Αυτοπειθαρχία: Το κλειδί για την επιτυχία στα σπορ και στη ζωή

Μπορούμε να εντοπίσουμε πολλούς επιτυχημένους ανθρώπους στον κόσμο γύρω μας. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές δεν χρειάζεται στην πραγματικότητα να ψάξουμε πολύ μακριά. Αυτός ο άνθρωπος μπορεί να είναι κάποιος φίλος μας που μόλις πήρε προαγωγή στη δουλειά ή ένας συνεργάτης που είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Αυτό που συχνά είναι λιγότερο ορατό είναι η σκληρή δουλειά που κρύβεται πίσω από την επιτυχία τους.

Η τήρηση της διατροφής σας, η συμπλήρωση της, καθώς και το να δίνετε τον καλύτερο εαυτό σας στην προπόνηση κοστίζει μια σημαντική ποσότητα προσπάθειας και ικανότητας που ονομάζεται αυτοπειθαρχία. Και εκεί βρίσκεται το κλειδί για την επιτυχία. Εάν το καταφέρετε, αυτό το έτος μπορεί να αποτελέσει ορόσημο για τους στόχους σας.

Ωστόσο, η αυτοπειθαρχία δεν γεννιέται μέσα σε μια νύχτα. Από ψυχολογική άποψη, μπορούμε να την ορίσουμε ως: [1] 

• την ικανότητα ελέγχου της συμπεριφοράς μας, ώστε να αποφεύγουμε τους πειρασμούς και να επιτύχουμε τους καθορισμένους στόχους
• την ικανότητα να αναβάλλουμε την ικανοποίηση και να αντέχουμε ενάντια σε ό,τι μπορεί να επιφέρει τα ανεπιθύμητα αποτελέσματα
• περιορισμένη πηγή κινήτρων που μπορεί να εξαντληθεί

Πηγή αυτοπειθαρχίας εναντίον της επιστήμης

Η αυτοπειθαρχία είναι μια από τις επιστημονικές ιδιαιτερότητες με τις οποίες ασχολούνται οι ερευνητές εδώ και δεκαετίες. Πολλά από αυτά αναφέρονται απλώς στο μοντέλο της δύναμης του αυτοέλεγχου. Αυτό ισχυρίζεται ότι ο εγκέφαλός μας έχει σε δεδομένες στιγμές περιορισμένη ποσότητα ενέργειας που μπορεί να χρησιμοποιήσει με ελεγχόμενο τρόπο. Όταν εκείνη εξαντληθεί, συμβαίνει να είμαστε πιο επιρρεπείς στον πειρασμό και το επίπεδο αυτοέλεγχού μας μειώνεται. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, η απάντηση στον τρόπο επαναφόρτισης του εγκεφάλου βρίσκεται στη γλυκόζη. [3]

Η γλυκόζη είναι μια από τις πιο σημαντικές ουσίες που λειτουργούν ως καύσιμο στον εγκέφαλο. Η καθημερινή της κατανάλωση είναι περίπου 160g. Το μεγαλύτερο μέρος της χρησιμοποιείται για τη λειτουργία μηχανισμών μετάδοσης. Αυτοί επηρεάζουν το μεμβρανικό δυναμικό που απαιτείται για τη μετάδοση των νευρικών παλμών. Ο μεταβολισμός της γλυκόζης επιτρέπει σε κάθε μέρος του εγκεφάλου να εκτελεί τις λειτουργίες του. [4]

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αυτοπειθαρχία μπορεί να είναι ευαίσθητη στις διακυμάνσεις της γλυκόζης. Συγκεκριμένα, μιλούν για το χαμηλό επίπεδο ή την αναποτελεσματική μετάδοσή της από το σώμα στον εγκέφαλο. Σε ακραίες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να προκαλέσει, για παράδειγμα, αύξηση της επιθετικότητας και παρορμητική συμπεριφορά ή μείωση της συγκέντρωσης ή της ικανότητας ρύθμισης των συναισθημάτων. [5] [6]

Πέντε τρόποι για να χτίσετε την αυτοπειθαρχία σας

Σύμφωνα με την καθηγήτρια Susan Krauss Whitbourne, Ph.D., οι πειθαρχημένοι άνθρωποι έχουν σε υψηλό βαθμό ένα χαρακτηριστικό της προσωπικότητας, το οποίο αποκαλούμε συνείδηση. Είναι μια τάση να εφαρμόζετε με συνέπεια και προσεκτικά τις ενέργειές σας στην πράξη. Ωστόσο, απαιτούνται πολλαπλά μικρά βήματα για τη συνεπή ανάπτυξη συνηθειών και της συνολικής αυτοπειθαρχίας όσον αφορά την άσκηση. [2]

1. Ξεκινήστε με μικρά πράγματα

Ακόμα και τα μικρά πράγματα μπορούν να φέρουν μια μεγάλη αλλαγή με την πάροδο του χρόνου, η οποία θα σας βοηθήσει στο δρόμο σας προς μια ισχυρή θέληση. Για παράδειγμα, τολμήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε μέρα με το πρωινό σας, να φτιάξετε το κρεβάτι σας ή να περπατήσετε μισή ώρα. Εάν το πετύχετε, προσθέστε σταδιακά περισσότερα μικρά πράγματα που μπορούν να εξελιχθούν σε κάτι μεγάλο με την πάροδο του χρόνου. [10]

2. Ορίστε τους στόχους σας

Κάθε ενθουσιασμός έρχεται αρχικά με το που επιθυμούμε κάτι. Θέλουμε να έχουμε μια καλή φιγούρα, θέλουμε να τρέχουμε, θέλουμε περισσότερη δύναμη και ούτω καθεξής. Ωστόσο, το να θέλεις μόνο πράγματα δεν είναι αρκετό.

Οι στόχοι σας θα πρέπει να είναι:

• χρονολογικά ορισμένοι, επιτρέποντάς σας να παρακολουθείτε την πρόοδό σας (για παράδειγμα: σε τρεις μήνες θα κάνω δέκα επαναλήψεις deadlift 50 kg)  [7] 
• εφικτοί, διατηρώντας παράλληλα ένα ορισμένο επίπεδο δυσκολίας (για παράδειγμα: εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ, δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένετε να τρέξετε μαραθώνιο σε ένα μήνα) [8]

3. Προσπαθείτε να ασκήστε τακτικά

Μία από τις μεθόδους για την αύξηση της αυτοπειθαρχίας είναι η τακτική άσκηση. Αυτό παρατηρήθηκε σε μια έρευνα από το 2006, η οποία έδειξε σημαντική βελτίωση στην αυτοπειθαρχία σε ερωτηθέντες που γυμνάζονταν τακτικά για δύο μήνες σε σύγκριση με την ομάδα που δεν ασκήθηκε καθόλου. Η σωματική δραστηριότητα περιλάμβανε επαναλαμβανόμενες εκφράσεις θέλησης, χάρη στην οποία το δείγμα των ατόμων που ασκούνταν, βελτίωσε την αυτοπειθαρχία του. Αυτή η βελτίωση μπορεί να έχει θετική επίδραση και σε άλλους τομείς της ζωής. Και μην  ξεχνάτε ότι μπορείτε να γυμναστείτε και στο σπίτι σας. [9]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Συγχωρήστε τον εαυτό σας

Κανείς δεν είναι τέλειος. Κοιμήθηκες μισή ώρα επιπλέον αντί να γυμναστείς; Αποφασίσατε να φάτε κάποιο επιδόρπιο για δείπνο; Για να διατηρήσετε την αυτοπειθαρχία σας, είναι σημαντικό να μάθετε να συγχαίρετε τον εαυτό σας. Μην δίνετε πάρα πολύ αξία στα λάθη και επιστρέψτε στον στόχο σας. Επαναπροσδιορίστε τους στόχους σας. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε τους ελαφρά, έτσι ώστε να είναι εφικτοί. Οι ανησυχίες και οι στιγμές που σχετίζονται με τη μη τήρηση του σχεδίου συνήθως οδηγούν σε συναισθήματα άγχους, τα οποία αργότερα μπορούν να σας αποτρέψουν από την προσπάθεια που απαιτείται για την αυτοπειθαρχία. [11]

5. Δουλέψτε πάνω στις αδυναμίες σας

Μην φοβάστε να αντιμετωπίσετε την αλήθεια. Προσπαθήστε να αναλύσετε τις αδυναμίες σας και να τις δουλέψετε. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτά μπορεί να είναι συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας, τα οποία υστερούν έναντι άλλων.

Δουλεύοντας σκληρότερα με τις αδυναμίες σας, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα και να βελτιώσετε το σώμα σας. Τα λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ένα σημάδι αυτοπειθαρχίας. Την ενισχύετε ακριβώς συνεχίζοντας να δουλεύετε για τα λάθη σας παρά τις δυσκολίες. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι ένα καλό εργαλείο. Θα σας δείξει σταδιακά πόσο αυξάνεται η φυσική σας δύναμη και με αυτή θα αυξάνεται και η αυτοπεποίθησή σας. [12] 

Τι ανταμοιβές να περιμένετε από την αυτοπειθαρχία

Δεν είναι εύκολο να υπακούσεις σε όλα τα παραπάνω. Αλλά θυμηθείτε ότι ακόμη και τα μικρά βήματα μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλες νίκες. Είναι σημαντικό να κάνετε το πρώτο βήμα και σας περιμένει ένα καταπληκτικό ταξίδι γεμάτο σωματική και ψυχική ανακάλυψη του εαυτού σας.

Άλλα οφέλη που μπορείτε να επιτύχετε έχοντας ισχυρή θέληση περιλαμβάνουν [13] [14]:

1. βελτίωση του σώματος και της υγείας
2. επιτυχία στις σπουδές και ανάπτυξη σταδιοδρομίας
3. καλύτερη διαχείριση προβλημάτων
4. ικανοποιητική ζωή
5. υψηλότερο επίπεδο αυτοέλεγχου σε καταστάσεις άγχους
6. ικανότητα λήψης αποφάσεων πιο εύκολα
7. βελτίωση των διαπροσωπικών σχέσεων

Ας κλείσουμε το άρθρο με ένα σύντομο απόσπασμα, το οποίο συνοψίζει τέλεια το σημερινό θέμα.

«Όλοι έχουμε όνειρα. Αλλά για να κάνουμε τα όνειρα πραγματικότητα, χρειάζεται πάρα πολλή αποφασιστικότητα, αφοσίωση, αυτοπειθαρχία και προσπάθεια». – (Jesse Owens, Αμερικανός αθλητής και τέσσερις φορές Ολυμπιονίκης)

Και τι είναι αυτό που βοηθάει εσάς με την αυτοπειθαρχία σας; Μην ξεχάσετε να μας πείτε στα σχόλια και αν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control