Περιεχόμενα
Έχετε πάρει την απόφαση να δοκιμάσετε την κρυοθεραπεία; Σας θαυμάζουμε! Η θεραπεία με το κρύο νερό αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη της ανθεκτικότητας στο κρύο, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και της ψυχικής υγείας ή την ανακούφιση από την κούραση. Ωστόσο, θα πρέπει να προσεγγιστεί με προσοχή, ειδικά στην αρχή, όταν εξοικειώνεστε. Το κρύο μπορεί να είναι καλός υπηρέτης, αλλά κακός αφέντης. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να προσεγγίζετε τη θεραπεία αυτή και τι θα πρέπει να προσέχετε.
Οι 10 πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με την κρυοθεραπεία
Η κρυοθεραπεία αναφέρεται επίσης μερικές φορές και ως έκθεση στο κρύο ή κρυοσάουνα. Όταν εκτίθεστε οικειοθελώς, για μικρό χρονικό διάστημα και εκκούσια στο κρύο, κάνετε κρυοθεραπεία. Αυτό μπορεί να γίνει μέσα από ένα κρύο ντους, μια μπανιέρα γεμάτη πάγο, όταν εκτίθεστε στον κρύο αέρα ή ακόμα και όταν περπατάτε ξυπόλητοι στο χιόνι. Εκθέτετε το σώμα σας σε μια μικρή δόση κρύου, που λειτουργεί ως στρεσογόνος παράγοντας για το σώμα. Στη συνέχεια, το σώμα σας αρχίζει να αντιδρά σε αυτό μέσω περισσότερο ή λιγότερο γνωστών ρυθμιστικών μηχανισμών που οδηγούν σε μείωση της απώλειας θερμότητας και της παραγωγής της. Το σώμα μας μαθαίνει να χρησιμοποιεί αυτούς τους έμφυτους μηχανισμούς πιο αποτελεσματικά, πράγμα που σημαίνει ότι αντέχουμε ολοένα και περισσότερο την πτώση της θερμοκρασίας.
Ωστόσο, αν το παρακάνετε με το κρύο, δεν έχουμε να κάνουμε πλέον με έναν θετικό στρεσογόνο παράγοντα, αλλά για έναν αρνητικό που αποτελεί απειλή για την υγεία σας. Έτσι, όποια μέθοδο κρυοθεραπείας κι αν επιλέξετε, να την αντιμετωπίζετε πάντα ως φάρμακο που μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά μόνο όταν γίνεται με μέτρο.
Αν θέλετε να μάθετε για τα ευεργετικά αποτελέσματα της κρυοθεραπείας στο σώμα σας, μη διστάσετε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να αποκτήσετε ισχυρότερο ανοσοποιητικό μέσω της κρυοθεραπείας;
1. Για ποιους δεν ενδείκνυται η κρυοθεραπεία;
Αν έχετε οποιαδήποτε μορφής καρδιακής νόσου, ασθένεια του κυκλοφορικού συστήματος ή άλλα μακροχρόνια προβλήματα υγείας, θα πρέπει πρώτα να συζητήσετε την καταλληλότητα της κρυοθεραπείας με το γιατρό σας. Επίσης, αν αντιμετωπίζετε κάποιο σημαντικό πρόβλημα υγείας, όπως γρίπη ή κοινό κρυολόγημα, δεν είναι καλή ιδέα να εκτίθεστε στο κρύο νερό. Κάτι τέτοιο πιθανότατα θα επιδεινώσει τα συμπτώματα της ασθένειάς σας. Επομένως, πριν κάνετε ένα κρύο μπάνιο, σκεφτείτε αν θα μπορούσε να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στην κατάστασή σας. [1]
2. Πώς να ξεκινήσετε με την κρυοθεραπεία;
Η αντοχή σας στο κρύο πρέπει να ενισχυθεί σταδιακά. Δεν χρειάζεται να βουτήξετε σε μια τρύπα σε μια παγωμένη λίμνη ή να περπατήσετε στα βουνά με ένα σορτσάκι. Αυτές οι ακρότητες πιθανότατα θα σας αποθάρρυνουν από περαιτέρω έκθεση στο κρύο και πιθανώς θα σας άφησουν με δυσάρεστα συμπώματα, όπως το κρυολόγημα ή άλλα προβλήματα υγείας. Καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα κρύο ντους και να αυξήσετε σταδιακά την ανθεκτικότητά σας στο κρύο.
Η σταδιακή μείωση της θερμοκρασίας στο σπίτι σας (όχι λιγότερο από 18°C για τους ενήλικες), το περπάτημα έξω φορώντας λιγότερα ρούχα, η εναλλαγή μεταξύ κρύου και ζεστού στο ντους και άλλες ανάλογες πρακτικές μπορούν να σας φανούν εξαιρετικά ωφέλιμες. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο άρθρο μας Πώς να εξασκηθείτε με την έκθεσή σας στο κρύο; 10 Συμβουλές για αρχάριους και προχωρημένους.
3. Υπάρχουν κίνδυνοι και παρενέργειες της κρυοθεραπείας;
Όπως η υπερβολική άσκηση μπορεί να σας βλάψει, έτσι και η υπερβολική έκθεση στο κρύο μπορεί να είναι επιζήμια. Επομένως, πρέπει να την προσεγγίζεται με προσοχή και μέτρο. Συγκεκριμένα, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος υποθερμίας, αλλά και κρυοπαγήματος όταν γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους. Για το λόγο αυτό, να έχετε πάντα κατά νου την ασφάλειά σας και να ακολουθείτε τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη σας ότι το κρύο μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες αισθήσεις. Αν το βρίσκετε ανυπόφορο, μην καταπιέζεστε, βγείτε από το νερό. Και όταν δοκιμάσετε την κρυοθεραπεία μέσα στον κρύο αέρα, καλύτερα να ντυθείτε καλά. Σίγουρα το να κερδίσετε ένα στοίχημα με τον φίλο σας για το ποιος μπορεί να μείνει περισσότερο στο παγωμένο νερό, δεν αξίζει τον κίνδυνο που ελοχεύει για την υγεία σας.
Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την κρυοθεραπεία στο σπίτι, όπου έχετε καλύτερο έλεγχο της διαδικασίας. Αν πάτε στην κοντινότερη παραλία, για παράδειγμα, καλύτερα να έχετε πάντα έναν φίλο ή φίλη μαζί σας σε περίπτωση που συμβεί το οτιδήποτε. [2]
4. Είναι σκόπιμο να κάνετε κρυοθεραπεία πριν πάτε για ύπνο;
Ένα κρύο ντους ή μια άλλη μορφή έκθεσης στο κρύο έχει διεγερτική επίδραση στο σώμα. Σας ξυπνά αντί να δίνει στον εγκέφαλό σας το σήμα ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε. Επιπλέον, το σώμα αρχίζει αυτόματα να ζεσταίνεται μετά την επαφή με το κρύο. Αυτό θα μπορούσε να έχει αρνητική επίδραση και στη φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματός σας, η οποία είναι σημαντική για την καλή ποιότητα του ύπνου.
Επομένως, συνήθως προτείνετε να κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο πριν πάμε για ύπνο, καθώς έχει πιο χαλαρωτικά αποτελέσματα. Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι το ζεστό μπάνιο πριν τον βραδυνό ύπνο μπορεί επίσης να προάγει τη φυσική ιδιότητα του σώματός μας να δροσίζεται πριν από τον ύπνο. [11]
Αντίθετα, αφήστε το παγωμένο ντους για το πρωινό ξύπνημα ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας που πρέπει να ξυπνήσετε και να αναζωογονηθείτε. Και κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο.
Αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο και αναρωτιέστε τι μπορεί να σας βοηθήσει, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε τις απλές συμβουλές μας για μια καλύτερη ποιότητα ύπνου.
5. Πώς να προετοιμαστείτε για την κρυοθεραπεία σε εξωτερικούς χώρους;
Αν θέλετε να πάτε σε κάποια παραλία για να δοκιμάσετε την κρυοθεραπεία, μην υποτιμάτε την σημασία της σωστής προετοιμασίας. Θα βρίσκεστε έξω από τη ζέστη και την ασφάλεια του σπιτιού σας και ο κίνδυνος υποθερμίας είναι πολύ μεγαλύτερος έξω από ό,τι όταν κάνετε ένα κρύο ντους σπίτι σας. Εκτός από έναν φίλο ή φίλη σας, φροντίστε να έχετε μαζί σας μια πετσέτα και ζεστά ρούχα (κάλτσες, γάντια, παντελόνι φούτερ, βαμβακερό μπλουζάκι, μπλούζα φούτερ και jacket) για να τα φορέσετε μόλις στεγνώσετε.
Ένα ζεστό σκουφάκι, γάντια, κάλτσες νεοπρενίου και άλλα αξεσουάρ κρυοθεραπείας που διατηρούν τη θερμοκρασία ας, μπορούν επίσης να σας φανούν χρήσιμα όταν κολυμπάτε. Ένα θερμός με τσάι για να ζεσταθείτε μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμο και μη διστάσετε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για τη γενναιότητα σας με ένα ζεστό ρόφημα μαζί με μερικές λιχουδιές για να τσιμπήσετε.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
6. Ποια θερμοκρασία είναι καλύτερη για την κρυοθεραπεία;
Η κατάλληλη θερμοκρασία για κρυοθεραπεία είναι διαφορετική για τον καθένα. Εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησής σας, την τρέχουσα φυσική και ψυχολογική σας κατάσταση και άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, τη μια μέρα μπορεί να μπορέσετε να βουτήξετε σε νερό θερμοκρασίας 10 °C χωρίς πρόβλημα, αλλά άλλες φορές θα το νιώθετε πάρα πολύ κρύο.
Οι αρχάριοι συνήθως αισθάνονται άνετα με θερμοκρασία νερού περίπου 15 °C, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να διαχειριστούν ακόμη και τους 8 °C ή και ακόμη χαμηλότερους βαθμούς. Ο κρύος αέρας δεν επηρεάζει το σώμα μας τόσο γρήγορα και έντονα, οπότε μπορείτε εύκολα να αντεπεξέλθετε στις χαμηλότερες θερμοκρασίες.
Καλό είναι να ξεκινήσετε με υψηλότερη θερμοκρασία και να τη μειώνετε σταδιακά καθώς προσαρμόζεστε στο κρύο. Δεν μπορείτε να επηρεάσετε τη θερμοκρασία έξω, αλλά αν πάτε σε μια λίμνη από το φθινόπωρο και μετά, θα προσαρμοστείτε σταδιακά στη μείωση της θερμοκρασίας του νερού. [3-4]
7. Πόσο συχνά πρέπει να κάνουμε κρυοθεραπεία;
Δεν χρειάζεται να κάνετε μπάνιο με κρύο νερό κάθε μέρα, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε μια σειρά στις συνεδρίες κρυοθεραπείας. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προσαρμοστεί στο κρύο. Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με κρυοθεραπεία τρεις φορές την εβδομάδα. Με τον καιρό, ένα κρύο ντους κάθε πρωί μπορεί να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ρουτίνας σας. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε σίγα σιγά και να αφιερώσετε χρόνο σε όλη τη διαδικασία.
8. Πόση ώρα πρέπει να κάνετε κρυοθεραπεία;
Από αυτή την άποψη, θα εξαρτηθεί και πάλι από την προπόνησή σας και τη συγκεκριμένη μέθοδο κρυοθεραπείας. Στην περίπτωση ενός κρύου ντους, ενός μπάνιου σε παγωμένο νερό ή μιας βουτιάς στη θάλασσα, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια με δέκα δευτερόλεπτα και σταδιακά να μπορέσετε να αντέξετε έως και αρκετά λεπτά. Στην πραγματικότητα, ίσως τα μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα να μην είναι και τόσο απαραίτητα.
Σύμφωνα με μια μελέτη, μόλις τριάντα δευτερόλεπτα κάτω από ένα κρύο ντους ήταν ευεργετικά για το σώμα. Όταν αυτός ο χρόνος επεκτάθηκε στα εξήντα και ενενήντα δευτερόλεπτα, τα αποτελέσματα δεν ήταν διαφορετικά. Μπορεί να το διαπιστώσετε και μόνοι σας ότι το μισό λεπτό έκθεσης σε κρύο νερό το πρωί, είναι πραγματικά αρκετό για να σας αναζωογονήσει, να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να προάγει τη συγκέντρωσή σας, χωρίς τα οφέλη να σταματούν εδώ. [12]
Στις μελέτες, ο χρόνος κρυοθεραπείας κυμαινόταν γενικά από ένα έως δεκαπέντε λεπτά. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές αν μια μεγαλύτερη χρονική περίοδος θα είχε βελτιωμένη επίδραση ή εάν θα μπορούσε να οδηγήσει σε κρυολόγημα ή άλλες αρνητικές επιπτώσεις. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να ρισκάρετε την υγεία σας και να προσπαθήσετε να σπάσετε όλα τα ρεκόρ της κρυοθεραπείας με οποιοδήποτε κόστος. Αυτό αφήστε το στον Wim Hof. [4]
9. Συνιστάται να κάνετε κρυοθεραπεία μετά την προπόνηση;
Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν κάποια μορφή κρυοθεραπείας για να ενισχύσουν την αναγέννησή τους. Οι παίκτες χόκεϊ του NHL, οι επαγγελματίες ποδοσφαιριστές και οι ποδηλάτες δεν αποτελούν εξαίρεση. Τις περισσότερες φορές, βυθίζονται σε μια μπανιέρα γεμάτη παγωμένο νερό ή κάνουν εναλλαγές ανάμεσα στο κρύο και το ζεστό μπάνιο. Είναι αυτές οι μέθοδοι που σχετίζονται με τη μείωση της καθυστερημένης έναρξης μυϊκου πόνου (DOMS) μετά την προπόνηση και την ανακούφιση από την κόπωση.
Ωστόσο, οι αθλητές που κάνουν βάρη και τα άτομα που στοχεύουν στη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη δεν θα πρέπει να κάνουν κρυοθεραπεία μετά την προπόνηση (μπάνιο με πάγο, μπάνιο με εναλλαγή ζεστου-κρύου νερού). Το κρύο νερό μετά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα αποτελέσμετα της προπόνησης στο σώμα μας και την επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, το κρύο ντους δεν έχει καμία επίδραση στην ανάπτυξη των μυών, επομένως μπορείτε ελεύθερα να συνεχίσετε να κάνετε το κρύο ντους σας. [5-8]
Σε περίπτωση που ενδιαφέρεστε για άλλες τεχνικές αποκατάστασης, μπορείτε να δείτε το άρθρο μας Οι καλύτερες τεχνικές για την αναγέννηση, την ανακούφιση των κουρασμένων μυών και την κόπωση μετά την προπόνηση.
10. Βοηθά η κρυοθεραπεία στην απώλεια βάρους;
Σε ένα πιο κρύο περιβάλλον, ο μεταβολισμός μας επιταχύνεται προσωρινά καθώς το σώμα μας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να ζεσταθεί. Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση ενέργειας συνολικά, προάγοντας το θερμιδικό έλλειμμα και συνεπώς την απώλεια βάρους. Το πρόβλημα είναι ότι δε περνάμε παρά μόνο λίγα λεπτά στο κρύο νερό. Φυσικά δεν γίνεται να καούν εκατοντάδες θερμίδες μόνο και μόνο με την απλή έκθεση στο κρύο νερό. Αν αυτό ήταν αλήθεια, αντί να βλέπαμε γεμάτα τα γυμναστήρια, θα παλεύαμε να βρούμε λίγο χώρο στην πλησιέστερη παραλία μέσα στον χειμώνα . Αντίστοιχα, για τη θεραπεία της παχυσαρκίας αντί για τις διατροφικές αλλαγές και την άσκηση, θα χρησιμοποιούνταν οι κρυοσάουνες.
Έχει η κρυοθεραπεία επίδραση στο φαιό λίπος;
Το φαιό λίπος αναφέρεται συχνά όταν γίνεται λόγος για την έκθεση στο κρύο νερό. Φυσιολογικά έχουμε λιγότερο από αυτή τη μορφή λίπους στον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη. Σε αντίθεση με το λευκό λίπος, το φαιό λίπος είναι μεταβολικά πιο ενεργό. Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο στο γεγονός ότι περιέχει μιτοχόνδρια, τα οποία λειτουργούν ως εργοστάσια κυτταρικής ενέργειας. Η μεταβολική τους δραστηριότητα μπορεί να ενεργοποιηθεί σε ψυχρά περιβάλλοντα, οδηγώντας σε παραγωγή θερμότητας που σχετίζεται με έντονη καύση θερμίδων.
Θεωρητικά, αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο φαιό λίπος έχουμε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε. Και είναι η κρυοθεραπεία που οι μελέτες προτείνουν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην απόκτηση καφέ λιπώδους ιστού. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά επιστημονικά στοιχεία που να το επιβεβαιώνουν αυτό. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να βασίζεστε στην πιο αξιόπιστη μέθοδο, δηλαδή στο θερμιδικό έλλειμμα όταν είστε στη διαδικασία απώλειας βάρους. [9-10]
Αν χρειάζεστε βοήθεια με την απώλεια βάρους, μπορείτε να βρείτε πρακτικές συμβουλές στο άρθρο μας 10 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος.
Τι θα πρέπει να θυμάστε;
Αφού διαβάσατε το σημερινό άρθρο, καταλαβαίνετε πότε η κρυοθεραπεία είναι κατάλληλη για εσάς και πότε όχι. Μπορεί πραγματικά να αποβεί αντιπαραγωγική για τους αθλητές δύναμης. Έχετε μάθει επίσης για τους κινδύνους μιας τέτοιας πρακτικής και ότι δεν αποτελεί μια αποτελεσματική μέθοδο για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η κρυοθεραπεία εξακολουθεί να έχει πολλά οφέλη για το σώμα και το μυαλό μας. Αν τίποτα δεν σας εμποδίζει από το να τη δοκιμάσετε, προσπαθήστε να εξοικειωθείτε σταδιακά με το κρύο.
Αν έχετε κάποιον φίλο που θέλει να ξεκινήσει την κρυοθεραπεία, μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του. Οι πρακτικές συμβουλές μας σίγουρα θα φανούν χρήσιμες και σε εκείνον.
[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283
[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/
[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6
[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed
[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
Προσθέστε ένα σχόλιο