Περιεχόμενα
Το να τρώτε 6 φορές την ημέρα ή πολύ συχνά δεν θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας από ό,τι αν τρώτε 3 φορές την ημέρα. Αν η συχνότητα των γευμάτων σας δίνει ένα καλύτερο συναίσθημα, μπορεί να είναι αποτελεσματική, αλλά δεν θα οδηγήσει στην απώλεια βάρους και δεν θα σας αποτρέψει από το να πάρετε βάρος.
Επιδράσεις της συχνότητας κατανάλωσης φαγητού στην ταχύτητα του μεταβολισμού
Ένα επιχείρημα για τη διατήρηση ενός γρήγορου μεταβολισμού με βάση τα συχνά και μικρά γεύματα είναι ότι οι συχνότερες διατροφικές συνήθειες αυξάνουν την ταχύτητα του μεταβολισμού.
Μια μετα-ανάλυση που αφορούσε στη συχνότητα κατανάλωσης τροφής [1], έδειξε ότι “μελέτες που χρησιμοποίησαν ολική θερμιδομέτρηση και νερό στο οποίο το οξυγόνο και το υδρογόνο έχουν αντικατασταθεί μερικώς ή πλήρως από ένα ισότοπο (άτομα οξυγόνου και υδρογόνου με τον ίδιο αριθμό πρωτονίων αλλά διαφορετικό αριθμό νετρονίων) στην εκτίμηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης για 24 ώρες, δεν βρήκαν καμία διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης μικρής ποσότητας φαγητού ή της υπερκατανάλωσης τροφής”.
Τέλος, οι περισσότερες μελέτες με εξαίρεση μόνο μια, κατέληξαν ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η απώλεια βάρους συσχετίζεται με τη συχνότητα κατανάλωσης τροφής. Αντιθέτως, μπορούμε να οδηγηθούμε στο συμπέρασμα ότι ως επί το πλείστο οι επιδράσεις του διατροφικού μοντέλου στον έλεγχο του σωματικού βάρους είναι πιθανό να επηρεάζονται από την κατηγορία τροφών και τη συνολική θερμιδική πρόσληψη. [2]
Το άρθρο που εξέτασε την αξιολόγηση 179 μελετών (10 από τις οποίες θεωρήθηκαν σημαντικές για την αξιολόγηση της αλληλεπίδρασης μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της απώλειας βάρους), δεν βρήκε καμία σημαντική σχέση μεταξύ τους, αν και απαιτείται μια πιο μακροπρόθεσμη μελέτη. [3] Τα αποτελέσματα αυτά βρίσκονται και σε άλλα άρθρα με ανασκοπήσεις για το συγκεκριμένο θέμα.[3] Διάφορες ατομικές αλλαγές που επηρεάζουν τη συχνότητα κατανάλωσης τροφής με παράλληλη διατήρηση στατικών θερμίδων έχει διαπιστωθεί ότι δεν επιφέρουν καμία διαφορά στη μεταβολική ταχύτητα (24ωρη ενεργειακή δαπάνη) μεταξύ αυτών των δύο ομάδων [4], και ότι δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια βάρους στο τέλος της μελέτης. Με σημαντική μείωση των θερμίδων, η ταχύτητα του μεταβολισμού μειώνεται ελαφρώς, αλλά η συνολική μείωση προκαλείται από τις θερμίδες, όχι από τη συχνότητα των γευμάτων. [5]
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε το αντίθετο, ότι σε σύγκριση με την κατανάλωση 3 γευμάτων αντί για 14 γεύματα μέσα σε ένα διάστημα 36 ωρών, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη συνολική ενεργειακή δαπάνη αλλά μόνο μια μέτρια αύξηση στις δαπάνες ξεκούρασης στην ομάδα με τη χαμηλότερη συχνότητα κατανάλωσης τροφής. [6]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Αύξηση της συχνότητας κατανάλωσης φαγητού και μυϊκή ανάπτυξη
Μόνο λίγες μελέτες έχουν αναλύσει την αύξηση της συχνότητας γευμάτων και την αύξηση του βάρους αλλά περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αύξηση του βάρους οφείλεται στην πρόσληψη θερμίδων και όχι στη συχνότητα της κατανάλωσης τροφής.[7]
Σύντομη διαλειμματική νηστεία
Μετά από 36 ώρες διαλειμματικής νηστείας, η μεταβολική ταχύτητα αυξήθηκε και δεν μεταβλήθηκε καθόλου ακόμα και μετά από 72 ώρες. Η αδρεναλίνη αυξήθηκε μετά από 72 ώρες (αλλά όχι μετά από 36) και στην επόμενη μέτρηση μετά από 48 ώρες φάνηκε ότι η αδρεναλίνη παρήγαγε περισσότερη θερμότητα (θερμογένεση). [8]
Σκόπιμη διαλειμματική νηστεία
Σε άτομα που δεν πάσχουν από παχυσαρκία, η “ημέρα διαλειμματικής νηστείας” (για παράδειγμα διαλειμματική νηστεία κάθε δυο μέρες), δεν επέδειξε μείωση της ταχύτητας του μεταβολισμού μετά από 22 ημέρες (όταν τους δόθηκε η οδηγία να τρώνε δύο φορές περισσότερο την ημέρα που δεν κάνουν fasting και έτσι να αντισταθμίσουν αυτές τις ημέρες). [9] Μελέτες που διεξήχθησαν κατά τη διάρκεια των διακοπών του Ραμαζανιού δεν έδειξαν ιδιαίτερες διαφορές στις συνολικές μεταβολικές παραμέτρους μεταξύ εκείνων που έκαναν νηστεία και εκείνων που δεν έκαναν. [10] Αν και ορισμένες μελέτες (οι περισσότερες σε μη υγιή άτομα) έχουν δείξει μόνο κάποια περιορισμένα οφέλη για την υγεία με τη λεγόμενη νηστεία του Ραμαζανιού – αν η πρόσληψη τροφής διατηρείται σε σχετικά τακτικά επίπεδα, φαίνεται να είναι μια σημαντική μεταβλητή. Παρόλου που η ταχύτητα του μεταβολισμού δεν έχει μελετηθεί εκτενώς, δεν φαίνεται να αλλάζει σημαντικά.[11]
Επιδημιολογική έρευνα
Εκτεταμένες έρευνες δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας της διατροφής και της παχυσαρκίας, με μια αντίστροφη εικόνα της υπερκατανάλωσης τροφής σε σχέση με τον Δείκτη Μάζας Σώματος (τα παχύσαρκα άτομα φαίνεται να τρώνε λιγότερο και τα αδύνατα άτομα τείνουν να τρώνε πιο συχνά). Οι μελέτες αυτές δεν επικεντρώνονται στη μυϊκή μάζα αλλά στο δείκτη ΔΜΣ, αλλά φαίνεται ότι τα περισσότερα γεύματα την ημέρα αυξάνουν το δείκτη ΔΜΣ και το σωματικό βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ περιορισμένες αποδείξεις οι οποίες αμφισβητούνται σε υψηλό επίπεδο.
Επιπλέον, η ISNN (International Standard Serial Number) αναφέρει αρκετές μελέτες που δεν δείχνουν ότι η συχνότητα κατανάλωσης τροφής επηρεάζει την απώλεια βάρους. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν ορισμένες μελέτες που υποδηλώνουν μια σχέση, αλλά με μικρή διασύνδεση, λαμβάνοντας υπόψη παράγοντες όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ και το άγχος, που μπορεί να είναι αιτιολογικοί παράγοντες. Επιπλέον, η συχνότητα κατανάλωσης τροφής συνδέεται σαφώς με τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Θερμικές επιδράσεις των τροφίμων
Οι θερμικές επιδράσεις των τροφίμων (η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη των τροφίμων για την εξαγωγή θερμίδων) θεωρούνται από ορισμένους ερευνητές ως ένα σημαντικό σημείο μακροπρόθεσμου ελέγχου για την παχυσαρκία. Οι ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, ανεξάρτητα από τη συχνότητά τους, φαίνεται να συνδέονται με μειωμένες θερμικές επιδράσεις των τροφίμων.
Άσκηση
Η άσκηση έχει περιγραφεί ως μια ασταθής μεταβλητή στην επιδημιολογική έρευνα λόγω της ενέργειας που καταβάλλεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και λόγω της ικανότητας της άσκησης να καταστέλλει την όρεξη.
Περίληψη της έρευνας
Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει μια έμμεση σχέση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσης της τροφής και της αύξησης του σωματικού βάρους, η οποία μπορεί να οφείλεται στη συνολική αύξηση της πρόσληψης θερμίδων. Η μικρότερη συχνότητα κατανάλωσης τροφής μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη ΔΜΣ (στο ίδιο επίπεδο θερμίδων) λόγω άσκησης.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η συχνότητα κατανάλωσης φαγητού έχει καλή ή κακή επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό, αλλά είναι μόνο ένας επιδημικός δείκτης άλλων συνηθειών που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό και την αλλαγή βάρους.
Άλλες παρατηρήσεις
Η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης τροφής μπορεί να είναι ευεργετική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Σε σύγκριση που έγινε μεταξύ μιας ομάδας που έκανε τρία γεύματα την ημέρα και μιας άλλης ομάδας που έκανε 14 γεύματα (ακραία περίπτωση), παρά την ίδια ποσότητα θερμίδων και χωρίς διαφορά στην ταχύτητα του μεταβολισμού, στην ομάδα με μικρότερη συχνότητα κατανάλωσης τροφής βρέθηκε υψηλότερη οξείδωση των πρωτεϊνών κατά 17%(106,9±7,1 έναντι 90,6±4,3 g/d). Ωστόσο, σε παχύσαρκα άτομα, η παρέμβαση έδειξε ότι με 4 γεύματα την ημέρα, δεν υπάρχουν διαφορές στην απώλεια βάρους, ενώ καταναλώθηκε 80% καζεΐνη σε 1 γεύμα σε σύγκριση με 25% ορό γάλακτος σε 4 γεύματα. Η ομάδα καζεΐνης ξεπέρασε την ομάδα ορού γάλακτος στην τελική διάρκεια της προσπάθειας διατήρησης του αζώτου. Αυτή η μελέτη αναφέρει υψηλότερο ρυθμό οξείδωσης πρωτεϊνών και σύνθεσης ορού γάλακτος, αλλά και μια τάση προς τη διατήρηση αζώτου (διατήρηση μυών) με την καζεΐνη.
Είναι θεωρητικά πιθανό ότι η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων την ημέρα βελτιώνει την κατακράτηση αζώτου, αλλά μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η παραμονή σε μια μεταγευματική κατάσταση μετά την προπόνηση είναι πιο σημαντική (η οποία μπορεί να δημιουργηθεί από την πιο αργή απορρόφηση πρωτεϊνών ή την υψηλότερη συχνότητα ή και τα δύο).
Μία από τις προηγούμενες μελέτες αναφέρει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο από αυτόν που προσδιορίστηκε με βάση την AUC γλυκόζη σε 3 γεύματα την ημέρα σε σύγκριση με 14 γεύματα. Το ίδιο παρατηρήθηκε και κατά τη σύγκριση των 2 γευμάτων ανά ημέρα έναντι των 12, όπου η χαμηλότερη συχνότητα έδειξε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Το λιγότερο συχνό φαγητό σε σύγκριση με το πιο συχνό φαγητό, ενώ η ποσότητα των συνολικών ημερήσιων θερμίδων είναι η ίδια, φαίνεται πιο κορεσμένο και προκαλεί λιγότερη πείνα.
Εν πάση περιπτώσει, η απόφαση σχετικά με τη συχνότητα κατανάλωσης τροφής εξαρτάται από εσάς και μόνο. Μην ξεχνάτε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να λειτουργεί σωστά. Εσείς πόσες φορές τρώτε την ημέρα; Σας βοήθησε να φτιάξετε τη σιλουέτα που ονειρεύεστε; Γράψτε την απάντησή σας στα σχόλια και σε περίπτωση που σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το με μια κοινοποίηση.
[1] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. - Meal frequency and energy balance. - Br J Nutr. 1997 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[2] Palmer MA, Capra S, Baines SK - Association between eating frequency, weight, and health. -Nutr Rev. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[3] Leidy HJ, Campbell WW. - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[4] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. - Eur J Clin Nutr. 1991 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
[5] Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. - Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. - Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
[6] Munsters MJ, Saris WH. - Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. - PLoS One. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
[7] Pearcey SM, De Castro JM. - Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons. Am J Clin Nutr. 2002 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
[8] Webber J, Macdonald IA. - The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
[9] Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. - Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. - Am J Physiol. 1990 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[10] Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. - Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. - Am J Clin Nutr. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[11] Zerguini Y, Dvorak J, Maughan RJ, Leiper JB, Bartagi Z, Kirkendall DT, Al-Riyami M, Junge A. - Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study. - J Sports Sci. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19085447
[12] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[13] Sadiya A, Ahmed S, Siddieg HH, Babas IJ, Carlsson M. - Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome. - Diabetes Metab Syndr Obes. 2011 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22253539
[14] Examine – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
Προσθέστε ένα σχόλιο