Περιεχόμενα
Το ξυπνητήρι σας έχει ρυθμιστεί για τις 6 π.μ., οπότε πηγαίνετε στο κρεβάτι πριν από τις δέκα πριν να νιώσετε ότι ήρθε η ώρα να δώσετε στον οργανισμό σας έναν σωστό υπνάκο οκτώ ωρών. Αλλά η μεγαλύτερη απογοήτευση έρχεται όταν φτάσουν τα μεσάνυχτα και εξακολουθείτε να κοιτάζετε το ταβάνι. Τελικά, η τύχη σας χαμογελά και κοιμάστε εξαντλημένοι. Λίγες ώρες αργότερα, ωστόσο, αυτό το ξυπνητήρι σταματά, ανοίγετε τα μάτια σας κουρασμένοι και με αυτό το αίσθημα της οικείας απογοήτευσης.
Τα προβλήματα με τον ύπνο μπορεί να έχουν πολλές αιτίες. Στο σημερινό μας άρθρο θα σας δείξουμε μερικές συμβουλές για τη δημιουργία των ιδανικών συνθηκών για έναν ανενόχλητο ύπνο.
Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για εμάς;
Ο ύπνος είναι μία από τις βασικές λειτουργίες που μας βοηθά να κρατήσουμε τους ρυθμούς μας. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να τηρούν τις 7 – 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, όπως προτείνεται. Αν κοιμάστε λιγότερο από ό, τι χρειάζεστε μακροπρόθεσμα, το σώμα σας δεν θα μπορέσει να εκτελέσει σωστά όλες τις συμπεριφορικές και γνωστικές του λειτουργίες. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί, για παράδειγμα, ως απώλεια συγκέντρωσης, blackout, βραδύτητα αντιδράσεων και αλλαγή στη διάθεση. Δεν θέλετε να βιώσετε τίποτα από αυτά μέσα στις εργάσιμες μέρες;
Αν κοιμάστε με άσχημο τρόπο, η σεξουαλική σας ζωή μπορεί επίσης να υποφέρει λόγω της πιθανής μείωσης των επιπέδων τεστοστερόνης, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερη όρεξη για σεξ. Ωστόσο, διατρέχετε επίσης τον κίνδυνο να έχετε μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό και λιγότερη ικανοποίηση μετά το γεύμα. Ο ύπνος έχει επίσης μεγάλη επίδραση στις ορμόνες του κορεσμού και της πείνας (Λεπτίνη και Γρελίνη). Επομένως, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, σίγουρα δεν πρέπει να υποτιμήσετε τη σημασία του ύπνου. [1–5]
Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να έχει πολύ πιο σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Για παράδειγμα, έχει συσχετιστεί με τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και τα προβλήματα ψυχικής υγείας. Αν είστε από αυτούς που μπορούν να κοιμηθούν σε οποιοδήποτε μέρος και οποιαδήποτε στιγμή, αυτό μπορεί να αποτελέσει σημαντικό πλεονέκτημα από αυτή την άποψη. Αλλά υπάρχουν και κάποιοι από εμάς που κυριολεκτικά απελπίζονται κάθε βράδυ. Πηγαίνουν για ύπνο νωρίς, έχουν την επιθυμία να κοιμηθούν, ξέρουν ότι πρέπει να προσπαθήσουν σκληρά για να απολαύσουν λίγη ξεκούραση, και παρ’όλα αυτά, δεν το καταφέρνουν. Αν δεν είστε αρκετά τυχεροί για να κοιμηθείτε γρήγορα, έχουμε μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. [1]
10 συμβουλές για καλύτερη ποιότητα ύπνου
Ο καθένας μας έχει τις δικές του συμβουλές και κόλπα για έναν καλύτερο ύπνο. Μερικοί από εμάς πρέπει να κάνουμε ένα ζεστό ντους, άλλοι δεν κοιμούνται αν δεν ξαπλώσουν στο πλάι και στο απόλυτο σκοτάδι. Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μερικές απλές συμβουλές που μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας. Ας τα δούμε!
1. Δημιουργήστε τις ιδανικές συνθήκες ύπνου
Μην υποεκτιμάτε την προετοιμασία, γιατί αυτή είναι το θεμέλιο της επιτυχίας. Για να περάσετε μια εξέταση στο σχολείο, πρέπει να έχετε μελετήσει. Αν θέλετε να επιτύχετε τη μέγιστη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να κάνετε ζέσταμα. Αντίστοιχα, πρέπει να εστιάσετε στην προετοιμασία για να διεκδηκήσετε έναν ποιοτικό ύπνο. Μην ανησυχείτε, κανείς δεν σας ζήτησε να τα βάλετε με μια αόρατη αρνητική ενέργεια, να τοποθετήσετε τους ονειροπαγίδες πάνω από το κρεβάτι σας και να βάλετε σε κάθε γωνία ένα πέτρωμα με χαλαρωτικές δυνάμεις. Επικεντρωθείτε σε απλά βήματα, που μπορούν να βοηθήσουν πραγματικά.
- Να αερίζετε την κρεβατοκάμαρά σας, έτσι ώστε να κυκλοφορεί καθαρός αέρας σε αυτή.
- Να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας σε θερμοκρασία μεταξύ 15 – 18 ° C.
- Να αερίζετε τα παπλώματά σας. Το καλοκαίρι, μπορείτε να τα αφήνετε να κρέμονται στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Να μην έχετε πάρα πολύ χοντρό ή πολύ λεπτό πάπλωμα.
- Αποκτήστε ένα καλής ποιότητας στρώμα και ένα ορθοπεδικό μαξιλάρι. Αν σας αρέσει να κοιμάστε στο πλάι σας, σας προτείνουμε ένα ειδικό μακρύ μαξιλάρι για αυτόν τον τύπο ύπνου (μπορείτε να το βρείτε και με το όνομα “Husband Pillow”, δηλαδή το “μαξιλάρι-σύζυγος”).
- Να κλείνετε τις περσίδες ή τις κουρτίνες για να διατηρήσετε το δωμάτιο σκοτεινό. Αν ο ήλιος σας ξυπνά ακόμα το πρωί, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με μια μάσκα.
- Να σας πάρει ο ύπνος και να κοιμηθείτε σε ένα ήσυχο περιβάλλον. Για παράδειγμα, αν ζείτε σε έναν πολυσύχναστο δρόμο, κοντά στο μετρό και κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά από τη νυχτερινή σας βάρδια, δοκιμάστε τις ωτοασπίδες.
2. Μείνετε μακριά από την καφεΐνη τις απογευματινές ώρες
Tελειώνετε στις 6 το απόγευμα τον πέμπτο καφέ σας και στις 10 το βράδυ αναρωτιέστε γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Αν είστε πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη και έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί στην κατανάλωσή της. Είναι το πιο δημοφιλές διεγερτικό στον κόσμο και λειτουργεί με μια απλή αρχή.
Το σώμα μας λειτουργεί σε έναν κύκλο που έχει διάρκεια 24 ωρών. Από τη στιγμή που σηκωνόμαστε, τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται καθόλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτά τα επίπεδα μπορούμε να τα θεωρήσουμε ως ένα είδος βαρόμετρου που παρακολουθεί πόσο καιρό είμαστε ξύπνιοι. Όσο υψηλότερα είναι αυτά τα επίπεδα, τόσο περισσότερο θέλουμε να κοιμηθούμε. Αν η αδενοσίνη προσκολληθει στους υποδοχείς της, αρχίζουμε να κοιμόμαστε. Και αυτό μας υποδεικνύει τον ρόλο της καφεΐνης. Είναι σε θέση να προσκολλάται σε αυτούς τους υποδοχείς, ανταγωνιζόμενη με την αδενοσίνη, παρεμποδίζοντας τη δράση της, κι έτσι μας κάνει να νιώθουμε ξύπνιοι και φρέσκοι.
Η υψηλότερη συγκέντρωση καφεΐνης στο σώμα γίνεται αισθητή περίπου 30 – 45 λεπτά μετά την κατανάλωση του καφέ, η οποία είναι χρήσιμη σε μια κουραστική μέρα. Για τα συμπληρώματα, η χρονική διάρκεια που μεσολαβεί για την μεγιστοποίηση της δόσης είναι μεγαλύτερη, συνήθως σε 60 – 75 λεπτά. Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι ότι μπορεί να χρειαστούν έως και έξι, ακόμη και έως και δέκα ώρες για τις έγκυες γυναίκες να απομακρύνουν την καφεΐνη από το σώμα τους. Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι μοναδικός, βάσει της παρουσίας ορισμένων γονιδίων, και διαφέρει ως προς τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά στην καφεΐνη. Αυτό πρέπει να το λάβετε υπόψη πριν απολαύσετε τον απογευματινό σας καφέ. [6] [20]
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ο καφές δεν αποτελεί τη μόνη πηγή καφεΐνης. Αυτή η διεγερτική ουσία μπορεί να βρεθεί στο τσάι, στα ενεργειακά ποτά, καθώς και στους δημοφιλείς λιποδιαλύτες και τα προ-προπονητικά συμπληρώματα. Αν γυμνάζεστε το βράδυ, είναι καλή ιδέα να επιλέξετε προ-προπονητικά συμπληρώματα και άλλα προϊόντα που δεν περιέχουν διεγερτικά, ώστε η χρήση τους να μην επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
3. Μην καταναλώνετε αλκοόλ
Πίνετε ένα ποτήρι κρασί πριν ξαπλώσετε γιατί σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα; Κάνετε λάθος. Το αλκοόλ μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να επιταχύνουμε τον ύπνο, αλλά δυστυχώς, έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι διαταράσσει τη διαδικασία του ύπνου, τις ορμόνες, όπως η μελατονίνη, και τον φυσικό κιρκαδικό μας ρυθμό. Αν στοχεύετε στην ανάπτυξη των μυών, δεν θα σας αρέσει αν μάθετε ότι η κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης HGH τις νυχτερινές ώρες, η οποία μπορεί να μάλει τρικλοποδιά στην προσπάθεια που κάνετε στο γυμναστήριο. [7-9]
Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να σας πάρει ο ύπνος, στο τέλος, η ποιότητα του ύπνου σας δεν θα είναι τόσο υψηλή όσο αν δεν πιείτε. Λάβετε επίσης υπόψη σας επίσης ότι το αλκοόλ είναι διουρητικό. Αν εσείς και οι φίλοι σας πιείτε πέντε μπύρες το βράδυ βλέποντας το ματς, είναι πιθανό να ξυπνήσετε το βράδυ για να πάτε στην τουαλέτα. Αν θέλετε να κοιμηθείτε σαν πουλάκι, σας συνιστούμε να αντικαταστήσετε το αλκοόλ το βράδυ με, για παράδειγμα, ένα βοτανικό ρόφημα μελισσόχορτου ή λεβάντας που μπορεί να έχει καταπραϋντική δράση.
4. Μην τρώτε βαριά φαγητά
Έχετε χορτάσει ποτέ με κέικ, σάντουιτς, μπράουνις, τσιπς, καναπεδάκια, πατατάκια ή άλλες νοστιμιές που συναντάμε στα απογευματινά πάρτι και μετά αισθάνεστε φουσκωμένοι το βράδυ και αδυναμία να λειτουργήσετε; Αν φάτε έτσι υπερβολικά, δε θα έχετε μόνο πρόβλημα με το να σας πάρει ο ύπνος, αλλά και η ποιότητα του ύπνου σας θα είναι και πάλι χαμηλή. [10-11]
Προσπαθήστε να τηρήσετε τις γενικές αρχές της υγιεινής διατροφής. Διαλέξτε την ιδανική μερίδα για το βραδυνό σας, ώστε να σας χορτάσει χωρίς να παραφουσκώσει το στομάχι σας. Μετά το τέλος του γεύματος, θα πρέπει να το αισθάνεστε χορτάτοι κατα το 80% περιπού. Προσπαθήστε να δείτε αν κοιμάστε καλύτερα μετά την κατανάλωση περισσότερων ή λιγότερων υδατανθράκων και, στη συνέχεια, προσαρμόστε την κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτό το σημείο, καθένας μας είναι διαφορετικός και γι ‘αυτό είναι καλύτερο να δοκιμάσετε μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.
5. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα διατροφής για να βοηθήσετε τον ύπνο
Ένας άλλος τρόπος για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να απολαύσει έναν καλύτερο ύπνο είναι να συμπεριλάβετε συμπληρώματα και βότανα, που μπορείτε επίσης συχνά να προσλάβετε με τη μορφή συμπυκνωμένων συμπληρωμάτων.
Τι αξίζει να δοκιμάσετε;
- Μελατονίνη – συχνά αποκαλείται και ορμόνη του ύπνου και έχει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό. Μεταβιβάζει το σήμα στον οργανισμό μας ότι είναι ώρα για ύπνο. Αυτό το συμπλήρωμα είναι τόσο δημοφιλές, για παράδειγμα, για όσους πάσχουν από jet lag όταν ταξιδεύουν, καθώς βοηθά στη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να τους πάρει ο ύπνος. Ξεκινήστε με 500 mcg, και αυξήστε σταδιακά τη δόση στα 5 mg. [6] [12] [13]
- Μαγνήσιο – ένα μέταλλο του οποίου η ανεπάρκεια συνδέεται με τον ύπο μειωμένης ποιότητας. Τα χαμηλά επίπεδά του είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν σε αθλητές που το χάνουν λόγω της εφίδρωσης και σε όσους καταναλώνουν μικρή ποσότητα τροφών που περιέχουν μαγνήσιο. Δεν έχει ηρεμιστική δράση, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπνηλία μετά τη λήψη μαγνησίου. Η συνήθης δόση του μαγνησίου είναι 200 mg, αλλά μπορείτε να πάρετε έως και 400 mg. [13] [15]
- Γλυκίνη – ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που μπορεί να αυξήσει το υποκειμενικό αίσθημα της ξεκούρασης κατά το ξύπνημα, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετης. Συνιστάται να παίρνετε 3 g μισή ώρα έως μία ώρα πριν τον ύπνο. [13-14]
- Λεβάντα – ένα φυτό που σχετίζεται την ηρεμιστική δράση. Βοηθά στην προαγωγή της χαλάρωσης, στον γρηγορότερο ύπνο και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Μπορείτε να τη δοκιμάσετε στη μορφή ελαίου ως μέρος αρωματοθεραπείας, των διατροφικών συμπληρωμάτων ή να φτιάξετε ένα ρόφημα από αυτή. Για συμπληρώματα που περιέχουν 25-46% λιναλοόλη, η συνιστώμενη δόση είναι 80 – 160 mg. [13] [16]
- Βαλεριάνα– ένα φυτό που κατατάσσεται μεταξύ των πιο μελετημένων βοηθημάτων για τον ύπνο. Όπως η γλυκίνη, πιστεύεται ότι επηρεάζει το αίσθημα της ξεκούρασης κατά την αφύπνιση. Συνήθως λαμβάνεται μια δόση βαλερικού οξέος των 450 mg με περιεκτικότητα 0,8 – 1% βαλερικού οξέος, μισή έως μία ώρα πριν τον ύπνο. [22]
- Μελισσόχορτο – ένα βότανο με ηρεμιστική δράση που έχει επίδραση στην ηρεμία του σώματος και τη μείωση του άγχους. Επομένως, συνιστάται συχνά στις περιπτώσεις που αντιμετωπίζετε δυσκολία με τον ύπνο. Μπορείτε να το δοκιμάσετε με στη μορφή πόσιμου ροφήματος ή συμπληρώματος διατροφής. Συνήθως, συνίσταται η κατανάλωση μιας δόσης των 600 mg μισή ώρα πριν τον ύπνο. [21]
- GABA – δρα ως νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες, καθιστώντας έτσι ευκολότερο το να σας πάρει ο ύπνος. Συνιστάται συνήθως μια δόση των 3000-5000 mg. [23]
6. Μην ασκείστε τα βράδια
Η συστηματική αθλητική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Ωστόσο, αν κάνετε τις προπονήσεις σας το βράδυ και δίνετε ώθηση στην απόδοσή σας με προ-προπονητικά ροφήματα ή με λιποδιαλύτες με καφεΐνη, μπορεί να έχετε το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα στον ύπνο. Το βράδυ, συνεπώς, θα συνιστούσαμε να χρησιμοποιείτε αποκλειστικά συμπληρώματα χωρίς καφεΐνη. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα αυξάνει παροδικά τη θερμοκρασία του σώματος, που μπορεί επίσης να δυσκολέψει τα πιο ευαίσθητα άτομα να κοιμηθούν. [19]
Δεν είστε σίγουροι αν αυτό το πρόβλημα συμβαίνει και σε εσάς; Τότε δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να κρατάτε ένα ημερολόγιο για λίγο καιρό, όπου θα καταγράψετε πότε προπονηθήκατε και πώς κοιμηθήκατε. Αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά την άσκηση, θα ήταν ιδανικό να κάνετε την προπόνησή σας τις πρωινές ώρες. Ως έσχατη λύση, θα σας βοηθούσε αν σταματούσατε την έντονη αθλητική δραστηριότητα το αργότερο τρεις ώρες πριν την ώρα που σχεδιάζετε να πάτε για ύπνο.
7. Πηγαίνετε κάθε μέρα την ίδια ώρα στον ύπνο
Όπως είπαμε παραπάνω, το σώμα μας είναι ένα εξελιγμένο σύστημα που λειτουργεί με βάση τον 24ωρο κιρκαδικό ρυθμό. Ωστόσο, αυτός διαφέρει για τον καθένα μας. Μερικοί ανήκουν στην κατηγορία των λεγόμενων πρωινών πουλιών, επειδή τους είναι πιο άνετο να ξυπνήσουν νωρίς το πρωί και να κοιμηθούν νωρίτερα το βράδυ. Άλλοι, από την άλλη πλευρά, ανήκουν στις νυχτόβιες κουκουβάγιες, προτιμούν να μένουν ξύπνιοι ως αργά το βράδυ και να σηκώνονται αργότερα. Βέβαια, τότε υπάρχει μια άλλη ομάδα ανθρώπων που δεν έχουν ιδιαίτερη προτίμηση για το πότε θα κοιμηθούν και το πότε θα ξυπνήσουν.
Όποια κατηγορία κι αν ανήκετε, προσπαθήστε να κάνετε τη ρουτίνα σας όσο πιο συστηματική γίνεται. Σίγουρα, αν είστε νοσοκόμοι και εναλλάσσονται οι πρωινές και οι βραδυνές βάρδιες, αυτό δεν είναι ακριβώς τόσο απλό. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί που μπορούν να έχουν μια τακτική ρουτίνα, και έχουν την δυνατότητα να ελέγχουν τις παρεκτροπές από αυτή. Αν πηγαίνετε για ύπνο και σηκώνεστε σε μια συγκεκριμένη ώρα, το σώμα σας θα το συνηθίσει. Τότε, όταν θα πλησιάζει αυτή η ώρα, θα αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και το να κοιμηθείτε θα είναι επίσης ευκολότερο. Αυτή η κανονικότητα θα σας το κάνει λιγότερο δύσκολο το να σηκωθείτε το πρωί. Αν αρχίσετε να ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας στις 6 π.μ. συστηματικά, το σώμα σας θα συνηθίσει να σηκώνεται και μπορεί να αρχίσει να ξυπνά από μόνο του αυτή την ώρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη ρουτίνα σας το σαββατοκύριακο, ώστε να μην διακόψετε τη ρουτίνα σας από ένα ολονύχτιο πάρτι και το επακόλουθο ολοήμερο κυριακάτικο cocooning. Αυτό τελικά θα ήταν μάλλον καταστροφικό.
8. Αντικαταστήστε το τηλέφωνό σας με ένα βιβλίο
Έχετε ρυθμίσει το τηλέφωνό σας στη νυχτερινή λειτουργία και αναρωτιέστε πώς έρχεστε σε επαφή με το μπλε φως; Μπορεί να μην συνειδητοποιείτε πού το συναντάτε. Εκτός από τα τηλέφωνα, κρύβεται και στα tablets, τους υπολογιστές και στις οθόνες της τηλεόρασης. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το αποφύγετε. Σε ένα μεγάλο ποσοστό, υπάρχει η δυνατότητα μείωσης αυτής της ακτινοβολίας μετά από μια συγκεκριμένη ώρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε γυαλιά, που θα μπορούν πρέπει να μπλοκάρουν το μπλε φως σε κάποιο βαθμό. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε αυτό το φως είναι να αποκοπείτε από τις ηλεκτρονικές συσκευές τις βραδυνές ώρες και αφιερώσετε χρόνο σε άλλες δραστηριότητες.
Δοκιμάστε να εκμεταλλευτείτε αυτή την ευκαιρία και διαβάστε βιβλία ή περιοδικά, ακούστε podcasts ή να γράψετε τις σκέψεις σας. Αυτή η αλλαγή πιθανότατα θα έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σας, αλλά μπορεί να λειτουργήσει και ως μια μορφή νοητικής αποτοξίνωσης. Για παράδειγμα, αν εντάξετε την ανάγνωση στην βραδυνή σας ρουτίνα, θα δείτε ότι το σώμα σας συνηθίζει και με την πάροδο του χρόνου, μετά από μερικές σελίδες, θα θέλετε να κοιμηθείτε αυτομάτως. [17-18]
9. Αποφύγετε το άγχος τα βράδια
Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ζωής μας και δεν θα το ξεφορτωθούμε εντελώς. Ωστόσο, αν θέλετε να λύσετε τα προβλήματα του ύπνου, προσπαθήστε να αποφύγετε τους στρεσογόνους παράγοντες και τις καταστάσεις που γενικά σας κάνουν να αισθάνεστε αρνητικά τουλάχιστον τις βραδυνές ώρες.
Γνωρίζατε ότι όταν ανοίγετε ένα e-mail από τη δουλειά, δεκάδες νέες ευθύνες ξεπηδούν κατά πάνω σας και σας απομακρύνουν από το να καταφέρετε να κοιμηθείτε; Πιθανότατα δεν θα μπορέσετε να κάνετε τίποτα μέσα στο βράδυ ούτως ή άλλως και έτσι θα φορτίσετε ασκόπως το μυαλό σας. Αφήστε τα καθήκοντα της δουλειάς σας για το επόμενο πρωί, που θα έχετε καθαρό κεφάλι. Ομοίως, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε νωρίτερα μέσα στην ημέρα τις δύσκολες συνομιλίες, τις σημαντικές αποφάσεις και όλα τα άλλα πράγματα που θα σας επιβαρύνουν άσκοπα μέσα στη νύχτα. Το μόνο που πρέπει να σας απασχολεί είναι η άνεσή σας και το να έχετε ένα ήρεμο μυαλό πριν κοιμηθείτε. Ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται Pink Calm που περιέχει εκχυλίσματα έξι φυτών που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς μας επηρεάζει το άγχος και τι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο και πώς να το μειώσετε;
10. Χαλαρώστε
Αυτό το σημείο σχετίζεται στενά με την αναφερόμενη μείωση του στρες. Αν θέλετε να νιώσετε χαλαρά το βράδυ και να κοιμηθείτε καλύτερα, συχνά δεν αρκεί μόνο το να μειώσετε τους στρεσογόνους παράγοντες. Προσπαθήστε να γείρετε και να κάνετε χαλαρωτικές δραστηριότητες. Γιατί να μην δοκιμάσετε τον διαλογισμό, ένα ζεστό μπάνιο, ένα μασάζ από τον σύντροφό σας ή οτιδήποτε άλλο που θα σας ηρεμήσει; Το να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, ήχους της φύσης και χαλαρωτικές συχνότητες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν καλά. Οι δημοφιλείς διφωνικοί ρυθμοί, για παράδειγμα, θα βοηθήσουν επίσης στην ανακούφιση από την ένταση. Δοκιμάστε τι σας ταιριάζει καλύτερα. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε τακτικά τέτοιες δραστηριότητες πριν τον ύπνο.
Ποιο είναι το δίδαγμα;
Αν και ο ύπνος είναι μία απόλυτα φυσική διεργασία, για πολλούς από εμάς, το να κοιμηθούμε μπορεί να είναι και πολύ δύσκολο. Αλλά όπως μπορείτε να δείτε κι εσείς, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο και είναι στο χέρι σας το πως θα τους χειριστείτε. Ωστόσο, προσπαθήστε να εφαρμόσετε σταδιακά τις συμβουλές μας, και θα δείτε ότι τελικά θα έρθει ο ήσυχος ύπνος και θα ξυπνάτε κάθε μέρα με το αίσθημα ξεκούρασης.
Ποια είναι η σχέση σας με τον ύπνο; Στριφογυρίζετε για ώρες στο κρεβάτι, ή κοιμάστε ακόμη κι αν έχετε ένα αλυσοπρίονο δίπλα ακριβώς από το αυτί σας; Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας μαζί μας και αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μην ξεχάσετε να το κοινοποιήσετε με τους φίλους σας. Ίσως θα τους εξοικονομήσετε κάμποσες νύχτες χωρίς ύπνο.
[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[6] Matthew Walker – Why We Sleep
[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/
[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002
[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/
[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/
[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/
[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat
[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/
[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/
Προσθέστε ένα σχόλιο