Υδατάνθρακες: Κατηγοριοποίηση, πηγές, πέψη, λειτουργίες στον οργανισμό και βέλτιστη πρόσληψη

Οι υδατάνθρακες είναι, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί τους θεωρούν ως τη μεγαλύτερη διατροφική αμαρτία και προσπαθούν να περιορίζουν την πρόσληψή τους. Αλλά στην πραγματικότητα χρειάζεστε πραγματικά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας; Εξάλλου, οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος πολλών διεργασιών στο σώμα και ταυτόχρονα είναι και βασική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και την έντονη αθλητική απόδοση. Δεν είναι τυχαίο ότι το σάκχαρο του αίματος κυκλοφορεί στις φλέβες μας, ενώ υπάρχει επίσης απόθεμα υδατανθράκων στους μυς και το συκώτι μας με τη μορφή γλυκογόνου.  Συνεπώς, οι υδατάνθρακες είναι ωφέλιμοι ή επιβλαβείς; Στο σημερινό άρθρο, θα απαντηθούν όλα τα ερωτήματα.

Στο άρθρο θα διαβάσετε για αυτούς τους υδατάνθρακες και τις λειτουργίες τους:

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί εδώ και πολύ καιρό ως σακχαρίτες ή υδρίτες του άνθρακα. Όλα αυτά τα παρωχημένα πλέον συνώνυμα αποτελούν ονομασίες για ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Οι άλλες δύο είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Σύμφωνα με όσα γνωρίζουμε σήμερα, θα πρέπει να αποτελούν τακτικό συστατικό της διατροφής. Η μέση ορθολογική διατροφή περιλαμβάνει περίπου το 50% της ενέργειας ακριβώς, με τη μορφή υδατανθράκων. Η ενεργειακή αξία 1 g υδατανθράκων είναι 4 kcal (17 kJ).

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα. [3]

Ποιοι τύποι υδατανθράκων υπάρχουν;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων. Η κύρια διαφορά μεταξύ του κάθε τύπου είναι το μήκος της αλυσίδας τους. Οι αλυσίδες αποτελούνται από μεμονωμένα μόρια μονοσακχαριτών. Μπορείτε να φανταστείτε έναν υδατάνθρακα ως ένα κορδόνι με χάντρες που είναι δεμένες πάνω του. Κάθε μεμονωμένη χάντρα αντιπροσωπεύει έναν μονοσακχαρίτη, δηλαδή το βασικό δομικό στοιχείο των υδατανθράκων. Ανάλογα με το πόσες από αυτές υπάρχουν, μπορεί κανείς να διακρίνει τους υδατάνθρακες σε μονοσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες (που ονομάζονται επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες).

1. Μονοσακχαρίτες

Οι μονοσακχαρίτες, που αναφέρονται επίσης ως απλά σάκχαρα, είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων. Ονομάζονται απλοί, επειδή, όπως αναφέραμε στο παράδειγμα προηγουμένως, ένας μονοσακχαρίτης είναι σαν μια ενιαία χάντρα. Αυτές οι μεμονωμένες χάντρες είναι η μόνη μορφή υδατανθράκων που μπορούν να απορροφηθούν από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Όλοι οι άλλοι υδατάνθρακες πρέπει πρώτα να διασπαστούν σε μεμονωμένες χάντρες, δηλαδή σε μονοσακχαρίτες, ώστε να μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια στο σώμα. [2]

Οι μονοσακχαρίτες, δηλαδή τα απλά σάκχαρα, έχουν γλυκιά γεύση και χρησιμεύουν ως άμεση πηγή ενέργειας.

Οι πιο γνωστοί μονοσακχαρίτες περιλαμβάνουν:

• Γλυκόζη (ζάχαρη σταφυλιών) – είναι ένας βασικός μονοσακχαρίτης που χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Είναι επίσης ακριβώς αυτή η μορφή σακχάρου που κυκλοφορεί στο αίμα όλων μας. Η γλυκόζη είναι επίσης το ζήτημα για το οποίο γίνεται λόγος όταν ακούτε σχετικά με το επίπεδο σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία).
• Φρουκτόζη (σάκχαρο φρούτων) – όπως υποδηλώνει το όνομά της, υπάρχει φυσικά στα φρούτα, αλλά υπάρχει επίσης και στα λαχανικά με ρίζες και στο μέλι. Στις φυσικές πηγές της, βρίσκεται πάντα σε συνδυασμό με άλλους μονοσακχαρίτες, όπως η γλυκόζη.
• Γαλακτόζη – αυτός ο μονοσακχαρίτης είναι παρόμοιος ως προς τη δομή με τη γλυκόζη, αλλά έχει λιγότερο γλυκιά γεύση. Αποτελεί μέρος του σακχάρου του γάλακτος, δηάδη της λακτόζης. [2]

Πώς χρησιμοποιούνται οι μονοσακχαρίτες στο σώμα;

Δεδομένου ότι οι μονοσακχαρίτες είναι μεμονωμένες χάντρες, δηλαδή μεμονωμένα μόρια, δεν μπορούν να διασπαστούν σε μικρότερα μέρη στο έντερο. Χάρη στο γεγονός ότι τίποτα δεν τους «συγκρατεί», περνούν γρήγορα από τον πεπτικό σωλήνα και απορροφώνται γρήγορα από το αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αποτελούν τόσο μεγάλη και γρήγορη πηγή ενέργειας. Προκαλούν επίσης μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος (γλυκαιμία) και είναι ευκολότερο για τον οργανισμό να τους αποθηκεύσει, για παράδειγμα, ως λίπη.

Πόσους μονοσακχαρίτες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;

Λόγω της ταχείας απορρόφησής τους, η πρόσληψή τους στη διατροφή πρέπει να είναι περιορισμένη. Η ημερήσια πρόσληψη απλών σακχάρων, συμπεριλαμβανομένων των μονοσακχαριτών, δεν πρέπει να αποτελεί περισσότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Με μια πρόσληψη αναφοράς 2000 kcal, αυτό αντιστοιχεί σε 50 g, δηλαδή περίπου 10 κύβους ζάχαρης.

Πού μπορούν να βρεθούν συγκεκριμένοι μονοσακχαρίτες;

Μονοσακχαρίτες	Πηγή
Γλυκόζη	Φυσικά στα φρούτα, στο μέλι και σε ορισμένα λαχανικά, ως μέρος υδατανθράκων με μακρύτερες αλυσίδες, μέρος της γλυκόζης και του σιροπιού γλυκόζης-φρουκτόζης (σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά)
Φρουκτόζη	Φυσικά στα φρούτα, το μέλι και ορισμένα είδη λαχανικών, ως μέρος της κλασικής επιτραπέζιας ζάχαρης (σακχαρόζη), μέρος της φρουκτόζης και των σιροπιών γλυκόζης-φρουκτόζης (αγαύης, σφενδάμου, χουρμά κ.λπ.)
Γαλακτόζη	ως μέρος του σακχάρου του γάλακτος – λακτόζη, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια

2. Ολιγοσακχαρίτες

Οι ολιγοσακχαρίτες είναι σαν κορδόνια με 2 έως 9 χάντρες. Αυτό σημαίνει ότι έχουν τουλάχιστον μία επιπλέον χάντρα σε σύγκριση με τους μονοσακχαρίτες. Οι πιο γνωστοί είναι οι δισακχαρίτες, οι οποίοι έχουν μόνο δύο χάντρες. Ακόμη και αυτές οι μικρές αλυσίδες πρέπει να διασπαστούν στις βασικές μονάδες μονοσακχαριτών τους στο έντερο για να απορροφηθούν στο αίμα.

Οι πιο γνωστοί δισακχαρίτες είναι:

• Σακχαρόζη (ζάχαρη από τεύτλα και ζαχαροκάλαμο) – Πρόκειται ουσιαστικά για τη συνηθισμένη ζάχαρη που χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό. Λαμβάνεται από ζαχαρότευτλα ή ζαχαροκάλαμο. Σε μικρές ποσότητες υπάρχει επίσης σε φρούτα και σε ορισμένα είδη λαχανικών. Η σακχαρόζη αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη.
• Λακτόζη (σάκχαρο γάλακτος) – πρόκειται για ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αποτελείται από γλυκόζη και γαλακτόζη.
• Μαλτόζη (σάκχαρο βύνης) – Αυτός ο δισακχαρίτης αποτελείται από δύο μόρια γλυκόζης. Παράγεται από την ενζυματική υδρόλυση του αμύλου. [12]

Πώς χρησιμοποιούνται οι δισακχαρίτες στον οργανισμό;

Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο χάντρες, επομένως, σε αντίθεση με τους μονοσακχαρίτες, πρέπει να διασπαστούν στο έντερο (διασπώνται από πεπτικά ένζυμα). Ωστόσο, δεδομένου ότι μόνο δύο σφαιρίδια πρέπει να διαχωριστούν το ένα από το άλλο, πρόκειται για μια πολύ γρήγορη διαδικασία. Απορροφώνται γρήγορα στο αίμα και δρουν στον οργανισμό παρόμοια με τους μονοσακχαρίτες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δισακχαρίτες είναι επίσης γνωστοί ως απλά σάκχαρα. Επομένως, όταν βλέπετε τον όρο «σάκχαρα» στον πίνακα διατροφικών στοιχείων στις ετικέτες των τροφίμων, πρόκειται για την περιεκτικότητα σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες.

Πόσους δισακχαρίτες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;

Για τους δισακχαρίτες ισχύουν οι ίδιες συστάσεις όπως και για τους μονοσακχαρίτες. Τα απλά σάκχαρα, τα οποία ανήκουν και στις δύο ομάδες, δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Πού μπορούν να βρεθούν δισακχαρίτες;

Δισακχαρίτες	Πηγή
Σακχαρόζη	Ζαχαρότευτλα και ζαχαροκάλαμο, επιτραπέζια ζάχαρη, ζάχαρη καρύδας, πανέλα (ραπαντούρα), καστανή ζάχαρη κ.λπ. προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη – ζαχαρωτά, δημητριακά, ζαχαρούχα ποτά, μαλακά και μακράς διαρκείας γλυκά, παγωτά, ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ. φρούτα και λαχανικά
Λακτόζη	Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Μαλτόζη	Ενδιάμεσο προϊόν πέψης πολυσακχαριτών, δημητριακά, μπύρα

Και τι συμβαίνει με άλλους ολιγοσακχαρίτες;

Άλλοι ολιγοσακχαρίτες έχουν 3 έως 9 χάντρες. Από διατροφική σκοπιά, αυτοί που είναι οι πιο σημαντικοί συνήθως δεν περνούν από διεργασία πέψης και επομένως περνούν στο παχύ έντερο σχεδόν αναλλοίωτοι. Εκεί χρησιμεύουν ως πρεβιοτικά, δηλαδή ως τροφή για τα ωφέλιμα εντερικά βακτήρια. Παραδείγματα αυτών των ολιγοσακχαριτών είναι, για παράδειγμα, οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες, οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες και άλλοι.

Πού μπορούν να βρεθούν ολιγοσακχαρίτες;

• Ορισμένα είδη λαχανικών – κρεμμύδια, σκόρδο, αγκινάρες, σταυρανθή λαχανικά (λαχανίδα, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι κ.λπ.)
• Ορισμένα είδη φρούτων – νεκταρίνια, βατόμουρα, μύρτιλλα, σύκα, μπανάνες
• Σιτάρι και σίκαλη
• Όσπρια [12]

Φουσκωμένο στομάχι, ολιγοσακχαρίτες και όσπρια. Τι να κάνετε γι’ αυτό;

Τα όσπρια, αλλά και τα σταυρανθή λαχανικά, περιέχουν τους ολιγοσακχαρίτες ραφινόζη, σταχυόζη ή βερβασκόζη. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος λόγος για τα συχνά αέρια και το φούσκωμα που προκαλούνται από την κατανάλωση οσπρίων.

3. Πολυσακχαρίτες

Μπορείτε να φανταστείτε εκατοντάδες έως χιλιάδες χάντρες μαζί; Οι πολυσακχαρίτες (που ονομάζονται επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες) μπορεί να έχουν έναν τέτοιο αριθμό μορίων μονοσακχαριτών. Οι πολυσακχαρίτες περιλαμβάνουν όλους τους υδατάνθρακες με 10 ή περισσότερες βασικές μονάδες. Η διάσπασή τους και η απορρόφησή τους στο αίμα διαρκεί περισσότερο χρόνο, οπότε εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια σταδιακά.

Οι πιο γνωστοί πολυσακχαρίτες περιλαμβάνουν:

• Άμυλο – μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στα φυτά
• Γλυκογόνο – μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων που αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μυς
• Πολυσακχαρίτες που δεν μπορούν να αφομοιωθούν, γνωστοί ως φυτικές ίνες

Οι πολυσακχαρίτες έχουν δύο βασικές λειτουργίες

1. Χρησιμεύουν ως σημαντική αποθήκευση ενέργειας.
   • Το άμυλο είναι ο κύριος πολυσακχαρίτης των φυτών. Περιέχεται, για παράδειγμα, στα δημητριακά, τις πατάτες, τα όσπρια κ.λπ. Σε μια κανονική διατροφή, αυτός ο σύνθετος υδατάνθρακας παρέχει την περισσότερη ενέργεια.
   • Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι μας. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνονται με τη μορφή τροφής διασπώνται στο πεπτικό σύστημα και απορροφώνται στο αίμα. Όσοι δεν χρησιμοποιούνται άμεσα ως πηγή ενέργειας αποθηκεύονται με τη μορφή γλυκογόνου ή λίπους.
2. Οι πολυσακχαρίτες έχουν επίσης δομική λειτουργία. Αποτελούν το βασικό δομικό υλικό των φυτικών κυττάρων. Στη διατροφή, αυτοί οι υδατάνθρακες είναι γνωστοί ως φυτικές ίνες. Περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, την κυτταρίνη, την ημικυτταρίνη, τις πηκτίνες κ.λπ. Ωστόσο, αυτοί οι υδατάνθρακες δεν υπόκεινται σε διεργασία πέψης και απορρόφησης, επειδή το πεπτικό μας σύστημα δεν είναι επαρκώς εξοπλισμένο για κάτι τέτοιο. Για παράδειγμα, οι αγελάδες και άλλα μηρυκαστικά έχουν 4 στομάχια και αυτό τους επιτρέπει να χωνεύουν πλήρως τις φυτικές ίνες. Παρόλα αυτά, ωστόσο, οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μεταξύ των βασικότερων είναι η θετική επίδραση στην πέψη και την υγεία του πεπτικού συστήματος. [2]

Ποιες είναι οι πηγές υδατανθράκων/πολυσακχαριτών;

Δεν χρειάζεται να ψάξετε ενδελεχώς για ναβρείτε πηγές πολυσακχαριτών. Βρίσκονται στα πιο συνηθισμένα και διαθέσιμα τρόφιμα, όπως π.χ:

• Δημητριακά (σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι κ.λπ.)
• Προϊόντα δημητριακών – ψωμί, ζυμαρικά, κουσκούς, πλιγούρι, νιφάδες (βρώμης, σίκαλης, κριθαριού κ.λπ., κουάκερ κ.ά.)
• Ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, κινόα)
• Πατάτες
• όσπρια
• Λαχανικά

Έχετε βαρεθεί τα κλασικά συνοδευτικά όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά; Αν θέλετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας μπορείτε να στραφείτε σε διάφορες ενδιαφέρουσες εναλλακτικές επιλογές που τα αντικαθιστούν.

Πώς χρησιμοποιούνται οι πολυσακχαρίτες στο σώμα;

Ο διαχωρισμός δεκάδων, εκατοντάδων ή και χιλιάδων χαντρών μεταξύ τους είναι μια μάλλον χρονοβόρα εργασία για τα πεπτικά ένζυμα. Αυτά τα κορδόνια με τις χάντρες χωρίζονται σταδιακά σε μικρότερα τμήματα με 3-9 χάντρες (ολιγοσακχαρίτες). Από αυτά, σχηματίζονται ζεύγη χαντρών (δισακχαρίτες), τα οποία επίσης χωρίζονται στο τέλος, και το αποτέλεσμα φέρνει μονοσακχαρίτες, δηλαδή μεμονωμένες χάντρες. Αυτά μπορούν να περάσουν μέσω του εντερικού τοιχώματος στο αίμα.

Πόσους πολυσακχαρίτες ενδείκνυται να καταναλώνετε την ημέρα;

Οι πολυσακχαρίτες θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων. Θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ του αναφερόμενου 45-60% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι είναι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες;

Πιθανότατα έχετε συναντήσει στο παρελθόν τον όρο “εξευγενισμένη ζάχαρη”. Ωστόσομ είστε εξίσου εξοικειωμένοι με τον όρο «εξευγενισμένοι υδατάνθρακες»; Πρόκειται γενικά για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, τα οποία είναι συνήθως βιομηχανικά επεξεργασμένα. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αφαιρούνται από αυτά οι φυτικές ίνες και ταυτόχρονα τους λείπουν πολλά μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ενώσεις. [11]

Η επεξεργασμένη ζάχαρη είναι η κλασική ζάχαρη που χρησιμοποιείται ευρέως ως γλυκαντικό. Λαμβάνεται από ζαχαρότευτλα ή ζαχαροκάλαμο και κατά τη σταδιακή επεξεργασία αφαιρούνται από αυτήν μικρότερη ποσότητα ανόργανων συστατικών, βιταμινών και άλλων βιοδραστικών ουσιών. Το αποτέλεσμα είναι ένα καθαρό μείγμα απλών σακχάρων.

Παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων:

• Λευκό αλεύρι ζαχαροπλαστικής
• σφολιάτα (κρουασάν κ.λπ.)
• Άλλα προϊόντα από λευκό αλεύρι, π.χ. κανονικά λευκά ζυμαρικά
• Κανονική λευκή ζάχαρη και τρόφιμα ή ποτά που την περιέχουν (διάφορα επιδόρπια, μπισκότα και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής, ανθρακούχα ποτά)

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα ζαχαρούχα ποτά και την επίδρασή τους στον οργανισμό στο άρθρο μας Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι άδειες θερμίδες σάς εμποδίζουν να χάσετε βάρος;

Παραδείγματα μη επεξεργασμένων υδατανθράκων:

• Λαχανικά
• Φρούτα
• Οσπρια
• Πατάτες
• Ψωμί ολικής άλεσης
• Νιφάδες (βρώμης, σίκαλης κ.λπ.)

Ποιοι υδατάνθρακες είναι ωφέλιμοι και ποιοι επιβλαβείς;

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που πρέπει να περιορίζονται, καθώς στερούνται των θρεπτικών συστατικών που αναφέραμε παραπάνω. Ωστόσο, σίγουρα δεν ισχύει ότι πρέπει να τους εξαλείψετε πλήρως από τη διατροφή σας. Μπορείτε να τους συμπεριλαμβάνετε περιστασιακά στη διατροφή σας, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της θα πρέπει να αποτελείται από υδατανθρακούχες τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θα πρέπει λοιπόν να είναι αυτοί που καταναλώνονται περισσότερο. Αυτοί οι «υγιεινοί υδατάνθρακες» διατηρούν τη φυσική τους περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλες βιοδραστικές ενώσεις, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα της διατροφής. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτές τις τροφές προσφέρουν υψηλό κορεσμό, γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη της αίσθησης της πείνας και της ακόλουθης υπερβολικής πρόσληψης τροφής. Γενικότερα, οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται για τα πολλαπλά οφέλη τους στην υγεία.

Μεταβολισμός των υδατανθράκων: πώς δρουν στο σώμα;

Πριν οι «χάντρες» από την πλούσια σε υδατάνθρακες τροφή χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας ή αποθηκευτούν, πρέπει να περάσουν από ολόκληρο το πεπτικό σύστημα. Εκεί, διασπώνται σταδιακά από τα πεπτικά ένζυμα, μέχρι να σχηματίσουν τα μικρότερα τμήματα, δηλαδή τους μονοσακχαρίτες, οι οποίοι μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος.

Στοματική κοιλότητα

Θα χρησιμοποιήσουμε το ρύζι ως παράδειγμα. Το ρύζι περιέχει κυρίως άμυλο, έναν πολυσακχαρίτη που αποτελείται από χιλιάδες «χάντρες». Η διαδικασία πέψης του, δηλαδή το κόψιμο του νήματος και ο διαχωρισμός των χαντρών, ξεκινά ήδη από τη στοματική κοιλότητα. Εκεί, αρχίζει να τα διασπά το ένζυμο που ονομάζεται αμυλάση του σάλιου. Κατά τη διάρκεια του σύντομου χρόνου που το ρύζι παραμένει στο στόμα, το ένζυμο αυτό δεν καταφέρνει να κάνει πολλά, αλλά καταφέρνει να διασπάσει μερικώς ορισμένους πολυσακχαρίτες σε ολιγοσακχαρίτες (κορδόνια με 3-10 χάντρες). [3]

Στομάχι και λεπτό έντερο

Το ρύζι, στη μερικώς χωνεμένη του μορφή, συνεχίζει στο στομάχι, όπου περνάει σχεδόν αναλλοίωτο. Το σημαντικότερο μέρος της πέψης λαμβάνει χώρα στο λεπτό έντερο. Στο σημείο αυτό, η παγκρεατική αμυλάση (ένα ένζυμο που παράγεται από το πάγκρεας) αναλαμβάνει την πέψη των υδατανθράκων. «»Κόβει τις συνδέσεις μεταξύ των «χαντρών» και έτσι διασπά σταδιακά τους πολυσακχαρίτες σε ολιγοσακχαρίτες. Στη συνέχεια, αναλαμβάνουν τα ένζυμα που είναι αποθηκευμένα στον εντερικό βλεννογόνο και τους διασπούν στα μικρότερα συστατικά, δηλαδή στους μονοσακχαρίτες .Οι τελευταίοι μπορούν έπειτα να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. [3]

Ιστοί-στόχοι

Το αποτέλεσμα της διάσπασης του αμύλου είναι μια μεγάλη ποσότητα μονοσακχαρίτη γλυκόζης. Όταν η γλυκόζη απορροφάται, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία) αυξάνονται. Εάν είναι απαραίτητο, το σάκχαρο μεταφέρεται από το αίμα στα κύτταρα, όπου επεξεργάζεται σε ενέργεια με τη μορφή ΤΦΑ. Μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς. Η πλεονάζουσα ενέργεια από τους υδατάνθρακες μπορεί στη συνέχεια να μετατραπεί σε λίπαποθήκη. [3]

Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ένα από τα χαρακτηριστικά των τροφών που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες είναι η τιμή του γλυκαιμικού τους δείκτη. Μας δείχνει πόσο γρήγορα απορροφάται ένα συγκεκριμένο τρόφιμο από το έντερο στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης προσδιορίζει πόσο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία) μετά την κατανάλωση του συγκεκριμένου τροφίμου.

Οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη κυμαίνονται από το 1 έως το 100. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο γρήγορα αυξάνεται η γλυκαιμία μετά την κατανάλωσή  του. Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, προκαλούν αργή αύξηση της γλυκαιμίας.

Γενικά, όσο πιο σύντομη είναι η αλυσίδα των υδατανθράκων (λιγότερες χάντρες), τόσο πιο γρήγορα διασπώνται και απορροφώνται στο αίμα. Ωστόσο, όταν μιλάμε για τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφών, δεν είναι τόσο απλό, επειδή τα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών υδατανθράκων, ένα μείγμα διαφορετικών θρεπτικών συστατικών και επεξεργάζονται με διαφορετικούς τρόπους. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την τελική τιμή του γλυκαιμικού δείκτη.

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Τα μήλα είναι γλυκά. Περιέχουν γρήγορα απορροφήσιμα απλά σάκχαρα (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες). Φυσικά, θα περιμένατε να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Στην πραγματικότητα, η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη των μήλων είναι σχετικά χαμηλή, δηλαδή περίπου 36. Ο λόγος είναι κυρίως η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων. Από την άλλη πλευρά, το λευκό ψωμί, το οποίο περιέχει πολυσακχαρίτες, έχει τιμή ΓΔ περίπου 75, που είναι ένας σχετικά υψηλό νούμερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων τροφίμων;

1. Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης

Τρόφιμα	ΓΔ
Λευκό ρύζι	73
Λευκό ψωμί	75
Νιφάδες καλαμποκιού	81
Καρπούζι	76
Μπανάνες	51

2. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Τρόφιμα	ΓΔ
Κριθάρι	28
Ζυμαρικά ολικής άλεσης	48
Πορτοκάλια	43
Καρότα	39
Φασόλια	24

Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο;

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, μετά από ένα γεύμα, δεν εξαρτάται μόνο από το είδος των υδατανθράκων στο τρόφιμο, αλλά και από την περιεκτικότητά τους στο τρόφιμο και την ποσότητα που καταναλώνεται. Με απλά λόγια, όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώτε, τόσο περισσότερο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, μια μικρή ποσότητα λευκού ψωμιού, το οποίο έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί τελικά να αυξήσει το σάκχαρό σας λιγότερο από μερικά κομμάτια μήλου με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. [2]

Λειτουργίες των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα

1. Παρέχουν ενέργεια για το σώμα και την αθλητική απόδοση

Οι υδατάνθρακες, ιδίως με τη μορφή γλυκόζης, αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για ορισμένα όργανα και κύτταρα, αποτελούν την κυρίαρχη ή και τη μοναδική πηγή ενέργειας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα διαθέτει μηχανισμούς με τους οποίους μπορεί να μετατρέψει άλλα θρεπτικά συστατικά σε υδατάνθρακες, αν χρειαστεί. Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τον μυελό των οστών και τον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος καταναλώνει έως και 130 g γλυκόζης την ημέρα. [2,8]

Η γλυκόζη είναι η βασική πηγή ενέργειας για τους ενεργούς μυς. Όταν κινούνται, οι μύες λαμβάνουν γλυκόζη από το αίμα ή από το αποθηκευμένο μυϊκό γλυκογόνο. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα μυϊκά κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας ακόμη και χωρίς πρόσβαση σε οξυγόνο. Ως εκ τούτου, αυτή η πηγή ενέργειας χρησιμοποιείται κυρίως κατά τη διάρκεια μιας έντονης αθλητικής απόδοσης. [4]

4. Βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας

Ο οργανισμός μπορεί να παράγει γλυκόζη από άλλες πηγές, αν χρειαστεί. Όταν ο οργανισμός (ιδίως ο εγκέφαλος) δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα γλυκόζης από την τροφή ή το αποθηκευμένο γλυκογόνο, μπορεί να χρησιμοποιήσει μη υδατανθρακικές πηγές, από τις οποίες η λεγόμενη γλυκονεογένεση δημιουργεί γλυκόζη. Μία από αυτές τις πηγές είναι τα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τις πρωτεΐνες που δημιουργούν τη μυϊκή μάζα. Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί έτσι να προωθήσει τη μετατροπή των αμινοξέων σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.

Ωστόσο, όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι επαρκής, το σώμα δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσει εφεδρικές μεθόδους παραγωγής γλυκόζης. Οι υδατάνθρακες μπορούν, έτσι, να υποστηρίξουν τη διατήρηση της ποσότητας της μυϊκής μάζας. [13]

Οι υδατάνθρακες συμμετέχουν επίσης σε πολλές σημαντικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της διαδικασίας αναγέννησης των μυϊκών πρωτεϊνών, οι οποίες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας. Ωστόσο, η βάση αυτών των διεργασιών είναι, φυσικά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης.

5. Υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος

Οι ήδη αναφερθείσες φυτικές ίνες είναι ο πιο σημαντικός υδατάνθρακας για το πεπτικό σύστημα. Δεν διασπώνται κατά τη διάρκεια της πέψης, αλλά περνούν από τον πεπτικό σωλήνα ουσιαστικά αναλλοίωτες.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν το νερό στην πορεία και αυξάνουν τον όγκο του, επιταχύνουν τη διέλευση του πεπτικού περιεχομένου από το έντερο και έτσι διευκολύνουν την απέκκριση.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται εν μέρει στο έντερο. Εξαιτίας αυτού, διογκώνονται και αποκτούν μια σύσταση τζελ, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού ή, για παράδειγμα, στη μείωση της απορρόφησης της ζάχαρης στο αίμα. Στο παχύ έντερο, χρησιμεύει στη συνέχεια ως τροφή για τα ωφέλιμα εντερικά βακτήρια. Χάρη σε αυτό, μπορούν να δημιουργήσουν ουσίες που στη συνέχεια βελτιώνουν την υγεία του εντερικού τοιχώματος. [2]

Εάν ενδιαφέρεστε για πιο ολοκληρωμένες πληροφορίες σχετικά με τις επιδράσεις, τη λειτουργία και τις πηγές των φυτικών ινών, μπορείτε να ανατρέξτε σε σχετικά άρθρα μας.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;

Σύμφωνα με τις συστάσεις της EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-60% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Με μια πρόσληψη αναφοράς 2000 kcal, αυτό αντιστοιχεί σε 225-300 g υδατανθράκων.

Η χαμηλότερη ποσότητα των 220 g θα μπορούσε να μοιάζει ως εξής:

• 50 g βρώμη
• 110 g μπανάνα
• 80 g πορτοκάλι μανταρίνι
• 3 ψωμάκια
• 70 g ρύζι (άψητο)
• 100 g ψωμί σίκαλης
• 60 g φακές (άψητες)

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) καλό θα ήταν να κυριαρχούν στη διατροφή σας. Τα απλά σάκχαρα δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή 50 g στη δεδομένη πρόσληψη αναφοράς.

Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 25 g την ημέρα. Η EFSA συνιστά ακριβώς 25 g, ενώ οι Αμερικάνικες Διατροφικές Οδηγίες υποδεικνύουν 25-35 g. [3,7]

Ωστόσο, η βέλτιστη πρόληψη υδατανθράκων μπορεί να διαφέρει, η οποία καθορίζεται πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, το είδος της αθλητικής δραστηριότητας, η κατάσταση της υγείας κ.α.

Γιατί πρέπει να υπερισχύουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περνούν από διαδικασία πέψης και απορροφώνται πιο αργά σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, παραμένουν στον πεπτικό σωλήνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και η ενέργεια από αυτούς παρέχεται στον οργανισμό σταδιακά. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες αυξάνει σημαντικά την ικανότητά τους να χορταίνουν και να αποτρέπουν την πείνα. Ως αποτέλεσμα, χάρη στον μακράς διαρκείας κορεσμό, δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερο φαγητό από όσο χρειάζεται.

Επιπλέον, δεν υπάρχουν επίσης διακυμάνσεις στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα, οι οποίες συνήθως προκαλούνται από την κατανάλωση απλών σακχάρων. Οι διακυμάνσεις της γλυκαιμίας συνδέονται, μεταξύ άλλων, συχνά με αυξημένη επιθυμία για γλυκά ή με την αίσθηση ότι δεν έχετε αρκετή ενέργεια.

Είναι καλό να ακολουθείτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ίσως ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους διατροφής που χρησιμοποιείται όχι μόνο για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, έχει ενδιαφέρον το  γεγονός ότι δεν έχει καθοριστεί με σαφήνεια τι ακριβώς ορίζεται ως «χαμηλή» πρόσληψη υδατανθράκων. Σε γενικές γραμμές, οτιδήποτε μεταξύ 10-45% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (TEI), θεωρείται δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Ένας τρόπος να αναλύσουμε τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μέσα από τα μάτια της επιστήμης

• Δίαιτες με μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: 26-40% ΣΕΠ από υδατάνθρακες
• Δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: 10-25% ΣΕΠ από υδατάνθρακες
• Κετογονικές δίαιτες: κάτω από 10% ΤΕΙ (συνολική πρόσληψη υδατανθράκων) από υδατάνθρακες [6]

Υπάρχουν αρκετές μελέτες αφιερωμένες σε αυτό το θέμα, και μέχρι στιγμής η επικρατούσα άποψη είναι ότι η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι ένας θαυματουργός δρόμος για καλύτερη υγεία ή για το σώμα των ονείρων σας. Η επιτυχής απώλεια βάρους μπορεί να είναι αποτέλεσμα τόσο μιας ισορροπημένης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών όσο και μιας χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, η προϋπόθεση για την απώλεια βάρους είναι ότι ο οργανισμός πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα.

Φαίνεται ότι η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη. Ωστόσο, είναι πολύ ατομικό, διότι ένας ασθενής που πάσχει από αυτή τη νόσο μπορεί να επιτύχει καλά επίπεδα γλυκαιμίας ακόμη και με μια φυσιολογική διατροφή.

Υπάρχουν άνθρωποι που αισθάνονται άνετα με την περιορισμένη πρόσληση υδατανθράκων στη διατροφή τους και υπάρχει η πλειοψηφία για τους οποίους δεν αποτελεί έναν βιώσιμο τρόπο διατροφής μακροπρόθεσμα. Σε κάθε περίπτωση, είναι αλήθεια ότι είναι πολύ ατομικό και αν κάποιος αποφασίσει να ακολουθήσει αυτή την κατεύθυνση, θα πρέπει να παρακολουθεί τις πιθανές παρενέργειες μιας δίαιτας με μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων. [5]

Το άρθρο Χαμηλοί υδατάνθρακες έναντι χαμηλών λιπαρών: Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων;

• Πεπτικά προβλήματα, ιδίως δυσκοιλιότητα, λόγω της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών
• Κόπωση, πονοκέφαλοι, αδυναμία
• Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ή τριακυλογλυκερολών που σχετίζονται με την υψηλότερη πρόσληψη λίπους
• Έλλειψη βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους σας;

Εξακολουθεί να υπάρχει μια αρκετά διαδεδομένη άποψη ότι αν έχετε στη διατροφή σας ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ανοίγετε τον δρόμο προς το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Αν και είναι εύκολο να το πιστέψει κανείς με την πρώτη ματιά, δεν είναι αλήθεια. Αν και οι υπέρβαροι άνθρωποι συχνά εμπεριέχουν υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή τους, δεν είναι οι ίδιοι οι υδατάνθρακες που προκαλούν την αύξηση του βάρους. Ο οργανισμός αποθηκεύει λίπος και η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει όταν η συνολική πρόσληψη ενέργειας από τα τρόφιμα είναι υψηλότερη από την ενεργειακή δαπάνη.

Όπως ακριβώς οι υδατάνθρακες, έτσι και τα λίπη και οι πρωτεΐνες μετατρέπονται σε ενέργεια στο σώμα. Όταν υπάρχει περίσσεια οποιουδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να προκύψει αύξηση βάρους. [2]

Πώς να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από τις σωστές πηγές υδατανθράκων;

1. Επιλέξτε υδατανθρακικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα.
2. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί ή τα ζυμαρικά με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αντί του κλασικού λευκού ρυζιού, δοκιμάστε, για παράδειγμα, φυσικό ρύζι.
3. Συμπεριλάβετε ψευδοδημητριακά στη διατροφή σας. Σε αυτά περιλαμβάνονται η κινόα, ο αμάραντος ή το φαγόπυρο.
4. Μην σταματήσετε την κατανάλωση πατάτας. Οι πατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ακόμη και βιταμίνης C. Και το ρύζι, για παράδειγμα, έχει διπλάσια ποσότητα ενέργειας από ό,τι οι μαγειρεμένες πατάτες.
5. Μην ξεχνάτε το κουάκερ και τη βρώμη. Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούνται μόνο για το πρωινό.
6. Προτιμήστε τα όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
7. Nα τρώτε τουλάχιστον 400 g λαχανικών και φρούτων την ημέρα, ενώ η ποσότητα των λαχανικών θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη.
8. Περιορίστε τα απλά σάκχαρα.

Υδατάνθρακες στα τρόφιμα: ποιες πηγές είναι οι καλύτερες και ποιες οι πηγές που πρέπει να περιορίσετε;

Ωφέλιμες	Επιβλαβείς
ψωμί ολικής άλεσης, ψωμί σικάλεως, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αλεύρι ολικής άλεσης, ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, αμάραντος), νιφάδες (βρώμη, σίκαλη, φαγόπυρο, κριθάρι…), λαχανικά, φρούτα, όσπρια	ζαχαρωτά, μαλακά αρτοσκευάσματα (κρουασάν, κέικ, ντόνατς κ.λπ.), ζαχαρούχα δημητριακά βρώμης με ζάχαρη, δημητριακά (ιδίως με ζάχαρη), ανθρακούχα ποτά, αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι (λευκά ψωμάκια, λευκό τοστ, γαλλική μπαγκέτα κ.λπ.)

Τι πρέπει να θυμάστε;

Ως ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Αποτελούν βασική πηγή ενέργειας και πολλές ζωτικές διεργασίες στο σώμα λειτουργούν σωστά μόνο χάρη σε αυτούς. Ωστόσο, για να τους χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο προς όφελός σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τους επιλέγετε σωστά. Το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθρακούχων τροφίμων πρέπει να είναι αυτά που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και ταυτόχρονα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, δηλαδή τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα λαχανικά. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να περιορίσετε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα.

Αν σας άρεσε το άρθρο, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions