Γλουταμίνη: Πως επιδρά στη Μυϊκή Ανάπτυξη, στην Πέψη ή το Ανοσοποιητικό και Πως να την Αναπληρώσετε;

Η γλουταμίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής, μεταξύ των αθλητών ενδυνάμωσης και αντοχής. Αυτό το αμινοξύ, συνήθως, λαμβάνεται για την προώθηση της απόδοσης, τη μυϊκή ανάπτυξη, την αποκατάσταση και την πέψη. Στο σημερινό άρθρο θα ρίξουμε μια ματιά στις πιο γνωστές επιδράσεις αυτής της ουσίας και στη συνέχεια, θα μπορέσετε να σχηματίσετε άποψη για το αν η γλουταμίνη είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα για σάς.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για τις επιδράσεις της γλουταμίνης στους ακόλουθους τομείς:

Τι είναι η γλουταμίνη;

Η γλουταμίνη είναι ένα από τα 20 αμινοξέα που βρίσκονται στο σώμα μας. Στην πραγματικότητα, είναι το πιο άφθονο αμινοξύ που θα συναντήσουμε. Ένας άνθρωπος που ζυγίζει 70 κιλά έχει περίπου 70-80 g. Από αυτήν την ποσότητα, το 80% βρίσκεται στο μυϊκό ιστό. Στους σκελετικούς μύες έχει την υψηλότερη αναλογία.

This amino acid is a semi-essential amino acid, which means that your body can produce it on its own, but in certain situations this natural synthesis may not be enough. Therefore, it is sometimes necessary to obtain glutamine from external sources (food, supplements). [1-2]

Υπάρχουν 2 μορφές γλουταμίνης, η L και η D. Μόνο η L, η οποία βρίσκεται σε τρόφιμα και συμπληρώματα, είναι χρήσιμη για τον άνθρωπο.

Ποια η διαφορά μεταξύ γλουταμίνης και γλουταμικού;

Μπορεί να αναρωτιέστε αν υπάρχει κάποια διαφορά μεταξύ γλουταμίνης και γλουταμικού οξέος. Και οι δύο αυτές ουσίες είναι αμινοξέα, αλλά έχουν διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα.

• Το γλουταμικό είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που παράγεται φυσικά στο σώμα μας. Λειτουργεί ως διεγερτικός νευροδιαβιβαστής, που εμπλέκεται σε εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως η σκέψη ή η μνήμη. Στη βιομηχανία τροφίμων, αυτή η ουσία χρησιμοποιείται ως αρωματικός παράγοντας.
• Αντίθετα, η γλουταμίνη έχει πιο πολύπλοκες λειτουργίες στο σώμα. Παίζει ρόλο στο μεταβολισμό, στο ανοσοποιητικό και σε άλλες φυσιολογικές διεργασίες.

Ποια είναι η λειτουργία της γλουταμίνης στο σώμα μας;

1. Είναι βασικό συστατικό του μυϊκού και άλλων ιστών

Η γλουταμίνη, όπως και άλλα αμινοξέα, είναι ένα σημαντικό δομικό στοιχείο των ιστών του σώματος. Αποτελεί το 50%-60% όλων των αμινοξέων των μυών. Έτσι, συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην ανάπτυξη και στην αποκατάσταση τους.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

8. από τις γνωστότερες επιδράσεις της γλουταμίνης

1. Ανάπτυξη της μυϊκής μάζας

Μάλλον δεν θα σας φανεί περίεργο το γεγονός ότι η γλουταμίνη είναι μια ουσία που συμπληρώνεται, κυρίως από αθλητές, που θέλουν να αποκτήσουν τη μέγιστη μυϊκή μάζα. Ο στόχος είναι να παρέχει στο σώμα τη βέλτιστη ποσότητα δομικού υλικού για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Αυτό υπόκειται σε συνεχή διάσπαση (καταβολισμός) και δημιουργία (αναβολισμός) στο σώμα μας. Εάν επιθυμείτε ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας, τότε πρέπει οι αναβολικές διεργασίες να υπερβαίνουν τις καταβολικές. Αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα μέσω ποιοτικής προπόνησης ενδυνάμωσης, σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη αμινοξέων (πρωτεΐνης) από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα.

Ωστόσο, η γλουταμίνη από μόνη της δεν φτάνει για την ανάπτυξη των μυών. Χρειαζόμαστε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, για να παρέχουμε αρκετό δομικό υλικό για τη μυϊκή ανάπτυξη. Αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε πηγές ενέργειας όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά ή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Ωστόσο, η γλουταμίνη συμβάλλει στην όλη διαδικασία της οικοδόμησης μυϊκής μάζας. Πρωτίστως, μπορεί να ενεργοποιήσει τη σηματοδοτική πρωτεΐνη mTOR, η οποία πυροδοτεί τη διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης. Η γλουταμίνη έχει, επίσης, αντικαταβολικά αποτελέσματα, τα οποία είναι πιο έντονα όταν το σώμα βιώνει στρες (μετά από σκληρή προπόνηση ή κατά τη διάρκεια ασθένειας).

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι για να υποστηρίξετε τη μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να λαμβάνετε την απαιτούμενη δόση πρωτεΐνης ημερησίως, η οποία για τους αθλητές δύναμης κυμαίνεται από 1.4-2 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εάν βρίσκεστε σε διαδικασία ανάπτυξης της μυϊκής σας μάζας και αναρωτιέστε πως να την υποστηρίξετε καλύτερα, μέσω διατροφής και προπόνησης, διαβάστε αυτές τις πρακτικές συμβουλές στο παρακάτω άρθρο.

2. Αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Ποιος δεν θα ήθελε να αναρρώσει πιο γρήγορα, πιο αποτελεσματικά και χωρίς μυϊκό πόνο μετά από μία προπόνηση; Μετά από έντονη άσκηση είναι σύνηθες, οι μύες να πονάνε για μερικές μέρες. Αυτό οφείλεται στις διαδικασίες αποκατάστασης των κατεστραμμένων μυϊκών ινών. Η γλουταμίνη μπορεί να επιταχύνει αυτήν τη διαδικασία, και να σας επιτρέψει να επιστρέψετε πιο γρήγορα στην προπόνηση.

Αυτό έχει αποδειχτεί, για παράδειγμα σε μια μελέτη με επαγγελματίες μπασκετμπολίστες. Ως μέρος του πρωτοκόλλου της έρευνας, για 20 μέρες η μία ομάδα συμμετεχόντων, λάμβανε 6 g γλουταμίνης την ημέρα, ενώ η άλλη λάμβανε εικονικό φάρμακο. Μετά, οι ομάδες αντάλλαξαν πρωτόκολλα συμπληρωμάτων για άλλες 20 μέρες. Πριν την έναρξη της μελέτης και μετά το τέλος της, ελήφθησαν δείγματα αίματος από τους παίκτες, από τα οποία οι ερευνητές αξιολόγησαν αλλαγές στους δείκτες μυϊκής βλάβης. Το συμπέρασμα ήταν ότι η ομάδα που έπαιρνε γλουταμίνη, είχε χαμηλότερα επίπεδαα κρεατινικής κινάσης, ασπαρτικής τρανσαμινάσης και της ορμόνης κορτιζόλης. Σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου, αυτό υποδηλώνει ότι η λήψη γλουταμίνης μπορεί να ανακουφίσει τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την προπόνηση.

Παρόμοια αποτελέσματα αναφέρθηκαν σε μία μελέτη που εξέτασε τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS), μετά την προπόνηση. Σε αυτήν οι συμμετέχοντες λάμβαναν γλουταμίνη 0.3 g ανά κιλό σωματικού βάρους και επιπλέον μαλτοδεξτρίνη, ή μόνο μαλτοδεξτρίνη κάθε μέρα, για 72 ώρες μετά την προπόνηση. Η ομάδα που έπαιρνε γλουταμίνη, παρουσίασε λιγότερο μυϊκό πόνο τόσο στις 24 ώρες, όσο και στις 72 ώρες μετά την προπόνηση. Ωστόσο, είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν τόσο έντονο στηγυναικεία ομάδα μελέτης.

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η γλουταμίνη έχει την ικανότητα να προάγει την αναγέννηση, η οποία είναι σημαντική, όχι μόνο για την αποκατάσταση των τραυματισμένων μυών, αλλά και για την ανάπτυξη και την προετοιμασία τους για περαιτέρω προπόνηση.

3. Αθλητικές επιδόσεις

Η γλουταμίνη εμπλέκεται σε μία σειρά μεταβολικών διεργασιών, που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας. Για παράδειγμα, μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη, η οποία είναι η πρώτη πηγή ενέργειας για τους μύες μας. Επίσης, μπορεί να ενεργοποιήσει την παραγωγή του αποθηκευμένου γλυκογόνου υδατάνθρακα, ο οποίος χρησιμοποιείται από τους μύες, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής. Τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό, μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του pH, ανακουφίζοντας έτσι την οξίνιση των μυών.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης ή υψηλής έντασης άσκηση, το επίπεδο αυτού του αμινοξέους μπορεί να πέσει, πράγμα που θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την επίδοση και την αποκατάσταση. Αυτό είναι ακόμα πιο έντονο σε δρομείς αντοχής, ποδηλάτες και άλλους αθλητές, που προπονούνται επί ώρες. Όμως, οι μελέτες αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα γλουταμίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορούν να ενισχύσουν την αθλητική επίδοση, αλλά και να καθυστερήσουν την κόπωση.

4. Ανοσοποιητικό σύστημα

Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, η γλουταμίνη χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε αυτά περιλαμβάνονται λεμφοκύτταρα (λευκά αιμοσφαίρια), μακροφάγα και ουδετερόφιλα, χωρίς τα οποία, η φυσική μας άμυνα δεν λειτουργεί σωστά. Η λειτουργία της γλουταμίνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που ασθενούν σοβαρά, ή βρίσκονται σε μονάδες εντατικής θεραπείας (ΜΕΘ), όπου συχνά υπάρχει υψηλός καταβολισμός (απώλεια μυϊκής μάζας), ο οποίος διαταράσσει το φυσιολογικό μεταβολισμό των αμινοξέων, συμπεριλαμβανόμενης της γλουταμίνης. Για το λόγο αυτό, αυτή είναι μία κοινή ουσία της κλινικής διατροφής, που χορηγείται σε βαριά άρρωστους ασθενείς, για την υποστήριξη της ανοσίας τους.

Ωστόσο, όπως γνωρίζουμε ήδη, η έντονη προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη γλουταμίνης, η οποία σχετίζεται με μειωμένη ανοσία και υψηλότερο κίνδυνο αναπνευστικής νόσου. Αυτό ισχύει, ιδιαίτερα, για τους αθλητές αντοχής. Για παράδειγμα, μελέτες έχουν δείξει ότι δρομείς μαραθωνίου είχαν 30%-40% λιγότερη γλουταμίνη από το κανονικό στους μύες τους, 6-9 ώρες μετά την άσκηση. Η λήψη γλουταμίνης, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ως μέρος της πρόσληψης υγρών, μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ίσως αναρωτηθείτε πως λειτουργεί αυτό. Πρέπει να το κάνουμε σωστά, γιατί η λήψη συμπληρωμάτων με αυτήν την ουσία, μπορεί να συμβάλλει σε μία πιο σταθερή γλυκαιμία, η οποία σύμφωνα με μελέτες, σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Η χρήση γλουταμίνης ερευνάται, επίσης, ως υποστηρικτική θεραπεία για το διαβήτη και την παχυσαρκία. Ο καλύτερος έλεγχος της λαχτάρας για γλυκό, μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.

Εάν οι λιγούρες είναι ένα πρόβλημα που σας απασχολεί συχνά, τότε δείτε το ακόλουθο άρθρο μας, που σας προτείνει τρόπους αντιμετώπισης.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

7. Εγκεφαλική λειτουργία

Η γλουταμίνη έχει επίδραση στον εγκέφαλο και στο νευρικό σύστημα. Είναι πρόδρομος του γλουταμικού, το οποίο δρα ως κύριος διεγερτικός νευροδιαβιβαστής. Έτσι, συμμετέχει στη ρύθμιση της σκέψης, της μάθησης, της μνήμη, της όρεξης και της διάθεσης. Ωστόσο, το σώμα μπορεί να το χρησιμοποιήσει και για να παράγει το νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος με τη σειρά του σχετίζεται με τα συναισθήματα ηρεμίας, χαλάρωσης και ύπνου. Είναι πολύ σημαντικό για τον ψυχισμό μας και τις καθημερινές μας δραστηριότητες, αυτές οι ουσίες να είναι σε ισορροπία. Επομένως, η επαρκής ποσότητα γλουταμίνης είναι απαραίτητη.

Οι ουσίες που βελτιώνουν την εγκεφαλική λειτουργία ονομάζονται νοοτρόπες και αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το θέμα δεν έχετε παρά να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο:

8. Άλλες πιθανές επιδράσεις της γουταμίνης

• Χρήσεις για την υγεία: οι επιδράσεις της γλουταμίνης ερευνώνται, επί του παρόντος, σε διάφορους άλλους τομείς. Λόγω της επίδρασης της στην ανοσία, χρησιμοποιείται ήδη στην υγειονομική περίθαλψη, για την προώθηση της επούλωσης τραυμάτων, σε βαρέως πάσχοντες ασθενείς και στη μετεγχειρητική φροντίδα.
• Επίδραση στην ψυχική υγεία: Γίνεται συνεχής έρευνα για την επίδραση της γλουταμίνης στην ψυχική υγεία, ιδιαίτερα στην κατάθλιψη και το άγχος.
• Αντιοξειδωτικές επιδράσεις: Η γλουταμίνη σχηματίζει αντιοξειδωτική γλουταθειόνη στο σώμα, η οποία βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Αυτό συμβαίνει, σε μεγάλο βαθμό, κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Η επίδραση των συμπληρωμάτων γλουτμίνης στην αντιοξειδωτική δράση του σώματος των αθλητών, είναι ακόμα υπό έρευνα.
• Αυξητική ορμόνη: Η επίδραση της γλουταμίνης στην παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, η οποία επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών και μια ποικιλία άλλων σωματικών διεργασιών, είναι επίσης αντικείμενο συνεχιζόμενης έρευνας.

Προσφέρει κάτι στην απώλεια βάρους η γλουταμίνη;

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για να προστατεύσετε τη μυϊκή σας μάζα, η γλουταμίνη μπορεί να βοηθήσει. Ένα επιπλέον μπόνους, είναι η επίδραση στον περιορισμό της λαχτάρας για γλυκά, με την οποία πολλοί άνθρωποι παλεύουν, και σε περιόδους που δεν προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Ποια τρόφιμα περιέχουν γλουταμίνη;

Η γλουταμίνη δεν είναι ασυνήθιστη στη διατροφή μας. Μπορεί να βρεθεί σε κοινά τρόφιμα όπως, κρέας, ψάρι, αυγά ή γάλα. Επιπλέον, μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα αμινοξέων ενός συστατικού, ή σύνθετων αμινοξέων.

συσκευασία 100 g	ποσότητα γλουταμίνης σε g
Μοσχάρι	1.231
Τόφου (σόγια)	0.603
Αυγά	0.559
Καλαμπόκι	0.406
Ρύζι	0.301
Γάλα	0.275

Αιτίες ανεπάρκειας της γλουταμίνης στο σώμα

Σε κανονικές συνθήκες, η παραγωγή γλουταμίνης από τον ίδιο τον οργανισμός μας, είναι ικανή για να καλύψει τις ανάγκες μας. Ωστόσο, όλα αλλάζουν όταν το σώμα μας βρίσκεται σε στρεσογόνες συνθήκες, κατά τις οποίες η ανάγκη για γλουταμίνη αυξάνεται ραγδαία.

• οι πιο συχνές αιτίες ανεπάρκειας γλουταμίνης είναι τραυματισμοί, μετεγχειρητικές και σηπτικές καταστάσεις, εγκαύματα, λοιμώξεις, υποσιτισμός και έντονη αθλητική δραστηριότητα.
• Είναι επίσης σύνηθες, για άτομα που αντιμετωπίζουν σωματικό τραύμα να έχουν αυξημένη διαπερατότητα του εντερικού τοιχώματος (διαρρέον έντερο), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια γλουταμίνης.
• Η γλουταμίνη σχηματίζεται, κυρίως, στους μύες. Ακόμα και η απώλεια μυών που συμβαίνει σε περιόδους παρατεταμένης ασθένειας ή σε ηλικιωμένους, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή σύνθεση αυτού του αμινοξέους.
• Ανεπάρκεια γλουταμίνης έχει παρατηρηθεί σε μελέτες που έχουν γίνει σε άτομα, τα οποία έχουν κάνει επίπονη προπόνηση. Συνεπώς, η χαμηλή ποσότητα γλουταμίνης, συχνά, είναι σύμπτωμα υπερβολικής προπόνησης.

Συνιστώμενη δοσολογία γλουταμίνης

• Η συμπλήρωση l-γλουταμίνης συνίσταται συνήθως, σε δόση 5 g ή περισσότερο.
• Μπορείτε να χωρίσετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση σε 23 δόσεις.
• Σε υγιή άτομα δεν έχουν παρατηρηθεί ανεπιθύμητα συμπτώματα, ακόμα και όταν η γλουταμίνη λαμβάνεται σε ποσότητες 20-30 g (έως 0,65 g ανά κιλό σωματικού βάρους) διαιρεμένες σε μικρότερες δόσεις που χορηγούνται με διαφορά μόνο λίγων ωρών.
• Δεν συνιστώνται πολύ υψηλές δόσεις, λόγω κινδύνου συγκέντρωσης ορού αμμωνίας. Η χαμηλότερη δόση που οδήγησε σε υψηλή συγκέντρωση ορού αμμωνίας ήταν 0,75 g ανά κιλό σωματικού βάρους, ή περίπου 51 g για ένα άτομο 68 κιλών.
• Μπορείτε να πάρετε την L-γλουταμίνη σε μορφή δισκίων, τα οποία πρέπει απλά να διαλύσετε σε νερό και να πιείτε, ή διαλυτή σκόνη. Τα πεπτίδια γλουταμίνης είναι επίσης αποτελεσματικά. Αυτά, απορροφώνται και χωνεύονται ακόμα πιο γρήγορε σε σχέση με την L-γλουταμίνη.

Πότε να πάρω γλουταμίνη και με τι να τη συνδυάσω;

• Δεν είναι ανάγκη να παίρνετε τη γλουταμίνη κάποια συγκεκριμένη ώρα της μέρας, ωστόσο η κανονικότητα είναι σημαντική.
• Εάν αθλείστε, το ιδανικό είναι να συμπληρώσετε αυτήν την ουσία μετά την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της οποίας τα επίπεδα γλουταμίνης των μυών, πιθανόν να έχουν πέσει. Για παράδειγμα, αν τη συνδυάσετε με μία πρωτεΐνη ορού γάλακτος, θα έχετε ένα εξαιρετικό ρόφημα, που θα βοηθήσει πολύ στην αποκατάσταση.
• Ωστόσο, μπορείτε επίσης, να την προσθέσετε στα BCAA που πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Έτσι δημιουργείται έν πιο εμπλουτισμένο ρόφημα αμινοξέων.
• Η γλουταμίνη, συχνά, συνδυάζεται με κρεατίνη, η οποία λαμβάνεται πριν ή μετά την προπόνηση. Η κρεατίνη βοηθά στην αποκατάσταση της κυτταρικής ενέργειας που χρησιμοποιείται από τους μύες για τη δραστηριότητα τους και η συμπλήρωση με γλουταμίνη υποστηρίζει τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων στο σώμα.

Παρενέργειες της γλουταμίνης

Η γλουταμίνη θεωρείται, γενικά, μια ασφαλής ουσία. Εφόσον είστε υγιείς, αν ακολουθείτε τη συνιστώμενη δοσολογία δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Αν είστε αλλεργικοί στη γλουταμίνη, ή αν λάβετε υπερβολική δόση, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως, πονοκέφαλος, φούσκωμα, ναυτία, ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Για να αποφύγετε τα πεπτικά προβλήματα, μην παίρνετε τη γλουταμίνη με άδειο στομάχι. Ανακατέψτε τη σκόνη στο πόριτζ, στο γιαούρτι, ή σε ένα smoothie.

Για ποιους δεν είναι κατάλληλη η γλουταμίνη;

• Εάν έχετε νεφρική ή ηπατική νόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με την καταλληλότητα λήψης της γλουταμίνης.
• Δε συνίσταται για χρήση από άτομα με αυξημένη ευαισθησία στο γλουταμινικό μονονάτριο.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η γλουταμίνη είναι ένα συμπλήρωμα με μεγάλη γκάμα επιδράσεων, κατάλληλη όχι μόνο για τους αθλητές. Συμμετέχει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού βλεννογόνου. Ωστόσο, έχει επίσης δυνατότητες στη ρύθμιση της επιθυμίας για γλυκό και στην υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου. Αν και το σώμα μας μπορεί να την παράγει μόνο του, ενδέχεται, μετά από μία σκληρή προπόνηση για παράδειγμα, να χρειαστεί να την συμπληρώσουμε. Τα συμπληρώματα l- γλουταμίνης είναι χρήσιμα γι’ αυτόν τον λόγο. Για να διατηρούμε τα βέλτιστα επίπεδα αυτής της ουσίας στο σώμα μας.

Μάθατε κάτι καινούργιο και ενδιαφέρον από αυτό το άρθρο; Αν ναι, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/glutamine

[2] Cruzat, V., Rogero, M. M., Keane, K. N., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[3] Fröberg, M., & Wernerman, J. Glutamine Metabolism. In J.-L. Vincent & J. B. Hall (Ed.), Encyclopedia of Intensive Care Medicine (s. 993–997). – https://doi.org/10.1007/978-3-642-00418-6_667

[4] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview . – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glutamine

[5] News, G. S. Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing. – https://www.generalsurgerynews.com/Wound-Care/Article/09-21/Targeted-Nutrition-Therapy-Key-Ingredients-to-Support-Wound-Healing/64663?ses=ogst

[6] ScienceDirect Topics. Glutamine—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecularbiology/glutamine

[7] GeeksforGeeks. Difference Between Glutamate and Glutamine. – https://www.geeksforgeeks.org/difference-between-glutamate-and-glutamine/

[8] Restorative Medicine. Glutamine.– https://restorativemedicine.org/library/monographs/glutamine/

[9] Agostini, F., & Biolo, G. Effect of physical activity on glutamine metabolism. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328332f946

[10] Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D., Sampson, L., Dougherty, L., Spiegelman, D., & Willett, W. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.110

[11] Woznik, PGlutamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glutamine/

[12] Training—ScienceDirect. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973

[13] MUSCLE INSIDER. Taking Glutamine And Creatine.– https://muscleinsider.com/content/taking-glutamine-and-creatine

[14] You Likely Won’t Get Much Benefit From Taking L-Glutamine If You’re Healthy. – https://www.womenshealthmag.com/health/a41345109/l-glutamine-benefits/

[15] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[16] Stumvoll, M., Perriello, G., Meyer, C., & Gerich, J. Role of glutamine in human carbohydrate metabolism in kidney and other tissues. – https://doi.org/10.1046/j.1523-1755.1999.055003778.x

[17] Examine. Fact check: Does glutamine build muscle? – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/jlBPwQ5-fact-check-does-glutamine-build-muscle/

[18] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[19] Córdova-Martínez, A., Caballero-García, A., Bello, H. J., Pérez-Valdecantos, D., & Roche, E. Effect of Glutamine Supplementation on Muscular Damage Biomarkers in Professional Basketball Players. – https://doi.org/10.3390/nu13062073

[20] Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0209

[21] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[22] Phillips, G. C. Glutamine: The nonessential amino acid for performance enhancement. – https://doi.org/10.1007/s11932-007-0043-6

[23] Examine. Research Breakdown on Glutamine. – https://examine.com/supplements/glutamine/research/#oJAy4Je-exercise-and-skeletal-muscle_oJAy4Je-endurance-performance

[24] ScienceDirect. Clinical Use of Glutamine Supplementation. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096961

[25] N, A., P, D., & M, C. Glutamine and the regulation of intestinal permeability: From bench to bedside. – https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000339

[26] Allan, S. What is Leaky Gut Syndrome? – https://cdhf.ca/en/what-is-leaky-gut-syndrome/

[27] Deters, B. J., & Saleem, M. The role of glutamine in supporting gut health and neuropsychiatric factors. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.02.003

[28] Jafari-Vayghan, H., Varshosaz, P., Hajizadeh-Sharafabad, F., Razmi, H. R., Amirpour, M., Tavakoli-Rouzbehani, O. M., Alizadeh, M., & Maleki, V. A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: A systematic review. – https://doi.org/10.1186/s12986-020-00503-6

[29] Albrecht, J., Sidoryk-Węgrzynowicz, M., Zielińska, M., & Aschner, M. Roles of glutamine in neurotransmission. – https://doi.org/10.1017/S1740925X11000093

[30] Nootropics Expert. L-Glutamine. – https://nootropicsexpert.com/l-glutamine/

[31] He, R., Zheng, R., Zheng, J., Li, M., Wang, T., Zhao, Z., Wang, S., Lin, H., Lu, J., Chen, Y., Xu, Y., Wang, W., Xu, M., Bi, Y., & Ning, G. Causal Association Between Obesity, Circulating Glutamine Levels, and Depression: A Mendelian Randomization Study. – https://doi.org/10.1210/clinem/dgac707

[32] Pires, R. S., Braga, P. G. S., Santos, J. M. B., Amaral, J. B., Amirato, G. R., Trettel, C. S., Dos Santos, C. A. F., Vaisberg, M., Nali, L. H. S., Vieira, R. P., Maranhão, R. C., Pithon-Curi, T. C., Barros, M. P., & Bachi, A. L. L. L-Glutamine supplementation enhances glutathione peroxidase and paraoxonase-1 activities in HDL of exercising older individuals. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111584

[33] Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14609312/