει την απώλεια πόντων, η οποία μπορεί να προκύψει από καταστάσεις ανεπαρκούς ενυδάτωσης, όπως η μυϊκή αδυναμία, ο πονοκέφαλος, η κόπωση, οι βραδύτερες αντιδράσεις ή η ζάλη. Μεταξύ των γενικών συστάσεων για την πρόσληψη υγρών είναι τα 2,7 λίτρα υγρών για τις γυναίκες gamers (περίπου 11 ποτήρια) και 3,7 λίτρα για τους άνδρες παίκτες (περίπου 15 ποτήρια). [26]
Ωστόσο, μην ψάχνετε την ένδειξη της βέλτιστης πρόσληψης υγρών στην οθόνη σας. Απλά προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο χρώμα των ούρων σας, το οποίο στην περίπτωση βέλτιστης ενυδάτωσης, είναι συνήθως ανοιχτόχρωμο έως διαυγές.
Μπόνους με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφή
Διάφορα συμπληρώματα που επικεντρώνονται στην ψυχική υγεία μπορούν επίσης να σας δώσουν το μπόνους που χρειάζεστε για την αναγέννηση. Στην πράξη, αυτά περιλαμβάνουν προσαρμογόνα που υποστηρίζουν τη φυσική ανθεκτικότητα του οργανισμού και μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση στρεσογόνων καταστάσεων κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού. Μεταξύ των πιο γνωστών είναι η rhodiola rosea, το ginseng ή η ashwagandha. Η επίδρασή τους μπορεί να ενισχυθεί από τα νοοτροπικά, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν γνωστικές ικανότητες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση, η εγρήγορση ή ο χρόνος αντίδρασης. Μεταξύ των πιο γνωστών νοοτροπικών είναι η καφεΐνη, γνωστή στους παίκτες που την καταναλώνουν συχνά σε ενεργειακά ροφήματα. Μια ενδιαφέρουσα επιλογή μπορεί επίσης να είναι η l-θεανίνη, η οποία δρα συνεργιστικά με την καφεΐνη, ή το Bacopa monnieri [27 – 28].
Αν η επιλογή των συμπληρωμάτων διατροφής σας φαίνεται πολύ περίπλοκη, θα βρείτε όλες τις λεπτομερέστερα που χρειάζεστε στο άρθρο Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για gamers και αθλητές ηλεκτρονικών σπορ. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ολοκληρωμένα cheats/συμπληρώματα σε μορφή κάψουλας ή σκόνης που θα υποστηρίξουν την αναγέννηση και την απόδοση στο παιχνίδι.
Συμπεράσματα (Game Over)
Η αναζωογόνηση της μπάρας υγείας σας είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για τους αθλητές και τους παίκτες των e-sports. Οι πολλές ώρες καθισιού και παιχνιδιού συχνά έχουν το τίμημά τους με τη μορφή πόνου στην πλάτη, κόπωσης και άλλων δυσάρεστων συμπτωμάτων που μπορεί να σας κοστίσουν σημαντικούς πόντους. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να μάθετε να ξεκουράζεστε και να υποστηρίζετε τη διαδικασία αναγέννησης που γεμίζει τις μπαταρίες σας. Η τακτική άσκηση και οι διατάσεις μπορούν να σας βοηθήσουν. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μια επίσκεψη σε φυσιοθεραπευτή θα μπορούσε αναμφίβολα να είναι ευεργετική.
Ένα από τα πιο σημαντικά όπλα στο inventory των παικτών των ηλεκτρονικών σπορ είναι επίσης η υγεία των ματιών, η εργονομία gaming setup, η φροντίδα του νευρικού συστήματος και η αναζωογόνηση με τη μορφή του ύπνου. Αν ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές στην προετοιμασία σας για το παιχνίδι, μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε περισσότερο σε top φόρμα και να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά. Ταυτόχρονα, θα υποστηρίξετε τη συνολική σας καριέρα στα e-sports και θα αποτρέψετε ένα πρόωρο GAME OVER, όπως συμβαίνει με πολλά πολλά υποσχόμενα ταλέντα.
[1] Physical activity – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] Esports: Injuries, Treatment, and Nutrition – https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/esports
[3] ESPORT INJURIES – THE MOST COMMON COMPLAINTS – https://www.esportwissen.de/en/verletzungen-im-esport-die-haeufigsten-beschwerden/
[4] ESPORTS INJURIES – https://esportshealthcare.com/esports-injuries/
[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[6] REGENERATION IN ESPORTS: IMPROVEMENTS BY PAUSE? – https://www.esportwissen.de/en/regeneration-im-esport-durch-pause-zur-leistungssteigerung/
[7] Protahovací cvičení – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html
[8] Kristen Gasnick - Causes and Treatments for Muscle Contracture – https://www.verywellhealth.com/muscle-contracture-5181072
[9] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
[10] Ari J Clements, Ryan W Paul, Adam J Lencer, Daniel A Seigerman, Brandon J Erickson, Meghan E Bishop - Analysis of Musculoskeletal Injuries Among Collegiate Varsity Electronic Sports Athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9749791/
[11] Uzi (Jian Zi-Hao) – https://lol.fandom.com/wiki/Uzi_(Jian_Zi-Hao)
[12] Issa – https://fortnite-esports.fandom.com/wiki/Issa
[13] Esports – https://www.physiopt.com/services/sports-medicine/esports/
[14] The effects of gaming and ways to combat eye stress – https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/the-effects-of-gaming-and-ways-to-combat-eye-stress?sso=y
[15] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd
[16] Ergonomics Computer Monitor Positioning – https://workerscomp.nm.gov/sites/default/files/documents/publications/Ergonomics/Info_Ergonomics_Computer_Monitor_Positioning.pdf
[17] What are Ocular Gymnastics? – https://bluenethospitals.com/blog/ophthalmology/what-are-ocular-gymnastics
[18] Gaming Ergonomics: 10 Top Tips for Gamers – https://www.alloffice.co.za/blog/gaming-ergonomics-10-top-tips-for-gamers/
[19] Pooja Toshniwal Paharia - What is the Nervous System? – https://www.news-medical.net/health/What-is-the-Nervous-System.aspx
[20] Dale Roll - If you want your kids to go to elite universities, give them Legos, Japanese study says – https://soranews24.com/2018/03/17/if-you-want-your-kids-to-go-to-elite-universities-give-them-legos-japanese-study-says/
[21] How to Keep Nervous System Healthy – https://lonestarneurology.net/blog/how-to-keep-nervous-system-healthy/
[22] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#energy-conservation
[23] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
[24] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson, Jan Dirk Blom - Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/
[25] Sleep tips: 6 steps to better sleep – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
[26] Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd
[27] Alexander Panossian, Hildebert Wagner - Adaptogens: A Review of their History, Biological Activity, and Clinical Benefits – https://www.herbalgram.org/resources/herbalgram/issues/90/table-of-contents/feat_adaptogens/
[28] Sara Adaes - WHAT ARE NOOTROPICS? – https://neurohacker.com/what-are-nootropics
Προσθέστε ένα σχόλιο