Οι Άντρες και οι Γυναίκες έχουν τις ίδιες Διατροφικές Ανάγκες;

Παρόλο που μία ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για όλους, άντρες και γυναίκες, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές διαφορές στις διατροφικές τους ανάγκες. Εάν θέλετε να βελτιστοποιήσετε και να εξατομικεύσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα, τότε θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη σας αυτές τις διαφορές. Οι διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις σχετίζονται, κυρίως, με τις διαφορετικές φυσιολογικές διεργασίες, που είναι χαρακτηριστικές του ανδρικού και του γυναικείου σώματος. Οι γυναίκες για παράδειγμα, πρέπει να λαμβάνουν συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, σε σχέση με τον εμμηνορροϊκό κύκλο ή την εγκυμοσύνη. Οι άντρες, από την άλλη, έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για ενέργεια και πρωτεΐνη, λόγω της υψηλότερης αναλογίας μυών. Σε τ άλλο διαφέρει η διατροφή ανδρών και γυναικών;

Έχουν άντρες και γυναίκες τις ίδιες διατροφικές ανάγκες;

Αν κοιτάξετε το γυναικείο και το αντρικό σώμα πιο προσεκτικά, θα διαπιστώσετε ότι οι τρόποι με τους οποίους διαφέρουν αντικατοπτρίζονται και στις διατροφικές τους ανάγκες. Αν και οι βασικές απαιτήσεις σε ενέργεια, μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα) είναι παρόμοιες, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, υπάρχουν κάποιοι συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους διαφέρουν. Για παράδειγμα, ενώ οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για φολικό οξύ λόγω εγκυμοσύνης, οι άντρες πρέπει να προσέχουν να λαμβάνουν άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο και ψευδάργυρο, για την παραγωγή σπέρματος και τεστοστερόνης. Έτσι, όταν αναλύονται οι ιδιαιτερότητες του γυναικείου και του ανδρικού σώματος, διαπιστώνετε ότι υπάρχει ένας αριθμός παρόμοιων ειδικών διαφορών.

Ποιες φυσιολογικές διεργασίες του γυναικείου και του αντρικού σώματος επηρεάζουν τη διατροφή;

• Ο εμμηνορροϊκός κύκλος και οι σχετικές ορμονικές μεταβολές, είναι ένας από τους θεμελιώδεις παράγοντες, πίσω από τις διαφορετικές ανάγκες του γυναικείου σώματος.
• Σε αυτά προστίθενται και συγκεκριμένες ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
• Επίσης, η εμμηνόπαυση επιβαρύνεται με επιπλέον αλλαγές και ειδικές διατροφικές απαιτήσεις.
• Οι άντρες έχουν, επίσης, συγκεκριμένες ανάγκες αναπαραγωγικής υγείας.
• Για παράδειγμα, ο σχηματισμός και τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης, απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
• Επιπλέον, υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις, πίσω από τη σωστή λειτουργία και τη γονιμότητα του σπέρματος.
• Ακόμα, οι άντρες έχουν συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα, είναι ψηλότεροι και γενικά πιο εύρωστοι, γεγονός που αυξάνει την ανάγκη τους για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
• Από την άλλη, οι γυναίκες έχουν, φυσικά, μεγαλύτερη λιπώδη μάζα, η οποία δεν είναι τόσο μεταβολικά ενεργή όσο οι μύες.

Ωστόσο, όταν μιλάμε για διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών, συνήθως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι διαφορετικός. Οι άνδρες είναι συνήθως ψηλότεροι, έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος από τις γυναίκες και τα μεγαλύτερα εσωτερικά τους όργανα παίζουν ρόλο και εδώ. Ως αποτέλεσμα, ο BMR τους είναι συνήθως υψηλότερος. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια και γενικά όσο πιο μυώδεις είστε, τόση περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα. Αντίθετα, η λιπώδης μάζα, η οποία είναι φυσικά υψηλότερη στις γυναίκες, δεν είναι μεταβολικά τόσο ενεργή. Έτσι, περισσότεροι μύες και λιγότερο λίπος στο ανδρικό σώμα, σε σχέση με το γυναικείο, κάνει τους άντρες να έχουν, συνήθως, μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις. Φυσικά, αν μία γυναίκα είναι πιο μυώδης από έναν άντρα και κάνει περισσότερη άσκηση, είναι απολύτως φυσικό να χρειάζεται και υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη.

Εάν αναρωτιέστε πως να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ενεργειακή πρόσληψη, διαβάστε τα σχετικά άρθρα στον ιστότοπο μας.

Πως επηρεάζουν οι ορμόνες τις ενεργειακές ανάγκες;

Οι διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις ανδρών και γυναικών επηρεάζονται σημαντικά από τις ορμόνες τους. Η ανδρική ορμόνη τεστοστερόνη, προάγει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία συνεπάγεται υψηλότερες θερμιδικές απαιτήσεις, καθώς και διατήρηση των μυών. Οι γυναίκες, συνήθως, χρειάζονται χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη.

Ωστόσο, είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η ανάγκη στις γυναίκες, μπορεί να αλλάζει κατά τη διάρκεια του μήνα. Αυτό οφείλεται στο ότι εξαρτάται, εν μέρει, στις γυναικείες ορμόνες, οι οποίες αυξομειώνονται συνεχώς κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου. Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στις ενεργειακές απαιτήσεις. Τα επίπεδα τους είναι υψηλότερα κατά την ωχρινική φάση, (μετά την ωορρηξία, περίπου τη 14η μέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου), όταν προάγουν την καύση λίπους και πρωτεΐνης. Αυτές οι ορμόνες είναι επίσης, υπεύθυνες για την υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη, περίπου κατά 2,5% με 11,5%. Αυτό με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της όρεξης. Είναι, λοιπόν, φυσικό οι γυναίκες να νιώθουν ότι πεινάνε περισσότερο και να προσλαμβάνουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Πόση ενέργεια χρειάζονται οι άντρες και πόση οι γυναίκες;

Σύμφωνα με τις συστάσεις της EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) οι άντρες χρειάζονται 2340-3340 kcal τη μέρα, ενώ στις γυναίκες συνίσταται να καταναλώνουν 1880-2680 kcal τη μέρα. Οι χαμηλότερες τιμές μπορεί να είναι επαρκείς για άτομα που διάγουν καθιστική ζωή, ενώ οι αθλητές και τα δραστήρια άτομα μπορεί να έχουν υψηλότερες θερμιδικές απαιτήσεις. Ωστόσο, αυτές είναι οι βασικές κατευθυντήριες συστάσεις, οι οποίες πρέπει πάντα να προσαρμόζονται στις ανάγκες του καθενός.

Φυσικά, δεν είναι ο κανόνας ότι οι άντρες έχουν υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις από τις γυναίκες. Εάν μία γυναίκα έχει υψηλό ποσοστό μυϊκής μάζας ή συνδυάζει προπόνηση ενδυνάμωσης με άλλες δραστηριότητες και αθλήματα, μπορεί εύκολα να ξεπεράσει τις θερμιδικές ανάγκες ενός άντρα που δεν είναι τόσο δραστήριος.

Για να δείτε μόνοι σας, δοκιμάστε να υπολογίσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες, χρησιμοποιώντας μία διαδικτυακή αριθμομηχανή πρόσληψης ενέργειας.

2. Πρωτεϊνικές απαιτήσεις

Οι απαιτήσεις του σώματος για πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως και για ενέργεια, σχετίζονται άμεσα με τη μυϊκή μάζα, τις ορμόνες του φύλου ή τον τύπο της αθλητικής δραστηριότητας. Όσο υψηλότερη είναι η μυϊκή αναλογία, τόση περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται για να την διατηρήσει. Εάν ο στόχος είναι η ανάπτυξη και η απόκτηση μυϊκού ιστού, η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Δεδομένου ότι οι άντρες είναι πιο μυώδεις και έχουν μεγαλύτερη αναλογία μυών από λίπος, η ανάγκη τους για πρωτεΐνη είναι συνήθως υψηλότερη. Ωστόσο, έχει να κάνει και με τον άνθρωπο. Δεν είναι ασυνήθιστο, μία πολύ δραστήρια γυναίκα να έχει περισσότερη μυϊκή μάζα από έναν άντρα. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα της ίσως να απαιτεί πρόσληψη περισσότερης πρωτεΐνης.

Πως επηρεάζουν οι ορμόνες την ανάγκη για πρωτεΐνη;

Άνδρες και γυναίκες έχουν περίπου τις ίδιες ανάγκες για πρωτεΐνη, μέχρι την εφηβεία. Ωστόσο, κατά τη διάρκειά της, ενόσω οι ορμόνες του φύλου αρχίζουν να κυριαρχούν, αυτό αρχίζει να αλλάζει. Στους άντρες, λόγω της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης, της αύξησης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS) και της αύξησης του ποσοστού της μυϊκής μάζας τους , αυξάνονται οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.

Στο γυναικείο σώμα, τα επίπεδα τεστοστερόνης δεν μεταβάλλονται μετά την εφηβεία. Εάν μία γυναίκα δεν ασκείται πολύ, οι απαιτήσεις του σώματός της σε πρωτεΐνη είναι πολύ μικρότερες από αυτές του σώματος ενός άντρα. Ωστόσο, τα μεταβαλλόμενα επίπεδα των γυναικείων ορμονών, ιδιαίτερα της προγεστερόνης και των οιστρογόνων, έχουν σημαντική επίδραση και μπορούν να αλλάξουν την πρωτεϊνική απαίτηση κατά τη διάρκεια του μήνα. Έτσι, οι διαφορές στις απαιτήσεις για πρωτεΐνη στις γυναίκες, σχετίζονται με τον έμμηνο κύκλο και τις ορμονικές διακυμάνσεις.

Η αύξηση της απαίτησης σε πρωτεΐνη είναι πιθανό να συμβεί κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου. Αυτό συμβαίνει, όταν η οξείδωση και ο καταβολισμός της πρωτεΐνης στο γυναικείο σώμα είναι υψηλότερος, τόσο κατά την ανάπαυση όσο και κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι άντρες και πόση οι γυναίκες;

Η βασική σύσταση για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ότι ένα άτομο που δεν αθλείται και διάγει, κατά κύριο λόγο καθιστική ζωή, πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 0.8 g πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους, καθημερινά. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να αυξήσει αυτήν την κατανάλωση σε 1 g ανά κιλό βάρους.

Οι αθλητές και οι δραστήριοι άνθρωποι έχουν ανάγκη πρόσληψης υψηλότερης ποσότητας πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τη Διεθνή εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), η συνιστώμενη δόση για τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, κυμαίνεται από 1.4-2 g/κιλό σωματικού βάρους. Άλλες πηγές αναφέρουν ότι πιο κατάλληλη δόση για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να είναι 1.6-2.4 g/κιλό σωματικού βάρους.

Ωστόσο, επί του παρόντος δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις που να καθορίζουν τις απαραίτητες ποσότητες για άνδρες και γυναίκες, επομένως οι προαναφερθείσες ποσότητες ισχύουν και για τα δύο φύλα. Σε γενικές γραμμές όμως, μπορούμε να πούμε ότι οι γυναίκες μπορούν να καλυφθούν με μία τιμή στο κατώτερο άκρο του εύρους. Όμως, αυτή η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί με την αθλητική δραστηριότητα, την ποσότητα της μυϊκής μάζας και, για παράδειγμα, την προαναφερθείσα ωχρινική φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν έχετε παρά να ελέγξετε τα σχετικά άρθρα στην ιστοσελίδα μας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων

Όταν μιλάμε για διαφορετικές απαιτήσεις του ανδρικού και του γυναικείου σώματος, δεν εννοούμε μόνο την ανάγκη για ενέργεια και πρωτεΐνη. Μάλιστα υπάρχουν διαφορές και στα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι διαφορετικές ανάγκες σχετίζονται με τα διαφορετικά αναπαραγωγικά συστήματα των δύο φύλων, τις διαφορετικές ορμονικές διεργασίες, ή για παράδειγμα, συγκεκριμένες περιόδους ζωής, όπως η εγκυμοσύνη ή η εμμηνόπαυση. Ποιες βιταμίνες και ποια μέταλλα είναι χρήσιμα για την υγεία ανδρών και γυναικών;

Απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για γυναίκες

• Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τις γυναίκες, ειδικά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Αν η πρόσληψη του δεν είναι επαρκής, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος μη σωστής ανάπτυξης του νευρικού συστήματος. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες, πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρόκειται για ένα από τα λίγα θρεπτικά συστατικά, που συνίσταται να συμπληρώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
• Ο σίδηρος είναι ένα συστατικό, στο οποίο οι γυναίκες παρουσιάζουν συχνά έλλειψη, λόγω της τακτικής απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση, με αποτέλεσμα να χρειάζονται συμπλήρωμα. Παίζει ουσιαστικό ρόλο στον σχηματισμό αίματος, στην μεταφορά οξυγόνου, και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες, λόγω του αυξημένου κινδύνου οστεοπόρωσης, σε μεγαλύτερη ηλικία. Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες πρέπει να φροντίζουν την υγεία των οστών τους, ακόμα και σε νεαρή ηλικία. Το ασβέστιο, λοιπόν, είναι απαραίτητο για το σκοπό αυτό.
• Η βιταμίνη D συμμετέχει στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου και του φωσφόρου και επομένως είναι σημαντική για την υγεία των οστών. Οι γυναίκες σε μεγαλύτερη ηλικία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο μείωσης της οστικής πυκνότητας. Συνεπώς, δεν πρέπει να ξεχνούν την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D.
• Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Συμμετέχει στο σχηματισμό του DNA, στη διαίρεση των κυττάρων και στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.
• Το ιώδιο είναι μία ακόμη ουσία που σχετίζεται με την υγιή εγκυμοσύνη. Είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και τη γνωστική λειτουργία.
• Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στις γυναίκες, μεταξύ άλλων, είναι πιθανό να βοηθήσει στη μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
• Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν, επίσης, συσχετιστεί με προβλήματα στην εγκυμοσύνη αλλά και με άλλου είδους γυναικολογικά προβλήματα. Φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Επίσης, μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του καρκίνου του μαστού και της ενδομητρίωσης.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτά τα συστατικά και γιατί είναι σημαντικά για την υγεία της γυναίκας, δεν έχετε παρά να διαβάσετε τα σχετικά άρθρα στον ιστότοπο μας.

Βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τους άνδρες

• Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία και σταθερότητα του σπέρματος, καθώς επίσης για τη συνολική γονιμότητα. Επιπλέον, έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του προστάτη και διατηρεί τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης.
• Το σελήνιο είναι εξίσου σημαντικό για την παραγωγή σπέρματος και τη διατήρηση της γονιμότητας στο βέλτιστο επίπεδο. Σύμφωνα με μελέτες, το σελήνιο φαίνεται να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Καθώς είναι αντιοξειδωτικό, συμμετέχει στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες και στην προστασία του DNA από βλάβες. Υποστηρίζει, επίσης, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, επιτρέποντας στο σώμα να καταστρέψει τα καρκινικά κύτταρα.
• Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ένα δομικό στοιχείο του σπέρματος, και είναι εν μέρει υπεύθυνα για την κινητικότητα του, την επιτυχή γονιμοποίηση του ωαρίου και τη συνολική γονιμότητα. Σύμφωνα με μελέτες, η υπογονιμότητα στους άνδρες, συνοδεύεται από ανεπαρκείς ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (τα οποία περιλαμβάνουν ωμέγα 3 FAs). Συνεπώς, η συμπλήρωσή τους θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση στη γονιμότητα.
• Το συνένζυμο Q10 είναι μία ουσία με σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, χάρη στις οποίες ενδέχεται να έχει θετική επίδραση στην ανδρική γονιμότητα και τη δραστηριότητα του σπέρματος.Στην πραγματικότητα, η χαμηλή κινητικότητα του σπέρματος φαίνεται να σχετίζεται, σε μεγάλο βαθμό, με το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες που το βλάπτουν.
• Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τις θετικές επιδράσεις της σε πολλά μέρη του σώματος, και το ανδρικό αναπαραγωγικό σύστημα μάλλον δεν αποτελεί εξαίρεση. Στην πραγματικότητα, αυτή η βιταμίνη παράγεται στους όρχεις, μεταξύ άλλων οργάνων, και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι συμμετέχει και στη λειτουργία τους. Φαίνεται να έχει επίδραση στην ποιότητα και κινητικότητα του σπέρματος. Πιθανολογείται ότι εμπλέκεται και στην παραγωγή τεστοστερόνης. Ωστόσο, οι πιθανές επιδράσεις της δεν είναι ακόμα πλήρως γνωστές και κατανοητές.
• Το μαγνήσιο είναι, επίσης, πιθανό να έχει επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι όταν το μαγνήσιο συμπληρώνεται και ανεβαίνουν τα επίπεδά του, αυξάνονται και τα επίπεδα της τεστοστερόνης.
• Το DAA (D-ασπαρτικό οξύ) είναι μία ουσία που υπάρχει φυσικά στο σώμα και εμπλέκεται στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και των ενδοκρινών αδένων. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε , ενδεχομένως, να προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης, την αυξητική ορμόνη και τη μυϊκή ανάπτυξη.

• Το εκχύλισμα σαφράν έχει ευεργετική επίδραση στις γυναίκες που πάσχουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Μάλιστα, οι μελέτες δείχνουν ότι αυτό το εκχύλισμα θα μπορούσε να βοηθήσει στις συναισθηματικές διακυμάνσεις του PMS, χάρη στην επίδρασή του στη δραστηριότητα της σεροτονίνης.
• Τα σύνθετα συμπληρώματα διατροφής συνδυάζουν διάφορα θρεπτικά συστατικά και δραστικές ουσίες, οι οποίες έχει αποδειχτεί ότι σχετίζονται με περισσότερη ευεξία κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, ή του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Συμπληρώματα διατροφής κατάλληλα για άντρες

• Το εκχύλισμα Tribulus Terrestris είναι γνωστό ως φυσικό υποκατάστατο στεροειδών. Μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα, καθώς και στην αύξηση της δύναμης και στη μυϊκή ανάπτυξη.
• Το Ashwagandha είναι επίσης γνωστό, ως ινδικό τζίνσενγκ Πιστεύεται ότι έχει θετική επίδραση στη γονιμότητα, χάρη στην αναβάθμιση της ποιότητας του σπέρματος. Επίσης, εμπλέκεται και στην παραγωγή του, ενώ φαίνεται να είναι χρήσιμο και στην παραγωγή τεστοστερόνης.
• Το λυκοπένιο είναι μία ουσία με αντιοξειδωτική δράση , που βρίσκεται φυσικά στις ντομάτες. Όπως και άλλα αντιοξειδωτικά, μπορεί να είναι σημαντικό για την υγεία επειδή προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι χρήσιμο για τους άντρες καθώς προστατεύει από τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
• Η Τριγωνέλλα περιέχει στεροειδείς σαπωνίνες οποίες πιστεύεται ότι υποστηρίζουν την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Ταυτόχρονα, ενισχύει τη λίμπιντο και τη σεξουαλική λειτουργία.
• Ο βασιλικός πολτός, ανήκει στα προϊόντα που προέρχονται από τη μέλισσα και σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης.
• Το Serenoa repens (Saw Palmetto), καταναλώνεται με τη μορφή εκχυλίσματος, του οποίου τα κύρια συστατικά είναι τα λιπαρά οξέα (ελαϊκό οξύ, μυριστικό οξύ, κλπ). Σύμφωνα με μελέτες, φαίνεται ότι πρόκειται για ουσίες που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του προστάτη.
• Σύνθετα συμπληρώματα διατροφής, όπως το ενισχυτικό τεστοστερόνης alphamale ή το συμπλήρωμα για την υποστήριξη του προστάτη, συνδυάζουν διάφορες ουσίες με θετική επίδραση στην υγεία των αντρών. Συνδυάζοντας σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα ή φυτικά εκχυλίσματα, μπορούν να φροντίσουν την υγεία του σπέρματος και του προστάτη, και να διασφαλίσουν τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης.

5. Πρόσληψη υγρών

Τα υγρά, όπως και άλλα θρεπτικά συστατικά, σχετίζονται με το μέγεθος του σώματος. Όσο μεγαλύτερος είναι ο σωματικός όγκος, τόσα περισσότερα υγρά χρειάζεται. Επομένως, αν συγκρίνουμε άντρες και γυναίκες, στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι οι άντρες αυτοί που πρέπει να πίνουν περισσότερο, καθώς είναι πιο ογκώδεις. Επιπλέον, το σώμα τους έχει μεγαλύτερη αναλογία νερού (περίπου 60%), σε σχέση με το γυναικείο (περίπου 50%). Αυτό έχει να κάνει με την προαναφερθείσα μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, που έχουν οι άντρες. Συνεπώς, οι άντρες πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα υγρά, για να διατηρούν το σώμα τους ενυδατωμένο.

Φυσικά, είναι πιθανόν, μία γυναίκα να έχει μεγαλύτερη ανάγκη από έναν άντρα για υγρά. Πρώτον, ενδέχεται να έχει περισσότερη μυϊκή μάζα, ενώ υπάρχει και μία σειρά άλλων παραγόντων, που μπορεί να επηρεάζουν τις απαιτήσεις του οργανισμού. Για παράδειγμα, παίζει ρόλο η ποσότητα υγρών, το είδος και η ένταση της φυσικής δραστηριότητας, οι κλιματολογικές συνθήκες, η κατάσταση της υγείας κλπ.

Ποια είναι η ενδεικνυόμενη ποσότητα υγρών για άνδρες και ποια για γυναίκες;

• Η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) συνιστά ότι τόσο άντρες όσο και γυναίκες, πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα.
• Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) διαφοροποιείται. Συνίσταται, οι γυναίκες που διάγουν καθιστική ζωή να καταναλώνουν 2200 ml την ημέρα, ενώ οι άντρες 2900 ml την ημέρα.
• Μία άλλη σύσταση αναφέρει ότι πρέπει να πίνουμε 30 – 45 ml νερού, ανά κιλό σωματικού βάρους, καθημερινά. Εάν κάποιος είναι πολύ δραστήριος, ή αθλείται σε σκληρές κλιματολογικές συνθήκες, η ανάγκη για νερό αυξάνεται.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του νερού, γιατί είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, ή πως η ανεπαρκής πρόσληψη νερού μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, δεν έχετε παρά να ανατρέξετε στα σχετικά άρθρα στην ιστοσελίδα μας.

Αν αθλείστε, ή αν ενδιαφέρεστε να μάθετε πως η συμπλήρωση υγρών προστατεύει την υγεία σας και το σώμα σας, διαβάστε το σχετικό άρθρο που θα βρείτε στον ιστότοπο μας.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Παρόλο που οι ανάγκες του γυναικείου και του αντρικού σώματος είναι παρόμοιες, δεν είμαστε όλοι ίδιοι, με αποτέλεσμα να αλλάζουν και οι διατροφικές μας ανάγκες. Οι διαφορές σχετίζονται εν μέρει με την αναλογία της μυϊκής μάζας και εν μέρει με εκείνη της λιπώδους μάζας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, οι άνδρες να χρειάζονται περισσότερη ενέργεια, πρωτεΐνη ή υγρά, δε σύγκριση με τις γυναίκες.

Οι χαρακτηριστικές ανάγκες σχετίζονται περαιτέρω με τα διαφορετικά αναπαραγωγικά συστήματα και διάφορες περιόδους της ζωής. Έτσι, οι γυναίκες θα πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα, που είναι σημαντικά για την εγκυμοσύνη ή τον έμμηνο κύκλο. Από την άλλη, οι άντρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη διατροφή για να επηρεάσουν την παραγωγή σπέρματος ή τεστοστερόνης, καθώς και την υγεία του προστάτη.

Αν βρήκατε αυτό το άρθρο ενδιαφέρον και θεωρείτε ότι περιέχει χρήσιμες πληροφορίς, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521