Αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι, διάρκειας 6 λεπτών

Τι μπορείτε να κάνετε σε έξι λεπτά; Ίσως να φτιάξετε πρωινό, να σκρολάρετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να δείτε σχεδόν ένα ολόκληρο μπλοκ διαφημίσεων στην τηλεόραση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στη λίστα την προπόνηση κοιλιακών που δημιουργήσαμε για εσάς. Οι σφιχτοί κοιλιακοί δεν είναι μόνο σύμβολο εξαιρετικής φυσικής κατάστασης, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας, κάτι που θα εκτιμήσετε στην καθημερινή ζωή. Εκτός από έμπνευση, το σημερινό άρθρο περιέχει συμβουλές σχετικά με τα μέρη από τα οποία πρέπει να αποτελείται η σωστή προπόνηση και με σκοπό να μάθετε τι πρέπει να προσέχετε όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας.

Η ιδανική προπόνηση αποτελείται από αυτά τα 5 μέρη

Είτε σκοπεύετε να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας σύμφωνα με το βίντεό μας είτε σας περιμένει κάποια άλλη δραστηριότητα, θα πρέπει να τηρείτε τη βασική δομή για μια σωστή προπόνηση. Αν κάνετε μια καθιστική δουλειά και πηγαίνετε κατευθείαν από τη δουλειά στην προπόνηση, δεν είναι καλή ιδέα να αρχίσετε αμέσως να κάνετε καθίσματα με βάρη στο όριο του μέγιστου βάρους που σηκώνετε ή να ξεκινήσετε ένα έντονο HIIT αμέσως μόλις βγείτε από τα αποδυτήρια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό που θα σας βγάλει εκτός “παιχνιδιού” για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα. Επομένως, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για την προπόνηση και να μην υποτιμάτε την προθέρμανση ολόκληρου του σώματος.

Αυτό το μέρος είναι επίσης σημαντικό για το μυαλό σας, το οποίο πρέπει να μεταβεί από το κλίμα της εργασίας στο κλίμα της προπόνησης. Το να σκέφτεστε τι δεν τελειώσατε στη δουλειά ή τι σας περιμένει στο σπίτι δεν είναι κατάλληλο αυτή τη στιγμή. Είστε εδώ για να χαλαρώσετε και να κάνετε κάτι για την υγεία και τη σωματική σας διάπλαση.

1. Κάντε προθέρμανση

Η προθέρμανση είναι χρήσιμη γιατί προετοιμάζει τους μυς, την καρδιά και τους πνεύμονες για την επερχόμενη άσκηση. Η προθέρμανση μπορεί να πάρει πολλές μορφές. Ένας γρήγορος περίπατος καθώς πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τρέξιμο επί τόπου ή στον διάδρομο, μερικά burpees ή σχοινάκι είναι μερικές ιδανικές επιλογές. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας κάνοντας προθέρμανση για 5 – 10 λεπτά. Θα πρέπει να αναπνέετε εύκολα. Δεν θέλετε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό στο πρώτο στάδιο μιας προπόνησης.

2. Επικεντρωθείτε στις δυναμικές διατάσεις

Ξεκινήστε αμέσως την προθέρμανση με δυναμικές διατάσεις. Κάντε διατάσεις από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, όπως ακριβώς μάθατε στη φυσική αγωγή στο δημοτικό σχολείο. Αυτό θα βελτιώσει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και θα μειώσει τον κίνδυνο προπονητικών τραυματισμών. [1]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το θέμα της προθέρμανσης και των διατάσεων, τότε διαβάστε οπωσδήποτε το άρθρο Zέσταμα, διατάσεις και χαλάρωση – Είναι τόσο σημαντικά;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης

Προσπαθήστε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων την προπόνησή σας εκείνη την ημέρα. Επιλέξτε ένα ή περισσότερα μέρη του σώματος στα οποία θα επικεντρωθείτε. Στη συνέχεια, επιλέξτε συγκεκριμένες ασκήσεις, τον αριθμό των επαναλήψεων και τα σετ. Μπορείτε επίσης να σχεδιάσετε μια “κυκλική”, HIIT προπόνηση ή TABATA. Μην διστάσετε να γράψετε την προπόνησή σας σε ένα χαρτί ή στο τηλέφωνό σας, το οποίο θα σας είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύεγετ το ενδεχόμενο να μπερδευτείτε και, τελικά, να μετακινήστε άσκομα από το ένα μηχάνημα άσκησης στο άλλο. Ταυτόχρονα, θα σας εξοικονομήσει χρόνο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και αυξήστε το φορτίο σταδιακά. [2]

Στην περίπτωση που γυμνάζεστε στο σπίτι, για να σχεδιάσετε την προπόνησή σας, όλα τα μέρη της και τις συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να διαβάσετε το άρθρο Πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό πλάνο προπόνησης για γυμναστική στο σπίτι;

4. Κάντε κάποιες διατάσεις, ειδικά μετά από μια έντονη προπόνηση

Μετά την κύρια προπόνηση, πιθανότατα έχετε ακόμα υψηλούς καρδιακούς παλμούς, έχετε λαχανιάσει και οι μύες σας πιθανώς έχουν ανάγκη για χαλάρωση. Ο στόχος της φάσης της χαλάρωσης είναι να επανέλθει ο καρδιακός ρυθμός σε φυσιολογικές τιμές, να ηρεμήσετε γενικά και να χαλαρώσετε τους μυς που βρίσκονται ακόμα σε ένταση. Αυτό το μέρος είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε κάνει άσκηση υψηλής έντασης, όπως ένα cross-fit WOD, HIIT ή βαριά προπόνηση ποδιών.

5. Κάντε ήπιες διατάσεις στο τέλος της προπόνησης

Ακόμα κι αν ανυπομονείτε για ένα ντους και το γεύμα σας μετά την προπόνηση, αφιερώστε λίγα λεπτά ακόμα σε στατικές διατάσεις. Θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευλυγισία και τη στάση του σώματός σας. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε στην υποστήριξη της αναγέννησης μετά από μια προπόνηση, χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού ή ένα πιστόλι μασάζ. [3]

Αν αναρωτιέστε τι μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε την αναγέννηση των μυών, διαβάστε το άρθρο Πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση με ένα πιστόλι μασάζ και άλλα εργαλεία;

Πώς να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας;

Για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις αρχές της προπόνησης δύναμης, όπως και με άλλους μυς. Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι πιθανότατα δεν θα αποκτήσετε “σμιλεμένους κοιλιακούς” μόνο από μια προπόνηση δύναμης. Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να κατεβείτε σε χαμηλότερο ποσοστό λίπους – δηλαδή να χάσετε βάρος. Αυτό το πετυχαίνετε έχοντας έλλειμμα θερμίδων. Απλώς καίτε περισσότερη ενέργεια από όση δέχεστε. Λειτουργεί καλύτερα να μειώσετε την ενεργειακή πρόσληψη από τη διατροφή και να αυξήσετε την παραγωγή μέσω της προπόνησης δύναμης, του cardio ή άλλων δημοφιλών δραστηριοτήτων. Μην ξεχνάτε να έχετε αρκετό χρόνο αναγέννησης και ύπνου.

Διαβάστε για το θερμιδικό έλλειμμα και άλλους σημαντικούς κανόνες απώλειας βάρους στο άρθρο Απλά βασικά στοιχεία απώλειας βάρους: Θα εκπλαγείτε με το τι είναι πραγματικά σημαντικό

Γιατί πρέπει να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας;

Οι δυνατοί, καλογυμνασμένοι κοιλιακοί μύες δεν είναι απλώς απολαυστικοί να τους κοιτάζεις, αλλά επιτελούν και μια σημαντική λειτουργία στο σώμα. Αποτελούν μέρος ενός συστήματος βαθιάς σταθεροποίησης του κορμού και της σπονδυλικής στήλης, το οποίο παίζει ρόλο στη σωστή στάση του σώματος στον αθλητισμό αλλά και στην καθημερινή ζωή. Οι ασκήσεις που επικεντρώνονται στην κοιλιακή χώρα θα σας βοηθήσουν να έχετε έναν σφριγηλό και καλογυμνασμένο κορμό, αλλά υπάρχουν και άλλες κινήσεις στις οποίες συμμετέχετε και ίσως να μην το γνωρίζετε καν. Σε αυτές περιλαμβάνονται σύνθετες ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, τα καθίσματα ή οι έλξεις. [4]

Ποια είναι τα οφέλη του να έχετε σφικτούς κοιλιακούς;

• χάρη σε έναν γερό κορμό, η πλάτη σας δεν θα πονάει
• βελτιώνετε τη στάση του σώματός σας
• θα έχετε πιο λεπτή μέση
• υποστηρίζετε τη λειτουργική δύναμη – αυτό θα σας βοηθήσει στην προπόνηση και στις καθημερινές κινήσεις
• αν τρέχετε, ένας σταθερός κοσμός θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική του τρεξίματος σας
• θα έχετε καλύτερη ισορροπία – μπορεί να σας προστατεύσει από μια ενδεχόμενη πτώση ενώ στέκεστε στο λεωφορείο, όταν αυτό φρενάρει δυνατά [5-7]

Πώς να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας; Μια γρήγορη προπόνηση ενδυνάμωσης, με διάρκεια λεπτών, θα σας βοηθήσει

Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτή την 6λεπτη προπόνηση ξεχωριστά ή σε συνδυασμό με άλλες προπονήσεις για άλλα μέρη του σώματος. Πριν ξεκινήσετε, κάντε μια ήπια προθέρμανση και ενεργοποιήστε όλο το σώμα. Αφού τελειώσετε, τεντωθείτε ελαφρά – δοκιμάστε τη στάση Cobra της γιόγκα. Μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας ξαπλωμένοι ανάσκελα και να τα τραβήξετε μέχρι το στήθος σας. Στη συνέχεια, βάλτε τα στο πλάι, ενώ στρέφετε το στήθος και το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Έτσι, θα τεντώσετε τους πλαϊνούς κοιλιακούς μυς.

4. Αντίστροφα ροκανίσματα με άρσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση αποτελείται από δύο θέσεις. Στην πρώτη, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της μέσης σας είναι πιεσμένο στο στρώμα. Όταν τεντώνετε τα πόδια σας στη χαμηλή θέση, σκεφτείτε ότι όσο πιο κοντά στο πάτωμα βρίσκεστε, τόσο πιο απαιτητική θα είναι η άσκηση. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.

5. Σανίδα με κάμψη γόνατος

Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό να έχετε σταθερό κορμό όλη την ώρα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν είναι λυγισμένη. Εκπνεύστε όταν τραβάτε το γόνατο προς το σώμα σας.

6. Ψηλή θέση σανίδας με χτυπήματα στον ώμο

Σε αυτή τη θέση, δώστε προσοχή στον σταθερό κορμό και κρατήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από το έδαφος. Εκπνεύστε όταν αγγίζετε τους ώμους σας.

7. Εναλλασσόμενη σανίδα

Ακόμα και με αυτή την άσκηση, δεν είναι καλό να επιτρέπετε ένταση στην περιοχή των κοιλιακών μυών και της λεκάνης. Εναλλάσετε τις πλευρές και εκπνέετε καθώς σηκώνετε το χέρι σας προς τα πάνω.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η σωστή προπόνηση πρέπει να έχει κάποια δομή. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και μια γενική αίσθηση ότι έχετε κάνει καλά τη δουλειά σας, ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνετε ήπια προθέρμανση πριν από τη βασική προπόνηση και να συμπεριλάβετε αποθεραπεία και διατάσεις στο τέλος. Μην το ξεχνάτε αυτό, ακόμα και αν πρόκειται να κάνετε μόνο την 6-λεπτη προπόνηση των κοιλιακών. Οι τακτικές προπονήσεις κοιλιακών θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, τη λειτουργική σας δύναμη και την ισορροπία. Τι περιμένετε λοιπόν;

Έχετε δοκιμάσει να προπονηθείτε σύμφωνα με το πρόγραμμα γυμναστικής μας; Ποιες είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις και ποιες θα προτιμούσατε να μην υπάρχουν στο πλάνο της προπόνησής σας; Μοιραστείτε μαζί μας τα σχόλιά σας. Αν σας άρεσε το άρθρο με τις συμβουλές για την προπόνηση των κοιλιακών, μην παραλείψετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/