Πώς να αντικαταστήσετε τα κανονικά ζυμαρικά σίτου;

Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να ρίχνετε μερικά ζυμαρικά σε μια κατσαρόλα, να περιμένετε δέκα λεπτά για να βράσουν και στη συνέχεια να επιλέξετε έναν από τους εκατομμύρια τρόπους για φτιάξετε ένα γευστικό γεύμα. Ίσως αυτός είναι και ο λόγος που τα ζυμαρικά είναι ένα τόσο δημοφιλές συνοδευτικό πιάτο. Ωστόσο, υπάρχει ένα μειονέκτημα. Τα κλασικά ζυμαρικά από σιτάρι δεν είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όσο κάποια άλλα είδη. Τι να χρησιμοποιήσετε αντί του βασικού τύπου απο σιτάρι και ταυτόχρονα να μπορείτε να απολαμβάνετε όλες τις συνταγές ζυμαρικών; Το σημερινό άρθρο θα σας απαντήσει σε κάθε απορία.

Τι είναι τα ζυμαρικά και ποια είναι η διαφορά μεταξύ των ζυμαρικών από συμβατικό σιτάρι και των ζυμαρικών ολικής άλεσης;

Όταν πηγαίνουν για ψώνια, οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγπουν τα κλασικά λευκά ζυμαρικά. Οι κύριοι λόγοι είναι πιθανώς η γεύση που όλοι έχουν συνηθίσει και το χαμηλότερο κόστος. Ωστόσο, είναι κρίμα, γιατί τα συνηθισμένα ζυμαρικά σάς παρέχουν σχετικά μικρή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι σίτου, το οποίο έχασε τα πιο θρεπτικά του μέρη -το πίτουρο και το φύτρο– κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Μόνο το ενδοσπέρμιο (το εσωτερικό μέρος του κόκκου) αλέθεται, το οποίο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες (έχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες). Τα κλασικά ζυμαρικά λευκού σιταριού σας δίνουν ενέργεια, αλλά θα σας στερήσουν τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ουσίες που περιείχε αρχικά το σιτάρι. Παράλληλα, περιέχουν γλουτένη και, ως εκ τούτου, τα άτομα που κάνουν διατροφή χωρίς γλουτένη απαγορεύεται αυστηρά να καταναλώνου ζυμαρικά από σιτάρι και πρέπει να επιλέγουν άλλες εναλλακτικές λύσεις. [24]

Μπορείτε να αγοράσετε ζυμαρικά με αυγά ή και χωρίς αυγά. Αυτά που περιέχουν αυγά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των κλασικών ζυμαρικών σίτου χωρίς αυγά (100g των ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g

Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις για τα κλασικά ζυμαρικά σίτου;

Αν δεν θέλετε τα ζυμαρικά στη διατροφή σας να αποτελούν μόνο πηγή ενέργειας και υδατανθράκων, αλλάκαι κάποιες φυτικών ινών, βιταμινών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, θα πρέπει να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με άλλα είδη ζυμαρικών. Υπάρχουν πολλές επιλογές, μερικές από τις οποίες είναι κατάλληλες ακόμη και για όσους κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη.

1. Ζυμαρικά ολικής άλεσης

Αυτά τα ζυμαρικά παρασκευάζονται από αλεύρι ολικής άλεσης, το οποίο παράγεται από την άλεση ολόκληρου του καρπού. Περιέχει φυσικά τόσο πίτουρο όσο και φύτρο, τα οποία δεν υπάρχουν στο λευκό αλεύρι.

• Χάρη στο πίτουρο, το αλεύρι ολικής άλεσης διατηρεί την αρχική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και πολλές άλλες βιοδραστικές ουσίες, όπως τα καροτενοειδή.
• Χάρη στο φύτρο, έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά (με τη μορφή υγιεινών ακόρεστων λιπαρών οξέων), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο κ.λπ. [23,24]

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι κατά μέσο όρο 2-3 φορές υψηλότερη από ό,τι στα κλασικά ζυμαρικά από λευκό αλεύρι. 100g ωμών ζυμαρικών ολικής άλεσης περιέχουν περίπου 9g φυτικών ινών, ενώ 100g ζυμαρικών από λευκό σιτάρι έχουν μόνο περίπου 3,2g. Παρεμπιπτόντως, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 25. [7]

Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι επομένως πιο θρεπτικά και, χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πιο χορταστικά. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε τη διατροφή σας πιο ενδιαφέρουσα και να χάσετε βάρος.

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των ζυμαρικών ολικής άλεσης (100g ωμών ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g

Στην αγορά μπορείτε να βρείτε ζυμαρικά ολικής άλεσης από διάφορους τύπους δημητριακών:

• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• ζυμαρικά ολικής άλεσης
• ζυμαρικά σίκαλης
• ζυμαρικά ολικής άλεσης από κριθάρι

Ωστόσο, όλοι οι προαναφερθέντες τύποι ζυμαρικών ολικής άλεσης παρασκευάζονται από αλεύρι που περιέχει γλουτένη. Τα άτομα με κοιλιοκάκη και όλοι εκείνοι που αποκλείουν τη γλουτένη από τη διατροφή τους για άλλους λόγους πρέπει να επιλέξουν άλλες εναλλακτικές λύσεις.

2. Εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη

Κάποιος που πρέπει να ακολουθήσει δίαιτα χωρίς γλουτένη για λόγους υγείας δεν μπορεί να φάει κανένα από τα ζυμαρικά που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να απολαύσουν νόστιμα ψητά ζυμαρικά ή ζυμαρικά με σάλτσα. Αντί για ζυμαρικά που περιέχουν γλουτένη, πρέπει απλώς να επιλέξουν εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη.

Φυσικά, με τη βοήθεια των παρακάτω εναλλακτικών λύσεων, ακόμη και όσοι δεν ακολουθούν αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη, αλλά υποφέρουν από προβλήματα πέψης της γλουτένης, μπορούν να διαφοροποιήσουν τη διατροφή τους. Ακόμη και όσοι απλώς θέλουν να διαφοροποιήσουν τη διατροφή τους θα εκτιμήσουν την ευρεία συλλογή μας. Οι νέοι τύποι ζυμαρικών μπορούν να απογειώσουν τη διατροφή σας, καθώς διαφέρουν σε γεύση και υφή.

1. Ζυμαρικά με φαγόπυρο

Το φαγόπυρο ανήκει στα λεγόμενα ψευδοδημητριακά. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ψευδαργύρου, χαλκού, μαγνησίου και σιδήρου. [10]

Το φαγόπυρο και τα ζυμαρικά φαγόπυρου περιέχουν υψηλό ποσοστό φυτικών ινών, μέρος των οποίων είναι ανθεκτικό άμυλο. Το ανθεκτικό άμυλο “τρέφει” τα εντερικά βακτήρια και το αποτέλεσμα είναι ο σχηματισμός λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία στη συνέχεια τρέφουν τα κύτταρα του εντερικού βλεννογόνου και έτσι υποστηρίζουν την πέψη και τη συνολική υγεία.

Η περιεκτικότητα σε βιοφλαβονοειδές ρουτίνη είναι επίσης χαρακτηριστική για το φαγόπυρο. Έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση και έτσι υποστηρίζει την υγεία και την κινητικότητα των αιμοφόρων αγγείων. [2,16]

Τα ζυμαρικά από φαγόπυρο μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως επιδόρπιο. Έχουν πολύ καλή γεύση σε συνδυασμό με κουάρκ, μήλο, ξηρούς καρπούς και κανέλα.

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στα ζυμαρικά με φαγόπυρο (100 g ωμών ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
354 kcal	78.7 g	6.9 g	0,3 g	4,5 g

2. Ζυμαρικά καλαμποκιού

Σε σύγκριση με άλλους τύπους ζυμαρικών χωρίς γλουτένη, αυτά μοιάζουν περισσότερο με τα κλασικά ζυμαρικά σιταριού. Έχει παρόμοια σύσταση και ευχάριστη γεύση. Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Περιέχει επίσης β-καροτένιο και λουτεΐνη, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση και είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Τα ζυμαρικά καλαμποκιού είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών με 11g ανά 100g. [1,12,17]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των ζυμαρικών καλαμποκιού (100g κατέργαστων ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g

3. Ζυμαρικά ρυζιού

Τα ζυμαρικά ρυζιού αποτελούν τη βάση πολλών ασιατικών πιάτων και χάρη στην ουδέτερη γεύση τους, συνδυάζονται εύκολα με άλλα τρόφιμα. Επιπλέον, η προετοιμασία τους είναι εύκολη. Συχνά αρκεί να τα μουλιάσετε σε βραστό νερό για λίγα λεπτά και το συνοδευτικό είναι έτοιμο.

Το λευκό ρύζι είναι φτωχό σε φυτικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, ενώ έχει και μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών από το λευκό αλεύρι σιταριού. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του ρυζιού, αφαιρούνται οι φλούδες των κόκκων του ρυζιού. Έτσι μένει μόνο το μεσαίο τμήμα του κόκκου, το οποίο είναι κυρίως πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Τα ζυμαρικά ρυζιού έχουν τις ίδιες χαμηλές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών με το ίδιο το ρύζι. [12,13]

Ωστόσο, το πλεονέκτημά του είναι η εύκολη πεπτικότητα. Το ρύζι είναι μία από τις λίγες τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε ακόμη και με πεπτικά προβλήματα. Το ίδιο ισχύει και για τα ζυμαρικά από ρύζι.

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά (100g ωμών ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
364 kcal	83.2 g	3.4 g	0,6 g	1.6 g

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Ζυμαρικά με όσπρια

Οι διατροφικές συστάσεις στις περισσότερες χώρες συμφωνούν ότι θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο μερίδες οσπρίων την εβδομάδα (μία μερίδα αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας). Με την πρώτη ματιά, αυτό φαίνεται απλό, αλλά στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να υποστηρίξουν αυτήν τη σύσταση. Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι συχνά δεν γνωρίζουν πώς να προετοιμάσουν σωστά τα όσπρια, να προσθέσουν καρυκεύματα, ενώ ταυτόχρονα δεν μπορούν να είναι σίγουροι ότι δεν προκαλούν αέρια.

Το πρόβλημα με την πέψη μπορεί να λυθεί με το επανειλημμένο μούλιασμα των οσπρίων πριν από το μαγείρεμα.Με αυτόν τον τρόπο, οι ουσίες που προκαλούν φούσκωμα εκπλένονται από το όσπριο.Το νερό μέσα στο οποίο εκπλύθηκαν οι ουσίες δεν ενδείκνυται προς χρήση. Ένα όσπριο που φυσικά φουσκώνει λιγότερο είναι, για παράδειγμα, οι κόκκινες φακές.

Τα κονσερβοποιημένα ή αποστειρωμένα όσπρια, όπως τα ρεβίθια ή τα φασόλια, μπορούν να κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη, καθώς δεν χρειάζεται να τα μαγειρέψετε πριν τα σερβίρετε.

Η έλλειψη φαντασίας για την παρασκευή συνταγών μπορεί να λυθεί εύκολα. Απλώς κάντε μια σύντομη αναζήτηση στο google και θα βρείτε συνταγές αρκετές για πολλούς μήνες. Ωστόσο, αν δεν σας αρέσουν τα όσπρια ή είστε πεπεισμένοι ότι δεν τα ανέχεστε στα γεύματά σας, έχετε τη δυνατότητα να προτιμήσετε τα όσπρια με τη μορφή ζυμαρικών. Αυτό θα λύσει όλες τις αδυναμίες που αναφέραμε παραπάνω. Συνεπώς, όποιος θέλει να εντάξει περισσότερα όσπρια στη διατροφή του, είναι πλεόν εφικτό.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Όχι μόνο βοηθούν στην ομαλή κίνηση του εντέρου, αλλά όπως αναφέραμε, χρησιμεύουν επίσης ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο. [11]

Η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με καλύτερες τιμές χοληστερόλης, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερες τιμές σακχάρου στο αίμα στον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Όλα τα παραπάνω σχετίζονται με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, το θρεπτικό αυτό συστατικό έχει την ικανότητα να σας χορταίνει περισσότερο και έτσι να συμβάλλει στη διατήρηση ή τη μείωση του σωματικού βάρους.[11]

Ποια ζυμαρικά οσπρίων να επιλέξετε;

1. Ζυμαρικά από ρεβίθια

Τα ρεβίθια, που ονομάζονται επίσης φασόλια γκαρμπάντζο, αποτελούν εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος (100 g ωμών ρεβιθιών περιέχουν το 370% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Το θρεπτικό αυτό συστατικό έχει αναντικατάστατη θέση στην ανάπτυξη των ιστών, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος ή στον σχηματισμό του DNA. Τα ρεβίθια είναι επίσης πλούσια σε χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, έχει επίσης εξαιρετική περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. [8]

Χαρακτηρίζεται για την υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή μετάδοση πληροφοριών μεταξύ του εγκεφάλου και των μυών. Και ταυτόχρονα παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των λιπών. [4,14,15]

Τα ρεβίθια και τα ζυμαρικά από ρεβίθια έχουν θετική επίδραση στη σύνθεση του εντερικού μικροβιόκοσμου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε διαλυτές φυτικές ίνες (ένα μεγάλο μέρος τους είναι ραφινόζη). Αυτός ο τύπος φυτικών ινών, “τρέφει” τα ήδη αναφερθέντα εντερικά βακτήρια. Αυτά στη με τη σειρά τους επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του πεπτικού συστήματος κ.λπ. [3]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε ζυμαρικά με ρεβίθια (100 g ωμών ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g

2. Ζυμαρικά από φακές

Τα περισσότερα ζυμαρικά φακής παρασκευάζονται από κόκκινες φακές. Χαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε ουσίες που προκαλούν αέρια. Οι φακές περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο από όλα τα όσπρια – έως και δύο με τρεις φορές περισσότερο από τα υπόλοιπα. Η πληροφορία αυτή μπορεί να είναι απαραίτητη για χορτοφάγους, vegans και όλους όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την επαρκή ημερήσια πρόσληψη σιδήρου. Ωστόσο, η απορροφησιμότητα του σιδήρου από φυτικές πηγές (περιέχουν τον λεγόμενο μη αιμικό σίδηρο) δεν είναι τόσο καλή όσο από ζωικές πηγές (περιέχουν τον λεγόμενο αιμικό σίδηρο). Μπορείτε να υποστηρίξετε την απορροφησιμότητα συνδυάζοντας φυτικές πηγές σιδήρου με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή με πηγές σιδήρου ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρι, αυγά). [6,19]

Συνδυάζοντας τα ζυμαρικά απο φακές με λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη C, η απορρόφηση του σιδήρου θα αυξηθεί. Αναμείξτε τα, για παράδειγμα, με πιπεριές, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη, ή εμπνευστείτε από τη συνταγή μας για ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας.

Οι φακές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, θειαμίνης (βιταμίνη Β1), χαλκού, μαγγανίου και άλλων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.

Σε σύγκριση με άλλα όσπρια, έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Αυτές οι βιοδραστικές ουσίες έχουν αντιοξειδωτική δράση, είναι αντιβακτηριδιακές, αντιφλεγμονώδεις και έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας εν γένει. [9,18]

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στα ζυμαρικά από φακές (100 g ωμών ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3,8 g

3. Ζυμαρικά από αρακά

Ο αρακάς είναι πολύ καλή πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β. 100 g άψητου αρακά περιέχουν έως και το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης θειαμίνης. Η βιταμίνη αυτή αποτελεί απαραίτητο συστατικό πολλών ενζύμων που εμπλέκονται στη μετατροπή της ενέργειας στα κύτταρα. Ο αρακάς και τα ζυμαρικά από αρακά είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο, βιταμίνη Κ, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο. [5]

Τα ζυμαρικά με αρακά, τα οποία, όπως και τα άλλα ζυμαρικά με όσπρια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορούν να χρησιμεύσουν ως καλή βάση για ένα γεύμα χωρίς κρέας. Συνδυάστε τα με λαχανικά και γιαούρτι ή ετοιμάστε μια αμιγώς φυτική εκδοχή με τόφου ή άλλο υποκατάστατο κρέατος. Εναλλακτικά, μπορείτε να εμπνευστείτε από τη συνταγή μας για ζυμαρικά από αρακά με σάλτσα αρακά.

Η μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στα ζυμαρικά από αρακά (100 g ωμών ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g

4. Ζυμαρικά πρωτεΐνης

Στην αγορά, μπορείτε επίσης να βρείτε πολλούς τύπους ζυμαρικών, η βάση των οποίων είναι δημητριακά ή όσπρια εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη. Συνδυάζοντας δημητριακά, όσπρια και πρωτεΐνη οσπρίων, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα συνοδευτικό πιάτο με μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης (12 g πρωτεΐνη σε μια μερίδα 60 g) και βελτιωμένη αναλογία όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Αν επιλέξετε ζυμαρικά από όσπρια εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη οσπρίων, μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε έως και 20 g πρωτεΐνη σε μία μερίδα (60 g ωμών ζυμαρικών). Αλλά είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες, επειδή η ποσότητα της πρόσθετης πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει σε κάθε προϊόν.

Εμπνευστείτε από αυτές τις θρεπτικές συνταγές και συμπληρώστε τη διατροφή σας με όσπρια και πρωτεΐνη:

• Σαλάτα ζυμαρικών με σάλτσα κάσιους
• Tέμπε Stroganoff με ζυμαρικά πρωτεΐνης

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των ζυμαρικών με πρωτεΐνη (100 g ωμών ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
366 kcal	48.7 g	33.8 g	3,1 g	5.2 g

4. Ζυμαρικά Konjac (Noodles)

Αυτά τα ζυμαρικά μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους. Γιατί; Όταν κοιτάξετε τη σύνθεση και τη διατροφική ετικέτα των ζυμαρικών Konjac, πιθανώς θα εκπλαγείτε από την εξαιρετικά χαμηλή ενεργειακή τους αξία (7 kcal/100 g) και τη μηδενική περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, δεν πρόκειται για ένα θαύμα φτιαγμένο από το πουθενά, αλλά για τροφή που αποτελείται από νερό και γλυκομαννάνη, μια φυτική ίνα που περιέχεται στη ρίζα konjac. Το konjac προέρχεται από την Ασία και αποτελείται κυρίως από την προαναφερθείσα γλυκομαννάνη.

Η γλυκομαννάνη είναι μια διαλυτή ίνα που απορροφά το νερό και γι’ αυτό θεωρείται ότι προκαλεί κορεσμό, επιβραδύνει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο αίμα και χρησιμεύει επίσης ως τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Η ικανότητα της γλυκομαννάνης να δεσμεύει το νερό χρησιμοποιείται επίσης στην παραγωγή των ίδιων των ζυμαρικών, δεδομένου ότι περισσότερο από το 90% του περιεχομένου τους αποτελείται από νερό. [22]

Είναι καλό να συμπεριλάβετε τα ζυμαρικά konjac στη διατροφή σας αν θέλετε να μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη και να χάσετε βάρος. Αυτά τα ζυμαρικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες, έχουν αμελητέα ενεργειακή αξία και είναι ιδιαίτερα χορταστικά χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Ετοιμάστε τα, για παράδειγμα, με σάλτσα Μπολονέζ και διαπιστώστε τα οφέλη τους ιδίοις όμμασι!

Μέση περιεκτικότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά των ζυμαρικών konjac (100 g ωμών ζυμαρικών):

Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
7 kcal				2,6 g

Πώς να μαγειρέψετε τα ζυμαρικά;

Τα ζυμαρικά είναι δελεαστικά λόγω της απλής και γρήγορης προετοιμασίας τους. Απλώς βράζετε το νερό και τα μαγειρεύετε για όσο χρόνο αναγράφεται στη συσκευασία. Ωστόσο, κάθε είδος ζυμαρικών χρειάζεται διαφορετικό χρόνο μαγειρέματος, γι’ αυτό φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά τηις οδηγίες που δίνονται στη συσκευασία. Βέβαια, συνήθως τα ζυμαρικά είναι έτοιμα μέσα σε 10 λεπτά. Αφού βράσουν, στραγγίξτε τα και ξεπλύνετε κάτω από τρεχούμενο νερό, ώστε να μην κολλήσουν μεταξύ τους και να είναι έτοιμη η βάση για ένα θρεπτικό γεύμα.

Πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά έχουν τα διάφορα είδη ζυμαρικών;

Ζυμαρικά	Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Λευκό σιτάρι	358 kcal	71.5 g	13 g	1.5 g	3.2 g
Σιτάρι ολικής άλεσης	356 kcal	64 g	14 g	2.9 g	9 g
Σίκαλη	324 kcal	68.7 g	14 g	2,7 g	8 g
Φαγόπυρο	354 kcal	78.7 g	6.9 g	0,3 g	4,5 g
Kαλαμπόκι	361 kcal	71.6 g	7.8 g	2.2 g	11.6 g
Ρύζι	364 kcal	83.2 kg	3.4 kg	0,6 g	1.6 g
Ρεβίθια	333 kcal	54 g	21.8 g	4.7 g	13.8 g
Αρακάς	336 kcal	59 g	24 g	0,8 g	14 g
Ζυμαρικά από κόκκινη φακή	344 kcal	58 g	24 g	1.3 g	3,8 g
Konjac	7 kcal				2,6 g

Τι πρέπει να θυμάστε;

Τα κλασικά λευκά ζυμαρικά είναι ένα δημοφιλές γευστικό συνοδευτικό πιάτο, αλλά είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά. Σίγουρα δεν είναι απαραίτητο να αποφύγετε αυτή την απόλαυση και να την εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Ωστόσο, θα κάνετε κάτι καλύτερο για την υγεία σας αν τα αντικαταστήσετε με πιο θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης θα σας προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μπορείτε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες χρησιμοποιώντας ζυμαρικά από όσπρια. Εάν χρειάζεστε μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη ή απλώς θέλετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να επιλέξετε από μεγάλη ποικιλία ζυμαρικών χωρίς γλουτένη. Όλοι οι τύποι ζυμαρικών για τους οποίους μιλήσαμε, μαζί με τα ζυμαρικά χαμηλών θερμίδων που παρασκευάζονται από konjac, είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους

Αν το άρθρο μας σας φάνηκε ενημερωτικό, μην το κρατήσετε μόνο για τον εαυτό σας. Μοιραστείτε το με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[2] AHMED, A. et al. Phytochemicals and biofunctional properties of buckwheat: a review.– https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-agricultural-science/article/abs/phytochemicals-and-biofunctional-properties-of-buckwheat-a-review/B9D5817B1F650617B2BBCA01503FCEE7

[3] Harvard T.H. Chan Chickpeas (Garbanzo Beans). – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/>

[4] Harvard T.H. Chan Choline. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/

[5] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[9] GANESAN, K. - XU, B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/

[10] GIMÉNEZ-BASTIDA, J.A. - ZIELIŃSKI, H. Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/

[11] MUDRYJ, A.N. et al. Nutritional and health benefits of pulses.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[12] PADALINO, L. et al. Overview on the General Approaches to Improve Gluten-Free Pasta and Bread. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5302439/

[13] TRUSWELL, A.S. Cereal grains and coronary heart disease. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11840174/

[14] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html/

[15] WALLACE, T.C. et al. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

[16] Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat/

[17] Corn Recipe & Nutrition - Precision Nutrition’s Encyclopedia of Food – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/corn/

[18] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them.– https://www.healthline.com/nutrition/lentils/

[19] Lentils, raw Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4337/2/

[20] Rice noodles, dry Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5789/2/

[21] SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. – https://nutritiondata.self.com/

[22] Shirataki Noodles: The Zero-Calorie ‘Miracle’ Noodles.– https://www.healthline.com/nutrition/shirataki-noodles-101/

[23] Spaghetti, dry, unenriched Nutrition Facts & Calories.– https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5809/2/

[24] Whole Grains | Eufic. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/whole-grains-updated-2015/