Αλεύρι – Τα διάφορα είδη, η χρήση, η διατροφική αξία και τα οφέλη του

Ποιο αλεύρι είναι το καταλληλότερο για τηγανίτες, τι είναι η ταπιόκα και τι κάνει το αλεύρι μπανάνας τόσο ξεχωριστό; Μάθετε ποιες είναι οι κύριες διαφορές μεταξύ των διαφόρων ειδών αλεύρων, ποιά είναι η χρήση τους και ποιά οφέλη τους, τα κάνουν να ξεχωρίζουν.

Πώς φτιάχνεται το αλεύρι;

Πριν φτάσει το αλεύρι στην κουζίνα σας, έχει πολύ δρόμο. Η διαδικασία επεξεργασίας του αλευριού μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά πραγματικά, το υψηλής ποιότητας αλεύρι απαιτεί μεγάλη δόση υπομονής και ακρίβειας. Αρχικά, πρέπει να μαζευτούν οι κόκκοι ή τα φρούτα από τα οποία φτιάχνεται το αλεύρι. Αυτό το βήμα αποτελείται από πολλά στάδια συλλογής, διαλογής, καθαρισμού και προετοιμασίας. Στη συνέχεια, οι κόκκοι και τα φρούτα υποβάλλονται σε διαδικασία σύνθλιψης μέχρι να πάρουν τη μορφή μιας μάζας λευκής σκόνης. Σε αυτή την τελική φάση, μπορεί επίσης να καθοριστεί η σύσταση του αλευριού, με βάση την οποία αργότερα χωρίζεται σε ψιλό, ημίχοντρο και χοντρό αλεύρι. [1] [2]

Είδη αλεύρων με βάση την χρήση τους

Αν και μπορεί νομίζετε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα αλεύρια για κάθε είδους ψήσιμο ή πήξιμο, αυτό δεν ισχύει. Τα αλεύρια τα χωρίζουμε με βάση τη χρήση τους και πιο συγκεκριμένα σε:

• Λεπτό αλεύρι – χρησιμοποιείται για τηγανίτες, στρούντελ, γλυκά με κρούστα ή και για πήξιμο σούπας
• Ημίχοντρο αλεύρι – για προζύμι και ζύμη για μπισκότα
• Χοντρό αλεύρι – για ζυμαρικά διαφόρων ειδών
• Αλεύρι για κέικ – έχει λεπτή και μαλακή σύσταση, κατάλληλο και για ψήσιμο κουλουριών
• Αλεύρι για ψωμί – το πιο κατάλληλο αλεύρι για ψήσιμο ψωμιού ή μαγιά
• Αλεύρι ζυμαρικών – αυτό είναι αλεύρι από σκληρό σίτο για να διατηρεί τα ζυμαρικά στο σωστό σχήμα και πυκνότητα [1] [2]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οι διαφορές μεταξύ των αλεύρων

Υπάρχει μεγάλη γκάμα αλεύρων, από κλασικό αλεύρι σίτου, μέχρι και αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι ταπιόκας. Δείτε τις διαφορές μεταξύ τους και τα οφέλη τα οποία τα κάνουν να ξεχωρίζουν.

Αλεύρι σίτου

Το σιτάρι, γνωστό και ως βασιλιάς των δημητριακών, είναι το δημητριακό που χρησιμοποιείται περισσότερο για την παραγωγή αλεύρου στον κόσμο. Παλαιότερα αποτελούσε προνόμιο μόνο των πλούσιων οικογενειών, ενώ οι φτωχές οικογένειες δεν το δικαιούνταν. Στις μέρες μας, όμως, δεν είναι λίγοι οι υποστηρικτές της υγιεινής διατροφής που το αποκλείουν από τη διατροφή τους, χωρίς να συνειδητοποιούν τα οφέλη του. [4]

Πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Το σιτάρι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής γιατί προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και βοηθούν ακόμη και στην απώλεια βάρους. Το αλεύρι από σιτάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β1, Β3 και Β5, ριβοφλαβίνη και φυλλικό οξύ. Περιέχει επίσης περισσότερο σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά από πολλά άλλα είδη αλευριού και είναι πηγή βήτα-γλυκάνης και άλλων ευεργετικών ουσιών. Εάν αποκλείσετε το σιτάρι από τη διατροφή σας, θα πρέπει να φροντίσετε να λαμβάνετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά από άλλες τροφές, ώστε να μην έχετε έλλειψη. [4]

Εξασφαλίζει την υγεία του εντέρου

Το πίτουρο από σιτάρι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν ευεργετικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ίνα μπορεί να λειτουργήσει ως προβιοτικό που διατηρεί τα ευεργετικά βακτήρια στα έντερα μας. Επιπλέον, το σιτάρι, και επομένως το αλεύρι σιταριού, μπορεί να είναι χρήσιμο σε πεπτικά προβλήματα, μειώνοντας τον χρόνο που απαιτείται για την πέψη των τροφών που είναι δύσκολα στην πέψη . [2] [4]

Χρήση αλευριού σίτου – χρησιμοποιείται συχνότερα για την παραγωγή ψωμιού, ζυμαρικών, αρτοσκευασμάτων, κέικ και μπισκότων.

Αλεύρι σπελτ

Το αλεύρι αυτού του είδους είναι πιο ακριβό αλλά πολύ υγιεινό. Δεν περιέχει χημικές ουσίες, είναι εύπεπτο και έχει μια λεπτή γεύση ξηρού καρπού. Μάλιστα, το σπελτ θεωρείται ξεχωριστό είδος σιταριού. Φυσικά, λόγω του ότι είναι το ίδιο είδος, έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ. Ωστόσο, τα όλυρα (σπόροι που κάνουν το σπελτ) είναι πιο διαλυτά στο νερό, γεγονός που κάνει την πέψη πολύ πιο εύκολη για τον οργανισμό. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γεγονός που το κάνει να ξεχωρίζει για το πλούσιο φάσμα αμινοξέων του. Το αλεύρι σπελτ περιέχει επίσης λίπος, το οποίο έχει υψηλή σύνθεση ακόρεστων λιπαρών οξέων. [5]

Πλούσιο σε φυτικές ίνες και ωφέλιμες ουσίες

Το Σπελτ αποτελείται κυρίως από σάκχαρα, τα περισσότερα από τα οποία είναι άμυλο, κάνοντας τα προϊόντα αλευριού πιο μαλακά και πιο πυκνά. Σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για την οποία ξεχωρίζει αυτό το αλεύρι, βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Η περιεκτικότητα που έχει το αλεύρι αυτό σε φυτικές ίνες,  είναι στην πραγματικότητα ελαφρώς χαμηλότερη από αυτή του αλεύρου σίτου, αλλά περιέχουν παρόμοια ποσότητα διαλυτών ινών. [5] [6] [7]

Δεδομένου ότι το spell περιέχει γενικά υψηλά επίπεδα μετάλλων και βιταμινών, μπορεί να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και να βοηθήσει με τα επίπεδα κακής χοληστερόλης LDL. Προμηθεύει τον οργανισμό με μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. [5] [6] [7]

Χρήση αλευριού σπελτ – ακριβώς όπως το αλεύρι από σιτάρι, χρησιμοποιείται συχνότερα για την παραγωγή ψωμιού, ζυμαρικών, αρτοσκευασμάτων, κέικ και μπισκότων ή pancakes.

Αλεύρι σίκαλης

Το αλεύρι σίκαλης είναι το μόνο αλεύρι, εκτός από το αλεύρι από σιτάρι και το αλεύρι σπελτ, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ψωμί ή μαγιά. Το αλεύρι σίκαλης συνήθως διατηρεί μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, σε αντίθεση με το επεξεργασμένο αλεύρι από σιτάρι. Από διατροφική άποψη, η αξία της σίκαλης είναι συγκρίσιμη με την αξία του σιταριού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, η περιεκτικότητά του σε αμινοξύ λυσίνη είναι βιολογικά  ανώτερη. [8] [9]

Προκαλεί αίσθημα κορεσμού

Η σίκαλη είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που δεν έχουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Οι ίνες σίκαλης είναι πλούσια εξοπλισμένες με μη κυτταρινικούς πολυσακχαρίτες, οι οποίοι έχουν εξαιρετικά υψηλή ικανότητα να δεσμεύουν το νερό και να προσθέτουν γρήγορα μια αίσθηση πληρότητας και κορεσμού. [9] [10]

Βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης

Το αλεύρι σίκαλης μπορεί να βελτιώσει σε πολλές περιπτώσεις την υγεία της καρδιάς, καθώς ορισμένες έρευνες συνδέουν την πρόσληψή του με χαμηλότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Για παράδειγμα, μια μελέτη 8 εβδομάδων συνέκρινε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αλεύρου σίκαλης και σίτου στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. [11] Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το αλεύρι σίκαλης ήταν 14% πιο αποτελεσματικό από το αλεύρι σίτου στη μείωση της κακής χοληστερόλης LDL. [9] [10]

Βοηθά στη δυσκοιλιότητα

Εφόσον το αλεύρι σίκαλης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, συμβάλλει αποτελεσματικά στη βελτίωση του πεπτικού συστήματος, καθώς απορροφά το νερό και έτσι βοηθά στη βελτίωση της διαπερατότητας των εντέρων. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ακόμη ότι το αλεύρι σίκαλης ήταν πιο αποτελεσματικό στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας από το αλεύρι σίτου. Άλλες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι ίνες από αλεύρι σίκαλης μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Αυτά τα οξέα έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη, όπως η απώλεια βάρους, η μείωση του σακχάρου στο αίμα και η προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. [9] [10] [11]

Χρήση του αλευριού από σίκαλη – πιο συχνά χρησιμοποιείται για την παραγωγή ψωμιού ή τη μαγιά.

Αλεύρια χωρίς γλουτένη

Τα περισσότερα προϊόντα παρασκευάζονται από άσπρο σιτάρι ή αλεύρι σίτου. Ωστόσο, τέτοια προϊόντα είναι απαγορευτικά για κοιλιοκάκη ή άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. Η κοιλιοκάκη είναι μια σοβαρή αυτοάνοση νόσος κατά την οποία τα κύτταρα του λεπτού εντέρου δέχονται επίθεση από το ανοσοποιητικό σύστημα του ίδιου του οργανισμού. Αυτή η αντίδραση συμβαίνει κατά την πέψη της γλουτένης, την οποία συχνά βρίσκουμε στα δημητριακά. Ευτυχώς, υπάρχει μια σειρά από αλεύρια χωρίς γλουτένη στην αγορά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή δημοφιλών πιάτων. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη γλουτένη, διαβάστε το άρθρο μας Γλουτένη – είναι πραγματικά επιβλαβής για όλους μας;

Αλεύρι βρώμης

Το αλεύρι βρώμης είναι ένα φυσικό αλεύρι χωρίς γλουτένη που έχει μεταξένια υφή και λεπτή γεύση. Είναι παρόμοιο με το αλεύρι σίτου, με τη διαφορά ότι είναι χωρίς γλουτένη και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από άλλα κοινά αλεύρια. [12]

Πλούσιο σε βήτα-γλυκάνες

Η βρώμη περιέχει γενικά μεγάλες ποσότητες βήτα-γλυκάνης, ένα είδος διαλυτής ίνας που σχηματίζει ένα χονδροειδές διάλυμα γέλης στο έντερο, προκαλώντας αίσθημα κορεσμού. Τα κύρια οφέλη των βήτα-γλυκανών για την υγεία περιλαμβάνουν:

• μείωση των επιπέδων LDL και συνολικής χοληστερόλης
• μειωμένο σάκχαρο στο αίμα
• αύξηση του αισθήματος κορεσμού
• αύξηση της ανάπτυξης καλών βακτηρίων στον πεπτικό σωλήνα [12] [13]

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Η βρώμη, και επομένως το αλεύρι βρώμης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες. Το πιο αξιοσημείωτο είναι μια μοναδική ομάδα αντιοξειδωτικών, που ονομάζονται αβενανθραμίδες, τα οποία βρίσκονται σχεδόν αποκλειστικά στη βρώμη. Οι αβενανθραμίδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Αυτό το μόριο αερίου βοηθά στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και οδηγεί σε καλύτερη ροή του αίματος. [12] [14] [15]

Χρήση αλευριού βρώμης – μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία όλων των συνταγών χωρίς γλουτένη – κέικ, μπισκότα, τηγανίτες κ.λπ.

Αλεύρι καρύδας

Το αλεύρι καρύδας παρασκευάζεται με άλεση και στη συνέχεια ξήρανση του πολτού καρύδας. Η λευκή σκόνη που προκύπτει μοιάζει με αλεύρι από δημητριακά και έχει πολύ λεπτή γεύση. Το αλεύρι καρύδας έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λιπαρά και σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλα αλεύρια. Επιπλέον, δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. [16]

Βοηθά στην απώλεια βάρους

Το αλεύρι καρύδας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT). Στην πραγματικότητα πρόκειται για λιπαρά που δεν αποθηκεύονται στο σώμα όπως το κανονικό λίπος, επειδή μεταφέρονται απευθείας στο συκώτι, όπου συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας. Τα MCTs μπορούν επίσης να μειώσουν την όρεξη και επεξεργάζονται από το σώμα σας διαφορετικά από τα λιπαρά μακράς αλυσίδας που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί. Χάρη σε αυτό, τα λίπη MCT στο αλεύρι καρύδας μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες, καθώς δεν μετατρέπονται σε λίπος, αλλά σε καθαρή ενέργεια. [16] [17]

Χρήση αλευριού καρύδας – μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι καρύδας για να ετοιμάσετε οποιοδήποτε επιδόρπιο ή ζύμη, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι έχει μικρότερη πυκνότητα από το αλεύρι σίτου, επομένως είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα πηκτικό ή περισσότερα αυγά για το πήξιμο κατά το ψήσιμο.

Αλεύρι φαγόπυρου

Το φαγόπυρο ανήκει σε μια ομάδα τροφών που συνήθως ονομάζονται ψευδοδημητριακά. Τα ψευδοδημητριακά είναι σπόροι που χρησιμοποιούνται και καταναλώνονται όπως και οι κόκκοι των δημητριακών, αλλά δεν αναπτύσσονται στο γρασίδι. Το φαγόπυρο έχει γίνει δημοφιλές ως υπερτροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μέταλλα και αντιοξειδωτικά. [19] [20]

Βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Το φαγόπυρο έχει αρκετά χαμηλό έως μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2, είναι ασφαλές να καταναλώνουν αλεύρι φαγόπυρου. Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη φαγόπυρου με τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με αυτή τη νόσο. Αυτή η επίδραση πιστεύεται ότι οφείλεται στη μοναδική ένωση D-chiro-inositol. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το διαλυτό σάκχαρο κάνει τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, η οποία αναγκάζει τα κύτταρα να απορροφούν τη ζάχαρη από το αίμα. [20] [21]

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Το αλεύρι φαγόπυρου ξεχωρίζει για τις πολλές ενώσεις που είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς, όπως ρουτίνη, μαγνήσιο, χαλκός, φυτικές ίνες και ορισμένες πρωτεΐνες. Μεταξύ των δημητριακών και των ψευδοδημητριακών, το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή ρουτίνης, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή ή την αρτηριακή πίεση. Μια εκτενής μελέτη συνέδεσε την πρόσληψη φαγόπυρου με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και με τα χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και υψηλότερα επίπεδα ΗDL χοληστερόλης. [20] [22] [23]

Χρήση αλευριού φαγόπυρου – μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο και μαγείρεμα ή ως πηκτικό φαγητού. Είναι ιδανικό ως υποκατάστατο του αλευριού από σιτάρι.

Ρυζάλευρο

Το ρυζάλευρο παρασκευάζεται με άλεσμα λευκού ή καστανού ρυζιού και το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του είναι ότι είναι οικονομικά πολύ προσιτό. Το ρυζάλευρο είναι ένα κοινό υποκατάστατο του αλεύρου σίτου. Χρησιμοποιείται επίσης ως πηκτικό σε κρύες συνταγές ή κατεψυγμένα τρόφιμα, επειδή εμποδίζει τον διαχωρισμό των υγρών. Επιπλέον, το καστανό ρύζι είναι πιο θρεπτικό και είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων όπως ασβέστιο και ψευδάργυρος. [24]

Βοηθά στη διατήρηση της καλής ηπατικής λειτουργίας

Το ρυζάλευρο περιέχει χολίνη, η οποία βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων από το συκώτι σε μέρη όπου το σώμα τα στερείται. Ως αποτέλεσμα, η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς ήπατος. [24] [25]

Χρήση του αλευριού ρυζιού – πιο συχνά χρησιμοποιείται ως πηκτικό.

Αλεύρι μπανάνας

Ένα σχετικά λιγότερο γνωστό αλεύρι χωρίς γλουτένη είναι το αλεύρι μπανάνας. Φτιάχνεται από μπανάνες και χρησιμοποιείται ως εναλλακτική λύση στο αλεύρι σίτου. Αυτό το αλεύρι συνιστάται ιδιαίτερα από τους υποστηρικτές της δίαιτας paleo. Το αλεύρι μπανάνας παρασκευάζεται από πράσινες μπανάνες και έχει μια λεπτή γεύση ωμής μπανάνας. Ωστόσο, χάνει αυτή τη γεύση μετά το μαγείρεμα και για αυτό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο λευκό ή επεξεργασμένο αλεύρι σίτου. [26] [27]

Πλούσιο σε προβιοτικές ίνες

Οι πράσινες μπανάνες είναι γνωστό ότι είναι πλούσιες σε προβιοτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου καθώς και για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Επίσης, οι προβιοτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη και είναι άφθονες στο αλεύρι μπανάνας. [26] [27]

Πλούσιο σε κάλιο

Το κάλιο, το οποίο βρίσκεται στις μπανάνες, είναι ένα μέταλλο με πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης της υγείας της καρδιάς. Αυξάνει επίσης τη μυϊκή δύναμη και τον μεταβολισμό. [26] [27]

Πλούσιο σε ανθεκτικό άμυλο

Το αλεύρι μπανάνας είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ανθεκτικό άμυλο, επομένως μπορεί να βοηθήσει τους διαβητικούς να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει γιατί αποθηκεύεται και στο παχύ έντερο. [26] [27]

Χρήση αλευριού μπανάνας – μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο του σιταριού ή του λευκού αλεύρου.

Αλεύρι ταπιόκας

Η ταπιόκα είναι ένα άμυλο που εξάγεται από τη ρίζα της μανιόκας, ενός κονδύλου που προέρχεται από τη Νότια Αμερική. Η ταπιόκα είναι σχεδόν καθαρό άμυλο και έχει πολύ περιορισμένη θρεπτική αξία. Ωστόσο, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, επομένως μπορεί να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο του σιταριού. Η ταπιόκα είναι ένα αποξηραμένο προϊόν και συνήθως πωλείται ως λευκό αλεύρι, πέρλες ή νιφάδες. [28]

Περιέχει ανθεκτικό άμυλο

Το αλεύρι ταπιόκας είναι μια φυσική πηγή ανθεκτικού αμύλου. Είναι ανθεκτικό στην πέψη και δρα ως φυτική ίνα στο πεπτικό σύστημα. Το ανθεκτικό άμυλο συνδέεται με μια σειρά από γενικά οφέλη για την υγεία. Τροφοδοτεί με φιλικά βακτήρια τα έντερα, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή και τον αριθμό των επιβλαβών βακτηρίων. Μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα, να βελτιώσει το μεταβολισμό της γλυκόζης και επίσης να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας. [28] [29] [30]

Χρήση αλευριού ταπιόκας – χρησιμοποιείται κυρίως για την πύκνωση των τροφίμων.

Αλεύρι αμυγδάλου

Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται από αλεσμένα αμύγδαλα. Η διαδικασία σχηματισμού του αλευριού ξεκινά με το ζεμάτισμα των αμυγδάλων σε βραστό νερό για να αφαιρεθεί η φλούδα. Τα καθαρισμένα με αυτόν τον τρόπο αμύγδαλα στη συνέχεια θρυμματίζονται και κοσκινίζονται σε ψιλό αλεύρι. Καθώς αυτή η διαδικασία δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητική, μπορείτε άνετα να φτιάξετε αλεύρι αμυγδάλου στο σπίτι. Το αλεύρι αμυγδάλου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό. Αποτρέπει τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες επιταχύνουν τη γήρανση και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. [31] [32]

Βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτάρι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Το αλεύρι αμυγδάλου, από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες αλλά υψηλό σε υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες. Έτσι, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι απελευθερώνει αργά τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος και έτσι παρέχει μια μόνιμη πηγή ενέργειας. Επιπλέον, το αλεύρι αμυγδάλου είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, το οποίο συμμετέχει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της αρτηριακής πίεσης. [31] [33]

Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης

Μια ανάλυση πέντε μελετών διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν γεύματα με αλεύρι αμυγδάλου είχαν μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 5,79 mg σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν γεύματα από αλεύρι σίτου. Επιπλέον, αυτή η μείωση της LDL χοληστερόλης προκάλεσε επίσης απώλεια βάρους στους συμμετέχοντες. [31] [34] [35]

Χρήση αλευριού αμυγδάλου – πιο συχνά χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του αλεύρου σίτου στο ψήσιμο κέικ, στις τηγανίτες και τα  επιδόρπια.

Αλεύρι λιναρόσπορου

Το αλεύρι από λιναρόσπορο παράγεται αφαιρώντας το λάδι από τους σπόρους και αλέθοντας το αλεύρι από το υπόλοιπο προϊόν. Σε σύγκριση με άλλα αλεύρια, περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικό για δίαιτες θερμιδικού ελλείμματος. Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού αποτελούν μια άμεση αποθήκη φυτικών ινών και ποιοτικών φυτικών πρωτεϊνών καθιστώντας το αλεύρι ιδιαίτερα κατάλληλο για αθλητές. [36]

Υψηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Οι σπόροι λιναριού είναι ιδανική πηγή ωμέγα-3 για χορτοφάγους και βίγκαν που συνήθως δεν τρώνε κρέας, επομένως αυτά τα υγιή λιπαρά δεν μπορούν να ληφθούν από τα ψάρια στα οποία είναι άφθονα. Έτσι, το αλεύρι από λιναρόσπορο είναι επίσης πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), το οποίο ο οργανισμός μας δεν μπορεί να φτιάξει, επομένως πρέπει να το λαμβάνουμε από τη διατροφή. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η επαρκής παροχή ALA έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τη χρήση του ALA με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. [36] [37] [38]

Χρήση αλευριού από λιναρόσπορο – χάρη στην ικανότητά του να αποκτά όγκο στα υγρά, είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για πήξιμο σε σούπες ή σάλτσες. Ωστόσο, οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι μπορούν επίσης να το προσθέσουν στα ροφήματα πρωτεΐνης ή στα smoothies τους.

Σύγκριση θρεπτικών αξιών των αλεύρων ανά είδος

Στον παρακάτω πίνακα συγκρίναμε τις θρεπτικές αξίες διαφορετικών αλεύρων ανά 100 g: [39]

Διατροφική αξία	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Φυτικές Ίνες	Λιπαρά
Αλεύρι από σιτάρι	340 kcal	13 g	72 g	11 g	2,5 g
Αλεύρι σπελτ	345 kcal	17 g	64 g	8 g	2 g
Αλεύρι σίκαλης	347 g	11 g	72 g	13 g	2 g
Αλεύρι βρώμης	404 kcal	15 g	66 g	6,5 g	9 g
Αλεύρι καρύδας	358 kcal	18 g	17 g	39 g	16 g
Αλεύρι φαγόπυρου	335 kcal	13 g	71 g	10 g	3,1 g
Ρυζάλευρο	363 kcal	7,2 g	76 g	4,6 g	2,8 g
Αλεύρι από μπανάνα	355 kcal	4,1 g	81 g	5,7 g	0,9 g
Αλεύρι ταπιόκας	350 kcal	0,5 g	86 g	0,9 g	0,5 g
Αλεύρι από αμύγδαλο	575 kcal	20 g	20 g	11 g	54 g
Αλεύρι από λιναρόσπορο	386 kcal	37 g	7,2 g	38,6 g	14,6 g

Πιστεύουμε ότι μέσα από αυτό το άρθρο σας έχουμε εξηγήσει αναλυτικά τις διαφορές που πρέπει να προσέξετε όταν επιλέγετε αλεύρι. Εσείς, τι αλεύρι χρησιμοποιείτε πιο συχνά; Ενημερώστε μας στα σχόλια και αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε κάνοντας το share.

Πηγές:

[1] Malia Frey - Flour Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/flour-nutrition-facts-calories-and-health-benefits-4119166

[2] Kerri-Ann Jennings, MS, RD 9 Health Benefits of Eating Whole Grains - – https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains

[3] Understanding flour types – https://www.weekendbakery.com/posts/understanding-flour-types/

[4] Atli Arnarson, PhD -Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects – https://www.healthline.com/nutrition/foods/wheat

[5] Helen West, RD (UK) - What is Spelt, and is it Good For You? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-spelt

[6] Joanne Slavin - Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

[7] Biskup I, Gajcy M, Fecka - The potential role of selected bioactive compounds from spelt and common wheat in glycemic control. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29068605

[8] Why eat rye bread? – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/diet-nutrition/a25359/health-benefits-of-rye-bread_/

[9] Ryan Raman, MS, RD - Is Rye Bread Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/is-rye-bread-healthy

[10] Rosén LA, Östman EM, Shewry PR, Ward JL, Andersson AA, Piironen V, Lampi AM, Rakszegi M, Bedö Z, Björck IM - Postprandial glycemia, insulinemia, and satiety responses in healthy subjects after whole grain rye bread made from different rye varieties. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961929

[11] Ola Kally Magnusdottir - Whole Grain Rye Intake, Reflected by a Biomarker, Is Associated with Favorable Blood Lipid Outcomes in Subjects with the Metabolic Syndrome – A Randomized Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207773/

[12] Hrefna Palsdottir, MS - 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal

[13] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM - Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276

[14] Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M - Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139284

[15] Meydani M - Potential health benefits of avenanthramides of oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

[16] Alina Petre, MS, RD (NL) - Coconut Flour: Nutrition, Benefits, and More – https://www.healthline.com/nutrition/coconut-flour

[17] Mumme K, Stonehouse W. - Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636220

[18] DebMandal M, Mandal S - Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health promotion and disease prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771462

[19] The Health Benefits of Buckwheat – https://www.naturespath.com/en-us/blog/health-benefits-of-buckwheat/

[20] Atli Arnarson, PhD - Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat

[21] Hosaka T, Nii Y, Tomotake H, Ito T, Tamanaha A, Yamasaka Y, Sasaga S, Edazawa K, Tsutsumi R, Shuto E, Okahisa N, Iwata S, Sakai T. - Extracts of common buckwheat bran prevent sucrose digestion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472288

[22] Yang N, Ren G. - Application of near-infrared reflectance spectroscopy to the evaluation of rutin and D-chiro-Inositol contents in tartary buckwheat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18167074

[23] He J, Klag MJ, Whelton PK, Mo JP, Chen JY, Qian MC, Mo PS, He GQ. - Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7840076

[24] Dr. Josh Axe, DC, DMN, CNS - Is Rice Flour Good for You? Pros & Cons of Rice Flour Nutrition – https://draxe.com/nutrition/rice-flour/

[25] Ikawa-Yoshida A, Matsuo S, Kato A, Ohmori Y, Higashida A, Kaneko E, Matsumoto M - Hepatocellular carcinoma in a mouse model fed a choline-deficient, L-amino acid-defined, high-fat diet.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28895242

[26] Banana Flour: The Gluten-Free Weight Loss-Friendly Flour That May Also Regulate Blood Sugar – https://food.ndtv.com/food-drinks/banana-flour-the-gluten-free-weight-loss-friendly-flour-that-may-also-regulate-blood-sugar-1999062

[27] 7 Reasons Why We’re Going Bananas for Green-Banana Flour – https://www.savoirflair.com/beauty/276405/green-banana-flour-benefits

[28] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) - What Is Tapioca and What Is It Good For? – https://www.healthline.com/nutrition/tapioca

[29] Kato R, Tachibe M, Sugano S, Kishida T, Ebihara K. - High-hydroxypropylated tapioca starch improves insulin resistance in genetically diabetic KKAy mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19397723

[30] Wronkowska M, Soral-Smietana M, Biedrzycka E. - Utilization of resistant starch of native tapioca, corn and waxy corn starches and their retrograded preparations by Bifidobacterium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18097846

[31] Ryan Raman, MS, RD - Why Almond Flour Is Better Than Most Other Flours – https://www.healthline.com/nutrition/almond-flour

[32] V. Lobo, A. Patil, A. Phatak, and N. Chandra - Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

[33] Uwe Gröber, Joachim Schmidt and Klaus Kisters - Magnesium in Prevention and Therapy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

[34] Almonds Have a Neutral Effect on Serum Lipid Profiles: A Meta-Analysis of Randomized Trials – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822309001606

[35] Zohreh Abazarfard, Mousa Salehi, and Sareh Keshavarzi - The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: A randomized controlled clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

[36] Verena Tan, RD, PhD - Top 10 Health Benefits of Flax Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds

[37] Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, Mozaffarian D, Hu FB. - α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616

[38] Blondeau N, Lipsky RH, Bourourou M, Duncan MW, Gorelick PB, Marini AM - Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25789320

[39] Find Nutritional Value of a Product – https://www.nutritionvalue.org/