Περιεχόμενα
Χρειάζεται πραγματικά πολλή σκληρή δουλειά για να παραμείνετε σε φόρμα, επομένως είναι απαραίτητο να ασκείστε σε τακτική βάση. Αλλά όλοι γνωρίζουμε ότι δεν είναι τόσο εύκολο να παραμείνουμε δραστήριοι, καθώς μερικές μέρες διακοπής μπορεί να μετατραπούν σε εβδομάδες ή και μήνες. Βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματάτε να γυμνάζεστε παρακάτω.
Κατάσταση υγείας
Πρώτα, πρέπει να γνωρίζουμε πώς να ορίσουμε και μετρήσουμε την κατάσταση της υγείας, καθώς μόνο τότε καταλαβαίνουμε τι συμβαίνει όταν σταματάμε την γυμναστική. Όταν πρόκειται για το σώμα μας και την κατάσταση της υγείας μας, πρέπει να παραδεχτούμε ότι όλοι είμαστε διαφορετικοί. Όλοι μας κάνουμε διαφορετικές ασκήσεις, διαφορετικά αθλήματα και έχουμε διαφορετική ηλικία, δυνατά και αδύνατα σημεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι επιπτώσεις της αδράνειας εκδηλώνονται διαφορετικά από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες παράμετροι που μας βοηθούν να αξιολογήσουμε αυτή την κατάσταση.
Μια από τις πιο σημαντικές παραμέτρους είναι η πρόσληψη οξυγόνου, ή VO2, που μετρά τη διαφορά στη συγκέντρωση οξυγόνου μεταξύ του αίματος που φεύγει από την καρδιά και του αίματος που επιστρέφει στην καρδιά.
Ένα άλλο εργαλείο που χρησιμοποιούν οι αθλίατροι είναι η μέτρηση του γαλακτικού οξέος, που παράγεται σε μια συγκεκριμένη ένταση άσκησης. Το γαλακτικό νάτριο παράγεται στο σώμα μας συνεχώς, καθώς είναι το νατριούχο άλας του γαλακτικού οξέος, που σχηματίζεται από τη διάσπαση της γλυκόζης. Ο σχηματισμός του γαλακτικού νατρίου δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, για αυτό και η διαδικασία συχνά ονομάζεται αναερόβιος μεταβολισμός. Το γαλακτικό άλας παράγεται από τους μύες όταν η ποσότητα του οξυγόνου είναι περιορισμένη, οπότε μπορούμε να πούμε ότι είναι επίσης μια έμμεση μέτρηση της αποτελεσματικότητας στο σώμα μας όταν μιλάμε για την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
Επιπλέον, υπάρχουν και άλλα τεστ, μετρήσεις για την μυϊκή αντοχή, τη μυϊκή δύναμη και την ευλυγισία. Αυτές οι μετρήσεις περιλαμβάνουν κάμψεις, έλξεις, σανίδα, άγγιγμα των δαχτύλων του ποδιού και άλλες παρόμοιες ασκήσεις. Ο Andreas Bergdahl, βοηθός στην καρδιαγγειακή φυσιολογία στο Πανεπιστήμιο Concordia του Μόντρεαλ, λέει ότι αυτά τα τεστ είναι πιο υποκειμενικά σε σύγκριση με τις μετρήσεις πρόσληψης οξυγόνου ή γαλακτικού οξέος.
Υπάρχει όμως και η επιστήμη της ενδοκρινολογίας που μετρά τις επιδράσεις της άσκησης στα ορμονικά επίπεδα, στο μεταβολισμό, στην ανάπτυξη, στη λειτουργία των ιστών και σε πολλούς άλλους παράγοντες.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Πώς μπορεί η άσκηση να επηρεάσει το σώμα μας;
Για να κατανοήσουμε τις επιπτώσεις της ξαφνικής σωματικής αδράνειας, είναι πραγματικά σημαντικό να εξετάσουμε τις επιπτώσεις της τακτικής άσκησης στον οργανισμό. Ο Bergdahl λέει ότι η τακτική άσκηση αντοχής οδηγεί σε αυτά τα πιο συχνά αποτελέσματα:
– Αυξημένη ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα
– Αυξημένη ικανότητα των αιμοφόρων αγγείων να στέλνουν το αίμα εκεί που χρειάζεται
– Αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων (που μεταφέρουν οξυγόνο και τροφή στους μυς)
– Αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων (το “εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας” των κυττάρων)
Όλες αυτές οι αλλαγές κάνουν την χρήση του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών πιο αποτελεσματική.
“Αντί να στέλνετε πολύ αίμα στο έντερο, τα νεφρά και το δέρμα σας, όλα με περιορισμένη ικανότητα να ενισχύσουν την απόδοση ενός ανθρώπου, το σώμα σας έχει την ικανότητά να χρησιμοποιεί τους πόρους για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης”, λέει ο Bergdahl.
Ο Harry Pino, ανώτερος φυσιολόγος άσκησης στο Sport Performance Center NYU Medical Center Langone, συμφωνεί ότι η προπόνηση αντοχής έχει μια πολύ θετική επίδραση στο σώμα μας. “Οι έρευνες δείχνουν ότι τριάντα συνεχόμενα λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας, όταν γίνονται τακτικά, όχι μόνο θα βελτιώσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα, αλλά θα βελτιώσουν και την κινητικότητα του κορμού σας” είπε ο Pino.
“Όσο πιο γυμνασμένος είσαι, τόσο πιο δύσκολα πέφτεις”.
– Harry Pino, senior φυσιολόγος άσκησης στο Sport Performance Center, NYU Medical Center Langone
Επιπλέον, ο Pino λέει ότι η τακτική άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, το συντονισμό των κινήσεων, τη σταθερότητα και την ευλυγισία, ενώ αυξάνει επίσης τα ενδοκρινικά μέτρα, όπως τα επίπεδα λίπους και σακχάρου.
Η άσκηση οδηγεί σε πολλά οφέλη για τον άνθρωπο
Τι νομίζετε λοιπόν ότι συμβαίνει στο σώμα μας όταν σταματάμε ξαφνικά να κάνουμε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα; Οι απλοί άνθρωποι, οι επαγγελματίες αθλητές ή τακτικοί ‘θαμώνες ‘ του γυμναστηρίου, μπορεί εύκολα να τραυματιστούν, να κάνουν παρατεταμένο διάλειμμα γυμναστικής ή απλά να χάσουν κάθε ενδιαφέρον για γυμναστική.
Οι φυσιολόγοι αναφέρουν ότι οι επιπτώσεις της αποφόρτισης σε “φαινομενικά υγιή αλλά αποδυναμωμένα άτομα” είναι βαθιές, αλλά αυτές εξαρτόνται σε μεγάλο βαθμό και από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου. Ο Pino λέει “Όσο πιο γυμνασμένος είσαι, τόσο πιο δύσκολα πέφτεις”. Ο Bergdahl λέει επίσης ότι η φυσική κατάσταση των αθλητών πέφτει ταχύτερα όσο πιο γυμνασμένοι είναι.
“Αυτό σημαίνει βασικά ότι αυτό που ισχύει για έναν κορυφαίο αθλητή μετά από μία εβδομάδα μπορεί να πάρει σε ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή έναν ή δύο μήνες για να το βιώσει”, λέει ο Bergdahl. Οι ελίτ αθλητές θα είναι πάντα σε καλύτερη κατάσταση από κάποιον άλλον, αλλά σίγουρα θα χάσουν μεγαλύτερο ποσοστό της φυσικής τους κατάστασης.
Υπάρχει επίσης μια πολύ καλή αναλογία για να το εξηγήσουμε : έχουμε δύο κατσαρόλες με νερό – η μία από αυτές μόλις έχει αρχίσει να βράζει, η άλλη είναι ζεστή αλλά όχι καυτή. Και οι δύο χάνουν θερμότητα σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά η πιο ζεστή κατσαρόλα εξακολουθεί να είναι πιο ζεστή από τη δεύτερη, ακόμη και αν χάσει μεγαλύτερο ποσοστό της συνολικής της θερμότητας.
Απογοητευτική πτώση απόδοσης
Το VO2 Max είναι το πρώτο μέτρο φυσικής κατάστασης που επηρεάζεται και ακολουθείται από μείωση της μυϊκής δομής, της δύναμης, της αντοχής και του συντονισμού. Οι αθλητές που βρίσκονται σε κατάσταση αποφόρτισης μπορεί να βιώσουν πτώση όχι μόνο σε αυτούς τους τομείς, αλλά και αύξηση των επιπέδων σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μπορεί να αισθανθούν οποιαδήποτε αλλαγή πολύ γρήγορα.
Ο Bergdahl εξηγεί, ότι τα αερόβια ένζυμα, τα οποία παρέχουν τροφή για τα μιτοχόνδρια, μειώνονται μέσα σε μερικές ημέρες, ενώ η προσαρμογή στην παροχή αίματος μειώνεται σχετικά αργά. Επομένως, το τοπικό μεταβολικό σύστημα μειώνεται σε μεγάλο βαθμό όταν το συγκρίνουμε με την ικανότητα κυκλοφορίας και παροχής οξυγόνου.
“Υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν μείωση της πρόσληψης οξυγόνου κατά 7 έως 10% μετά από 12 ημέρες ξαφνικής αδρανοποίησης, 14 έως 15% μετά από 50 ημέρες και 16 έως 18% μετά από 80 ημέρες”, λέει ο Bergdahl.
Ο Pino συμφωνεί με τη δήλωση του Bergdahl και λέει ότι η αντοχή είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που θα αρχίσουν να φθίνουν. Η προπόνηση αρχίζει να παράγει τα αποτελέσματά της μέσα στην πρώτη εβδομάδα σε υγιείς ανθρώπους, αν και σε πολύ χαμηλά ποσοστά (λιγότερο από 5%) στην πρόσληψη οξυγόνου καθώς και στη μυϊκή δύναμη. Ο Pino λέει ότι αυτό μπορεί να αποδειχθεί σε δρομείς, που έχουν μερικές από τις πιο δραματικές μειώσεις απόδοσης.
Ο Pino μιλάει επίσης για ένα άτομο που μπορεί να τρέξει 5 χιλιόμετρα σε 20 λεπτά. Αυτό το άτομο θα επιδεινώσει το χρόνο του κατά περίπου 10 δευτερόλεπτα μετά από μία μόνο εβδομάδα αδράνειας. Τα ποσοστά αρχίζουν πραγματικά να μειώνονται μετά από 10 έως 14 ημέρες. Οι δρομείς αρχίζουν να βιώνουν μια μείωση στη μυϊκή δύναμη και ο χρόνος τους επιδεινώνεται επίσης, κατά περίπου 1 λεπτό και 5 δευτερόλεπτα. Μεταξύ 14 έως 30 ημερών, οι αθλητές μπορεί να βιώσουν 12% μείωση στην πρόσληψη οξυγόνου και μια κατακόρυφη πτώση της μυϊκής δύναμης. “Παρατηρήστε ότι κατά τη διάρκεια των δύο πρώτων εβδομάδων το περιέγραψα ως μια μείωση της μυϊκής δύναμης”, προσθέτει ο Pino, “και αργότερα ως μια κατακόρυφη πτώση της μυϊκής δύναμης”.
Αυτό που κάποτε ήταν 20 λεπτά για 5 χιλιόμετρα είναι τώρα 23 λεπτά για 5 χιλιόμετρα. Μετά από διάλειμμα 1 ή 2 μηνών, οι αθλητές χάνουν 19 έως 20% της πρόσληψης οξυγόνου και εμφανίζουν σημαντική μείωση της μυϊκής δύναμης. Συνήθως φτάνουν στα 24 λεπτά σε αυτό το στάδιο και μετά από δύο μήνες εμφανίζουν μείωση της VO2 κατά 26%.
“Είναι σοκαριστικό να βλέπεις τι συμβαίνει στο σώμα”, λέει ο Pino. “Αρχίζουμε να βλέπουμε πολλές αλλαγές στους μυς, τη δύναμη και τα επίπεδα λίπους – πραγματικά επιδεινώνεται η δομική σας ευεξία.”
“Αυτό μπορεί πραγματικά να αποθαρρύνει τους ανθρώπους από το να ξεκινήσουν γυμναστική από το φόβο ότι θα χάσουν όλα τα οφέλη”, λέει. “Λοιπόν, η επακόλουθη αποκατάσταση θα διαρκέσει περισσότερο, οπότε είναι σημαντικό να το έχουν αυτό κατά νου.”
Είναι πραγματικά ενδιαφέρον το πώς ο Pino εξηγεί ότι ορισμένοι άνθρωποι κατηγορούν αυτές τις μειώσεις στην ηλικία, αλλά η αλήθεια είναι ότι η πρόσληψη οξυγόνου δεν αλλάζει δραματικά με την ηλικία. “Σίγουρα, τελικά θα αλλάξει με την ηλικία, αλλά αυτό που συνήθως αλλάζει είναι οι συνήθειες της εξάσκησης σε υψηλό επίπεδο έντασης, και κάπως έτσι επιβραδύνεις”, λέει. “Δεν είναι τόσο η συχνότητα της άσκησης, αλλά η ποιότητα της άσκησης.”
Τι συμβαίνει με το λίπος και τους μυς;
Είναι αλήθεια ότι ο αθλητής αισθάνεται πρώτα τις αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά οι απώλειες στη μυϊκή μάζα σίγουρα θα ακολουθήσουν. Ο Berghdal λέει ότι ο ρυθμός της απώλειας εξαρτάται από την ηλικία, διότι όσο μεγαλύτεροι είμαστε τόσο πιο γρήγορα χάνουμε τους μύες μας.
“Η διατομή των μυϊκών ινών -ιδιαίτερα αυτών που ονομάζουμε ίνες βραδείας σύσπασης (απαραίτητες για την αντοχή και την αερόβια άσκηση), θα μειωθεί. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που υποβάλλεται σε παύση προπόνησης θα μειώσει την ποσότητα του μυϊκού ιστού που διαθέτει. Οι αλλαγές θα ξεκινήσουν μέσα στις πρώτες δύο εβδομάδες. Επιπλέον, η οξειδωτική ικανότητα (δηλαδή η ικανότητα των μιτοχονδρίων να παράγουν ενέργεια) θα μειωθεί στον τύπο μυών υπεύθυνων για τις εκρηκτικές κινήσεις, που ονομάζουμε μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης”.
Οι σκληρά προπονημένοι αθλητές τείνουν να παρουσιάζουν πτώση της αερόβιας αντοχής μέσα σε τρεις εβδομάδες από την αποφόρτιση, σύμφωνα με τον Pino. Αλλά θα διατηρήσουν σημαντική ποσότητα δύναμης και αντοχής, ακόμη και μετά από 12 εβδομάδες.
“Βασικά, το αποτέλεσμα της γήρανσης είναι το ίδιο με αυτό που θα συμβεί κατά τη διάρκεια της απουσίας από την προπόνηση”.
– Andreas Bergdahl, βοηθός στην καρδιαγγειακή φυσιολογία στο Πανεπιστήμιο Concordia του Μόντρεαλ
“Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι βρίσκονταν σε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης”, λέει. “Αλλά ακόμα και αν μιλάμε για άτομα που βρίσκονται σε μόνιμη παύση από την γυμναστική, θα αρχίσουν και αυτοί να φτάνουν τα νούμερα που αναφέραμε προηγουμένως”.
Ο Pino λέει ότι δεν έχει σημασία αν ένα άτομο είναι επαγγελματίας αθλητής ή μόνο κάποιος που γυμνάζεται τακτικά, η επίδραση της παύσης από την προπόνηση θα εκδηλωθεί συνήθως μεταξύ 10 έως 28 ημερών, ως αισθητή μείωση της μυϊκής δύναμης, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτητας και της ευλυγησίας, της κινητικότητας και της απώλειας συντονισμού.
Και στη συνέχεια, θα πρέπει να λάβουμε υπόψη το λίπος, αν και ο Pino λέει είναι απλώς μια μεγάλη παρανόηση – ότι οι μύες μπορεί να μετατραπούν σε λίπος. “Αυτό που πραγματικά συμβαίνει είναι ότι τα μυϊκά κύτταρα, τα οποία είναι εντελώς διαφορετικά από τα λιποκύτταρα, γίνονται μικρότερα, και επειδή τώρα δεν υπάρχει απαίτηση ισχύος και δύναμης, δεν αναπτύσσονται”, λέει ο Pino “Αυτό είναι ατροφία. Στη συνέχεια, έχετε λιποκύτταρα που αρχίζουν να γίνονται όλο και μεγαλύτερα, γεγονός που θα οδηγήσει σε αλλαγές στην εμφάνισή σας. Αντί να φαίνεστε αδύνατοι και περιποιημένοι, αρχίζετε να αισθάνεστε φουσκωμένοι και παχουλοί.”
Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους μέσω της άσκησης, ο Pino λέει ότι υπάρχουν τρία σημαντικά στοιχεία: Συχνότητα, διάρκεια και ένταση. Τα δύο πρώτα είναι τα πιο σημαντικά.
Οι συνέπειες της αδράνειας
Ένας εντελώς καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία αρνητικών επιπτώσεων, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του βάρους, της πιθανότητας παχυσαρκίας, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των προβλημάτων με τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Μια άλλη σημαντική παράμετρος είναι το γεγονός, ότι η έλλειψη άσκησης θα επιταχύνει τη μείωση της λειτουργικής ικανότητας με τη γήρανση.
“Οι μετρήσεις φυσιολογίας και οι μετρήσεις απόδοσης βελτιώνονται γρήγορα κατά την παιδική ηλικία και φτάνουν στο μέγιστο μεταξύ της προχωρημένης εφηβείας και περίπου της ηλικίας των 30 ετών”, λέει ο Bergdahl. “Η πτώση αρχίζει λίγο μετά την ηλικία των 40 ετών, ανάλογα με το σύστημα του σώματος. Οι αλλαγές είναι παρόμοιες με την παύση από την γυμναστική.” Πάντως, η τακτική άσκηση θα επιβραδύνει αυτή την επιδείνωση και θα διατηρήσει το σώμα σας “νεότερο” για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, υπάρχουν και οι ψυχολογικές επιπτώσεις της σωματικής αδράνειας που πρέπει να λάβουμε υπόψη. Η αδράνεια και η έλλειψη άσκησης παράγουν ορισμένες ψυχολογικές επιπτώσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η χαμηλότερη αυτοεκτίμηση.
“Μέρος των ψυχολογικών επιπτώσεων έχει να κάνει με τη ροή του αίματος (και πάλι οξυγόνο) στον εγκέφαλο”, εξηγεί ο Bergdahl. “Περισσότερο οξυγόνο ισοδυναμεί με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, η άσκηση είναι στην πραγματικότητα μια μορφή στρες, η οποία ωστόσο είναι καλή και ελεγχόμενη. Στην πραγματικότητα, χρησιμοποιείται για να εκπαιδεύσει το σώμα σας να χειριστεί όχι μόνο αυξημένη ζήτηση οξυγόνου αλλά και αυξημένα επίπεδα ορισμένων ορμονών όπως η νορεπινεφρίνη. Με την άσκηση απευαισθητοποιείτε τους υποδοχείς, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστούν υψηλότερες συγκεντρώσεις αυτών των ορμονών, καθώς και μεγαλύτερη έκθεση για να αισθανθεί το σώμα σας στρεσαρισμένο.” Οπότε ουσιαστικά η έλλειψη άσκησης παράγει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Ενεργή αποκατάσταση η μόνη λύση
Είναι πραγματικά σαφές, ότι η ξαφνική μεταστροφή προς έναν καθιστικό τρόπο ζωής έχει βαθιά αρνητική επίδραση στο σώμα, ειδικά μετά από μια περίοδο τακτικών προπονήσεων. “Αυτή είναι η σημασία του να παραμένετε σωματικά δραστήριοι, ακόμη και αν δεν προπονείστε όπως παλιά. Ακόμα και αν κάνετε ένα διάλειμμα, πρέπει να συνεχίσετε να προπονείστε.” λέει ο Pino. “Αυτό είναι που αποκαλούμε ενεργή αποκατάσταση.”‘
Και τέλος, ο Pino συνιστά στους αθλητές να προσπαθούν να βρίσκουν τρόπους να παραμένουν δραστήριοι, ακόμη και μετά από έναν μαραθώνιο ή μετά από έναν τραυματισμό. Προτείνει δραστηριότητες όπως το στατικό ποδήλατο, το ελλειπτικό ή το κωπηλατικό. Πολλοί αθλητές πραγματοποιούν επίσης εναλλακτικές cross-προπονήσεις κατά τη διάρκεια της “φάσης αποφόρτισης”.
“Αυτό δίνει ένα διάλειμμα στους μύες που εργάζονται σκληρά”, λέει, “αλλά δεν θα χάσουν τόσο πολύ την αερόβια φυσική κατάσταση”.
[1] Ready, E. A.: Quinney, H.A., Alteratuons in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132647
[2] Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559
[3] Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise.– https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1993.75.4.1444
Προσθέστε ένα σχόλιο