Ποτά διαίτης: Τι επιπτώσεις έχουν στην υγεία και βοηθούν πράγματι στην απώλεια βάρους;

Τα ροφήματα διαίτης, που αναφέρονται και ως ροφήματα χαμηλής θερμιδικής αξίας, αποτελούν συχνά μια δημοφιλή επιλογή για πολλούς από εμάς, όταν επιθυμούμε κάτι γλυκό αλλά θέλουμε να αποφύγουμε την παραδοσιακή ζάχαρη. Αυτά τα ροφήματα χαμηλής θερμιδικής αξίας μπορούν να θεωρηθούν ως φάρος ελπίδας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους, όταν προσπαθούμε να διατηρήσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να τα καταναλώνουμε χωρίς περιορισμούς; Ενώ μπορεί να μην περιέχουν ζάχαρη, περιέχουν μια σειρά από άλλες ουσίες, συχνά αμφιλεγόμενες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Επομένως, όταν πρόκειται να ενσωματώσουμε αυτά τα ποτά στην καθημερινή μας πρόσληψη, τι συνεπάγεται αυτό για τη συνολική μας υγεία;

Ποια είναι τα ποτά χαμηλής θερμιδικής αξίας;

Αυτή η ομάδα ποτών περιλαμβάνει τα ροφήματα με μειωμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά περιλαμβάνει επίσης και τα ποτά χωρίς ζάχαρη, τα οποία θα συζητήσουμε πιο αναλυτικά παρακάτω. Αυτά αναφέρονται συχνά ως ροφήματα διαίτης. Ουσιαστικά, η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει κάθε ποτό που έχει γλυκιά γεύση, αλλά δεν περιέχει ζάχαρη ή άλλη πηγή ενέργειας (θερμίδες). Αντί για ζάχαρη, περιέχουν μη θρεπτικά γλυκαντικά. Σε αυτά συγκαταλέγονται διάφορες light εκδοχές ανθρακούχων ποτών, λεμονάδες, μεταλλικά νερά με γεύση και άλλα υγρά. Η πραγματικότητα είναι ότι σχεδόν κάθε γνωστό ποτό, όπως η Coca-Cola, η Sprite ή η Fanta, έχει πλέον τη δική του εκδοχή χωρίς ζάχαρη.

Χάρη στη μηδενική ή αμελητέα ενεργειακή τους αξία, τα ποτά αυτά έχουν γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση στα ποτά με ζάχαρη. Στρεφόμαστε σε αυτά όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος ή απλώς θέλουμε να αποφύγουμε την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας απλών σακχάρων. Σε κάθε περίπτωση, η διαφορά στην περιεκτικότητα ενέργειας είναι αρκετά σημαντική. Για παράδειγμα, η κανονική Coca-Cola περιέχει περίπου 11g ζάχαρης και 45 θερμίδες ανά 100 ml. Ωστόσο, οι παραλλαγές χωρίς ζάχαρη, όπως η Coca-Cola Zero ή η Coca-Cola Light, περιέχουν 0g ζάχαρης και 0 θερμίδες. Η γλυκιά γεύση τους επιτυγχάνεται μέσω τεχνητών γλυκαντικών ουσιών, αλλά περιέχουν και διάφορες άλλες ουσίες.

Ποιες ουσίες περιέχουν συνήθως τα ποτά διαίτης;

• γλυκαντικές ουσίες
• χρωστικές τροφίμων
• διοξείδιο του άνθρακα
• συντηρητικά
• οργανικά οξέα (προσδίδουν στο ποτό όξινη γεύση)

Στο άρθρο, θα μάθετε περισσότερα για τις ακόλουθες τεχνητές γλυκαντικές ουσίες::

Γιατί τα ποτά διαίτης είναι τόσο δημοφιλή;

Η απουσία ζάχαρης και η αμελητέα ή και μηδενική περιεκτικότητα σε θερμίδες δίνουν την εντύπωση ότι τα ποτά αυτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους στοχεύουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Θεωρούνται ως η ιδανική εναλλακτική λύση σε σύγκριση με τα κανονικά ροφήματα, ιδίως στα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να αποφύγουν την κατανάλωση κενών θερμίδων. Είναι επίσης ιδιαίτερα από άτομα με διαβήτη και άτομα που πρέπει να παρακολουθούν στενά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία).

Ωστόσο, όλοι οι προαναφερθέντες παράγοντες μπορεί κατά καιρούς να δημιουργήσουν την αντίληψη ότι μπορεί κανείς να ενδίδει στα ποτά διαίτης όσο θέλει και να τα ενσωματώνει στην καθημερινή του πρόσληψη υγρών απροβλημάτιστα, γεγονός που δεν είναι απολύτως αληθές. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων ουσιών που υπάρχουν στα ποτά χαμηλής θερμιδικής αξίας μπορεί να έχει αντίκτυπο στην υγεία. Για παράδειγμα, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι γνωστές επιπτώσεις διάφορων οργανικών οξέων (όπως το φωσφορικό οξύ) στο σμάλτο των δοντιών και στην υγεία των οστών. Μια άλλη σημαντική πτυχή είναι η συνεχιζόμενη συζήτηση και έρευνα γύρω από τα τεχνητά γλυκαντικά, σύμφωνα με την οποία ενδέχεται να επηρεάζουν, μεταξύ άλλων, τον εντερικό μικροβιόκοσμο. [11,13]

Ποια είναι τα μη θρεπτικά γλυκαντικά και ποια από αυτά συναντώνται συχνότερα στα ποτά διαίτης;

Τα μη θρεπτικά γλυκαντικά είναι ουσίες που προσδίσουν γλυκιά γεύση, αλλά δεν περιέχουν ζάχαρη ή ενέργεια. Στην πραγματικότητα, συχνά είναι αξιοσημείωτα πιο γλυκές με μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη σε σύγκριση με την παραδοσιακή ζάχαρη. Ως εκ τούτου, απαιτούνται μόνο μικρές ποσότητες για να επιτευχθεί η επιθυμητή γλυκύτητα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα μας δεν μεταβολίζει καθόλου αυτά τα γλυκαντικά. Ικανοποιούν τους γευστικούς μας κάλυκες, περνούν μέσα από το σώμα και τελικά αποβάλλονται εντελώς αναλλοίωτα.

Μια άλλη ομάδα γλυκαντικών ονομάζεται θρεπτικά γλυκαντικά, στα οποία περιλαμβάνονται ουσίες όπως η ξυλιτόλη ή το δημοφιλές σιρόπι κιχωρίου.Ενώ αυτά τα γλυκαντικά περιέχουν θερμίδες, συνήθως υπάρχουν σε μικρότερες ποσότητες σε σύγκριση με τη ζάχαρη. Ωστόσο, στα διαιτητικά ποτά, τα γλυκαντικά αυτά χρησιμοποιούνται γενικά λιγότερο συχνά από τα μη θρεπτικά.

2. Ασπαρτάμη

Η ασπαρτάμη (E951) αποτελείται από δύο αμινοξέα, τη φαινυλαλανίνη και το ασπαρτικό οξύ. Αυτό το γλυκαντικό είναι περίπου 200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για θερμική επεξεργασία, καθώς είναι θερμικά ασταθής και αναπτύσσει πικρή γεύση όταν εκτίθεται σε θερμότητα. Παρά το γεγονός αυτό, χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλά τρόφιμα, όπως τσίχλες, επιδόρπια και παγωτά, εκτός από ελαφριά ποτά. Ωστόσο, τα άτομα με φαινυλκετονουρία, μια κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να μεταβολίσει το αμινοξύ της φαινυλαλανίνης που σχηματίζεται από τον μεταβολισμό της φαινυλαλανίνης, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ασπαρτάμης. Η καθιερωμένη αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) για ένα υγιές άτομο είναι 40 mg/kg σωματικού βάρους (ΣΒ). Επομένως, ένα άτομο με βάρος 70 kg μπορεί να καταναλώσει με ασφάλεια έως και 2800 mg, ενώ η τυπική πρόσληψη κυμαίνεται γύρω στα 14-287 mg, πολύ κάτω από την τιμή ADI. [4,7,15]

3. Κυκλαμικό

Το κυκλαμικό (E952) έχει σχετικά χαμηλή γλυκαντική δύναμη σε σύγκριση με άλλα γλυκαντικά (είναι 30 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη). Έχει επίσης ελαφρώς πικρή γεύση, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται συνήθως σε συνδυασμό με άλλα γλυκαντικά. Αν και η χρήση του είχε απαγορευτεί για ένα διάστημα λόγω πιθανών καρκινογόνων επιδράσεων, σήμερα θεωρείται ασφαλές. Μελέτες που έδειξαν κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου της ουροδόχου κύστης διεξήχθησαν σε τρωκτικά με τη χρήση υψηλών δόσεων κυκλομάτης. Ωστόσο, οι μελέτες σε ανθρώπους δεν επιβεβαίωσαν έναν τέτοιο κίνδυνο. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 7 mg/kg σωματικού βάρους (ΣΒ), που για ένα άτομο βάρους 70 kg αντιστοιχεί σε 490 mg. Η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 28-168 mg.[4,7,16]

4. Νεοτάμη

Η νεοτάμη (E961) είναι χημικά παρόμοια με την ασπαρτάμη, αλλά η γλυκαντική της δύναμη είναι 7000-13000 φορές υψηλότερη από τη σακχαρόζη. Έχει γεύση παρόμοια με την κανονική ζάχαρη και μάλιστα έχει την ικανότητα να ενισχύει τη συνολική γεύση των τροφίμων. Αυτό το γλυκαντικό μεταβολίζεται στο σώμα, αλλά σε αντίθεση με την ασπαρτάμη, δεν απελευθερώνει φαινυλαλανίνη, καθιστώντας ασφαλή την κατανάλωσή της από άτομα με φαινυλκετονουρία. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) ορίζεται σε 2 mg/kg σωματικού βάρους (ΣΒ). Για ένα άτομο που ζυγίζει 70 kg, αυτό αντιστοιχεί σε 140 mg του γλυκαντικού, ενώ η μέση πρόσληψη κυμαίνεται γύρω στα 3,5 έως 12 mg. [4,7]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

5. Σακχαρίνη

Η σακχαρίνη (E954) είναι το πρώτο τεχνητά δημιουργημένο γλυκαντικό και έχει γλυκαντική δύναμη έως και 300 φορές μεγαλύτερη από τη σακχαρόζη. Μπορείτε να τη βρείτε σε μορφή μικρών δισκίων ή σκόνης, που συνήθως πωλείται ως γλυκαντικό για άτομα με διαβήτη. Οι επιστήμονες ανησυχούσαν για τις πιθανές καρκινογόνες επιδράσεις αυτού του γλυκαντικού, ειδικά σε σχέση με τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης. Ωστόσο, μεταγενέστερες έρευνες διέψευσαν αυτούς τους ισχυρισμούς. Οι αρχικές μελέτες διεξήχθησαν σε ποντίκια, ενώ περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους διέψευσαν αυτές τις υποθέσεις. Σήμερα, η χρήση της σακχαρίνης θεωρείται ασφαλής. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψή της (ADI) είναι 2,5 mg/kg σωματικού βάρους (ΣΒ).Επομένως, ένα άτομο με σωματικό βάρος 70 kg μπορεί να καταναλώνει με ασφάλεια 175 mg σακχαρίνης την ημέρα, ενώ η μέση πρόσληψη κυμαίνεται από περίπου 7 έως 140 mg. [4,7]

6. Σουκραλόζη

Η σουκραλόζη (E955) έχει 500-600 φορές μεγαλύτερη γλυκαντική δύναμη από τη σακχαρόζη. Σε αντίθεση με τα περισσότερα γλυκαντικά, δεν έχει δυσάρεστη επίγευση, γεγονός που την καθιστά ευρέως χρησιμοποιούμενη στη βιομηχανία τροφίμων. Μπορείτε να την αγοράσετε ακόμη και ως αυτόνομο γλυκαντικό με τη μορφή σταγόνων ή σε συνδυασμό με άλλα γλυκαντικά σε διάφορα σιρόπια και προϊόντα. Παρόμοια με άλλα μη θρεπτικά γλυκαντικά, η σουκραλόζη δεν μεταβολίζεται από τον οργανισμό. Μετά την κατανάλωσή της, απορροφάται γρήγορα και αποβάλλεται αναλλοίωτη. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) για τη σουκραλόζη είναι 5 mg/kg σωματικού βάρους (ΣΒ) ανά ημέρα. Επομένως, ένα άτομο που ζυγίζει 70 kg μπορεί να καταναλώσει με ασφάλεια 350 mg σουκραλόζης, ενώ η μέση ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από περίπου 7 έως 140 mg. [4,7]

7. Στεβιοσίδες

Οι στεβιοσίδες, επίσης γνωστές ως γλυκοζίτες στεβιόλης (E960), είναι ουσίες με γλυκιά γεύση που προέρχονται από το φυτό Stevia rebaudiana.Είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς λόγω της φυσικής τους προέλευσης και της γλυκαντικής τους δύναμης, η οποία είναι περίπου 200-300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Παρόμοια με τη σουκραλόζη, οι γλυκοζίτες στεβιόλης διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως σταγόνες, σκόνη ή δισκία, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη γλύκανση τροφίμων και ποτών. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη (ADI) ορίζεται σε 4 mg/kg σωματικού βάρους (ΣΒ). Επομένως, ένα άτομο που ζυγίζει 70 kg μπορεί να καταναλώνει έως και 280 mg γλυκοζιτών στεβιόλης την ημέρα, ενώ η μέση ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται από περίπου 91 έως 238 mg. [17]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις ιδιότητες, τα οφέλη και τις επιπτώσεις της στέβιας στην υγεία σε σχετικά άρθρα μας, στην ενότητα του blog.

Επισκόπηση των μη θρεπτικών γλυκαντικών και των ιδιοτήτων τους

Γλυκαντική ουσία	E number	Γλυκαντική Δύναμη	ADI (mg/kg σωματικού βάρους)	Εκτιμώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (mg/kg σωματικού βάρους)
Ακεσουλφάμη Κ	E950	180-200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη	9 mg/kg BW	0.2-1.7 mg/kg ΣΒ
Ασπαρτάμη	E951	200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη	40 mg/kg ΣΒ	6.8 mg/kg ΣΒ
Κυκλαμικό	E952	30 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη	7 mg/kg ΣΒ	0.4-2.4 mg/kg ΣΒ
Νεοτάμη	E961	7 000-13 000 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη	2 mg/kg ΣΒ	0.05-0.17 mg/kg ΣΒ
Σακχαρίνη	E954	300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη	2.5 mg/kg ΣΒ	0.1-2 mg/kg ΣΒ
Σουκραλόζη	E955	500-600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη	5 mg/kg ΣΒ	0.1-2 mg/kg ΣΒ
Στεβιοσίδη	E960	200-300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη	4 mg/kg ΣΒ	1.3-3.4 mg/kg ΣΒ

Τα γλυκαντικά είναι επιβλαβή για την υγεία ή μπορούν να έχουν θέση σε μια υγιεινή διατροφή;

Είναι πιθανό ότι είναι λίγες ουσίες που δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες. Το ίδιο ισχύει και για τα γλυκαντικά, καθώς η κατανάλωσή τους σε δυσανάλογες δόσεις θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε ορισμένες ανεπιθύμητες επιπτώσεις. Επομένως, όλα τα γλυκαντικά που έχουν εγκριθεί από τον FDA και την EFSA έχουν θεσπίσει τιμές αποδεκτής ημερήσιας πρόσληψης (ADI), οι οποίες υποδεικνύουν τα όρια ασφαλούς ημερήσιας κατανάλωσής τους. Εφόσον τα όρια αυτά τηρούνται, θεωρούνται ασφαλή για την υγεία.

Ωστόσο, είναι στην πραγματικότητα αρκετά δύσκολο να υπερβεί κανείς αυτές τις τιμές ADI μέσω μιας κανονικής διατροφής. Συνεπώς, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υπέρβασή τους και τη συνακόλουθη πρόκληση προβλημάτων υγείας. Εξακολουθεί να ισχύει ότι η διατροφή σας θα πρέπει να είναι ποικίλη, βασισμένη κυρίως σε φρέσκα και πλήρη τρόφιμα, με το νερό να αποτελεί τη βάση της πρόσληψης υγρών. Πιθανά προβλήματα θα μπορούσαν να προκύψουν εάν η συνολική διατροφή σας και οι επιλογές σας σε ποτά περιλάμβανε κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν αποκλειστικά αυτές τις γλυκαντικές ουσίες.

Η επίδραση των ποτών χαμηλής θερμιδικής αξίας στην υγεία

Εκτός από τα προαναφερθέντα γλυκαντικά, τα ποτά διαίτης περιέχουν και άλλα συστατικά, όπως οργανικά οξέα και συντηρητικά. Σήμερα, οι επιστήμονες μελετούν τις επιπτώσεις αυτών των ποτών στην υγεία και τα προκαταρκτικά αποτελέσματα δείχνουν ότι μπορεί να έχουν πιθανές αρνητικές επιπτώσεις σε ορισμένους τομείς της υγείας.

1. Υγεία των δοντιών

Η σημασία των δοντιών και της υγείας τους συχνά παραβλέπεται, παρόλο που έρχονται σε επαφή με όλα όσα τρώμε ή πίνουμε. Η κατανάλωση ποικίλων τροφίμων και ποτών μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα δόντια, και τα ποτά διαίτης δεν αποτελούν εξαίρεση. Συχνά, περιέχουν διάφορα οργανικά οξέα τα οποία προσδίδουν όξινη γεύση. Ωστόσο, αυτά τα οξέα μπορούν να συμβάλουν στη διάβρωση των δοντιών. Η διάβρωση των δοντιών προκαλείται όταν καταστρέφεται το σμάλτο των δοντιών, κάτι που συμβαίνει όταν το στοματικό περιβάλλον παραμένει όξινο για πολύ καιρό (χαμηλό pH).

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος έγκειται στην επαναλαμβανόμενη κατανάλωση αυτών των ποτών κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή ο οργανισμός δεν έχει αρκετό χρόνο για να επαναφέρει το επίπεδο pH του στόματος στο βέλτιστο εύρος. Επομένως, καλό είναι να καταναλώνετε αυτά τα ποτά όχι μόνο σε μικρές ποσότητες, αλλά να κάνετε λελογισμένη χρήση και ιδανικά να τα καταναλώνετε μεμιάς. [13]

2. Υγεία των οστών

Η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ποτών έχει πιθανότατα αρνητικό αντίκτυπο και στην υγεία των οστών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα ποτά τύπου cola που περιέχουν φωσφορικό οξύ, καθως ενδέχεται να συμβάλει στην απομεταλλοποίηση των οστών. Η απομεταλλοποίηση συμβαίνει όταν το ασβέστιο που είναι αποθηκευμένο στα οστά απελευθερώνεται σε υπερβολικές ποσότητες, με αποτέλεσμα τη μείωση της οστικής πυκνότητας και αντοχής. Επιπλέον, τα ποτά cola περιέχουν συχνά καφεΐνη, η οποία έχει την ιδιότητα να μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στην κυκλοφορία του αίματος. Ως εκ τούτου, η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ποτών θα μπορούσε ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης (αδύναμα οστά), επομένως συνιστάται να τα καταναλώνετε μόνο περιστασιακά. [5]

3. Καρδιαγγειακή υγεία

Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τα ποτά διαίτης με την καρδιαγγειακή υγεία. Είναι απίθανο τα ποτά αυτά να βλάπτουν άμεσα την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αλλά ενδέχεται να τα επηρεάζουν μέσω διαφόρων άλλων μηχανισμών. Για παράδειγμα, τα προαναφερθέντα γλυκαντικά πιθανώς επηρεάζουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη σύνθεση του εντερικού μικροβιόκοσμου, ο οποίος στη συνέχεια επηρεάζει την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. [6]

Για αυτόν τον λόγο, η κατανάλωση ποτών διαίτης από μόνη της δεν μπορεί να θεωρηθεί ως ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει την καρδιαγγειακή υγεία. Οι συνολικές διατροφικές συνήθειες, η σωματική δραστηριότητα και οι γενετικές προδιαθέσεις διαδραματίζουν σημαντικότερο ρόλο στο θέμα αυτό.

4. Πεπτικό σύστημα

Η κατανάλωση ποτών διαίτης μπορεί επίσης να επηρεάσει την πέψη, με κύριο παράγοντα τη διαδικασία της ενανθράκωσης. Είναι αρκετά δύσκολο να βρείτε ένα ζαχαρούχο ποτό χαμηλών θερμίδων χωρίς φυσαλίδες. Ωστόσο, οι φυσαλίδες που σχηματίζονται από την ενανθράκωση μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία σε όσους έχουν πιο ευαίσθητη πέψη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρήξιμο και να επιδεινώσει τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (γνωστής ως καούρα). Αν αυτό συμβαίνει σε εσάς και έχετε συνηθίσει να κάνετε συστηματική κατανάλωση αυτών των ποτών, ίσως αξίζει να προσπαθήσετε να τα περιορίσετε για ένα χρονικό διάστημα. [2]

5. Μικροβιόκοσμος του εντέρου

Τον τελευταίο καιρό, έχει δοθεί όλο και μεγαλύτερη έμφαση στα γλυκαντικά και στις πιθανές επιπτώσεις τους στη σύνθεση του μικροβιόκοσμου του εντέρου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βέλτιστη σύνθεση του εντερικού μικροβιόκοσμου παίζει ζωτικό ρόλο στη συνολική υγεία του ατόμου. Δεν επηρεάζει μόνο την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά επηρεάζει επίσης σημαντικές πτυχές όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και η ψυχική ευεξία. [1]

Μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι τα γλυκαντικά που βρίσκονται σε ποτά με χαμηλές θερμίδες, ιδίως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη, μπορεί ενδεχομένως να συμβάλλουν στη μείωση της αφθονίας των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Αυτό δημιουργεί μια ευκαιρία για τον πολλαπλασιασμό των επιβλαβών βακτηρίων, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν όχι μόνο σε επιδείνωση της πέψης, αλλά και να προκαλέσουν άλλες επιπλοκές στην υγεία. [8,11]

6. Επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Καθώς τα γλυκαντικά δεν είναι ζάχαρη, δεν μπορούν να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με τον ίδιο τρόπο. Ωστόσο, φαίνεται ότι, παρά το γεγονός αυτό, εξακολουθούν τελικά να έχουν κάποια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην ορμόνη ινσουλίνη, την οποία ο οργανισμός απελευθερώνει όχι μόνο ως απάντηση στην απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά και ως απάντηση στη γεύση ή τη μυρωδιά του φαγητού. Έτσι, φαίνεται ότι απλώς και μόνο η γλυκιά γεύση των ποτών που περιέχουν γλυκαντικά μπορεί ενδεχομένως να διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης. Η ινσουλίνη, με τη σειρά της, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διευκολύνοντας τη μεταφορά της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα.

Ως εκ τούτου, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν μια σχέση μεταξύ των γλυκαντικών και της αυξημένης όρεξης και της επιθυμίας για γλυκό. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν, αλλά δεν υπάρχει διαθέσιμη ζάχαρη από τα τρόφιμα για να τα επαναφέρει στα φυσιολογικά επίπεδα, ο οργανισμός μπορεί να αρχίσει να αποζητά τη ζάχαρη με τη μορφή επιθυμίας για γλυκό. Τα γλυκαντικά μπορεί επίσης να έχουν αντίκτυπο στην έκκριση άλλων ορμονών, όπως η GLP-1, οι οποίες σηματοδοτούν το αίσθημα της πείνας. Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις δεν είναι πλήρως κατανοητές και δεν μπορεί να δηλωθεί με βεβαιότητα ότι τα γλυκαντικά αυξάνουν την όρεξη ή την επιθυμία για γλυκό. [5]

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα γλυκαντικά μπορεί να έχουν πιθανή επίδραση στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό θα μπορούσε να αποδοθεί στην επίδρασή τους στη σύνθεση του εντερικού μικροβιόκοσμου, ο οποίος στη συνέχεια επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Βέβαια, η επίδραση αυτή είναι εξαιρετικά πολύπλοκη και δεν έχει γίνει πληρως κατανοητό ποιοι παράγοντες εμπλέκονται. Ως εκ τούτου, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να δοθούν ακριβείς απαντήσεις. Παρ’ όλα αυτά, τα άτομα με διαβήτη ή τα άτομα που πρέπει να παρακολουθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα θα πρέπει να κάνουν μετρημένη κατανάλωση. [11,12]

Τα ποτά διαίτης είναι κατάλληλα για την απώλεια βάρους;

Τα ποτά με χαμηλές θερμίδες θεωρούνται ένας μεγάλος σύμμαχος όταν κάποιος δεν μπορεί να εγκαταλείψει τα γλυκά ποτά, αλλά πρέπει ταυτόχρονα να περιορίσει την πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων. Σας επιτρέπουν να επιτύχετε αυτόν τον στόχο χωρίς να θυσιάσετε την απολαυστική γλυκιά γεύση. Αυτά τα ποτά είναι επομένως χρήσιμα για την απώλεια βάρους, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και στη δημιουργία ενός θερμιδικού ελλείμματος, το οποίο είναι απαραίτητο για την επιτυχή μείωση του βάρους. Τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν σημαντική ποσότητα ενέργειας και με την αφαίρεσή τους από τη διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη στα ζαχαρούχα ροφήματα

Ζαχαρούχα ροφήματα	Ζαχαρούχα ροφήματα	Περιεκτικότητα ζάχαρης / 500 ml
Coca-Cola	225 kcal	56 g (περίπου 11 κύβοι ζάχαρη)
Fanta	140 kcal	34.5 g (περίπου 7 κύβοι ζάχαρη)
Μεταλλικό νερό με ζάχαρη	100 kcal	25 g (περίπου 5 κύβοι ζάχαρη)
Κρύο τσάι	100 kcal	22.5 g (περίπου 4-5 κύβοι ζάχαρη)

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη σε ροφήματα χωρίς ζάχαρη

Ροφήματα χωρίς ζάχαρη	Θερμιδική αξία / 500 ml	Περιεκτικότητα ζάχαρης / 500 ml
Coca-Cola	1 kcal	0 g
Fanta	5 kcal	0 g
Μεταλλικό νερό με ζάχαρη	5 kcal	0 g
Κρύο τσάι	5 kcal	0 g

Μεταβαίνοντας από την καθημερινή κατανάλωση ενός λίτρου κανονικής Coca-Cola στις παραλλαγές Zero ή Light, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη έως και κατά 450 kcal. Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε περίπου 13.500 kcal, που ισοδυναμεί με την ενέργεια που αποθηκεύεται σε περίπου 1,85 kg σωματικού λίπους (λαμβάνοντας υπόψη ότι 1 kg λίπους περιέχει 7.700 kcal). Επομένως, εξαλείφοντας μόνο ένα λίτρο ζαχαρούχων ποτών από τη διατροφή σας, έχετε τη δυνατότητα να χάσετε σχεδόν 2 κιλά σωματικού λίπους.

Ενώ ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί ενδεχομένως να διεγείρουν την όρεξη, παραμένει αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι τα χρησιμοποιούν ως έναν τρόπο για να ικανοποιήσουν την επιθυμία τους για γλυκό. Σε κάτι τέτοιες στιγμές, σας βοηθούν να εξαπατήσετε τους γευστικούς σας κάλυκες και σας παρέχουν την επιθυμητή γλυκιά γεύση χωρίς να αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων. Αυτά τα ροφήματα μπορούν, επομένως, να βοηθήσουν στο να γίνει πιο εύκολη η δίαιτα, προσδιδοντας μια γλυκιά νότα, όταν κάποιος πρέπει να αποφύγει τη ζάχαρη και τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας [14]

Έτσι, τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών υποδεικνύουν μια πιθανή αρνητική επίδραση των τεχνητών γλυκαντικών. Σε μια μετα-ανάλυση, η κατανάλωσή τους συνδέθηκε ακόμη και με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Μια πιθανή εξήγηση γι’ αυτό θα μπορούσε να είναι η προτεινόμενη επίδραση των τεχνητών γλυκαντικών ουσιών στην έκκριση ινσουλίνης και στις ορμόνες της πείνας. Μακροπρόθεσμα, φαίνεται ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και επακόλουθη αύξηση βάρους. [9,10]

Αυτό σημαίνει ότι τα ποτά διαίτης μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αλλά όταν καταναλώνονται υπερβολικά, μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Έτσι, είναι σημαντικό να αποτελούν μέρος μιας σωστά δομημένης, ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.

Τα ποτά χαμηλής θερμιδικής αξίας αποτελούν κατάλληλη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή;

Πιθανότατα δεν θα σας εκπλήξει το γεγονός ότι η βάση της πρόσληψης υγρών πρέπει να είναι το καθαρό νερό. Μπορείτε επίσης να το συμπληρώσετε με μεταλλικό νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε πιο πικάντικη την πρόσληψη υγρών προσθέτοντας ένα φλιτζάνι καφέ. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα ποτά. Τα ποτά με χαμηλές θερμίδες θα μπορούσαν να τοποθετηθούν κάπου στη μέση αυτής της ιεραρχίας. Δεν περιέχουν ζάχαρη και επομένως δεν έχουν τόσες αρνητικές επιπτώσεις όσες τα κανονικά ζαχαρούχα ροφήματα, αλλά φαίνεται ότι εξακολουθούν να έχουν κάποιες ανεπιθύμητες επιπτώσεις όταν καταναλώνονται υπερβολικά. Ιδανικά, θα πρέπει να χρησιμεύουν ως περιστασιακή προσθήκη στη διατροφή σας, τις στιγμές που επιθυμείτε ένα γλυκό ποτό.

Όπως πάντα, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ατομικές προτιμήσεις και αντιδράσεις μπορεί να διαφέρουν και ότι αυτά τα ποτά μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους. Για παράδειγμα, ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν πιο ευαίσθητο πεπτικό σύστημα και να αντιμετωπίζουν προβλήματα με πρήξιμο ή αέρια όταν καταναλώνουν αυτά τα ποτά. Ομοίως, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα ποτά διαίτης δεν βοηθούν στην ικανοποίηση της επιθυμίας για γλυκό, αλλά αντίθετα την αυξάνουν. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αξίζει να σκεφτείτε αν η κατανάλωσή τους αξίζει τον κόπο για εσάς. Ωστόσο, αν δεν αντιμετωπίζετε κανένα από αυτά τα προβλήματα, δεν υπάρχει λόγος να τα αποφύγετε εντελώς. Όταν άλλες επιλογές αποτελούν τη βάση της πρόσληψης υγρών και καταναλώνετε αυτά τα ποτά με μέτρο (π.χ. 2-3 ποτήρια Coca-Cola την εβδομάδα), δεν συντρέχει πραγματικά λόγος ανησυχίας.

Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε ως βοηθητική λύση για τη σταδιακή μείωση της ζάχαρης στη διατροφή σας και τη μετάβαση σε μια πιο υγιεινή πρόσληψη υγρών. Αν έχετε συνηθίσει στην κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, δεν χρειάζεται να μεταβείτε αμέσως σε σκέτο νερό. Εκτός από την προσθήκη λεμονιού ή βοτάνων στο νερό σας ως ενισχυτικό γεύσης, μπορείτε να αντικαταστήσετε σταδιακά τα ζαχαρούχα ροφήματα με αυτές τις ελαφριές εναλλακτικές λύσεις.

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Τα ποτά με χαμηλές θερμίδες είναι απλώς ένα μέρος μιας διατροφής που οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται ως γλυκιά απόλαυση. Ικανοποιούν την επιθυμία σας για γλυκό, χωρίς να προσθέτουν ζάχαρη ή θερμίδες. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα ποτά μπορούν να αποτελέσουν έναν καλό σύμμαχο στη δίαιτα και μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις γλυκές σας επιθυμίες. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις, όπως ο αντίκτυπος στην πέψη ή ακόμη και η αύξηση της επιθυμίας για γλυκές τροφές. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι επιπτώσεις μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά η περιστασιακή κατανάλωση αυτών των ποτών θεωρείται γενικά καλή.

Πηγές:

[1] BULL, M.J. - PLUMMER, N.T. Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/

[2] CORMIER, R.E. Abdominal Gas. In WALKER, H.K. et al. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK417/

[3] EFSA PANEL ON FOOD ADDITIVES AND NUTRIENT SOURCES ADDED TO FOOD (ANS) Safety of the proposed extension of use of acesulfame K (E 950) in foods for special medical purposes in young children. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4437

[4] FITCH, C. - KEIM, K.S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2212267212003255

[5] FUNG, T.T. et al. Soda consumption and risk of hip fractures in postmenopausal women in the Nurses’ Health Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099544/

[6] KRITTANAWONG, C. et al. Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages Consumption and Risk of Cardiovascular Health. – https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(22)00737-9/fulltext

[7] MORTENSEN, A. Sweeteners permitted in the European Union: safety aspects. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17482970600982719

[8] PANG, M.D. et al. The Impact of Artificial Sweeteners on Body Weight Control and Glucose Homeostasis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.598340

[9] PETERS, J.C. et al. The effects of water and non‐nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744961/

[10] QIN, P. et al. Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32529512/

[11] RUIZ-OJEDA, F.J. et al. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30721958/

[12] SUEZ, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/

[13] TAHMASSEBI, J.F. et al. Soft drinks and dental health: A review of the current literature. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0300571204001885

[14] WILK, K. et al. The Effect of Artificial Sweeteners Use on Sweet Taste Perception and Weight Loss Efficacy: A Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954878/

[15] Aspartame | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame

[16] Revised opinion on cyclamic acid and its sodium and calcium salts. – https://www.sweeteners.org/scientific_studies/revised-opinion-on-cyclamic-acid-and-its-sodium-and-calcium-salts/

[17] Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537