Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους μυς: Πώς να δυναμώσετε και να γυμνάσετε σωστά το πίσω μέρος των μηρών σας;

Οι οπίσθιοι μηριαίοι, δηλαδή οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών, συχνά παραμελούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Οι άνθρωποι συνήθως δεν τους δίνουν τόση προσοχή όση δίνουν στους γλουτούς ή στο μπροστινό μέρος των μηρών, πράγμα που είναι κρίμα. Παραμελώντας τους, χάνετε πολλά οφέλη, όπως τέλεια συμμετρικά πόδια και βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους οπίσθιους μηριαίους μύες; Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης που περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις για το πίσω μέρος των μηρών. Στο σημερινό άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους.

Ποια είναι η λειτουργία των οπίσθιων μηριαίων μυών;

Ο όρος “οπίσθιοι μηριαίοι μυς” ή στα αγγλικά ”hamstrings” αναφέρεται στους μύες στο πίσω μέρος του μηρού. Σε αυτούς περιλαμβάνονται ο δικέφαλος μηριαίος, ο ημιτενόντιος και ο ημιμεμβρανώδης μυς. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών δεν είναι σημαντική μόνο για τους bodybuilders που στοχεύουν σε μια συμμετρική σωματική διάπλαση – οι δρομείς και άλλοι αθλητές επωφελούνται επίσης από το να έχουν καλά αναπτυγμένους μηριαίους μυς. Αυτοί οι μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην κίνηση επιτρέποντας την κάμψη του γόνατος και συμβάλλοντας στην έκταση του ισχίου. Παίζουν σπουδαίο ρόλο στις δυναμικές κινήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι το να έχετε ισχυρότερους οπίσθιους μηριαίους μυς θα σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα και να τρέξετε γρηγορότερα ^[1].

Πώς μπορείτε να δυναμώσετε τους μηριαίους μυς;

Οι οπίσθιοι μηριαίοι συμμετέχουν σε κοινές ασκήσεις για τα πόδια, όπως τα καθίσματα (squats), οι προβολές (lunges) και οι άρσεις θανάτου (deadlifts), αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με το μπροστινό μέρος των μηρών (τετρακέφαλοι) ή τους γλουτούς. Για να στοχεύσετε ειδικά στους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους, πρέπει να ενσωματώσετε διαφορετικές ασκήσεις. Αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται έντονα κατά τη διάρκεια κινήσεων που επιτρέπουν πλήρες εύρος κίνησης από την έκταση έως την κάμψη. Αυτό περιλαμβάνει τα Romanian deadlifts, τις κάμψεις ποδιών, τις υπερεκτάσεις και άλλες ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω ^[2].

Μόλις μάθετε τη σωστή τεχνική για αυτές τις ασκήσεις, θα μπορέσετε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο βάρους χρησιμοποιώντας μια μπάρα, αλτήρες ή kettlebells. Αυτό όχι μόνο θα ενισχύσει τη δύναμη αυτής της μυϊκής ομάδας, αλλά θα οδηγήσει και σε πιο γραμμωμένους μύες. Ο σωστός σχεδιασμός της προπόνησης είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων.

Πώς να προγραμματίσετε μια προπόνηση για το πίσω μέρος των μέρος των μηρών;

• Μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε μια προπόνηση γυμναστικής για τους μηρούς και τις γάμπες χρησιμοποιώντας τις παρακάτω ασκήσεις.
• Για αρχή, απλά επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα και ενσωματώστε τις στο πρόγραμμα προπόνησής σας 2-3 φορές την εβδομάδα.
• Προσπαθήστε να γυμνάζεστε σε όλο το εύρος της κίνησης και συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων για τους οπίσθιους μηριαίους μυς για να τους διατηρήσετε ευέλικτους και ευλύγιστους.
• Εκτελέστε κάθε άσκηση σε 3 σετ, στοχεύοντας σε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ. ^[4-5]
• Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο πρέπει να είναι περίπου 60-75% του 1 RM (μέγιστο μιας επανάληψης). ^[4-5]
• Μπορείτε να ενσωματώσετε την προπόνηση είτε ξεχωριστά με άλλες μυϊκές ομάδες είτε ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης του κάτω μέρους του σώματος.
• Έχετε υπόψη ότι η πλήρης αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης διαρκεί συνήθως περίπου 24-72 ώρες. Σχεδιάστε τις προπονήσεις σας αναλόγως, λαμβάνοντας υπόψη το χρόνο που απαιτείται για την αποκατάσταση. ^[3]

• Αν θέλετε να δημιουργήσετε προπονήσεις που φέρνουν αποτελέσματα, φροντίστε να ακολουθήσετε τον οδηγό: Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης γυμναστηρίου;
• Το άρθρο “Πόσο βάρος να σηκώσω για μυϊκή ανάπτυξη, ενδυνάμωση ή απώλεια βάρους;” θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος με βάση τους στόχους σας. Επιπλέον, μπορείτε να βρείτε τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων στο άρθρο μας: Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυς;

Οι 8 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους μυς

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι ιδανικές για το γυμναστήριο, αλλά αν έχετε στο σπίτι σας μια μπάρα με βάρη για μπάρα, έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες από αυτές από την άνεση του σπιτιού σας. Ξεκινήστε κάνοντας προθέρμανση σε ένα κωπηλατικό μηχάνημα, κάνοντας σχοινάκι ή κάνοντας άλματα επί τόπου. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην κινητοποίηση ολόκληρου του σώματος, εστιάζοντας στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. Μετά από αυτό, προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησής σας.

1. Romanian Deadlift (Ρουμάνικες άρσεις θανάτου)

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα με βάρη με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κάμπτοντας προς τα εμπρός με ελεγχόμενο τρόπο. Η μπάρα πρέπει να παραμείνει κοντά στα πόδια σας, με στόχο να τη φέρετε μέχρι τους αστραγάλους σας. Κρατήστε την πλάτη σας σε φυσική καμπύλη και το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη σύσπαση των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών σας, εκπνεύστε και ισιώστε. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, καμπουριασμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Romanian Deadlift με βαράκια

Για την άσκηση αυτή, μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε την μπάρα με ένα ζευγάρι αλτήρες. Κρατήστε τους με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από τους μηρούς σας και συνεχίστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως με τη μπάρα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Good Morning

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε την μπάρα, είτε σκέτη είτε φορτωμένη με βάρη, σε μια βάση squat rack στο ύψος περίπου της κλείδας. Σταθείτε κάτω από τη μπάρα με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε την μπάρα κατά μήκος του αυχένα σας και πιάστε την με τα δύο χέρια κοντά στους ώμους σας, με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, σηκώστε την μπάρα από το ράφι και κάντε ένα βήμα πίσω.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, σκύβωντας προς τα εμπρός με ελεγχόμενο τρόπο. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας ενώ το κάνετε αυτό. Επιλέξτε το βάθος της κάμψης για να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Εκπνεύστε και ισιώστε ομαλά ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Στη συνέχεια, συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, επιστρέψτε την μπάρα στη θέση της.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, καμπουριασμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Good Morning με Powerbag

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με έναν σάκο νερού (waterbag) ή έναν κανονικό σάκο δύναμης (powerbag). Τοποθετήστε το στην πλάτη σας παρόμοια με την μπάρα και εκτελέστε την κίνηση με τον ίδιο τρόπο.

Αν έχετε power bag ή το χρησιμοποιείτε στο γυμναστήριο, σίγουρα θα σας ενδιαφέρουν και άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο: Οι 15 καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα με σάκο δύναμης.

3. Sumo Deadlift

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα φορτωμένη με πλάκες βάρους με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε προς τα εμπρός προς την μπάρα, διατηρώντας την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια πάνω από το χέρι ή εναλλασσόμενη λαβή (το ένα χέρι πάνω από το χέρι, το άλλο κάτω από το χέρι). Το πλάτος της λαβής είναι περίπου στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερο.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνεύστε ενώ τεντώνεστε σταδιακά με την ενεργοποίηση των μυών των ποδιών σας (τετρακέφαλοι και γλουτοί). Ξεκινήστε ισιώνοντας πρώτα τα γόνατά σας και στη συνέχεια τεντώστε ομαλά τον κορμό σας. Η μπάρα θα πρέπει να κινείται κοντά στα πόδια σας καθώς ανεβαίνετε. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: καμπουριασμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση, περιορισμένο εύρος κίνησης, ακατάλληλο φορτίο βάρους.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Sumo Deadlift με αλτήρες

Αντί για μια μπάρα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι αλτήρες για να εκτελέσετε sumo deadlift. Κρατήστε τους με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά από τους γοφούς σας. Μπορείτε να τα τοποθετήσετε είτε με τις πλάκες βάρους αντικριστά είτε με τις λαβές παράλληλες. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην εκτέλεση της άσκησης με τον ίδιο τρόπο.

β. Sumo Deadlift με Kettlebell

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε sumo deadlift με δύο kettlebells. Τοποθετήστε τα στο έδαφος το ένα δίπλα στο άλλο ανάμεσα στα πόδια σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σας, με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας να δείχνουν προς τα έξω. Στη συνέχεια, πιάστε και τα δύο kettlebells και εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως με μια μπάρα.

4. Nordic Hamstring Curl (Nordic Κάμψεις Δικεφάλων)

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε μια μπάρα στο έδαφος και φορτώστε την με αρκετές πλάκες βάρους για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας. Γονάτισε πίσω από την μπάρα με την πλάτη και τους αστραγάλους σου τοποθετημένους κάτω από αυτήν. Για μεγαλύτερη άνεση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μισοδιπλωμένο στρώμα γυμναστικής ή το στρώμα ΑΒ κάτω από τα γόνατά σας. Αν δεν έχετε βαράκι με αρκετές πλάκες βάρους, μπορείτε να σφηνώσετε τα πόδια σας κάτω από ένα ανθεκτικό ράφι ή να βάλετε κάποιον δικό σας άνθρωπο να κρατάει σταθερά τους αστραγάλους σας. Κρατήστε την πλάτη σας στη φυσική της καμπύλη και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες μπροστά από το στήθος σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε να κατεβαίνετε στο έδαφος όσο πιο αργά γίνεται μέχρι να φτάσετε σε θέση push-up, νιώθοντας έντονη εμπλοκή στους οπίσθιους μηριαίους σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στη συνέχεια, απομακρυνθείτε από το έδαφος και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων.

5. Swing με Kettlebell

• Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Πιάστε το kettlebell με τα δύο χέρια τεντωμένα και κρατήστε το μπροστά από το σώμα σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω καθ’ όλη τη διάρκεια, ενεργοποιήστε τον κορμό σας και διατηρήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας, σηκώνοντας στον αέρα το kettlebell με δύναμη προς τα εμπρός, μέχρι το ύψος των ματιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Υπερβολική κάμψη της πλάτης, λύγισμα των γονάτων προς τα μέσα, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κάτω άκρων.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Swing του Kettlebell με ένα χέρι

Μπορείτε να εκτελείτε αιωρήσει με το κάθε χέρι ξεχωριστά. Πιάστε το kettlebell με το ένα χέρι, κρατήστε το άλλο χέρι τεντωμένο στο πλάι και εκτελέστε την άσκηση όπως ακριβώς και με τα δύο χέρια. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε χέρια.

Πρόσθετες αποτελεσματικές ασκήσεις με kettlebells μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για πόδια και γλουτούς με Kettlebell

6. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων μυών (Hamstrin Curls)

• Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το κατάλληλο φορτίο βάρους στο μηχάνημα. Στη συνέχεια, ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια του κυλίνδρου, εξασφαλίζοντας ότι βρίσκονται μεταξύ της γάμπας και της φτέρνας σας. Ρυθμίστε το ύψος και τη θέση τους ανάλογα με το συγκεκριμένο μηχάνημα και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε καθώς ενεργοποιείτε τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας για να τραβήξετε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια παύση 1-2 δευτερολέπτων και στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αποφύγετε να κλειδώσετε τα γόνατά σας όταν τεντώνετε τα πόδια σας. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη. Καθ’ όλη τη διάρκεια, επιδιώξτε να κρατάτε τη λεκάνη σας πιεσμένη στον πάγκο και να αποφεύγετε την κάμψη της πλάτης σας.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, καμπούριασμα του κάτω μέρους της πλάτης, ανύψωση της λεκάνης, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο βάρους.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

α. Ξαπλωμένη κάμψη ποδιών με βαράκια

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χωρίς μηχάνημα. Χρησιμοποιήστε έναν επίπεδο ή ρυθμιζόμενο πάγκο και έναν αλτήρα. Τοποθετήστε τον αλτήρα στο πάτωμα στο ένα άκρο του πάγκου. Ξαπλώστε μπρούμυτα στον πάγκο και πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας. Κρατήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας. Αν η λεκάνη σας ανασηκώνεται κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, μπορείτε να τοποθετήσετε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μικρότερο ρολό από κάτω για στήριξη.

7. Πιέσεις ποδιών (Leg Press)

• Θέση εκκίνησης: Ρυθμίστε το κατάλληλο φορτίο βάρους στο μηχάνημα πρέσας ποδιών. Καθίστε στον πάγκο, ακουμπήστε την πλάτη σας στην πλάτη του μηχανήματος και πιάστε με τα χέρια σας τις λαβές δίπλα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πέλματά σας, τα οποία πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, στην πλατφόρμα. Προετοιμαστείτε για την πρώτη επανάληψη και απελευθερώστε τις ασφάλειες.
• Εκτέλεση: Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και κατεβάστε την πλατφόρμα προς τον εαυτό σας. Όταν τα γόνατά σας είναι σχεδόν δίπλα στο στήθος σας, εκπνεύστε και σπρώξτε την πλατφόρμα μακριά με τα πόδια σας. Συνεχίστε μέχρι τα πόδια σας να είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένα. Προσέξτε να μην σηκώσετε την πλάτη σας από τον πάγκο. Συνεχίστε αμέσως με την επόμενη επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, γόνατα που λυγίζουν προς τα μέσα, ανύψωση της πλάτης από την πλάτη του μηχανήματος, υπερβολικό ή ανεπαρκές φορτίο βάρους.

8. Υπερεκτάσεις (Hyperextension)

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια καρέκλα υπερέκτασης ή ρωμαϊκή καρέκλα με τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με το άνω άκρο του μαξιλαριού. Γαντζώστε τα πόδια σας κάτω από τα υποπόδια, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και διατηρήστε μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας.
• Εκτέλεση: Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε αργά προς τα κάτω χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Εκπνεύστε και στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας την ενεργοποίηση των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της πλάτης, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσέξτε να αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της πλάτης σας σε αυτή τη θέση. Μπορείτε να κρατήσετε 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή πριν συνεχίσετε με την επόμενη επανάληψη.
• Παραλλαγή για προχωρημένους: Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική κρατώντας ένα βάρος, όπως μια πλάκα βάρους, έναν αλτήρα ή ένα μικρότερο kettlebell μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια σας.
• Συνήθη λάθη: υπερβολική καμπύλωση της πλάτης στην πάνω θέση, ταλαντευόμενη κίνηση χωρίς έλεγχο.

Τι άλλο μπορείτε να κάνετε εκτός των παραπάνω;

• Αν ψάχνετε για μια ολοκληρωμένη προπόνηση για τους μηρούς και τις γάμπες σας, θα βρείτε αποτελεσματικές ασκήσεις στο άρθρο μας:  Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για μηρούς και γάμπες
• Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματός σας στο άρθρο μας: 9 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών
• Μπορείτε να φτιάξετε την προπόνηση του άνω μέρους του σώματός σας χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις των άρθρων μας που επικεντρώνονται στους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τους κοιλιακούς, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
• Αν ενδιαφέρεστε επίσης για έναν ολοκληρωμένο οδηγό για τη διαμόρφωση τόσο των γλουτών όσο και των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συστάσεων, μπορείτε να τον βρείτε στο άρθρο μας: Πώς να τονώσετε και να δυναμώσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας
• Αν σκοπεύετε να χτίσετε μυς αλλά δυσκολεύεστε, μη χάσετε τα άρθρα μας “10 συμβουλές για υγιή αύξηση βάρους” και “Τι να τρώτε και πώς να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;“.

Τι θα πρέπει να θυμάστε:

Αν θέλετε δυνατούς, σφριγηλούς και καλά αναπτυγμένους μηρούς, μην παραλείψετε τις ασκήσεις από αυτό το άρθρο. Ενεργοποιούν αποτελεσματικά τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας, βοηθώντας στη σύσφιξη και ενδυνάμωσή τους. Ωστόσο, θα πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα μαθαίνοντας πρώτα να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις και στη συνέχεια προσθέτοντας σταδιακά φορτίο βάρους. Μόλις μάθετε καλά τη βασική εκδοχή, μπορείτε να δοκιμάσετε πρόσθετες παραλλαγές χρησιμοποιώντας αλτήρες ή kettlebell για ορισμένες από τις ασκήσεις που αναφέραμε προηγουμένως. Θυμηθείτε να δώσετε προτεραιότητα στην επαρκή ξεκούραση και στην ισορροπημένη διατροφή, καθώς είναι εξίσου σημαντικά για τη μυϊκή ανάπτυξη.

Βρήκατε αυτό το άρθρο χρήσιμο; Αν ναι, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας και να τους εμπνεύσετε με μερικές ιδέες για προπόνηση των οπίσθιων μηριαίων.

Πηγές:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032