Περιεχόμενα
Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι τα φιστίκια ανήκουν στην κατηγορία των ξηρών καρπών. Ωστόσο, αυτή η άποψη είναι λάθος, είναι όσπρια. Καθώς έχουν σχεδόν τα ίδια χαρακτηριστικά με τους ξηρούς καρπούς, αποτελούν ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής με πολλά οφέλη. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε για ευεργετικά χαρακτηριστικά των φιστικιών, αλλά και τους λόγους για τους οποίους, πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Ένα φυτό που δεν αναπτύσσεται στη φύση
Τα φιστίκια καλλιεργούνται, κυρίως, σε τροπικές και υποτροπικές ζώνες. Μιλάμε για καλλιέργεια γιατί δεν φυτρώνουν μόνα τους στην άγρια φύση. Πρόκειται για ένα όσπριο, του οποίου οι θηλές μεγαλώνουν παρόμοια με τις πατάτες, δηλαδή υπόγεια. Πιστεύεται ότι προέρχονται από κάποια περιοχή του Περού, όπου εξημερώθηκαν για πρώτη φορά. Επί του παρόντος, οι μεγαλύτεροι παραγωγοί φιστικιών είναι η Κίνα (37%), η Αφρική (25%) και η Ινδία (21%).
Σύνθεση και διατροφική αξία των φιστικιών
Πίνακας 1: Περιεκτικότητα βιταμινών σε μία μερίδα φιστικιών 30 g
| 30 g περιέχουν: | |
|---|---|
| ενεργειακή αξία | 773,4 kJ |
| θερμίδες | 184,84 kcal |
| πρωτεΐνες | 7,74 g |
| υδατάνθρακες | 5,454 g |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 1,86 g |
| λιπαρά | 14,67 g |
| εκ των οποίων κορεσμένα λιπαρά οξέα | 2,775 g |
| εκ των οποίων μονοακόρεστα λιπαρά οξέα | 6,943 g |
| εκ των οποίων πολυακόρεστα λιπαρά οξέα | 4,048 g |
| Φυτικές ίνες | 2,265 g |
| νερό | 1,971 g |
| ασβέστιο | 20,85 mg |
Τα οφέλη των φιστικιών και οι επιπτώσεις τους στην υγεία μας
1. Μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης
Τα φιστίκια περιέχουν πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαϊκό οξύ, το οποίο προλαμβάνει τις στεφανιαίες παθήσεις. Η αγγειακή συστολή, που προκαλείται από τη συσσώρευση λίπους, περιορίζει τη ροή του αίματος στην καρδιά. Ως αποτέλεσμα, η αγγειακή απόφραξη μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Επιπλέον, τα φιστίκια μειώνουν τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης και αυξάνουν τα επίπεδα της καλής HDL χοληστερόλης.
2. Συμβάλλουν στην υγιή ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος
Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, ενώ τα αμινοξέα που περιέχονται, προάγουν την υγιή ανάπτυξη του σώματος
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
3. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου
Τα φιστίκια περιέχουν μεγάλο αριθμό αντιοξειδωτικών πολυφαινολών. Το Β κουμαρικό οξύ, περιορίζει την παραγωγή καρκινογόνων νιτρικών αλάτων, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης γαστρικού καρκίνου.
4. Βελτιώνουν τη μνήμη
Η νιασίνη, δηλαδή η βιταμίνη Β3 που περιέχεται στα φιστίκια, βοηθά στη βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και της μνήμης.
5. Προστατεύουν το δέρμα
Τα φιστίκια περιέχουν, επίσης βιταμίνη Ε, η οποία βοηθάει στη διατήρηση της ακεραιότητας μεταξύ των κυττάρων του βλεννογόνου και του δέρματος. Έτσι, τα φιστίκια προστατεύουν το δέρμα από τη φθορά που επιφέρουν οι ελεύθερες ρίζες.
6. Βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων, των ιών και των νευρικών παθήσεων
Η ρεσβερατρόλη, φυσικό αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που υπάρχει στα φιστίκια, προλαμβάνει καρδιακά νοσήματα, καρκίνο, νευρικές και ιογενείς ασθένειες, αλλά και λοιμώξεις. Η ρεσβερατρόλη είναι μία αμφιλεγόμενη ουσία. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι έχει θετικά αποτελέσματα.
7. Περιέχουν σύμπλεγμα βιταμινών Β και πολλά μέταλλα
Τα αράπικα φιστίκια περιέχουν μία ποικιλία βιταμινών Β (νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β6 και Β9 και παντοθενικό οξύ) και μέταλλα (κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό, ασβέστιο, σίδηρο μαγνησίου, σελήνιο και ψευδάργυρο), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα.
8. Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χολόλιθων στις γυναίκες
Μία μερίδα φιστίκια των 30 g (ή δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου της χοληδόχου κύστη2 (χοληκυστεκτομή) και των χολόλιθων, έως 25%. Η έρευνα που μας έδωσε αυτό το εύρημα, διήρκεσε από το 1980 έως το 2000 και συμμετείχαν πάνω από 80000 γυναίκες.
9. Θετική επίδραση στη θεραπεία της κατάθλιψης
Εκτός από τους εξωγενείς παράγοντες, η κατάθλιψη προκαλείται και από εσωτερικούς, όπως τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης. Τα φιστίκια περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία βοηθά στην απελευθέρωση της σεροτονίνης, αυξάνει την αξία της και αποτρέπει την κατάθλιψη.
10. Προλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου
Η τακτική κατανάλωση φιστικιών, τουλάχιστον 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο 2 φορές την εβδομάδα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου έως 58%, στις γυναίκες. Στην έρευνα εξετάστηκαν και οι άνδρες και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα φιστίκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της ασθένειας, κατά 27%.
11. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας του νευρικού σωλήνα στα παιδιά
Οι άφθονες ποσότητες φυλλικού οξέος, που περιλαμβάνονται στα φιστίκια, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο γέννησης ενός παιδιού με ανεπάρκεια του νευρικού σωλήνα, έως και 70%. Αρκεί οι νεαρές γυναίκες, να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και πριν από αυτήν.
12. Βοηθούν στην απώλεια βάρους
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα άτομα που καταναλώνουν φιστίκια σε τακτική βάση, διατηρούν καλύτερα το σωματικό τους βάρος και τον Δείκτη Μάζας Σώματος. Επιπλέον, τα φιστίκια μειώνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Μια μελέτη, στην οποία χορηγήθηκαν τα φιστίκια ως υποκατάστατο άλλων πηγών λιπαρών, έδειξε απώλεια βάρους 3 κιλών, ύστερα από περισσότερο από έξι μήνες. Καθώς τα φιστίκια αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, περισσότερο από άλλες τροφές, μπορούμε να μειώσουμε την πραγματική τους πρόσληψη. Αυτό, έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια σωματικού βάρους.
Αλλεργίες και παρενέργειες των φιστικιών
Τα φιστίκια θεωρούνται από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσουν απειλητικές για τη ζωή αλλεργικές αντιδράσεις. Τα άτομα που υποφέρουν από τέτοιες αλλεργίες θα πρέπει να αποφεύγουν να καταναλώνουν φιστίκια, αλλά και άλλα προϊόντα που τα περιέχουν, όπως το φυστικοβούτυρο.
Μία λύση για την ευρέως διαδεδομένη αλλεργία στα φιστίκια, μπορεί να είναι η κατανάλωσή τους, ήδη από την ηλικία των τεσσάρων μηνών. Σύμφωνα με μία έρευνα του 2016, τα μωρά που άρχισαν να καταναλώνουν φιστίκια μεταξύ τεσσάρων και έξι μηνών, έχουν 70% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν αλλεργίες. Ωστόσο, δεν ισχύει το ίδιο για παιδιά, των οποίων τα αδέρφια υποφέρουν από αλλεργίες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχει υψηλότερος κίνδυνος εμφάνισης αλλεργίας και συνιστάται η συμβουλή γιατρού.
Τα φιστίκια περιέχουν επίσης, τις λεγόμενες αντιθρεπτικές ουσίες. Ένα από αυτά είναι το φυτικό οξύ, το οποίο είναι 0,2 έως 4,5 στα φιστίκια και βρίσκεται και σε άλλα όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το φυτικό οξύ παρεμβαίνει στην απορρόφηση μετάλλων από το γαστρεντερικό σωλήνα, επομένως η υπερκατανάλωση φιστικιών, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου και ψευδάργυρου.
Το φυστικέλαιο εξευγενίζεται και καθαρίζεται από αλλεργιογόνες ουσίες. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στα φιστίκια, μπορούν να καταναλώσουν φυστικέλαιο. Όμως, αυτό το δεδομένο δεν ισχύει για τα έλαια ψυχρής έκθλιψης, τα οποία παραμένουν το ίδιο επικίνδυνα για τους πάσχοντες από αλλεργίες, όσο και τα ίδια τα φιστίκια.
Χρήση των φιστικιών
Τα φιστίκια είναι πραγματικά καθολικά. Είναι πλούσια τροφή, επομένως σε περίπτωση αιφνίδιας πείνας, μπορούν να χρησιμεύσουν ως γρήγορο έδεσμα, αλλά και υποκατάστατο ανθυγιεινών σνακ. Όταν μάθετε για τα οφέλη τους, θα σταματήσετε να τα κατηγοριοποιείτε ως γρήγορο και πρόχειρο γεύμα, αλλά θα τα αναβαθμίσετε σε ένα γεμάτο σώμα όσπριο, απαραίτητο για τη διατροφή σας.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνες, τα φιστίκια μεταποιούνται σε διάφορες μορφές, σε φυστικοβούτυρο, φυστικάλευρο ή έλαιο. Κι ενώ για το φυστικοβούτυρο δεν χρειάζεται να πούμε πολλά, ίσως θα έπρεπε να μιλήσουμε λίγο για το φυστικάλευρο. Το χρησιμοποιούμε για να φτιάξουμε μπάρες δημητριακών, για διάφορα μείγματα αρτοποιίας και για προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Το φυστικέλαιο χρησιμοποιείται στη μαγειρική, για την προετοιμασία διάφορων πιάτων. Τα ωμά φιστίκια είναι ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα, ιδιαίτερα στην ασιατική κουζίνα. Χρησιμοποιούνται ως συστατικό σε σάλτσες, σούπες και σαλάτες. Τα θρυμματισμένα φιστίκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι, εκτός από τις προαναφερθείσες επιλογές, για να διακοσμήσετε τα επιδόρπια σας ή για να εμπλουτίσετε το πρωινό σας. Σίγουρα δεν θα νιώσετε πείνα έως το μεσημεριανό σας.
Τα φιστίκια είναι μία τέλεια πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων και βιταμινών. Χρησιμοποιούνται σε δίαιτες ως υγιή λιπαρά, αλλά εκτός από αυτό, μειώνουν τον κίνδυνο πέτρας στη χολή, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου του παχέος εντέρου. Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και τα φιστίκια πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες και δείτε τα αποτελέσματα στο δέρμα σας.
Φυσικά, εννοούμε να τα τρώτε και όχι να τα αλείφετε στο δέρμα σας. Αν σας άρεσε το άρθρο μας και πιστεύετε ότι μπορεί να το βρουν ενδιαφέρον και οι φίλοι σας, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το.
[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. – https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785.
[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. – https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html
[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. – https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E
[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/
[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. – https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca
[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913
[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. – https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf
[8] Arya, J. Food is your Medicine. 2014. – https://books.google.sk/books?id=jxQHBAAAQBAJ
[9] Sales, J., M., Resurreccion A., V. Resveratrol in peanuts. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046
[10] Yang, X., Li, X., Ren, J. From French Paradox to cancer treatment: anti-cancer activities and mechanisms of resveratrol. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851878
[11] Semba R., D., a kol. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981
[12] Settaluri, V., S., a kol. Peanuts and Their Nutritional Aspects: A Review. 2012. – https://www.academia.edu/6010023/Peanuts_and_Their_Nutritional_Aspects_A_Review
[13] Tsai, C., J., Leitzmann, M., F., Hu, F., B., Willett, W., C., Giovannucci, E., L. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031
[14] Yeh, C., C., You, S., L., Chen, C., J., Sung, F., C. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482621
[15] Health and Human Services. Folic Acid: The Public Health Perspective.
[16] Lynn, B., a kol. Folic Acid Supplements and Fortification Affect the Risk for Neural Tube Defects, Vascular Disease and Cancer: Evolving Science. 2003.
[17] Moreno, J., P., a kol. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight is_active. 2013. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827129
[18] Mattes, R., D., a kol. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
[19] Bes-Rastrollo, M., a kol. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639
[20] Hu, F., B., Stampfer, M., J. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. 1999. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711
[21] O’Byrne, D., J., Knauft, D., A., Shireman, R., B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. 1997. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956
[22] Alper, C., M., Mattes, R., D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. 2002. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
[23] Burks, A., W. Peanut allergy. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456104
[24] Ierodiakonou, D., a kol. Timing of Allergenic Food Introduction to the Infant Diet and Risk of Allergic or Autoimmune Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016. – https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553447
[25] Kaclík, G. Deti by mali jesť vajíčka a arašidy čím skôr, nebudú mať alergie. 2016. – https://tech.sme.sk/c/20284179/deti-by-mali-jest-vajicka-a-arasidy-cim-skor-nebudu-mat-alergie.html
[26] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., M., Grases, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
[27] Lopez, H., W., Leenhardt, F., Coudray, Ch., Remesy, Ch. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract
[28] Food Allergy and Research Education. About food allergies. – https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/peanut.
Προσθέστε ένα σχόλιο