Τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο και καθυστερούν να δουν αποτελέσματα

Ανήκετε σε εκείνες τις γυναίκες που πηγαίνουν εδώ και κάποιο καιρό στο γυμναστήριο, αλλά ακόμα δεν έχουν καταφέρει να αποκτήσουν τους σχηματισμένους γλουτούς που θα ήθελαν; Ή ελπίζατε να έχετε «επίπεδους κοιλιακούς μέσα σε έξι εβδομάδες», όπως σας υπόσχονταν τα γυναικεία περιοδικά, αλλά δεν είδατε αποτελέσματα; Μην απελπίζεστε, δεν είστε μόνες. Υπάρχουν πολλές περισσότερες γυναίκες που αντιμετωπίζουν αυτό το πρόβλημα από ό,τι θα περιμένατε. Στο σημερινό άρθρο λοιπόν, θα επικεντρωθούμε στα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης που κάνουν οι γυναίκες στο γυμναστήριο, τα οποία καθυστερούν τα αποτελέσματά τους.

1. Αποφεύγετε τα μεγάλα βάρη

‘Δεν σηκώνω βάρη γιατί δεν θέλω να μοιάζω με άντρα». Έχετε ήδη διαβάσει ή ακούσει αυτή τη φράση, σωστά; Αν ναι, σίγουρα δεν θα πρέπει να την πάρετε στα σοβαρά. Η προπόνηση δύναμης δεν αρκεί για να σας κάνει να αποκτήσετε ανδρικό σώμα. Αν το κτίσιμο μυών ήταν κάτι τόσο απλό για τις γυναίκες, οι fitness professionals δεν θα χρειαζόταν να περνάνε εκατοντάδες ώρες στο γυμναστήριο πριν σταθούν σε μια σκηνή σε διαγωνισμούς fitness. Οι γυναίκες απλά δεν έχουν τη δυνατότητα για τέτοια μυϊκή ανάπτυξη. Έχουν διαφορετικά επίπεδα ορμονών, συγκεκριμένα τεστοστερόνης, η οποία επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών. Δεν γίνεται λοιπόν η προπόνηση δύναμης να σας κάνει να έχετε δικέφαλους ανάλογους με των αντρών. Με την άσκηση ωστόσο μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη, να τονώσετε τη σιλουέτα σας και επίσης να χάσετε το περιττό λίπος. Όλα αυτά, μπορείτε φυσικά να τα εκμεταλλευτείτε προς όφελός σας. [1-2]

Αν έχετε δει ποτέ μια γυναίκα που έχει όση μυϊκή μάζα έχει ένας άντρας και μάλιστα έχει αρχίσει να βγάζει γένια, σίγουρα αυτό δεν οφείλεται στην προπόνηση δύναμης. Είναι πιο πιθανό να προκαλείται από αναβολικά στεροειδή, αυξητικές ορμόνες και άλλες διεγερτικές ουσίες, τις οποίες θα ήταν καλύτερα να αποφύγετε.

2. Επικεντρώνεστε μόνο στην προπόνηση cardio

Τι αντικρίζετε όταν πηγαίνετε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο; Πολλά όργανα τα οποία ίσως δεν έχετε ιδέα σε τι χρησιμεύουν. Ευτυχώς, δίπλα στο παράθυρο, βλέπετε κάτι που γνωρίζετε καλά – ποδήλατα και διαδρόμους. Η επιλογή σας είναι ξεκάθαρη, στρέφεστε στην ασφάλεια του cardio, όπου περνάτε μια ώρα και μετά φεύγετε νιώθοντας καλά. Ωστόσο, αν το κάνετε αυτό τακτικά, δεν μπορείτε να περιμένετε να σχηματίσετε σέξι καμπύλες και σφριγηλούς γλουτούς.

Bλέπετε ότι οι δημοφιλείς επαγγελματίες του fitness κάνουν δημοσιεύσεις συχνά καθώς περπατούν στον διάδρομο; Λοιπόν, ναι, αλλά μάλλον έχουν τελειώσει πρώτα με την προπόνηση δύναμης, που είναι ο κύριος λόγος που διατηρούν την τονισμένη σιλουέτα τους. Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε μια ονειρεμένη γυναικεία σιλουέτα με ορατές καμπύλες. Χρησιμοποιήστε βάρη για να δυναμώσετε τους μύες και να αυξήσετε τον όγκο τους με τον σωστό τρόπο. Το γεγονός αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει τον ρυθμό του μεταβολισμού σας. Για τις επόμενες 24-48 ώρες, θα μπορείτε έτσι να κάψετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να κάνετε τίποτα, συγκριτικά με το να μην γυμναζόσασταν καθόλου. Επιπλέον, θα είστε πιο δυνατοί και θα αποκτήσετε ένα σφιχτό σώμα. Και όσον αφορά την προπόνηση cardio, βοηθά στην υποστήριξη της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος και επίσης βελτιώνει τη σωματική σας διάπλαση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε επίσης να την εκμεταλλευτείτε για να αυξήσετε την ενέργεια που καίτε. Η προπόνηση δύναμης, ωστόσο, θα πρέπει να είναι η κύρια μορφή προπόνησής σας. [3–⁠4]

Το να κάνετε μόνο cardio δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τη σωματική διάπλαση των δρομέων αντοχής. Θα δυσκολευτείτε να δείτε έντονους μύες. Και αυτό δεν θα πρέπει να σας προκαλεί έκπληξη. Χρειάζεται ενέργεια για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Το σώμα δεν είναι χαζό. Εάν κάνετε προπόνηση αντοχής, όπως το να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις, δεν έχει νόημα το σώμα σας να κρατά περισσότερους μύες. Θα αρχίσει συνεπώς να εργάζεται ως έξυπνος οικονομολόγος, υπολογίζοντας ότι το να διατηρήσει μια μεγάλη ποσότητα μυών του κοστίζει υπερβολική ενέργεια. Προτιμά λοιπόν να τους ξεφορτωθεί. Ωστόσο, φυσικά, εάν κάνετε προπόνηση δύναμης θα δώσετε στους μύες την ώθηση να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν, αποκτώντας εν καιρώ μια αθλητική σωματική διάπλαση.

Αν λοιπόν αποζητάτε μια σέξι φιγούρα με καμπύλες που με την πρώτη ματιά αποκαλύπτουν ότι προπονείστε στο γυμναστήριο, έχετε μόνο μία επιλογή. Σταματήστε να τρέχετε στο διάδρομο για ώρες, κατεβείτε από αυτόν, πάρτε τα βάρη στα χέρια σας, δουλέψτε σκληρά και μείνετε συνεπείς στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η υπομονή και η συνέπεια είναι μεγάλες προϋποθέσεις για την επιτυχία σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Εστιάζετε μόνο στα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σε κάθε προπόνηση

Σε ποια μυϊκά μέρη εστιάζουν περισσότερο οι γυναίκες στο γυμναστήριο; Μάλλον στα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει γυναίκες στο γυμναστήριο, να κάνουν squats με τις ώρες, εκατοντάδες lunges, αλλά να μην δουλεύουν καθόλου στο πάνω μέρος του σώματός τους. Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να θέλετε να αποκτήσετε σφιχτούς γλουτούς και να προσπαθείτε σκληρά για αυτό. Αλλά κάτι τέτοιο δεν σημαίνει ότι και οι πέντε εβδομαδιαίες προπονήσεις σας θα πρέπει να επικεντρώνονται μόνο στο κάτω μέρος του σώματος.

Για να αρχίσουν να δυναμώνουν οι μύες σας, χρειάζονται και χρόνο να αναγεννηθούν. Αυτή είναι η διαδικασία κατά την οποία το σώμα συσσωρεύει και αναδομεί τους μύες και άλλους ιστούς. Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να αναγεννηθεί. Εάν όχι, βάζετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού των μαλακών ιστών και του μυοσκελετικού συστήματος. Η ανεπαρκής αναγέννηση προκαλεί επίσης έλλειψη ενέργειας, κόπωση ή υπερβολικό μυϊκό πόνο, συνθήκες που δεν σχετίζονται με την υγιή κατάσταση των μυών μετά από βαριά προπόνηση. Δώστε λοιπόν στους μύες σας επαρκή χρόνο για να ξεκουραστούν μετά την άσκηση. Μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την αναγέννηση με αξεσουάρ μασάζ και υγιεινά τρόφιμα ή με σωματική δραστηριότητα ήπιας έντασης. [5–⁠7]

Εάν δουλεύετε στο άνω μέρος του σώματός σας, μπορεί σύντομα να αρχίσετε να βλέπετε διαφορετικές αλλαγές. Τα χέρια σας θα αρχίσουν να διαγράφονται, η πλάτη σας να φαρδαίνει ελαφρώς και οι ώμοι σας να στρογγυλεύουν. Το άνω μέρος του σώματός σας θα φαίνεται έτσι πιο ογκώδες και η σιλουέτα σας συνολικά καλύτερη, πιο συμμετρική και πιο λεπτή.

4. Δεν ακολουθούν ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης

Το να πάτε στο γυμναστήριο είναι μια καλή αρχή. Αλλά αν δεν έχετε ένα καλά διαμορφωμένο πρόγραμμα προπόνησης, είναι δύσκολο να δείτε τα αποτελέσματα που θα περιμένατε. Για να λέμε τα πράγματα με το όνομά τους, το πρόγραμμα προπόνησης σας δεν θα πρέπει να έχει να κάνει με το να πηγαίνετε σε ένα γυμναστήριο και να επαναλαμβάνετε στα τυφλά αυτό που κάνουν όλοι οι υπόλοιποι. Ούτε θα πρέπει να προσπαθήσετε να ασκηθείτε σε όλα τα μηχανήματα που έχετε στη διάθεσή σας, αλλά ούτε και είναι ιδανικό να πάτε στο γυμναστήριο και να αφιερώσετε μια ώρα κάνοντας hip abductions.

Ο ιδανικός τρόπος να ξεκινήσετε είναι να ζητήσετε από έναν επαγγελματία να φτιάξει ένα πρόγραμμα προπόνησης ειδικά για εσάς και να σας συμβουλεύσει σχετικά με την τεχνική. Επιπλέον, οι συμβουλές από το άρθρο μας μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν: Πώς να φτιάξετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, προπονήσεις, τα πιο συνηθισμένα λάθη.

5. Εστιάζετε σε μεμονωμένες ασκήσεις

Βρήκατε το πρόγραμμα προπόνησης μιας αθλήτριας μπικίνι η οποία απέχει ένα μήνα πριν από έναν διαγωνισμό και νιώθετε ότι, αφού γυμνάζεται έτσι και φαίνεται υπέροχη, πρέπει να το δοκιμάσετε κι εσείς; Ναι, αλλά χάνετε τη γενικότερη εικόνα. Το νόημα της προπόνησής της είναι λίγο διαφορετικό. Μια αθλήτρια bikini fitness που βγαίνει στη σκηνή, πρέπει να έχει μύες που είναι πλήρως ορατοί, επομένως οι προπονήσεις της επικεντρώνονται περισσότερο σε μεμονωμένες ασκήσεις σε κάποιο στάδιο της προετοιμασίας. Αν αντιγράφετε απερίσκεπτα τις προπονήσεις της, θα χάσετε άσκοπα χρόνο κάνοντας ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων σε τεράστιους αριθμούς. Για να ασκήσετε κάθε μυϊκή ομάδα, θα χρειαστεί να ξοδέψετε υπερβολικά πολλές ώρες στο γυμναστήριο, γεγονός που μπορεί να μην συμβαδίζει με τους συνηθισμένους ρυθμούς της ζωής σας. Συμπερασματικά, η φυσική σας κατάσταση θα είναι μια πολύ χρονοβόρα κατάσταση για εσάς και πιθανότατα δεν θα αντέξετε πολύ.

Υπάρχει ένας πολύ πιο απλός τρόπος από το να κάνετε δεκάδες μεμονωμένες ασκήσεις. Φερθείτε έξυπνα και επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις, όπως squats, deadlifts ή pull-ups. Με αυτές γυμνάζετε πολλά μυϊκά μέρη ταυτόχρονα, έχοντας διπλό κέρδος με μία προσπάθεια. Περνάτε λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο, ενώ παράλληλα μεγιστοποιείτε τα αποτελέσματα, γεγονός που αποδίδει.

Όλες οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να γίνουν αποτελεσματικά ακόμα και στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα γιλέκο με βάρος για να δυσκολέψετε τα squats, μια ολυμπιακή μπάρα και βάρη για τα deadlifts. Μπορείτε επίσης να κάνετε έλξεις σε ένα μονόζυγο τοίχου ή πόρτας.

6. Ξοδεύουν πάρα πολύ ή λίγο χρόνο στην άσκηση

Στις γυναίκες που δεν μπορούν να υπολογίσουν σωστά την ιδανική διάρκεια μιας προπόνησης, μπορούμε να παρατηρήσουμε δύο άκρα. Στην πρώτη περίπτωση, έρχονται στο γυμναστήριο με την ιδέα ότι αρκεί να προπονηθούν μόνο για είκοσι λεπτά. Το ίντερνετ είναι γεμάτο βίντεο που υπόσχονται αποτελέσματα μέσα σε λίγα λεπτά, άρα μισή ώρα θα πρέπει να αρκεί, σωστά;

7. Το παρακάνετε με την προσπάθειά σας

Οι αρχάριες συχνά κάνουν το λάθος να το παρακάνουν όταν ξεκινούν. Δεν συνειδητοποιούν ότι είναι καλύτερο να κάνουν τις αλλαγές σταδιακά. Αντί να ξεκινούν, ας πούμε, κάνοντας τρεις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, προγραμματίζουν την προπόνησή τους σαν να ήταν επαγγελματίες αθλήτριες. Έξι προπονήσεις ενδυνάμωσης, συν τέσσερις ώρες καρδιο κάθε εβδομάδα τους φαίνονται απαραίτητες. Λοιπόν, πόσο καιρό πιστεύετε ότι θα διαρκέσει αυτή η ρουτίνα; Μάλλον θα τα παρατήσετε μετά από μερικές εβδομάδες, συχνά και νωρίτερα. Και αυτό δεν είναι κάτι περίεργο. Μια τέτοια προσέγγιση είναι απλά αδύνατη για τις αρχάριες. Το σώμα δεν είναι συνηθισμένο στην κίνηση και η ξαφνική υπερφόρτωση είναι πιθανό να οδηγήσει σε έντονη κόπωση, μυϊκό πόνο ή, χειρότερα, σε τραυματισμό. [8]

Ορίστε έναν ρεαλιστικό αριθμό προπονήσεων που μπορείτε να κάνετε κάθε εβδομάδα. Εάν θέλετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο 2-3 φορές, η καλύτερη επιλογή για εσάς θα είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος για να στοχεύσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα. Προσπαθήστε να έχετε πάντα τουλάχιστον μια μέρα άδεια μεταξύ των προπονήσεώς σας για να επιτρέψετε στους μύες σας να αναγεννηθούν σωστά. [9]

Σε περίπτωση που πηγαίνετε στο γυμναστήριο τέσσερις φορές την εβδομάδα, επιμείνετε σε δύο προπονήσεις για το άνω μέρος του σώματος και σε δύο προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Εναλλάξτε αυτές τις προπονήσεις έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν πάντα να ξεκουράζονται για τουλάχιστον 48 ώρες. Αυτό δημιουργεί το βέλτιστο φορτίο προπόνησης που σύντομα θα αποφέρει αποτελέσματα. [10]

Κατά τις πρώτες σας επισκέψεις στο γυμναστήριο, μπορεί να σας βοηθήσει το άρθρο μας: 10 συμβουλές για αρχάριους στο γυμναστήριο για γρήγορα και βιώσιμα αποτελέσματα.

8. Έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες

Πιστεύετε ότι μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης θα αποκτήσετε γλουτούς σαν της Jennifer Lopez στα καλύτερά της; Τότε υποθέτουμε ότι θα απογοητευτείτε. Θα χρειαστεί αρκετός χρόνος μέχρι να δείτε μικρές αλλαγές και θα πρέπει να περιμένετε ακόμη περισσότερο για τις μεγαλύτερες. Στη διαμόρφωση της σωματικής σας διάπλασης, ωστόσο, η γενετική, η δομή του σώματός σας και άλλοι παράγοντες παίζουν επίσης κάποιον ρόλο.

Εάν έχετε, για παράδειγμα, ένα μεγαλύτερο οστό της λεκάνης, δεν θα το συρρικνώσετε χάνοντας βάρος ή κάνοντας οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Αποδεχτείτε αυτά τα χαρακτηριστικά ως ένα γεγονός που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Αυτό είναι και το όμορφο. Η ζωή θα ήταν βαρετή αν περπατούσαμε όλοι με τον ίδιο τρόπο, σωστά; Μη χάνετε λοιπόν χρόνο σε ό,τι δεν μπορείτε να ελέγξετε και επικεντρωθείτε σε αυτά που μπορείτε να αλλάξετε. Σκεφτείτε το γεγονός ότι η μεταμόρφωση της σωματικής σας διάπλασης είναι μια μακρά διαδικασία και θα σας κοστίσει ώρες και μέρες προσπάθειας. Ασχοληθείτε λοιπόν με δραστηριότητες που σας αρέσουν για να μην σας κουράζουν. Είναι ο μόνος τρόπος για να αντέξετε μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας. Φροντίστε να έχετε υπομονή, ωστόσο, καθώς τα αποτελέσματα δεν θα είναι ορατά μετά την πρώτη προπόνηση. Τα επιπλέον κιλά δεν εμφανίστηκαν από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε θα ήταν αφελές να πιστεύουμε ότι θα εξαφανίζονταν και γρήγορα.

Ίσως βρείτε το κίνητρο που ψάχνετε για να αλλάξετε διαβάζοντας το άρθρο μας Πώς αλλάζει το σώμα και το μυαλό όταν κανείς αρχίζει να ασκείται και να τρώει υγιεινά;

9. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να περάσετε την ώρα σας και να βγάλετε selfies

Κάτι ακόμα που μερικές φορές δεν συνειδητοποιούν οι γυναίκες είναι ότι δεν αρκεί απλά να πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Αν θέλουν να δουν αποτελέσματα, πρέπει να προπονηθούν κιόλας εκεί. Το να περνάτε μια ώρα ξαπλωμένες στο στρώμα μιλώντας με μια φίλη, απλά δεν θα σας βοηθήσει να έχετε το σώμα που ονειρεύεστε. Ούτε το να κάνετε μερικούς κοιλιακούς κάθε πέντε λεπτά θα βελτιώσει τα πράγματα. Επιπλέον, μερικές selfies για το Instagram με hashtags fitness, fitnessgirls και άλλα παρόμοια δεν θα σας φέρουν με τη σειρά τους τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.

Αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα, πρέπει να δουλέψετε με το σώμα σας. Σηκωθείτε και πάρτε μερικά βάρη. Θα συζητήσετε για τη ζωή σας αργότερα πίνοντας καφέ με τη φίλη σας, όχι στο γυμναστήριο. Θα δείτε ότι το συναίσθημα μετά από μια καλή προπόνηση αξίζει τον κόπο. Αν τελικά δεν σας αρέσει να σηκώνετε μεγάλα βάρη, δοκιμάστε άλλα αθλήματα. Αυτό που σας ενθουσιάζει σίγουρα υπάρχει εκεί έξω και πρέπει απλά να το ανακαλύψετε. Τι θα λέγατε να δοκιμάζατε την κολύμβηση, το τρέξιμο, το τένις ή το μπάντμιντον;

10. Φοβάστε να ζητήσετε συμβουλές από τους πιο έμπειρους

Και τέλος, μια συμβουλή που ισχύει όχι μόνο στον χώρο του fitness, αλλά και σε όλους τους άλλους τομείς της ζωής. Πάρτε συμβουλές από τους πιο έμπειρους. Αφήστε στην άκρη τον εγωισμό σας που σας λέει ότι ξέρετε καλύτερα. Δεν είναι έτσι τα πράγματα. Επικοινωνήστε με άτομα του κλάδου που είναι πιο έμπειρα από εσάς. Μπορεί να δείτε αποτελέσματα και χωρίς τη βοήθεια των άλλων, αλλά θα χρειαστείτε πολύ χρόνο για να μελετήσετε την ποσότητα των πληροφοριών που εκείνοι ήδη γνωρίζουν. Επομένως, για να ξεκινήσετε με την προπόνησή σας, επικοινωνήστε με έναν έμπειρο γυμναστή που θα εμπιστευτείτε και θα του επιτρέψετε να σας καθοδηγηθεί στη διαδικασία. Μπορείτε έτσι να επιταχύνετε σημαντικά την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε επίσης τα πιο συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση που καθυστερούν τα αποτελέσματα.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Εάν έχετε αποφασίσει ότι θέλετε να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, φροντίστε να αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη. Ξεκινήστε βήμα-βήμα, δουλέψτε με το σώμα σας και έχετε κατά νου ότι η φυσική κατάσταση είναι τρόπος ζωής, όχι μια βραχυπρόθεσμη λύση για απώλεια βάρους. Αν κάθεστε στον καναπέ τα τελευταία είκοσι χρόνια, δεν μπορείτε να περιμένετε να χάσετε όλο το περιττό βάρος σας σε ένα μήνα. Κάντε υπομονή και θα δείτε τελικά τα αποτελέσματα.

Θυμηθείτε, η διαδρομή προς το σώμα των ονείρων σας δεν είναι μια ευθεία. Μην σταματήσετε εάν χάσετε τον δρόμο σας προσωρινά, αρρωστήσετε και ξεφύγετε από τη ρουτίνα ή αν τα πράγματα δεν πάνε ακριβώς σύμφωνα με το σχέδιο. Το σημαντικό είναι πάντα να σηκώνεστε και να ξαναμπαίνετε στον δρόμο προς τον στόχο που έχετε θέσει.

Έχετε κάποια φίλη που δεν βλέπει αποτελέσματα επειδή κάνει ορισμένα από αυτά τα λάθη; Μοιραστείτε το άρθρο μας μαζί της για να καταφέρει επιτέλους να αποκτήσει το σώμα των ονείρων της.

Πηγές:

[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/

[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J Schoenfeld et al. –⁠ Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/