Κολλαγόνο στα συμπληρώματα πρωτεΐνης: τί ακριβώς είναι;

Το κολλαγόνο είναι μια αδιάλυτη πρωτεΐνη που αντιπροσωπεύει έως και το ένα τρίτο της συνολικής πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκεται σε πολλούς ιστούς του σώματος, όπως στα οστά, τους τένοντες και τους συνδέσμους και είναι ένα σημαντικό συστατικό του συνδετικού και εξωκυτταρικού ιστού. Για να συνοψίσουμε, αποτελεί την πιο άφθονη πρωτεΐνη όχι μόνο στους ανθρώπους αλλά και στο ζωικό βασίλειο γενικότερα. [1] [3]

Ωστόσο, αυτή δεν είναι η μοναδική ιδιαιτερότητα αυτής της πρωτεΐνης – είναι επίσης η παλαιότερη πρωτεΐνη που ανακαλύφθηκε ποτέ. Βρέθηκε στον μαλακό ιστό του απολιθωμένου οστού του Tyrannosaurus Rex, το οποίο ήταν ηλικίας έως 68 εκατομμυρίων ετών. Φυσικά, το κολλαγόνο δεν είναι ένα και μοναδικό και υπάρχουν διάφορα είδη κολλαγόνου. [2]

Είδη κολλαγόνου

Όπως συμβαίνει και με άλλες πρωτεΐνες, το κολλαγόνο αποτελείται από αμινοξέα. Το κολλαγόνο παρουσιάζει επιπλέον ενδιαφέρον επειδή η δομή τριπλής έλικας του μορίου του προκύπτει από την ασυνήθιστη αφθονία γλυκίνης, προλίνης και υδροξυπρολίνης. Η σύγχρονη επιστήμη έχει εντοπίσει έως και 28 είδη κολλαγόνου σε σπονδυλωτά, αλλά τα είδη I, II και III στο σώμα αντιπροσωπεύουν έως και 80-90%. [1] [2]

Υπάρχουν διάφορα είδη κολλαγόνου, και παρόλο που οι δομές τους είναι διαφορετικές, ο σκοπός τους είναι ο ίδιος –να βοηθήσουν τους ιστούς να διαχειριστούν το “τέντωμα” τους. Διαφορετικά είδη κολλαγόνου εμφανίζονται σε διαφορετικά “μέρη” του ανθρώπου, επομένως δεν θα ήταν υπερβολή να φανταστούμε τουλάχιστον την εμφάνιση των ειδών I, II και III [1]:

• Είδος I. – δέρμα, οστά, τένοντες, σύνδεσμοι, οδοντίνη, διάμεσοι ιστοί
• Είδος II. – χόνδρος, υαλοειδές
• Είδος III. – δέρμα, μύες, αιμοφόρα αγγεία

Το κολλαγόνο και η έλλειψή του

Ας ξεκινήσουμε με τα «κακά» νέα και μετά θα τα βελτιώσουμε να είστε σίγουροι. Η φυσική απώλεια κολλαγόνου μας επηρεάζει όλους επειδή η παραγωγή του μειώνεται με την ηλικία μας. Από την άλλη πλευρά, με τον τρόπο ζωής μας, έχουμε ακόμα τη δυνατότητα να το “βοηθήσουμε”. Το σώμα μας παράγει κολλαγόνο από μόνο του, αλλά η παραγωγή του στο δέρμα μειώνεται κατά περίπου 1% κάθε χρόνο. Εάν πιστεύετε ότι αυτή η διαδικασία ξεκινά στη δεκαετία των ’70 ή των ’50, πιθανότατα θα σας εκπλήξουμε, επειδή η απώλεια παραγωγής του συμβαίνει μετά τη δεκαετία των ’20. [4] [5]

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, πέρα από τη φυσιολογική απώλεια στην ποσότητα παραγωγής κολλαγόνου, συμβάλλουμε στην περαιτέρω έλλειψή του μέσω του τρόπου ζωής μας. Οι επιβαρυντικοί παράγοντες περιλαμβάνουν [6] [7]:

1. Αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων – η ζάχαρη έχει αρνητική επίδραση στο κολλαγόνο και στην ικανότητά του να επιδιορθώνεται.
2. Το κάπνισμα – έχει αρνητική επίδραση λόγω της περιεκτικότητας σε νικοτίνη, αλλά και της περιεκτικότητας άλλων χημικών.
3. Αυξημένη έκθεση στο φως του ήλιου – όχι τόσο ο ήλιος όσο η υπεριώδης ακτινοβολία, προκαλούν την κατάρρευση του κολλαγόνου.
4. Αυτοάνοσες ασθένειες – ορισμένες ανοσολογικές διαταραχές μπορούν να κάνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, πιο συγκεκριμένα, τα αντισώματα μας, να “βάλουν στο στόχαστρο” το κολλαγόνο.

Πηγές κολλαγόνου

Το κολλαγόνο παράγεται φυσιολογικά στο σώμα, αλλά το επίπεδό του μπορεί να αυξηθεί με τη βοήθεια της διατροφής και των συμπληρωμάτων. Μέσα από την κατανάλωση ορισμένων τροφίμων, μπορείτε να λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι επιβοηθητικά για το κολλαγόνο, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, ο χαλκός ή η προλίνη. Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, αλλά και υπό τη μορφή β-καροτένιο σε φυτικές πηγές. Η βιταμίνη C περιλαμβάνεται σε μια ευρεία γκάμα λαχανικών και φρούτων, όπως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές ή οι φράουλες. Η προλίνη μπορεί να βρεθεί στο κρέας, το τυρί ή τα ασπράδια αυγών. Ο χαλκός είναι επίσης σημαντικός και μπορείτε να τον συμπληρώσετε με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος ή οστρακοειδών. [7]

Ψάχνετε μια πρακτική και συμπυκνωμένη πηγή κολλαγόνου; Εκτός από το ζωμό, το κρέας, τα αυγά ή τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα κολλαγόνου σας λαμβάνοντας συμπληρώματα. Μπορείτε να τα βρείτε στην αγορά, για παράδειγμα, με τη μορφή των  beauty drinks για γυναίκες, ξεχωριστά με τη μορφή  υδρολυμένου κολλαγόνου, κάψουλων θαλάσσιου κολλαγόνου, σύνθετου συμπληρώματος διατροφής για τις αρθρώσεις,  RTD ποτών ή shots.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οφέλη της χρήσης κολλαγόνου

• Βοηθά με τον πόνο των αρθρώσεων – το κολλαγόνο είναι ένα από τα κυρίαρχα συστατικά των συνδετικών ιστών και η σημασία της συμπλήρωσής του έχει επίσης αποδειχθεί από την έρευνα. Σύμφωνα με έρευνα του 2012, η συμπλήρωση κολλαγόνου είναι σημαντική για τους αθλητές στη μείωση του πόνου και άλλων παραμέτρων που περιορίζουν την αθλητική απόδοση. Επιπλέον, υπάρχουν μελέτες που παρουσιάζουν θετικά αποτελέσματα στην οστεοαρθρίτιδα και την οστεοπόρωση. Σύμφωνα με έρευνα του 2006 (Bello, Oesser) και του 2016 (Porfírio, Fanaro), το κολλαγόνο έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει αυτές τις παθήσεις. Η ημερήσια πρόσληψη κολλαγόνου στο επίπεδο των 12 g απέδειξε αξιοσημείωτη βελτίωση στα συμπτώματα της οστεοπόρωσης και της οστεοαρθρίτιδας. [8] [9] [10] [11]

• Υποστηρίζει την υγεία του δέρματος – εκτός από τις αρθρώσεις, είναι επίσης σημαντικό για το δέρμα και τα ευεργετικά του αποτελέσματα επιβεβαιώνονται επίσης από τα αποτελέσματα επιστημονικών μελετών. Ένα παράδειγμα αποτελεί μια μελέτη του 2013 (Proksch, Schunck, Zague, Segger), η οποία υποδεικνύει μια θετική επίδραση της συμπλήρωσης κολλαγόνου στη μείωση των ρυτίδων. [9] [12]

• Βοηθά στο κτίσιμο της μυϊκής μάζας – η χρήση του είναι επίσης σημαντική για τους ηλικιωμένους με σαρκοπενία (μια ασθένεια που σχετίζεται με τη μείωση των μυών). Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη που εξέτασε 53 ηλικιωμένους άνδρες με την συγκεκριμένη ασθένεια. Στο τέλος, διαπιστώθηκε ότι η χρήση κολλαγόνου είχε θετική επίδραση στη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών. [13] [14]

• Άλλα οφέλη του κολλαγόνου – Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει πολλά ακόμα οφέλη του κολλαγόνου για το ανθρώπινο σώμα. Είναι ευεργετικό για τις φλεγμονώδεις ασθένειες του πεπτικού συστήματος, στην πρόληψη των ραγάδων και της κυτταρίτιδας, στην υποστήριξη των υγιών νυχιών και στον έλεγχο του βάρους. [4] [15] [16] [17] [18]

Η περιεκτικότητα των αμινοξέων σε κολλαγόνο και πρωτεΐνη

Τί είναι το spiking αμινοξέων;

Η περιεκτικότητα των αμινοξέων σε πρωτεΐνη σχετίζεται επίσης με τον όρο «spiking αμινοξέων», ο οποίος κατά κάποιο τρόπο συνδέεται με αυτό το θέμα. Εάν δεν το έχετε ακούσει ακόμα, πιθανότατα θα εκπλαγείτε και ίσως αρχίσετε να παρακολουθείτε πιο προσεκτικά τα συστατικά των προϊόντων. Το λεγόμενο spiking αμινοξέων είναι μια μέθοδος αύξησης της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα συμπληρώματα πρωτεϊνών. Αυτό οφείλεται πιθανώς στον ανταγωνισμό μεταξύ των επιχειρήσεων και στην αύξηση των τιμών των πρωτεϊνών. Τί ακριβώς συμβαίνει όμως; [19]

Το spiking αμινοξέων είναι μια μέθοδος στην οποία φθηνότερα αμινοξέα, όπως η γλυκίνη και η ταυρίνη, προστίθενται σε μια πρωτεΐνη. Ο στόχος είναι η αύξηση της περιεκτικότητας σε άζωτο έναντι της υποτιθέμενης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Εκτός από τα ήδη αναφερθέντα αμινοξέα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι προστίθενται επίσης κρεατίνη ή άλλες ουσίες που περιέχουν άζωτο. Ο σκοπός είναι η αύξηση της περιεκτικότητας σε άζωτο, η οποία αυξάνει το ποσοστό της πρωτεΐνης. Με την πρώτη ματιά, αυτό μπορεί να μην φαίνεται ανεπιθύμητο, ωστόσο ισχύει το αντίθετο. [19]

Ίσως σκεφτήκατε – περισσότερα αμινοξέα, περισσότερο καύσιμο για τους μυς. Παρόλα αυτά, το spiking αμινοξέων δεν είναι κάτι που θα πρέπει να επιδιώκετε.

Η πρόσληψη πρωτεϊνών αφορά κατά κύριο λόγο τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει μυ και δεν μπορεί να παραχθεί με φυσικό τρόπο. Αν και τα αμινοξέα ταυρίνη και γλυκίνη έχουν θετικά αποτελέσματα, δεν διεγείρουν επαρκώς τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και με την αργινίνη και τη γλουταμίνη, είναι γνωστά ως – εν μέρει απαραίτητα. Με άλλα λόγια, αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας ξέρει πώς να τα δημιουργήσει, οπότε παίρνοντας “ενωμένες” πρωτεΐνες, λαμβάνετε κάτι που το σώμα σας μπορεί να “χειριστεί” από μόνο του. Επιπλέον, ως πελάτης, εξετάζετε την αναλογία πρωτεΐνης και τη συγκρίνετε με την τιμή – μπορεί να πιστεύετε ότι κάποιο είναι ποιοτικό και ταυτόχρονα οικονομικά προσιτό προϊόν. Δυστυχώς, ισχύει το αντίθετο, αγοράσατε ένα οικονομικό προϊόν, ωστόσο με ένα σημαντικό περιεχόμενο, όχι και τόσων πολλών από τα επιθυμητά συστατικά. [20]

Μια άλλη «βρώμικη μέθοδος» σχετικά με την πρωτεΐνη του βοείου κρέατος είναι ότι δεν θα βρείτε πρωτεΐνες κρέατος σε αυτήν, αλλά το υδρολυμένο κολλαγόνο από τα οστά βοείου κρέατος, του δέρματος ή των τενόντων. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, το κολλαγόνο είναι και εκείνο μια πρωτεΐνη, έτσι το προϊόν μπορεί να ονομαστεί πρωτεΐνη βοείου κρέατος. Σας ακούγεται παράλογο; [19]

Προσπαθήστε να φανταστείτε την προσθήκη περαιτέρω αμινοξέων στο προϊόν για μια πιο ενδιαφέρουσα περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ένα πιο ενδιαφέρον προφίλ αμινοξέων. Ένα φανταστικό προϊόν έχει έρθει στο προσκήνιο και εσείς μπορείτε να υποπτευθείτε ότι είναι φτιαγμένο από βόειο κρέας. Πώς μπορείτε να αποκαλύψετε αυτή τη “μεταμφίεση”; [19]

Αν θυμάστε όσα ειπώθηκαν στα προηγούμενα κεφάλαια, θα διαπιστώσετε ότι το κολλαγόνο χαρακτηρίζεται από διαφορετική περιεκτικότητα αμινοξέων και υψηλότερη αναλογία γλυκίνης, προλίνης και υδροξυπρολίνης. Είναι το υψηλό ποσοστό των τριών αμινοξέων και της αλανίνης που μπορεί να το αποκαλύψει. Το κρέας διαθέτει σημαντικά μικρότερη ποσότητα από τα παραπάνω και μπορείτε να το παρατηρήσετε αυτό όταν ελέγξετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε αμινοξέα. Για σύγκριση, παρουσιάζουμε την αναλογία αυτών των αμινοξέων στο κρέας και το κολλαγόνο [19]:

	ΚΟΛΛΑΓΟΝΟ (ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΠΟΣΟΣΤΟ)	ΚΡΕΑΣ (ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΠΟΣΟΣΤΟ)
Αλανίνη	10,9 %	6,25 %
Γλυκίνη	32,9 %	6,26 %
Υδροξυπρολίνη	9,5 %	1,08 %
Προλίνη	12,6 %	4,9 %

Το spiking αμινοξέων σίγουρα δεν ισχύει για κάθε πρωτεΐνη στην αγορά, αλλά είναι πιθανό να το συναντήσετε όταν αγοράσετε σκόνες πρωτεΐνης. Επομένως, ελέγξτε τη σύνθεση για επιπλέον ταυρίνη, γλυκίνη ή κρεατίνη και μην συμβιβαστείτε μόνο με το ποσοστό πρωτεΐνης που αναγράφεται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Εκτός αυτού, βεβαιωθείτε ότι εκτός από τη γλυκίνη, δεν υπάρχουν ύποπτα πλούσια επίπεδα αλανίνης, προλίνης και υδροξυπρολίνης σε πρωτεΐνες βοείου κρέατος. Ναι, μπορεί να σημαίνει ότι καταναλώνετε κολλαγόνο αντί για πρωτεΐνες. Ωστόσο, εάν ψάχνετε μια πηγή κολλαγόνου για τις αρθρώσεις και τους χόνδρους, αγοράστε το κατάλληλο είδος κολλαγόνου και για τα αμινοξέα από πρωτεΐνη αγοράστε κάποια ποιοτική πρωτεΐνη σε σκόνη. Έχετε υψηλότερες απαιτήσεις από το σώμα σας; Τότε, να είστε απαιτητικοί και για το καύσιμο με το οποίο το τροφοδοτείτε.

Αυτό το άρθρο αποκάλυψε ορισμένες πληροφορίες σχετικά με το κολλαγόνο, τα οφέλη του για την υγεία και εξετάσαμε επίσης γιατί τα αμινοξέα προστίθενται τεχνητά στα συμπληρώματα πρωτεϊνών. Να θυμάστε ότι είναι σκόπιμο να ελέγχετε όχι μόνο τη συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη της πρωτεΐνης σε σκόνη αλλά και τον αριθμό της περιεκτικότητας ορισμένων αμινοξέων για να αποφύγετε το spiking των αμινοξέων. Πιστεύουμε πως μάθατε ό, τι χρειάζεται για το κολλαγόνο και το ρόλο που διαδραματίζει σε διαφορετικά θέματα υγείας και όχι μόνο για την υγεία των αρθρώσεων, στο άρθρο. Θέλετε και οι φίλοι σας να γνωρίζουν για το κολλαγόνο και τα οφέλη του; Μη διστάσετε να υποστηρίξετε το άρθρο κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] Lodish H, Berk A, Zipursky SL - Molecular Cell Biology. 4th edition – Collagen: The Fibrous Proteins of the Matrix – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

[2] Matthew D. Shoulders, Ronald T. Raines – COLLAGEN STRUCTURE AND STABILITY – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846778/

[3] Dr. Ananya Mandal, MD – What is Collagen? – https://www.news-medical.net/health/What-is-Collagen.aspx

[4] Makayla Meixner MS, RDN – Do Collagen Supplements Work? – https://www.healthline.com/nutrition/do-collagen-supplements-work

[5] Why does skin wrinkle with age? What is the best way to slow or prevent this process? – https://www.scientificamerican.com/article/why-does-skin-wrinkle-wit/

[6] Kerri-Ann Jennings, MS, RD – Collagen — What Is It and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/collagen

[7] James McIntosh – What is collagen, and why do people use it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/262881

[8] Clark KL, Sebastianelli W, Fleschsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. – 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[9] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits

[10] Elisângela Porfírio, Gustavo Bernardes Fanaro – Collagen supplementation as a complementary therapy for the prevention and treatment of osteoporosis and osteoarthritis: a systematic review – https://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf

[11] Alfonso E Bello, Steffen Oesser – Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/

[12] E Proksch, Michael Schunck, V Zague, Dörte Segger – Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis – https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis

[13] Jenna Fletcher – What to know about collagen supplements – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344

[14] Denise Zdzieblik, Steffen Oesser, Manfred W. Baumstark, Albert Gollhofer, Daniel König – Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

[15] I E Koutroubakis, E Petinaki, P Dimoulios, E Vardas, M Roussomoustakaki, A N Maniatis, E A Kouroumalis – Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600124

[16] HEALTHY SKIN: THE COLLAGEN CONNECTION – Collagen for Vibrant Skin – https://sprooslife.com/collagen-benefits-skin/

[17] Doris Hexsel, Vivian Zague, Michael Schunck, Carolina Siega, Fernanda O Camozzato, Steffen Oesser – Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/

[18] I G Rubio, G Castro, A C Zanini, G Medeiros-Neto – Oral ingestion of a hydrolyzed gelatin meal in subjects with normal weight and in obese patients: Postprandial effect on circulating gut peptides, glucose and insulin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18319637/

[19] What is Amino Spiking in your protein shake? – https://www.supplementlabtest.com/articles/what-amino-spiking-your-protein-shake

[20] Billy Galipeault – What Is Amino Spiking? Should You Be Worried? – https://us.myprotein.com/thezone/training/amino-spiking/