Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση και πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση

Πρέπει να πίνετε ένα, δύο ή τρία λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας; Πόση είναι η ιδανική λήψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και πως επηρεάζουν στην αθλητική απόδοση; Γνωρίζετε πώς να ενυδατώνετε το σώμα με τον σωστό τρόπο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση; Διαβάστε πώς να προστατευτείτε από την αφυδάτωση, πώς να βελτιώσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης σας, αλλά και ποια υγρά είναι ιδανικά για την αναπλήρωση των υγρών για τους αθλητές. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και θα δείτε ότι το σώμα σας θα σας ευχαριστεί. Πάρτε ένα ποτήρι νερό και ας αρχίσουμε να διαβάζουμε.

Το νερό είναι η πιο σημαντική ουσία της ζωής μας, διότι οι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν χωρίς αυτό μόνο για λίγες ημέρες. Το νερό αποτελεί το 75% του σωματικού βάρους ενος μωρού, ενώ στους ενήλικες είναι περίπου 55-70%. [1] Η τακτική πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για την ανθρώπινη υγεία και τη σωστή λειτουργία των οργάνων ή τη διατήρηση της εσωτερικής ισορροπίας του σώματος. Κάθε χημική αντίδραση, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας ή της αξιοποίησης, της διαδικασίας αποσύνθεσης και της αποθήκευσης της γλυκόζης, χρειάζεται νερό. Μόνο όταν το σώμα σας είναι αρκετά ενυδατωμένο, τα ένζυμα και οι ορμόνες μπορούν να δείξουν τις δυνατότητές τους πριν ή μετά την προπόνηση. [21]

Πηγές ενυδάτωσης και πρόσληψη υγρών

Κύρια πηγή υγρών είναι το νερό. Τα υγρά μπορούν να εισέλθουν στον οργανισμό και με την κατανάλωση τροφών που είναι κατά ένα ποσοστό πλούσιες σε νερό. Πρόκειται κυρίως για φρούτα και λαχανικά με μεγάλο ποσοστό νερού. Στον πίνακα μπορείτε να βρείτε τροφές καθώς και την αναλογία νερού που περιέχουν. [3]

Ποσοστό νερού %	Τροφή
90 – 99 %	γάλα χωρίς λιπαρά, καρπούζι, φράουλες, πράσινη σαλάτα, λάχανο, σέλινο, σπανάκι, τουρσιά, μαγειρεμένη κολοκύθα
80 – 89 %	χυμός φρούτων, γιαούρτι, μήλο, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, καρότα, μπρόκολο, αχλάδι, ανανάς
70 – 79 %	μπανάνα, αβοκάντο, τυρί cottage, ρικότα, πατάτες, καλαμπόκι, γαρίδες
60 – 69 %	ζυμαρικά, όσπρια, σολομός, παγωτό, στήθος κοτόπουλου
50 – 59 %	μοσχαρίσιο κρέας, τυρί φέτα, μπριζόλα
40 – 49 %	πίτσα
30 – 39 %	ψωμί, είδη ζαχαροπλαστικής
20 – 29 %	πίτες, μπισκότα
10 – 19 %	βούτυρο, μαργαρίνη, σταφίδες
0 – 9 %	ξηροί καρποί, μπισκότα σοκολάτας, κρακεράκια, δημητριακά, πρέτσελ, φυστικοβούτυρο
0 %	Λάδι, ζάχαρη

Η ποσότητα νερού που λαμβάνουν οι άνθρωποι από τα ροφήματα και τα τρόφιμα αλλάζει ανάλογα με τον τρόπο διατροφής. Ενώ στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, οι ειδικοί έχουν υπολογίσει ότι το 22% του νερού προέρχεται από τα τρόφιμα, στις ευρωπαϊκές χώρες ο αριθμός αυτός είναι υψηλότερος. Κυρίως σε κράτη όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά όπως στην Ελλάδα. [2]

Ιδανική καθημερινή λήψη νερού και υγρών

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από την έλλειψη νερού χωρίς να το γνωρίζουν. Μόνο για τη διαδικασία της αναπνοής, της εφίδρωσης και της απέκκρισης ξοδεύουμε 2,5 λίτρα υγρών σε καθημερινή βάση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα γενικά πρότυπα αναφέρουν ελάχιστη λήψη υγρών για 2-3 λίτρα την ημέρα. [21] Είναι η μικρότερη ποσότητα και υπάρχει ανάγκη να αυξηθεί κατά την αθλητική δραστηριότητα ή κατά τη διάρκεια των ζεστών καλοκαιρινών ημερών.

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 8-12 ποτήρια νερό καθημερινά, ενώ τα 5 από αυτά θα πρέπει να αποτελούνται από καθαρό νερό. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα είναι ιδανική κατά τις ημέρες κατά τις οποίες δεν έχετε προπόνηση.

Ο σωστός τρόπος για να υπολογίσετε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι να πολλαπλασιάσετε τα 50 ml με τον αριθμό των κιλών του σωματικού σας βάρους. [21] Για παράδειγμα, 80 κιλά x 50 ml = 4000 ml, και επομένως, αν ζυγίζετε 80 κιλά, η ημερήσια λήψη υγρών από τρόφιμα και ποτά θα πρέπει να φτάνει τα 4 λίτρα. Η βέλτιστη λήψη υγρών μπορεί να υπολογιστεί με τη βοήθεια του υπολογιστή ενυδάτωσης.

Η αφυδάτωση ως πρόβλημα έλλειψης νερού

Το αντίθετο της ενυδάτωσης είναι η αφυδάτωση. Ο όρος αφυδάτωση μπορεί να γίνει κατανοητός ως μείωση του όγκου των υγρών στον οργανισμό, επομένως αρνητικό ισοζύγιο νερού στο ανθρώπινο σώμα. Μπορεί να προκληθεί από τη μη επαρκή πρόσληψη υγρών ή την αυξημένη απώλεια υγρών ως συνέπεια της υπερβολικής εφίδρωσης ή απέκκρισης. Σύμφωνα με τα πρότυπα, αφυδατωμένο άτομο είναι εκείνο που χάνει περισσότερο από το 2% του σωματικού του βάρους λόγω έλλειψης υγρών. [17] Η αφυδάτωση είναι μια ασθένεια η οποία μπορεί να χαρακτηριστεί από συμπτώματα όπως:

• ξηρασία του στόματος
• ελάχιστη ούρηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• συνολική αδυναμία
• ζαλάδες
• σκούρο χρώμα ούρων
• ξεραμένο στόμα με σκασίματα
• κακή ελαστικότητα του δέρματος – μετά από τσίμπημα, το δέρμα σας δεν επανέρχεται στην αρχική του θέση [17]

Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης δεν χρειάζεται να υποτιμηθούν και γι’ αυτό συνιστούμε την τακτική κατανάλωση νερού για να αποφύγετε τις επιπλοκές στην υγεία που προκαλεί η αφυδάτωση.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Συνέπειες της αφυδάτωσης στην υγεία

Η αφυδάτωση είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας και μπορεί να έχει ακόμη και θανατηφόρες συνέπειες όταν το άτομο μένει χωρίς υγρά για 3-4 ημέρες. [25]  Μεταξύ των σοβαρών συνεπειών της αφυδάτωσης περιλαμβάνονται τα παρακάτω:

• παραλήρημα που μπορεί να οδηγήσει σε άνοια και θέτει σε κίνδυνο κυρίως ηλικιωμένα ή άρρωστα άτομα
• προβλήματα λειτουργίας των νεφρών
• χειρότερη καρδιακή λειτουργία
• πονοκέφαλοι
• αποξηραμένο δέρμα με σκασίματα
• πεπτικά προβλήματα
• χρόνιες ασθένειες που δεν οφείλονται μόνο στην αφυδάτωση, αλλά είναι συνέπεια διαφόρων παραγόντων μεταξύ των οποίων κυριαρχεί η αφυδάτωση

Βασικές συμβουλές για την πρόληψη της αφυδάτωσης του οργανισμού

Η καλύτερη πρόληψη είναι να ακολουθείτε την τακτική κατανάλωση υγρών και την ώρα που δεν διψάτε ή όταν παρατηρείτε τα προειδοποιητικά σημάδια αφυδάτωσης στο σώμα σας. Αυτές οι λίγες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε τη συνήθεια να λαμβάνετε υγρά και να προστατευτείτε από την αφυδάτωση.

1. Εάν γυμνάζεστε, φροντίστε για την τακτική λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
2. Πρόσληψη υγρών σύμφωνα με το πρόγραμμα που εσείς έχετε θέσει. Κυρίως όταν έχει ζέστη ή όταν ιδρώνετε και δεν μπορείτε να βασίζεστε μόνο στο ότι θα έρθει το αίσθημα της δίψας.
3. Αν δεν έχετε χρόνο να παρακολουθείτε τη λήψη των υγρών σας, εγκαταστήστε εφαρμογή στο κινητό σας, που θα το κάνει για εσάς και θα σας υπενθυμίζει κάθε φορά πότε είναι ώρα να πιείτε νερό.
4. Έλεγχος του χρώματος των ούρων. Όταν έχουν χρώμα χυμού μήλου, πιθανώς είστε αφυδατωμένοι. Όταν τα ούρα σας δεν έχουν χρώμα ή έχουν ανοιχτό κίτρινο, τα επίπεδα ενυδάτωσης σας είναι εντάξει.
5. Πάρτε το μπουκάλι με το νερό μαζί σας και πίνετε από λίγο κάθε 15 – 20 λεπτά.
6. Αποφύγετε τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τον καφέ και το τσάι. Αυτά είναι διουρητικά και μπορεί να σας αφυδατώσουν.
7. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά. Επίσης, ένα ποτήρι μπύρα είναι περισσότερο διουρητικό παρά ενυδατικό.
8. Να φοράτε τα κατάλληλα ρούχα ανάλογα με την εποχή, ώστε να μην ζεσταίνεστε υπερβολικά ότα να ιδρώνετε. Όταν ασκείστε, να φοράτε μόνο ένα στρώμα ελαφρού ρουχισμού από ποιοτικά υλικά. Αλλάξτε τα ρούχα το συντομότερο δυνατό μετά την προπόνηση.
9. Όταν αισθάνεστε ξαφνικά κουρασμένοι, έχετε πονοκέφαλο ή ζαλάδα, πιείτε το νερό.

Όλοι πρέπει να προστατεύονται από την αφυδάτωση, αλλά κυρίως οι αθλητές που κινδυνεύουν από την έλλειψη υγρών και μετάλλων λόγω της εφίδρωσης και της άσκησης σε ζεστό καιρό.

Πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της γυμναστική

Γνωρίζατε ότι πριν από χρόνια είχαν πει στους αθλητές ότι η λήψη υγρών είναι επικίνδυνη; Η ανάπτυξη της συνειδητοποίησης της σωστής ενυδάτωσης στον αθλητισμό εξελισσόταν με την πάροδο των ετών. Είναι πολύ ενδιαφέρον πώς κάθε αιώνας προωθούσε διαφορετική ιδέα για τον τομέα της ενυδάτωσης. Αν τρέχατε μαραθώνιο το 1900, θα σας συμβούλευαν ότι είναι επιβλαβές να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η πρωταθλήτρια Jackie Meckler που κέρδισε πέντε φορές τον μαραθώνιο Comrades, είχε τρέξει αυτή τη διαδρομή 89 χιλιομέτρων για λιγότερο από 6 ώρες με ελάχιστα υγρά. Σχετικά με το καθεστώς πόσης σχολίασε τα εξής: “Το να τρέξεις έναν μαραθώνιο χωρίς αναπλήρωση οποιουδήποτε υγρού είχε θεωρηθεί ως ο κύριος στόχος των δρομέων και η απόδειξη της επιτυχίας στο fitness.” [18]

Με τον ίδιο τρόπο, o Tom Simpson, πρωταθλητής κόσμου στην ποδηλασία το 1960, είχε πει ότι τέσσερα μικρά μπουκάλια νερό για μεγάλη διαδρομή όπως το Tour de France είναι απολύτως επαρκής. Σύμφωνα με τον ίδιο, οι ποδηλάτες θα πρέπει να αποφεύγουν να πίνουν κατά τη διάρκεια των αγώνων κυρίως με ζεστό καιρό. Είναι μόνο θέμα δύναμης και θέλησης. [18]

Αναπλήρωση υγρών εκ των προτέρων

Η χορήγηση υγρών από πριν έχει γίνει επίσης τάση στον αθλητισμό. Η αυξημένη λήψη νερού είναι εξίσου επικίνδυνη με την απουσία υγρών. Πολλά από τα υγρά προκαλούν αραίωση του πλάσματος και χαμηλά επίπεδα νατρίου. Αυτή η κατάσταση μπορεί να είναι γνωστή με τον όρο υπονατριαιμία, η οποία μπορεί να έχει θανατηφόρες συνέπειες. Η πρώτη αναφερθείσα περίπτωση θανάτου από υπονατριαιμία είναι από το έτος 1981, όταν μαραθωνοδρόμος πέθανε από “δηλητηρίαση με νερό”. Κατά τη διάρκεια των ετών 1985-2002, υπήρχε η ιδέα της υπερβολικής λήψης υγρών μεταξύ των αθλητών κυρίως στον τομέα των αθλημάτων αντοχής. Οι γιατροί, οι ειδικοί και οι διαφημίσεις εκείνη την εποχή συνιστούσαν να πίνουν 1200 ml ανά ώρα και αυτό προκάλεσε 247 περιπτώσεις υπονατριαιμίας, από τις οποίες οι 7 ήταν θανατηφόρες. [18]

Μετά το 2007, η κατάσταση έχει ηρεμήσει και πλέον γνωρίζουμε ότι αν πίνουμε περισσότερο από όσο ιδρώνουμε, θα έχουμε πρόβλημα. Το ποσοστό αφυδάτωσης 2% έχει σταθεροποιηθεί ως ανώτατο όριο. [18]

Η αφυδάτωση στους αθλητές

Είναι σύνηθες φαινόμενο οι αθλητές κατά τη διάρκεια της προπόνησης να χάνουν 6-10% του σωματικού τους βάρους λόγω της εφίδρωσης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, εάν δεν αναπληρώνουν τα υγρά στις σωστές ποσότητες. Η εθελοντική λήψη υγρών είναι συνήθως χαμηλότερη από την ποσότητα νερού που καταναλώνεται μέσω του ιδρώτα. [17] Τα συμπτώματα μπορούν να παρατηρηθούν ακόμη και σε ήπια μορφή αφυδάτωσης σε αθλητές:

• Μείωση της ενέργειας
• Μείωση της αντοχής
• Αυξημένη κόπωση
• κακή θερμορύθμιση
• μεγαλύτερη προσπάθεια για σωματική δραστηριότητα [6] [7]

Αυτοί είναι οι λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να ενυδατώνεται ο οργανισμός και ταυτόχρονα να μειώνεται το οξειδωτικό στρες ως συνέπεια της άσκησης. Η έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι κυρίως οι αρχάριοι αθλητές εκτίθενται σε κίνδυνο αφυδάτωσης λόγω της απότομης αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.

Επίδραση της θερμοκρασίας στην αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της γυμναστικής

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι οι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση όταν ασκούνται σε υψηλότερες θερμοκρασίες σε αντίθεση με τις προπονήσεις σε ήπιο κλίμα. [11] [12] [13] Μέσα σε μία ώρα άσκησης, ο αθλητής χάνει περίπου 4 ποτήρια υγρών ανάλογα με το σωματικό βάρος και την ταχύτητα εφίδρωσης. Όσο πιο εντατικά προπονείται και το περιβάλλον γύρω του είναι θερμότερο, τόσο περισσότερο νερό ιδρώνει. [5] Η άθληση σε ζεστές θερμοκρασίες και η μη επαρκής λήψη υγρών μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες από μακροχρόνια άποψη όπως:

• πυρετός
• εγκεφαλικό επεισόδιο
• καρδιακά προβλήματα
• χαμηλή αρτηριακή πίεσ
• αδύναμη ροή του αίματος στους μύες [14]

Ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

Σε αυτή την ενότητα θα μιλήσουμε για την ιδανική ποσότητα υγρών στη φάση πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά τη σωματική δραστηριότητα. Παράλληλα, θα μάθετε ποια ροφήματα είναι κατάλληλα για την αναπλήρωση υγρών. [22]

Λήψη υγρών πριν από την προπόνηση

Είτε πρόκειται να γυμναστείτε, να τρέξετε, να κάνετε σκι ή να κολυμπήσετε, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 ποτήρια νερό 2 ώρες πριν από την προπόνηση. Μισή ώρα πριν από την προπόνηση, συμπληρώστε 250 ml νερού. [22] Μπορεί να είναι καθαρό νερό ή μπορείτε να επιλέξετε ένα προϊόν που θα σας εφοδιάσει με ενέργεια και θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συνιστούμε προπονητικά ροφήματα, όπως BCAA ή ισοτονικά ροφήματα.

Πριν επιλέξετε το κατάλληλο ρόφημα, μην ξεχάσετε να διαβάσετε τη σύνθεσή του. Ο ιδανικός συνδυασμός πριν από την προπόνηση είναι 14 g υδατανθράκων, 28 mg καλίου και 100 mg νατρίου ανά 250 ml. Οι υδατάνθρακες στο ρόφημα πρέπει να προέρχονται από γλυκόζη, σακχαρόζη ή φρουκτόζη, επειδή χωνεύονται γρήγορα και εύκολα. Προσέξτε το προπονητικό σας ρόφημα να μην περιέχει φυσαλίδες, καθώς μπορούν να ερεθίσουν το στομάχι σας. [4]

Λήψη υγρών κατά τη διάρκεια της γυμναστική

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, προσπαθήστε να πίνετε 100 -150 ml υγρών κάθε 15 – 20 λεπτά. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς ενυδατωμένους και να μειώσετε το αίσθημα κούρασης. [4]

Τα κατάλληλα ροφήματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι τα βιταμινούχα νερά ή τα αμινοξέα. Για να έχετε μια id;ea πώς είναι η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ετοιμάσαμε για εσάς έναν πίνακα στον οποίο υπάρχει σύγκριση των υγρών που λαμβάνετε ανάλογα με το φύλο. Οι πληροφορίες στον πίνακα απεικονίζονται στο παράδειγμα ενός άνδρα  και μιας γυναίκας 28 ετών κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας σε κοινό περιβάλλον. [20]

Φύλο	Ένταση προπόνησης	Διάρκεια προπόνησης	Ποσότητα νερού
ŽENA 168 cm 65 kg	Χαμηλά	60 λεπτά	700 ml
Χαμηλά	90 λεπτά		1.000 ml
μέτρια	60 λεπτά		800 ml
μέτρια	90 λεπτά		1.300 ml
Υψηλά	60 λεπτά		1.000 ml
Υψηλά	90 λεπτά		1.500 ml
MUŽ 178 cm 85 kg	Χαμηλά	60 λεπτά	700 ml
Χαμηλά	90 λεπτά		1.100 ml
μέτρια	60 λεπτά		900 ml
μέτρια	90 λεπτά		1.300 ml
Υψηλά	60 λεπτά		1.000 ml
Υψηλά	90 λεπτά		1.600 ml

Πρόσληψη υγρών μετά την προπόνηση

Αν θέλετε να είστε πολύ ακριβείς, το βάρος πριν και μετά την προπόνηση είναι το καλύτερο. Για κάθε 0,5 kg αποβαλλόμενου νερού, θα πρέπει να αναπληρώνετε μισό λίτρο υγρών. [4] Αν ασκείστε περισσότερο από μία ώρα, πιείτε χυμό φρούτων αραιωμένο με νερό, ή ιοντικό ποτό ή RTD ρόφημα τα οποία θα σας παρέχουν την επαρκή ποσότητα, σε βιταμίνες, υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας και μέταλλα για την παροχή ηλεκτρολυτών που είχατε ιδρώσει κατά τη διάρκεια της άσκησης (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο). [4] Αν δεν έχετε συνηθίσει τα ροφήματα από μπουκάλια, δοκιμάστε το νερό καρύδας το οποίο περιέχει επαρκή ποσότητα καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου και φωσφόρου. [20]

Τα άτομα που έχουν περισσότερο αλμυρό ιδρώτα, θα πρέπει να ενυδατώνουν το σώμα τους με συνδυασμό καθαρού νερού μαζί με αθλητικά ροφήματα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγουν την υπονατριαιμία (χαμηλό επίπεδο νατρίου στο αίμα ως συνέπεια της υπερβολικής ποσότητας νερού). Το νάτριο μαζί με το κάλιο και το μαγνήσιο αποβάλλονται από τον οργανισμό με την εφίδρωση και γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρέχονται αυτοί οι ηλεκτρολύτες. Με τον ίδιο τρόπο, τα άτομα που ιδρώνουν περισσότερο από τους άλλους θα πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα υγρών μετά την προπόνηση από τα συνιστώμενα πρότυπα. [20]

Οι αθλητές συνηθίζουν να φτιάχνουν ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα ενυδάτωσης με τη βοήθεια των ειδικών. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα λήψης υγρών που ελαχιστοποιεί την απώλεια νερού και βοηθά στη διατήρηση ισορροπημένης στάθμης υγρών.

Ακατάλληλες πηγές υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

Τα υγρά με πρόσθετα γεύσης και ζάχαρη, καθώς και οι χυμοί φρούτων δεν είναι κατάλληλη πηγή υγρών. Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αφυδατώνουν και δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν το νερό. Αν δεν σας αρέσει το απλό νερό, δοκιμάστε υγρά με γεύση, αλλά χωρίς θερμίδες που δεν περιέχουν ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να προσθέσετε φύλλα μέντας, λεμόνι ή άλλα κομμάτια φρούτων στο μπουκάλι με το νερό σας. Μπορείτε επίσης να αραιώσετε το ποτήρι νερό με χυμό φρούτων, για να κρατήσετε το σώμα σας πάντα ενυδατωμένο.

Ποιο είναι το αγαπημένο σας ρόφημα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση; Προτιμάτε τα αθλητικά ροφήματα ή προτιμάτε το καθαρό νερό; Γράψτε μας στα σχόλια με ποιο τρόπο μένετε πάντα ενυδατωμένοι και ενυδατωμένες. Θα χαρούμε να στηρίξετε το άρθρο μας κοινοποιώντας το, ώστε να γνωρίσουν οι φίλοι σας τα πάντα σχετικά με την ενυδάτωση.

Πηγές:

[1] Nicolaidis S. Physiology of thirst. In: Arnaud MJ, editor. Hydration Throughout Life. Montrouge: John Libbey Eurotext; 1998. p. 247.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[2] Moreno LA, Sarria A, Popkin Bm - The nutrition transition in Spain: a European Mediterranean country. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12373620

[3] Altman P. Blood and Other Body Fluids. Washington DC: Federation of American Societies for Experimental Biology; 1961. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Kathleen M. Zelman, Drink Up for Sports and Fitness, The best beverages to help you stay hydrated - – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/drink-up-sports-fitness#1

[5] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water - – ttps://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[6] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078

[7] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[8] Paik IY, Jeong MH, Jin HE, Kim YI, Suh AR, Cho SY, Roh HT, Jin CH, Suh SH - FLuid replacement following dehydration reduces oxidate stress during recovery. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19344695

[9] Bergeron MF, McKeag DB, Casa DJ, Clarkson PM, Dick RW, Eichner ER, Horswill CA, Luke AC, Mueller F, Munce A, ROberts WO, ROwland TW - Youth football: het stress and injury risk - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118592

[10] Godek SF, Godek JJ, Bartolozzi AR - Hydration status in college football players during consecutive days of twice-a-day preseason -– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827364

[11] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[12] Cheuvront SN, Carter R, Castellani JW, Sawka MN - Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16024524

[13] Kenefick RW, Mahood NV, Hazzard MP, Quinn TJ, Castellani JW - Hypohydration effects on thermoregulation during moderate exercise in the cold. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15045503

[14] Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM - Heat and cold: what does the enviroment do to the marathon runner? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465618

[15] Culp KR, Wakefield B, Dyck MJ, Cacchione PZ, DeCrane S, Decker S. - Bioelectrical impedance analysis and other hydration parameters as risk factors for delirium in rural nursing home residents. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15345731

[16] Lawlor PG - Delirium and dehydration: some fluid for thought? - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12353122

[17] Gastrolyte - Physical exercise: dehydration and sport - – https://gastrolyte.com.au/dehydration/dehydration-and-sport/

[18] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: Part I// History of fluid intake and conflict of interest - – https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-and-exercise-part-i-history-of-fluid-intake-and-a-conflict-of-interest/?doing_wp_cron=1543477151.4426190853118896484375

[19] Caster Semenya, Oscar Pistorius - Fluid intake, dehydration and exercise: part IV -– https://sportsscientists.com/2007/10/fluid-intake-dehydration-exercise-part-iv/

[20] Melanie Pinola - How Much Water You Should Drink before, during and after exercise - – https://lifehacker.com/how-much-water-you-should-drink-before-during-and-aft-1520633778

[21] How much should an athlete drink - and why? - – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/much-athlete-drink/

[22] Hydration for Athletes - – https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

[23] S. M. Shirreffs - Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks - – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

[24] William M. Adams, Douglas J. Casa - Hydration for football athletes - – https://www.gssiweb.org/en-ca/Article/sse-141-hydration-for-football-athletes

[25] Dina Spector - Here´s how many days a person can survive without water - https://www.businessinsider.com/how-many-days-can-you-survive-without-water-2014-5]