Πίνακας Περιεχομένων
Η νηστεία είναι μια έννοια που συναντάμε σε κάθε γωνιά. Της αποδίδονται διάφορα οφέλη για την υγεία, από την απώλεια βάρους μέχρι τον “καθαρισμό” του σώματος. Είτε πρόκειται για διαλειμματική νηστεία είτε για ολική νηστεία, η επίδρασή της στο σώμα δεν είναι αμελητέα. Ο δεύτερος κοινός όρος είναι το θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο αποτελεί προϋπόθεση για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των δύο και τι έχουν κοινό; Είναι η νηστεία καλύτερη για την απώλεια βάρους; Καθαρίζει το σώμα ακόμη και κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος; Αυτά θα ανακαλύψετε σε αυτό το άρθρο.
Τι είναι η νηστεία και γιατί έχει βιολογικό νόημα;
Η νηστεία είναι γνωστή απλά ως νηστεία ή διαλειμματική νηστεία. Είναι ένας σκόπιμος περιορισμός της πρόσληψης τροφής για λόγους υγείας, αισθητικούς ή θρησκευτικούς. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, ενεργοποιούνται διαδικασίες στο σώμα με τις οποίες το σώμα προσαρμόζεται στη μειωμένη πρόσληψη τροφής. Η πρώτη προσαρμογή του σώματος στην παρατεταμένη νηστεία είναι η χρήση μιας δευτερεύουσας πηγής ενέργειας – τα λίπη.
Το διαδίκτυο είναι γεμάτο με διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους ένα άτομο μπορεί να ενσωματώσει τη νηστεία στην καθημερινή ζωή. Ο πιο συνηθισμένος και πιο βολικός είναι η χρήση του συστήματος 16:8, που μεταφράζεται σε 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες φαγητού. Ανεξάρτητα από το σύστημα που επιλέγεται, η απόκριση του σώματος είναι ουσιαστικά η ίδια:
| Σύστημα | Ρύθμιση | Κατηγορία | Χαρακτηριστικά |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12ωρη νηστεία / 12ωρη κατανάλωση | φαγητό περιορισμένου χρόνου | Η ηπιότερη μορφή, συνήθως απλά ένα πρώιμο δείπνο και πρωινό μόνο το πρωί. |
| 16/8 | 16ωρη νηστεία / 8ωρη κατανάλωση | φαγητό περιορισμένου χρόνου | Η πιο δημοφιλής μέθοδος IF, παράθυρο φαγητού π.χ. 12 – 20 ώρες. |
| Δίαιτα του πολεμιστή | 20ωρη νηστεία / 4ωρη κατανάλωση | εξαιρετικά περιορισμένο φαγητό | Έμπνευση από αρχαίους πολεμιστές, ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ. |
| OMAD (Ένα Γεύμα την Ημέρα) | 1 γεύμα την ημέρα | εξαιρετικά περιορισμένο φαγητό | Πλήρης ημερήσια πρόσληψη σε ένα γεύμα, απαιτεί ακριβή σχεδιασμό θρεπτικών συστατικών. |
| Νηστεία εναλλασσόμενων ημερών | νηστεία κάθε δεύτερη μέρα | εναλλαγή ημερών | Μια πλήρης ημέρα νηστείας κάθε δεύτερη μέρα. |
| Δίαιτα 5:2 | 5 ημέρες φαγητού, 2 ημέρες νηστείας | εβδομαδιαίος κύκλος | Οι ημέρες νηστείας δεν χρειάζεται να είναι συνεχόμενες. |
| Νηστεία για αρκετές ημέρες | 5 ημέρες και περισσότερο | συνεχής | Κίνδυνος έλλειψης θρεπτικών συστατικών, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη γιατρού. |
Είμαστε εξελικτικά προσαρμοσμένοι να αποθηκεύουμε την περίσσεια ενέργειας σε αποθήκες γλυκογόνου και λίπους, τις οποίες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε όταν χρειαστεί. Αν δεν τις χρησιμοποιούμε και προσλαμβάνουμε όλο και περισσότερη ενέργεια, οι αποθήκες μας θα μεγαλώσουν, που σημαίνει ότι θα αρχίσουμε να παίρνουμε βάρος. Συνεπάγεται ότι η ασιτία είναι φυσική για το ανθρώπινο σώμα και έχουμε όλα τα εργαλεία για να αντιμετωπίσουμε την προσωρινή περιορισμένη πρόσληψη τροφής.
Αυτοφαγία ή αυτο-κατανάλωση
Μια άλλη πτυχή της νηστείας είναι η αυτοφαγία. Είναι μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα “τρώει” τον εαυτό του (από την ελληνική λέξη αυτόφαγος – αυτο-κατανάλωση). Στην πραγματικότητα, είναι ένα σύνολο διαδικασιών με τις οποίες το σώμα ανακυκλώνει παλιά και κατεστραμμένα κύτταρα και τα χρησιμοποιεί για να δημιουργήσει νέες δομές. Η αυτοφαγία συμβαίνει φυσικά σχεδόν συνεχώς. Ωστόσο, ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής αναγκάζει το σώμα να ανακυκλώνει παλιά κύτταρα με υψηλότερο ρυθμό [1].
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Από πού παίρνει το σώμα την ενέργειά του κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Η κύρια πηγή ενέργειας στα κύτταρα είναι η γλυκόζη. Ωστόσο, επειδή το σώμα είναι εξαιρετικά πολύπλοκο, χρησιμοποιεί επίσης λίπη που βρίσκονται στην κυκλοφορία ταυτόχρονα. Όσο προσλαμβάνουμε αρκετή τροφή, το σώμα δεν έχει λόγο να φτάσει στα αποθέματα γλυκογόνου ή λίπους, εκτός αν έχουμε υψηλή ενεργειακή δαπάνη, όπως στην περίπτωση ορισμένων αθλημάτων. Ωστόσο, όταν οι διαθέσιμες πηγές ενέργειας εξαντληθούν, το σώμα αρχίζει να φτάνει στα αποθέματα. Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας, που διαρκεί μόνο λίγες ώρες, το σώμα δεν φτάνει στο σημείο όπου έχει χρησιμοποιήσει όλους τους υδατάνθρακες και πρέπει να αρχίσει να καίει μόνο λίπη. Έτσι η διαλειμματική νηστεία δεν οδηγεί σε κέτωση εκτός αν συνδυάζεται με κετογονική δίαιτα [2].
Η παρατεταμένη νηστεία (3 ημέρες ή περισσότερο) οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων, που αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τη δεύτερη πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας – το λίπος. Χωρίς υδατάνθρακες, ενεργοποιείται η κέτωση στο ήπαρ, κατά την οποία τα λίπη μετατρέπονται σε κετόνες/κετολικά σώματα. Αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως για τη δημιουργία ενέργειας [2].
Η κέτωση δρα στο σώμα ως στρεσογόνος παράγοντας. Πυροδοτεί μια αντίδραση στρες, αλλά αυτή η αντίδραση είναι προσαρμοστική – μια μέτρια δόση οξειδωτικού στρες θα ενεργοποιήσει αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς στα μιτοχόνδρια. Έτσι, η κέτωση έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την αντίδραση του σώματος στο οξειδωτικό στρες, να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλείται από κακές επιλογές τρόπου ζωής και να βελτιώσει την υγεία των μιτοχονδρίων [3 – 4].
Το σώμα μπορεί να λειτουργήσει αρκετά καλά χωρίς γλυκόζη. Ωστόσο, ένα όργανο είναι εγωιστικό και αναγκάζει το συκώτι να παράγει γλυκόζη ειδικά για αυτό. Αυτό το όργανο είναι ο εγκέφαλος, ο οποίος απαιτεί περίπου 150γρ γλυκόζης την ημέρα. Η διαδικασία με την οποία παράγεται γλυκόζη από διαθέσιμες ουσίες όπως το γαλακτικό οξύ, το πυροσταφυλικό οξύ ή τα αμινοξέα ονομάζεται γλυκονεογένεση [5 – 7].
Έχει το θερμιδικό έλλειμμα τα ίδια οφέλη με τη νηστεία;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ νηστείας και θερμιδικού ελλείμματος; Εξ ορισμού, το θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει ότι θα προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουμε. Είναι επομένως ο μόνος αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Με το θερμιδικό έλλειμμα, δεν χρειάζεται να παραλείπουμε γεύματα, το σημαντικό είναι να μην υπερβαίνουμε τη συνολική ποσότητα θερμίδων. Σε αντίθεση με το θερμιδικό έλλειμμα, η νηστεία δεν οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους. Αν προσλαμβάνουμε περισσότερες συνολικές θερμίδες από το έλλειμμά μας κατά τη διαλειμματική νηστεία, το βάρος μας δεν θα αλλάξει. Η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από το αν τρώμε κάθε μέρα, κάθε δεύτερη μέρα ή σε χρονικά παράθυρα. Αν δεν παραμείνουμε σε θερμιδικό έλλειμμα ως αποτέλεσμα, δεν θα χάσουμε βάρος.
Όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία, όπως η αυτοφαγία, δεν υπάρχει αξιοσημείωτη διαφορά μεταξύ θερμιδικού ελλείμματος και νηστείας. Η αυτοφαγία, η φυσική διαδικασία ανακύκλωσης και ανανέωσης των κυττάρων του σώματος, ενεργοποιείται σε υψηλότερο ρυθμό όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια. Το ίδιο αποτέλεσμα με τη διαλειμματική νηστεία έχει ένα συνεχές θερμιδικό έλλειμμα [8].
Όπως και η νηστεία, το θερμιδικό έλλειμμα βελτιώνει τη μεταβολική υγεία. Σε αντίθεση με τη νηστεία, ωστόσο, το θερμιδικό έλλειμμα έχει ένα μεγάλο πλεονέκτημα – αν ρυθμιστεί σωστά, δεν έχει κίνδυνο υπερφαγίας. Αυτό συμβαίνει με τη νηστεία, όταν αρχίζουμε να τρώμε ξανά μετά από μια νηστεία και τρώμε υπερβολικά, ξεπερνώντας έτσι το θερμιδικό έλλειμμα.
Έτσι, από την άποψη της υγείας και της πρακτικότητας, το θερμιδικό έλλειμμα φαίνεται να είναι μια πιο βιώσιμη προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας και την απώλεια βάρους.
Η νηστεία και οι κίνδυνοί της
- Μετά από παρατεταμένη ασιτία, υπάρχει κίνδυνος αντισταθμιστικής υπερφαγίας. Είναι ένας μηχανισμός που προσπαθεί να μας κρατήσει ζωντανούς μετά από παρατεταμένη ασιτία, οπότε αρχίζουμε να τρώμε περισσότερο για να αναπληρώσουμε τα αποθέματά μας.
- Σε περίπτωση παρατεταμένης νηστείας, όταν δεν καταναλώνουμε πρωτεΐνες, υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Αυτός ο κίνδυνος ελαχιστοποιείται στην περίπτωση ενεργειακού ελλείμματος με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.
- Με ακραία πείνα και υπερβολικό κυτταρικό στρες, η παρατεταμένη ενεργοποίηση της αυτοφαγίας μπορεί να εξελιχθεί σε απόπτωση – κυτταρικό θάνατο. Αντί να ανακυκλώνουμε αποτελεσματικά τα παλιά και κατεστραμμένα κύτταρα, αρχίζουμε να χάνουμε και υγιή. Αλλά αυτή είναι μια παθολογική κατάσταση, όχι μια φυσιολογική συνέπεια της νηστείας.
- Η παρατεταμένη πείνα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες μετάλλων και βιταμινών, καθώς και σε ορμονικές ανισορροπίες.
Συμπέρασμα
Η νηστεία, είτε διαλείπουσα είτε μακροχρόνια, έχει τη δικαιολόγησή της. Για κάποιους ανθρώπους, είναι ένας πιο βολικός τρόπος να μειώσουν την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνουν και να χάσουν βάρος αποτελεσματικά. Βρίσκει επίσης εφαρμογή στην αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας που προκύπτουν από ακατάλληλες επιλογές τρόπου ζωής και υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, όσον αφορά την απώλεια βάρους, ακόμη και κατά τη νηστεία, πρέπει να διατηρείται ένα θερμιδικό έλλειμμα.
Τα συχνά επαινούμενα οφέλη για την υγεία, όπως η αυτοφαγία ή το αντιοξειδωτικό δυναμικό της κέτωσης, είναι εφικτά ακόμη και χωρίς ακραίες νηστείες πολλών ημερών. Ένα κατάλληλα προσαρμοσμένο θερμιδικό έλλειμμα ή μια κετογονική δίαιτα, στην οποία ελαχιστοποιούμε την πρόσληψη υδατανθράκων και έτσι αναγκάζουμε το σώμα να χρησιμοποιεί κυρίως λίπη, μπορεί επίσης να το επιτύχει. Αυτό που έχει σημασία είναι η μακροπρόθεσμη φροντίδα του σώματός σας και όχι οι ακραίες βραχυπρόθεσμες λύσεις. Το αίσθημα της πείνας είναι πιο φυσικό από την υπερφαγία, αλλά μπορεί να γίνει χωρίς ακρότητες.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Προσθέστε ένα σχόλιο