10.000 βήματα την ημέρα: Μύθος ή αλήθεια;

Όποιος ενδιαφέρεται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής έχει πιθανότατα διαβάσει γενικές συστάσεις για το πόσο πρέπει να κινούμαστε. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης είναι ζωτικής σημασίας, με προτεινόμενο συνολικό χρόνο άσκησης 150-300 λεπτά εβδομαδιαίως. Παράλληλα με αυτές τις συστάσεις, ισχύει ότι τα 10.000 βήματα καθημερινά ωφελούν την υγεία. Αυτή η οδηγία, που προέρχεται από τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1964, έχει ορισμένους περιορισμούς. Μια μετα-ανάλυση του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Preventive Cardiology εξέτασε προσεκτικότερα αυτόν τον ισχυρισμό. Ας δούμε όμως τα εν λόγω ευρήματα.

Γιατί είναι σημαντική η σωματική δραστηριότητα;

Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, αλλά βελτιώνει και τη συνολική ποιότητα ζωής. Από την άλλη πλευρά, ο καθιστικός τρόπος ζωής -που ορίζεται ως λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα- ενέχει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία. Η ανεπαρκής κίνηση συνδέεται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και, κυρίως, με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, ιδίως καρδιαγγειακών και ογκολογικών ασθενειών. ^[1]

Οι στατιστικές αποκαλύπτουν ότι έως και το 27,5% των ανθρώπων παγκοσμίως δεν είναι αρκετά σωματικά δραστήριοι. Το ποσοστό αυτό είναι ιδιαίτερα υψηλότερο στον γυναικείο πληθυσμό σε σύγκριση με τους άνδρες (31,7% έναντι 23,4%) και μεταξύ των ατόμων με υψηλότερο εισόδημα σε σύγκριση με τα άτομα με χαμηλότερο εισόδημα (36,8% έναντι 16,2%).

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Σε παγκόσμιο επίπεδο, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας έχουν μειωθεί τα τελευταία χρόνια. Εάν συνεχιστεί αυτή η τάση, ο παγκόσμιος στόχος για μείωση της σωματικής αδράνειας κατά 10% έως το 2025, που έχουν θέσει οι οργανισμοί υγείας, πιθανότατα δεν θα επιτευχθεί. Για τους ενήλικες, η κατάσταση είναι ανησυχητική, αλλά για τους εφήβους είναι ακόμα χειρότερη. Παγκοσμίως, το 81% των εφήβων δεν είναι αρκετά δραστήριοι. Μεταξύ 2001 και 2016, η σωματική αδράνεια μειώθηκε ελαφρώς μεταξύ των αγοριών (από 80,1% σε 77,6%), αλλά αυξήθηκε μεταξύ των κοριτσιών (από 84,7% σε 85,1%), με το χάσμα να συνεχίζει να αυξάνεται. ^[2]

Επιστρέφοντας στους ενήλικες, τα στοιχεία που συλλέγονται από τον ΠΟΥ αποκαλύπτουν ότι η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα είναι η τέταρτη κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Περίπου 1,8 δισεκατομμύρια άνθρωποι είναι σωματικά αδρανείς και τουλάχιστον 3,2 εκατομμύρια θάνατοι ετησίως συνδέονται άμεσα με την αδράνεια. Πολλοί περισσότεροι θάνατοι, πιθανότατα ένας πολύ μεγαλύτερος αριθμός, είναι έμμεσα σχετιζόμενοι με αυτήν τη συνθήκη. ^[4-6]

Πόσο περπατάμε αυτές τις μέρες;

Κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μειώθηκαν σημαντικά παγκοσμίως. Η μείωση αυτή οφειλόταν κυρίως σε περιορισμούς και μέτρα εγκλεισμού. Πριν από την πανδημία, το 2019, οι άνθρωποι περπατούσαν κατά μέσο όρο 5.323 βήματα ημερησίως (4.774 στις ΗΠΑ, 5.444 στο Ηνωμένο Βασίλειο και 6.189 στην Κίνα). Ωστόσο, ο αριθμός των βημάτων μειώθηκε δραστικά κατά τη διάρκεια της πανδημίας και, το σημαντικότερο, έως και δύο χρόνια αργότερα, οι άνθρωποι δεν είχαν επιστρέψει στα προ της πανδημίας επίπεδα δραστηριότητας, με τον μέσο όρο των βημάτων να παραμένει κάτω από 5.000 την ημέρα. ^[3]

Δεδομένων αυτών των ευρημάτων, η ενθάρρυνση των παγκόσμιων πληθυσμών να κινούνται περισσότερο έχει καταστεί προτεραιότητα. Το περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους και πιο προσιτούς τρόπους για να επιτευχθεί αυτό. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ο ευρέως προωθούμενος στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα έχει υιοθετηθεί ως γενική σύσταση. Ωστόσο, λείπουν συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές προσαρμοσμένες στους ευρωπαϊκούς και παγκόσμιους πληθυσμούς. Αυτό ώθησε τους ερευνητές Banach, Lewek και τους συναδέλφους τους να πραγματοποιήσουν μια μετα-ανάλυση για να παράσχουν ακριβέστερες συστάσεις σχετικά με τον ημερήσιο αριθμό βημάτων.

Η μετα-ανάλυση περιελάμβανε:

• 17 μελέτες σειράς (παρακολούθηση ομάδων ατόμων με την πάροδο του χρόνου)
• 226.889 συμμετέχοντες
• Διάμεση περίοδος παρακολούθησης: 7,1 έτη
• Μέση ηλικία των συμμετεχόντων: 64,4 ± 6,7 έτη
• 48.9% ήταν γυναίκες
• Πάνω από το 55,4% είχαν εκπαίδευση πέραν του λυκείου

Τι αποκάλυψε η μετα-ανάλυση;

• Ο μέσος αριθμός βημάτων μεταξύ των συμμετεχόντων ήταν 3.867 βήματα την ημέρα.
• Μια αύξηση μόλις 1.000 βημάτων ημερησίως συσχετίστηκε με 15% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη ή παχυσαρκία.
• Μια αύξηση 500 βημάτων ημερησίως συνδέθηκε με 7% μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής θνησιμότητας.

Σε πόσα βήματα πρέπει να στοχεύουμε κάθε μέρα;

• Για τα άτομα άνω των 60 ετών, η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας παρατηρήθηκε στα 6.000-10.000 βήματα ημερησίως.
• Για άτομα κάτω των 60 ετών, η σημαντικότερη μείωση του κινδύνου θνησιμότητας σημειώθηκε στα 7.000-13.000 βήματα ανά ημέρα.

Η μελέτη παρουσίασε επίσης τα αποτελέσματα σε γραφήματα, δείχνοντας μια σαφή τάση: όσο αυξανόταν ο αριθμός των καθημερινών βημάτων, τόσο μειωνόταν ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από κάθε αίτιο.

Γράφημα 1: Σχέση μεταξύ του αριθμού των βημάτων και της πρόωρης θνησιμότητας (σε όλες τις ασθένειες)

Ένα δεύτερο γράφημα υπογραμμίζει πώς ο αυξανόμενος αριθμός βημάτων συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Γράφημα 2: Σχέση μεταξύ του αριθμού των βημάτων και της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα

Ενδιαφέροντα ευρήματα προκύπτουν κατά την ανάλυση των δεδομένων ανά φύλο και ηλικία. Φαίνεται ότι οι άνδρες μπορεί να ωφεληθούν από το να περπατούν περισσότερα βήματα από ό,τι οι γυναίκες, ενώ οι νεότεροι πληθυσμοί θα πρέπει να διατηρούν υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας. Λεπτομέρειες παρουσιάζονται στα Γραφήματα 3 και 4.

Γράφημα 3: Σχέση μεταξύ αριθμού βημάτων, θνησιμότητας και φύλου

Γράφημα 4: Σχέση μεταξύ αριθμού βημάτων, θνησιμότητας και ηλικιακών ομάδων

Τι πρέπει να θυμάστε;

Το βασικό συμπέρασμα είναι απλό: κάθε βήμα μετράει. Το περπάτημα λιγότερων από 5.000 βήματα την ημέρα είναι ανεπαρκές για τον ενήλικο πληθυσμό και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που οδηγούν σε πρόωρο θάνατο. Ωστόσο, δεν υπάρχει καθολικός «μαγικός αριθμός» για όλους, καθώς παράγοντες όπως η ηλικία και το φύλο παίζουν σημαντικό ρόλο.

Με βάση τη μετα-ανάλυση, τα 5.500 βήματα την ημέρα μπορούν να θεωρηθούν ως όριο για τη σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών ασθενειών. Για τους ενήλικες κάτω των 60 ετών, συνιστάται να στοχεύετε σε έως και 13.000 βήματα ημερησίως. Ενώ τα ευρέως διαδεδομένα 10.000 βήματα την ημέρα παραμένουν μια χρήσιμη κατευθυντήρια γραμμή, αλλά δεν αποτελούν αυστηρό ανώτατο όριο. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να ενσωματώσετε όσο περπάτημα επιτρέπει το πρόγραμμα και η φυσική σας ικανότητα.

Πηγές:

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/

[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext

[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/

[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity

[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html

[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/

[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/