Καφεΐνη + Συνεφρίνη - GymBeam

Το Kofeín + Synefrín της GymBeam είναι συμπλήρωμα διατροφής δύο συστατικών σε μορφή κάψουλας. Μία κάψουλα περιέχει 200 mg καφεΐνης και 20 mg συνεφρίνης, η οποία προέρχεται από εκχύλισμα νεραντζιού (Citrus aurantium) σε αναλογία 100:1, τυποποιημένο σε 96 % συνεφρίνη.

Τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί στην πράξη; Η αναλογία 100:1 σημαίνει ότι για ένα γραμμάριο εκχυλίσματος χρησιμοποιήθηκαν εκατό γραμμάρια αποξηραμένης πρώτης ύλης. Η τυποποίηση στο 96 % σημαίνει ότι το 96 τοις εκατό του βάρους του εκχυλίσματος αποτελείται από συνεφρίνη. Επομένως, για να λάβετε 20 mg συνεφρίνης, χρειάζεστε περίπου 20,8 mg εκχυλίσματος – και πίσω από αυτά τα 20,8 mg εκχυλίσματος βρίσκονται 2,08 γραμμάρια αποξηραμένου φλοιού νεραντζιού.

Αυτοί είναι επαληθεύσιμοι αριθμοί, όχι διαφημιστικοί ισχυρισμοί. Μπορείτε να τους υπολογίσετε και εσείς από τα στοιχεία στην ετικέτα, και αυτή ακριβώς είναι η διαφορά σε σχέση με τα προϊόντα που αναγράφουν μόνο «εκχύλισμα νεραντζιού», χωρίς αναλογία και χωρίς τυποποίηση.

Τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση πωλούνται συνήθως σε μορφή σκόνης, σε δοχείο με δοσομετρικό κουταλάκι. Ακούγεται πιο πρακτικό απ’ ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Το δοσομετρικό κουταλάκι δεν είναι ακριβές. Το περιεχόμενο συμπιέζεται κατά τη μεταφορά, η σκόνη γεμίζει διαφορετικά το κουταλάκι στην αρχή και διαφορετικά προς το τέλος της συσκευασίας, ενώ η διαφορά μεταξύ μιας κοφτής και μιας γεμάτης με «βουναλάκι» δόσης μπορεί να φτάσει σε δεκάδες τοις εκατό. Όταν πρόκειται για συστατικά στα οποία η διαφορά μεταξύ 150 και 250 mg γίνεται αισθητή, αυτό έχει σημασία. Η δόση της κάψουλας καθορίζεται κατά την παραγωγή. Λαμβάνετε μία κάψουλα και παίρνετε ακριβώς 200 mg καφεΐνης και 20 mg συνεφρίνης. Το ίδιο κάθε φορά. Χωρίς ζύγισμα, χωρίς δοσομετρικό κουταλάκι, χωρίς εκτιμήσεις.

Σε αυτά προστίθεται και η ευκολία μεταφοράς. Ενενήντα κάψουλες χωρούν στην τσέπη μιας αθλητικής τσάντας. Ένα δοχείο με σκόνη και δοσομετρικό κουταλάκι δύσκολα θα το πάρετε μαζί σας σε επαγγελματικό ταξίδι ή στις διακοπές. Και κάτι ακόμη: η κάψουλα δεν έχει γεύση. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν θα σας αρέσει η γεύση, αν διαλύεται καλά ή αν αφήνει ίζημα στον πάτο του σέικερ.

Η καφεΐνη είναι ένα αλκαλοειδές που απαντάται φυσικά σε περισσότερα από εξήντα φυτά – στον καφέ, στο τσάι, στο κακάο και στο γκουαρανά. Είναι η πιο μελετημένη δραστική ουσία στην ανθρώπινη διατροφή.

Η έκταση της σχετικής βιβλιογραφίας μπορεί να αποτυπωθεί με έναν αριθμό. Μια ανασκόπηση στο British Journal of Sports Medicine δεν εξέτασε μεμονωμένες μελέτες, αλλά τις ίδιες τις μετα-αναλύσεις, και εντόπισε είκοσι μία.⁵ Τα περισσότερα συστατικά των συμπληρωμάτων διατροφής δεν διαθέτουν ούτε μία. Σύμφωνα με αυτή την ανασκόπηση, η καφεΐνη είχε εργογόνο δράση, δηλαδή ενίσχυε την απόδοση, στην αντοχή, στη δύναμη, στη μυϊκή αντοχή, στην εκρηκτική ισχύ, στα άλματα και στην ταχύτητα κίνησης.

Ένα εύρημα που έρχεται σε αντίθεση με μια διαδεδομένη αντίληψη παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον. Πολλοί πιστεύουν ότι, αν πίνετε καφέ καθημερινά, η καφεΐνη πριν από την προπόνηση δεν έχει πλέον αποτέλεσμα. Μια μετα-ανάλυση στο Sports Medicine το εξέτασε και δεν το επιβεβαίωσε: η συνήθεια του καφέ δεν αναιρεί την εργογόνο δράση.⁶ Αντίθετα, οι άνθρωποι ανταποκρίνονται διαφορετικά στην καφεΐνη, και αυτό δεν είναι θέμα ψυχολογίας: καθοριστικό ρόλο παίζουν οι παραλλαγές του γονιδίου CYP1A2, το οποίο κωδικοποιεί το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για το μεγαλύτερο μέρος του μεταβολισμού της καφεΐνης.⁷ Γι’ αυτό κάποιος μπορεί να κοιμηθεί αφού πιει δύο καφέδες, ενώ κάποιος άλλος δεν μπορεί να κοιμηθεί αν πιει έναν το απόγευμα.

Από αυτό προκύπτει και ο πιο πρακτικός κανόνας. Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι περίπου πέντε ώρες.¹ Αν πάρετε την κάψουλα στις τέσσερις το απόγευμα, στις έντεκα το βράδυ θα έχετε ακόμη στον οργανισμό σας περίπου 76 mg, δηλαδή ποσότητα αντίστοιχη με ένα φλιτζάνι καφέ. Γι’ αυτό να την παίρνετε το πρωί ή πριν από την προπόνηση, ποτέ το απόγευμα.

Πλαίσιο ασφάλειας. Η EFSA αναφέρει ότι εφάπαξ δόσεις έως 200 mg δεν εγείρουν ανησυχίες για την ασφάλεια σε υγιείς ενήλικες, ακόμη και δύο ώρες πριν από έντονη σωματική δραστηριότητα· για την ημερήσια πρόσληψη αναφέρει τιμή αναφοράς 400 mg.¹ Η κάψουλα βρίσκεται στο ανώτατο όριο της εφάπαξ δόσης και αντιστοιχεί στο ήμισυ της ημερήσιας τιμής αναφοράς.

Η συνεφρίνη είναι αλκαλοειδές που προέρχεται από τη φλούδα των εσπεριδοειδών. Πλουσιότερη πηγή της είναι το πικρό πορτοκάλι, το ίδιο από το οποίο παρασκευάζεται η αγγλική μαρμελάδα. Στα συμπληρώματα χρησιμοποιείται η μορφή p-συνεφρίνη, η οποία απαντά και φυσικά στα εσπεριδοειδή.

Η έρευνα για αυτή την ουσία διεξάγεται κυρίως από μία ισπανική ομάδα, οι μελέτες της οποίας ακολουθούν κοινή μεθοδολογία: διπλά τυφλό διασταυρούμενο σχεδιασμό με μέτρηση της ανταλλαγής αναπνευστικών αερίων. Η πρώτη μελέτη, το 2016, διαπίστωσε ότι η p-συνεφρίνη αύξησε τον μέγιστο ρυθμό οξείδωσης των λιπών κατά 0,11 g/min, ποσότητα που οι συγγραφείς υπολόγισαν ότι αντιστοιχεί σε περίπου επτά επιπλέον γραμμάρια λίπους ανά ώρα άσκησης, με την ίδια ένταση και την ίδια καρδιακή συχνότητα.⁸ Το τελευταίο αυτό στοιχείο είναι σημαντικότερο από τον ίδιο τον αριθμό: οι συμμετέχοντες δεν ασκήθηκαν εντονότερα, απλώς το σώμα τους χρησιμοποίησε διαφορετικό καύσιμο.

Μια μελέτη απόκρισης στη δόση το 2018 συμπλήρωσε αυτά τα ευρήματα. Δεκαεπτά εθελοντές συμμετείχαν σε 4 δοκιμές με εικονικό φάρμακο ή με δόσεις 1, 2 και 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο μέγιστος ρυθμός οξείδωσης των λιπών αυξήθηκε από 0,35 σε 0,55 g/min με τις δόσεις των 2 και 3 mg/kg. Καμία από τις δόσεις δεν επηρέασε την καρδιακή συχνότητα ή την ενεργειακή δαπάνη.⁹

Ωστόσο, η ίδια ομάδα δημοσίευσε το 2022 και μια μελέτη σε υγιείς, σωματικά δραστήριες γυναίκες, στην οποία δεν διαπίστωσε αυτό το αποτέλεσμα.¹⁰ Το εύρημα αυτό αποτελεί μέρος της συνολικής εικόνας, όπως και τα θετικά ευρήματα.

Και κάτι πρέπει να ειπωθεί ξεκάθαρα. Οι μελέτες αυτές χρησιμοποιούν 2 έως 3 mg ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 140 έως 210 mg για ένα άτομο 70 κιλών. Μία κάψουλα περιέχει 20 mg. Η δόση του 1 mg/kg, δηλαδή 70 mg, δεν έδωσε στατιστικά σημαντικό αποτέλεσμα.⁹ Δεν πρόκειται για ατέλεια της σύνθεσης: η Γαλλία επιτρέπει έως 20 mg συνεφρίνης σε ένα συμπλήρωμα, ενώ παρόμοιοι περιορισμοί ισχύουν και σε άλλες αγορές. Οι δόσεις που μελετήθηκαν δεν θα μπορούσαν να διατεθούν στην αγορά της ΕΕ.

Το εργαστήριο δεν ανίχνευσε κανένα από τα βαρέα μέταλλα που εξετάστηκαν σε ποσότητα πάνω από το όριο ποσοτικού προσδιορισμού.² Δεν πρόκειται για τιμές οριακά κάτω από το επιτρεπόμενο όριο, αλλά για ποσότητες που το όργανο δεν μπόρεσε να ανιχνεύσει. Το δείγμα συμμορφώνεται με τον κανονισμό (ΕΕ) 2023/915³ σχετικά με τα ανώτατα όρια επιμολυντών στα τρόφιμα.

Ο μικροβιολογικός έλεγχος είναι μάλιστα ευρύτερος από τον συνήθη: εκτός από τη σαλμονέλα, ελέγχονται επίσης ζυμομύκητες, μύκητες και κολοβακτηριοειδή, τρεις παράμετροι που παρακολουθούνται στα φυτικά εκχυλίσματα ακριβώς επειδή η πρώτη ύλη είναι αποξηραμένη φυτική ύλη.