Κλασική αεροβική ή διαλειμματική (ΗΙΙΤ) προπόνηση;

Αναρωτιέστε αν για εσάς είναι καταλληλότερη η κλασική αερόβια ή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση; Κάθε μία από αυτές τις δραστηριότητες, έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε εκείνη που θα ταιριάξει ακριβώς στις ανάγκες σας. Είμαστε χαρούμενοι που μπορούμε να σας βοηθήσουμε με αυτό!

Τι είναι η ΗΙΙΤ;

Η HIIT, η οποία είναι υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, είναι ένα είδος προπόνησης που συνδυάζει σύντομα διαστήματα έντονης άσκησης με σύντομα διαστήματα ανάπαυσης  ή άσκηση χαμηλότερης έντασης. Για παράδειγμα, μία άσκηση που εντάσσεται στο πρόγραμμα HIIT και ονομάζεται Tabata, περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Έτσι, ένας ΄κύκλος Τabata, διαρκεί μόλις 4 λεπτά.

Η ΗΙΙΤ, συνήθως, συνδυάζει δύο είδη άσκησης – αναερόβια και προπόνηση αντοχής. Κατά τη διάρκεια έντονης διαλειμματικής άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 80% πιο αυξημένος από το μέσο όρο, για 1 έως 5 λεπτά. Κατά τη φάση ηρεμίας ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να πέσει στο 20%. Οι μετρητές σε μορφή ρολογιών γυμναστικής, θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ορισμός της αερόβιας

Η λέξη Cardio είναι ένα ακρωνύμιο για την Καρδιαγγειακή Άσκηση. Είναι μία μορφή άσκησης, που μετακινείται από χαμηλά σε υψηλά επίπεδα έντασης, αναλόγως του τύπου της άσκησης. Καθώς το σώμα χρειάζεται αρκετό οξυγόνο για να εκτελέσει αυτήν την άσκηση, θεωρείται αερόβια. Αντίθετα, η HIIT είναι αναερόβια άσκηση. Κατά τη διάρκεια της παραδοσιακής αερόβιας άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι 60 με 80% αυξημένος από ότι σε κατάσταση ηρεμίας.

Όταν μιλάμε για cardio, ο περισσότερος κόσμος σκέφτεται το τρέξιμο, όμως υπάρχουν αρκετές άλλες επιλογές, όπως η ποδηλασία, το σκι, το κολύμπι, ή ΄άλλες ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως το καγιάκ.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης;

• Αερόβια άσκηση – έντονη άσκηση, που υποστηρίζει την κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα και συνδέεται με επιτάχυνση του ρυθμού αναπνοής. Το τρέξιμο, το κολύμπι και η ποδηλασία είναι χαρακτηριστικά παραδείγματα.
• Αναερόβια άσκηση – σημαίνει κυριολεκτικά “απουσία αέρα” ή “χωρίς οξυγόνο”. Πρόκειται για έντονη σωματική δραστηριότητα, όπου καταναλώνεται περισσότερο οξυγόνο από όσο παρέχεται. Στη συνέχεια, το σώμα οδηγείται από την ενέργεια που έχει αποθηκευτεί στους μύες, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκόλυση.

Προτερήματα της HIIT προπόνησης

Η HIIT έχει αρκετά πλεονεκτήματα, ειδικά για άτομα που έχουν, ήδη, κάποια εμπειρία με τη γυμναστική και κατά συνέπεια, μπορούν να διαχειριστούν τις ξαφνικές αλλαγές στο σώμα τους.

βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς

Ένα από τα σημαντικότερα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης είναι η θετική συμβολή της στην υγεία της καρδιάς. Η HIIT μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση της καρδιάς, αλλά και στην ταχύτερη ανάρρωση ασθενών με καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των μεταβολικών λειτουργιών.

Αυτό επιβεβαιώνετε και από μία μελέτη που έγινε το 2015, η οποία διαπίστωσε ότι ένα πρόγραμμα HIIT δέκα εβδομάδων, απέφερε καρδιαγγειακά και μεταβολικά οφέλη, σε άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μία άλλη έρευνα έδειξε ότι η προπόνηση HIIT είναι ασφαλής και αποτελεσματική για ασθενείς με χρόνιο εγκεφαλικό επεισόδιο και για ηλικιωμένους άντρες που διάγουν καθιστική εργασία. Οι ερευνητές αξιολόγησαν επίσης, 10 μελέτες σχετικά με τα οφέλη της HIIT σε ηλικιωμένα άτομα με προβλήματα υγείας, όπως στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, υπέρταση, μεταβολικό σύνδρομο και παχυσαρκία. Μία μεταγενέστερη ανάλυση αυτών των μελετών αποκάλυψε ότι τα άτομα που συμμετείχαν στην προπόνηση HIIT, βελτίωσαν τις καρδιαναπνευστικές τους ικανότητες, σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης.

Βελτιώνει τα επίπεδα VO2

Το VO2 (μέγιστο ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου) είναι ένας από τους καλύτερους δείκτες αερόβιας απόδοσης. Εκφράζεται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου, που καταναλώνεται ανά λεπτό δραστηριότητας και προσαρμόζεται στο σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα: ml / kg / min. Έχει αποδειχτεί ότι η HIIT προπόνηση βελτιώνει τα επίπεδα VO2. Ο λόγος είναι ότι η υψηλότερης ένταση άσκηση οδηγεί σε μεγαλύτερη διατάραξη της ομοιόστασης του σώματος, η οποία κυριολεκτικά απαιτεί περισσότερη ενέργεια και οξυγόνο κατά την επιστροφή στα φυσιολογικά βασικά επίπεδα. Επιπλέον, οι ερευνητές θεωρούν ότι η VO2 είναι ένας από τους καλύτερους προγνωστικούς παράγοντες της συνολικής υγείας. Όσο καλύτερη VO2 έχετε, τόσο καλύτερα και  γρηγορότερα θα μπορείτε να διαχειρίζεστε κάθε τύπο έντονης άσκησης, πράγμα που βοηθάει στην πρόληψη καρδιακών νοσημάτων. Απόδειξη αυτής της θεωρίας είναι μία διάσημη μελέτη που επικεντρώθηκε στα επίπεδα VO2 συμμετεχόντων, που ασκούνταν σε ποδήλατο γυμναστικής. Εναλλάσσουν περιόδους υψηλής έντασης 20 δευτερολέπτων, με φάσεις ξεκούρασης 10 δευτερολέπτων. Συνολικά, ασκούνταν με αυτόν τον τρόπο για 30 λεπτά την ημέρα, πράγμα που ήταν αρκετό για να αναδειχτεί η εμφανής βελτίωση της μέγιστης VO2 τους.

Βελτιώνεται η απόδοση

Καθώς η άσκηση cardio βελτιώνει, πρωτίστως, το αερόβιο σύστημα, η HIIT διεγείρει το αερόβιο, αλλά και το αναερόβιο σύστημα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας έχει μεγαλύτερη αντοχή και επιτυγχάνει καλύτερα αποτελέσματα, ανεξαρτήτως της άσκησης που κάνετε. Επομένως, η HIIT υποστηρίζει την απόδοσή σας, ακόμα και όταν σηκώνετε βάρη, ή κάνετε άλλες αθλητικές δραστηριότητες.

Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Όσο πιο ευαίσθητο είναι το σώμα στην ινσουλίνη, τόσο περισσότερο χρειάζεται να μειωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η υψηλής έντασης άσκηση, μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά σε αυτό το πρόβλημα, καθώς τα επίπεδα γλυκόζης καταναλώνονται πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια αυτής. Συνεπώς, η HIIT μπορεί να είναι ευεργετική και για τους διαβητικούς ασθενείς. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι σωματικές δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, μπορεί να μην είναι αρκετά δυνατές για να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική λειτουργία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Από την άλλη, η πιο έντονη άσκηση μπορεί να ελέγξει καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η ίδια μελέτη έδειξε, επίσης, θετική επίδραση της προπόνησης HIIT στην αρτηριακή πίεση, αλλά και στην ανταπόκριση στην ινσουλίνη. Αυτή η μέθοδος προπόνησης μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, από 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Προάγει την απώλεια βάρους

Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση HIIT είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, όταν βρίσκεστε σε διαδικασία απώλειας βάρους. Σύμφωνα με μία μελέτη η HIIT είναι καλύτερη εναλλακτική για την καύση θερμίδων από την αερόβια. Αυτή η θεωρία επιβεβαιώνετε και από μία άλλη μελέτη, η οποία επικεντρώνεται σε υπέρβαρους άνδρες άνω των 25 ετών. Μετά από 12 εβδομάδες, όταν η μία ομάδα συμμετείχε με τακτικές προπονήσεις HIIT διάρκειας 20 λεπτών, ενώ η άλλη ομάδα συμμετείχε με κλασικό cardio 30 λεπτών, διαπιστώθηκε σημαντική απώλεια βάρους και μείωση του σπλαχνικού κοιλιακού λίπους, στην πρώτη ομάδα. Αυτά τα ευρήματα επιβεβαιώνουν, λοιπόν, ότι η HIIT βοηθάει τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες σε συντομότερο χρόνο.

Επιπλέον έρευνες, δείχνουν ότι η HIIT μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από άλλους τύπους άσκησης στην μείωση του κοιλιακού λίπους.

Μειονεκτήματα της προπόνησης HIIT

Ναι, οι προπονήσεις HIIT έχουν και μειονεκτήματα. Δυστυχώς η άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι κατάλληλη για όλους.

• Δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους. Για να επιδοθείτε πλήρως στην προπόνηση υψηλής έντασης, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τις βασικές αρχές της αερόβιας. Ταυτόχρονα, δεν είναι κατάλληλη για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό.
• Υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού – Οι ασκήσεις υψηλής έντασης όπως τα σπριντ, η πλειομετρική άσκηση ή τα άλματα, ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
• Κίνδυνος υπερπροπόνησης – Η συχνή HIIT άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο εξάντλησης, οπότε δεν πρέπει να το παρακάνετε.

Πρέπει να κάνετε HIIT, αν: 

• είστε έμπειρος αθλητής
• θέλετε να επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους και στην καύση περισσότερων θερμίδων, στο συντομότερο δυνατό χρόνο
• προτιμάτε τις συντομότερες προπονήσεις
• θέλετε να συνδυάσετε διαφορετικές ασκήσεις και εντάσεις για να εμπλουτίσετε την προπόνησή σας
• Θέλετε να χτίσετε την αντοχή γρηγορότερα

Πλεονεκτήματα του cardio

Το γεγονός ότι υπάρχει η HIIT, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αγνοήσουμε την ύπαρξη της κλασικής αερόβιας. Εδώ είναι μερικοί λόγοι, για τους οποίους η αερόβια δεν πρέπει να λείπει από το προπονητικό σας πρόγραμμα.

Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία

Είναι κυρίως η αερόβια άσκηση, που οι γιατροί συστήνουν συχνότερα σε ανθρώπους με καρδιακά νοσήματα. Η αερόβια ενδυναμώνει την καρδιά και βοηθάει το σώμα να αντλεί καλύτερα το αίμα, γεγονός που συμβάλλει στη διατήρηση της βέλτιστης αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων της καλής HDL χοληστερίνης. Επίσης, βοηθάει στη μείωση της κακής LDL χοληστερίνης.

Ρυθμίζει το βάρος

Είναι αλήθεια ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε κάθε είδους άσκηση η αθλητική δραστηριότητα. δεν αποτελεί εξαίρεση η αερόβια, η οποία έχει αποδειχτεί εξαιρετικός σύμμαχος στην απώλεια βάρους.

Ταχύτερη ανάρρωση

Παρόλο που ο χρόνος προπόνησης ΗΙΙΤ είναι μικρότερος, οι μύες σας πιέζονται περισσότερο και ασκείται πολύ μεγαλύτερη πίεση στην καρδιά και στο σώμα.  Για τον λόγο αυτό, η ΗΙΙΤ σας βοηθάει να ανακάμψετε, περισσότερο από ότι η απλή αερόβια. Ωστόσο, η επαρκής προετοιμασία και οι επακόλουθες διατάσεις μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν σε αυτό το πρόβλημα.

Εξοικονομεί επίπεδα γλυκογόνου

Ενώ όταν κάνετε άσκηση υψηλής έντασης το σώμα, για να πάρει ενέργεια, καταναλώνει πολύ γρήγορα τα επίπεδα γλυκογόνου, στην αερόβια συμβαίνει κάτι εντελώς διαφορετικό. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης χαμηλότερης έντασης, το σώμα καταναλώνει γλυκογόνο πιο συγκρατημένα, ενώ αντλεί ενέργεια από τις αποθήκες λίπους. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι καίτε περισσότερο λίπος όταν κάνετε αερόβια άσκηση, απλά γίνεται καλύτερη εξοικονόμηση των πηγών γλυκογόνου.

Μειονεκτήματα της αερόβιας άσκησης

• Περισσότερος χρόνος – Εάν επιλέξετε αερόβια αντί ΗΙΙΤ προπόνησης θα χρειαστείτε σίγουρα περισσότερη ώρα.
• Κίνδυνος τραυματισμού – Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή κράμπες.
• Ανία – Η αργή άσκηση με επαναλαμβανόμενες κινήσεις δεν είναι ιδανική για όλους. Τέτοιου είδους άσκηση για κάποιους, μπορεί να σημαίνει πλήξη και αναποτελεσματικότητα. Για το λόγο αυτό, είναι χρήσιμο να εναλλάσσουμε συχνά τον τύπο προπόνησης.
• Δεν κάνετε μυϊκή ενδυνάμωση – Κατά τη διάρκεια της ΗΙΙΤ προπόνησης, μπορείτε να συνδυάσετε αερόβια άσκηση με ασκήσεις ενδυνάμωσης και αντοχής. Ωστόσο, όταν κάνετε αερόβια, επαναλαμβάνετε διαρκώς τις ίδιες κινήσεις, πράγμα που μπορεί να είναι αποτελεσματικό αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν βοηθάει τη μυϊκή ενδυνάμωση.

Πρέπει να κάνετε αερόβια αν:

• είστε αρχάριος
• δεν μπορείτε να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης
• προπονείστε για αγώνες αντοχής, όπως ο ημιμαραθώνιος και ο μαραθώνιος

Τι είδους άσκηση προτιμούν οι bodybuilders και οι υποστηρικτές προπονήσεων ενδυνάμωσης;

Όσο για τη μονομαχία αερόβιας εναντίον ΗΙΙΤ, οι bodybuilders  και οι αρσιβαρίστες, σαφώς, προτιμούν προπονήσεις υψηλής έντασης.  Ένα από τα πλεονεκτήματα που βρίσκουν στην ΗΙΙΤ οι bodybuilders, είναι η αυξημένη ικανότητα του σώματος να μειώνει την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Η έλλειψη οξυγόνου στους μύες προκαλεί τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μύες, το οποίο τους κουράζει. Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη αναερόβια άσκηση όπως η ΗΙΙΤ ή η άρση βαρών, κάνει το σώμα να οικοδομεί ανοχή και να εξαλείφει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, γεγονός που τελικά οδηγεί σε αύξηση και ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας.

Ακόμα και κατά τη χρυσή εποχή του bodybuilding, η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης ήταν μέρος της προπόνησης μεγάλων αστέρων όπως οι Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator και Lou Ferrigno. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη διαλειμματική προπόνηση και για τα οφέλη της διαβάστε το άρθρο μας 8 βδομάδες πρόγραμμα προπόνησης ΗΙΙΤ για αποτελεσματική καύση λίπους.

ΗΙΙΤ εναντίον Cardio – ποιος κερδίζει;

Και οι δύο τύποι άσκησης έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Έτσι, η επιλογή εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και τους στόχους του καθένα. Αν δεν είστε αρχάριοι και στόχος σας είναι να χάσετε βέρος και, ταυτόχρονα, να κάνετε μυϊκή ενδυνάμωση στο συντομότερο δυνατό χρόνο, τότε η ΗΙΙΤ είναι η κατάλληλη άσκηση για εσάς. Ωστόσο, αν προτιμάτε πιο ήπια προπόνηση, με την οποία θα επιτύχετε σταδιακή απώλεια βάρους, τότε η αερόβια είναι η καταλληλότερη για εσάς. Όμως, καλό είναι να συνδυάσετε και τις δύο μορφές άσκησης, καθώς αυτό θα υποστηρίξει το βέλτιστο καρδιακό ρυθμό. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα, ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη επιλογή από τα να χαλαρώνετε και να μην κάνετε τίποτα.

Τελικά ποιο είδος άσκησης προτιμάτε; Σας αρέσει περισσότερο η αερόβια ή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση; Μοιραστείτε τις σκέψεις σας μαζί μας, στα σχόλια. Εάν σας άρεσε το άρθρο μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε.

Πηγές:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/