Γνωρίζουμε γιατί δεν χάνετε βάρος, μπορείτε να το αλλάξετε!

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες πίσω από την αποτυχία σας να χάσετε βάρος και πιστέψτε με: δεν είναι πάντα μόνο το πρόχειρο φαγητό καιέλλειψη άσκησης. Μάθετε τι μπορεί να προκαλέσει τα λάθος βήματα κατά την απώλεια βάρους,και πόσο εύκολα μπορείτε να το αλλάξετε!

Δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη

Έτσι όπως οι πρωτεΐνες παίζουν ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας,παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους. Με διάφορουςτρόπους:

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τον μεταβολισμό

Η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) είναι η διαδικασία πέψης, απορρόφησης και μεταβολισμού των τροφίμων, η οποία συμβαίνει κατά τη λήψη θερμίδων και την επακόλουθη καύση τους. Από τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν περισσότερο στην TEF. Σε ποσοστιαίες τιμές, οι πρωτεΐνες έχουν περίπου20 έως 30% θερμική επίδραση στην πέψη, και ακολουθούν οι υδατάνθρακες με 5-10% και τα λιπαρά με μόνο 0-3%. Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά επίσης στηνπρόληψη της μεταβολικής επιβράδυνσης, η οποία είναι μια κοινήπαρενέργεια κατά την απώλεια βάρους. Εκτός από αυτό, βοηθούνστην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Έτσι, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό, καθώς καιθερμίδες που καίγονταιαπό 80 kcal έως 100 kcal την ημέρα. [1] [2] [4]

Οι πρωτεΐνες αλλάζουν τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος

Εάν κάποιος σας λέει ότι η όλη διαδικασία απώλειας βάρους είναι όλη στο μυαλό, αυτό σε κάποιο βαθμό είναι σωστό. Το σωματικό βάρος συνδέεται άμεσαμε τον εγκέφαλο, συγκεκριμένα, με την περιοχή του υποθαλάμου. Αυτό είναι όπου συγκεντρώνονται οι ορμόνες ρύθμισης του βάρους και επεξεργάζονται διάφορους τύπους πληροφοριών, συμπεριλαμβανομένων τουτι, πότε και πόσο θα πρέπει να φάτε. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κορεσμό- προκαλώντας αύξηση των επιπέδων των ορμονών, όπως η GLP-1, τα YY πεπτίδια και η χολοκυστοκινίνη, η οποία μειώνει και τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, που αναφέρεται και ως ορμόνη της πείνας. [1] [2] [3]

Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυών

Απώλεια της μυϊκής μάζας είναι μια παρενέργεια της απώλειας βάρους. Εμφανίζεται κυρίως εάνδεν περιλαμβάνετε προπονήσεις ενδυνάμωσης στην ρουτίνα μας ή εάν δεν λαμβάνετεαρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Στηρίζουν τηνανάπτυξη των μυών, οι οποίοι είναι άμεσα υπεύθυνοι για την ταχύτητα του μεταβολισμού. Όσο λιγότερους μυς έχετε,τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός σας και η απώλεια ανεπιθύμητων αποθεμάτων λίπους θα είναι πιο δύσκολη. Με άλλα λόγια,καίτε πολύ λιγότερες θερμίδες. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης μπορεί ναμειώσει την απώλεια των μυών, η οποία θα βοηθήσει στηδιατήρηση του υψηλότερου μεταβολικού ρυθμού με απώλεια σωματικού λίπους. [1] [2] [5]

Λύση

Εάν έχετε πάρει την απώλεια βάρους πραγματικά στα σοβαρά, πρέπει να εστιάσετε στην υψηλότερη πρωτεϊνική πρόσληψη. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Σε αθλητές αντοχής, η δόση είναι υψηλότερη,1,2 έως 1,4 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους,και σε bodybuilders αυτή είναι αυξημένη στα 1,6 έως 1,7 g πρωτεΐνης κατά μέσο όρο. [17]

Οι πηγές πρωτεΐνης είναι πραγματικά σπάνιες. Μπορείτε να τα βρείτε σε άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή όσπρια. Εάν θέλετε να έχετε υπό έλεγχο την πρόσληψη πρωτεΐνης μπορείτε να επιλέξετε να συμπλήρωσή της με τη μορφή πρωτεϊνικών σκονών ή ροφημάτων, που αναφέρουντην ακριβή ποσότητα των πρωτεϊνών που λαμβάνονται ανά δόση.

Δεν μετράς την πρόσληψη θερμίδων σου

Οι θερμίδες είναι η μονάδα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα και που τη χρησιμοποιούμε για διάφορες διεργασίες στο σώμα μας. Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την απώλεια βάρους είναι η παρακολούθηση της ποσότητας των θερμίδων που λαμβάνουμεκαι, αντιστρόφως,πόσες θερμίδες καίμε. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάψετεπερισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. [1] [6] [7]

Το πρώτο βήμα για τον υπολογισμό του θερμιδικού ελλείμματός σας είναι να εκτιμήσετεπόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα,δηλαδή τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σας (TDEE). Εάν γνωρίζετε αυτόν τον αριθμό, το δεύτερο βήμα είναι να προσδιορίσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη, ώστε να μην υπερβαίνει την TDEE σας. Αυτή η τιμή αποτελείται από τρία βασικά μέρη:

• τον βασικό μεταβολισμό (BMR) – ο BMR αναφέρεται στις θερμίδες που το σώμα σας καίει σε ηρεμία κατά τη διάρκεια των ζωτικών λειτουργιών, όπως η αναπνοή.
• Την θερμική επίδραση των τροφίμων – Αυτές είναι οι θερμίδες που το σώμα σας καίει κατά την πέψη, την απορρόφηση και το μεταβολισμό των τροφίμων.
• Η θερμογενετική σωματική δραστηριότητα – Οι θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, όπως η άθληση, η ενδυνάμωση ή ακόμα και οι δουλείες του σπιτιού. [7]

Λύση

Έτσι εάν εκτιμήσετε το έλλειμμα θερμίδων σας σωστά,η απώλεια βάρους σας θα είναι πολύ ευκολότερη. Είναι επίσης αλήθεια ότι όσο χαμηλότερο είναι το θερμιδικό σας έλλειμμα, τόσο πιο αργή είναι η απώλεια βάρους.

Ταυτόχρονα, όσο πιο αργή είναι η απώλεια βάρους, τόσο πιο υγιεινή και αποτελεσματική είναι. Δείτε ένα παράδειγματης επίτευξης απώλειας βάρους 0,45 kg ανά εβδομάδα:

ημερήσια πρόσληψη 2000 kcal – αν κάψετε 2.500 kcal ημερησίως = το θερμιδικό έλλειμμα σας είναι 500 kcal = και σε εβδομαδιαία βάση 3.500 kcal = – 0,45 kg ανά εβδομάδα [7]

Πώς ναυπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων; Ο ευκολότερος και πιο άνετος τρόπος είναι να αφεθείτε στα θερμιδικά διαγράμματα ή στους θερμιδομετρητές. Έτσι, θα υπολογίσετε τηνημερήσια πρόσληψη ενέργειας. Μερικοί θερμιδομετρητές προσφέρουν τη δυνατότητα να θέσετε έναν στόχο, αν θέλετε να χάσετε ή να βάλετε βάρος,και με βάση αυτό, μπορείτε να ορίσετεεκ των προτέρων,για παράδειγμα, πόσες θερμίδες θα πρέπει να πάρετε για να επιτευχθεί το επιθυμητό θερμιδικό σας έλλειμμα.

Δεν κάνετε βάρη

Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδεςμε τις προπονήσεις cardio, αλλά με αυτό το είδος της άσκησης, το χτίσιμο της μυϊκής μάζας είναι πιο περίπλοκο. Αλλά ξέρατε ότι0,45 g μυών μπορούν να κάψουν από 10 έως 20 θερμίδεςτην ημέρα, ενώ0,45 g λίπους καίνε μόνο 5 kcal; [8] Επομένως, δεν πρέπει σίγουρα να παραμελήσετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης! Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν μακροπρόθεσμα την καύση θερμίδωνσε κατάσταση ηρεμίας (BMR), η οποία έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μείωση του βάρους. [1] [7]Το σήκωμα βαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού και να εξασφαλίσει ότι το σώμα σαςθα παραμένει γραμμωμένο και μυώδες. [8]

Λύση

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και το σχέδιο της προπόνησής σας αποτελείται μόνο από ασκήσεις cardio,θα πρέπει σίγουρα να προσθέσετε την άρση βαρώνσε αυτό. Θυμηθείτε ότι πρέπει να αρχίσετεμε χαμηλότερα βάρη για να αποφύγετε τον τραυματισμό ή την περιττή υπερβολική προπόνηση. Αν δεν ξέρετετην αναλογία της προπόνησης cardio και ενδυνάμωσης, που θα πρέπει να ενσωματώσετε στο προπονητικό σας πλάνο,επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία.

Καταναλώνετε πολλά απλά σάκχαρα

Τα ενεργειακά ποτά και οι χυμοί συχνά γλυκαίνονται με φρουκτόζη,ένα είδος απλού σακχάρου. Σε αντίθεση με τη γλυκόζη, το σώμα μαςδεν μπορεί να το επεξεργαστεί τόσο καλά. Κάποια από την ποσότητα φρουκτόζης θα υποβληθεί σε επεξεργασία στο ήπαρ ενώ η υπόλοιπη θα αποθηκευτεί στο σώμα μας ως απόθεμα λίπους. Ως εκ τούτου,η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους. [1] [9] Κατά συνέπεια, υπάρχει αύξηση στα επίπεδα χοληστερόλης, αποθήκευση λίπους γύρω από τα σωματικά όργανα και πολλές άλλες επιπλοκές στην υγεία [8],όπως:

• η συχνότερη ανάπτυξη τερηδόνας
• η έναρξη της παχυσαρκίας
• η έναρξη του διαβήτη τύπου 2
• ο αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης καρδιαγγειακών ασθενειών
• η εκδήλωση ακμής
• η εμφάνιση μυκητιασικών μολύνσεων

Τα απλά σάκχαρα προκαλούν την αύξηση βάρους. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε με άλλους τύπους επεξεργασμένης ζάχαρης. Η επεξεργασμένη ζάχαρη είναιπλούσια σε θερμίδες, αλλά δεν έχει κανένα πρόσθετο θρεπτικό όφελος. Περιέχει τις λεγόμενεςκενές θερμίδεςεπειδή δεν περιέχει πρωτεΐνες, λιπαρά, φυτικές ίνες ή βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Λύση

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να επιχειρίσετε να αντικαταστήσετε την κλασική ζάχαρη με πιο υγιεινές φυσικές γλυκαντικές ουσίες,όπως το σιρόπι αγαύης,το μέλι, η στέβια και η ξυλιτόλη. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα υποκατάστατα ζάχαρης και τα οφέλη τους στο άρθροΥποκατάστατα ζάχαρης – Ποια γλυκαντική ουσία είναι καλύτερη για σας; .

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Δεν κοιμάστε αρκετά

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σωματικό σας βάρος. Ο φτωχός και μη ποιοτικός ύπνος συνδέεται με τον υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), και έτσι με την επακόλουθη αύξηση του βάρους. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την έκκριση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία ρυθμίζει την όρεξή σας. Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από στέρηση ύπνου έχουν αυξημένη όρεξη. Αυτό οφείλεται πιθανώς στον αντίκτυπο του ύπνου σε δύο σημαντικές ορμόνες – την γκρελίνη και την λεπτίνη. Η γκρελίνη σηματοδοτεί το αίσθημα της πείνας στον εγκέφαλο, και η λεπτίνη σηματοδοτεί την πείνα και τον κορεσμό. Εάν δεν κάνετε επαρκή ύπνο, το σώμα σας θα παράγει περισσότερη γκρελίνη και λιγότερη λεπτίνη, και επομένως η όρεξή σας θα αυξηθεί. Η κόπωση μπορεί επίσης να σας αναγκάσει να παραλείψετε τις προπονήσεις, και επομένως να κάψετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα. [1] [3] [11] [12]

Λύση

Φροντίστε τον εαυτό σας προσφέροντάς του επαρκή, ποιοτικό και ανενόχλητο ύπνο. Η διάρκειά του εξαρτάται από τον κάθε άνθρωπο, τη φυσική του κατάσταση και πολλούς άλλους παράγοντες. Κατά μέσο όρο, ο ποιοτικός ύπνος πρέπει να διαρκεί από 7 έως 9 ώρες. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε αυτή τη διάρκεια ύπνου τη νύχτα, μπορείτε να τον αναπληρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα κατά την απογευματινή σιέστα. [12]

Δεν είστε κατάλληλα ενυδατωμένοι

Η επαρκής ενυδάτωση είναι το κλειδί για πολλές διεργασίες στο σώμα μας. Η απώλεια βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα κύρια συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν την κόπωση, τον λήθαργο και τον πονοκέφαλο, και επομένως τα επίπεδα ενέργειάς σας καταρρέουν, και δεν θα έχετε καμία επιθυμία να ασκηθείτε. Διατηρώντας την ιδανική ενυδάτωση, θα αυξήσετε τα επίπεδα της ενέργειας και θα εξασφαλίσετε την υγιή λειτουργία του σώματός σας. [1]

Εκτός αυτού, η πρόσληψη υγρών θα βελτιώσει την πέψη και η ενυδάτωση μέσω του καθαρού νερού θα βοηθήσει στην πιο αποτελεσματική απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Το νερό μειώνει επίσης την κατακράτηση υγρών και την όρεξη. Δεν είναι τυχαίο που λένε ότι η πείνα είναι μεταμφιεσμένη σε δίψα. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Θα εκπλαγείτε από το πόσες φορές η πείνα και η όρεξή σας θα σας περάσουν. [13]

Λύση

Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι απλή –καταναλώνετε συστηματικά νερό! Πόσο νερό πρέπει να πίνεις την ημέρα; Όλα εξαρτώνται από το άτομο, την προδιάθεση και τη σωματική του δραστηριότητα, ωστόσο κατά μέσο όρο οι γυναίκες πρέπει να πίνουν περίπου 2,7 λίτρα νερού και οι άνδρες 3,7 λίτρα νερού την ημέρα. [13]

Δεν ακολουθείτε συνειδητή διατροφή

Η συνειδητή διατροφή είναι μια τεχνική βασισμένη στην ευαισθησία που σας δίνει τον έλεγχο των διατροφικών συνηθειών σας. Έτσι θα αποφύγετετη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού ή την υπερκατανάλωση φαγητού λόγω του στρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονόςότι η συνειδητή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους, τη μείωση της υπερκατανάλωσης φαγητού και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα. [1] [14] [15]

Λύση

Προκειμένου να επιτευχθεί η συνειδητή κατανάλωση, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις 7 αρχές: [14]

• Φάτε αργά – θα σας βοηθήσει να βελτιώσετετην πέψη σας.
• Μασήστε κάθε μπουκιά καλά.
• Καθίστε στο τραπέζι για να φάτε – ποτέ μην τρώτε όρθιοι, δώστε στον εαυτό σας αρκετή ηρεμία και άνεση την ώρα που τρώτε.
• Μην τρώτε απευθείας από τη συσκευασία– το φαγητό σε ένα πιάτο ή σε ένα μπολ φαίνεται πιο αισθητικά ικανοποιητικό και είναι εγγυημένα πιο νόστιμο.
• Εάν αισθάνεστε χορτάτοι, βάλτε το φαγητό στην άκρη – ο στόχος του φαγητού δεν είναι να τρώνε υπερβολικά, αλλά να επιτευχθεί ένα αίσθημα κορεσμού. Αν φτάσετε σε αυτό, δεν θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε.
• Απαλλαγείτε από τους αντιπερισπασμούς– όταν τρώτε, θα πρέπει να επικεντρωθεί μόνο στα τρόφιμα, επομένως θα πρέπει να έχετε μακριά τα κινητά σας τηλέφωνα, τους φορητούς υπολογιστές, να κλείσετε την τηλεόραση και να απολαύσετε το γεύμα σας.
• Δώστε προσοχή στην υφή, τη μυρωδιά και τη γεύση του φαγητού – το φαγητό θα πάρει μια εντελώς διαφορετική διάσταση και θα αναγνωρίσετε γεύσεις και μυρωδιές που δεν γνωρίζατε ότι υπήρχαν.

Έχεις μη ρεαλιστικές προσδοκίες

Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη και μακρά διαδικασία, τα αποτελέσματα της οποίας δεν είναι ορατά μέσα σε λίγες ημέρες, αλλά απαιτούν εβδομάδες ή/ και μήνες προσπάθειας. Πολλοί άνθρωποι, ως εκ τούτου, τείνουν να χάσουν την υπομονή τους πριν από την επίτευξη ενός συγκεκριμένου στόχου. Ο λόγος μπορεί επίσης να είναι ότι έχουν θέσει ανέφικτους στόχους. Εάν στοχεύσατε να χάσετε έναν ορισμένο αριθμό κιλών στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, πιθανότατα δεν θα τα καταφέρετε. Στην αρχή του ταξιδιού απώλειας βάρους σας, θα χάσετε περισσότερα κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά αυτή η διαδικασία θα σταματήσει με την πάροδο του χρόνου, ο ρυθμός απώλειας βάρους θα μειωθεί, και δεν θα βλέπετε πλέον τέτοιες σημαντικές αλλαγές. [1]

Ένας άλλος μη ρεαλιστικός στόχος μπορεί να είναι η προσπάθεια να μοιάσετε με ένα συγκεκριμένο πρότυπο αθλητή/τριας. Δεν μπορούν όλοι να μοιάζουν σαν να είναι εξώφυλλα από περιοδικό, και ακόμα και όσοι παρουσιάζονται σε αυτά έχουν χρόνια σκληρής δουλειάς στην πλάτη τους, τα οποία δεν μπορούν να καλυφθούν μέσα σε λίγους μήνες.

Λύση

Ορίστε ρεαλιστικούς, σαφείς και εγγυημένα εφικτούς στόχους. Ανακαλύψτε πόσα κιλά πρέπει να χάσετε την εβδομάδα για να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο σας, και ποια εργαλεία θα χρειαστείτε για να το επιτύχετε. Εάν δεν είστε σίγουροι, συμβουλευτείτε έναν ειδικό διατροφής και άσκησης.

Νιώθεις άγχος

Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος μπορεί να έχει άμεση επίδραση στο βάρος τους. Όταν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες κορτιζόλης είναι υψηλά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη επιβραδύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την όρεξη για τη ζάχαρη, η οποία αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους στην περιοχή της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της υπερβολικής πρόσληψής της. [1] [16] Επιπλέον, το άγχος προκαλεί ανθυγιεινές συνήθειες όπως:

• συναισθηματικό στρες
• λιγότερη όρεξη για άσκηση
• ροπή στο πρόχειρο φαγητό
• λιγότερος ύπνος
• παράληψη γευμάτων

Λύση

Προσδιορίστε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν άγχος και προσπαθήστε να τα εξαλείψετε. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις αναπνοής ή γιόγκα, η οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει θετικά στην αποτελεσματική μείωση του στρες.

Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να συνειδητοποιείτε ότι πρόκειται κατά κύριο λόγο για μια μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής σας, και αλλάζοντας ένα μόνο παράγοντα, δεν θα επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο. Επομένως, προσπαθήστε να δείτε τι κάνετε κατά την πορεία σας προς τον “πιο αδύνατο εαυτό”, και θα διαπιστώσετε ότι όλα είναι αποκλειστικά στο χέρι σας. Αν κάτι δεν λειτουργεί, θα πρέπει να το αλλάξετε! Πιστεύουμε ότι το άρθρο μας θα σας βοηθήσει σε αυτό.

Θέλετε οι φίλοι σας να μάθουν αυτές τις συμβουλές; Υποστηρίξτε αυτό το άρθρο από με μια απλή κοινοποίηση.

Πηγές:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709